तीव्र चिंतावर मात कशी करावी

सामग्री

• पायऱ्या
• पद्धत 1 शांत व्हा
• पद्धत 2 गंभीर चिंतेचा सामना करा
• कृती 3 शरीर मजबूत करा
• पद्धत 4 आपल्या जीवनात आधार आणि अर्थ शोधा

गंभीर चिंताग्रस्त भाग एक त्रासदायक आणि अस्वस्थ करणारा अनुभव आहे जो कोणत्याही स्पष्ट कारणास्तव आपल्याला त्रास देऊ शकतो किंवा घाबरू शकतो. लक्षणे इतकी तीव्र असू शकतात की आनंददायी जीवन मिळणे कठीण आहे. तथापि, आपण योग्य उपाययोजना केल्यास हे नेहमीच शक्य आहे. प्रभावी उपचार योजना विकसित करण्यासाठी आरोग्य व्यावसायिकांसह कार्य करून चिंतेचा सामना करा. आराम करण्यासाठी, आपले शारीरिक आरोग्य बळकट करण्यासाठी आणि आपल्याला आवश्यक असलेला पाठिंबा मिळविण्यासाठीची रणनीती वापरुन आपली जीवनशैली सुधारित करा.

पायऱ्या

पद्धत 1 शांत व्हा

1. 
   

   
   ग्राउंडिंगचा सराव करा. ग्राउंडिंग म्हणजे त्याच्या महत्त्वपूर्ण आणि बरे होण्याच्या उर्जेचा फायदा घेण्यासाठी पृथ्वीच्या उर्जाशी शारीरिक संबंध जोडण्याची प्रथा आहे. घाबरलेल्या हल्ल्याच्या पार्श्वभूमीवर आपण ज्या वातावरणात आहात त्याकडे लक्ष देण्याचा प्रयत्न करा. आपण पाहू शकता अशा पाच गोष्टी ओळखा, चार गोष्टी ज्याला आपण स्पर्श करु शकता, तीन गोष्टी आपण ऐकू शकता, दोन गोष्टी आपल्याला वाटू शकतात आणि एक आपण चव शकता काहीतरी.
   • या प्रकारच्या एकाग्रतेचा सराव करण्यासाठी इतर पद्धतीप्रमाणे आपण आपला चेहरा पाण्याने भिजवू शकता, मजल्यावरील अनवाणी पाय चालवू शकता किंवा गरम किंवा कोल्ड ड्रिंक घेऊ शकता.

2. 
   

   
   खोलवर श्वास घ्या. नाकातून खोलवर श्वास घ्या. काही सेकंद आपला श्वास रोखून ठेवा. मग आपल्या तोंडातून हळूहळू श्वास घ्या. शांत होईपर्यंत अशाप्रकारे पुन्हा श्वास घ्या.
   • सध्याच्या क्षणी चिंताग्रस्त लक्षणे कमी करण्यासाठी खोल श्वास घेणे एक उत्कृष्ट तंत्र आहे, उदाहरणार्थ, पॅनिक अटॅक दरम्यान, जेव्हा मेंदूला ऑक्सिजनचा पुरवठा होतो. परिणामी, आपण तणावास शरीराची नैसर्गिक प्रतिक्रिया उत्तेजित करता आणि शांत होतात.
   • तीव्र चिंता कमी करण्यासाठी अनेक श्वास घेण्याचे आवर्तन करण्याचा प्रयत्न करा, परंतु चिंता टाळण्यासाठी हा व्यायाम नियमितपणे करणे देखील शक्य आहे.

3. 
   

