व्यत्यय न आणता झोपायला कसे झोपावे

सामग्री

• पायऱ्या
• भाग 1 झोपण्याच्या सवयी लागू करणे
• भाग 2 तुमची झोप अनुकूल करते

आनंदी आणि निरोगी राहण्यासाठी झोपेचा दिवसाचा एक महत्वाचा भाग आहे, परंतु बर्‍याच लोकांमध्ये झोपेची गुणवत्ता यादृच्छिक असू शकते, यामुळे त्यांच्या मूडवर आणि कार्य करण्याच्या क्षमतेवर परिणाम होतो. जर आपणास झोपेत झोपण्याची आणि झोपायला त्रास होत असेल तर आपल्याला संध्याकाळी सवयी लावाव्या लागतील आणि रात्रीची झोप झोपेसाठी झोपण्यापासून प्रतिबंधित करणारे घटक व्यवस्थापित केले पाहिजेत.

पायऱ्या

भाग 1 झोपण्याच्या सवयी लागू करणे

1. 
   

   
   आरामदायक जागा तयार करा. जर तुमची बेडरूम आरामदायक नसेल तर तुम्हाला झोपायला आवडणार नाही. एका विशिष्ट पातळीवर आराम देऊन, आपण जलद झोपेयला मदत कराल आणि रात्रीची झोप चांगली घ्याल.
   • तपमान 15 ते 24 डिग्री सेल्सियस दरम्यान ठेवा. याव्यतिरिक्त, खोली थंड आणि मदतीसाठी आपण विंडो उघडू किंवा फॅन चालू करू शकता.
   • संगणक, दूरदर्शन आणि सर्व कार्य कक्षातून काढा. आपण स्वत: ला उत्तेजित करू नका किंवा स्वत: ला ताण देऊ नका.
   • भरपूर प्रकाश किंवा आवाज निर्माण करणार्‍या सर्व वस्तू काढून टाका.
   • आपल्याकडे गद्दा, उशा आणि आरामदायक ब्लँकेट असल्यास आपण अधिक सहज झोपू शकता. गद्दा खूप परिधान केलेला नाही आणि कव्हर्स स्वच्छ आणि पुरेसे रुंद आहेत याची खात्री करा.

2. 
   

   
   
   
   निजायची वेळ एक तास सेट करा. आठवड्याचे शेवटचे दिवस यासह बरेच दिवस आपण त्याच वेळी झोपायला जाणे आवश्यक आहे. हे आपल्या सर्कडियन चक्रांचे नियमन करण्यास मदत करेल (आपले जैविक घड्याळ), जे आपल्याला अधिक सहज झोपू शकेल आणि कोणत्याही व्यत्ययाशिवाय झोपू शकेल.
   • आपला व्यायाम आणि आहार यासारख्या घटकांवर आधारित झोपायला एक वाजवी वेळ शोधा. जोमदार व्यायामानंतर झोपेच्या आधी आपल्या शरीराला आकार घेण्यासाठी साधारणत: दोन ते तीन तास लागतात.
   • आपल्या सर्काडियन चक्रांचे नियमन करण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे झोपायला जागे होणे आणि जागे करणे. दररोज त्याच वेळी.
   • आपले वेळापत्रक शक्य तितके अनुसरण करा आणि आवश्यक असल्यास ते समायोजित करा.

3. 
   

   
   स्वत: ला अट ठेवा. बर्‍याच दिवसांच्या क्रियाकलापानंतर, आपल्या शरीरावर शांत होण्यासाठी थोडा वेळ आवश्यक आहे. आराम करण्यासाठी झोपायला जाण्यापूर्वी कमीतकमी एक तास घ्या आणि झोपायला जा.
   • झोपेच्या कमीतकमी एक तास आधी इलेक्ट्रॉनिक डिव्हाइस वापरू नका. प्रकाश, प्रतिमा आणि सामग्री आपल्या मेंदूला उत्तेजन देऊ शकते आणि आपल्याला झोपेत अडचण येईल.
   • घरी दिवे बंद करा. प्रकाश आपल्याला पूर्णपणे विश्रांती घेण्यास प्रतिबंधित करते आणि अंधारलेली खोली आपल्या मेंदूत आणि आपल्या शरीराला झोपायची वेळ आली आहे तेव्हा सिग्नल देताना आपल्याला अधिक थकवा जाणवण्यास मदत करते.

