पटकन 10 किलो कसे कमी करावे

सामग्री

• पायऱ्या
• पद्धत 1 त्वरीत वजन कमी करण्यासाठी आपला आहार बदलावा
• पद्धत 2 शारीरिक क्रियाकलापांसह वजन कमी करा
• कृती 3 आपले वजन कमी व्यवस्थापित करा

10 किलो द्रुतगतीने गमावणे हे छान दिसणे, चांगले दिसणे आणि आत्मविश्वास परत मिळवण्याचा एक चांगला मार्ग असू शकतो. वजन कमी करण्यासाठी अनेक प्रकारचे आहार असले तरी निरोगी आणि प्रगतीशील पद्धतीने असे करणे शिकणे आपले वजन वाढण्याची शक्यता सतत कमी करते. जर आपल्याला थोड्या वेळाने चांगले परिणाम मिळवायचे असतील तर दररोज व्यायाम करा, विशेष आहार घ्या आणि विशिष्ट प्रकारच्या पदार्थांचा वापर कमी करा.

पायऱ्या

पद्धत 1 त्वरीत वजन कमी करण्यासाठी आपला आहार बदलावा

1. अतिरिक्त कॅलरी काढून टाका. जर आपल्याला त्वरीत वजन कमी करायचे असेल तर आपल्याला कॅलरी काढून टाकाव्या लागतील. वजन कमी करण्याचा हा एक उत्तम मार्ग आहे.
   • आपण दररोज 500 कॅलरी काढून टाकण्याचे ठरविल्यास आपल्यास दर आठवड्यात 0.5 ते 1 किलो कमी होईल. या दराने, आपण 2 किंवा 3 महिन्यांनंतर आपले ध्येय गाठू शकता.
   • आपण अधिक कॅलरी काढून टाकू शकता, परंतु कमी कॅलरीयुक्त आहार पाळण्याची शिफारस केलेली नाही. आपण योग्यरित्या खात न घेतल्यास आपण पोषक तत्वांची कमतरता आणि स्नायू गळणे कमी होण्याचा धोका चालवित आहात.तसेच, आपण वजन कमी करण्याची प्रक्रिया कमी करू शकता आणि दीर्घकाळ हे स्थिर राहणार नाही.
   • दिवसा आपली कॅलरी मोजण्यासाठी ऑनलाईन फूड applicationप्लिकेशन किंवा डायरी वापरा आणि आपण काय खात आहात याचा मागोवा ठेवा.

2. 
   

   
   आपल्या कार्बोहायड्रेटचे सेवन कमी करा. बर्‍याच अभ्यासांमधून असे सिद्ध झाले आहे की जर तुम्हाला आहारात द्रुतगतीने वजन कमी करायचं असेल तर तुम्ही कमी कार्ब आहार घ्यावा.
   • दिवसेंदिवस या कार्बोहायड्रेटचे सेवन कमी करण्याचे आमचे लक्ष्य आहे. हे आपल्याला त्वरीत वजन कमी करण्यास मदत करेल आणि हे तंत्र अधिक चरबीयुक्त ऊती काढून टाकण्यासाठी खूप उपयुक्त सिद्ध झाले आहे.
   • बर्‍याच खाद्यपदार्थांमध्ये कार्बोहायड्रेट असतात, त्यात स्टार्ची भाज्या, दुग्धजन्य पदार्थ, फळे, शेंगदाणे आणि तृणधान्ये समाविष्ट असतात.
   • या प्रकारचे पौष्टिक पदार्थ इतके सामान्य असल्याने कमी कार्बोहायड्रेटयुक्त आहार पाळण्याची किंवा त्यास न ठेवण्याची शिफारस केली जात नाही कारण आपणास बर्‍याच पोषक द्रव्ये गमावण्याचा धोका आहे.
   • आपण घेत असलेल्या या खाद्यपदार्थाच्या प्रत्येकाचे प्रमाण कमी करण्याऐवजी, केवळ त्यातच कमी करा ज्यात भरपूर कार्बोहायड्रेट्स आहेत आणि आपल्याला इतर प्रकारच्या पदार्थांपासून पोषक मिळू शकतात. आपला धान्य (तांदूळ, ब्रेड, पास्ता, टॉर्टिला, कुकीज), स्टार्च भाज्या आणि खूप गोड फळे कमी करा.
   • जर आपण कार्बोहायड्रेटयुक्त आहार घेण्याचे ठरविले तर सभ्य सर्व्हिंगवर रहा, ज्यात 28 ग्रॅम किंवा अर्धा कप तृणधान्ये, 1 कप स्टार्च भाजीपाला आणि अर्धा कप फळांचा समावेश आहे.

3. 
   