   
   
   
   सराव पुरोगामी स्नायू विश्रांती. खालच्या शरीरापासून सुरुवात करुन, प्रत्येक स्नायूंचा गट हळूहळू संकुचित करा आणि सोडा. जेव्हा आपण स्नायूंना कॉन्ट्रॅक्ट करता तेव्हा काही सेकंदांसाठी ही स्थिती धरा. मग तणाव सोडा आणि सुरू ठेवण्यापूर्वी ही भावना पाळा.
   • या विश्रांती व्यायामामुळे शरीरात तणाव कोठे आहे हे ओळखण्यास मदत होते जेणेकरून ते प्रभावीपणे मुक्त होऊ शकेल.

4. 
   

   
   एक डायरी ठेवा. परिस्थिती, आपली प्रतिक्रिया आणि आपल्या भावना याबद्दल सर्व काही लिहून आपले चिंताग्रस्त विचार लिहा. या तणावग्रस्त परिस्थितींचे विचारांचे आवर्ती नमुने किंवा अगदी निराकरण करण्याचा प्रयत्न करा.
   • उदाहरणार्थ, जर आपल्याला गुरुवारी आपल्या डायरीत बरेचदा लिहिल्यासारखे वाटत असेल तर आपल्या पीडाचे कारण निश्चित करण्यासाठी आपण त्या दिवशी काय केले याचा आपण पुनरावलोकन करू शकता. कदाचित आपण चिंताग्रस्त आहात, नकळत, कारण आपण स्वत: ला ट्रिगरवर उघडकीस आणता, जसे की एक अत्यंत कठीण मार्ग किंवा विषारी व्यक्ती.

5. 
   

   
   
   
   आपले लक्ष विचलित करणारे काहीतरी ऐका. आपले चिंताग्रस्त विचार शांत करण्यासाठी एक हेडसेट घाला. आपली आवडती गाणी, ऑडिओबुक किंवा पॉडकास्ट ऐका. बर्‍याच लोकांसाठी, ही पद्धत त्यांच्या विचारांचे लक्ष विचलित करून त्यांना अधिक सहज झोपू देते. आणखी एक पर्याय म्हणजे आपल्यासाठी अगदी शांत असले तरीही मोठ्याने गाणे. यात आवाज समाविष्ट आहे, आपल्या शरीराचा दुसरा भाग, जो आपल्याला सध्याच्या क्षणी लक्ष केंद्रित करण्यास मदत करेल.

6. 
   

   
   सकारात्मक वाक्ये पुन्हा करा. "मला खूप वाईट वाटले आहे, परंतु मला कसे पडायचे ते मला माहित आहे" यासारख्या प्रोत्साहित वाक्यांशांनो काय? "मी एक शांत व्यक्ती आहे" असं काहीतरी बोलून तुम्हीही शांत होऊ शकता.
   • सकारात्मक आणि प्रोत्साहन देणारी पुष्टीकरण आपल्याला आपली चिंता व्यवस्थापित करण्यास अधिक सक्षम वाटण्यास मदत करते.
7. एक छोटा विश्रांती घ्या किंवा संपूर्ण दिवस विश्रांती घ्या. जेव्हा आपण ताणतणाव करता तेव्हा आपण अधिक चिंताग्रस्त होता. शाळा किंवा कार्यालयात खूप व्यस्त दिवसांनंतर काही मोकळा वेळ विचारात घ्या. उदाहरणार्थ, आपल्याला आराम करण्याची आवश्यकता असल्यास, तणावग्रस्त दिवसात 20 मिनिटांचा ब्रेक घ्या, किंवा फक्त एक दिवस सुट्टी घ्या.
   • दिवस काढून घेतल्याबद्दल वाईट वाटू नका.लक्षात ठेवा की जेव्हा आपण ताणतणाव किंवा चिंताग्रस्त नसता तेव्हा आपण स्वतःहून चांगले देऊ शकता आणि आपण परत आल्यावर आपण अधिक उत्पादनक्षम आणि शांत व्हाल.

पद्धत 2 गंभीर चिंतेचा सामना करा

1. 
   

