अर्ध्या मॅरेथॉनसाठी प्रशिक्षित कसे करावे

सामग्री

• पायऱ्या
• 3 पैकी भाग 1:
  अर्ध्या मॅरेथॉनसाठी प्रशिक्षणाची तयारी करा
• 3 पैकी भाग 2:
  प्रशिक्षण कार्यक्रमाचे अनुसरण करा
• 3 पैकी भाग 3:
  शर्यतीच्या दिवशी आपला सराव व्यवहारात आणत आहे
• सल्ला

या लेखाचे सह-लेखक आहेत टायलर कौरविले. टायलर कॉरविले हे सलोमन रनिंग ब्रँडचे राजदूत आहेत. त्याने अमेरिका आणि नेपाळ ओलांडून दहा माउंटन आणि डल्ट्राफँड रेसमध्ये भाग घेतला आणि 2018 मध्ये क्रिस्टल माउंटन मॅरेथॉन जिंकला.

21 किलोमीटर चालणार्‍या कठीण शर्यतीच्या अर्ध्या मॅरेथॉनसाठी योग्य तयारीसाठी साधी नोंदणी आणि रोजच्या धंद्यापेक्षा जास्त सहभाग आवश्यक आहे. आपण जिंकू इच्छित असलेल्या शर्यतीसाठी किंवा केवळ अंतिम रेषेपर्यंत पोहोचण्यासाठी प्रशिक्षण कार्यक्रम घेणे आणि आपल्या जीवनशैलीमध्ये आवश्यक बदल करणे चांगले. हा लेख आपल्याला मोठ्या दिवसासाठी मानसिक आणि शारीरिक तयारी करण्यात मदत करण्यासाठी माहिती सादर करतो.

पायऱ्या

3 पैकी भाग 1:
अर्ध्या मॅरेथॉनसाठी प्रशिक्षणाची तयारी करा

1. { "SmallUrl": "https: / / www..com / images_en / थंब / 0 / 0 दि /Train-for-a-Half-Marathon-Step-1-Version-2.jpg /v4-460px-Train-for-a-Half-Marathon-Step-1-Version-2.jpg "," bigUrl ":" https: / / www..com / images_en / थंब /0/0d/Train-for-a-Half-Marathon-Step-1-Version-2.jpg/v4-760px-Train-for-a-Half-Marathon-Step-1-Version-2. jpg "," स्मॉलविड्थ ": 460," स्मॉलहाइट ": 345," बिगविड्थ ": 760," बिगहाइट ": 570 e 1 आपल्या क्षमता जाणून घ्या अर्ध मॅरेथॉनची तयारी करण्यापूर्वी विचार करण्यापूर्वी चालवणारे प्रशिक्षक दर आठवड्याला 15 ते 25 किमी धावण्यास सक्षम असा सल्ला देतात. आपण नवशिक्या धावपटू असल्यास आणि ते मायलेज न मिळाल्यास शर्यतीसाठी साइन अप करण्यापूर्वी पुरेसे तग धरण्याची क्षमता असणे आवश्यक आहे.

2. 
   

   
   
   
   { "SmallUrl": "https: / / www..com / images_en / थंब / 5 / 5c /Train-for-a-Half-Marathon-Step-2-Version-2.jpg /v4-460px-Train-for-a-Half-Marathon-Step-2-Version-2.jpg "," bigUrl ":" https: / / www..com / images_en / थंब /5/5c/Train-for-a-Half-Marathon-Step-2-Version-2.jpg/v4-760px-Train-for-a-Half-Marathon-Step-2-Version-2. jpg "," स्मॉलविड्थ ": 460," स्मॉलहाइट ": 345," बिगविड्थ ": 760," बिगहाइट ": 570 e 2 लवकर प्रारंभ करा. अर्ध्या मॅरेथॉनमध्ये प्रशिक्षकांना कित्येक महिने लागू शकतात. म्हणून भविष्यात एखादी शर्यत निवडा जेणेकरून आपल्याकडे योग्य तयारीसाठी वेळ मिळेल.
   • आपण नवशिक्या असल्यास, शर्यतीच्या 20 आठवड्यांपूर्वी प्रशिक्षित करण्याची योजना करा.
   • आपण दरम्यानचे धावपटू असल्यास, स्वत: ला 16 आठवडे द्या.
   • आपण अनुभवी धावपटू असल्यास, 12 आठवड्यांसाठी ट्रेन करा.

