मोठ्या अंतरासाठी कसे पसरवायचे

सामग्री

• पायऱ्या
• पद्धत 1 आपल्या बोटांना स्पर्श करून ताणून घ्या
• पद्धत 2 डायनॅमिक स्ट्रेचिंगसह लवचिकता वाढवा
• पद्धत 3 योग्यरित्या ताणणे

मोठा फरक करण्यासाठी आपल्याला खूप लवचिक असले पाहिजे. आपण नृत्य किंवा जिम्नॅस्टिक सत्रादरम्यान किंवा व्यायामासाठी ही आकृती सादर करू शकता. स्वत: ला तयार करण्यासाठी, दररोज ताणून काढा. आपली लवचिकता वाढविण्यासाठी आपण आपल्या पायाच्या बोटांना स्पर्श करता तिथे व्यायाम करण्याचे सुनिश्चित करा. डायनॅमिक स्ट्रेचिंग, जसे की एखाद्या भिंतीच्या विरूद्ध चेहर्याचा पाय पसरणे, मांडी आणि कूल्हे यांचे स्नायू देखील वाढवते. अंतरापर्यंत जाण्यासाठी सज्ज होण्यास वेळ लागतो. स्वत: ला दुखापत होऊ नये म्हणून संयम व काळजी घ्या. आपल्याला काही वेदना झाल्यास, त्वरित ताणणे थांबवा.

पायऱ्या

पद्धत 1 आपल्या बोटांना स्पर्श करून ताणून घ्या

1. 
   

   
   क्लासिक ताणून करा. एक जिम चटई वर बसा, आपल्या समोर पाय पसरलेले. पायांकडे हात पुढे करा. आपल्या बोटे पकडा आणि 30 सेकंदांसाठी हळूवारपणे धरून घ्या. त्यांना जाऊ द्या आणि हळू हळू आपला दिवाळे सरळ करा. आपल्याला आवडत्या व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
   • आपण आपल्या पायाला स्पर्श करू शकत नसल्यास, शक्य तितक्या झुकतांना आपले हात सहजपणे वाढवा.
   • जर आपल्याला ताणण्याची अडचण वाढवायची असेल तर आपल्या पायाची बोटं टिपून घ्या आणि बोटांनी पकडण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून आपले शरीर शक्य तितके क्षैतिज असेल.

2. 
   

   
   एका पायाला स्पर्श करा. एक जिम चटई वर बसा, आपल्या समोर पाय पसरलेले. एक फोल्ड करा जेणेकरून आपल्या पायाचा एकमात्र भाग तुमच्या क्रॉचखाली असेल. आपला हात हळू हळू आपल्यास लागून असलेल्या लेगपर्यंत घ्या. आपला पाय घ्या आणि 30 सेकंद धरून ठेवा. आपला पाय बदला आणि व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
   • आपण पुढे गेता तेव्हा आपले वाकलेले गुडघे खाली उतरेल आणि जमिनीच्या विरुद्ध दिशेने येण्याची शक्यता आहे.

3. 
   

   
   
   
   फुलपाखरू बनवा. चटईवर बसा, दोन्ही बाजूंनी वाकलेले पाय आणि एकमेकांच्या विरुद्ध पाय रोवा. आपल्या गुडघ्यांना कार्पेटवर खाली जाऊ देऊन हळू हळू आपल्या टाचांच्या जवळ घ्या. आपल्या हालचालींवर नियंत्रण ठेवत असताना आपल्या गुडघ्याकडे जा. जोपर्यंत आपल्याला आपले कूल्हे आणि मांडीचा ताण जाणवत नाही तोपर्यंत ही स्थिती धरा.

4. 
   

