पालेओ आहार कसे अनुसरण करावे

सामग्री

• पायऱ्या
• भाग 1 तयार होत आहे
• भाग २ गुहा माणसासारखे जगणे
• भाग 3 कधी वापरायचे?

पालेओलिथिक युगात आपल्या पूर्वजांनी जे खाल्ले ते खाण्यासाठी मानवी शरीर अधिक चांगले रूप धारण करते या कल्पनेवर आधारित पालेओ किंवा पॅलेओलिथिक आहार आधारित आहे. जरी आपल्याला शिकारी, लेण्या आणि गुहेच्या माणसांची लहान आयुर्विधा यांच्याशी सामना करण्याची गरज नाही, हे खरं आहे की आपण दररोज खाणारे बरेच पदार्थ आपल्यासाठी आरोग्यासाठी योग्य नसतात. काही लोकांसाठी, शिल्लक आहारासाठी परत येणे हा शिल्लक पुनर्संचयित करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. आपण त्याचे योग्यरित्या अनुसरण केल्यास पॅलेओ आहारात एक जीवनशैली बदल असतो ज्यामुळे आपले वजन कमी करण्यास आणि अधिक सक्रिय होण्यास मदत होते.

पायऱ्या

भाग 1 तयार होत आहे

1. 
   

   
   आपले ध्येय सेट करा. पालेओ डाएट विश्वासाचा असा विश्वास आहे की दगडाच्या युगात पुरुषांच्या अन्नाची पुन्हा आठवण करुन ते निरोगी जीवनशैली पुन्हा तयार करू शकतात. पॅलेओ आहार आपल्याला वजन कमी करण्यास, रक्तदाब नियंत्रित करण्यास आणि भूक व्यवस्थापित करण्यास मदत करू शकते. आपल्याकडे आरोग्याबद्दल चिंता असल्यास, पॅलेओ आहार आपल्यासाठी नसू शकेल.
   • आपल्या आहाराइतकेच सोप्या क्षेत्रातही जीवनशैलीत बदल केल्यास तुमच्या जीवनात मोठा बदल होऊ शकतो. आपण काय साध्य करू इच्छित आहात हे जाणून घेऊन आपण प्रवृत्त आणि लक्ष केंद्रित करून रहाल.

2. 
   

   
   आपली स्वयंपाकघर तयार करा. पॅलेओ आहारामध्ये ताजे मांस आणि भाज्यांचा जास्त प्रमाणात समावेश असतो, म्हणूनच आपल्याला ते ठेवण्यासाठी योग्य जागा शोधणे आवश्यक आहे. आपल्या मांससाठी आपल्या फ्रीजरमध्ये आणि भाज्यांसाठी फ्रीजमध्ये पुरेशी जागा असल्याचे सुनिश्चित करा.
   • पॅलेओ डिश तयार करण्यासाठी आपल्याला विशेष उपकरणांची आवश्यकता नाही, म्हणून आपल्याकडे आधीपासूनच असलेल्यांपेक्षा इतर भांडी, तक्त्या किंवा उपकरणे खरेदी करू नये.

3. 
   

   
   
   
   आपले जेवण मांसावर ठेवा. हे लाल मांस, डुकराचे मांस, कोंबडी, खेळ, अंडी किंवा इतर कोणत्याही प्रकारचे मांस असू शकते. आपण जिवंत पाळीच्या आहारा दरम्यान मांसाचे सेवन करता त्या जनावरांना धान्य नव्हे तर गवत द्यावे. आपण निवडलेल्या मांसापेक्षा हा फरक अधिक महत्वाचा आहे. गुहेत माणसांना ज्या परिस्थितीत अन्न मिळाले असते त्या परिस्थितीस पुन्हा तयार करणे आणि आधुनिक गुरेढोरे प्यायलेल्या साखरेपासून दूर ठेवणे चांगले.
   • आपण फिश किंवा सीफूड देखील समाविष्ट करू शकता त्यात निरोगी ओमेगा -3 असते. आपण पेलियो आहारा दरम्यान वापरत असलेली मासे वन्य असणे आवश्यक आहे, शेती नाही.
   • प्रत्येक जेवणासाठी, प्रथिने भागाचे आकार १२० ते २0० ग्रॅम दरम्यान किंवा हाताच्या एक किंवा दोन तळवेच्या सामग्रीच्या दरम्यान असावे. आपण आपले वजन किंवा भूक यासारख्या घटकांवर अवलंबून कमीतकमी खाऊ शकता परंतु प्रत्येक जेवण या श्रेणीत राहिले पाहिजे.

