वजन प्रशिक्षणाद्वारे सुयोग्य परिभाषित कसे करावे

सामग्री

• सल्ला
• इशारे

विकी हा एक विकी आहे, याचा अर्थ असा की बर्‍याच लेख अनेक लेखकांनी लिहिले आहेत. हा लेख तयार करण्यासाठी, 27 अज्ञात लोक, ज्यांनी काही आवृत्तीत भाग घेतला त्या आवृत्तीत सुधारणा झाली.

• जर आपले पेट किंवा कूल्हे थकल्यासारखे किंवा सहजपणे पेटके विकसित होत असतील तर, प्रत्येक बाजूला थोड्या वेळा पुनरावृत्ती करा आणि प्रत्येक बाजूने हळूहळू 15 किंवा 25 पुनरावृत्ती वाढवा.
• पुरुषांकडे आवश्यक उर्जा असल्यास प्रत्येक बाजूला 10 पुनरावृत्तीची अतिरिक्त मालिका सादर करावी लागेल.

2 दुसरा दिवसः 30 मिनिटे लंबवर्तुळ दुचाकी बनवा. नंतर वैकल्पिक 10 मिनिटांत "टायरबाउचॉन" च्या पायलेट्सच्या हालचाली आणि 10 मिनिटांच्या "पॉकेट चाकू" च्या पायलेट्सची हालचाल. पायलेट्स रूटीन आपल्याला आपल्या स्नायूंवर नियंत्रण ठेवण्यास भाग पाडतील आणि मजबूत, दुबळे स्नायू तयार करण्यासाठी हळू, विचारशील हालचाली करण्यास भाग पाडतील.

• "पुशपिन" आणि "पॉकेटकिनीफ" दोन्ही आपल्या मागच्या आणि अंगावर स्थिर स्नायू ठेवून कार्य करतात जे दुखापती टाळण्यासाठी आणि आपल्या पाठीला बळकटी देण्यास मदत करतात. आपली मुद्रा सुधारित करा.
• हालचाली हळू आणि काळजीपूर्वक करा, जोपर्यंत आपण पोझिशन्स आणि सीक्वेन्समध्ये आराम करत नाही तर थोडा वेग वाढवा. प्रत्येक चळवळीसह आपले पेट आणि मागचे स्नायू संकुचित करण्यासाठी एकाग्र करा आणि पुनरावृत्तीची संख्या वाढवा. आपल्या गळ्याला, मागच्या किंवा खांद्याला इजा होणार नाही याची खबरदारी घ्या.

3 तिसरा दिवसः धावण्याची 30 मिनिटे करा. मग 40 करा crunches व्यायाम बॉल आणि 40 लीचेससह उलटा. हे ओटीपोटात केलेले व्यायाम आपल्या खोड आणि खालच्या अब्ज तसेच आपल्या मागील बाजूचे कार्य करतील. आपण 40 पुनरावृत्ती पूर्ण करेपर्यंत थांबविल्याशिवाय 10 पुनरावृत्तीच्या वाढीमध्ये, वैकल्पिक पर्यायी.

• पुरुष शक्य असल्यास 10 ते 20 अतिरिक्त पुनरावृत्ती जोडतील आणि केवळ योग्य हालचाली करण्यास सक्षम असतील तरच.
• आपल्या हालचाली घाई करू नका. हालचालींवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी आपल्या स्नायूंना प्रशिक्षण देणे हे ध्येय आहे.

4 चौथा दिवसः अपार्टमेंटची 30 मिनिटे सायकल बनवा. व्यायामाच्या बॉलसह 12 कात्री हालचालींच्या दोन सेटसह जोडा, नंतर 15 सेट अपच्या 3 सेटसह समाप्त करा. जर आपल्याला अतिरिक्त क्रुंच करण्यास शारीरिकदृष्ट्या सक्षम वाटत असेल तर आपले डोके आपल्या मागच्या बाजूला ठेवा आणि मध्यवर्ती ओटीपोट्या व्यतिरिक्त आपल्या बाजूकडील अब्सवर कार्य करण्यासाठी प्रत्येक सरळ दरम्यान प्रत्येक कोपर उलट गुडघा पर्यंत आणा. या प्रकारच्या 15 चालींमध्ये 1 किंवा 2 अतिरिक्त संच करा.

5 5 वा दिवसः ट्रेडमिलवर 30 मिनिटे चाला. त्यानंतर, "बुमेरॅंग" च्या 20 पाइलेट हालचाली आणि 3 टक्के मिनिटांच्या पाईलेट्सच्या "शतकाच्या" हालचाली करा. बर्‍याच पायलेट्स व्यायामाप्रमाणे या हालचाली एकाच वेळी अनेक स्नायू गट कार्य करतात. ते आपले संपूर्ण उदर मजबूत करतील आणि स्नायूंचे नियंत्रण सुधारतील. आपण हे करू शकत असल्यास, 10 "बूमरॅंग्स" ची अतिरिक्त मालिका आणि "शंभर" ची अतिरिक्त मिनिट चालवा.

