आपल्या शरीरात लेप्टिनला प्रतिसाद कसा द्यावा

सामग्री

• पायऱ्या
• भाग 1 लेप्टिनला उत्तेजन देण्यासाठी व्यायाम करा
• भाग 2 बदलत आहार
• भाग 3 इतर जीवनशैली बदल

लेप्टिन हे चरबीच्या पेशींनी बनविलेले प्रथिने आहे जे उर्जा पातळीचे नियमन करते. आपण पुरेसे खाल्लेले आहे असे मेंदूला सांगून हे संप्रेरक हे कार्य साध्य करते, शरीराला सामान्य पातळीवर उर्जा वापरण्याची परवानगी देते. जेव्हा शरीर लेप्टिन तयार करतो तेव्हा उपासमारीची भावना नाहीशी होते. जेव्हा दर कमी असतो, तेव्हा तो भूक लागतो असे ते शरीरावर दर्शवते. तथापि, बर्‍याच लोकांमध्ये (बहुधा लठ्ठपणाशी संबंधित जादा चरबी पेशींमुळे) लेप्टिन मेंदूला प्राप्त होत नाही ज्याला हे माहित नसते की आपण पुरेसे खाल्ले आहे. म्हणून ज्या लोकांना त्यांचे वजन नियंत्रित करायचे आहे त्यांच्यासाठी लेप्टिन नियंत्रण आवश्यक आहे. आपण लेप्टिनला आपल्या शरीराच्या प्रतिसादास उत्तेजन देणे शिकल्यास आपण आपली भूक कमी करण्यास सक्षम होऊ शकता.

पायऱ्या

भाग 1 लेप्टिनला उत्तेजन देण्यासाठी व्यायाम करा

1. चरबी पेशींना लक्ष्यित करणारे व्यायाम करा (म्हणजे चरबीच्या पेशी). आपल्या शरीरातील लेप्टिनला मिळालेला प्रतिसाद सुधारित करायचा असेल तर प्रमाणात मोजायला पुरेसे ठरणार नाही. आपण शक्य तितक्या चरबी जाळणे आवश्यक आहे. जरी लठ्ठ लोकांच्या शरीरातही लेप्टिन असते, परंतु त्यांच्या भूक भागविण्याकरिता त्यांना बर्‍याचदा वेळ लागत असतो कारण त्यांच्या शरीरात चरबीच्या पेशींच्या अत्यधिक अस्तित्वामुळे लेप्टिनचा प्रतिकार झाला आहे.
   • लेप्टिन चयापचय आणि भूक नियंत्रित करते, कारण त्याची पातळी वाढते, भूक कमी होते आणि चयापचय वाढते.

2. 
   

   
   दररोज कार्डिओ किंवा एरोबिक्स व्यायाम करा. हृदयाचा व्यायाम हा एक व्यायाम आहे जो आपल्याला ऑक्सिजनचे सेवन वाढविण्यास अनुमती देतो तर एरोबिक व्यायामामुळे रक्त परिसंचरण सुधारते. बर्‍याचदा या दोन क्रियाकलापांमध्ये एकसारख्याच असतात. दिवसातून फक्त अर्धा तास चालून, आपण लेप्टिनला प्रतिसाद देण्यासाठी पुरेसे चरबी बर्न करू शकता. ऑक्सिजनचे सेवन आणि रक्त परिसंचरण वाढविण्यासाठी लीडल हे सातत्यपूर्ण स्तरावर क्रियाकलाप करतात.
   • आठवड्यातून 150 मिनिटांचा मध्यम तीव्रतेचा व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा. आठवड्यातून सुमारे अडीच तास.
   • चरबीच्या पेशींचे विघटन होते ज्यामध्ये लेप्टिन असते. याव्यतिरिक्त, हा एक प्रकारचा व्यायाम आहे जो लेप्टिनसाठी सक्रिय रीसेप्टर्सची संख्या वाढवितो.
   • वर वर्णन केलेल्या फायद्यांव्यतिरिक्त, जर आपण व्यायाम बदललात तर कार्डिओ व्यायाम चयापचय (आपण ज्या प्रमाणात कॅलरी बर्न करता त्या दराशी संबंधित) उत्तेजित करू शकतात.
   • आपण व्यायाम करता तेव्हा आपले कमाल हृदय गती आपले वय 220 वजा पर्यंत असते. उदाहरणार्थ, आपण 35, 220 - 35 = 185 प्रति मिनिट बीट्स असल्यास. इष्टतम कार्डिओ व्यायामासाठी, आपल्या जास्तीत जास्त हृदय गतीच्या 80% व्यायामासाठी प्रयत्न करा.