4. 
   

   
   भाज्या, विशेषत: हिरव्या पालेभाज्या आणि फळांमध्ये नीट ढवळून घ्यावे. आपण पालिओ आहार पाळायचा असेल तर भाजीपाला हा आपला फायबर आणि मुख्य कार्बोहायड्रेट असावा. फळे आपल्या शरीरास आवश्यक असलेल्या साखर आणतील. ते थंड असणे आवश्यक आहे आणि कोरडे नाही. पालेओ आहाराशी जुळवून घेत बहुतेक फळांमध्ये (म्हणजेच कॅव्हमनने खाल्लेल्यांमध्ये) आज उपलब्ध असलेल्या बहुतेक फळांपेक्षा कमी साखर असते.
   • आपल्याला मधुमेह असल्यास किंवा आपल्या साखरेच्या पाण्यावर मर्यादा घालण्याची गरज असल्यास, आपण द्राक्षे, केळी, आंबा, चेरी, सफरचंद, अननस, नाशपाती आणि किवीसारख्या चवदार फळांना टाळावे, विशेषत: आहाराच्या सुरूवातीस.
   • आपला फळ आणि भाज्यांचा दररोज सेवन कमीतकमी नऊ सर्व्हिंग्ज (सुमारे साडेचार कप) असणे आवश्यक आहे. आपण आपल्या भूक आणि आपल्या मेनूमध्ये आपला उपभोग घडवून आणण्यासाठी आपल्या दिवसाच्या जेवणावर त्यांचा प्रसार करू शकता.

5. 
   

   
   
   
   आपल्या स्नॅक्ससाठी आणि आपल्या पाककृती सजवण्यासाठी काजू आणि बिया वापरा. लक्षात ठेवा की शेंगदाणे खरोखर शेंगदाणे नाहीत (त्याऐवजी शेंगदाण्या आहेत), तर त्याऐवजी आपण बदाम, काजू, पाइन नट्स, पेकन आणि नट यावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे. . आपण मिठाशिवाय भोपळा किंवा सूर्यफूल बियाणे देखील खाऊ शकता. हे एक उत्कृष्ट स्नॅक आहे, परंतु आपण मीठ आणि प्रक्रिया केलेले काजू टाळण्यासाठी सावधगिरी बाळगली पाहिजे. शक्य असल्यास स्नॅक्स टाळल्यास उत्तम होईल, परंतु नट आपली निवड करण्याचा उत्तम पर्याय आहे.
   • आपल्या बर्‍याच पाककृतींमध्ये आपण बदामाचे पीठ किंवा नारळाचे पीठ देखील वापरू शकता.

6. 
   

   
   स्वयंपाक करताना नैसर्गिक तेले वापरा. ते ऑलिव्ह ऑईल, अक्रोड, अलसी, मकाडामिया, एवोकॅडो आणि नारळ यासारखे नैसर्गिक असले पाहिजेत, हे चरबीचे उत्कृष्ट स्रोत आहे. ते मांस मॅरिनेट करण्यासाठी किंवा तळलेले मांस आणि भाज्या तळासाठी उत्कृष्ट आहेत.
   • प्रत्येक जेवणात सुमारे एक किंवा दोन चमचा चरबी असणे आवश्यक आहे आणि तेले एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत.

7. 
   

   
   दुग्धजन्य पदार्थांचे सेवन मर्यादित करा. डेअरी उत्पादने पॅलेओ आहाराच्या अनुयायांमध्ये राखाडी क्षेत्राचे प्रतिनिधित्व करतात. बरेच पॅलियो आहार दुग्धजन्य उत्पादनांवर पूर्णपणे प्रतिबंध करतात, कारण दुधाचा वापर नंतर माणुसकीच्या इतिहासात दिसून आला आणि दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये लैक्टोजच्या स्वरूपात मोठ्या प्रमाणात कार्बोहायड्रेट असते. याव्यतिरिक्त, बहुतेक आधुनिक दुग्धजन्य पदार्थ कॉर्न आणि हार्मोन्सवर पोसलेल्या गायींकडून येतात आणि चरबी काढून टाकण्यासाठी पाश्चरायझाइड केले जातात. जर तुम्हाला अधिक "आदिम" आहार पाळायचा असेल तर आपण दही आणि बटर सारख्या संपूर्ण दुधाचे पदार्थ खाऊ शकता जे गवत असलेल्या गाईमधून येतात.