3. 
   

   
   
   
   { "SmallUrl": "https: / / www..com / images_en / थंब / b / B2 /Train-for-a-Half-Marathon-Step-3-Version-3.jpg /v4-460px-Train-for-a-Half-Marathon-Step-3-Version-3.jpg "," bigUrl ":" https: / / www..com / images_en / थंब /b/b2/Train-for-a-Half-Marathon-Step-3-Version-3.jpg/v4-760px-Train-for-a-Half-Marathon-Step-3-Version-3. jpg "," स्मॉलविड्थ ": 460," स्मॉलहाइट ": 345," बिगविड्थ ": 760," बिगहाइट ": 570 e 3 शर्यतीसाठी नोंदणी करा आपण फी भरल्यानंतर आणि अधिकृतपणे नोंदणी करता तेव्हा आपण आपला प्रशिक्षण कालावधी कायमचा सेट करता. आपल्या कॅलेंडरवर तारीख चिन्हांकित करा आणि या दिवसाच्या तयारीसाठी रोमांचक महिन्यांची अपेक्षा करा.
   • एक संघ म्हणून नोंदणी करणे लक्षात ठेवा. कार्यसंघ म्हणून किंवा केवळ मित्रासह प्रशिक्षण देणे आपल्याला तयारी दरम्यान अधिक प्रेरणा आणू शकते.
   • आपण एखाद्या कारणासाठी देखील धाव घेऊ शकता. चॅरिटी मॅरेथॉन चालविण्यासाठी आपल्या मित्रांना प्रायोजित करण्यास सांगा. आपल्याला सोडण्याचा फक्त विचार प्रशिक्षणादरम्यान स्वतःवर मात करेल.
   जाहिरात

3 पैकी भाग 2:
प्रशिक्षण कार्यक्रमाचे अनुसरण करा

1. 
   

   
   { "SmallUrl": "https: / / www..com / images_en / थंब / 9 / 9f /Train-for-a-Half-Marathon-Step-4-Version-2.jpg /v4-460px-Train-for-a-Half-Marathon-Step-4-Version-2.jpg "," bigUrl ":" https: / / www..com / images_en / थंब /9/9f/Train-for-a-Half-Marathon-Step-4-Version-2.jpg/v4-760px-Train-for-a-Half-Marathon-Step-4-Version-2. jpg "," स्मॉलविड्थ ": 460," स्मॉलहाइट ": 345," बिगविड्थ ": 760," बिगहाइट ": 570 e 1 आपल्या प्रशिक्षणाची योजना बनवा. हाफ मॅरेथॉनची तयारी सुरू करण्यापूर्वी कार्यक्रम चालू ठेवण्याने तुम्हाला शारीरिकरित्या ट्रॅकवर राहण्यास आणि आपले प्रयत्न सुरू ठेवण्यास प्रवृत्त होते. एक कार्यक्रम आपल्याला आपली प्रगती ट्रॅक करण्यास आणि आपल्या ध्येयावर लक्ष केंद्रित करण्यास मदत करेल.
   • निरनिराळ्या वेबसाइट्स वेगवेगळ्या गरजांना अनुसरून प्रशिक्षण कार्यक्रम सादर करतात. आपल्या वेळापत्रक आणि आपल्या क्षमतांना अनुकूल एक प्रोग्राम निवडा.
   • जर ही तुमची पहिली शर्यत असेल तर तुमचा वेळ सुधारण्याच्या उद्देशाने एखादा प्रशिक्षण कार्यक्रम निवडा. एखादा असा कार्यक्रम निवडा जो आपणास शर्यत संपविण्यास तयार करते, पुढच्या वेळी आपण आपल्या वैयक्तिक सर्वोत्कृष्टतेसाठी विजय मिळवू शकता.
   • जेव्हा आपण प्रशिक्षण प्रारंभ करता तेव्हा आपल्या व्यायामाच्या सत्राचा मागोवा ठेवा. प्रत्येक सत्रावर नोट्स घेतल्यास पुढच्या वेळी सुधारण्यात मदत होईल.