   
   एक सपाट ताणून बनवा. रगवर बसा, पाय लांब पसरले आणि आपल्या समोर पसरले. आपल्याला इजा न करता शक्य तितक्या त्यांना पसरवा. आपल्या समोर आपले हात फरशीवर ठेवा आणि हळू हळू आपल्या शरीरावरुन सरकवा. आपल्या पायाखालच्या हाताचा मागोमाग जमिनीवर टेकवा. जेव्हा आपल्या मांडी, कूल्हे किंवा मागील भागात तणाव जाणवतो तेव्हा थांबा. हळूहळू सरळ करण्यापूर्वी 30 सेकंद धरून ठेवा. ताणून पुन्हा करा.
   • व्यायामाची अडचण वाढविण्यासाठी, आपले हात बाजूंनी वाढवा आणि आपले डोके खाली वाकवून आपल्या पायाची मुंगळ घ्या. जेव्हा आपण पुरेसे लवचिक असाल तर आपण ताणताना देखील आपला चेहरा फरशीवर ठेवू शकता.

पद्धत 2 डायनॅमिक स्ट्रेचिंगसह लवचिकता वाढवा

1. 
   

   
   
   
   अर्ध-स्क्वॅट्स सादर करा. उभे राहा, पाय आपल्या खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित विस्तीर्ण. जोपर्यंत आपण जमिनीवर हात ठेवत नाही तोपर्यंत पुढे झुक. अर्धा-स्क्वाट बनविण्यासाठी उजव्या गुडघ्यावर फ्लेक्सिंग करताना डाव्या पायला बाजुला ताणून घ्या.
   • प्रत्येक व्यायामासाठी पाच वेळा हा व्यायाम करुन प्रारंभ करा. आपण आपली सामर्थ्य आणि लवचिकता वाढविण्यामुळे आपण त्यास पुन्हा पुन्हा पुन्हा सांगू शकता.

2. 
   

   
   बेडूक बनवा. जिम चटईवर सर्व चौकार मिळवा. आपले पाय मागील बाजूस वाढवत असताना गुडघे बाजूला सरकवून पसरवा. कार्पेटवर हळू हळू आपले हात सरकवा. आपला धड ढवळणे सुरू होईल. आपल्या हालचालींवर नियंत्रण ठेवून मांडी काढत असताना आपल्या कूल्ह्यांना चटईपर्यंत खाली उतरु द्या. Seconds० सेकंद धरून ठेवा नंतर आपल्या प्रारंभिक स्थितीकडे परत जाण्यासाठी सरळ करा.
   • आपल्या लवचिकतेवर अवलंबून, आपली मांडी पूर्णपणे वेगळी नसू शकते. आपण आपल्या हातांनी किंवा कपाळावर आधार घेऊ शकता. आपण व्यायामाची पुनरावृत्ती करण्यापूर्वी आपण पूर्णपणे चटईवर पडून नाही तोपर्यंत हालचाली सुरू ठेवू शकता.

3. 
   

   
   आपले पाय भिंतीवर पसरवा. आपल्या मागे झोपा, भिंती विरुद्ध कूल्हे आणि भिंतीच्या विरुद्ध अनुलंब उभे. आपले पाय त्यांना पसरविण्यासाठी हळू हळू बाजूच्या बाजूने सरकवा. आपल्या टाचांनी कधीही भिंत सोडू नये. जेव्हा आपल्याला आपल्या कूल्ह्यांमध्ये तणाव वाटू लागतो तेव्हा थांबा आणि एक मिनिट धरून ठेवा. नंतर पाय सुरूवातीच्या ठिकाणी परत करा आणि पुन्हा प्रारंभ करा.
   • जर आपल्याला ताणणे अधिक कठीण होऊ इच्छित असेल तर आपले पाय आपले पाय मांडीवर ठेवा.

4. 
   