6 6 वा आणि 7 वा दिवस: आपले शरीर विश्रांती घ्या आठवड्यातून 1 किंवा 2 दिवस, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम आणि आठवड्यातून 2 दिवस विश्रांती घ्या जे आपल्या ओटीपोटात स्नायूंना लक्ष्य करतात. शक्यतो आठवड्यातून आपल्या विश्रांतीच्या दिवसाचे विभाजन करा, आपल्या स्नायूंना बरे होण्यासाठी आणि बरे होण्यासाठी वेळ द्या. आपल्या स्नायूंचा अतिरेक केल्याने एखादी इजा होऊ शकते. दररोज आपले एबीएस काम करण्याचा प्रयत्न करू नका. प्रभावीपणे आणि सुरक्षितपणे खेळ खेळण्यास सक्षम होण्यासाठी, तुम्ही पुरेसे झोपणे देखील आवश्यक आहे. जेव्हा आपण व्यायाम करता तेव्हा आपले स्नायू तंतू खंडित होतात. आपल्यास स्नायू पूर्वीपेक्षा सामर्थ्यवान बनतील (दुरुस्त केलेल्या आहाराबद्दल धन्यवाद) दुरूस्ती आणि रीफ्यूल करण्यासाठी त्यांना वेळ देत आहे. आपण प्रौढ असल्यास, रात्री 7 ते 8 तास झोपायचा प्रयत्न करा. आपण किशोर असल्यास 8 ते 10 तास झोपा. जाहिरात

सल्ला

• आपल्या प्रगतीचा आणि आपल्या ध्येयांचा मागोवा घ्या. आपणास चांगले कसे काढायचे आहे हे जाणून आणि आपल्या प्रगतीचे बारकाईने अनुसरण केल्याने आपण प्रेरित असाल. आपण आपला व्यायाम प्रोग्राम ट्रॅक करण्यासाठी अनुप्रयोग किंवा जर्नल वापरू शकता. आपला व्यायामाचा कार्यक्रम लेखी ठेवल्याने तो अधिक चांगला लक्षात ठेवण्यास मदत होईल.
• चॉकलेट बारमध्ये एब्स मिळविण्यासाठी मशीन किंवा वैयक्तिक प्रशिक्षकाची आवश्यकता नाही. उपकरणे नाहीत, तंत्रज्ञान नाही कोचची गरज नाही! चरबी कमी करण्यासाठी निरोगी आहारासह एकत्रित केलेले सहनशक्ती व्यायाम आणि आपल्या उदरपोकळीचे लक्ष्य करण्याचे सोपे वजन प्रशिक्षण व्यायाम.
• वजन कमी होणे आणि स्नायूंच्या प्रशिक्षणाबद्दल मत भिन्न आहे. सरतेशेवटी, आपल्याला आपल्याला आवडणारा एखादा कार्यक्रम शोधा आणि आपण वेळोवेळी धरायला सक्षम असाल. जोपर्यंत आपल्याला आपल्यासाठी योग्य असे परिणाम मिळत नाहीत तोपर्यंत आपण त्यात सुधारणा करू शकता.
• हे विसरू नका की आपला आहार देखील प्रक्रियेचा एक महत्वाचा पैलू आहे. खात्री करा की आपला आहार आपल्याला आपल्या स्वप्नांचा बडबड करण्यास परवानगी देतो!
• प्रत्येक सत्राच्या आधी आणि नंतर ताणून घ्या. कोमल ताणून व्यायामापूर्वी आपल्या स्नायूंना कृती करण्यासाठी तयार केले जाईल. व्यायामानंतर, स्ट्रेचिंग आपल्याला क्रॅम्पिंग, कर्लिंग आणि इतर वेदनांपासून वाचवेल.
• आपल्या शरीरावर फोटो डायरी तयार करा, परंतु बरेचदा फोटो काढू नका (दरमहा एक महिना पुरेसा असावा). या फोटोंवर लक्ष देऊ नका कारण आत्ता आपल्याला निकाल दिसत नसल्यास आपण आपले प्रेरणा गमावू शकता. जर आपण आपल्या व्यायामामध्ये आणि व्यायामामध्ये मेहनती असाल तर आपल्याला दरमहा महिन्यात बदल पहाण्याची आवश्यकता असेल. आपल्याला दररोज आरशात बदल दिसणार नाही, कारण हे बदल बरेच प्रगतीशील असतील.
• जोपर्यंत आपण दुसर्‍या कारणासाठी आपले वजन निरीक्षण करत नाही तोपर्यंत त्या प्रमाणात दुर्लक्ष करा. आपण चरबी गमावू शकता, परंतु आपले वजन समान राहील (किंवा अगदी वाढेल) कारण आपण आपल्या स्नायूंचा विकास कराल. स्नायूंचे ऊतक चरबीपेक्षा कमी असतात आणि म्हणून ते चरबीच्या समान प्रमाणात जास्त असतात. पाण्याचे वजन देखील आपले वजन मोठ्या प्रमाणात बदलू शकते.
• हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण दोन्ही केल्याने आपल्या चयापचयला गती मिळेल आणि आपली स्नायू वेगवान होईल, आणि आपण चरबी कमी कराल.
• प्रत्येक आठवड्यात किमान 150 मिनिटे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम करा. लाँग कार्डिओ सेशन लहान सत्रांपेक्षा चांगले आहेत याचा पुरावा नाही. आठवड्यातून 2 किंवा 3 वेळा लांब धावणे किंवा 10 ते 15 मिनिटांच्या अनेक दैनंदिन खिडक्या सहनशीलतेच्या व्यायामाचा लाभ घेण्यासाठी तितकेच प्रभावी ठरेल, जोपर्यंत आपण आपल्या लक्ष्य हृदयाच्या गतीने कार्य करत नाही. आपल्याला आपल्या सर्व स्नायू गटांवर काम करावे लागेल आणि आपण दररोज समान व्यायाम केल्यास हे शक्य होणार नाही. धावणे, जॉगिंग करणे, सायकल चालवणे आणि नृत्य करणे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी क्रिया अतिशय प्रभावी आहेत. आठवड्यात यापैकी बर्‍याच क्रिया करण्याचे सुनिश्चित करा आणि दर 2 ते 4 आठवड्यांनी आपला 5-दिवसीय कार्डिओ प्रशिक्षण कार्यक्रम बदलावा, जेणेकरून आपल्या शरीराला सतत प्रयत्न करणे आवश्यक आहे.
• ओब्सचे प्राथमिक कार्य म्हणजे उदर स्थिर करणे. याचा अर्थ असा आहे की ओटीपोटात चिखलफेक करण्याचा व्यायाम हा अॅप्सच्या हायपरट्रॉफीसाठी सर्वोत्तम पर्याय असू शकत नाही. आपल्या स्नायूंना उत्तेजन देण्यासाठी स्क्वॅट्स, लिफ्ट्स आणि अशा प्रकारच्या इतर व्यायामांना आपल्या दिनक्रमात समाविष्ट करा तसेच सॅग व्यायाम जसे की crunches.

