दीर्घ आयुष्य कसे जगावे

सामग्री

• पायऱ्या
• भाग 1 एक निरोगी जीवनशैली आहे
• भाग 2 एक निरोगी आहार
• भाग 3 ताण कमी करा

आपण 100 वर्षे जगू इच्छिता? तसे असल्यास, आपण जगण्याची अनेक वर्षे आपल्या मानसिक आरोग्याची आणि आपल्या शारीरिक आरोग्याची काळजी घेणे हा हा सर्वात चांगला मार्ग आहे. अशा प्रकारे, आपण केवळ आपले आयुर्मान वाढवू शकणार नाही तर शेवटपर्यंत आनंद घेण्यासाठी आपण देखील निरोगी असाल.

पायऱ्या

भाग 1 एक निरोगी जीवनशैली आहे

1. 
   

   
   खेळ खेळत असताना आपल्या शरीरास दीर्घ आयुष्य जगण्यासाठी सज्ज करा. खेळामुळे आपले शरीर आणि मनाचे फायदे होतात. शारीरिक क्रियाकलाप आपले शरीर बळकट करते, आपल्याला आपले वजन नियंत्रित करण्यास अनुमती देते आणि आपले संतुलन आणि समन्वय सुधारते. त्याच वेळी, आपले शरीर एंडोर्फिन रिलीज करते जे आपल्याला आराम करण्यास आणि चांगले वाटण्यास मदत करते.
   • एरोबिक व्यायाम आणि स्नायू बिल्डिंग दोन्ही करण्याचा प्रयत्न करा.
   • एरोबिक व्यायामामुळे आपल्या हृदयाची गती वाढते आणि तुमची सहनशक्ती सुधारते. संभाव्य क्रियाकलापांमध्ये धावणे, उत्कृष्ट चालणे, पोहणे आणि इतर बर्‍याच खेळांचा समावेश आहे.आठवड्यातून 75 ते 150 मिनिटे करण्याचा प्रयत्न करा.
   • सामर्थ्य प्रशिक्षणांप्रमाणेच स्नायूंची निर्मिती आपल्या शरीराची घनता वाढवते आणि स्नायू तयार करू शकते. आठवड्यातून दोन सत्रे करण्याचा प्रयत्न करा.

2. 
   

   
   
   
   आपल्या आरोग्याच्या समस्या ओळखण्यात आणि त्यांचे निराकरण करण्यात सक्रिय व्हा. आपण आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घेत नसल्यास, विकसनशील आरोग्य समस्या दिसून येताच आपल्याला शोधू न लागण्याची जोखीम वाढवते. हे सूचित करते की कदाचित बरे करणे कदाचित अधिक गुंतागुंत असेल.
   • वर्षातून एकदा नियमित तपासणीचा भाग म्हणून तपासणी करा. जर आपण डॉक्टरांनी पुढील चाचण्या घेण्याची शिफारस केली तर त्याच्या सल्ल्याचे अनुसरण करा.
   • आपल्याला दीर्घकाळापर्यंत आजार असल्यास, आपली स्थिती सुधारण्यासाठी किंवा त्यास खराब होण्यापासून प्रतिबंधित करण्यासाठी त्याचे व्यवस्थापन कसे करावे याविषयी सल्ल्याबद्दल आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
   • आपल्या कुटुंबात आरोग्यासाठी कोणत्या समस्या असू शकतात हे नियमितपणे तपासण्याची आवश्यकता आहे हे जाणून घ्या.

3. 
   

   
   अनावश्यक जोखीम घेऊ नका ज्यामुळे आपणास जीव वाचू शकेल. क्रॅश आणि खेळात अपघात यासारख्या अपघात ही डोके दुखापत आणि पाठीच्या दुखापतीची सामान्य कारणे आहेत.
   • काळजीपूर्वक वाहन चालवा, आपल्या सीट बेल्टला चिकटवा आणि वेग मर्यादेचा आदर करा.
   • पादचारी म्हणून रस्ता ओलांडताना काळजी घ्या. क्रॉसिंग करण्यापूर्वी रस्त्याच्या दुतर्फा बघा.
   • खेळ खेळताना योग्य सुरक्षा आणि संरक्षण उपकरणे परिधान करा, विशेषत: फुटबॉल, घोडेस्वारी, चढणे, बंजी जंपिंग, स्कायडायव्हिंग, स्कीइंग आणि स्नोबोर्डिंग यासारखे धोकादायक खेळ.