   
   आपल्याकडे डॉक्टर नसल्यास डॉक्टरांना भेटा. यापूर्वी आपणास कधी विकार झाला नसेल, तर आपल्याशी बोलण्यासाठी एक मानसिक आरोग्य व्यावसायिक नसेल. आपल्या क्षेत्रातील मनोचिकित्सक किंवा मानसोपचारतज्ज्ञ शोधा ज्यांना गंभीर प्रकरणांवर उपचार करण्याचा चांगला अनुभव आहे.
   • आपण थेट आपल्या जीपीकडे जाऊ शकता किंवा त्याला किंवा तिला एखाद्या मानसिक आरोग्य व्यावसायिकांकडे पाठविण्यास सांगा.

2. 
   

   
   व्यावसायिकांचा सल्ला घ्या. आपल्या चिंता डिसऑर्डरबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोला. आपली लक्षणे लिहा आणि बदललेल्या आपल्या जीवनातील पैलूंचा उल्लेख करणे विसरू नका. तीव्र चिंतेच्या चिन्हेंमध्ये चक्कर येणे, छातीत दुखणे, तंद्री, व्यायाम, तीव्र भीती किंवा सक्तीचे वर्तन यांचा समावेश असू शकतो.
   • जर समस्या अलीकडेच आणखी वाढली असेल तर त्वरित या अचानक झालेल्या बदलाबद्दल व्यावसायिकांना (सामान्य चिकित्सक, थेरपिस्ट, मानसोपचारतज्ज्ञ इ.) कळवा.
   • जर आपली चिंता तीव्र झाली तर नियमितपणे आपल्या डॉक्टरांना पहा जेणेकरुन आपण आपल्या स्थितीचे बारकाईने निरीक्षण करू शकता.

3. 
   

   
   आपले ट्रिगर ओळखा. सुमारे आठवडाभर, एक जर्नल ठेवा आणि लोक, ठिकाणे आणि ज्या गोष्टींमुळे आपल्याला अधिक चिंता वाटेल अशा गोष्टींसह आपले अनुभव लिहा. चिंता च्या ट्रिगर मध्ये आजार, संबंध समस्या, काम किंवा शाळेचा ताण, आणि अगदी डिसऑर्डर सारख्या पर्यावरणीय पैलू समावेश असू शकतो.
   • एकदा आपण आपले ट्रिगर ओळखल्यानंतर, आपण या परिस्थिती टाळण्यासाठी किंवा मर्यादित ठेवण्यासाठी प्रभावी उपाय शोधण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांशी कार्य करू शकता.
   • कोणतीही जास्तीत जास्त ट्रिगर असू शकते, उदाहरणार्थ प्रकाश, जोरात आवाज, बरेच लोक, मोठ्या संख्येने व्हिज्युअल माहितीचे उपचार आणि जबरदस्त गंधांचे संपर्क.

4. 
   

   
   औषध घ्यायचे की नाही याचा निर्णय घ्या. आपल्या डिसऑर्डरवर औषधोपचार करणे आवश्यक आहे का ते ठरवा. जर आपण ते आधीच घेत असाल आणि आपली लक्षणे अचानक वाढली असतील तर आपल्या डॉक्टरांना डोस समायोजित करण्यास सांगा.
   • बेंझोडायजेपाइन वर्गाच्या एनिसियोलॅटिक्स तसेच निवडक सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर्स सारख्या प्रतिरोधक औषधांसह गंभीर चिंतेच्या उपचारांसाठी बरीच औषधे वापरली जातात.
   • आपल्याला बेंझोडायजेपाइन्स सूचित केले असल्यास, लक्षात ठेवा की त्यांच्यामुळे होणा the्या नकारात्मक दुष्परिणामांमुळे दीर्घकाळापर्यंत वापरण्याची शिफारस केली जात नाही. अचानक उपचारांमध्ये व्यत्यय आणण्याची देखील शिफारस केली जात नाही, कारण यामुळे वाईट प्रतिक्रिया येऊ शकतात.
   • औषधे चिंताग्रस्त तात्पुरते दूर करू शकतात आणि आपल्या जीवनाची गुणवत्ता सुधारू शकतात. तथापि, त्यांचे दुष्परिणाम आहेत, म्हणूनच ते आपल्यासाठी योग्य आहेत की नाही हे शोधण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

5. 
   

