अन्न डायरी कशी ठेवावी

सामग्री

• पायऱ्या
• भाग 1 आपण काय खावे आणि काय प्यावे यावर परीक्षण करा
• भाग 2 डेटा विश्लेषण
• भाग 3 इतर महत्त्वपूर्ण पॅरामीटर्सचे परीक्षण करा

फूड डायरी ठेवल्याने आपण दररोज काय खावे हे आपल्याला कळू शकेल. आपल्या आहारावर अधिक चांगले नियंत्रण ठेवण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे, कारण आपण वापरत असलेल्या कॅलरीची संख्या आपल्याला अन्यथा देखील लक्षात येत नाही. आपल्याला पाचन समस्या असल्यास किंवा इतर वैद्यकीय समस्या असल्यास, फूड डायरी ठेवल्याने कोणता घटक आपल्या समस्येस कारणीभूत आहे हे निर्धारित करण्यात मदत करेल. आपल्या आहाराचे परीक्षण कसे करावे आणि आपल्या निकालांचे विश्लेषण कसे करावे हे जाणून घेण्यासाठी प्रथम चरणात जा.

पायऱ्या

भाग 1 आपण काय खावे आणि काय प्यावे यावर परीक्षण करा

1. 
   

   
   आपला लॉग सुरू करा. आपण काय खावे आणि काय प्यावे यावर लक्ष ठेवण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे आपण जे काही खाल्ले ते आपल्याकडे ठेवलेल्या नोटबुक किंवा इलेक्ट्रॉनिक डिव्हाइसमध्ये लिहून ठेवले पाहिजे. आपल्याला प्रत्येक जेवण आणि खाल्ल्याबद्दलची तारीख, वेळ, ठिकाण, भोजन, अन्नाची मात्रा आणि इतर नोट्स लक्षात ठेवण्याची आवश्यकता असेल. या प्रत्येक माहितीसाठी एक वेगळा स्तंभ तयार करा. अशा प्रकारे, आपण जेवताना प्रत्येक वेळी हा डेटा त्याच ठिकाणी रेकॉर्ड करणे आपल्यासाठी सोपे होईल.
   • आपण हातांनी लिहायला आवडत असल्यास, दिवसात आपण जे काही खाल ते लिहिता यावे यासाठी एक साधी नोटबुक वापरा किंवा पृष्ठे असलेली एखादी अजेंडा खरेदी करा.
   • आपण प्राधान्य दिल्यास, आपण ऑनलाइन अनुप्रयोग किंवा साधन देखील वापरू शकता. फूड डायरी ठेवणे इतके लोकप्रिय झाले आहे की आता निवडण्यासाठी अनेक चांगल्या प्रतीच्या अ‍ॅप्स आहेत.

2. 
   

   
   
   
   आपण काय खाल्ले आहे ते सर्व लिहा. खूप विशिष्ट व्हा आणि जटिल डिशेस कित्येक घटकांमध्ये विभाजित करा. उदाहरणार्थ, "टर्की सँडविच" चे वर्णन करण्याऐवजी, एकामागून एक ब्रेड, टर्की आणि मसाल्याचे प्रमाण लक्षात घ्या. अनेक पदार्थांसह इतर डिशसाठी देखील असेच करा, जसे की स्मूदी किंवा ग्रॅटीन.
   • विशिष्ट होण्यासाठी, आपण त्यात असलेले घटक लक्षात घेऊन भांडी फोडून टाकली पाहिजे. आपण वापरत असलेल्या सर्व पदार्थांसाठी तसेच दूध, सॉफ्ट ड्रिंक (साखरेचे प्रमाण), अल्कोहोल सारख्या विविध प्रकारच्या पातळ पदार्थांपासून बनविलेले पेय यासाठी करा ... आपण ज्या प्रमाणात कॅलरी घेत आहात त्या प्रमाणात आपण निर्धारित करू शकाल. योग्य मार्ग
   • आपण कामावर ऑफर केलेल्या बिस्किटप्रमाणे स्नॅक्स आणि इतर लहान वस्तू देखील लक्षात ठेवण्यास विसरू नका.
   • आपल्या पाण्याच्या वापरासह सर्व पेये लिहा. आपण पुरेसे हायड्रेटेड आहात की नाही आणि आपल्याला अधिक पाणी पिण्याची गरज आहे की नाही हे जाणून घेण्यासाठी आपल्या पाण्याचे सेवन जाणून घेणे महत्वाचे आहे.

3. 
   

