घोट्याच्या दुखण्यापासून मुक्त कसे करावे

सामग्री

• पायऱ्या
• भाग 1 त्वरित कारवाई करा
• भाग 2 घरात घोट्याच्या वेदनांनी सामना करणे
• भाग 3 भविष्यात घोट्याच्या वेदनास प्रतिबंधित करते

घोट्याचा त्रास हा जादा आणि थकलेल्या पायांचा परिणाम आहे: यात बहुतेक वेळा नवीन जोडी घालणे किंवा सामान्यपेक्षा जास्त चालणे समाविष्ट असू शकते. वेदनादायक घोट्या तीव्र वेदना, दुखापत, सुन्नपणा, मुंग्या येणे किंवा जळत्या उत्तेजनापेक्षा भिन्न आहेत. या लेखातील शिफारसी घोट्याच्या वेदनापासून मुक्त होण्यास मदत करतात, जर तुम्हाला असे वाटले की मदतीशिवाय उभे राहण्याच्या असमर्थतेसह, एका साध्या वेदनाच्या पलीकडे गेले तर, आपणास मोच किंवा वैद्यकीय समस्या आहे. डॉक्टरांच्या मदतीची आवश्यकता आहे.

पायऱ्या

भाग 1 त्वरित कारवाई करा

1. किमान 30 मिनिटे विश्रांती घ्या. आपले पाय आणि पाय आपल्या सर्व वजनाचे समर्थन करु न देण्यासाठी झोपून बसून राहा. त्यांना मऊ ऑब्जेक्टवर ठेवा आणि शक्य तितक्या त्यांना हलविणे टाळा. वेदनांच्या प्रमाणात, आपण 30 मिनिटांपेक्षा जास्त किंवा संपूर्ण दिवस विश्रांती घेण्याचे ठरवू शकता. सर्व वेदना थांबविण्याचा विचार करा ज्यामुळे आपल्याला वेदना होतात किंवा कामाच्या सत्रामध्ये विश्रांती घेतात.
   • जर आपली वेदना तीव्र असेल तर आपला पाय थांबवा आणि पहिल्या काही तासांना त्यास स्पर्श करु नका.
   • आपल्या गुडघ्या आपल्या छातीच्या वर उंच करा. यामुळे चिडचिडीच्या ठिकाणी रक्ताचा प्रवाह कमी होईल आणि सूज येण्याची शक्यता कमी होईल.
   • शांत खोलीत विश्रांती घ्या जिथे आपणास त्रास होणार नाही, जसे की आपल्या खोलीतील खुर्चीवर किंवा आपल्या पलंगावर.
   • जर आपल्या पायाचा घोट्याचा त्रास अजूनही खूप वेदनादायक असेल तर, दुसर्‍या भागात सविस्तर RIS पद्धत लागू करा.

2. 
   

   
   
   
   घोट्याची तपासणी करा. काहीतरी वेगळे आहे का? दोन पायांमधे सूज येणे, कलंकित होणे, विषमता असल्यास त्याकडे दुर्लक्ष करा. हलकी सूज सामान्यत: वेदना सोबत असू शकते परंतु हे अक्षम होऊ नये. आपल्याला सामान्य वेदना किंवा किंचित सूजच्या पलीकडे जाण्यासारखे काहीतरी आढळल्यास काही उदाहरणे खाली सूचीबद्ध आहेत, हे लक्षात घ्या आणि डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. इतर कोणत्याही चिन्हासाठी घोट्याच्या एक्स-रेची आवश्यकता असू शकते.
   • वेगवान, अचानक आणि अनपेक्षित सूज येणे.
   • एक मलिनकिरण
   • त्वचेवर, जखमांवर, खुल्या जखमांवर किंवा संसर्गावरील दृश्यमान जखम.
   • दोन पाय किंवा पाय दरम्यान एक असममितता.
   • असामान्य संयुक्त हालचाली.
   • सामान्य आजारापासून तीव्र वेदना (तीव्र, ज्वलन, थंड, झुबके येणे).
   • पाऊल किंवा पाऊल आणि इतर शरीराच्या तापमानात एक फरक आहे.
   • पाऊल किंवा पाऊल मध्ये खळबळ उणीव.