4. 
   

   
   
   
   विषारी पदार्थ टाळा ज्यामुळे आरोग्याच्या समस्या उद्भवण्याचा धोका वाढू शकतो. यात प्रदूषक, कीटकनाशके, हानिकारक धुके आणि लॅमिनेटचा समावेश आहे.

5. 
   

   
   जास्त मद्यपान करू नका. जर आपण मद्यपान केले तर हे जाणून घ्या की महिलांनी दिवसातून एकापेक्षा जास्त आणि पुरुषांनी दिवसाला 1 ते 2 ग्लासपेक्षा जास्त प्यावे नाही.
   • अल्प प्रमाणात अल्कोहोलमुळे आरोग्याची समस्या उद्भवत नाही, कारण आधीपासूनच तुमची तब्येत चांगली आहे आणि तुमचे वजन जास्त नाही.
   • जास्त मद्यपान केल्याने आपल्यास पाचक मुलूख, हृदयरोग, हल्ला, उच्च रक्तदाब, यकृत रोग आणि अपघातात इजा होण्याचा कर्करोग होण्याची शक्यता वाढते.
   • जर आपण मद्यपान केले असेल तर ड्रग्समध्ये अल्कोहोल मिसळणार नाही याची काळजी घ्या, अगदी काऊन्टरपेक्षा जास्त. परस्पर संवाद होऊ शकतात.
   • वाहन चालवल्यास मद्यपान करू नका.

6. 
   

   
   धूम्रपान करून आयुष्य कमी करू नका. जरी आपण बर्‍याच वर्षांपासून धूम्रपान करत असाल तरीही आता थांबण्याने आपले आरोग्य सुधारेल आणि अधिक आयुष्य जगू शकेल. धूम्रपान केल्याने धोके वाढतातः
   • कर्करोगासह फुफ्फुसांचे आजार
   • oesophageal, स्वरयंत्रात असलेली कंठातील पोकळी, घसा, तोंड, मूत्राशय, स्वादुपिंड, मूत्रपिंड आणि ग्रीवा कर्करोग
   • हृदयविकाराचा झटका
   • मेंदू हल्ला
   • मधुमेह
   • मोतीबिंदुसारख्या दृष्टी विकार
   • श्वसन संक्रमण
   • हिरड्या रोगाचा

7. 
   

   
   आपले औषध मानसिक आणि मानसिक आरोग्यावर धोका घेऊ नका. या कारणांचे अनेक कारणांमुळे नुकसान करणे धोकादायक आहे. औषध स्वतःच धोकादायक असू शकते किंवा इतर धोकादायक पदार्थांमध्ये मिसळले जाऊ शकते. आरोग्याचा धोका
   • निर्जलीकरण
   • गोंधळ
   • स्मृती कमी होणे
   • मानसशास्त्र
   • आक्षेप
   • कोमा
   • मेंदूत नुकसान
   • मृत्यू

भाग 2 एक निरोगी आहार

1. 
   

   
   पुरेशी प्रथिने खाऊन आपल्या शरीराच्या बरे होण्याच्या क्षमतेचे समर्थन करा. आपले शरीर नवीन पेशी तयार करण्यासाठी प्रथिने वापरते. याचा अर्थ असा आहे की आपल्या शरीरात खराब झालेल्या ऊतींच्या दुरुस्तीसाठी ते महत्वाचे आहेत.
   • जरी मांस आणि प्राणी उत्पादने प्रथिनांचे सामान्य स्रोत आहेत, आपल्याला वनस्पती स्रोतांमध्ये आपल्याला आवश्यक असलेले सर्व प्रथिने देखील सापडतील.
   • प्रथिने यात आढळतातः मांस, दूध, मासे, अंडी, सोया, शेंग, भाज्या आणि शेंगदाणे.
   • प्रौढांनी दररोज 2 ते 3 दरम्यान उच्च प्रथिनेयुक्त पदार्थांचे सेवन करावे. मुलांच्या गरजा त्यांच्या वयानुसार बदलतात.