   
   
   
   तंतोतंत परिमाण लिहा. आपण वापरत असलेल्या कॅलरींची संख्या आपण निरीक्षण करू इच्छित असल्यास, आपण खाल्लेल्या अन्नाचे अचूक प्रमाण नोंदविणे महत्वाचे आहे. त्यानंतर आपण परिमाण योग्य असल्याचे सुनिश्चित करण्यासाठी स्वयंपाकघर स्केल विकत घेऊ शकता. आपण वापरत असलेल्या घटकांचे वजन करण्यास आणि आपण वापरत असलेल्या अचूक प्रमाणात रेकॉर्ड करण्यात सक्षम व्हाल.
   • सुरूवात करण्यासाठी, कोणताही बदल करण्यापूर्वी सामान्य जेवताना तुम्ही किती खाल्ले याची नोंद घ्या. हे आपल्याला आपल्या आवश्यकतेनुसार प्रमाण (अधिक किंवा वजा) योग्यरित्या समायोजित करण्यास अनुमती देईल.
   • प्रमाण प्रमाण दृष्टीक्षेपात अचूक पासून लांब आहे. आपण खरोखर काय वापरता हे शोधण्यासाठी आपण मोजण्याचे कप, कप, चमचे किंवा इतर कोणतीही वस्तू वापरली पाहिजे जी आपल्याला दखल घेण्यास प्रमाणात परिमाण मोजू देते.
   • बाहेर खाणे किंवा वजन करणे कठीण असलेल्या वस्तू खरेदी करताना आपल्याला प्रमाण निश्चित करणे आवश्यक आहे. आपण रेस्टॉरंट चेनमध्ये खात असल्यास, या चॅनेलची वेबसाइट पहा आणि आपण खात असलेल्या डिशसाठी वापरल्या जाणार्‍या प्रत्येक घटकाच्या प्रमाणात आपल्याला माहिती मिळू शकते का ते पहा.
   • देखरेख प्रमाणात व्यतिरिक्त कॅलरी मोजणे विचारात घ्या. द्रुत इंटरनेट शोध घेऊन, आपल्याला एका विशिष्ट प्रमाणात अन्नामध्ये असलेल्या कॅलरींची अचूक संख्या सहज सापडेल.
   • आपण साधारणपणे एका दिवसात वापरत असलेल्या कॅलरीची सरासरी रक्कम लिहा आणि नंतर आवश्यक दुरुस्त्या करा.
   • दररोज कमीतकमी 500 कॅलरी घेतल्यास आपण 500 ग्रॅम ते 1 किलो दरम्यान कमी (किंवा मिळवू) शकता.

4. 
   

   
   आपण खाल्लेले तारीख, वेळ आणि ठिकाण लिहा. आपल्या खाण्याच्या सवयींचा ट्रेंड लक्षात घेण्याकरिता हे आवश्यक आहे. हे महत्वाचे आहे कारण आपण काही विशिष्ट पदार्थांचे सेवन का करीत आहात हे आपण निर्धारित करण्यास सक्षम असाल.
   • अचूक वेळ लक्षात घेण्याचा प्रयत्न करा आणि फक्त "चव" किंवा "मध्यरात्र स्नॅक" नाही.
   • आपण अगदी विशिष्ट होऊ इच्छित असल्यास, आपण जेथे अन्न किंवा जेवण खाल्ले आहे ते अचूकपणे आपल्या लक्षात येईल. टीव्हीसमोर? आपल्या डेस्कवर बसून आहात? उदाहरणार्थ, आपण आपल्या टेलीव्हिजनसमोर थोडेसे भोजन घेत असाल कारण आपल्याला कंटाळा आला आहे.

5. 
   