जाहिरात

इशारे

• आपण केवळ वजन प्रशिक्षण देऊन आणि तग धरण्याची क्षमता सोडवून चांगले ओढलेले पेट मिळविण्यास सक्षम होणार नाही. अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना crunches, बसणे, अब्राहम-मशीन्स आणि अन्य तीव्र व्यायाम आपल्याला चॉकलेट बार देण्यासाठी पुरेसे नसतात. अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना crunches आणि सिट-अप्स आपल्या ओटीपोटात स्नायू विकसित करण्यास मदत करतात, तर सहनशक्तीमुळे स्नायूंना व्यापणारी चरबी बर्न होते.
• कोणत्याही प्रोग्राम प्रमाणेच, आपल्या क्रीडा सवयींमध्ये कोणतेही कठोर बदल करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या, विशेषत: जर आपल्याला आरोग्य समस्या असेल तर.
• खचून जाऊ नका आणि जर एखादा व्यायाम तुमच्यासाठी खूप दमवणारा असेल तर काही क्षण विश्रांती घ्या. आपल्या आवश्यकतेनुसार आणि क्षमतेनुसार आपला खेळ हळूहळू विकसित करणे चांगले.
• परत समस्या असलेल्या लोकांसाठी काही व्यायाम करण्याची शिफारस केलेली नाही. व्यायाम करत असताना, सूचनांचे अचूक पालन करा. जर आपल्याला शंका असेल किंवा पाठदुखी कमी असेल तर, आपल्या कानाला दुखापत न करता आपल्या व्यायामाचे नवीन मार्ग शोधण्यात मदत करण्यासाठी डॉक्टर किंवा फिटनेस प्रशिक्षकाशी बोला.
• जरी आपण पुन्हा पुन्हा पोटातील व्यायामाची पुनरावृत्ती केली तरीही हे लक्ष्यित क्षेत्रावरील चरबी कमी करणार नाही. कॉस्मेटिक शस्त्रक्रिया केल्याशिवाय, शरीराच्या कोणत्याही विशिष्ट भागावर चरबी कमी करण्याचा कोणताही मार्ग नाही.

"Https://fr.m..com/index.php?title=obend-abdos-well-designed-by-musculation&oldid=226976" वरून पुनर्प्राप्त