आपल्या बोटांना लवचिकपणे कसे स्पर्श करावे

सामग्री

• पायऱ्या
• भाग 1 सामर्थ्य आणि लवचिकता वर्धित करणे
• भाग 2 वार्म अप
• भाग 3 आपल्या बोटे स्पर्श

खेळापासून ते योगापर्यंत बरीच परिस्थितींमध्ये आपल्या पायाची बोटं स्पर्श करण्याची क्षमता खूप उपयुक्त आहे ट्वर्लिंग (स्टिक मॅनिपुलेशन).नवशिक्यासाठी, त्याच्या पायाच्या बोटांना स्पर्श करणे अशक्य वाटू शकते परंतु सराव आणि चिकाटी जोडून शक्ती आणि लवचिकता सुधारण्यासाठी काही व्यायामाद्वारे आपण या प्रकरणात पारंगत असाल.

पायऱ्या

भाग 1 सामर्थ्य आणि लवचिकता वर्धित करणे

1. 
   

   
   दररोज ताणून घ्या. आपल्या पायाच्या बोटांना स्पर्श करण्यासाठी काही स्नायू आवश्यक असतात. काही लक्ष्यित व्यायामासह आपली संपूर्ण शक्ती आणि लवचिकता सुधारणे आपल्याला स्वत: ला इजा करण्याचा धोका कमी करून आपल्या पायाची बोटं स्पर्श करण्यास मदत करेल.

2. 
   

   
   मुलाच्या पोजमध्ये स्ट्रेच. हा ताणा कमरेसंबंधीचा विस्तारकांना विश्रांती देतो, जो आपला पुढील हालचाल सुधारेल. हे पेल्विक क्षेत्राच्या हालचाली देखील सोडू शकते.
   • योगाच्या चटईवर गुडघे टेकून आपल्या समोर आपल्या बाहू सामील करा.
   • आपल्या टाचांवर बसा आणि आपले कपाळ आणि हात मजल्यावर ठेवा (किंवा आपल्याला समर्थन हवे असल्यास कार्पेटवर.)
   • 5 लांब श्वास घ्या नंतर विश्रांती घ्या.
   • इतर व्यायाम करण्यापूर्वी आणि त्या पूर्ण केल्यावर एकदा या स्थितीत ताणून घ्या.

3. 
   

   
   
   
   क्रॉच डाउन (स्क्वॅट्स) स्नायूंना बळकट करण्यासाठी आणि लवचिकता वाढविण्यासाठी स्क्वाट्स उत्कृष्ट आहेत. स्क्वॉट्स करताना स्थिती खूप महत्वाची आहे आणि योग्य प्रकारे केल्याने व्यायामामुळे आपल्या पायाचे बोट स्पर्श करण्यास मदत होईल. तीन पुनरावृत्ती सुरू करण्यासाठी एकदा किंवा दोनदा व्यायाम करा. आपण व्यायाम करता तसे पुनरावृत्तीची संख्या वाढवू शकता.
   • आपल्या खांद्यांच्या समोर पाय आणि आपल्या बोटे जरा बाहेरून सुरू करा (कशासही भाग पाडू नका). आपले गुडघे पूर्णपणे विश्रांती घेणे आवश्यक आहे.
   • आपल्या समोर आपले हात पसरवा. आपल्या हातांच्या वर सरळ पुढे या. व्यायाम करत असताना, आपले डोके तटस्थ स्थितीत असले पाहिजे. हवेत किंवा मजल्याकडे पाहू नका.
   • आपले कूल्हे मागे सरकताना श्वास सोडत रहा.जणू काय आपण एखाद्या काल्पनिक खुर्चीवर बसणार आहात. खाली बसून आपली टाच उचलू नये याची काळजी घ्या.
   • एकदा आपण शक्य तितक्या कमी झाल्यास, उंच टाचांशिवाय किंवा मागे वाकल्याशिवाय, तीन लांब श्वासासाठी स्थिती ठेवा, नंतर सोडा. तीन वेळा पुन्हा करा.

4. 
   