2. 
   

   
   विविध फळे आणि भाज्यांसह समृद्ध आहाराचा आनंद घेत आपले चैतन्य टिकवा. फळे हे असे खाद्यपदार्थ आहेत जे रोपांच्या फुलांमधून वाढतात, तर भाज्या तण, कळ्या आणि मुळांपासून बनविलेले पदार्थ असतात. हे दोन्ही जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत जे आपल्या शरीरास दीर्घ आयुष्यभर निरोगी राहण्याची आवश्यकता आहे.
   • फळे आहेत: बेरी, धान्ये, कॉर्न, वाटाणे, काकडी, कडधान्ये, शेंगदाणे, ऑलिव्ह, मिरी, भोपळा, फळांपासून तयार केलेले पेय, सूर्यफूल बियाणे, टोमॅटो. भाज्या भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, पालक, फुलकोबी, ब्रोकोली, बीट्स, गाजर आणि बटाटे आहेत.
   • फळे आणि भाज्यांमध्ये कॅलरी आणि चरबी कमी असते, परंतु फायबर आणि जीवनसत्त्वे जास्त असतात. फळे आणि भाज्यांसह समृद्ध आहारामुळे कर्करोग, हृदयरोग, उच्च रक्तदाब, स्ट्रोक आणि मधुमेह होण्याचा धोका कमी होतो.
   • दिवसातून 4 सर्व्हिंग्ज आणि 5 सर्व्हिंग वापरण्याचा प्रयत्न करा.

3. 
   

   
   कार्बोहायड्रेट्सचे योग्य प्रमाणात सेवन करून आपल्या शरीरास दीर्घायुष्यासाठी उर्जा द्या. कार्बोहायड्रेट हे शुगर, स्टार्च आणि तंतू असतात. या संयुगे चयापचय करुन आपले शरीर उर्जा प्राप्त करते. साध्या शर्करा जटिल शर्करापेक्षा वेगवान पचतात.
   • फळं, दूध, दुग्धजन्य पदार्थ, भाज्या आणि प्रक्रिया केलेल्या शर्करामध्ये साधी साखरेचा साखर आढळू शकतो.
   • कॉम्प्लेक्स कर्बोदकांमधे सोयाबीनचे, वाटाणे, मसूर, शेंगदाणे, बटाटे, वाटाणे, अजमोदा (ओवा), गहू संपूर्ण भाकरीमध्ये आढळतात.
   • आपल्या दैनंदिन कॅलरीजपैकी निम्म्या प्रमाणात कर्बोदकांमधे आले पाहिजे, त्यापैकी बहुतेक साध्या साखरेऐवजी जटिल कर्बोदकांमधे येतात.

4. 
   

   
   मर्यादित प्रमाणात चरबी वापरा. आपल्या शरीरात विरघळणारे जीवनसत्त्वे आत्मसात करण्यासाठी, जळजळ नियंत्रित करण्यासाठी, रक्ताच्या गुठळ्या नियंत्रित करण्यासाठी आणि मेंदूची चांगली क्रिया कायम राखण्यासाठी चरबीची आवश्यकता असते. लॅबस फॅट आरोग्यासाठी चांगले नाही.
   • चरबीचे सामान्य स्रोत म्हणजे लोणी, चीज, संपूर्ण दूध, मलई, मांस आणि वनस्पती तेले.
   • जास्त प्रमाणात चरबीचे सेवन केल्याने आपली उच्च कोलेस्ट्रॉल, हृदय समस्या आणि स्ट्रोकची शक्यता वाढते. आपण पातळ मांस, कुक्कुटपालन, मासे आणि स्किम मिल्क खाऊन आपल्या चरबीचे सेवन कमी करू शकाल.
   • कित्येक रेस्टॉरंट्स क्रीम, संपूर्ण दूध किंवा बटर सारख्या उच्च चरबीयुक्त घटकांचा वापर करून आपल्या पदार्थांची चव वाढवतात. स्वत: ला स्वयंपाक करून, आपण आपल्या भांडीमध्ये ठेवलेल्या चरबीचे प्रमाण नियंत्रित करू शकता.