3. 
   

   
   आपल्याला वैद्यकीय मदतीची आवश्यकता असल्यास ते निश्चित करा. बहुतेक प्रकरणांमध्ये, घोट्याचा त्रास जास्त झाल्यामुळे होतो: चालणे किंवा जास्त चालणे. तथापि, वेदना, सूज आणि इतर लक्षणे अधिक गंभीर वैद्यकीय समस्येचा परिणाम असू शकतात. खाली दिलेल्या कोणत्याही अटी आपल्या घोट्यावर लागू झाल्यास डॉक्टरांशी संपर्क साधा.
   • आपण 20 आठवड्यांपेक्षा जास्त काळ गर्भवती आहात आणि आपल्या घोट्या जलद आणि जास्त प्रमाणात सूजल्या आहेत. घोट्याच्या अचानक सूज प्रीक्लेम्पिया किंवा उच्च रक्तदाब दर्शवू शकते. प्रीक्लेम्पसियाला त्वरित वैद्यकीय हस्तक्षेप आवश्यक आहे.
   • वेदना केवळ आपल्या पायाच्या एका पायावर असते परंतु आपण दोन्ही पाऊल पडदे एकाच प्रकारे वापरल्या तरीही. हे असे काहीतरी दर्शवू शकते ज्याचे एखाद्याच्या पायाच्या टखळ्यावरील उत्पादन करण्याच्या अत्यधिक प्रयत्नांशी काही देणे-घेणे नसते.
   • चिडचिड चालूच राहते आणि काळानुसार खराब होते.
   • आपण सध्या घेत असलेल्या औषधाचे काही दुष्परिणाम पाऊल आणि पाय दुखणे आहेत.
   • आपल्याकडे असलेल्या आणखी एक गंभीर वैद्यकीय समस्येच्या लक्षणांच्या यादीचा एक भाग म्हणजे वेदना. यात मधुमेहाचा समावेश असू शकतो.
   • आपण सामान्यपणे चालण्यास सक्षम होईपर्यंत आपण crutches वापरू शकता.

भाग 2 घरात घोट्याच्या वेदनांनी सामना करणे

1. 
   

   
   
   
   आर उपचार पद्धती वापरा.I.C.E. आर. आय. सी. इंग्रजीत अर्थ उर्वरित (ब्रेक) बर्फ (Ice) संक्षेप (संक्षेप) उंची (उंची). सांधेदुखीच्या उपचारांसाठी ही एक मानक पद्धत आहे.
   • आपले पाय आपले वजन समर्थित करण्यास सक्षम नसल्यास संयुक्त विश्रांती घेण्यास आणि क्रुचेस वापरण्याची खात्री करा.
   • सूज कमी करण्यासाठी सांध्यावर बर्फ लावा. प्रत्येक दोन ते तीन तासांत 15 ते 20 मिनिटांपर्यंत आणि पहिल्या 48 तासांत सूज कमी होईपर्यंत बर्फाचा वापर करण्याची शिफारस केली जाते. आपण एक सीलबंद तांदळाची पिशवी, एक रासायनिक चिलर, गोठलेले वाटाणे, गोठलेले मांस किंवा इतर कोणत्याही गोठवलेल्या वस्तू वापरू शकता. जर आपण त्याच जागेवर 15 मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ बर्फ लावला तर आपल्या शरीरावर दीर्घकालीन नुकसान होऊ शकते. अनुप्रयोगास अधिक आरामदायक करण्यासाठी आपण बर्फ ब्लॉक आणि आपल्या त्वचेच्या दरम्यान टॉवेल ठेवू शकता, जरी यामुळे फ्रॉस्टिंगचे परिणाम कमी होऊ शकतात. बर्फाचा वापर आणि वेदना कमी होण्याच्या दरम्यान जास्तीत जास्त वेळ कमी झाल्याने चिडचिड जितक्या लवकर कमी होईल किंवा शांत होईल.
   • सूज आणि जळजळ कमी करण्यासाठी लवचिक बँड सारख्या कॉम्प्रेशन डिव्हाइसचा वापर करा.
   • रक्ताचा प्रवाह आणि हृदयापर्यंत लसीका अभिसरण वाढविण्यासाठी आपल्या छातीच्या वरच्या पायाचा वरचा पाय वर करा.
   • जळजळ कमी करण्यासाठी नॉनस्टेरॉइडल एंटी-इंफ्लेमेटरी औषधे देखील वापरा.