   
   
   
   गुडघे टेकलेल्या स्थितीत ताणून घ्या. समोरच्या दिशेने वाकलेल्या गुडघ्यामुळे कुल्ह्यांचे घट्ट फ्लेक्सर्स विश्रांती घेण्यास मदत होते, ज्यामुळे त्यांना आपल्या पायाचे बोट स्पर्श करण्यास अधिक सहजतेने हलता येते. स्ट्रेचिंगमुळे आपले हेम्सस्ट्रिंग्स आणि क्वाड्रिसिप्स देखील आराम मिळतील, ज्यामुळे इजा होण्याचा धोका कमी होईल. 4 किंवा 5 पुनरावृत्तीच्या सत्रासह प्रारंभ करा आणि जोपर्यंत आपण प्रत्येकी 10 पुनरावृत्तीची 2 किंवा 3 सत्रे करू शकत नाही तोपर्यंत कार्य करा.
   • आपल्या गुडघ्यावर विश्रांती घेण्यासह आणि आपल्या शरीरावर शरीराने विश्रांती घेत असताना आरामदायक स्थितीत रहा.
   • एक पाऊल पुढे जा आणि आपले गुडघे वाकणे, आपला आर्काइव्ह करणे किंवा स्वत: ला सपाट न करता मागे सरळ ठेवा.
   • गुडघे टेकताना, आपले हात मांडीच्या वरच्या बाजूस ठेवा आणि मागे गुडघे जमिनीच्या समांतर होईपर्यंत आपले ओटीपोट कमी करा. आपल्या कूल्हे शक्य तितक्या सरळ ठेवा.
   • आपले नितंब घट्ट करा आणि दीर्घ श्वास घ्या. पुन्हा उभे रहा.

5. 
   

   
   पकडीत सरळ उभे रहा. ही स्थिती आपल्याला आपले हॅमस्ट्रिंग आराम करण्यास आणि आपल्या हालचाली वाढविण्यात मदत करेल, परंतु मूळ पूर्ण मुद्रापेक्षा ती कमी तीव्र आहे. असे असले तरी नवशिक्यांसाठी किंवा ज्यांची लवचिकता कमी झाली आहे अशा लोकांसाठी ते परिपूर्ण आहे. आपल्याला हा ताण अनेक वेळा पुन्हा करण्याची आवश्यकता नाही. दहा श्वासोच्छवासासाठी जितके शक्य असेल तितके आरामशीर असल्याची खात्री करा.
   • आपल्या पायांना आपल्या हिपमध्ये सरळ उभे करून प्रारंभ करा आणि आपले गुडघे विश्रांती घ्या. या ताणताना आपल्या गुडघ्यांना अडवू नका.
   • आपण आपल्या कूल्ह्यांपासून पुढे जाताना हळूवारपणे श्वास घ्या. अशी कल्पना करा की आपले डोके खूप जड आहे जेणेकरून ते जमिनीकडे झुकले आहे आणि आपले शरीर आपल्या पायांवर टांगलेले आहे.
   • आपल्या कोप el्याभोवती हात सामील करा जणू काय आपण पाळणा तयार करीत आहात. त्यांना खूप घट्ट पकडून ठेवू नका, जेणेकरून आपले हात जमिनीवर स्पर्श करु शकणार नाहीत.
   • आपले वजन चांगले संतुलित करा. आपण सहजपणे आपले वजन आपल्या टाचांवर केंद्रित करू शकता, परंतु आपण आपल्या सर्व पायांमध्ये ग्राउंड असणे आवश्यक आहे.
   • आपले पाय मागे सरकविण्यासाठी हळूवारपणे आपले पाय चौकोनी तुकडे (मांडीच्या पुढील भागावर स्थित स्नायू) वापरून पाय सरळ करा. सोयीस्कर बिंदूच्या पलीकडे सरळ होण्यासाठी आपल्या गुडघ्यांना अडवू नका.
   • पोझ धरून दहा लांब श्वास घ्या आणि नंतर प्रारंभिक स्थिती पुन्हा सुरू करा.

भाग 2 वार्म अप

1. 
   