भाग २ गुहा माणसासारखे जगणे

1. 
   

   
   आपले योगदान तपासा. पॅलेओ आहारासाठी आपल्याला नियमित अंतराने मांस खाण्याची आवश्यकता नाही. त्याऐवजी, जेव्हा आपण भुकेला असाल तेव्हा आपण खाणे आवश्यक आहे. आपण दिवसातून तीन जेवण घेऊ शकता. तथापि, जर आपल्याला भूक नसेल तर खाण्याची वेळ आली आहे म्हणून फक्त खाण्याची गरज नाही.
   • काही पालेओ अनुयायी पुरुषांनी पाषाण युगाच्या अनियमित जेवणांचे चांगले अनुकरण करण्यासाठी जेवण दरम्यान बराच काळ खेळण्याचा आनंद घेत आहेत. हा आहाराचा आवश्यक भाग नाही आणि आपल्याला पॅलेओ आहारावर वेगवान आहार घेण्याची गरज नाही.सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे योग्य पदार्थांचे सेवन करणे.

2. 
   

   
   पॅलेओ पाककृतींचा संग्रह प्रारंभ करा. जेव्हा आपण प्रारंभ कराल, तेव्हा आपण कदाचित आपल्या कूकबुकचा वापर सलाद किंवा ग्रिल्ससारख्या काही मूलभूत पदार्थांसाठी करू शकाल. तथापि, आपण वापरू शकत नाही अशा सर्व वस्तूंमध्ये त्वरेने धाव घ्याल, जसे की मीठ आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ. पॅलेओलिथिक रेसिपीचा आपला भांडार विस्तृत करा आणि मूलभूत गोष्टींवर आधारित बरेच शक्यता एक्सप्लोर करा.
   • आपल्या कूकबुकचा सल्ला घ्या आणि पाककृती अनुकूल करा. भविष्यात सुलभ संदर्भासाठी आपण पत्रकावर सर्व पाककृती बाईंडर किंवा डिजिटल स्वरूपात लिहू शकता.
   • पॅलेओ पाककृतींना समर्पित वेबसाइट आणि ब्लॉगसाठी ऑनलाइन शोधा. पालेओ कूकबुक्स देखील आहेत, एका दुकानात जा. आपल्याला नेम नेम पॅलेओ, पॅलेओओएमजी आणि रॉबवॉल्फ डॉट कॉम वर प्रेरणा देखील मिळेल.

3. 
   

   
   ठरलेल्या जेवणासह थोडेसे स्वातंत्र्य घ्या. आधुनिक जगात विशेषत: सुरुवातीस अन्नधान्य आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ खाणे कठीण होऊ शकते. आपण आपला आहार उध्वस्त केला आहे आणि आपण अयशस्वी झाला आहात अशा भाकरीचा तुकडा तुम्ही खात आहात म्हणून नाही. असे म्हटले जात आहे की, जर आपल्याला परिणाम दिसले नाहीत तर आपण बर्‍याचदा फसवणूक करत आहात का हे पाहण्यासाठी आपण आपल्या आहाराचे पुनर्मूल्यांकन केले पाहिजे.
   • पालेओ आहाराचे काही अनुयायी त्यांना हवे ते खाण्यासाठी आठवड्यातून एक दिवस घेतात. यामुळे आठवड्यातील उर्वरित वेळेत स्वत: ला चांगल्या प्रकारे शिस्त लावण्यास मदत होते.
   • जर तुम्हाला आनंदी करण्यासाठी एखादी औषधी जोडायची असेल तर पौष्टिक आणि पौष्टिक आहार वापरा, उदाहरणार्थ सी. करण्यासाठी सी. मूठभर कुकीज ऐवजी केळीवर शेंगदाणा लोणी.

4. 
   

   
   भरपूर पाणी प्या. पालीओ आहारासाठी पाणी खरोखरच एकमेव मंजूर पेय आहे आणि हे आपल्या शरीरास योग्यरित्या कार्य करण्यास मदत करते, विशेषत: कारण आपण अधिक प्रथिने वापरत आहात. जर पाणी पुरेसे नसेल तर आपण वेळोवेळी हर्बल चहा किंवा ताजे फळांचा रस घेऊ शकता. सोडा आणि प्रक्रिया केलेल्या फळांचा रस टाळा.

5. 
   

