2 आठवड्यात 7 पौंड कसे गमावाल

सामग्री

• पायऱ्या
• पद्धत 1 आपला आहार समायोजित करा
• पद्धत 2 वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम
• कृती 3 जीवनशैली बदल

दोन आठवड्यात 7 किलोग्रॅम किंवा आठवड्यात 3.5 किलो वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला दररोज 3,500 युनिट्सची कॅलरीची कमतरता निर्माण करावी लागेल.तेथे जाण्यासाठी, जोरदार शारीरिक व्यायाम करत असताना आपण अत्यंत कमी कॅलरी आहाराचे पालन केले पाहिजे, ज्याची शिफारस केलेली नाही. निरोगी वजन कमी करण्यासाठी दर आठवड्याला 500 ते 1000 ग्रॅम दरम्यान कमी करणे चांगले. यासाठी आपण वापरत असलेल्या व्यतिरिक्त रोज 500 ते 1000 कॅलरी बर्न करणे आवश्यक आहे. तथापि, एखाद्या विशिष्ट घटनेमुळे आपल्याला वेगाने वजन कमी करायचे असल्यास, वजन कमी सुधारण्यासाठी आपण अशाच पद्धतींचा अवलंब करू शकता. दररोजची कमतरता निर्माण करण्यासाठी आपल्या कॅलरीचे प्रमाण कमी करा आणि आपण दररोज बर्न केलेल्या कॅलरीची मात्रा वाढविण्यासाठी अधिक वेळा हलवा. आपण जीवनशैली बदल देखील करू शकता जी आपले ध्येय साध्य करण्यात आपली मदत करेल.

पायऱ्या

पद्धत 1 आपला आहार समायोजित करा

1. वापरा एक अन्न डायरी किंवा विशिष्ट अनुप्रयोग कॅलरीची कमतरता निर्माण करण्यासाठी, आपण आपल्या तोंडात घातलेल्या प्रत्येक गोष्टीकडे लक्ष द्यावे लागेल. उत्कृष्ट परिणाम मिळविण्यासाठी अ‍ॅप किंवा फूड डायरी वापरा. आपण खाल्लेल्या सर्व गोष्टी लिहा. आपण स्त्री असल्यास दिवसाला 1,200 कॅलरी आणि आपण पुरुष असल्यास 1,500 कॅलरीचे लक्ष्य ठेवा.
   • आपण जे खातो किंवा काय प्यावे ते खाल्ल्यानंतर लिहून पहा जेणेकरून आपण ते विसरणार नाही. अन्यथा, आपण काय खाणार आहात याची आपल्याला आधीच माहिती असल्यास त्यास खाण्यापूर्वी अ‍ॅपमध्ये प्रविष्ट करा. हे आपल्याला आपल्या कॅलरींमध्ये रेशनिंग करण्यात मदत करेल आणि आपल्या भिन्न जेवणांवर ती पसरवेल.
   • लक्षात ठेवा की आपण ज्या प्रकारचे आहाराचे अनुसरण करीत आहात त्यात काही फरक पडत नाही, चरबी कमी असेल किंवा कार्बोहायड्रेट्स कमी असले तरीही. वजन कमी करण्याचे हे दोन मार्ग प्रभावी आहेत, म्हणूनच आपण आपल्यासाठी सर्वात प्रभावी निवडू शकता.
2. दर जेवणात फळ आणि भाज्यांची दोन ते तीन सर्व्हिंग खा. फळ आणि भाज्या इतर खाद्यपदार्थाच्या तुलनेत कॅलरीमध्ये कमी प्रमाणात असतात आणि त्या आपल्याला फायबर बनवतात कारण त्यामध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असते. जेवताना अधिक फळे आणि भाज्या खाल्ल्यास, आपण आपल्या कॅलरीचे प्रमाण कमी कराल आणि निरोगी मार्गाने आपली भूक भागवाल.
   • प्रत्येक जेवणामध्ये फळ किंवा भाजीपालाची अर्धा प्लेट भरण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, आपण आपल्या टोस्टमध्ये आणि सकाळच्या अंडीबरोबर खरबूजच्या दोन तुकड्यांसह जाऊ शकता, दुपारच्या जेवणाच्या वेळी मिनीस्ट्रोनच्या वाडग्याने कोशिंबीर घ्या आणि 200 ग्रॅम स्टीम भाज्या खाऊ शकता ज्यामध्ये कातडी नसलेली कोंबडी आणि तांदूळ असेल. रात्रीच्या जेवणात तपकिरी

   परिषद: आपल्या भाज्यांमध्ये लोणी किंवा तेल टाकणे टाळा. यामुळे आपल्या कॅलरीचे प्रमाण वाढेल. त्याऐवजी औषधी वनस्पती, मसाले, व्हिनेगर किंवा लिंबाचा रस घेऊन आपल्या भाजीपाला हंगामात घालण्याचा प्रयत्न करा.