2. 
   

   
   { "SmallUrl": "https: / / www..com / images_en / थंब / 1 / 1c /Train-for-a-Half-Marathon-Step-5-Version-2.jpg /v4-460px-Train-for-a-Half-Marathon-Step-5-Version-2.jpg "," bigUrl ":" https: / / www..com / images_en / थंब /1/1c/Train-for-a-Half-Marathon-Step-5-Version-2.jpg/v4-760px-Train-for-a-Half-Marathon-Step-5-Version-2. jpg "," स्मॉलविड्थ ": 460," स्मॉलहाइट ": 345," बिगविड्थ ": 760," बिगहाइट ": 570 e 2 वैकल्पिक लांब रेस, सुलभ रेस आणि क्रॉस-ट्रेनिंग. बरेच प्रशिक्षण कार्यक्रम आपल्याला दररोज नेमके जे करणे आवश्यक असते ते प्रदान करतात.
   • सुलभ रेस या लांब रेस दरम्यान करावयाच्या पुनर्प्राप्ती शर्यती आहेत. ते सहसा 5 ते 8 किमी असतात.
   • लांब शर्यत सहसा आठवड्यातून एकदा चालविली जाते, कार्यक्रम म्हणून प्रवास केलेले अंतर वाढवते. शेवटी, सर्वात लांब शर्यत ही अर्ध मॅरेथॉनच असेल.
   • क्रॉस-ट्रेनिंगमध्ये सायकलिंग किंवा पोहणे यासारख्या व्यायामाचा समावेश आहे, ज्या शर्यतीसाठी आपले संपूर्ण शरीर मजबूत करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत.

   
   

   
   { "SmallUrl": "https: / / www..com / images_en / थंब / a / डी 6 /Train-for-a-Half-Marathon-Step-6-Version-2.jpg /v4-460px-Train-for-a-Half-Marathon-Step-6-Version-2.jpg "," bigUrl ":" https: / / www..com / images_en / थंब /d/d6/Train-for-a-Half-Marathon-Step-6-Version-2.jpg/v4-760px-Train-for-a-Half-Marathon-Step-6-Version-2. jpg "," स्मॉलविड्थ ": 460," स्मॉलहाइट ": 345," बिगविड्थ ": 760," बिगहाइट ": 570 e 3 आपला कार्यक्रम आपल्या वेळापत्रकात जुळवून घ्या. आपले प्रशिक्षण आपल्या नेहमीच्या वेळापत्रकात एकत्र करण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून आपल्या जीवनात आपल्याला मोठे बदल करण्याची आवश्यकता नाही. जर आपल्या प्रशिक्षणाचे वेळापत्रक आपल्या जीवनातल्या इतर महत्वाच्या गोष्टींशी जुळत नसेल तर आपल्याला हार मानणे सोपे होईल.
   • आपण कधीही लांब शर्यत गमावल्यास, दुसर्‍या दिवशी ही शर्यत धावण्यासाठी आपले वेळापत्रक बदला.
   • आपण एखादी सोपी शर्यत गमावल्यास, जगाचा शेवट होणार नाही. दुसर्‍या दिवशी जिथे सोडले तेथेच निवडा.

3. 
   

