एक चांगला जलतरण होण्यासाठी प्रशिक्षित कसे करावे

सामग्री

• पायऱ्या
• कृती 1 पाण्यात प्रशिक्षण
• पद्धत 2 खोड लक्ष्यीकृत व्यायामासह ट्रेन
• पद्धत 3 तलावाच्या बाहेर प्रशिक्षण
• पद्धत 4 बाहेरील मदत शोधा

पोहणे हा कमी-प्रभावाची एरोबिक्स व्यायाम आहे जो खांदा, पाठ, पाय, कूल्हे, उदर आणि ग्लूटे यासारख्या प्रमुख स्नायू गटांना मजबूत करतो. तथापि, त्याला बरीच हालचाल आवश्यक आहे आणि त्या स्नायूंची आवश्यकता आहे जी सामान्यत: जमिनीवर वापरली जात नाहीत, यासाठी बरेच प्रशिक्षण आणि व्यायाम आवश्यक आहेत. कसे जाणून घ्यावे, सराव करा आणि सकारात्मक दृष्टीकोन असल्यास आपल्या प्रशिक्षणातून आपल्याला अधिकाधिक फायदा होईल.

पायऱ्या

कृती 1 पाण्यात प्रशिक्षण

1. 
   

   
   आपला पोहण्याचा कार्यक्रम तयार करा. आपल्याला दररोज प्रशिक्षण देण्याची गरज नाही, परंतु आठवड्यातून किमान तीन वेळा पोहण्याचा प्रयत्न करा. आपल्यासाठी सर्वात योग्य असा काळ पहा. काही लोक कामाच्या अगोदर पूलमध्ये जातात जेव्हा इतर नंतर जाणे निवडतात. हे सर्व आपल्या वेळापत्रकांवर अवलंबून आहे.
   • आपल्या पोहण्याच्या शैली आणि आपल्या श्वासोच्छवासा दरम्यान आपल्या शरीराची लय होण्यापूर्वी वेळ लागेल. सुरुवातीला आठवड्यातून किमान तीन मिनिटे तीन ते पाच वेळा पोहा. नंतर हळूहळू प्रति सत्र 30 मिनिटे किंवा त्याहून अधिक जा.

2. 
   

   
   आपल्या पोहण्याच्या सत्राची रचना करा. शारीरिक तंदुरुस्तीला चालना देण्यासाठी आपल्या पोहण्याच्या सत्राची रचना करा. उदाहरणार्थ, दोन-तासांचे सत्र खालीलप्रमाणे विभाजित केले जावे.
   • 15 मिनिटे उबदार. सर्वसाधारणपणे, हे 200 मीटर मेडले आहे आणि नंतर 200 मीटर पूर्ण ताकदीवर (प्रत्येक चळवळीसह सतत दबाव कायम ठेवला जातो) प्रत्येक शैली पोहण्यासाठी (फुलपाखरू, बॅकस्ट्रोक, ब्रेस्टस्ट्रोक आणि फ्री स्टाईल).
   • पाय किंवा कडक मारहाण 15 मिनिटे. हे स्नायू सुलभ करते, पाय व इतर शरीराला उबदार करते, परंतु लय शोधण्यात देखील मदत करते.
   • हायपोक्सियामध्ये 5 मिनिटांचे प्रशिक्षण. हा भाग सामान्यत: मुख्य व्यायामाच्या आधी किंवा नंतर केला जातो आणि त्यात व्यायाम किंवा व्यायामादरम्यान आपला श्वास रोखून धरलेला असतो. प्रति लांबी फक्त एक किंवा दोन श्वास घेत किंवा अर्ध्या तलावाच्या पाण्याखाली अनावृत करून क्रॉल तयार करा नंतर फुलपाखरू पोहणे (दर तीन वेळा श्वास घेणे). आपण नंतर मुख्य व्यायाम करण्याची योजना आखत असाल तर हायपोक्सियाचा जास्त काळ सराव करू नका.
   • मुख्य व्यायामासाठी 35 मिनिटे समर्पित. जमेल तितक्या वेगात किंवा काही लॅप्स जबरदस्तीने आणि न थांबवता काही लॅप्सवर जा. प्रत्येक लांबीसाठी सरासरी 30 सेकंद कालावधीचे लक्ष्य ठेवून 5 x 50 मीटर फ्री स्टाईल बनविणे हे एक चांगले उदाहरण आहे.
   • पुनर्प्राप्ती. हे खूप महत्वाचे आहे कारण हे जलतरणपटूंना त्यांच्या स्नायूंना पुनर्संचयित करण्यास आणि ताणण्यास परवानगी देते. 25 मीटर पूलमध्ये किमान लांबी: किमान शॉट्स देताना आर्म स्ट्रोकचे अंतर ठेवण्याचा प्रयत्न करा.