2. 
   

   
   उष्णता लागू करण्याचा विचार करा. रक्ताभिसरण वाढविण्यासाठी आणि सांधे ताठरपणा कमी करण्यासाठी दिवसातून एकदा 10 ते 15 मिनिटांपर्यंत आपल्या डोकेदुखीच्या घोट्याला गरम वस्तूने लपेटून घ्या. उष्णता लवचिकता आणि स्नायू विश्रांती वाढवू शकते.
   • आपण गरम पाण्याची बाटली, टॉवेल किंवा ब्लँकेट वापरू शकता.
   • जर आपण एखादी वस्तू अतिशय गरम असलेल्या वस्तूचा वापर करत असाल तर आपल्या पायाच्या आधीपासून खराब झालेल्या स्नायूंना त्रास देण्यासाठी व्यतिरिक्त आपण त्वचेला जळजळ किंवा चिडचिड देखील होऊ शकता.
   • आपली त्वचा आणि हीटिंग ऑब्जेक्ट दरम्यान टॉवेल ठेवल्याने अनुप्रयोग अधिक सहनशील आणि ऑब्जेक्टच्या उष्णतेच्या पातळीचे अधिक चांगले नियमन होऊ शकते.

3. 
   

   
   हळूवारपणे आपल्या घसा घश्यावर मालिश करा. आपल्या सभोवतालचे स्नायू आराम करण्यासाठी आपल्याला त्यावर मालिश करावी लागेल. तसेच शरीराच्या इतर भागास आराम देण्यासाठी ज्या सर्व वेदनादायक पायांवर परिणाम होऊ शकतात अशा सर्व खालच्या अंगांवर मालिश करण्याचा प्रयत्न करा.
   • एखाद्यास आपल्यास मालिश करण्यास सांगा, परंतु तसे करण्यास कोणी नसल्यास आपण ते स्वत: करू शकता.
   • आपल्या दुखण्याच्या पायरीखाली टेनिस बॉल ठेवा आणि त्याभोवती फिरवा. घसरण आणि घसरण टाळण्यासाठी हळूवारपणे आपले सर्व वजन लावा, परंतु मालिश हालचाल करण्यासाठी पुरेसे आहे.
   • पायाच्या शरीरविज्ञान वर एक नजर टाका. सखोल आणि अधिक तीव्र मालिश करण्यापूर्वी आपण हे करणे आवश्यक आहे.

4. 
   

   
   आपला पाय वर आणि खाली पसरवा. बसलेला असताना, योग्य कोन शोधण्यासाठी आपल्या बोटांच्या आणि पायच्या वरच्या भागाचा स्नायू वापरा आणि आपल्या पायाचे बोट सरळ करा. १० पर्यंत मोजा. मग, आपल्या पळवाट आणि पायाच्या वरच्या बाजूस सरळ रेषा तयार करण्यासाठी आपला पाय खाली करा. 10 पर्यंत मोजा. दिवसातून दहा वेळा हालचाली पुन्हा करा.

5. 
   