4. 
   

   
   
   
   निजायची विधी सेट करा. आपण झोपायच्या आधी आपल्या नवीन संध्याकाळच्या सवयीचा अंतिम घटक एक विधी असणे आवश्यक आहे. आपण विश्रांती घेण्यास आणि बेडसाठी तयार होण्यास मदत करणारी क्रियाकलाप करू शकता.
   • विधी आपल्याला आराम करण्यास आणि पटकन झोपेयला मदत करते. हे निद्रानाश कारणीभूत आपली चिंता कमी करण्यात देखील मदत करू शकते.
   • आपण खाली दिवे ठेवून करू शकता अशा करमणुकीचे एक प्रकार निवडा आणि ते आपल्याला उत्तेजित करणार नाही. उदाहरणार्थ, आपण एखादे पुस्तक किंवा मॅगझिन वाचू शकता किंवा आपल्या पाळीव प्राण्याला हळूवारपणे पाळीव असाल.
   • आराम करण्यासाठी एक कप गरम दूध किंवा हर्बल चहा, जसे की पेपरमिंट, लैव्हेंडर किंवा कॅमोमाइल प्या.
   • गरम आंघोळीमुळे आराम आणि थकवा जाणवण्यास मदत होते.

5. 
   

   
   आवश्यक तेलांसह मालिश करा. आवश्यक तेले ऑर्मिरला मदत करतात असे कोणतेही वैज्ञानिक पुरावे नसले तरीही, काही लोक असा दावा करतात की ही बाब आहे. हे तंत्र आपल्याला झोपायला मदत करते की नाही हे पाहण्यासाठी आपण आपल्या पाय आणि मंदिरांची मसाज करू शकता.
   • आपल्याला झोपेमध्ये मदत करणारे सर्वोत्तम आवश्यक तेले म्हणजे कॅमोमाइल, लैव्हेंडर, मार्जोरम, व्हिटिव्हर आणि व्हॅलेरियन.
   • त्वचेवर ज्वलन होण्याचा धोका कमी करण्यासाठी वाहक तेलामध्ये आवश्यक तेला पातळ करा. आपण आपल्या आवडीनुसार गोड बदाम तेल, जर्दाळू कर्नल, एवोकॅडो, ऑलिव्ह किंवा तीळानुसार विविध प्रकारचे तेल वापरू शकता.
   • आपण हर्बल टी म्हणून झोपायला अनेक आवश्यक तेले देखील वापरू शकता. बरेच ब्रांड हर्बल टी कॅमोमाइल, लैव्हेंडर आणि व्हॅलेरियनसह विकतात.

6. 
   

   
   झोपेची गोळी घ्या. आपण थकल्यासारखे वाटत असल्यास, परंतु आपण झोपू शकत नाही, तर आपण नैसर्गिक झोपेची गोळी घेऊ शकता जसे की मेलाटोनिन किंवा काउंटरवर विकल्या गेलेल्या प्रकारची. हे आपल्याला झोपेच्या झोपेमध्ये आणि रात्री उर्वरित व्यत्ययाशिवाय झोपणे मदत करते. तथापि, आपण तात्पुरते तोडगा काढणे आवश्यक आहे. आपल्या झोपेच्या समस्येचे कारण शोधणे आणि त्यावर थेट उपचार करणे अद्याप महत्वाचे आहे.
   • क्लिनिकल पुरावे आहेत की मेलाटोनिनचे सेवन झोपेचे नियमित आयोजन करण्यास मदत करते आणि जागे होण्याचे चक्र थोडीशी कमी करते. तथापि, यामुळे दिवसा डोकेदुखी किंवा तंद्रीसारखे साइड इफेक्ट्स देखील दिसू शकतात.
   • या विषयावर थोडे नैदानिक ​​पुरावे असले तरी, व्हॅलेरियन खाद्य पूरक आहार आपल्याला झोपणे आणि व्यत्यय न घेता झोपणे मदत करेल. याव्यतिरिक्त, व्हॅलेरियनमुळे दुष्परिणाम होत नाहीत.