   
   फुलपाखरूच्या स्थितीत बसा. ही स्थिती आपल्याला आपल्या मांडीच्या आत आराम करू देते ..
   • आपल्या मागे सरळ आणि निवांत असलेल्या मजल्यावर बसून प्रारंभ करा. पुढे झुकण्याऐवजी किंवा गोलाकार आकार घेण्याऐवजी आपल्या खांद्याने मागच्या दिशेने निर्देशित केले पाहिजे.
   • एक पाय वाकवून आपल्या पायाला शरीराच्या जवळ आणा. दुसर्‍या लेगसह तेच करा. आपल्या पायांवर जोर देऊ नका. आपल्या पायांचे तलवे एकमेकांना सामोरे जाणे आवश्यक आहे.
   • हळूवारपणे आपल्या गुडघ्या मजल्याच्या दिशेने पिळून घ्या आणि आपल्या पायाकडे झुकत जा. आपण लोकरच्या पातळीवर आणि खालच्या मागच्या भागावर एक ताण जाणवल्या पाहिजेत, परंतु वेदनादायक झाल्यास थांबा. तीन लांब श्वासासाठी पोज ठेवा, नंतर प्रारंभिक बसलेल्या स्थितीकडे परत या.

2. 
   

   
   स्थायी स्थितीत परत या आणि आपले पाय पसरवा. आपल्या खांद्याच्या पुढील बाजूस सरळ पाय. आपले गुडघे आरामात असणे आवश्यक आहे. आपले पाय हळू हळू आपल्या कमाल पर्यंत पसरवा. आपले शरीर नैसर्गिकरित्या हाताळू शकते त्यापेक्षा ताणू नका.
   • 30 सेकंद स्थिती ठेवा.आपल्याला मदत करण्यासाठी, पुढे झुकणे आणि आपले वजन कमी करण्यास मदत करण्यासाठी आपले हात जमिनीवर ठेवा.

3. 
   

   
   त्याच स्थितीत रहा मजल्यावर बसा. वरच्या स्थानावरून, आपल्या गुडघे किंचित वाकवून आणि हळूवारपणे मजल्यापर्यंत खाली बसून बसलेल्या स्थितीत जा. आपण आपल्या हातांनी स्वत: ला आधार देऊ शकता.
   • एकदा बसल्यावर, आपल्या समोर आपले हात लांब करा आणि शक्य तितक्या पुढे झुकवा. शक्य असल्यास, आपल्या हातांनी जमिनीवर स्पर्श केला पाहिजे.
   • 30 सेकंदासाठी पोज ठेवा. तुम्हाला तुमच्या मागच्या बाजुला आणि मांडीच्या आतील बाजूस ताणलेले वाटत असेल, परंतु जर ते खूप वेदनादायक असेल तर तुम्ही थांबावे. नंतर आपले पाय बाजूला ठेवून बसलेल्या स्थितीकडे परत या.

4. 
   

   
   आपले हात बाजूला वाढवा. पुढे झुकून आपले बोटांकडे हात पसरवा. आपण हे करू शकता तर त्यांना पकडू. 30 सेकंद असेच रहा.

भाग 3 आपल्या बोटे स्पर्श

1. 
   

   
   सरळ उभे रहा, एका जवळ असलेल्या पायाने स्पर्श केलाच पाहिजे. आपली पाठी सरळ असावी आणि आपले खांदे थोडे मागे असावेत. आपले पाय सरळ आणि गुडघे लवचिक असावेत.
   • आपले गुडघे खूप घट्ट होऊ नयेत यासाठी, आपण आपल्या बोटाला स्पर्श करता तेव्हा आपल्या मांडीच्या दरम्यान टॉवेल ठेवू शकता. पकड कृती आपल्या गुडघ्यांना खूप मागे खेचण्यापासून प्रतिबंधित करते.

2. 
   

   
   आपल्या डोक्यावर आपले हात पसरवा. आपल्या हाताचे तळवे पुढे असावेत. आपल्या ओटीपोटात स्नायू टाका, परंतु सखोलपणे इनहेल करणे सुरू ठेवा.

3. 
   

   
   कंबरेपासून खाली वाकणे. आपले वजन मजल्याच्या दिशेने पुढे करा. आपले हात आपल्या बोटांपर्यंत पसरवा.
   • प्रथमच आपण आपल्या पायाचे बोट स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करता तेव्हा आपले पाय थोडेसे वाकण्याची आवश्यकता असू शकते. हे सामान्य आहे. प्रत्येक वेळी आपण हालचाली पुन्हा कराल तेव्हा कमीतकमी वाकण्याचा प्रयत्न करा.
   • पुढे झुकून आपले गुडघे रोखू नका.जर आपले पाय सरळ राहिले तर आपल्या गुडघे लवचिक राहिले पाहिजे.