वजन योग्यरित्या कसे उचलावे

सामग्री

• पायऱ्या
• भाग 1 वजन वाढविण्यासाठी योग्य तंत्रे वापरणे
• भाग 2 ट्रंक स्नायूंना लक्ष्य करा
• भाग 3 एक प्रशिक्षण कार्यक्रम स्थापित करा

ज्याप्रकारे आपण जड वस्तू आपल्या घरात हलवता तेव्हा वजन खोलीत भार उचलण्यासाठी योग्य तंत्र शिकणे आवश्यक आहे. भार योग्य प्रकारे वाढवणे म्हणजे योग्य पवित्रा आणि हालचालींचा वापर करणे, पुनरावृत्ती करणे जास्तीत जास्त करणे आणि अपघात टाळण्यासाठी हळू आणि हुशारीने व्यायाम करणे. आपण काळजीपूर्वक आणि योग्यरित्या उचलून आपल्या स्नायूंचा योग्यरित्या विकास करण्यासाठी आपल्या ट्रंक स्नायूंना लक्ष्य करणे शिकू शकता.

पायऱ्या

भाग 1 वजन वाढविण्यासाठी योग्य तंत्रे वापरणे

1. 
   

   
   वजन उचलण्यास प्रारंभ करण्यापूर्वी नेहमी उबदार रहा. रक्तातील ऑक्सिजनचे रक्ताभिसरण सक्रिय करणे, आपल्या स्नायूंना आराम करणे, त्यांना उबदार करणे आणि वजन कमी करण्यासाठी तयार करणे महत्वाचे आहे. स्वत: ला दुखापत करण्यापासून टाळताना आपल्याला आपल्या स्नायूंचा विकास करायचा असेल तर तापमानवाढ करणे आवश्यक आहे.
   • प्रत्येक सेट दरम्यान थोड्या विश्रांती कालावधीसह प्रत्येक व्यायामाचे काही सेट करत क्लासिक पुश-अप आणि सिट-अपसह प्रारंभ करा. काही सेट्स करा, त्यानंतर हळूहळू प्रत्येक सेटमधील पुनरावृत्तीची संख्या वाढवा. उदाहरणार्थ, आपण प्रति सेट 10 पुनरावृत्तीसह प्रारंभ करू शकता आणि प्रत्येक संचासाठी 50 पुनरावृत्तीसाठी प्रगती करू शकता.
   • आपण वजन उचलण्यास प्रारंभ करण्यापूर्वी नेहमीच ताणून घ्या. हळू जा आणि त्यांचे हात सोडण्यासाठी किमान 15 मोजा. स्नायूंना सुरकुत्या किंवा फाटण्याच्या जोखमीने आपल्या स्नायूंना घाई करू नका आणि खूप वेगवान हालचाल करू नका.

     
     

     
     
     
     

2. 
   

   
   पुरेशी वस्तुमान उचला. वास्तविक जगात, आपण पोहोचण्याचा आहेस्नायू निकामी (ज्या क्षणी जेव्हा आपण आणखी वजन वाढवू शकत नाही) शेवटच्या पुनरावृत्ती दरम्यान आणि या स्नायूंचा अपयश पार करून मालिका समाप्त करा. आपण योग्य वस्तुमान निवडले आहे हे आपल्याला हेच समजेल. कालांतराने हे वस्तुमान कसे शोधायचे हे आपल्याला कळेल.
   • एका लहान वस्तुमानाने प्रारंभ करा. आपल्याला खात्री आहे की आपण ते उचलू शकता. नंतर आपल्यास अनुकूल असलेले एखादे सापडत नाही तोपर्यंत वस्तुमान हळूहळू वाढवा. जसजसे आपण वजन उचलाल तसतसा हळूहळू आपल्या प्रशिक्षण प्रोग्रामसह हा बिंदू वाढेल, परंतु आपला प्राथमिक ध्येय तो आदर्श बिंदू शोधणे आवश्यक आहे.
   • जास्त वजन उचलण्याने आपणास दुखापत होऊ शकते आणि आपली कसरत प्रतिकूल होऊ शकते, अगदी कमी वजन उचलण्यामुळे आपल्या सांध्यावर अनावश्यक दबाव आणेल कारण आपण आपल्या स्नायूंचा विकास करणार नाही. कोणत्याही परिस्थितीत, आपण आपला वेळ गमवाल.