7. 
   

   
   बाथरूममध्ये जा. जर तुम्ही झोपायच्या आधी बाथरूममध्ये गेलात तर तुमचा मूत्राशय आणि तुमची मोठी आतडे रिक्त आहे याची खात्री करुन तुम्ही झोपाळू शकता. मध्यरात्री जागे होण्याचे धोका देखील कमी करेल कारण आपल्याला आपल्या गरजा पूर्ण केल्या पाहिजेत.
   • आपण झोपायला जाण्यापूर्वी एक ते दोन तासांपूर्वी जास्त प्रमाणात मद्यपान करत नाही याची खात्री करा.
   • आपण इच्छित नसल्यास स्वत: ला आपल्या गरजा करण्यास भाग पाडू नका.

8. 
   

   
   पूर्णपणे विश्रांती घ्या. विश्रांतीचा व्यायाम करून, आपण आपले संपूर्ण शरीर आराम करण्यास मदत करू शकता. त्या बदल्यात, आपल्या शरीरास संपूर्ण विश्रांतीच्या स्थितीत टाकून आपण झोपेच्या आणि झोपेच्या झोपेत मदत करू शकता.
   • आपल्या शरीरातील प्रत्येक स्नायूंचा गट आपल्या पायांनी प्रारंभ होण्यास आणि आपल्या डोक्यासह शेवटपर्यंत पाच सेकंदांपर्यंत ताणून घ्या. नंतर प्रत्येक गटाला पाच सेकंद आराम करा आणि आवश्यक असल्यास दीर्घ श्वास घ्या.

9. 
   

   
   काहीही झाले तरी झोपा. जरी आपल्याला थकवा वाटत नसेल तरीही त्याच वेळी आपल्याला दररोज रात्री झोपावे लागेल. ब्लँकेटच्या खाली घसरून आपण आपले सर्कडियन चक्र सांभाळताना आराम करू आणि झोपू शकू.
   • जर आपण वीस मिनिटांनंतर झोपू शकत नसाल तर काही मिनिटे उठून आराम करा, जसे संगीत ऐकणे किंवा तेजस्वी दिव्याशिवाय वाचणे. वीस मिनिटांनंतर परत झोपायचा प्रयत्न करा आणि झोप न येईपर्यंत आवश्यक तितक्या वेळा पुन्हा करा.

भाग 2 तुमची झोप अनुकूल करते

1. 
   

   
   प्रकाश स्रोत अवरोधित करा. प्रकाश आपल्या मेंदूला उत्तेजित करू शकतो आणि रात्री झोपत असताना आणि त्रास देण्यापासून आणि आपल्याला जागृत ठेवण्यापासून वाचवू शकते. आपल्याला निद्रानाश देऊ शकेल अशा प्रकाशाचे सर्व स्रोत अवरोधित करा.
   • खोलीचे शटर आणि पडदे बंद करा.
   • आपल्या डोळ्यांवर मुखवटा घाला किंवा डोळ्यावर काहीतरी घाला जेणेकरून आपल्याला यापुढे प्रकाश दिसणार नाही.
   • आपणास नंतर जागृत करणारे प्रकाश सोडणारी सर्व इलेक्ट्रॉनिक साधने बंद करा.

2. 
   

