हॅमस्ट्रिंग स्नायूंमध्ये वेदना कमी कसे करावे

सामग्री

• पायऱ्या
• कृती 1 घरी बरे
• पद्धत 2 वैद्यकीय मदत घ्या
• पद्धत 3 दुखापतीस प्रतिबंधित करा

मांडीच्या मागील भागाच्या स्नायूंचा समूह (हॅमस्ट्रिंग स्नायू) तीन वेगळ्या स्नायूंचा बनलेला आहे: अर्ध-झिल्लीचा, अर्ध-टेंडिनस आणि फार्मोरल बायसेप्स. हे गुडघा मोडीचे कार्य करते आणि कूल्हेच्या हालचालीसाठी आवश्यक आहे. धावताना, लाथ मारताना, स्केटिंग करताना, वजन उंचावताना किंवा अचानक ताणले गेल्यास चालताना देखील आपण हॅमस्ट्रिंग अश्रू घेऊ शकता. हे अश्रू सहसा हिपच्या जवळपास येतात आणि मांडी, लोकर किंवा कूल्हेच्या मागच्या भागात तीव्र वेदना होतात. चालायला किंवा दुखापत झालेल्या लेगावर वजन ठेवताना आपण जखम, सूज आणि मुंग्या येणे लक्षात घेऊ शकता.

पायऱ्या

कृती 1 घरी बरे

1. 
   

   
   हालचाल थांबवा आणि जखमी पायावर वजन ठेवू नका. एखादा खेळ किंवा इतर शारीरिक क्रियाकलाप खेळताना स्वत: ला दुखवले असेल तर थांबा आणि अंगावर दबाव आणू नका. दुखापत वाढवू नये आणि आपल्या हेमस्ट्रिंग स्नायूंना इतर आघातांपासून वाचवण्यासाठी हे एक उपाय आहे.

2. 
   

   
   प्रभावित भागात बर्फ लावा. कोल्ड थेरपीमुळे सूज आणि जळजळ कमी होते. आईस पॅक किंवा गोठलेल्या मटारचे पॅकेट वापरा. याव्यतिरिक्त, आपण तांदूळसह लांब सॉक्स देखील भरू शकता, एका रात्रीसाठी फ्रीजरमध्ये ठेवू शकता, नंतर खराब झालेल्या जागेवर ठेवू शकता.
   • दुखापतीनंतर 24 तासाच्या आत, दर तासाला 10 ते 15 मिनिटे स्नायूंवर कम्प्रेस थंड ठेवा. रात्री झोपताना अर्ज करू नका.
   • पहिल्या 24 तासांनंतर, आपला कंप्रेस 4 किंवा 5 वेळा, किंवा दिवसातून 2 किंवा 3 तास लागू करा.
   • तितक्या लवकर आपण वेदना न वाटता पुन्हा चालणे सुरू करू शकता, आपल्याला कोल्ड थेरपी आणि हीट थेरपी दरम्यान या क्रमाचे अनुसरण करावे लागेलः गरम कॉम्प्रेससाठी दोन मिनिटे, कोल्ड कॉम्प्रेससाठी एक मिनिट, सहा वेळा. दिवसातून दोनदा हा क्रम पुन्हा करा.

3. 
   

   
   
   
   पट्टी किंवा कॉम्प्रेशन स्टॉकिंग वापरा. कम्प्रेशनमुळे प्रभावित भागात सूज रोखण्यास मदत होईल. मध्यम दाब देण्यासाठी पट्टी पुरेसा घट्ट आहे याची खात्री करा, परंतु जास्त टणकही नाही. मलमपट्टीमुळे प्रभावित क्षेत्राच्या आसपास फुगणे किंवा या भागात रक्त प्रवाहात अडथळा येऊ नये.
   • एक कॉम्प्रेशन पट्टी ठेवण्यासाठी, ते जखमच्या वरच्या भागाच्या वरच्या भागावर फिरविणे प्रारंभ करा. एकदा सूज कमी झाली की आपणास प्रभावित हॅमस्ट्रिंग स्नायू मलमपट्टी करण्याची आवश्यकता नाही.
   • जर ड्रेसिंगमुळे प्रभावित क्षेत्राजवळ अस्वस्थता वाढली तर याचा अर्थ असा आहे की ते खूपच घट्ट आहे. ते सैल करण्याचा प्रयत्न करा आणि दुसरी पट्टी लागू करा जेणेकरून ते आपल्या पायावर इतके घट्ट नसावे.

4. 
   