3. 
   

   
   
   
   पुनरावृत्ती जास्तीत जास्त करा. योग्य प्रशिक्षणाचा अर्थ असा नाही की आपण कधीही वाढविलेले वजन कमी करावे, कारण चांगली व्यायाम पुनरावृत्ती अधिकतम करणे होय, एकूण वस्तुमान उचलले जात नाही. दुस words्या शब्दांत, आपल्या स्नायूंचा विकास करण्यासाठी, आपल्याला जास्त वेळा वजन कमी करण्याची आवश्यकता आहे.
   • आपली पुनरावृत्ती जास्तीत जास्त करण्याचा एक चांगला मार्ग म्हणजे "पिरामिड मालिका" बनविणे ज्यामध्ये आपण हळू हळू प्रति सेट केलेल्या पुनरावृत्तीची संख्या किंवा आपण सादर केलेल्या संचांची एकूण संख्या वाढवतात. उदाहरणार्थ, फ्लेक्सिंग किंवा डंबल पंक्तीसाठी, आपण विश्रांती घेण्यापूर्वी 10 हात पुनरावृत्तीच्या मालिकेसह प्रारंभ करू शकता आणि 15 मालिका सुरू करू शकता, पुन्हा विश्रांती घ्या आणि नंतर खाली जाण्यापूर्वी 20 ची मालिका सुरू करा. पिरॅमिड
   • आपण आपल्या मर्यादेपर्यंत पोहोचत नाही तोपर्यंत त्याच मालिकेत हळूहळू वस्तुमान वाढवून आपले "मॅक्स आउट" शोधणे मजेदार असू शकते. याव्यतिरिक्त, हे आपल्याला आपल्या स्नायूंच्या विकासाचा अंदाज लावण्यास मदत करू शकते, परंतु हा व्यायाम करण्याचा हा सर्वोत्तम मार्ग नाही. आपली क्षमता मोजण्यासाठी याचा वापर करा, परंतु ते साध्य करण्याचे ध्येय ठेवू नका. आपले "मॅक्स आउट" प्रत्येक दोन महिन्यात एकदाच शोधू नका.

4. 
   

   
   आपण आपल्या हालचाली करता तेव्हा आपल्या अंगांना ताणून घ्या. प्रत्येक प्रकारच्या व्यायामासाठी योग्य तंत्र थोडे वेगळे आहे. खरोखर, आपण डेडलिफ्टसाठी बेंच प्रेस करण्यासाठी समान मुद्रा वापरणार नाही. परंतु सर्व व्यायामांमध्ये जे साम्य आहे ते म्हणजे आपण पूर्णपणे आपल्या स्नायूंचा विस्तार केला पाहिजे आणि हालचाली पूर्ण केली पाहिजेत. बेंच प्रेसमध्ये, बार वरच्या बाजूस दाबून आपले हात लांब करण्यापूर्वी आपण बार आपल्या छातीच्या जवळ आणले पाहिजे. प्रत्येक सेट पूर्णपणे आणि योग्यरित्या करा, व्याया याची पर्वा न करता.

5. 
   

   
   हळू जा. हे प्रशिक्षण पाठविण्यास आकर्षक असू शकते, परंतु जर आपण वेळ घालवला, हळू आणि शांतपणे गेलात तर आपण आपला वेळ वाया घालवू शकणार नाही. चांगले प्रशिक्षण सत्र कमीतकमी एक तासासाठी असावे, परंतु 2 किंवा 3 तासांपेक्षा जास्त नसावे. रीहर्सलचा प्रत्येक सेट वेगाने पूर्ण करण्यासाठी वेळ घ्या जे आपणास स्वत: ला दुखापत होण्यापासून प्रतिबंधित करेल आणि स्नायू व्यवस्थित तयार करण्यासाठी सेटमध्ये विश्रांती घेण्यास वेळ देईल.