3. 
   

   
   
   
   दररोज वजन उचलण्याचे व्यायाम करा. आपण नियमितपणे वजन उचलल्यास, आपल्या स्नायूंना बळकट करताना आपण चरबी आणि उष्मांक बर्न कराल. हे सिद्ध झाले आहे की स्नायूंच्या वाढीव प्रमाणात चयापचय सुधारते, ज्यामुळे चरबीच्या पेशी जाळण्यास आणि शरीरात लेप्टिन सोडण्यास मदत होते.
   • एक वजन व्यायामाचा कार्यक्रम आहे जो आपण महागड्या उपकरणे खरेदी केल्याशिवाय किंवा जिममध्ये सदस्यता न घेता करू शकता, हे "टोन अप ऑल ओव्हर" आहे ज्यामध्ये पुढील हालचालींचा समावेश आहे: वाकणे आणि डेडलिफ्ट, उचललेले वजन एका पायापासून, बायसेप कर्ल, डॉल्फिन बोर्ड, फ्रंट लंज आणि सुपरमॅन पवित्रासह पुढे नाही.

4. 
   

   
   अल्प कालावधीत खूप तीव्र व्यायाम करा. उच्च तीव्रता फ्रॅक्शनल ट्रेनिंग (एचआयआयटी) अनारोबिक व्यायामाचा एक प्रकार आहे ज्यामध्ये आपण जास्तीत जास्त शक्यतेच्या तीव्रतेवर (कधीकधी केवळ वीस सेकंदांसाठी) लहान व्यायाम केले जातात आणि त्यानंतर पुनर्संचयित करण्यासाठी कमी तीव्र हालचाली केल्या जातात.
   • एचआयआयटी वाढीच्या संप्रेरकाचे नैसर्गिक प्रकाशन करण्यास प्रोत्साहित करते जे चरबी जाळण्यास आणि लेप्टिनची पातळी नियमित करण्यास मदत करते.
   • क्रॉसफिट, फॅर्टलेक आणि 7-मिनिटांची कसरत यासारखे उच्च-तीव्रतेचे अंतरावरील प्रशिक्षण कार्यक्रम आहेत.
   • या आठवड्यात दोन ते तीन करण्याचा प्रयत्न करा.

भाग 2 बदलत आहार

1. 
   

   
   
   
   जास्त गडद फळे आणि भाज्या खा. गडद-त्वचेची फळे आणि भाज्या फायटोन्यूट्रिएंट्सचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत, जसे की कॅरोटीनोईड्स आणि फ्लेव्होनॉइड्स, एंटी-इंफ्लेमेटरी एजंट्स जे शरीरात ऑक्सीकरण करण्यास आणि लेप्टीनची पातळी वाढविण्यास मदत करतात.
   • गाजर, ब्रोकोली, पालक, टोमॅटो, स्क्वॅश आणि पपई हे कॅरोटीनोइडचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत.
   • ब्लूबेरी, चेरी, डाळिंब, लिंबूवर्गीय फळे, ग्रीन टी, कांदे आणि डार्क चॉकलेट हे फ्लेव्होनॉइड्सचे उत्कृष्ट स्रोत आहेत.

2. 
   

   
   ओमेगा -3 समृद्ध असलेले पदार्थ खा. सर्व चरबी आपल्या शरीरासाठी खराब नाहीत. ओमेगा -3 मध्ये एक अद्वितीय रासायनिक रचना आहे जी त्यांना आपल्या शरीरासाठी मध्यम प्रमाणात एक फायदेशीर पदार्थ बनवते. ते शरीर आणि मेंदूच्या योग्य कार्यासाठी आवश्यक आहेत. प्रामुख्याने न्यूरॉन्सचा विकास आणि कार्य करताना इतर अनेक सेल्युलर क्रियांमध्ये भाग घेताना ते उपचार आणि जळजळ कमी करण्यास प्रोत्साहित करतात.
   • ओमेगा -3 मत्स्य, हिरव्या पालेभाज्या, शेंगदाणे आणि बीन्समध्ये आढळतात. डोमेगा -3 च्या सेवनाने रक्तवाहिन्यांचा दाह कमी होतो, ज्यामुळे लेप्टिनला प्रतिसाद देण्याची शरीराची क्षमता सुधारते.
   • सोयाबीन तेल, रॅपसीड तेल आणि अलसी तेल यासारख्या वनस्पती तेलांसह बरेच डोमेगा -3 स्त्रोत आहेत. फिश ऑइल, तेलकट मासे आणि काही प्रमाणात मांस आणि अंडीमध्ये ओमेगा -3 देखील असते.
   • सामान्यत: स्त्रियांसाठी दररोज सुमारे 1.1 ग्रॅम डोमेगा -3 आणि पुरुषांसाठी 1.6 ग्रॅम वापरण्याची शिफारस केली जाते.