   
   { "SmallUrl": "https: / / www..com / images_en / थंब d / / ड 0 /Train-for-a-Half-Marathon-Step-7-Version-2.jpg /v4-460px-Train-for-a-Half-Marathon-Step-7-Version-2.jpg "," bigUrl ":" https: / / www..com / images_en / थंब /d/d0/Train-for-a-Half-Marathon-Step-7-Version-2.jpg/v4-760px-Train-for-a-Half-Marathon-Step-7-Version-2. jpg "," स्मॉलविड्थ ": 460," स्मॉलहाइट ": 345," बिगविड्थ ": 760," बिगहाइट ": 570 e 4 जास्त करू नका. आपल्यावर अत्याचार केल्याने आपण स्वत: ला दुखवू शकता आणि शर्यतीत भाग घेऊ शकणार नाही. आपण व्यवस्थापित करू शकता त्यापेक्षा अधिक प्रगत प्रोग्राम निवडून आपल्या ध्येयाशी तडजोड करू नका.
   • आपल्या पुढच्या शर्यतींमध्ये किलोमीटर जोडून चुकलेल्या प्रशिक्षणाची भरपाई करण्याचा प्रयत्न करू नका. आपल्या शरीराने हळूहळू लांब पल्ल्यापर्यंत जाणे आवश्यक आहे.
   • आपण स्नायू हरवत असल्यास किंवा वेदना जाणवत असल्यास, एक दिवस सुट्टी घ्या. पुढे जाण्यासाठी स्वतःला भाग पाडून स्वत: ला इजा करण्याचा धोका घेऊ नका.
   जाहिरात

3 पैकी भाग 3:
शर्यतीच्या दिवशी आपला सराव व्यवहारात आणत आहे

1. 
   

   
   { "SmallUrl": "https: / / www..com / images_en / थंब / 0 / 06 /Train-for-a-Half-Marathon-Step-8-Version-2.jpg /v4-460px-Train-for-a-Half-Marathon-Step-8-Version-2.jpg "," bigUrl ":" https: / / www..com / images_en / थंब /0/06/Train-for-a-Half-Marathon-Step-8-Version-2.jpg/v4-760px-Train-for-a-Half-Marathon-Step-8-Version-2. jpg "," स्मॉलविड्थ ": 460," स्मॉलहाइट ": 345," बिगविड्थ ": 760," बिगहाइट ": 570 e 1 शर्यतीपूर्वी आरोग्यदायी जेवण खा. पोषण ही आपल्या प्रशिक्षणात महत्वाची भूमिका निभावू शकते आणि जसजशी शर्यत जवळ येत आहे तेव्हा आपण काय खात आहात हे पाहून आपले शरीर शक्य तितक्या चांगल्या स्थितीत असल्याचे सुनिश्चित करा.
   • जेव्हा आपण लांब पल्ल्याचे धावता तेव्हा आपल्या 65% कॅलरीकचे प्रमाण जटिल कर्बोदकांमधे, अंदाजे 20% असंतृप्त चरबी आणि 10% प्रथिने असणे आवश्यक आहे.
   • आपल्या मॅरेथॉनच्या आठवड्यापूर्वी आपला कार्ब आहार लोड करा, जेणेकरून आपले शरीर या शारीरिक आव्हानासाठी तयार असेल.
   • शर्यतीच्या दिवशी जास्त खाऊ नका, कारण अन्न आपले पोट खाली वजन करेल आणि तुम्हाला धीमा करेल.

2. 
   

   
   { "SmallUrl": "https: / / www..com / images_en / थंब / 3 / 36 /Train-for-a-Half-Marathon-Step-9-Version-2.jpg /v4-460px-Train-for-a-Half-Marathon-Step-9-Version-2.jpg "," bigUrl ":" https: / / www..com / images_en / थंब /3/36/Train-for-a-Half-Marathon-Step-9-Version-2.jpg/v4-760px-Train-for-a-Half-Marathon-Step-9-Version-2. jpg "," स्मॉलविड्थ ": 460," स्मॉलहाइट ": 345," बिगविड्थ ": 760," बिगहाइट ": 570 e 2 हायड्रेटेड रहा. प्रशिक्षण दरम्यान आपण स्वाभाविकच भरपूर पाणी प्याल, परंतु शर्यतीच्या आदल्या दिवसात स्वत: ला हायड्रेट करा.
   • जेव्हा आपण लांब पळता जाता तेव्हा आपल्या हातात किंवा आपल्या कंबरेभोवती बाटली सोबत ठेवण्याचा सराव करा म्हणजे धावताना तुम्ही हायड्रेटेड राहू शकाल.
   • शर्यतीच्या आदल्या दिवसाआधी जास्त मद्यपान आणि कॅफिन पिणे टाळा, कारण ही पेये आपले शरीर निर्जलीकरण करतात.