   
   प्रत्येक वस्तू खाल्ल्यानंतर तुम्हाला कसे वाटते हे लक्षात घ्या. आपल्याकडे वजन कमी करण्यास मदत करण्यासाठी आपल्याकडे अन्न डायरी असो किंवा आपल्याला कोणत्या खाद्यपदार्थात gicलर्जी असू शकते हे ठरवण्याचा प्रयत्न करीत असला तरी, आपला मूड महत्त्वाचा आहे. आपल्या जर्नलच्या "नोट्स" स्तंभात प्रत्येक डिश / जेवण खाल्ल्यानंतर आपल्याला कसे वाटते हे लिहा.
   • तुम्हाला कसे वाटते हे ठरवण्यासाठी खाल्ल्यानंतर 10-20 मिनिटे थांबा. आपल्या सिस्टमवर अन्नाचा परिणाम होण्यास लागणारा हाच वेळ आहे.
   • आपण एका छोट्या वर्णनासह अनुसरण करीत असलेल्या एका अर्थपूर्ण शब्दासह प्रारंभ होणार्‍या आपल्या नोट्स संयोजित करा. उदाहरणार्थ, जेव्हा आपण कॉफी आणि बिस्किट असलेला स्नॅक खाल्ल्याचे लक्षात येईल तेव्हा आपण असे लिहू शकता: "चिंताग्रस्त: खाल्ल्यानंतर मला 15 मिनिटे चिंता वाटली ". आपण अधिक सहजपणे ट्रेंड लक्षात घेण्यास सक्षम असाल.
   • खाण्यापूर्वी आणि नंतर आपल्याला लागलेली भूक लिहा. खाण्यापूर्वी तुम्हाला भूक लागली असेल तर लक्षात येईल की तुम्ही नेहमीपेक्षा जास्त खाल्ले आहे.
   • खाल्ल्यानंतर तुम्हाला कसे वाटते याची नोंद घ्या. जर तुम्हाला मळमळ वाटली असेल तर, तंद्री झाल्यासारखे वाटत असल्यास किंवा इतर काही परिणाम जाणवल्यास त्या लिहा. दुग्धजन्य पदार्थ किंवा मांस यासारख्या विशिष्ट प्रकारच्या पदार्थांचे सेवन केल्यावर आपल्याला विशिष्ट संवेदना लक्षात येऊ शकतात.

भाग 2 डेटा विश्लेषण

1. 
   

   
   आपल्या जेवणातील ट्रेंड पहा. काही आठवड्यांसाठी आपण जे काही खाल्ले आहे ते लिहून दिल्यानंतर कदाचित आपल्याकडे ट्रेंड लक्षात येतील. दररोज सकाळी न्याहारी करताना समान गोष्टी खाण्यासारख्या काही ट्रेंड स्पष्ट असतील, तर काही वास्तविक खुलासे असतील. आपले जर्नल तपासा आणि स्वतःला खालील प्रश्न विचारा.
   • आपल्या मूडवर अन्नाचा कसा परिणाम होतो याबद्दल आपल्याकडे कोणतेही ट्रेंड लक्षात आले काय?
   • कोणते जेवण तुम्हाला समाधानकारक वाटत नाही आणि कोणते भोजन तुम्हाला समाधानकारक वाटेल?
   • कोणत्या परिस्थितीत आपण जास्त खाण्याचा कल करता?

2. 
   

   
   आपल्या मुजोरपणाच्या सवयींचे मूल्यांकन करा. एका दिवसात आपण जे काही खाल्ले त्याबद्दल त्यांना माहिती झाल्यावर बरेच लोक आश्चर्यचकित होतात. येथे मूठभर, एक कुकी किंवा दोन, टीव्हीसमोर चिप्सचे एक पाकिट: हे सर्व घटक विरघळतात. आपला लॉग तपासा आणि आपल्या स्नॅकिंगची सवय आरोग्यदायी आहे की नाही यावर आपण कार्य करणे आवश्यक आहे हे निर्धारित करा.
   • आपण निरोगी स्नॅक्स निवडण्याचा कल करता किंवा आपल्याला आवश्यक ते घेतो का? जर आपल्याला बर्‍याचदा घाईत असेल आणि प्रत्येक वेळी आपल्याला स्नॅक खायला हवा असेल तर काहीतरी नवीन तयार करण्याची वेळ नसेल तर प्रत्येक वेळी कॅंडीच्या डिस्पेंसरकडे जाण्याऐवजी ते लवकर तयार करण्याचा आणि काही भाग आपल्या बरोबर घेऊन जाण्याचा प्रयत्न करा. भुकेले आहेत
   • आपण समाधानी होण्यासाठी पुरेशी खात असलेली प्रकरणे आहेत की ती दार उघडतात? आपल्या नोट्सकडे परत जा आणि पहा की दररोज दुपारी तुम्ही खाल्लेली ही कॉफी आणि बिस्किट तुम्हाला खरोखर जागृत राहण्यास मदत करते की ही चव जर तुम्हाला खरोखर झोपायला लावते तर.

3. 
   

