चिंता विकारांवर मात कशी करावी

सामग्री

• पायऱ्या
• भाग 1 4 रणनीतींचे तंत्र वापरून
• भाग 2 समस्या सोडविण्यासाठी शिकणे
• भाग 3 स्वत: ची काळजी घेणे
• भाग 4 मदतीसाठी विचारा

चिंताग्रस्त विकार पोस्टट्रॉमॅटिक डिसऑर्डर किंवा पॅनीक अटॅकचे रूप घेऊ शकतात, परंतु मुख्य सामान्य मुद्दा भीती कायम आहे. आपण सर्व जण काही ना कोणत्या प्रकारचे ताणतणाव अनुभवतो, परंतु चिंता झाल्यास, ही भीती एखाद्या व्यक्तीला सामान्य जीवन जगण्यापासून रोखू शकते, यामुळे त्यांना असहाय्य वाटते आणि असेच. तरीही, चिंता दूर करण्याचे बरेच मार्ग आहेत.

पायऱ्या

भाग 1 4 रणनीतींचे तंत्र वापरून

1. 
   

   
   4 ची पद्धत वापरा. चिंतेचा सामना करण्यासाठी 4 धोरणे उपलब्ध आहेतः टाळा, बदला, स्वीकारा किंवा स्वीकारा. पहिली दोन म्हणजे परिस्थिती बदलणे आणि शेवटची दोन प्रतिक्रिया बदलणे. आपण प्रत्येक परिस्थितीशी जुळवून घेऊन या भिन्न रणनीतींचे संयोजन करण्याचा प्रयत्न करू शकता कारण एका बाबतीत जे कार्य करते ते दुसर्‍यामध्ये कार्य करू शकत नाही.

2. 
   

   
   तणावाची परिस्थिती टाळा. पहिला अ ताणतणाव अनावश्यक स्त्रोत टाळण्याच्या वस्तुस्थितीचा संदर्भ देतो. आपल्या जीवनात चिंतेचे स्त्रोत शोधा, त्यांचे विश्लेषण करण्यासाठी एक डायरी ठेवा (त्यांची घटना, त्यांनी चालविलेल्या शंकू) आणि आपल्या भीतीची कारक ओळखण्यासाठी.
   • जेव्हा आपल्या वेगवेगळ्या जबाबदा between्या (कौटुंबिक, रोमँटिक, व्यावसायिक, इत्यादी) दरम्यान आपण फाटा घेतो तेव्हा आपण सामान्यत: तणावग्रस्त असतो. परिस्थिती तणावग्रस्त परिस्थितीत टाळण्यासाठी नाही म्हणायला शिका.
   • अप्रिय लोकांशी सामना करणे देखील तणावपूर्ण असू शकते. जर एखाद्या प्रिय व्यक्तीने आपल्याला चिंता करण्यास प्रवृत्त केले तर त्या व्यक्तीशी बोला आणि जर त्यांनी त्यांचे वर्तन बदलण्यास नकार दिला तर नियमितपणे त्यांना पाहण्याची शक्यता कमीतकमी विचारात घ्या.
   • राजकारण किंवा धर्म असे काही विषयही तणावपूर्ण असू शकतात. जर ते चिंताग्रस्त असतील तर या विषयांवर चर्चा करणे टाळा.

3. 
   

   
   