   
   कोणत्या प्रकारचे थेरपी आपल्याला मदत करू शकते ते शोधा. हे एक सुरक्षित वातावरण आहे ज्यामध्ये आपण आपल्या चिंताग्रस्त समस्येचे मूळ कारण व्यवस्थापित करू शकता. तथापि, निवडलेल्या थेरपीची परिणामकारकता आपण ज्या चिंताग्रस्त अवस्थेत ग्रस्त आहात त्यावर अवलंबून असते. तर, कोणत्या प्रकारचे थेरपी सर्वोत्तम कार्य करू शकते हे आपल्या डॉक्टरांना विचारा.
   • उदाहरणार्थ, संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपी (सीबीटी) चिंता बदलण्यास कारणीभूत विचारांची पद्धत बदलण्याविषयी आहे. बहुतेक विकारांवर उपचार करण्यासाठी उपयुक्त आहे.
   • फोबियस, ऑब्ससिव्ह-कंपल्सिव्ह डिसऑर्डर आणि पोस्टट्रॉमॅटिक स्ट्रेस डिसऑर्डरच्या उपचारांमुळे एक्सपोजर थेरपीचा देखील फायदा होऊ शकतो, ज्यामध्ये घटना किंवा परिस्थिती उद्भवू शकते ज्यामुळे चिंता उद्भवू शकते.
   • सोमाटिक अनुभवांसहित सोमाटिक उपचारांद्वारे तणाव तसेच शरीराच्या प्रतिक्रियेद्वारे आघात होण्यास मदत होते ज्यायोगे तंत्रिका तंत्राला त्याच्या नैसर्गिक चक्रात पुनर्संचयित केले जाते. मार्गदर्शित शारीरिक व्यायामाचा उपयोग शरीराला बरे करण्यासाठी केला जातो.

6. 
   

   
   घरी करण्यासाठी पर्यायी उपचारांचा प्रयत्न करा. आपण घरी किंवा औषधाच्या संयोजनात स्वत: ची काळजी घेऊ इच्छित असल्यास गंभीर चिंतेसाठी इतर उपचारांचा सल्ला आपल्या डॉक्टरांना सांगा. चिंतेच्या पूरक उपचारांमध्ये ध्यान, बायोफिडबॅक, संमोहन आणि स्तनपान यांचा समावेश आहे.
   • जेव्हा आपण औषधे कार्य करण्याच्या प्रतीक्षेत असाल किंवा आपण ते घेणे न पसंत केले असेल तर अशा उपचारांचा फायदा होऊ शकतो.
   • आपल्यास अनुकूल असलेले एखादे मार्ग शोधण्यासाठी आपल्याला बर्‍याच भिन्न पद्धतींचा प्रयत्न करावा लागू शकतो.

7. 
   

   
   नैसर्गिक उपाय वापरून पहा. अभ्यासानुसार काही नैसर्गिक औषधी वनस्पती चिंतापासून मुक्त होतात. उदाहरणार्थ, उत्कंठावर्धक आणि कावा सुखदायक चिंतेच्या लक्षणांमध्ये प्रभावी असल्याचे दर्शविले गेले आहे. औषधोपचार आणि थेरपीसारख्या इतर औपचारिक उपचारांसाठी हे उपाय उत्कृष्ट पूरक असू शकतात.
   • औषधी वनस्पती नैसर्गिक असली तरीही, आपण घेतलेल्या औषधांवर प्रतिक्रिया देण्याचा धोका नेहमीच असतो.म्हणून, त्यांना घेण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
   • ड्रग्स किंवा अल्कोहोलच्या प्रभावाखाली येणार्‍या संकटाच्या वेळी स्वत: ची औषधोपचार टाळा. या पदार्थांचे त्यांचे स्वत: चे दुष्परिणाम आहेत आणि ही समस्या आणखीनच बिघडू शकते.