   
   आपल्या घोट्याच्या आतील बाजूस पसरवा. बसलेला असताना, आपला पाय आतल्या बाजूस गुंडाळा म्हणजे घोट्याच्या बाहेरील भाग जमिनीच्या अगदी जवळ असेल आणि आपल्याला मोठ्या पायाच्या कडा दिसतील. या हालचालीमुळे आपल्या पायाचा घोटाही वाढतो. 10 पर्यंत मोजा. दिवसातून 10 वेळा हालचाली पुन्हा करा.

6. 
   

   
   आपले घोट्याच्या बाहेरील बाजूस पसरवा. बसलेल्या स्थितीत आपला पाय गुंडाळा, जेणेकरून मोठे पायाचे बोट व टाच जमिनीला स्पर्शून टाका, परंतु आपले पाऊल आणि पायाच्या बाहेरील भागाचा वापर करुन पायाचे बोट जमिनीपासून वर उंच करा. ही चळवळ घोट्याच्या स्नायूंना कार्य करते. 10 पर्यंत मोजा. दिवसातून 10 वेळा हालचाली पुन्हा करा.

7. 
   

   
   पायर्‍या वर ताणणे. एका पायर्‍याच्या काठावर उभे रहा, आपल्या पाय आणि वासराच्या पायथ्यापर्यंत लांब करण्यासाठी आपल्या पायाचे काही इंच खाली ठेवा. या स्थितीत १० पर्यंत मोजा. सुरूवातीस हळू हळू परत या. दिवसातून 10 वेळा हे पुन्हा करा.

भाग 3 भविष्यात घोट्याच्या वेदनास प्रतिबंधित करते

1. 
   

   
   उपचार योजना विकसित करा. हे सध्या आपल्या घोट्याच्या वेदना कमी करण्यासाठी किंवा त्याच्या कारणासाठी उपचार करण्यासाठी आहे.
   • जर आपण बर्‍याचदा जास्त चालणे किंवा जास्त व्यायाम करण्याची सवय लावली असेल तर आपण अधिक मध्यम व्यायाम करू शकता किंवा चिडचिड होऊ नये म्हणून हळूहळू आपले व्यायाम कमी करू शकता. या लेखामध्ये नमूद केलेल्या व्यायामाचा वापर करा जेव्हा आपल्या पायांच्या स्नायूंना खंबीर ठेवण्यासाठी यापुढे गुडघे दुखत नाहीत.
   • जर आपल्या नुकसानीचे कारण वैद्यकीय असेल तर डॉक्टरांशी उपचार योजना विकसित करा. यात वजन कमी करणे, काही औषधे घेणे किंवा आपली जीवनशैली पूर्णपणे बदलणे समाविष्ट असू शकते.

2. 
   

   
   व्यायाम करण्यापूर्वी किंवा व्यायामापूर्वी उबदार व्हा. ताणणे आणि वार्मिंगमुळे स्नायूंचे नुकसान आणि चिडचिड मोठ्या प्रमाणात कमी होऊ शकते. आपल्या खेळाच्या प्रकाराशी जुळवून घेतलेले ताणण्याचे व्यायाम आपल्याला दर्शविण्यासाठी आपल्या ट्रेनर किंवा प्रशिक्षकाला सांगा.
   • वार्म अप व्यायामांमधे सामान्यत: मध्यम व्यायामाचा समावेश असतो जो पाऊल वर केंद्रित आहे आणि पाऊल उष्णतेने गरम करीत नाही. तथापि, तज्ञांनी बनवलेल्या काही व्यायामाच्या योजनांमध्ये बर्‍याचदा तापमान नियंत्रण असते.

3. 
   