6. 
   

   
   श्वास. प्रत्येक पुनरावृत्तीच्या वेळी, वजन वाढवताना आणि तोंडाने नाकाद्वारे श्वास घेताना आपण तोंडाने फुंकून आपल्या शरीरास ऑक्सिजन काढणे आवश्यक आहे. नैसर्गिकरित्या आणि आरामात श्वास घ्या (हायपरव्हेंटिलेशन करू नका!), परंतु वेड करू नका! आपण आपल्या श्वासावर जास्त लक्ष केंद्रित करू नये. तेथे कोणतेही रहस्य नाही; वजन उंचावून, चक्कर येणे किंवा अशक्तपणा कमी करून आपण आपला श्वास रोखत नाही.

7. 
   

   
   नेहमी स्पॉटरने सराव करा. कधीही वजन उचलू नका, विशेषत: विनामूल्य वजनाने काम करताना. जरी आपण हाताळण्यास सोपी वाटणारी वस्तुमान उचलत असाल तरीही आपल्याकडे कोप in्यात नेहमीच असा एखादा माणूस असेल ज्याची तुझ्यावर नजर असू शकते आणि आवश्यक असल्यास आपल्याला कदाचित हात द्यावा हे सुनिश्चित करा. जेव्हा लैंगिक संबंध एकटा असतो तेव्हा बर्‍याचदा दुखापती आणि समस्या उद्भवतात. मदतीसाठी विचारण्यास घाबरू नका.

8. 
   

   
   पुनर्प्राप्ती टप्प्यात जा. आपल्या पुनर्प्राप्ती टप्प्यासाठी, आपण एखादा विशिष्ट क्रियाकलाप किंवा व्यायामाची निवड करू शकता ज्याचा आपण सराव करण्यास आवडता किंवा आपण आपल्या सराव दरम्यान समान व्यायाम करू शकता. थोड्या हलके ताणून आणि व्यायाम हळूहळू संपवून, दुसर्‍या दिवशी आपल्याकडे कर्ल येण्याची शक्यता कमी असेल आणि म्हणून आपणास दुखापती किंवा बिघाड होण्याचा धोका कमी होईल.

भाग 2 ट्रंक स्नायूंना लक्ष्य करा

1. 
   

   
   आपले पेक्स कार्य करा. पेक्टोरल स्नायू, म्हणजेच स्नायू जे खांद्याच्या वरच्या भागापासून छातीकडे जातात, मुक्त वजन उचलून किंवा फुलपाखरा प्रेसद्वारे क्षैतिज किंवा कललेल्या हालचालीवर काम करतात.
   • जर बेंच प्रेस सर्वात लोकप्रिय वेटलिफ्टिंग व्यायाम असेल तर ते काहीच नाही: आपल्या पाठीवर पडलेले, सामान्यत: वेट बेंचवर, आपल्याला शिरस्त्राण घ्यावे लागेल, आपले हात आपले खांदा विभक्त करण्याच्या अंतरावर पसरवावे. आपले पाय बेंचच्या प्रत्येक बाजूस ठेवा, बार घ्या आणि आपल्या छातीवर (नेहमीप्रमाणेच एखाद्या स्पॉटरच्या सहाय्याने) आपल्या स्नायूंना घट्ट ठेवून ठेवा.आपल्या छातीला स्पर्श करेपर्यंत बार हळू हळू कमी करा, त्यानंतर त्यास वरच्या स्थानावर उचला.
   • कलते बार्बल सेटमध्ये बेंच प्रेससारखे तंत्र वापरणे समाविष्ट आहे, परंतु प्रत्येक हातात डंबेल घेणे आहे.

     
     

     
     
   • स्तनाचे फ्लेक्सेशन एकसारखे व्यायाम आहेत, याशिवाय आपण आपले बाहू बाहेरील बाजूने सरळ ठेवावे जसे पंख फडफड करतात.