   
   
3. दुबळे दुग्धजन्य पदार्थांची दोन किंवा तीन सर्व्हिंग्ज समाविष्ट करा. हे दर्शविले गेले आहे की कमी कॅलरीयुक्त आहाराचा भाग म्हणून दुबळा दुग्धजन्य पदार्थ दिवसातून दोन ते तीन वेळा खाणे वजन कमी करण्यास मदत करते. आपल्या दैनंदिन आहारामध्ये स्किम मिल्क, दही किंवा चीजची दोन किंवा तीन सर्व्हिंग्ज समाविष्ट करा.
   • उदाहरणार्थ, आपण आपल्या सकाळच्या तृणधान्यासह 250 मिली स्किम्ड दूध खाऊ शकता, आपल्या टर्कीच्या सँडविचमध्ये दुपारच्या जेवणासाठी स्किम्ड चीजचा तुकडा घालू शकता आणि रात्रीच्या जेवणात आपल्या पास्तासह मरिनारा सॉससह 120 ग्रॅम ताज्या चीजचा आनंद घेऊ शकता.
4. आपल्या चयापचयला चालना देण्यासाठी मसालेदार पदार्थ खा. मसालेदार पदार्थांमधील कॅप्सॅसिन आपला चयापचय वाढवू शकतो, ज्यामुळे आपल्याला वजन कमी करण्यास आणि तो कमी करण्यास मदत होईल.आपल्या जेवणामध्ये मिरची, मसालेदार सॉस आणि इतर मसालेदार मसाले घाला.
   • उदाहरणार्थ, मिरची सुरू करण्यासाठी कांद्यासह काही जॅलपेनोस बारीक तुकडे करणे, एक चमचा मसालेदार सॉस बुरिटोमध्ये घालणे किंवा एक चिमूटभर लाल मिरचीचा मिरची घालून चिकन शिंपडा.
5. कमी समृद्ध अन्नासह उच्च कॅलरीयुक्त पदार्थांची देवाणघेवाण करा. आपण केलेले छोटे बदल जमा होतील आणि आपल्या उष्मांक लक्ष्यांपर्यंत पोहोचण्यास मदत करतील. जर आपल्याला हे समजले असेल की आपण वापरत असलेल्या बर्‍याच कॅलरीज आपण काय प्याल तरच येतात, फक्त पाणी प्या किंवा कमी कॅलरीयुक्त पेय वापरुन पहा. दिवसा जर आपण बर्‍याच वेळेस अस्वास्थ्यकर पदार्थ खाण्यास कचरत असाल तर त्या स्वॅप करा चीप आणि ताजे फळे आणि भाज्या काप साठी कँडी.
   • पेये हे कॅलरी घेण्याचे मुख्य गुन्हेगार आहेत. दररोज आपण प्यालेल्या फळांचा रस, शीतपेय आणि इतर मद्ययुक्त पेयांच्या चष्माची संख्या मोजा. जर आपण दिवसातून 700 मिली फळांचा रस आणि सोडा प्याला तर त्याऐवजी फक्त पाणी पिण्यापासून 400 कॅलरीज जास्त असू शकतात.
6. मधूनमधून वेगवान प्रयत्न करा अधिक वजन कमी करण्यासाठी. अधूनमधून उपवास केल्याने तुमचे वजन कमी होते. त्याचे अनुसरण करण्यासाठी, आपण दिवसा दरम्यान आठ ते दहा तासांच्या श्रेणीमध्ये आपले जेवण आयोजित केले पाहिजे. तर तुम्ही पुढील काळाच्या सुरूवातीस मुदतीच्या शेवटी ते खाऊ नये.
   • उदाहरणार्थ, जर आपण दररोज सकाळी 7 ते संध्याकाळी 3 दरम्यान खाणे निवडले असेल तर आपण सकाळी 7 वाजता नाश्ता करू शकता, सकाळी 11 वाजता लंच आणि रात्री 3 वाजता खाऊ शकता. तिथून, उद्या सकाळी 7 पर्यंत आपण काहीही खाणार नाही.