3. 
   

   
   नैसर्गिकरित्या पौष्टिक स्वाद निवडा. बरेच खाद्य उत्पादक त्यांच्या मीठ आणि साखर उत्पादनांना मास्क असलेल्या पदार्थांवर ओव्हरलोड करतात जे अन्यथा चांगले नसतात. सोडाच्या हलकी आवृत्त्यांमध्येही ही पेये चांगली चव घेत नाहीत हे लपवण्यासाठी मोठ्या प्रमाणात गोड पदार्थ असतात. यामुळे प्रक्रिया केलेले खाद्य आपल्या शरीरातील आवश्यक पौष्टिक पदार्थ गमावण्यास कारणीभूत ठरते, ज्यामुळे लेप्टिनच्या प्रतिसादामध्ये घट होते.
   • तयार आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ खाण्याऐवजी धान्य, भाज्या आणि पौष्टिक समृद्ध फळे यासारखे चवयुक्त पदार्थ निवडा.
   • कृत्रिम फ्लेवर्स ऐवजी disषी, थाईम आणि तुळस सारख्या आपल्या डिशमध्ये चव जोडण्यासाठी नैसर्गिक सुगंधी औषधी वनस्पती वापरा.

4. 
   

   
   आपला ट्रायग्लिसेराइड पातळी कमी करा. ट्रायग्लिसेराइड्स रक्तवाहिन्या आणि मेंदू यांच्यातील अडथळ्या ओलांडून या प्रोटीनच्या वाहतुकीस अडथळा आणून मोठ्या प्रमाणात लेप्टिन प्रतिरोधात योगदान देतात. लेप्टिनबद्दल आपली संवेदनशीलता वाढविण्यासाठी, आपण ट्रायग्लिसरायड्सचे सेवन कमी केले पाहिजे.
   • आपण हेल्दी वजन ठेवून, चरबी आणि शर्करा घेण्यावर मर्यादा घालून, एक सक्रिय जीवनशैली बसवून, धूम्रपान टाळण्यापासून आणि अल्कोहोलचे सेवन मर्यादित ठेवून हे करू शकता.
   • काही औषधे आपले ट्रायग्लिसेराइड पातळी तसेच आनुवंशिकता देखील वाढवू शकतात.
   • व्हिटॅमिन बी 3 ट्रायग्लिसेराइड पातळी कमी करण्यासाठी ओळखला जातो. खरं तर, ट्रायग्लिसेराइड्स प्रमाणेच कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करणे शक्य करते. हे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे कार्य करण्यास मदत करते आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी अपघाताची शक्यता कमी करते.

भाग 3 इतर जीवनशैली बदल

1. 
   

   
   दररोज रात्री झोपा. वजन कमी करण्याचा आणि तो दूर ठेवण्याचा सर्वात चांगला मार्ग कोणता आहे याबद्दल तज्ञांमध्ये एक उत्साही वादविवाद आहे, परंतु चांगले झोपणे आवश्यक आहे यावर प्रत्येकजण सहमत आहे. तशाच प्रकारे, लेप्टिनच्या पातळीवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी पुरेशी झोप घेणे देखील फार महत्वाचे आहे. रात्री सात ते नऊ तास झोपायचा प्रयत्न करा.
   • एका वैज्ञानिक अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की जे लोक पुरेसे झोपत नाहीत त्यांच्यात लेप्टिन पातळी जास्त प्रमाणात झोपलेल्या लोकांपेक्षा 15% कमी आहे.
   • जर आपण पुरेसे झोपत नसाल तर आपल्याला अधिक भूक लागेल आणि ते पूर्ण करणे आपल्यासाठी अधिक कठीण होईल. हे आपल्या शरीराच्या उत्साही होमिओस्टॅसिसचे संतुलन ठेवते, हे आपण वापरत असलेल्या उर्जा आणि आपण खर्च केलेल्या उर्जा दरम्यान संतुलन आहे, जे लेप्टिन प्रोत्साहित करण्याचा प्रयत्न करतात.
   • झोपेची चांगली सवय घेऊन आपली झोप सुधारित करा.