कृती 3 शरीर मजबूत करा

1. 
   

   
   दररोज अर्धा तास एरोबिक व्यायाम करा. या विशिष्ट व्यायामामुळे मूड सुधारणार्‍या रसायनांचा ताण कमी करुन तणाव कमी होतो. दिवसातून किमान अर्धा तास शारीरिक क्रिया करण्याचा प्रयत्न करा.
   • बर्‍याच चिंताग्रस्त लोकांना योग आणि स्ट्रेचिंगसारख्या विश्रांतीचा व्यायाम करणे आवडते. तथापि, आपण निसर्गावर फेरफटका मारण्याचा प्रयत्न करू शकता, जवळच्या तलावात पोहू शकता किंवा पार्कमध्ये चालवू शकता.

2. 
   

   
   रात्री सात ते नऊ तास झोपा. जेव्हा झोप शरीराच्या पेशी (आणि मेंदू) बरे करते आणि पुन्हा निर्माण होते तेव्हा झोप येते. आपल्याला रात्री कमीतकमी सात तास झोप मिळेल हे सुनिश्चित करण्यासाठी आधी विश्रांती घ्या.
   • गरम अंघोळ किंवा शॉवर घेणे, सुगंधी मेणबत्ती लावणे, काही आरामशीर वाचन करणे किंवा संगीत ऐकणे या झोपेच्या आधी विश्रांतीची दिनचर्या सेट करा.

3. 
   

   
   फास्टफूड आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ टाळा. अन्न आपल्या मेंदूत आणि आपल्या शरीरासाठी इंधन म्हणून कार्य करते, याचा अर्थ असा आहे की आपल्या अन्न निवडीमुळे चिंतेच्या लक्षणांवर सकारात्मक किंवा नकारात्मक प्रभाव पडतो. साखरेसारखे आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ यासारखे साधे कार्बोहायड्रेट खाणे टाळा. लक्षणे नियंत्रित करण्यासाठी पौष्टिक-समृद्ध जेवण वारंवार खा.
   • आपली चिंता व्यवस्थापित करण्यासाठी मॅग्नेशियम, ओमेगा -3 फॅटी idsसिडस्, जस्त आणि प्रोबायोटिक्स समृद्ध असलेले आहार घ्या. हे पौष्टिक पालक, सोयाबीनचे, तेलकट मासे, शेंगदाणे आणि बियाणे, अंडी, लॅव्होकॅट, दही, शतावरी आणि सॉकरक्रॉटमध्ये आढळतात.

4. 
   

   
   कॅफिन, निकोटीन किंवा अल्कोहोल घेणे थांबवा. असे पदार्थ चिंता वाढवू शकतात. समस्येचा प्रभावीपणे सामना करण्यासाठी, कॅफिन आणि मद्यपान थांबवा आणि धूम्रपान करणे थांबवा.

पद्धत 4 आपल्या जीवनात आधार आणि अर्थ शोधा

1. 
   

   
   कृतज्ञतेचा सराव करून एक सकारात्मक दृष्टीकोन ठेवा. जीवनाच्या नकारात्मक पैलूंवर लक्ष न देण्याचा प्रयत्न करा. दररोज, तीन गोष्टी लिहा ज्या आपल्यासाठी चांगल्या झाल्या आहेत किंवा ज्याबद्दल आपण सकारात्मक दृष्टीकोन राखण्यासाठी कृतज्ञ आहात.
   • सकारात्मक बाबींवर लक्ष केंद्रित केल्याने आपल्याला जीवनाबद्दल भिन्न दृष्टीकोन घेण्यास आणि आपली चिंता कमी करण्यास मदत होईल.