3. 
   

   
   
   
   आपला श्वास कार्य करा. आपल्या प्रेरणा आणि आपल्या कालबाह्यतेवर लक्ष केंद्रित करा. जेव्हा आपण श्वास घेत नाही, तेव्हा डोके स्थिर ठेवा. फक्त श्वास घ्या.
   • बर्‍याच जलतरणपटूंना पाण्याखाली श्वास घेणे कठीण होते. आपला श्वासोच्छ्वास कायम ठेवण्यासाठी आणि नाकात शिरण्यापासून पाणी रोखण्यासाठी डायव्हिंग करत असताना श्वासोच्छवासाची खात्री करा.
   • आत येण्यासाठी डोके कधीही वाढवू नका. नेहमीच बाजूला करा.
   • फ्री स्टाईलमध्ये आपले अर्धे चष्मा पाण्याखाली आणि बाकीचे अर्धे मोकळे हवेमध्ये ठेवा. हे आपले डोके जास्त प्रमाणात फिरवण्यापासून वाचवते.
   • आपण आपल्या शरीराच्या दोन्ही बाजूंनी श्वास घेत असल्याचे सुनिश्चित करण्यासाठी प्रत्येक तीन ते पाच हात श्वास घ्या.
   • आपला श्वास रोखू नका.

4. 
   

   
   आपल्या पाठीचा सराव (क्रॉल) परत मिळवणे सर्वात कठीण पोहण्याच्या शैलींपैकी एक आहे. यासाठी मागच्या आणि खांद्यांमध्ये मजबूत स्नायू आवश्यक आहेत. यशाची गुरुकिल्ली कूल्ह्यांमध्ये आहे. प्रथम, उठलेल्या हाताने आपल्या मागे लाथ मारण्याचा एक साधा व्यायाम करा. एका लांबीनंतर दुस arm्या हाताकडे जा आणि नंतर एका अतिरिक्त लांबीवर क्लासिकसह समाप्त करा.

5. 
   

   
   
   
   ब्रेस्टस्ट्रोकचा सराव करा. ब्रेस्टस्ट्रोक स्लाइडिंग आणि ट्रॅक्शन फेजच्या सिंक्रोनाइझेशनवर आधारित आहे. ही तरलता रात्रभर मिळू शकत नाही. खूप खेचणे (खेचण्याच्या अवस्थेदरम्यान) किंवा जास्त पाणी मागे ढकलणे प्रतिकारक आहे.
   • चांगली सुरूवात करण्यासाठी आपल्या ब्रेस्टस्ट्रोकला चालना देण्यासाठी नेहमीच लहरी करा.
   • आपल्या बाहूंनी पाणी आपल्या मागे ढकलू नये तर त्याऐवजी आपल्या हातांनी अंतःकरणाने हृदय काढावे.
   • जेव्हा आपण त्यांना परत आणता तेव्हा आपल्या हातांनी सामील व्हा. आपल्या कोपरांचा उपयोग करा परंतु आपल्या बाहूंना धक्का देण्यासाठी नाही.

6. 
   

   
   फक्त एका व्यायामाच्या शैलीमध्ये पोहणे. जर आपण एक दिवस पोहण्याच्या एका शैलीसाठी संपूर्ण दिवस दिला तर आपण त्यास अधिक सहजपणे प्राप्त करू शकाल. पुढील आठवड्यात दुसर्‍या आठवड्यात जाण्यापूर्वी आपण संपूर्ण आठवडा त्याच शैलीसाठी समर्पित करू शकता.

7. 
   

   
   गडबड वळण कसे करावे ते शिका. टेंबलिंग वळण हे एक अवघड युक्ती आहे जे आपल्याला प्रत्येक लांबीवर वेग वाढवू देते. कॉरिडॉर लाइनच्या शेवटी "टी" (लंब रेखा) शोधा. जेव्हा आपले डोके जवळ येते तेव्हा पोहायला न थांबता आपल्या हनुवटीला छातीवर तुडवा. आपले पाय ढकलणे आणि आपल्याला पुढे ढकलण्यासाठी लाटा.
   • मागे फिरण्यापूर्वी डोके वाढवू नका. आपण हॉलवेच्या शेवटी "टी" वर लक्ष ठेवत नाही तोपर्यंत भिंत नेहमीच राहील.
   • हे युक्तीवाद फारच अवघड आहे आणि आपण प्रारंभ करण्यापूर्वी एखाद्याने ते कसे करावे हे दर्शविण्यासाठी आपल्याकडे असणे चांगले आहे.
   • वेगवान जाण्यासाठी, पाण्याखाली काही अंडरक्युलेशन करा. तलावाच्या पेन्शनवर जाण्याचा प्रयत्न करा.