   
   प्रभावित क्षेत्रास हृदयाच्या पातळीपेक्षा वर काढा. या स्थितीमुळे जखमी झालेल्या ठिकाणी रक्त प्रवाह सुधारतो आणि वेदना कमी होते. आपण आपला पाय उशीच्या ढिगावर किंवा खुर्चीवर शक्य तितक्या वेळा उपचार प्रक्रियेस प्रोत्साहन देण्यासाठी ठेवावा.
   • पहिल्या किंवा दुसर्‍या दिवसा नंतर, सुमारे प्रत्येक तासाने हलविण्याचा प्रयत्न करा, परंतु हळू आणि काळजीपूर्वक करा. आपल्या हालचाली हलवू नका आणि आपले वजन आपल्या पायावर टाकू नका कारण यामुळे परिस्थिती आणखी बिघडू शकते.

5. 
   

   
   
   
   काउंटर वेदना औषधे घ्या. आपण वेदना आणि सूज व्यवस्थापित करण्यासाठी प्रिस्क्रिप्शनशिवाय औषधे घेऊ शकता. लिबुप्रोफेन आणि पॅरासिटामोल हे वेदनशामक औषधांची दोन उदाहरणे आहेत आणि आपण त्यांना फार्मेसीमध्ये खरेदी करू शकता.

पद्धत 2 वैद्यकीय मदत घ्या

1. 
   

   
   तीव्र वेदना झाल्यास डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. जर अस्वस्थता असह्य असेल किंवा आपण प्रभावित पायांवर उभे राहण्यास अक्षम असाल तर आपण वैद्यकीय मदत घ्यावी. हेल्थ प्रोफेशनल सदस्याची तपासणी करेल आणि इजा कशी झाली हे समजून घेण्यासाठी आपल्याला प्रश्न विचारेल. संभाव्य गंभीर गंभीर आघात शोधण्यासाठी आपण इमेजिंग चाचण्या (रेडिओोग्राफी, एमआरआय, अल्ट्रासाऊंड) देखील कराल.
   • याव्यतिरिक्त, आपण घरातील काळजी घेतल्या नंतर 5-7 दिवसांनी वेदना कमी होत नसल्यास आपण डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.

2. 
   

   
   मसाज थेरपी किंवा फिजिओथेरपीचा विचार करा. जर आपल्याला गंभीर दुखापत झाली असेल तर आपले डॉक्टर यापैकी एक मार्ग सुचवू शकतात. फिजिओथेरपिस्ट अल्ट्रासाऊंड, लेसर आणि शॉर्ट वेव्ह डाळी द्वारे इलेक्ट्रोथेरपी लागू करू शकतात.
   • याव्यतिरिक्त, फिजिओथेरपिस्ट इतर जखम टाळण्यासाठी कोणत्याही शारीरिक क्रिया करण्यापूर्वी आपण करू शकता अशा ताणण्याच्या व्यायामाची शिफारस करू शकतात.
   • एकदा आपण वेदना न करता चालत असाल तर मांडीच्या मागील बाजूस ताणून मालिश करण्यासाठी फोम रोलर कसे वापरावे हे देखील आपण शिकू शकता. ही एक फोम ट्यूब आहे जी आपण प्रभावित लेगच्या खाली ठेवू शकता. मग आपण हॅमस्ट्रिंग स्नायूची मालिश करण्यासाठी रोलरवर पुढचा आणि पुढेचा हालचाल करू शकता. आपण या डिव्हाइसच्या वापरावर ऑनलाइन व्हिडिओ शोधू शकता.

3. 
   

   
   हाड फाडणे किंवा फाडणे झाल्यास शस्त्रक्रियेचा विचार करा. जर आघात खूपच तीव्र असेल आणि स्नायू पूर्णपणे स्नायूपासून फाटलेल्या किंवा अलिप्त असतील तर, हॅमस्ट्रिंग स्नायूवर शस्त्रक्रिया करणे आवश्यक असू शकते.
   • शस्त्रक्रियेदरम्यान, सर्जन स्नायू तंतूंची जागा घेईल आणि डाग ऊतक काढून टाकेल. त्यानंतर तो टेंडन लॉसला स्टुचर्स किंवा स्टेपल्ससह जोडेल. जर आपल्याला हॅमस्ट्रिंग स्नायूचा संपूर्ण अश्रु ग्रस्त झाला असेल तर, डॉक्टर टाके असलेल्या ऊतकांना गळ घालण्यास पुढे जाईल.
   • संभोगाच्या वेळी, क्रूचेस हलविण्यासाठी शरीराचे वजन अंगात हस्तांतरित करणे टाळा. स्नायू आरामशीर स्थितीत ठेवण्यासाठी आपण कॉर्सेट देखील घालू शकता. अशी शक्यता आहे की सर्जन आपल्याला हलकी खेचणे आणि व्यायाम बळकट करण्यासह फिजिओथेरपी सत्राविषयी सल्ला देईल. सहसा, जवळच्या टेंडिनोपॅथीसाठी स्नायूंच्या पुनर्विकासापासून मुक्त होण्यासाठी सहा महिने आणि दूरस्थ टेंडिनोपॅथीसाठी स्नायूंच्या पुनर्विकासासाठी तीन महिने लागतात. याव्यतिरिक्त, आपण प्रभावित लेगचा सामान्य वापर केव्हा सुरू करू शकाल हे डॉक्टर सांगू शकतात.