   
   आपण ज्या दिवशी काम करत नाही त्या दिवशी आपण वेगळे खाल्ले तर पहा. बर्‍याच लोकांसाठी, काम आणि अभ्यासाचा खाण्याच्या सवयीवर मोठा परिणाम होतो. ज्या दिवशी आपण काम करता, आपल्याला स्वयंपाक करण्यासाठी वेळ शोधण्यात त्रास होऊ शकतो. परंतु सुट्टीच्या दिवसात तुम्ही स्वयंपाकघरात बराच वेळ घालवू शकता. आपल्या खाण्याच्या सवयीवर परिणाम करणारे कोणतेही ट्रेंड आपल्यास लक्षात आले आहेत का ते पहा.
   • आपण विशिष्ट दिवसांवर अधिक वेळा खाण्याचा कल करता का? त्या दिवसात रात्री उशीरा वर्ग असल्यामुळे आपण आठवड्यातून चार वेळा फास्ट फूड खात असल्याचे आपल्या लक्षात आले तर ही माहिती आपल्यासाठी मौल्यवान असेल.
   • आपल्या जेवणाची योजना आखण्यात मदत करण्यासाठी गोळा केलेली माहिती वापरा. आपल्याला आठवत असेल की आठवड्यातील एक विशिष्ट रात्री आपल्याला स्वयंपाक करण्याची इच्छा नाही, तर पिझ्झा ऑर्डर देण्याऐवजी फ्रीजमध्ये काहीतरी निरोगी ठेवण्याचा प्रयत्न करा.

4. 
   

   
   आपण काय खावे आणि आपल्याला कसे वाटते यामधील संबंधाचा अभ्यास करा. ठराविक दिवस किंवा आठवड्यात आपण काय खाल्ले यावर कोणत्या परिस्थितीवर परिणाम झाला असेल हे ठरवा. आपण ताणतणाव करता तेव्हा आपण निवडलेल्या पदार्थांमधील प्रवृत्ती आपल्या लक्षात येईल. कदाचित आपण झोपू शकत नाही आणि मध्यरात्री एक नाश्ता खाऊ शकत नाही किंवा आपल्या भावना खाण्याचा कल आहे का? आपल्या खाण्याच्या निवडींबद्दल आणि या निवडींच्या कारणांबद्दल जागरूक असणे आपल्याला आपल्या आहारावर नियंत्रण ठेवण्यास मदत करेल.
   • आपण अस्वस्थ असताना जास्त खाण्याची इच्छा असल्याचे पहा. तसे असल्यास, अन्नाकडे न जाता आपल्या भावना व्यवस्थापित करण्याचा प्रयत्न करा.
   • दुसरीकडे, काही पदार्थांमुळे नकारात्मक विपर्यास होत असल्याचे दिसत असल्यास आपण कदाचित ते पदार्थ सोडण्याचा प्रयत्न कराल. उदाहरणार्थ, जास्त कॉफी प्यायल्यानंतर तुम्हाला ताण किंवा राग जाणवू शकेल.

5. 
   

   
   काही घटकांवर नकारात्मक शारीरिक प्रभाव असल्याचे दिसत आहे का ते पहा. आपल्या सिस्टमवर खाद्यपदार्थ कसे प्रभावित करतात याबद्दल ट्रेंड पहा. आपण गेल्या चार वेळा पोट खाल्ले आहे याची जाणीव होण्यापूर्वी आपल्याला पॉपकॉर्न पचायला त्रास होत आहे हे आपल्या लक्षात येणार नाही.
   • कोणते पदार्थ फुगले आहेत, आपल्याला गॅस, मळमळ किंवा जास्त प्रमाणात खाल्ल्याची भावना देत आहेत ते पहा.
   • सेलिआक रोग, चिडचिडे आतडी सिंड्रोम आणि इतर रोगांमुळे आपला आहार बदलून किंवा काही घटक पूर्णपणे काढून टाकल्यास मोठ्या प्रमाणात आराम मिळू शकतो. जर आपल्याला अशी लक्षणे आढळली आहेत की आपला आहार समस्याप्रधान आहे असे आपल्याला वाटत असेल तर, आपली डायरी एखाद्या डॉक्टरला दाखवा आणि त्याने किंवा त्या आहारातील कोणत्या आहारातील शिफारसी सूचित करतात हे पहा.

भाग 3 इतर महत्त्वपूर्ण पॅरामीटर्सचे परीक्षण करा

1. 
   