   
   
   
   भरपूर प्रथिने आणि जनावराचे पदार्थ घ्या. दुबळे उत्पादने आणि प्रथिने (भाज्या आणि फळे) मध्ये भरपूर पोषक आणि काही कॅलरी असतात.एकत्र ठेवा, ते आपल्याला वजन कमी करण्यास मदत करतील.
   • प्रथिने आपल्या आहारासाठी महत्त्वपूर्ण आहेत आणि वजन कमी करण्यास देखील मदत करतात. ते शरीर सहजतेने चालू ठेवतात, बारीक स्नायूंचा समूह राखतात आणि दिवसा आपल्याला बरे वाटण्यास मदत करतात.
   • प्रत्येक वेळी जेव्हा आपण खाल्ल्यास किंवा स्नॅक करता तेव्हा 85 ग्रॅम ते 115 ग्रॅम प्रथिने समाविष्ट असल्याचे सुनिश्चित करा. पोल्ट्री, अंडी, डुकराचे मांस, पातळ गोमांस, मासे आणि सीफूड, कमी चरबीयुक्त कृषी उत्पादने किंवा टोफू खाण्याचा प्रयत्न करा.
   • भाज्या आणि फळांमध्ये काही कॅलरी असतात, परंतु भरपूर पोषक आणि फायबर असतात. त्यांच्या प्रोटीनच्या व्यतिरिक्त, ते आपले जेवण अधिक सुसंगत बनवू शकतात आणि आपल्याला काही कॅलरींनीसुद्धा समाधानी होऊ शकतात.
   • प्रत्येक जेवणात, साखर कमी प्रमाणात (स्ट्रॉबेरी, सफरचंद, क्रॅनबेरी, रास्पबेरी किंवा ब्लॅकबेरी) भाज्या किंवा फळाची फक्त 1 किंवा 2 सर्व्हिंग घ्या. एक कप भाज्या, 2 कप हिरव्या भाज्या किंवा अर्धा कप फळ.

4. 
   

   
   
   
   स्नॅक्सचा आपला वापर कमी करा. वेळोवेळी स्नॅक घेणे वजन कमी करण्यासाठी आपल्या आहाराचा भाग असू शकते. तथापि, आपण जास्त घेतल्यास आपले वजन नंतर परत येऊ शकते. त्यामुळे वजन कमी करण्याच्या प्रक्रिये दरम्यान आपल्या स्नॅक्सची काळजी घ्या.
   • आपणास त्वरीत वजन कमी करायचे असल्यास आपले स्नॅक पदार्थ कमी करण्याचा प्रयत्न करा कारण ते केवळ प्रक्रिया कमी करतील.
   • आपण तरीही घेतल्यास प्रत्येक स्नॅकमध्ये 100 पेक्षा कमी कॅलरी असतात.
   • तसेच, जेव्हा आपल्याला आवश्यक असेल आणि खरोखर भुकेला असेल किंवा जेव्हा आपल्याला भारी कामानंतर किंवा आधी देखील उर्जा पाहिजे असेल तेव्हाच फक्त स्नॅक करा.
   • पौष्टिक, कमी उष्मांकातील स्नॅक्सची उदाहरणे म्हणून, फळाचा तुकडा, कमी चरबीयुक्त ग्रीक दही, २ g ग्रॅम सुकामेवा किंवा उकडलेले अंडे वापरुन पहा.

5. 
   

   
   भरपूर पाणी प्या. वजन कमी करण्यासाठी पाणी पिणे चांगले आहे. पाण्यात कोणत्याही कॅलरी नसतात, म्हणून दररोज भरपूर घ्या.
   • कमीतकमी 1.5 ते 3 लिटर कमी न केलेले पेय किंवा पाणी प्या. आपण साखर किंवा चव पाण्याशिवाय कॉफी किंवा चहा देखील वापरुन पाहू शकता.
   • आपण थोडे डिहायड्रेटेड असल्यास, आपल्याला तहान लागेल तेव्हा भूक लागेल. ही चूक होऊ नये म्हणून 1.5 आणि 3 लिटरच्या नियमांवर चिकटून रहा.
   • तसेच, खाण्यापूर्वी किंवा भूक लागताना भरपूर पाणी पिण्यामुळे तुम्हाला पोट भरण्याची आणि भूक कमी होण्यास मदत होते.
   • गोड, अल्कोहोलिक किंवा कॅलोरिक पेय पिऊ नका, परंतु जर आपण उभे राहू शकत नसाल तर थोड्या प्रमाणात घ्या. लिक्विड कॅलरी वजन कमी करण्याच्या आपल्या प्रयत्नांना सहजपणे खराब करू शकते.

पद्धत 2 शारीरिक क्रियाकलापांसह वजन कमी करा

1. 
   