पद्धत 2 खोड लक्ष्यीकृत व्यायामासह ट्रेन

1. 
   

   
   काही जलतरण व्यायाम करा. स्वत: ला पोहण्यात सुधारण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे आपल्या तंत्रात सुधारणा करणे. आपल्या प्रशिक्षणात काही व्यायामांचा समावेश करून, आपण आपल्या स्नायूंना बळकट करता आणि पोहण्याची शैली सुधारित करता.

2. 
   

   
   एका हाताने ट्रेन करा. तलावाच्या संपूर्ण लांबीसह एकल-आर्म पोहण्याच्या शैलीचा सराव करा. आपण आपल्या सममिती आणि समतोल भावना विकसित कराल. आपल्याला सरळ रेषेत राहण्यास त्रास होत असल्यास बोर्ड वापरा. व्यायामाच्या वेळी आपल्या पायाचे ठोके स्थिर आणि वेगवान असले पाहिजेत.

3. 
   

   
   आपल्या बाजूला पोहण्याचा सराव करा. आपल्या समोर एक बाहू ताणून घ्या आणि स्वत: ला बाजूला घ्या, शरीर पाण्यासाठी लंबवत आहे. सतत लाथ ठेवा. आपले डोके विसर्जित करा आणि केवळ श्वासोच्छ्वास चालू करा. प्रत्येक लांबीवर आपले हात वैकल्पिक करा.

4. 
   

   
   टार्झनसारखे करा. आपण नेहमीप्रमाणे फ्रीस्टाईलचा सराव करा, परंतु आपला चेहरा पुढे केल्याने आपले डोके पाण्याबाहेर ठेवा. या व्यायामामुळे आपले पाय, मान आणि मागच्या स्नायू बळकट होतील. केवळ थोड्या अंतरावर याचा सराव करा.

5. 
   

   
   स्थिर व्यायाम करा. असे बरेच व्यायाम आहेत जे आपण तलावामध्ये येण्याची आणि जाण्याची आवश्यकता न करता करू शकता. आपल्या जिम किंवा स्विमिंग क्लबमध्ये पाण्यात जाण्यासाठी डिझाइन केलेले उपकरणे निश्चितच आहेत, मग पॅड्स (हाताचे तळवे) असोत किंवा बुओइज असोत.

6. 
   

   
   उडी मारुन पाण्यात जा. पाय बाजूला ठेवून तलावामध्ये उभे रहा. स्वत: ला तलावाच्या तळाशी खाली जाऊ देण्यापूर्वी एकाच वेळी पृष्ठभागावर (जंपिंग) वर गुडघे उभे करा. जेव्हा आपले गुडघे पृष्ठभागावर असतात तेव्हा आपले हात पाण्यात बुडवून घ्या आणि त्याच वेळी आपले पाय लांब करा.

7. 
   

   
   जागेवर हॉप तलावामध्ये उभे रहा, पाय बाजूला ठेवा, नंतर एका पायापासून दुसर्‍या टप्प्यात जा. असे करा की जसे आपण गुडघा-लिफ्ट करीत आहात किंवा जणू आपण द्राक्षे चिरडत आहात. हॉपिंग करताना आपले हात वाढवा आणि कमी करा.

8. 
   

   
   कात्री दाबा. एक पाय दुसर्‍या समोर ठेवा आणि गुडघा 90 अंश वाकवा. आपले हात पाण्याच्या पृष्ठभागापर्यंत नंतर वाढवा नंतर ते आपल्या शरीराच्या प्रत्येक बाजूला आणा.
   • अधिक प्रतिकार करण्यासाठी बुया वापरा.

9. 
   

   
   आपल्या लाथ काम करा.
   • या व्यायामासाठी, जिम किंवा स्विमिंग क्लबमध्ये आपण खरेदी करू किंवा कर्ज घेऊ शकता असे बोर्ड वापरणे शक्य आहे.
   • फक्त बोर्डवर पकडून पाय लाथ मारा. शस्त्रास्त्रे वेगवेगळी आहेत परंतु आपण सर्वात आरामात असलेली एक निवडू शकता.
   • आपण स्टारफिशची स्थिती देखील स्वीकारू शकता आणि मागच्या बाजूला पाय मारू शकता.