   
   अर्ध्या-स्लिट्स करा. मजल्यावरील गुडघे, मजल्यावरील गुडघे आणि पाय आपल्या मागे कार्पेटवर सपाट. आपल्या गुडघा उजव्या कोनात वाकवून आपल्या समोर एक पाय ठेवा. आपले धड नेहमी उभ्या ठेवून, आपल्या कुल्लांवर हात ठेवा. हळू हळू आपल्या कूल्हे पुढे ढकलून घ्या. जेव्हा आपल्याला आपल्या स्नायूंमध्ये तणाव जाणवतो तेव्हा 30 सेकंदांपर्यंत आपली स्थिती धरून ठेवा. आपला पाय त्याच्या सुरूवातीच्या स्थितीकडे परत जा आणि दुसर्‍या लेगसह व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
   • जर आपण व्यायामावर प्रभुत्व प्राप्त केले तर आपण आपल्या मांडीच्या समोर आणि आपल्या क्रॉचच्या समोर ताणले पाहिजे. आपल्याला इतरत्र तणाव असल्यास, आपण ते योग्य करीत नाही.
   • ताणण्याच्या कालावधीसाठी आपल्यापैकी कमीतकमी एक वासरू आपल्या मागे असलेल्या चटईवर सपाट ठेवावा.

पद्धत 3 योग्यरित्या ताणणे

1. 
   

   
   उबदार. ताणण्याआधी नेहमीच 5 ते 10 मिनिटे गरम व्हा. अनेक स्टार जंप खेळा, सुमारे 5 मिनिटे हळू हळू चालवा किंवा हळू हळू जा. ताणून स्वत: ला दुखापत होऊ नये यासाठी आपल्या स्नायूंमध्ये रक्त प्रवाह वाढविणे हे ध्येय आहे.

2. 
   

   
   हळू हळू ताणून घ्या. आपण शूटिंग सुरू करेपर्यंत प्रत्येक स्थान धरा. आपण संक्रमणाशिवाय एका स्थानावरून दुसर्‍या स्थानावर त्वरेने हलविल्यास आपण आपल्या स्नायू आणि सांध्यास दुखवू शकता. प्रत्येक ताणण्यासाठी आणि सरळ करण्यासाठी हळू क्षणिक हालचाली करा. आपल्या स्नायूंमध्ये थोडासा जळजळ होईपर्यंत प्रत्येक व्यायामाची स्थिती टिकवून ठेवा. साधारणतया, ही खळबळ सुमारे तीस सेकंदानंतर दिसून येते.
   • स्थिती टिकवून ठेवण्यासाठी अचूक लांबी आपल्या शरीरावर आणि आपल्या आकृतीवर अवलंबून असते. काही लोकांना seconds० सेकंदांचा ताण मिळतो तर काहींना समान स्थितीत एक मिनिट राखून ठेवावे लागते.

3. 
   

   
   सक्ती करू नका. आपल्याला वेदना झाल्यास त्वरित ताणणे थांबवा. स्ट्रेचिंग करताना आपल्याला थोडासा स्नायू दुखणे शक्य आहे. प्रभावी स्ट्रेच रूटीनमध्ये हे सामान्य आहे, परंतु जर आपणास सखोल, तीक्ष्ण किंवा उच्चारित वेदना जाणवत असेल तर लगेच विश्रांती घेण्यास मदत करा. आपण वेदना होत असताना सतत वाढत राहिल्यास, आपल्या सांध्याचे नुकसान होऊ शकते.
   • आपल्या गुडघे किंवा नितंबांसारख्या सांध्यावर ताण-संबंधित वेदना होण्याची शक्यता जास्त असते.

4. 
   

   
   दोन पैकी एक दिवस ताणून घ्या. आपल्याला दररोज असे करण्याचा मोह येऊ शकतो परंतु आपण सहजपणे खूप दूर जाऊ शकता आणि आपल्या स्नायूंना जास्त काम करू शकता. फक्त प्रत्येक दुसर्‍या दिवशी ताणून आणि मोठ्या विभाजनासाठी तयारी करून आपल्या स्नायू आणि सांध्यांना बरे होण्यासाठी वेळ द्या. सर्वसाधारणपणे, सराव सह 30 मिनिटांचे स्ट्रेचिंग सत्र पुरेसे आहे.