2. 
   

   
   हायड्रेटेड रहा. बहुतेक लोकांना हे माहित आहे की पाणी महत्वाचे आहे, परंतु जवळजवळ 75% लोक बर्‍याचदा निर्जलीकरण करतात. चांगले हायड्रेशन पचन, मनःस्थिती आणि भूक नियंत्रित करण्यास देखील मदत करते, परंतु हे आपले शरीर पोषक आणि जीवनसत्त्वे कसे शोषून घेते यावर देखील परिणाम करते. जर आपण सतत निर्जलीकरण केले तर आपण आपल्या लेप्टिनची संवेदनशीलता रोखू आणि आपल्या शरीराचा प्रतिकार वाढवाल. ट्रेंडला उलट करण्यासाठी हायड्रेटेड रहा.
   • दिवसातून किमान दोन लिटर पाणी प्या.
   • आपण कदाचित ही एक मोठी रक्कम विचार करू शकाल, परंतु जर आपण दिवसभर आपल्यावर बाटली भरली तर आपण त्या पाण्याचे डोस त्वरीत पोचता हे पाहून आपण आश्चर्यचकित व्हाल.
   • कॅफिन असलेले मद्यपान आणि पेये टाळा. आपल्या रोजच्या पाण्यात ते मोजू नका.

3. 
   

   
   आहारातील पूरक आहार घेण्याचा विचार करा. जरी आपल्याकडे लेप्टिन आणण्यास सक्षम असल्याचा दावा करणारे आपण इंटरनेटवर खरेदी करू शकणारे बरेच खाद्य पूरक आहार असले तरी ते आपल्याला दिशाभूल करतात कारण लेप्टिन रक्तप्रवाहात प्रवेश करत नाही आणि आहारातील परिशिष्टापासून ते शोषू शकत नाही. तथापि, असे आहार पूरक आहेत जे लेप्टिनची संवेदनशीलता वाढवू शकतात किंवा लेप्टिनला प्रतिकार कमी करतात.
   • लिव्हर्व्हिंगिया हा आंबा पासून काढला जाणारा आहार पूरक आहार आहे जो इतर आरोग्यासाठी उपयुक्त असलेल्या लेप्टिनची संवेदनशीलता सुधारण्यास अनुमती देतो. जर तुम्ही अठरा वर्षाहून अधिक वयाचे असाल तर तुम्ही जेवण दरम्यान दिवसातून 150 मिग्रॅ घेऊ शकता.
   • लेप्टिनचा प्रतिकार कमी करणारे टॉरिन किंवा लेसेटिलकार्निटाईन सारख्या पूरक आहारात आपण अँटीऑक्सिडेंट देखील घेऊ शकता. द्राक्षफळे, ब्लूबेरी, नट, हिरव्या पालेभाज्या आणि गोड बटाटे अँटिऑक्सिडेंटचे नैसर्गिक स्रोत आहेत.
   • नेहमीप्रमाणे, कोणताही आहार पूरक आहार घेण्यापूर्वी आपण आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. जरी बहुतेक लोकांचा असा विश्वास आहे की आहारातील पूरक आहार, जसे की नैसर्गिक उपचार, सुरक्षित आहेत, ते आपण घेत असलेल्या औषधांशी संवाद साधू शकतात किंवा गंभीर प्रतिक्रिया देऊ शकतात, म्हणूनच आपल्या डॉक्टरांशी बोलणे महत्वाचे आहे.

4. 
   

   
   धूम्रपान करणे किंवा जास्त मद्यपान करणे टाळा. अभ्यासांनी असे सूचित केले आहे की धूम्रपान आणि मद्यपान केल्यामुळे लेप्टिनचा स्त्राव रोखू शकतो. याव्यतिरिक्त, एक उदास राज्य आपल्याला वाईट निर्णय घेण्यास प्रवृत्त करते, विशेषत: अन्नाच्या बाबतीत, जे प्रथिनेच्या उत्तेजनास अडथळा आणू शकते.
   • अधिक माहितीसाठी धूम्रपान कसे करावे आणि मद्यपान कसे थांबवायचे ते तपासा.

• आपणास कदाचित हे लक्षात आले असेल की या लेखात वर्णन केलेल्या सर्व चरणे ही निरोगी जीवनशैली जगण्याची टिप्स आहेत. हा योगायोग नाही.