2. 
   

   
   आपल्या मागे काम. आपली पीठ बळकट करण्यासाठी, अधिक टोन्ड आणि अधिक मजबूत होण्यासाठी आणि आपल्या स्नायूंना अधिक चांगले परिभाषित करण्यासाठी विनामूल्य वजनाने काम करणे ही एक उत्कृष्ट पद्धत आहे. खांद्यावर आणि मागच्या स्नायूंचे कार्य करणे आवश्यक आहे, वेटलिफ्टिंग प्रोग्रामचा विचार न करता.
   • डेडलिफ्ट करा. डेडलिफ्ट्स हा एक अधिक प्रगत व्यायाम आहे आणि तो केवळ आपल्याला मदत करू शकणारा ट्रेनर किंवा प्रशिक्षकाच्या उपस्थितीतच केला पाहिजे. आपण काय करीत आहात हे आपल्याला माहित नसल्यास डेडलिफ्ट्स खूप धोकादायक असू शकतात, कारण या व्यायामामध्ये सरळ वर ढकलण्याआधी जमिनीपासून बार उचलणे समाविष्ट आहे. व्यायामाचे वेगवेगळे प्रकार आहेत: काहींमध्ये बार छातीवर उंचावणे समाविष्ट आहे तर काहींनी ते डोक्यावर उचलले आहे.
   • डंबेलसह पंक्ती बनवा. प्रत्येक हाताने एकामागून एक काम करणे, वेट बेंचवर गुडघे टेकून, पुनरावृत्ती पूर्ण करण्यासाठी खाली करण्यापूर्वी मजल्यापासून आपल्या छातीवर डंबेल उंच करा, नंतर बाजू स्विच करा.

     
     

     
     

3. 
   

   
   आपले द्विशांक विस्तृत करा. आपल्याला बिस्कोटेक्सच्या पुढच्या प्रदर्शनात राग घ्यायचा असेल तर वेटलिफ्टिंगमध्ये आपल्या बायसेप्सला लक्ष्य बनवा जेणेकरून ते अधिक मोठे आणि मजबूत बनतील.
   • उभे राहून किंवा बसून असताना द्विपत्त्यांचा विकास करण्यासाठी द्विवस्त्रे वाकवा. योग्य वजनाचे डंबेल घ्या, ते आपल्या शरीरास खाली लटकवू द्या आणि नंतर बायसेप्सचा करार करून आपल्या छातीवर परत आणा. व्यायाम पूर्ण करण्यासाठी आपला हात बदला.

4. 
   

   
   काही स्क्वॅट्स करा. आपल्या पायांकडे दुर्लक्ष करू नका, परंतु ते विसरण्यास सुलभ स्नायूंचा मोठा समूह आहे. आपण विनामूल्य भारांसह देखील कार्य करू शकता. स्क्वाट्स करण्यासाठी स्क्वॅट पिंजage्यात उभे रहा आणि आपल्या खांद्यावर बार वाढवा. आपल्या डोक्याच्या मागील बाजूस बार राखत असताना, आपला मागे सरळ ठेवून खाली जा आणि नंतर वर जा.

भाग 3 एक प्रशिक्षण कार्यक्रम स्थापित करा

1. 
   

   
   आपल्या व्यायामाचे सत्र बदलू द्या. जर आपण आठवड्यात फक्त बेंच प्रेस केले तर हा योग्य भारोत्तोलन कार्यक्रम नाही. एक प्रोग्राम तयार करा ज्यामध्ये आपण सत्रावर अवलंबून वेगवेगळे स्नायू लक्ष्यित कराल. आपल्याकडे एक वैविध्यपूर्ण कार्यक्रम असेल ज्यामध्ये आपण चांगल्या स्नायूंच्या गटांवर लक्ष केंद्रित कराल ज्यास आपण चांगले प्रशिक्षण पद्धतीद्वारे लक्ष्य आणि बळकट कराल. आठवड्याभराच्या कार्यक्रमाचे एक उदाहरण येथे आहे.
   • सोमवार: पेक्स
   • मंगळवार: पाय
   • बुधवार: एरोबिक्स आणि चालू
   • गुरुवार: दिवाळे आणि मागे
   • शुक्रवार: उदरपोकळी
   • शनिवार व रविवार: विश्रांती

2. 
   