पद्धत 3 दुखापतीस प्रतिबंधित करा

1. 
   

   
   हॅमस्ट्रिंग स्नायूंना ताणून द्या कोणत्याही शारीरिक क्रियेपूर्वी. अशा जखम टाळण्यासाठी आपण कोणतीही शारीरिक क्रिया करण्यापूर्वी या स्नायूंना आराम करायला वेळ दिला पाहिजे. आपण स्थिर किंवा डायनॅमिक व्यायाम करू शकता. आपण व्यायामानंतर स्थिर स्ट्रेचिंग केले पाहिजे, तर प्रशिक्षणापूर्वी डायनॅमिक स्ट्रेचिंग करता येते.
   • आपण मजल्यावरील बसून स्थिर उभे व्यायाम करू शकता परंतु उभे राहून देखील.
   • इजा होण्याचा धोका कमी करण्यासाठी शारीरिक क्रिया करण्यापूर्वी डायनॅमिक स्ट्रेचिंग व्यायाम दर्शविले गेले आहेत. ते रक्त प्रवाह वाढविण्यासाठी आणि स्नायूंना हळूहळू गरम करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत, जे पुढील दुखापत टाळण्यासाठी आवश्यक असू शकते.

2. 
   

   
   आपल्याकडे दुखापतीचा इतिहास असल्यास आपल्या स्नायूंचा अतिरेक करु नका. आपल्या शरीराच्या या भागामध्ये कधीही दुखापत झाली असेल तर, आपल्या ताणतणावाच्या स्नायूंना जास्त ताण देऊ नका. आपण शारिरीक क्रियाकलाप करत असताना अनावश्यकपणे त्यांच्यावर ताणतणाव नाही याची खात्री करा.
   • या स्नायूंना इजा होऊ नये म्हणून आपण कसे फिरता आणि ताणून देता यावर लक्ष द्या. हे करण्यासाठी, आपल्याला ताणून असताना जास्त ताणणे टाळणे आवश्यक आहे किंवा शारीरिक हालचाली दरम्यान कृत्रिम अवयवदान करून लेगला आधार देणे आवश्यक आहे जेणेकरून मांडीच्या मागील भागावर तणाव निर्माण होऊ नये.
   • आपण फिटनेस क्लास घेत असल्यास, इतर हालचाली करण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून आपण हॅमस्ट्रिंगला जास्त कंटाळावू नका. आपल्या दुखापतीविषयी आणि वर्गात आपण कोणते बदल करू शकता याबद्दल आपण वर्ग्यांपूर्वी शिक्षकांशी बोला जेणेकरून आपण त्यांचा जास्त वापर करू नये.

3. 
   

   
   प्रयत्न करा योग किंवा लवचिकता सुधारण्यासाठी पाइलेट्स पद्धत. हे दोन्ही प्रथा सांध्यांची सामान्य लवचिकता वाढविण्यासाठी योग्य आहेत, त्यात हॅमस्ट्रिंग स्नायूंचा समावेश आहे. जर ते अधिक मजबूत आणि लवचिक असतील तर त्यांना दुखापतीची शक्यता कमी असेल.
   • जर आपण हॅमस्ट्रिंगच्या दुखापतीतून बरे होत असाल आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण घेऊ शकत असाल तर, हॅमस्ट्रिंग स्नायूंसाठी नॉर्वेजियन व्यायाम प्रोग्रामचे अनुसरण करण्याचा प्रयत्न करा. 2001 मध्ये विकसित झालेल्या या हालचालींची एक मालिका आहे जी फुटबॉलपटूंमध्ये गंभीर जखम होण्याचे धोका 50% कमी करण्यास उपयुक्त ठरली आहे.