पद्धत 2 वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम

1. कॅलरी बर्न करण्यासाठी दिवसा अधिक हलवा. दिवसा सक्रिय राहून आपण अधिक कॅलरी वाढवू शकता आणि वजन कमी करू शकता. याशिवाय आपण केलेल्या लहान गोष्टी देखील आपल्याला मदत करू शकतात. खालील गोष्टी करून आपण दररोज बर्न केलेल्या कॅलरींची एकूण संख्या वाढवा.
   • खरेदी करण्यासाठी चालण्यासाठी किंवा बाईक चालवा.
   • प्रवेशद्वारापासून पुढे आपली कार पार्क करा.
   • उर्वरित मार्गावर जाण्यासाठी थांबाच्या आधी काही रस्त्यावरुन बसमधून उतरा.
   • लिफ्टऐवजी जिन्याने जा.
   • टीव्ही पाहताना जाहिरातींच्या वेळी वाकणे किंवा उडी मारा.

2. 
   

   
   
   
   आठवड्यातून 150 मिनिटे बनवाधान्य पेरण्याचे यंत्र मध्यम हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी. निरोगी राहण्यासाठी हा कमीतकमी हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम आहे, परंतु जेव्हा आपण वजन कमी करू इच्छित असाल तर हे त्याहून अधिक महत्वाचे बनते. आपल्या आवडीच्या व्यायामाचा एक प्रकार निवडा आणि आपल्या रोजच्या नित्यकर्मात त्याचा समावेश करा.
   • उदाहरणार्थ, आपल्याला बाह्य क्रियाकलाप आवडत असल्यास आपण फिरायला जाऊ शकता, धाव घेऊ शकता किंवा बाइक चालवू शकता. आपण जिममध्ये व्यायाम करण्यास प्राधान्य देत असल्यास, लंबवर्तुळ ट्रेनर, एरोबिक्सचे वर्ग किंवा पोहण्याचा प्रयत्न करा.

   परिषद: लक्षात ठेवा की जर आपण हे सर्व सलग करू शकत नसाल तर आपण आपले शारीरिक व्यायाम लहान सत्रांमध्ये विभाजित करू शकता. जर आपण दुधाचे अर्धा तास काढू शकत नाही तर तीन 10-मिनिटांची सत्रे किंवा दोन 15-मिनिटांचे व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा.

3. साठी सामर्थ्य व्यायाम समाविष्ट करा आपले स्नायू विकसित करा. आपण काहीही करत नसलात तरीही अधिक स्नायू वस्तुमान आपल्याला कॅलरी बर्न करण्यास अनुमती देते! प्रत्येक आठवड्यात 30 ते 45 मिनिटांचे वजन प्रशिक्षण समाविष्ट करा आणि या सत्रांमध्ये मुख्य स्नायू गटांवर कार्य करा.यात हात, पाय, पाठ, पोट, नितंब, धड आणि खांद्यांचा समावेश आहे.
   • आपण स्नायू तयार करण्यासाठी वजन वाढवू शकता, प्रतिरोधक बँड वापरू शकता किंवा स्नायू तयार करण्यासाठी आपल्या शरीराचे वजन देखील वापरू शकता. आपल्यासाठी सर्वात योग्य पर्याय निवडा.
4. उच्च तीव्रतेचा अंतराल व्यायाम करा. उच्च तीव्रतेचा अंतराळ व्यायाम हा व्यायामाचा एक प्रकार आहे जो मध्यम व्यायाम आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायामाच्या अधिक तीव्र टप्प्यात बदलतो. आपल्या कसरत दरम्यान वारंवारतेच्या तीव्रतेच्या एका पातळीवरून दुसर्‍याकडे स्विच करून, आपण अधिक सहनशक्ती निर्माण कराल आणि अधिक कॅलरी बर्न कराल.
   • उदाहरणार्थ, आपण चार मिनिटे चालणे, चार मिनिटे जॉग, चार मिनिटे चालणे इत्यादी. अर्ध्या तासाला पोहोचण्यासाठी तीव्रतेच्या दोन पातळी दरम्यान वैकल्पिक सुरू ठेवा.
   • बरेच जिम उच्च तीव्रतेच्या अंतराचे वर्ग देतात. आपल्याला अधिक कठीण व्यायाम शिकायचे असल्यास एखाद्याचे अनुसरण करा.