3. 
   

   
   { "SmallUrl": "https: / / www..com / images_en / थंब / ई / दालन /Train-for-a-Half-Marathon-Step-10-Version-2.jpg /v4-460px-Train-for-a-Half-Marathon-Step-10-Version-2.jpg "," bigUrl ":" https: / / www..com / images_en / थंब /e/eb/Train-for-a-Half-Marathon-Step-10-Version-2.jpg/v4-760px-Train-for-a-Half-Marathon-Step-10-Version-2. jpg "," स्मॉलविड्थ ": 460," स्मॉलहाइट ": 345," बिगविड्थ ": 760," बिगहाइट ": 570 e 3 धीर धरा. आपल्या प्रशिक्षणाची शेवटची लांब शर्यत अर्ध्या मॅरेथॉनसह कित्येक दिवस चालली पाहिजे, जेणेकरून आपल्या शरीरावर पुनर्संचयित होण्यास वेळ लागेल. शर्यतीच्या आदल्या दिवशी, आराम करा किंवा फक्त एक सोपी शर्यत करा, परंतु जास्त काळजी करू नका.

4. 
   

   
   { "SmallUrl": "https: / / www..com / images_en / थंब / क / सी 6 /Train-for-a-Half-Marathon-Step-11-Version-2.jpg /v4-460px-Train-for-a-Half-Marathon-Step-11-Version-2.jpg "," bigUrl ":" https: / / www..com / images_en / थंब /c/c6/Train-for-a-Half-Marathon-Step-11-Version-2.jpg/v4-760px-Train-for-a-Half-Marathon-Step-11-Version-2. jpg "," स्मॉलविड्थ ": 460," स्मॉलहाइट ": 345," बिगविड्थ ": 760," बिगहाइट ": 570 e 4 शर्यतीचा आनंद घ्या. शेवटच्या मार्गावर पोहोचण्यासाठी आपल्या गतीचे नियमन करुन आपले प्रशिक्षण सराव करा.
   • आपल्याला शर्यतीच्या दरम्यान थांबावे आणि चालत जावे लागले तर काही फरक पडत नाही. जेव्हा आपण तयार असाल तेव्हा शर्यत पुन्हा सुरू करा.
   • आपल्या मित्रांना आणि कुटूंबाला आपला उत्साह वाढवायला सांगा, ते तुम्हाला शेवटच्या मार्गावर जाण्यासाठी थोडेसे अतिरिक्त प्रेरणा देईल.
   जाहिरात

सल्ला

• प्रशिक्षणासाठी धावण्याचे शूज आणि मॅरेथॉनसाठी आणखी एक जोडी खरेदी करा आणि आपण आपल्या आकारात आहात याची खात्री करा. आपण बराच वेळ प्रशिक्षण घेतल्यास प्रशिक्षणासाठी आपल्याला अधिक जोड्या खरेदी करण्याची आवश्यकता असू शकते. शूज प्रत्येक 500 ते 800 किलोमीटर अंतरावर बदलले पाहिजेत.
• पहिल्या दिवसापासून डी-डेसाठी आपल्या प्रेरणेवर कार्य करा आणि आपण अर्ध मॅरेथॉन का चालवित आहात याची सर्व कारणे लक्षात ठेवा. आपण प्रेरणा घेत नसल्यास आपले प्रशिक्षण यशस्वी होणार नाही. असे दिवस येतील जेव्हा आपण आश्चर्यचकित व्हाल की आपण हा निर्णय का घेतला आहे: म्हणून शारीरिकदृष्ट्या कठोर परिश्रम करा आणि आपले लक्ष आपल्या ध्येयावर केंद्रित करा.
• ओले होण्यापूर्वी वेदनांवर बर्फ ठेवून आणि आपल्या प्रोग्राममध्ये पुनर्प्राप्ती दिवसांचे नियोजन करून स्वत: ला दुखविण्याची शक्यता कमी करा.

"Https://fr.m..com/index.php?title=s%27entrainer-for-semi-marathon&oldid=260966" वरून पुनर्प्राप्त