   
   आपल्या तणावाचे स्त्रोत बदला. जर आपण नेहमीच परिस्थिती टाळू शकत नाही तर आपण ते बदलू शकता जेणेकरून ते चिंतेचे कारण बनू नये. यात सामान्यत: भिन्न दृष्टीकोन किंवा संप्रेषणांचा समावेश असतो.
   • आपण कार घेण्यास घाबरत असाल तर आपणास अपघात होण्याची भीती वाटत असल्यास आपण सार्वजनिक वाहतुकीस विशेषाधिकार देऊ शकता. आपण कामावर जाणे टाळू शकत नाही परंतु आपण जाण्याचा मार्ग बदलू शकता.
   • नातेसंबंध देखील ताणतणाव असू शकतात. सकारात्मक संप्रेषण वापरा जे आपल्याला आपल्या भावना आणि गरजा स्पष्ट, थेट आणि आदरपूर्वक सामायिक करण्यास अनुमती देईल.
     • जर आपली आई आपल्याला दररोज कॉल करते हे चिंताग्रस्त ठरते तर आपण तिला समजावून सांगू शकता की आपल्यासाठी भितीदायक कृतीबद्दल जरी आपण त्याचे कौतुक केले तरी हे कॉल ताणचे समानार्थी आहेत. तिला समजावून सांगा की तिला नियमितपणे आश्वासन दिल्याने आपल्या खांद्यावर खूप दबाव पडतो. आपण आपल्याकडून ऐकण्यासाठी केवळ आठवड्याच्या शेवटी आपल्याला कॉल करण्यास सांगू शकता.
   • आपले वेळापत्रक व्यवस्थापित करणे आपल्यातील बर्‍याच जणांना तणावाचे कारण देखील आहे. नाही म्हणायला शिका, बर्‍याच जबाबदा avoid्या टाळा आणि आपल्या आठवड्याची हुशारीने योजना करा. कॅलेंडर वापरा, तयारीसाठी वेळ देण्यासाठी प्रमुख कार्यक्रमांची योजना करा. आपण या जबाबदा .्या टाळण्यास सक्षम असणार नाही, परंतु चांगले तयार केल्याने आपल्याला बर्‍याच तणावापासून मुक्त केले जाईल.

4. 
   

   
   
   
   आवश्यक असल्यास अनुकूल करा. आपण नेहमीच आपल्या तणावाच्या स्रोताच्या विरूद्ध कार्य करण्यास सक्षम राहणार नाही, उदाहरणार्थ काम त्वरित न बदलणे आणि आपल्याकडे उपलब्ध एकच उपाय म्हणजे आपले वर्तन बदलणे आणि या परिस्थितीशी जुळवून घेण्याचा प्रयत्न करणे (जर आपल्याला उशीर होण्याची शक्यता असेल तर) रहदारी रहदारीमुळे).
   • आपला तणाव निर्माण करणार्‍या घटकांचे पुन्हा शब्द वापरण्याचा प्रयत्न करा. आपण आपल्या कार्याचे कौतुक न केल्यास (कारण ग्राहक संबंध पैलू आपल्यासाठी तणावाचे स्त्रोत आहेत), आपण गोष्टींची सकारात्मक बाजू पाहण्याचा प्रयत्न करू शकता. ही तणावपूर्ण परिस्थिती आपल्याला उदाहरणार्थ सर्वात कठीण ग्राहकांचे व्यवस्थापन कसे करावे हे शिकून अनुभव मिळविण्यास अनुमती देते आणि हे आपल्या पुढच्या कामासाठी खूप उपयुक्त ठरू शकते.
   • एक पाऊल मागे घ्या. चिंताग्रस्त लोक बर्‍याचदा इतरांच्या डोळ्यांविषयी आणि न्यायाबद्दल चिंता करतात. आपण आपल्या वर्गासमोर सादरीकरण देण्यास घाबरत असल्यास, पुन्हा जोडण्याचा प्रयत्न करा. आठवड्यातून, एका महिन्यात आणि एका वर्षात, आपल्याला आता तो भाग आठवणार नाही, जे हे सिद्ध करते की ते खरोखर तितके महत्वाचे नव्हते.
   • आपल्या अपेक्षा बदला परफेक्शनिझम सहसा तणाव आणि नैराश्याचे एक प्रकार असते. जर आपल्या अवास्तव अपेक्षा तुमच्यासाठी चिंतेचे कारण असतील तर वाजवी असण्याचा प्रयत्न करा. परिपूर्णतेची अपेक्षा न करता उत्कृष्टता प्राप्त करणे शक्य आहे हे लक्षात घ्या, चुका करणे सामान्य आहे आणि या अडथळ्यांशी जुळवून घेतल्यास भविष्यात आपण यशस्वी होऊ शकता.