5. 
   

   
   निरोगी आहारासह जीवनसत्त्वे आणि खनिज पदार्थ भरा. आपल्याकडे संतुलित आहार घेतल्यास, जीवनसत्त्वे आणि खनिज पदार्थांचे सेवन कदाचित पुरेसे असेल. हे पदार्थ आपल्या शरीरासाठी महत्त्वपूर्ण आहेत जेणेकरून ते योग्यरित्या कार्य करू शकेल, पुन्हा निर्माण होईल आणि वाढेल.
   • जीवनसत्त्वे आणि खनिजे नैसर्गिकरित्या बर्‍याच पदार्थांमध्ये असतात, विशेषत: फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, मांस आणि दुग्धजन्य पदार्थ.
   • जर आपल्याला असे वाटेल की आपल्या व्हिटॅमिन आणि खनिज पदार्थांचे सेवन पुरेसे नसेल तर आपल्या मल्टीव्हिटामिन आणि मल्टीमिनेरल सप्लीमेंट्स घेत असल्यास आपल्या डॉक्टरांना विचारा.
   • गर्भवती महिला आणि मुलांच्या गरजा इतरांच्या गरजेपेक्षा भिन्न असू शकतात.

6. 
   

   
   कमी मीठ आहार घ्या. आपल्या मज्जातंतू आणि स्नायूंची कार्ये राखण्यासाठी तसेच व्हॉल्यूम आणि रक्तदाब व्यवस्थापित करण्यासाठी आपल्या शरीराला मीठ आवश्यक आहे. परंतु जास्त कालावधीत जास्त मीठ आपल्या आरोग्यासाठी चांगले नाही.
   • जास्त प्रमाणात मीठामुळे उच्च रक्तदाब होऊ शकतो आणि हृदय, यकृत किंवा मूत्रपिंडातील समस्या वाढू शकतात.
   • बहुतेक पदार्थांमध्ये नैसर्गिकरित्या खनिज ग्लायकोकॉलेट असतात आणि चव वाढविण्यासाठी अनेकांमध्ये मिठाची भर असते.
   • प्रौढांनी दिवसातून एक चमचे जास्त मीठ घेऊ नये. आपल्याला आरोग्याची समस्या असल्यास आपण कमी खावे.
   • फास्टफूड्स टाळा. केवळ या अन्नामध्ये चरबी जास्त नसते तर त्यात मीठ देखील असते.

7. 
   

   
   पुरेसे पाणी पिऊन आपले शरीर स्वच्छ करा. पुरेसे पाणी पिण्यामुळे तुमचे शरीर विषारी द्रव्य बाहेर टाकण्यास मदत करेल, तुमची शारीरिक कार्ये व मूत्रपिंड निरोगी राहू शकेल.
   • प्रौढांना दिवसाला 4 लिटर पाण्याची आवश्यकता असू शकते.आपल्याला आवश्यक असलेल्या पाण्याचे प्रमाण आपल्या शरीरावर, आपल्या क्रियाकलापांच्या पातळीवर आणि आपण ज्या हवामानात आहात त्याद्वारे त्याचा परिणाम होईल.
   • हायड्रेटेड राहण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे आपल्याला जास्त तहान लागणार नाही इतके पाणी पिणे.
   • आपण बर्‍याचदा नर्स नसल्यास किंवा आपल्या मूत्रात गडद किंवा ढगाळ रंग असल्यास आपण बहुधा अधिक प्यावे.

भाग 3 ताण कमी करा

1. 
   