कृती 3 जीवनशैली बदल

1. आपल्या मद्यपान मर्यादित करा. मद्य रिक्त कॅलरी आणते आणि आपले प्रतिबंध देखील कमी करते, जेणेकरून आपण आपल्या आवडीपेक्षा जास्त खाऊ शकता. आपण एक महिला असल्यास दिवसातून एक प्यावे आणि आपण पुरुष असल्यास दिवसाला दोन ग्लास मर्यादित करा.
   • एक ग्लास अल्कोहोलिक पेय बीयरचे 350 मिली, वाइनचे 150 मि.ली. किंवा 40 मिली स्पिरिट असते.

2. 
   

   
   पाणी प्या जेव्हा आपल्याला तहान लागेल हायड्रेटेड राहून, आपण भुकेला तहान लागण्यापासून स्वत: ला रोखू शकता, ज्यामुळे आपण भुकेले नसताना जास्त खाणे किंवा खाणे होऊ शकते.दिवसा जास्त पाणी प्या आणि प्रत्येक वेळी चांगले हायड्रेटेड राहण्यासाठी घाम घ्या.
   • प्रत्येक वेळी जेव्हा आपण बाहेर पडता तेव्हा पाण्याची पुन्हा वापरता येणारी बाटली आपल्याकडे ठेवण्याचा प्रयत्न करा आणि जेव्हा आपण पाण्याबाहेर जाऊ लागलात तेव्हा ती भरा.

   परिषद: जर आपल्याला साध्या पाण्याची चव आवडत नसेल तर अतिरिक्त कॅलरीशिवाय अधिक चव देण्यासाठी आपण लिंबाचा तुकडा, ताजे बेरी किंवा काकडीचा तुकडा जोडू शकता.

3. रात्री सात ते नऊ तास झोपा. जर आपण विश्रांती घेत असाल तर आपल्या आहाराबद्दल आपण चांगले निर्णय घेण्यास सक्षम असाल आणि व्यायाम करणे सुरू ठेवण्याची शक्ती आपल्यात असेल. दररोज एकाच वेळी झोपा आणि नियमित वेळेसाठी त्याच वेळी जागे व्हा. रात्रीच्या वेळी झोपेसाठी आपण करू शकता अशा काही गोष्टी येथे आहेत.
   • झोपेच्या अर्धा तास आधी विद्युत उपकरणे बंद करा.
   • दुपार आणि संध्याकाळी कॅफिन टाळा.
   • अंधारात आणि शांत खोलीत तुमची खोली थंड ठेवा.
   • आपली झोपण्याची खोली फक्त झोपण्यासाठी वापरा आणि काम करण्यासाठी, खाण्यासाठी किंवा बिले भरण्यासाठी नाही.
4. ची तंत्र अंतर्भूत करा विश्रांती ताण टाळण्यासाठी दैनंदिन जीवनातील त्रास आणि वजन कमी करण्याची आपली इच्छा यामुळे तुम्हाला बरेच ताण येऊ शकते. ताणतणावामुळे काही लोक हवेपेक्षा जास्त खातात आणि यामुळे वजन वाढू शकते. आराम करण्यासाठी दररोज एक चतुर्थांश घ्या. आपण काय करू शकता ते येथे आहे.
   • योग करा.
   • जरा ध्यान करा.
   • पुरोगामी स्नायू विश्रांतीचा प्रयत्न करा.
   • खोलवर श्वास घ्या.

• चहा किंवा कॉफीसारख्या कॅफिनेटेड पेयांचा मध्यम प्रमाणात सेवन केल्यास तुमचे वजन कमी होऊ शकते. आपल्याला अधिक ऊर्जा देण्यासाठी दररोज न्याहारीसाठी किंवा शारीरिक व्यायामापूर्वी एक कप कॉफी किंवा चहाचा समावेश करा.

• डॉक्टरांच्या सल्ल्याशिवाय वजन कमी करण्यासाठी गोळ्या घेऊ नका. शेकडो, हजारो नसल्यास अशी उत्पादने आहेत जे आपला वजन कमी कमी करण्यात मदत करतात असा दावा करतात, परंतु असे दिसून आले आहे की त्यापैकी बहुतेक परिणामकारक नाहीत.