   
   आवाज नि: शब्द करा. खोलीतील आवाज आपल्याला झोपायला लावण्यापासून वाचवू शकतात, परंतु रात्रीच्या वेळी ते आपल्याला उठवू शकतात. आपल्या झोपेत अडथळा आणू शकणारे आवाज नि: शब्द करा.
   • आपल्या इलेक्ट्रॉनिक्सचा आवाज आणि कंपन बंद करा.
   • आवाज ऐकणे थांबविण्यासाठी इअरप्लग घाला.
   • पांढरे आवाज वापरा. फॅन किंवा लाऊड ​​स्पीकर्समधील समुद्राचा आवाज वाजविणार्‍या वातावरणासारखे ध्वनी इतर, अधिक त्रासदायक आवाज मृदू करून आपल्याला झोपायला मदत करू शकतात.
   • आवाज कमी करण्यासाठी खोलीत कार्पेट घाला.

3. 
   

   
   सकाळी लवकर व्यायाम करा. व्यायामामुळे शरीराचे तापमान आणि रक्तदाब वाढविण्यात मदत होते आणि आपले शरीर सामान्य होण्यास थोडा वेळ लागतो. सकाळी लवकर व्यायाम करा कारण यामुळे आपल्याला झोप येण्यास आणि व्यत्यय न येता झोपण्यास मदत होईल.
   • झोपायला आराम करण्यापूर्वी किमान तीन तासांचा व्यायाम करा. हे आपले अंतर्गत तापमान आणि आपल्या कोर्टिसोलची पातळी सामान्य होण्यास अनुमती देईल.
   • सकाळच्या व्यायामाचा अतिरिक्त फायदा आहेः आपला चयापचय दिवसा दरम्यान थोडासा अधिक कार्य करेल आणि आपण व्यायाम न करता आपल्यापेक्षा जास्त कॅलरी बर्न कराल.

4. 
   

   
   आपल्या कॅफिन आणि अल्कोहोलचे सेवन मर्यादित करा. निद्रानाश दिसण्यासाठी कॅफिन आणि अल्कोहोल ही दोन मुख्य कारणे आहेत. आपला सेवन मर्यादित करा आणि आराम करण्यापूर्वी आणि झोपायच्या अवघ्या काही तासांपूर्वीच सेवन करा.
   • दुपारनंतर कॅफीनयुक्त पेय पिऊ नका.
   • आपण झोपायला जाण्यापूर्वी किमान चार तास आधी मद्यपान करण्याचा एक मद्यपान करा.

5. 
   

   
   संध्याकाळी लवकर खा आणि प्रकाश खा. आपण झोपायला जाण्यापूर्वी आपण आपल्या जेवणाची कित्येक तास पूर्ण केली पाहिजे. जड, उशीरा आणि मसालेदार जेवण अपचन आणि निद्रानाश होऊ शकते.
   • झोपायला जाण्यापूर्वी किमान तीन तास खा.
   • जड आणि मसालेदार जेवण टाळा कारण ते अपचन आणि रात्रीच्या वेळी बाथरूममध्ये वारंवार येऊ शकतात.
   • झोपायच्या आधी भूक लागली असेल तर दही आणि थोडा चीज सारखा हलका नाश्ता तयार करा.

6. 
   

   
   डुलकी घेऊ नका. बॅटरी रिचार्ज करण्यासाठी बरेच लोक दिवसा झोपी घेतात. जरी ही चांगली कल्पना असू शकते, परंतु निप्पळणे देखील निद्रानाशाचे कारण असू शकते. जर आपल्याला रात्री सतत झोपायला त्रास होत असेल तर आपण आपल्या झोपेचा कालावधी कमी केला पाहिजे किंवा नाही.
   • जर तुम्हाला खरोखर डुलकी हवी असेल तर संध्याकाळी before च्या आधी जास्तीत जास्त अर्धा तास झोपा.