5. 
   

   
   सर्वकाही नियंत्रित करण्यास सक्षम नसल्याचे स्वीकारा. नियंत्रण भ्रम आपल्यातील बर्‍याच जणांना आपल्या खांद्यावर महत्त्वपूर्ण दबाव टाकण्यास, ब्रेकमधून बरे होण्यासाठी, एखादी नोकरी शोधण्यासाठी इत्यादी प्रवृत्त करते. तथापि, आपण इतरांवर नियंत्रण ठेवू शकत नाही आणि आपल्याला कधीकधी हे मान्य करावे लागेल की सर्वकाही आपल्या इच्छेनुसार होत नाही.
   • चिंता करण्याऐवजी आपला जोडीदार इच्छित वर्तन स्वीकारत नाही, त्याऐवजी आपण संप्रेषण म्हणून बदलू शकणार्‍या गोष्टींकडे लक्ष द्या. लक्षात ठेवा की हे संबंध कार्य करण्यासाठी आपण सर्वतोपरी प्रयत्न करीत आहात.
   • उजव्या बाजूस असलेल्या गोष्टी पहा. हे क्लिच वाटू शकते, परंतु अभ्यासाने हे सिद्ध केले आहे की या वृत्तीमुळे तणाव आणि नैराश्याचे धोका कमी करण्यात मदत झाली. आपल्या चुकांकडे बुद्धीबळऐवजी शिकण्याची संधी, तणाव टाळण्यासाठी आपल्या लवचिकतेवर काम करण्याची आणि त्रास देण्याचे (जसे की आपली बस चुकवल्यासारखे आहे) स्त्रोतांवर पुन्हा विचार करण्याची संधी पहा.

भाग 2 समस्या सोडविण्यासाठी शिकणे

1. 
   

   
   आपला ताण कमी करण्यासाठी नवीन रणनीती शोधा. चिंता दररोज आपल्याला दररोज जाणवणा stress्या तणावातून येते आणि आपल्याला येणार्‍या समस्यांचे निराकरण करण्याचा प्रयत्न करून कमी करता येते. ज्या लोकांना चिंता करण्याची प्रवृत्ती असते त्यांना अनेकदा त्यांचे वातावरण नियंत्रित करणे आवश्यक असते, शक्य नसले तरीही. आपण बदलू शकता त्या गोष्टींवर लक्ष द्या.
   • आपल्याला त्रास देणार्‍या गोष्टींची सूची बनवा. या समस्या सोडवण्याची रणनीती शोधा किंवा त्यांच्यासाठी अधिक प्रभावीपणे तयार करा. उदाहरणार्थ, आपण भाषण देण्यास घाबरत असाल तर कुटुंबातील सदस्यांसमोर प्रत्येक संध्याकाळी प्रशिक्षणाची योजना बनवा.

2. 
   

   
   आपल्या चिंताग्रस्त विचारांना आव्हान द्या. तणावग्रस्त लोकांना सहसा त्यांचे विचार नियंत्रित करण्यात त्रास होतो. आपल्या प्रवासादरम्यान आपला भाऊ धोक्यात असल्याची आपल्याला भीती असल्यास, आपण काही मिनिटांतच त्याच्याकडून ऐकले नाही तर आपण पटकन काळजी करू शकता. स्वतःला वास्तववादी दर्शवून त्या भीतीला आव्हान देण्याचा प्रयत्न करा.
   • उदाहरणार्थ, आपण एखादी दुर्घटना झाल्याची आपल्याला चिंता असल्यास आपण स्थानिक माहिती ऐकू शकता. वाईट बातमी (जसे की कार दुर्घटना इत्यादी) न ऐकल्यामुळे आपणास हे समजेल की आपण अनावश्यकपणे चिंता करीत आहात आणि कदाचित अद्याप आपल्याला बोलावले गेले नाही कारण सध्या तेथे काही नाही. नेटवर्क किंवा त्याच्या फोनवर प्रवेश नाही इ.

3. 
   