   
   दिवसा इतर उपाय करा. आपल्या पायाचे पाय मजबूत आणि निरोगी राहतील हे सुनिश्चित करणे महत्वाचे आहे.
   • 2.5 सेंमी पेक्षा जास्त उंच नसलेल्या टाचांसह आरामदायक, योग्य फिटिंग शूज परिधान करा जे आपले पाय त्रास देऊ नयेत. आपल्या घोट्यांना कसोटीवर टाकू शकणार्‍या उपक्रमांसाठी उंचींचा विचार करा.
   • जेव्हा आपण खाली बसता तेव्हा एक चांगला मुद्रा ठेवा आणि आपले पाय जमिनीवर सपाट करा. आपल्या पायांवर पाय ठेवू नका किंवा बसून अस्ताव्यस्त वाकवा.
   • तुलनेने सरळ स्थितीत आरामात आपले पाय आणि मुंग्या घालून झोपा; आपले पाऊल वाकणे किंवा ताणले जाऊ नये.
   • नियमित व्यायाम करा जेणेकरून तीव्र व्यायामामुळे तुम्हाला पाठीचा त्रास जास्त होत नाही.
   • हाडे आणि स्नायू मजबूत ठेवण्यासाठी आपल्या आहारात योग्य पौष्टिक पदार्थांचा समावेश करा; कॅल्शियम, जीवनसत्त्वे आणि इतर खनिजांच्या कमतरतेमुळे ताठर स्नायू आणि नाजूक हाडे होऊ शकतात.
   • काही स्ट्रेचिंग, बळकटीकरण आणि प्रोप्राइसेप्टिव्ह व्यायाम करा.
   • आपल्या घोट्याच्या मलमपट्टी करण्याचा विचार करा.

• जर वेदना कायम राहिली आणि आणखीनच तीव्र होत असेल तर कृपया डॉक्टरांना सल्लामसलत करुन किंवा अपॉईंटमेंटची व्यवस्था करुन वैद्यकीय मदत घ्या.
• खेळांमुळे हलकी जखम होण्याचे सामान्य नियम आर.आय.सी.ई: बाकीचे, बर्फाचे लादणे, कम्प्रेशन, एलिव्हेशन आहे. मोचांच्या उपचारांचे हे चार चरण घोट्याच्या दुखण्यावर उपचार करण्यासाठी उपयुक्त आधार म्हणून काम करू शकतात.
• जर आपल्याला घसा घसा बरोबर चालत असेल तर ट्रिपसाठी घोट्याच्या ब्रेस घ्या. आपण त्यांना फार्मेसमध्ये आणि बर्‍याच स्टोअरच्या आरोग्य विभागात शोधू शकता.
• दीर्घकाळापर्यंत जादा पाऊल दुखणे (आणि सर्वसाधारणपणे सांधेदुखी) जास्त प्रमाणात जाण्याचे परिणाम उद्भवू शकतात आणि शरीराच्या सांध्यावर जादा वजन असणे आणि वजन करणे हे लक्षण असू शकते.
• कोणतीही भौतिक औषधे योग्य नसल्यास काउंटर औषधे घेण्याचा प्रयत्न करा.
• आपल्या घोट्यांना बळकट करून आणि नियमित व्यायाम करून आपण घोट्याच्या वेदनास प्रतिबंध करू शकता.
• आपण आपल्या घोट्यावर एकाच वेळी बर्फ आणि उष्णता लावू नये. आपल्यासाठी सर्वात योग्य काय आहे हे निवडले पाहिजे. तसेच, बर्फ आणि सलग उष्णता व्यापू नका; आपल्या घोट्याला फ्रॉस्टिंग आणि हीटिंग दरम्यानच्या तपमानावर परत येऊ द्या.
• एकावेळी 5 मिनिटे झिलईसाठी आपला पाय एका लहान बाल्टीच्या पाण्यात ठेवा.

• जर आपण गर्भवती असाल आणि आपल्या घोट्याचा वेदना तीव्र सूजसह असेल तर डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
• जर तुमची वेदना कायम राहिली किंवा आणखी तीव्र होत गेली किंवा ती फक्त वेदना करण्यापेक्षा जास्त असेल तर डॉक्टरांना भेटा.
• जर आपल्याला मधुमेह असेल आणि पाय दुखत असेल तर डॉक्टरांना भेटा.