   
   आपली शारिरीक क्रियाकलाप लिहून ठेवा. आपण आपल्या कॅलरीक सेवेवर लक्ष ठेवण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी फूड डायरी ठेवली तर आपल्या शारीरिक क्रियेची नोंद घेणे देखील तर्कसंगत ठरेल. आपण दिवसात बर्न झालेल्या कॅलरींच्या संख्येचे मूल्यांकन करण्यास आणि या नंबरची सेवन केलेल्या कॅलरीशी तुलना करण्यास सक्षम असाल.
   • क्रिडा क्रियाकलापाचा प्रकार आणि आपण धुण्यासाठी घेतलेला वेळ लक्षात घ्या.
   • आपल्या व्यायामाच्या आपल्या भूकावर आणि आपण काय खातो यावर परिणाम कसा होतो ते पहा.

2. 
   

   
   पौष्टिक मूल्ये लक्षात घ्या. आपण विशिष्ट पौष्टिक पौष्टिक आहार घेत आहात याची खात्री करण्यासाठी आपण आहार डायरी ठेवत असाल तर आपल्याला प्रत्येक अन्नाबद्दल पौष्टिक माहिती लक्षात घ्यावी लागेल. आपल्याला ही माहिती सहज इंटरनेटवर मिळू शकेल. एखाद्या शोध इंजिनमध्ये फक्त अन्नाचे नाव आणि "पौष्टिक मूल्य" टाइप करा आणि आपल्याला त्यात असलेले जीवनसत्त्वे आणि खनिजे तसेच चरबी, कर्बोदकांमधे आणि प्रथिने आढळतील. आपण इतर गोष्टींबरोबरच पुढील गोष्टी देखील लक्षात घ्याव्यात:
   • प्रथिने
   • फायबरचे प्रमाण
   • लोह
   • कर्बोदकांमधे
   • व्हिटॅमिन डी

3. 
   

   
   एक ध्येय निश्चित करा आणि आपल्या प्रगतीचे मूल्यांकन करा. जेव्हा आपल्याकडे अन्न साध्य करण्याचे उद्दीष्ट असेल तेव्हा फूड डायरी हे प्रेरक साधन असू शकते. आपण वजन कमी करण्याचा विचार करीत असाल किंवा फक्त अधिक फळे आणि भाज्या खाल्ल्या पाहिजेत, आपल्या प्रगतीचे परीक्षण केल्याने आपल्याला आपले प्रयत्न सुरू ठेवण्याची प्रेरणा मिळेल आणि कोणते ध्येय आपल्या ध्येय गाठण्यासाठी आपल्याला कोणते अतिरिक्त प्रयत्न करण्यास मदत करतील हे ठरवेल. आपल्या प्रगतीवर लक्ष ठेवण्याचे काही मार्ग येथे आहेत.
   • आपले वजन लिहा. दर आठवड्याला आपले वजन करा आणि आपले वजन कसे बदलत आहे ते पहा.
   • महत्त्वाच्या पायर्‍या लक्षात घ्या. जर आपण एका महिन्यासाठी आपल्या आहारातून ग्लूटेन काढून टाकण्यास व्यवस्थापित केले असेल तर ते आपल्या जर्नलमध्ये लिहा.
   • आपण करू शकता व्यायामाचे प्रमाण लिहा. उदाहरणार्थ आपण 5 किलोमीटर धावता तेव्हा आपली प्रगती लक्षात घ्या.

4. 
   

   
   आपल्या अन्नाचा खर्च जाणून घेण्यासाठी आपल्या अन्न डायरीचा वापर करा. आपण आधीपासून जे काही खात आहात त्याकडे आपण पहात आहात म्हणून आपणास काय वाटते ते देखील लिहून का लिहिले नाही? हे आपल्याला प्रत्येक दिवस, आठवडा आणि महिन्यासाठी आपले अन्न बजेट पूर्ण करण्यात मदत करेल. कोणत्या आयटम सर्वात महाग आहेत हे आपणास कळल्यावर आश्चर्य वाटेल.
   • आपण प्रत्येक जेवणासाठी किती खर्च केला हे लक्षात घ्या, आपण रेस्टॉरंटमध्ये जेवताना आपण घरी जे तयार करता तेच.
   • आपल्या साप्ताहिक किंवा मासिक खाण्याच्या खर्चामध्ये ट्रेंड शोधा आणि पैसे कसे वाचवायचे हे ठरवा.
   • आपल्या घराबाहेर खाल्लेल्या पदार्थांवर आपण काय खर्च करता याची नोंद घेणे मनोरंजक असेल. आपण नक्कीच आईस्क्रीम खाल किंवा सहकार्यांसह कॉफी प्याल. दररोज हे छोटेखानी खर्च जमा होतात ...