   
   लक्षात ठेवा की आपल्याला कोणताही धोका होणार नाही. आपल्याकडे नियमित पॅनीक हल्ले असल्यास, त्वरित धोक्याचा सामना न करताही आपल्याला चिंता वाटू शकते. पॅनिक हल्ल्यात, आपण धमकी देऊ शकता किंवा शापही देऊ शकता. तर्कशुद्धपणे विचार केल्याने आपणास संकटे येण्यासारख्या आपत्कालीन परिस्थिती द्रुतपणे काढून टाकता येतील.
   • आपल्या वातावरणाचे निरीक्षण करा आपण एक धोका तोंड आहे? जर ही घटना नसेल तर नियमितपणे लक्षात ठेवा की तुम्ही शांत होईपर्यंत सुरक्षित आहात. उदाहरणार्थ, आपण सुरक्षित असल्याचे सुनिश्चित करण्यासाठी आपण स्वत: ला अलग ठेवू शकता.

4. 
   

   
   आपल्या चिंताकडे दुर्लक्ष करू नका. आपण दु: खी असल्याचे पाहत असाल तर आणि चिंता भीती देखील अधिक ताण होऊ शकते तर आपला ताण अधिक तीव्र असू शकते. आपण चिंताग्रस्त झाल्यास, दीर्घ श्वास घ्या, आपल्या भावनांचे विश्लेषण करा आणि आपल्या मानसिक आणि शारीरिक स्थितीस योग्य प्रतिसाद मिळवा. मुख्य गोष्ट म्हणजे या तणावाच्या स्थितीत आपोआप हार न मानणे.
   • आपण तणाव असतानाही विनोद वापरू शकता. आपण आपला स्वभाव गमावू शकता म्हणून आव्हान देऊन थेट आपल्या भीतीकडे स्वत: ला संबोधित करा. धैर्य बाळगणे किंवा आपली चिंता स्वीकारणे आपल्याला अधिक प्रभावीपणे सामना करण्यास मदत करेल.

भाग 3 स्वत: ची काळजी घेणे

1. 
   

   
   श्वासोच्छ्वास करण्याचा व्यायाम करा. अशी कल्पना करा की आपले पोट एक बलून आहे. नाकातून हळूहळू श्वास घ्या आणि आपल्या पोटात सूज जाणवते. तर आपले पोट खराब होते म्हणून श्वास बाहेर काढा.
   • घाबरून जाण्याच्या हल्ल्यांमध्ये किंवा दिवसा (नियमितपणे दिवसा 20 ते 30 मिनिटे) श्वासोच्छवासाचे हे व्यायाम करा. स्वत: ची पुनरावृत्ती करा "मी सुरक्षित आहे" किंवा "मला पूर्णपणे शांत वाटते".

2. 
   

   
   थोडे ध्यान किंवा योग करा. या विश्रांती क्रियाकलापांमुळे आपला तणाव कमी होण्यास मदत होईल. ध्यान आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करून आपले मन रिकामे करते. योगामध्ये ध्यान आणि आरामशीर श्वास घेण्याच्या तंत्रासह पोझिशन्स आणि स्ट्रेच समाविष्ट आहेत.
   • आपण या विषयात नवीन असाल तर ऑनलाइन शिका किंवा आपल्या जवळ वर्ग घ्या.

3. 
   

   
   संतुलित खा. दिवसातून 3 ते 5 दरम्यान प्रथिने, फळे आणि भाज्या, संपूर्ण धान्य आणि दुग्धजन्य पदार्थ असलेले आरोग्यदायी आणि संतुलित जेवण घ्या. जर तुम्हाला जेवणात भूक लागली असेल तर ताजे फळे, काजू, स्नॅक्स देखील खा.
   • तांबूस पिवळट रंगाचा, लाव्होकाट, तृणधान्ये जसे की तृणधान्ये इत्यादींमध्ये समाविष्ट असलेले आरोग्यपूर्ण चरबी देखील खा. ते आपल्याला नैसर्गिकरित्या आपला ताण व्यवस्थापित करण्यास अनुमती देतील.
   • कॅफिन आणि अल्कोहोल टाळा ज्यामुळे आपण चिंताग्रस्त होऊ शकता आणि आपल्याला झोपेपासून वाचवू शकता.