   
   आपल्या हृदय गती वाढवा. आपला आहार बदलण्याव्यतिरिक्त, आपण हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम देखील करणे आवश्यक आहे. या दोहोंचे संयोजन आपल्याला फक्त व्यायामापेक्षा अधिक वजन कमी करण्यास मदत करू शकते.
   • हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायामासाठी 2 तास 30 मिनिटे घालण्यासाठी प्रत्येक आठवड्यात प्रयत्न करा. तथापि आपण चांगल्या निकालासाठी 5 तासांपर्यंत जाऊ शकता.
   • खूप तीव्र नसलेले व्यायाम निवडा. आपल्याला खूप घाम घ्यावा लागेल, हृदयाची गती वाढेल आणि दम घ्यावा लागेल.
   • आपण एक विशेष हृदय गती साध्य करण्यास बांधील नाही.थकवा जाणवण्याच्या प्रमाणानुसार 10 पैकी 6 किंवा 7 च्या बारवर रहा (1 पूर्णपणे आळशी असल्याचे आणि 10 ज्याला आपण पाठिंबा देऊ शकता असा सर्वात तीव्र व्यायाम).
   • आपण एरोबिक्स घेऊ शकता, जॉगिंग करू शकता, रोइंग मशीन वापरू शकता किंवा लंबवर्तुळाकार ट्रेनरवर सराव करू शकता.

2. 
   

   
   एचआयआयटी सत्रे करा (उच्च तीव्रतेचे विभाजन प्रशिक्षण). उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण किंवा एचआयआयटी हा एक प्रकारचा हृदय व्यायाम आहे. जर आपण आपल्या दिनचर्यामध्ये या प्रकारच्या व्यायामाचा समावेश केला तर तो आपला वजन कमी करण्यास मदत करेल.
   • उच्च तीव्रतेच्या अंतरावरील प्रशिक्षण आपल्या हृदयाचे ठोके मोठ्या प्रमाणात वाढवते. अभ्यासानुसार, हे सिद्ध झाले आहे की एचआयआयटी चरबीपासून बर्‍यापैकी कॅलरी बर्न करते आणि आपण व्यायाम समाप्त केल्यावर आपला चयापचय कायम ठेवतो.
   • प्रत्येक एचआयआयटी सत्रामध्ये एक किंवा दोन हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायामा सत्रे घ्या. नियमित हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायामासह (उच्च-तीव्रतेच्या अंतराच्या प्रशिक्षणासह) 30 मिनिटांच्या जोगसह) वजन कमी करण्यास खरोखर मदत होते.
   • आपल्या एचआयआयटी सत्रामध्ये एक मिनिट, जॉगिंगच्या 2 मिनिटांचा समावेश असू शकतो. हे 3 किंवा 5 वेळा पुन्हा करा, परंतु आपण अधिक करू शकत असल्यास मागे राहू नका!

3. 
   

   
   नियमित वजन प्रशिक्षण व्यायाम करा. शरीर सौष्ठव हा एक वेगळा व्यायाम आहे ज्यायोगे आपण वजन कमी करू शकाल. तथापि हे लक्षात घ्यावे की या प्रकारचे व्यायाम आपल्याला आपल्या वजन कमी करण्याचे उद्दीष्ट बराच काळ टिकवून ठेवू देतात.
   • एकट्या स्नायूंमध्ये सर्व कॅलरी जळत नाहीत. तथापि, हे आपल्या चयापचय आणि दुबळे स्नायू किंवा आपल्या शरीरातील कॅलरी बर्न करण्याची क्षमता वाढवू शकते.
   • कमीतकमी आठवड्यात 24 ते 48 तासांच्या दरम्यान मांसपेशी करा. आपल्या प्रत्येक प्रमुख स्नायू गटांवर कार्य करा आणि या प्रत्येक क्रियाकलापांवर किमान 20 मिनिटे घालवा.
   • वेटलिफ्टिंग, योग, आयसोमेट्रिक व्यायाम आणि पायलेट्स व्यायामाचे प्रकार आहेत जे दुबळे स्नायू तयार करण्यात आणि आपल्याला अधिक सामर्थ्य देण्यास मदत करतात.

4. 
   

   
   दिवसा अधिक हालचाली करा. संरचित आणि प्रोग्राम केलेले व्यायाम करण्याशिवाय, दिवसा अधिक हलविण्याचा प्रयत्न करा. हे एका दिवसासाठी कॅलरी काढून टाकण्यास देखील मदत करू शकते.
   • आपल्याला हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम करून बर्‍याच कॅलरी काढून टाकण्याची संधी आहे. आपल्या कार्यासह बरेच काही करून आपण दररोज बर्‍याच कॅलरी बर्न करू शकता.
   • जीवनशैली क्रियाकलाप ही ठराविक दिवशी आपण करत असलेल्या प्रत्येक गोष्टी असतात. घरकाम करणे, उभे राहणे, आपल्या कारकडे चालणे, पायर्‍या चढणे इत्यादीपासून काहीही असू शकते.
   • या लहान क्रियाकलाप बर्‍याच कॅलरी जळत नाहीत, परंतु जर आपण बरेच काही केले आणि दिवसभर फिरत असाल तर आपण अधिक कॅलरी काढून टाकाल.
   • ठराविक दिवसात आपण या क्रियाकलाप केव्हा आणि कोठे वाढवू शकता ते पहा. जेवणाच्या सुट्टीच्या वेळी तुम्ही फिरायला जाऊ शकता का? तुम्ही उद्यानात जास्त अंतरावर धावू शकता का? आपण आणखी एक बुरुज पायairs्या करू शकता?