10. 
    

    
    आपले कार्यक्षेत्र कार्य करा.
    • आपण आपल्या स्विम क्लब किंवा जिममध्ये खरेदी करू किंवा कर्ज घेऊ शकता अशा बुई स्वेटरचा वापर करा.
    • आपल्या गुडघ्यापर्यंत किंवा मांडी दरम्यान बुई ठेवा (आपल्याला सर्वात सोयीस्कर करणारे स्थान निवडा) आणि खेचून घ्या.
    • व्यायाम जास्तीत जास्त करण्यासाठी आपले पाय स्थिर ठेवा.

11. 
    

    
    आपल्या बोटांच्या बोटांनी खेचून विनामूल्य पोहण्याचा सराव करा. पाण्याच्या पृष्ठभागाच्या वर आपला हात उंचावण्याऐवजी जलतरण आपल्या बोटाच्या टिपांचा वापर पाण्याच्या पृष्ठभागावर फ्लर्ट करण्यासाठी करते.

पद्धत 3 तलावाच्या बाहेर प्रशिक्षण

1. 
   

   
   तलावावर जाण्यापूर्वी उबदार. जर आपण पोहायला गंभीर असाल तर तलावावर जाण्यापूर्वी कमीतकमी 30 मिनिटे वॉर्म-अप करा. आपल्या हॅमस्ट्रिंग स्नायूंना ताणून घ्या, फळी, पुशअप्स, दिवाळे वाचन किंवा बर्पीजसारखे व्यायाम चालवा आणि करा.

2. 
   

   
   आपले पाय व्यायाम करा. जरी तलाव नसला तरीही, प्रशिक्षित करणे नेहमीच शक्य आहे. आपली खोड मजबूत करण्यासाठी कात्री योग्य आहे. स्वत: ला मागे ठेवा आणि आपले जोडलेले हात आपल्या ढुंगणांखाली ठेवा. हळूवारपणे आपले पाय उंच करा आणि त्यांना वैकल्पिकपणे मारहाण करा. 30 सेकंदासाठी सराव करा आणि नंतर पुन्हा सुरू करण्यापूर्वी त्यांना विश्रांती घ्या.

3. 
   

   
   बोर्ड बनवा. खांदा, हात आणि ग्लुट्स मजबूत करण्यासाठी शरीराचे वजन वापरून बोर्ड हा एक व्यायाम आहे. ते साध्य करण्यासाठी खालील चरणांचे अनुसरण करा.
   • स्वत: ला अशी स्थिती द्या की आपण पंप बनवणार आहात.आपले हात आपल्या खांद्यांपेक्षा किंचित विस्तीर्ण असावेत.
   • आपल्या पायाची बोटं समर्थन देण्यासाठी आणि आपल्या शिल्लक शिल्लक राहण्यासाठी बोटांचा वापर करा.
   • आपले डोके आणि मागील सरळ रेषा तयार करावी. आपले डोळे खाली करा आणि मजल्यावरील एक बिंदू निश्चित करा.
   • ही स्थिती सुमारे वीस सेकंद ठेवा. आपल्या पायांवर कोणताही दबाव नसल्याचे सुनिश्चित करा. आपल्याला पाहिजे तितक्या वेळा या व्यायामाचा सराव करा.

4. 
   

   
   उपकरणांशिवाय व्यायाम करा. प्रत्येक वेळी जेव्हा आपल्याला प्रशिक्षण घ्यायचे असेल तेव्हा आपल्याला व्यायामशाळेत जाण्याची आवश्यकता नाही. खाली दिलेल्या काही क्रियाकलापांचे समाकलन करून आपण आपला स्वतःचा 20-मिनिटांचा प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार करू शकता:
   • पंपांची 10-15 पुनरावृत्ती
   • वर्टेब्रल कॉइलच्या 20-30 रिप्स
   • शिरस्त्राणात खेचण्याच्या 5-10 पुनरावृत्ती
   • लोडसह मांडीच्या फ्लेक्सनची 10-15 पुनरावृत्ती
   • एक मिनिट विश्रांती घ्या आणि सुरवातीपासून पुन्हा सुरू करा

5. 
   