   
   थोडेसे अतिरिक्त वजन कमी करा, परंतु थोड्या प्रमाणात आणि जेणेकरून ते अस्वस्थ होणार नाही. योग्य तंत्राने, आपल्या लक्षात येईल की आपले नेहमीचे प्रशिक्षण सोपे आणि सोपे होत आहे. याचा अर्थ असा की आपण बळकट व्हा आणि आपले स्नायू विकसित करण्यास सुरवात करा. वेटलिफ्टर्स याला "पठार" म्हणतात. वजन कमी करण्याची वेळ आली आहे आणि स्थिरता टाळण्यासाठी व्यायामामध्ये बदल करण्याची वेळ आली आहे.
   • वजन जोडताना हे फारच भारी नसावे, ते आरामदायक असले पाहिजे. तथापि, ते पुरेसे भारी असले पाहिजेत जेणेकरुन शेवटच्या पुनरावृत्ती अधिक कठिण असतील. आपल्या स्नायूंना जिथे जायला मिळणार आहे तेथे आपल्याला ती मर्यादा शोधावी लागेल.

3. 
   

   
   पिरॅमिड मालिका बनविणे सुरू ठेवा आणि आपले विश्रांती घेणारे चरण बदलू द्या. आपले वर्कआउट्स खरोखर बदलण्यासाठी आणि थोडेसे कार्डिओ जोडण्यासाठी आपण प्रत्येक सेट दरम्यान उर्वरित वेळ खेळू शकता. जर आपल्या बाहूंच्या दोन कामांच्या दरम्यान आपण एक मिनिट विश्रांती घेतली तर ते 15 किंवा 30 सेकंदांपर्यंत कमी करा आणि व्यायाम किती कठीण होईल हे आपल्याला दिसेल.
   • तथापि, आपण आपल्या शरीरावर सतत रहा आणि घाई करू नये. थकल्यासारखे असताना थेट दुसर्‍या मालिकेत जाणे ही चूक करण्याचा आणि स्वतःला दुखविण्याचा उत्तम मार्ग आहे. आपल्या स्वत: च्या गतीने लक्ष द्या आणि सराव करा.

4. 
   

   
   आठवड्यातून फक्त काही वेटलिफ्टिंग सत्रे करा. नवशिक्या सामान्यत: विचार करतात की दिवसात तीन वेटलिफ्टिंग सत्रे करणे ताकद मिळविण्यासाठी आणि आपल्या स्नायूंना आकर्षित करण्याचा सर्वात वेगवान मार्ग आहे, परंतु ही एक चूक आहे. वेटलिफ्टिंगमध्ये असे नाही. ओव्हरट्रेन केल्याने दुखापत होऊ शकते आणि आठवडे किंवा महिने अगदी योग्यरित्या कार्य करण्यास प्रतिबंधित करू शकता. काही व्यायाम योग्यप्रकारे करा आणि आपण वारंवार वजन वाढवण्यापेक्षा आपण आपल्या स्नायूंचा वेगवान विकास करण्यास सुरवात कराल.

5. 
   

   
   वाकणे टाळण्यासाठी पुनर्प्राप्ती चरणानंतर वार्म अप करा. आपल्या सत्रानंतर, नेहमी शॉवर किंवा गरम आंघोळ करा. स्टीम रूम किंवा सॉनाच्या सत्रासह प्रशिक्षणाचे अनुसरण करणे खूप लोकप्रिय आहे. हे आपल्या स्नायूंना उबदार राहण्याची आणि त्यांच्या वेगाने "पुनर्प्राप्त" करण्यास अनुमती देते. आपण प्रशिक्षणा नंतर योग्य गोष्टी केल्यास आपले स्नायू कमी वेदनादायक असतील.