4. 
   

   
   आपल्या क्षमतेनुसार नियमित व्यायाम करा. उदाहरणार्थ, आपण आपल्या कुत्र्यावर चालत जाऊ शकता किंवा अधिक सखोल व्यायाम करू शकता. संशोधनात असे दिसून आले आहे की नियमित व्यायामामुळे आपल्या आत्मविश्वासावर परिणाम करणारे तणाव कमी करणारे एंडोर्फिन बाहेर येऊ शकतात.
   • आपला व्यायाम नियमितपणे बदला मजा बदलण्यासाठी आणि आपली प्रेरणा गमावू नका. उदाहरणार्थ, आपण आपल्या इच्छेनुसार स्विच करू शकता अशा अनेक क्रियाकलापांचा सराव करा. आपण कार्यसंघ खेळासाठी सराव करू शकता आणि जेव्हा आपले सहकारी उपलब्ध नसतील तेव्हा नियमितपणे पोहता येऊ शकता.
   • नवीन खेळाला सुरुवात करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

5. 
   

   
   चांगली झोप घ्या. तणाव आणि चिंता आपल्याला पुरेशी झोप मिळण्यापासून रोखू शकते (दररोज रात्री 8 ते 9 तासांच्या झोपेच्या दरम्यान). जेव्हा एखादी गोष्ट आपल्याला त्रास देत असेल तेव्हा झोप येणे कठीण आहे. तथापि, खूपच लहान रात्री तुमची चिंता अधिकच बिघडू शकते आणि जर तुम्ही काळजी करू इच्छित असाल तर तुम्हाला झोपेपासून वंचित राहावे लागेल.
   • झोपायला जाण्यापूर्वी आराम करा. आंघोळ करा, शांत संगीत ऐका किंवा पुस्तक वाचा. बाह्य उत्तेजन आणि इलेक्ट्रॉनिक उपकरणे टाळा ज्यांचा निळा दिवा आपला मेंदू सक्रिय करतो, आपल्याला झोपेपासून प्रतिबंधित करते.
   • कॉफी किंवा कॅफीनयुक्त पेय पिणे टाळा, झोपायच्या आधी चॉकलेट खा.
   • आपल्या खोलीत टीव्ही पाहणे टाळा, जे फक्त आपल्या झोपेसाठी समर्पित असावे.

6. 
   

   
   आपण आनंद घेत असलेल्या कार्यात भाग घ्या. आपल्या ताणतणावाचा प्रतिकार करण्याचा एक प्रभावी मार्ग म्हणजे अशी क्रिया करणे जी आपल्याला आपली चिंता विसरण्याची आणि भरभराट होण्याची परवानगी देते, उदाहरणार्थ शिवणकाम, एखादे चांगले पुस्तक वाचणे, एखाद्या मित्राला कॉल करणे, प्रार्थना करणे किंवा एखाद्या आध्यात्मिक क्रियेत स्वत: ला झोकून देणे, संगीत ऐकणे किंवा नाटक करणे. आपल्या कुत्र्यासह

भाग 4 मदतीसाठी विचारा

1. 
   