   
   आपल्या आहारात अधूनमधून जीवनसत्त्वे घाला. जरी आधुनिक पालेओ आहार आपल्याला सर्व आवश्यक पोषक मिळविण्याची परवानगी देतो, परंतु त्यात संभाव्य कमकुवतपणा देखील आहेत. आपण योग्य पौष्टिक आहार घेत नसल्यास पूरक आहार घेण्याचा विचार करा.
   • व्हिटॅमिन डी जोपर्यंत आपला आहार वन्य फिशमध्ये समृद्ध नाही किंवा आपण सूर्याशी संपर्क साधत नाही तोपर्यंत आपण व्हिटॅमिन डी परिशिष्ट घ्या.
   • ओमेगा -3 फिश ऑइल. सर्वसाधारणपणे, आपल्याला ओमेगा -3 आणि ओमेगा -6 तेलांमध्ये संतुलन ठेवण्याची आवश्यकता आहे. जोपर्यंत आपण कठोर पालिओ आहाराचे पालन करीत नाही तोपर्यंत आपण दररोज 1 ते 2 ग्रॅम चांगल्या प्रतीचे फिश ऑइल घेतले पाहिजे कारण त्यात ओमेगा -3 असते.
   • प्रोबायोटिक्स. पाश्चात्य किंवा शाकाहारी आहार कधीकधी आपल्या पोटात आवश्यक असलेल्या बॅक्टेरियांचा नाश करू शकतो. जेव्हा आपण हा आहार सुरू करता तेव्हा आपल्याला लक्टोबॅसिली आणि बिफिडोबॅक्टेरियाच्या ताणाने आपले जेवण पूरक करावे लागेल.

6. 
   

   
   व्यायाम पालेओ आहाराचा हेतू फक्त तुमची जेवण नव्हे तर तुमची जीवनशैली बदलणे होय. शक्य तितक्या वेळा चालण्याइतकी सोपी क्रिया देखील आपले वजन कमी करण्यास आणि आपल्या आहाराचा फायदा घेण्यास मदत करते. पालेओ व्यायामामध्ये नैसर्गिक हालचाली (शक्यतो जिममध्ये जास्त उपकरणे न वापरता) आणि अधूनमधून सामर्थ्य व्यायामाचा समावेश होतो.
   • खूप तीव्र व्यायाम टाळा. ते आपल्या शरीरावर खूप दबाव आणतात आणि अधिक कार्बोहायड्रेट्सची मागणी करतात.
   • क्रॉसफिट हा एक सामान्य व्यायामाचा कार्यक्रम आहे जो पालिओ आहारावर आहे आणि जो अधिक तीव्र व्यायामासाठी शोधत आहे त्यांच्यासाठी ते उपयोगी ठरू शकतात. पेलीओ आहारावर इतर लोकांना भेटण्यासाठी क्रॉसफिट खोल्या चांगली जागा आहेत.

भाग 3 कधी वापरायचे?

1. 
   

   
   जर आपण सामान्य आरोग्यासाठी चांगले असाल तर प्यालो आहार घेण्याचा विचार करा. बहुतेक प्रकरणांमध्ये, पॅलेओ आहार आरोग्यासाठी कमी धोका दर्शवितो आणि बहुतेक लोकांसाठी सुरक्षित असतो. हे पातळ मांस, भाज्या, फळे आणि शेंगदाण्यांसह पोषक तत्वांच्या चांगल्या स्त्रोतांवर आधारित आहे.
   • तृणधान्ये, शेंगदाणे आणि दुग्धजन्य पदार्थांचा अभाव आपल्याला सामान्यत: संतुलित आहारात आढळणा certain्या विशिष्ट पौष्टिक पदार्थांपासून वंचित ठेवेल, म्हणून जर आपल्याला फायबर, कॅल्शियम, जीवनसत्त्वे किंवा ग्लायकोकॉलेटची खास आवश्यकता असेल तर पॅलेओ आहार contraindected असू शकतो. खनिजे.
   • याव्यतिरिक्त, आपण शाकाहारी किंवा शाकाहारी असल्यास पालेओ आहार धोकादायक ठरू शकतो कारण सोयाबीन आणि शेंगदाणे, भाजीपाला प्रथिनांचे महत्त्वपूर्ण स्त्रोत यावर बंदी आहे.
   • जर आपल्याकडे वैद्यकीय स्थिती असेल तर आपण पालिओ आहार किंवा इतर कोणत्याही आहारातील बदलांचा प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. विशेषतः ज्या लोकांना हृदय, मूत्रपिंड, यकृत किंवा स्वादुपिंडाच्या आजारांनी पीडित केले आहे ते प्यालो आहारामुळे अधिक वाईट असू शकतात.