   
   आपली खोड मजबूत करा. खोड हा शरीरातील स्नायूंचा सर्वात महत्वाचा गट आहे. हे आपल्याला काहीही करण्यास अनुमती देते. पोहणे ट्रंकच्या सामर्थ्यावर मोठ्या प्रमाणात अवलंबून असते आणि ते मजबूत करणे महत्वाचे आहे.
   • पक्षी कुत्रा. सर्व चौकार मिळवा आणि शक्य तितक्या आपल्या मागे सपाट ठेवा. आपला डावा हात तसेच आपला उजवा पाय वाढवा. त्यांना आपल्या पाठीच्या पातळीपेक्षा वर न आणण्याची खबरदारी घ्या. ही स्थिती तीन ते चार सेकंद ठेवा आणि मग दुसर्‍या हाताने आणि पायावर जा.
   • व्ही-सिट. खाली बसून आपले पाय 45 at वर उंच करा. आपले हात आपल्या गुडघ्यांपर्यंत ताणून या स्थितीत 10 ते 30 सेकंद ठेवा.
   • क्रॉस क्रंच स्वत: ला मागे ठेवा आणि आपले पाय मजल्यावरील सपाट ठेवा. आपले हात आपल्या शरीरावर ठेवले आहेत. आपला उजवा पाय कमाल मर्यादेपर्यंत आणि डावा पाय मजल्यापासून 8 किंवा 10 सेमी पर्यंत वाढवा. आपला डावा हात आपल्या उजव्या पायापर्यंत वाढवा आणि दुस the्या हाताने आणि लेगवर जाण्यापूर्वी 10 ते 30 सेकंदांपर्यंत हा पोझ ठेवा.

6. 
   

   
   इतर खेळांचा सराव करा. जेव्हा आपण आपल्या स्विम क्लबमध्ये येऊ शकत नाही तेव्हा आपली हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली राखल्यास आपल्याला तंदुरुस्त ठेवण्यास मदत होते. उदाहरणार्थ, फुटबॉल हा एक उत्कृष्ट खेळ आहे जो फुफ्फुस आणि स्नायूंना आकर्षित करतो. हे श्वासोच्छ्वास आणि पोहण्याच्या शैलीच्या सिंक्रोनाइझेशनसारखेच सामूहिक समन्वय (डोळा आणि हात) मजबूत करते.

पद्धत 4 बाहेरील मदत शोधा

1. 
   

   
   एक जलतरण शिक्षक शोधा. बरेच स्विमिंग क्लब मुलांसाठी वर्ग उपलब्ध करतात, परंतु काही मोजकेच प्रौढ आणि किशोरवयीन मुलांना शिकवतात. आपल्याला मदत करण्यासाठी, प्रौढांसोबत काम करण्याची सवय असलेल्या एखाद्या व्यक्तीशी संपर्क साधा आणि आपण शोधत असलेल्या गोष्टीशी ते जुळेल हे सुनिश्चित करा. आपणास एखाद्याचे ऐकले पाहिजे आणि आपल्या पोहण्याच्या शैलीवर अभिप्राय देईल.

2. 
   

   
   जलतरण संघात सामील व्हा. 20 वर्षांहून अधिक लोकांसाठी जलतरण संघात सामील होऊ इच्छिणारे खास कार्यक्रम आहेत. त्यांचे लक्ष्य नवशिक्या तसेच अनुभवी tesथलीट्सचे आहे.
   • आपल्या जवळील व्यायामशाळा किंवा फिटनेस सेंटर नक्कीच असेच काहीतरी देतात. हा एक चांगला पर्याय असू शकतो.

3. 
   

   
   तलावासह जिमवर जा. पुढील दरवाजाच्या पूलसह आपल्यास प्रशिक्षण देणे आपल्यासाठी सोपे होईल. आपल्या बजेटमध्ये फिट बसणारे आणि सभ्य तलावाने सुसज्ज असलेले दर शोधण्यासाठी जिममध्ये फेरफटका मारा.

4. 
   

   
   एखाद्या मित्राला आपले समर्थन करण्यास सांगा. आपण शारीरिकदृष्ट्या मागणी असलेल्या क्रियाकलापांचा प्रारंभ करत असल्यास एखाद्या प्रिय व्यक्तीचा आधार घेणे आपल्या हिताचे आहे. या व्यक्तीस आपल्याबरोबर व्यायाम करण्याची आवश्यकता नाही. आपल्या प्रशिक्षणात आपले समर्थन करण्यासाठी ती नुकतीच येथे आहे.
   • जो मित्र स्वतःबरोबर प्रशिक्षण घ्यायला तयार असतो तो नेहमीच चांगली गोष्ट असतो.