कृती 3 आपले वजन कमी व्यवस्थापित करा

1. 
   

   
   आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. जेव्हा आपण पटकन वजन कमी करण्याचा प्रयत्न कराल, विशेषत: जर ते खूपच जास्त असेल तर डॉक्टरांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे. कोणताही व्यायाम किंवा नवीन प्रकारचा आहार सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी चर्चा करणे आपल्यासाठी शहाणपणाचे ठरेल.
   • आपले वजन किती कमी करायचे आहे ते आपल्या डॉक्टरांना सांगा आणि त्याला योग्य वजन श्रेणी काय आहे असे वाटते काय ते त्याला विचारा.
   • आपणास वजन कमी करण्यात त्रास होत असेल तर ते देखील तपासा. आपले लक्ष्य साध्य करण्यापासून रोखू शकेल अशा कोणत्याही विसंगतीसाठी तो आपली परीक्षा घेऊ शकतो.
   • तो आपल्याला आहारतज्ञांकडे पुनर्निर्देशित करू शकतो किंवा वैद्यकीय नियंत्रित आहारविषयक प्रोग्रामबद्दल सल्ला देऊ शकतो.

2. 
   

   
   फूड डायरी ठेवा. वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेत अन्न डायरी एक महत्त्वपूर्ण साधन आहे. आपण आहार सुरू केल्यापासून एक ठेवा आणि आपण जेवता ते सर्व लिहा.
   • दिवसभर जेवण, पेय, स्नॅक्स आणि आपण जे काही खात त्यासह आपण सर्व काही लिहा. आपण जितके वृत्तपत्राच्या तत्त्वाचा आदर कराल तेवढे उपयुक्त होईल.
   • जर आपणास असे लक्षात आले की आपले वजन पुन्हा कमी होत आहे की वजन कमी झाले आहे तर आपली जर्नल तपासा. आपण खाल्लेले सर्व अतिरिक्त स्नॅक पदार्थ शोधा, आपण जास्त किंवा कोणत्याही प्रकारचे द्रव उष्मांक खाल्ले आहे. आपल्याला एक ड्रॉप दिसल्यास, आपला प्रोग्राम रीस्टार्ट करण्यासाठी हे समायोजित करण्याचा प्रयत्न करा.
   • सतत जर्नल ठेवणे आपल्याला अधिक जबाबदार देखील बनवू शकते. नंतर आपल्याला सर्व काही लिहावे लागेल हे माहित असल्यास आपणास कुतूहल वा जास्त खाण्याचा मोह होईल.

3. 
   

   
   अधिक शारीरिक व्यायाम करा. आपण वजन कमी करण्यास प्रारंभ करता तेव्हा आपण आपल्या प्रोग्राममध्ये एक नवीन शारीरिक क्रियाकलाप जोडला असू शकतो. तथापि, जर आपणास असे लक्षात आले की आपले वजन वाढत आहे किंवा वजन कमी झाले आहे, तर अधिक व्यायाम करणे उपयुक्त ठरू शकते.
   • हे खरे आहे की एरोबिक क्रियाकलाप अडीच तासांपेक्षा जास्त न करण्याचा सल्ला दिला जातो, काही प्रौढ आठवड्यात 5 तासांपर्यंत जातात.अधिक क्रियाकलापांसह, आपण वजन कमी करण्यासाठी आपला कॅलरी अधिक सुरू ठेवू किंवा रीस्टार्ट करू शकता.
   • आपण आपला व्यायाम तीव्र करण्याबद्दल विचार करू शकता. जर आपण दररोज चालत असाल तर 24 किंवा 48 तास जॉगिंग करा. तीव्रता वाढवण्याचा अर्थ असा आहे की आपण अधिक कॅलरी काढून टाकू शकता.

• जर आपण एका महिन्यात 10 किलोपेक्षा जास्त कमी करण्याचा प्रयत्न केला तर असे होईल की आपण केवळ प्रक्रियेस उलट कराल. जर आपल्याला वजन कमी करायचे असेल तर आपला वेळ घ्या.
• कोणत्याही व्यायामाची पद्धत किंवा आहार सुरू करण्यापूर्वी नेहमीच आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.