2. 
   

   
   आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घेतल्यानंतर प्यालो आहार वापरुन पहा. जरी पॅलेओ आहार सामान्यत: वैद्यकीय समस्या नसलेल्या बहुतेक लोकांसाठी सुरक्षित आहे, आपल्या आहारात या प्रकारात मोठे बदल करण्यापूर्वी आपण डॉक्टरांचा किंवा पोषणतज्ञाचा सल्ला घ्याल तर बरे होईल.
   • प्यालो आहार आपल्या वैद्यकीय गरजा पूर्ण करतो की नाही हे निर्धारित करण्यासाठी आपले डॉक्टर आपल्याबरोबर कार्य करू शकतात. याव्यतिरिक्त, आपले डॉक्टर किंवा पौष्टिक तज्ञ आपल्या पेलियो आहारादरम्यान आपण करीत असलेल्या प्रगतीचा मागोवा घेण्यास मदत करू शकतात.

3. 
   

   
   अल्पावधीत वजन समस्या व्यवस्थापित करण्यासाठी पेलिओ आहाराचे अनुसरण करा. बारा महिने किंवा त्याहून अधिक काळातील अनेक क्लिनिकल चाचण्यांवरून असे सुचवले आहे की पॅलेओ आहार वजन कमी करणे आणि निरोगी वजन राखणे सुलभ करते. याव्यतिरिक्त, हे अभ्यास अल्पावधीत चांगले ग्लूकोज सहिष्णुता आणि रक्तदाब नियंत्रित करण्यास सुलभ करतात.
   • दीर्घकालीन क्लिनिकल चाचण्या आवश्यक असतात हे जाणून घ्या.
   • दीर्घकालीन पॅलेओ आहाराविषयी चिंता आहे कारण यामुळे कोलेस्टेरॉलची उच्च पातळी उद्भवू शकते. कॅल्शियमच्या अभावामुळे ऑस्टियोपोरोसिस होण्याचा धोका देखील वाढू शकतो आणि कर्बोदकांमधे अभावामुळे केटोसिस होऊ शकतो.
   • याव्यतिरिक्त, दीर्घकाळ आहार पालेओ आहाराइतकेच प्रतिबंधात्मक आहार पाळणे कठीण आहे.

4. 
   

   
   आपल्या आहारासाठी अधिक पैसे देण्याची अपेक्षा करा. जरी पालीओ आहाराचे वास्तविक फायदे असले तरीही ते अधिक महाग आहे कारण ते मुख्यत: गवत आणि इतर पदार्थांमध्ये दिले जाणारे सेंद्रिय मांस यावर आधारित आहे ज्यामध्ये प्रवेश करणे अधिक कठीण आहे. आपण पेलियो आहाराचे अनुसरण करू इच्छित असल्यास, आपल्या वित्तपुरवठा परवानगी देईल तेव्हा करा.

5. 
   

   
   परिस्थितीशी जुळवून घेण्यास सज्ज व्हा. वैज्ञानिक समुदाय अद्याप पॅलेओ आहाराची समजूत घालणा .्या श्रद्धावर प्रश्नचिन्ह लावत आहे. जरी या आहाराद्वारे परवानगी नसलेली बर्‍याच खाद्य पदार्थ आरोग्याच्या समस्या उद्भवू शकतात, तरीही बरेच संशोधक अजूनही म्हणतात की पालेओ आहार पौष्टिक गरजा जास्त सोपी करू शकतो.
   • कित्येक महिन्यांसाठी पालेओ आहाराचा प्रयत्न करा आणि आहाराच्या दरम्यान आणि नंतर आपल्या आरोग्याचे मूल्यांकन करा. जर या आहाराने आपले आरोग्य सुधारले असेल आणि आपण सुरक्षितपणे चालू ठेवू शकता असा डॉक्टरांचा निष्कर्ष असेल तर असे करणे फायदेशीर ठरेल. दुसरीकडे, पेलियो आहाराचे अनुसरण करत असताना आपल्यास आरोग्यविषयक समस्या असल्यास, आपल्या आवश्यकतेनुसार अनुकूल काहीतरी शोधण्यासाठी अनुकूल परिस्थितीनुसार किंवा तयार करण्यास तयार रहा.