   
   आपले निकटचे सामाजिक संबंध राखून आपल्या मानसिक कल्याणासाठी रक्षण करा. जेव्हा मित्र आणि कुटुंबीय गोष्टी चांगल्या प्रकारे चालू असतात तेव्हा मनोरंजक संबंधांना परवानगी देतात आणि जेव्हा जीवन कठीण असते तेव्हा समर्थन आणि करमणूक प्रदान करू शकते.
   • मेल, फोनद्वारे किंवा व्यक्तिशः सामाजिक दुवे सांभाळा. सामाजिक नेटवर्क आपल्याला लोकांशी संपर्कात रहाण्यास मदत करू शकते.
   • नियमित सामाजिक संवाद आपल्याला आपल्या मनातील तणाव आराम करण्यास आणि दूर करण्यात मदत करेल.
   • जर आपणास एकटेपणा जाणवत असेल तर एखाद्या सहाय्यक गटाचा किंवा समुपदेशकाचा सल्ला घ्या जो तुम्हाला मदत करू शकेल.

2. 
   

   
   पुरेशी झोपताना जोरदार रहा. झोपेचा अभाव हे जीवनातील एक महत्त्वाचा मानसिक तणाव आहे कारण झोपेचा अभाव आधीच शारीरिक ताणतणाव निर्माण करत आहे.
   • जेव्हा आपण झोपता तेव्हा आपले शरीर संक्रमणास प्रतिकार करण्यासाठी आणि बरे करण्यासाठी अधिक ऊर्जा खर्च करू शकते.
   • रात्री किमान 7 ते 8 तास झोपायचा प्रयत्न करा. काही लोकांना आणखी झोपेची आवश्यकता असते.

3. 
   

   
   छंद करून आपल्या उत्साहाचे स्रोत ठेवा. हे आपल्याला प्रतीक्षा करण्यासाठी काहीतरी देण्यास अनुमती देईल, जेणेकरून आपण ज्या गोष्टींवर ताणत आहात त्याबद्दल चिंता करू नका.
   • आपण वर्षभर करू शकता अशा स्वस्त क्रिया शोधा. उदाहरणार्थ, आपण संगीत वाचू शकता, ऐकू शकता, कला किंवा छायाचित्रण तयार करू शकता, हस्तकला किंवा क्रीडा करू शकता.
   • आपल्या खांद्यावर दबाव आणू शकेल अशा स्पर्धात्मक क्रियाकलाप टाळा.

4. 
   

   
   थोडा वेळ आरामात घालवा. ते फक्त विनामूल्य वेळेच्या स्वरूपात असो किंवा अधिक औपचारिक विश्रांती तंत्रांचा सराव करून, आपल्यासाठी जे चांगले कार्य करते ते करा. किंवा आपणास आवडत असलेली एखादी तंत्र जोपर्यंत आपल्याला सापडत नाही तोपर्यंत अनेक तंत्रे वापरून पहा:
   • सुखदायक प्रतिमा व्हिज्युअलायझेशन
   • पुरोगामी स्नायू विश्रांती, या दरम्यान आपण शरीरातील प्रत्येक स्नायूंच्या गटातील स्नायूंचा ताण आणि विश्रांतीवर लक्ष केंद्रित करा
   • चिंतन
   • योग
   • मालिश
   • ताईची
   • संगीत किंवा कला थेरपी
   • खोल श्वास

5. 
   

   
   आपला आनंद जोपासणे. जीवनाचा आनंद घेण्यासाठी वेळ काढा आणि आपल्यासाठी अर्थपूर्ण बनविणार्‍या गोष्टी करा.
   • आपल्याला उपयुक्त वाटेल अशा क्रिया करा. बर्‍याच लोकांना त्यांच्या मोकळ्या वेळात स्वयंसेवा करणे आवडते.
   • बौद्धिक उत्तेजनासह आपल्या मेंदूचे पोषण करा. मित्रांसह, कुटूंबासह किंवा अनौपचारिक वर्गांद्वारे, शिक्षण आपल्याला आपल्या सभोवतालच्या जगाबद्दल उत्साही ठेवेल.
   • इतरांशी संपर्क साधा. काहींसाठी, ते कुटूंबासह, इतरांसोबत मित्रांसह, एखाद्या आध्यात्मिक संघटनेसह किंवा आजूबाजूच्या समुदायासह असेल. हे लोक आपल्या जवळचे आहेत हे महत्त्वाचे नाही, तरीही ते आपल्या अंत: करणात आनंदी आणि तरूण राहण्यास मदत करतील.