   
   एखाद्या व्यावसायिकाची मदत घ्या. जर या तंत्रे आपल्याला आपला ताण कमी करण्यास परवानगी देत ​​नसतील तर एखाद्या व्यापा .्यास भेट द्या जो आपल्या विकारांचे मूल्यांकन करू शकेल आणि आपल्या लक्षणांशी जुळवून घेत असलेल्या उपचारांचा सल्ला देऊ शकेल.
   • मानसोपचार म्हणजे मनोविज्ञानाशी आपली चिंता सामायिक करणे आणि त्यावर मात करण्यासाठी रणनीती शोधणे. आपल्या अतार्किक विचारांना आव्हान देण्यासाठी आणि तणावातून सामोरे जाण्यासाठी अधिक स्वस्थ आणि परिणामकारक रणनीती शोधण्यासाठी तो संज्ञानात्मक आणि वागणूक तंत्रांचा वापर करू शकतो.
   • जर चिंता आपल्याला सामान्यपणे जगण्यापासून प्रतिबंधित करते तर मानसोपचारतज्ज्ञ एंटीडप्रेससन्ट्स, चिंताविरोधी औषध किंवा बीटा-ब्लॉकर्स अशी औषधे लिहू शकतात. तो आपल्यासाठी सर्वात योग्य ठरेल असे उपचार निश्चित करण्यासाठी आपली पार्श्वभूमी तपासून प्रारंभ करेल.
   • काही प्रकरणांमध्ये, या दोन धोरणे आवश्यक असतील. तथापि, चिंता ही एक व्याधी आहे जी योग्य पध्दतीने उपचार केली जाऊ शकते.

2. 
   

   
   एखाद्या प्रिय व्यक्तीशी बोला. एखाद्या मित्राशी किंवा कुटुंबातील सदस्याशी बोलण्याची संधी आपणास आपली चिंता दूर करण्यास मदत करू शकते (जरी तो आपला डिसऑर्डर समजतो की नाही).

3. 
   

   
   वर्तमानपत्र सुरू करा. आपला थेरपिस्ट आपल्याला डायरी ठेवण्याचा सल्ला देऊ शकतो. हे आपल्याला आपल्या भीतीस कारणीभूत ठरणार्‍या घटकांचा मागोवा ठेवू देते. आपण आपल्या चिंतेचे मूळ समजून घ्याल आणि त्याच्या भोवतालची रणनीती विकसित कराल.
   • आपली चिंता कधीकधी आपल्या चिंता सामायिक करण्यासाठी परिपूर्ण सहकारी असेल. तथापि, काळजी घ्या की आपल्या डायरीत आपण काय लिहिता त्याबद्दल माहिती देऊ नका जेणेकरून आपली चिंता वाढवू नये.
   • आपल्या मनाची स्थिती वर्णन करून प्रत्येक दिवसाची सुरूवात करा. आपण टेबल असाइनमेंट किंवा प्रथम भेट म्हणून आपली चिंता सामायिक करू शकता. विचारमंथन सत्रानंतर या परिस्थितीत आपला ताण व्यवस्थापित करण्यासाठी धोरण शोधा. मग आपले जर्नल बंद करा आणि या चिंतांपासून स्वत: ला दूर करा, आपल्याला सापडलेल्या उपायांवर लक्ष केंद्रित करा आणि आपल्या तणावाच्या स्रोताविरूद्ध सक्रियपणे कारवाई करण्याची खात्री करा जेणेकरुन आपण आपल्या चिंतेची चिंता करू नका.

4. 
   

   
   एक्यूपंक्चर वापरुन पहा. तणाव आणि चिंता व्यवस्थापित करण्यासाठी कोणत्या लैक्पंक्चरचा एक भाग आहे पर्यायी औषध प्रभावी आहे. चिनी हीलर्सचा असा विश्वास आहे की चिंताग्रस्त व्यक्तींमध्ये प्रत्यक्षात असंतुलित "ची" असते. ते ची सोडण्यासाठी आणि रुग्णाच्या आरोग्यास आणि आरोग्यास पूर्वस्थितीत आणण्यासाठी आपल्या शरीराच्या सामरिक बिंदूंवर सुई घालतात. अ‍ॅक्युपंक्चुरिस्टचा सल्ला घेण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी बोला.

5. 
   

   
   आपण एकटे नसल्याचे जाणून घ्या. हजारो फ्रेंच चिंताग्रस्त आहेत, परंतु त्यापैकी केवळ एक तृतीयांश लोकांवर उपचार सुरू आहेत. आपल्या ताणतणावावर विजय मिळविण्यासाठी स्वतःला वेढून घ्या आणि मदतीसाठी विचारा.