2. 
   

   
   समर्थन गटामध्ये सामील व्हा आळशीपणामुळे अलिप्तता येऊ शकते परंतु जर आपण असेच विकृती असलेल्या इतर लोकांना जाणूनबुजून जाणून घेण्याचा प्रयत्न केला तर आपण एकटे वाटू शकाल. समर्थन गट आपली लक्षणे सामायिक करण्यासाठी आणि त्यांचे व्यवस्थापन कसे करावे याकरिता सल्ले प्राप्त करण्यासाठी सुरक्षित आणि अनुकूल वातावरण प्रदान करते.
   • आपल्या क्षेत्रातील एखाद्या समर्थन गटाकडे जाण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांना सांगा.

3. 
   

   
   आपत्कालीन परिस्थितीत संपर्क साधण्यासाठी एखाद्या व्यक्तीची निवड करा. आपल्या जवळच्या मित्र आणि कुटूंबाशी संपर्क साधून आपल्या समस्येवर उपचार करा. अशा काही लोकांना ओळखा ज्यांशी आपण बोलू शकता अशा परिस्थितींविषयी ज्यामुळे आपली चिंता उद्भवते आणि ती आपल्याला शांत होण्यास मदत करू शकते.
   • आपण म्हणू शकता, "सँड्रा, मी माझ्या परीक्षेपूर्वी तुला कॉल करू शकतो? शांत राहण्यासाठी मला मदतीची गरज आहे. "
   • एखाद्या व्यक्तीस त्याच्या खाजगी जागेचे उल्लंघन करू नये किंवा वेळेचा गैरवापर होऊ नये म्हणून मर्यादा घाला. उदाहरणार्थ, आपण सकाळी चिंताग्रस्त असल्यास आपण तिला कॉल करू शकता, परंतु ती कदाचित रात्री उपलब्ध नसेल. या प्रकरणात, आपल्याला समर्थनासाठी आपल्या थेरपिस्ट किंवा दुसर्या व्यक्तीस कॉल करण्याची आवश्यकता असू शकते.

4. 
   

   
   स्वयंसेवा करून लोकांशी संवाद साधा एखाद्या उत्कृष्ट कारणास्तव वेळ घालविणे आपल्या चिंताग्रस्त विचारांपासून विचलित होण्यास आणि आपल्या समस्यांबरोबर वागताना वेगळ्या वाटण्यात मदत करू शकते. आपल्या समाजात स्वयंसेवक होण्यासाठी संधी शोधा आणि आपण कशी मदत करू शकता हे शोधा.
   • उदाहरणार्थ, आपण लायब्ररीतल्या मुलांना वाचण्यास, आश्रयासाठी मदत करण्यास किंवा एखाद्या प्राण्यांच्या निवारामध्ये पाळीव प्राण्यांची काळजी घेण्यासाठी स्वयंसेवा करू शकता.

5. 
   

   
   आपल्याकडे नेहमीच नियंत्रण नसते हे सत्य स्वीकारा. आपण गंभीर चिंताग्रस्त असल्यास, ही समस्या अधूनमधून आपल्या आयुष्यात व्यत्यय आणते. प्रतिकार करण्याचा किंवा "पूर्णपणे बरे" करण्याचा प्रयत्न केल्याने अधिक नैराश्य येते. जेव्हा आपण सर्वकाही नियंत्रित करू शकत नाही तेव्हा आपली परिस्थिती आणि दिवस स्वीकारा.
   • समर्थन गटामध्ये सामील होणे ही आपली परिस्थिती स्वीकारण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.
   • आपली चिंता मान्य करण्याचा अर्थ असा होत नाही की आपल्याला त्याचा प्रभाव कमी करण्यासाठी पावले उचलण्याची गरज नाही, परंतु आपण स्वत: ला दोषी ठरवण्याची गरज नाही कारण आपण त्याचा त्रास घेत आहात.