फुटबॉल खेळण्यासाठी आकारात कसे जायचे

सामग्री

• पायऱ्या
• भाग 1 उबदार आणि ताणून
• भाग 2 सामर्थ्य आणि सहनशक्ती वाढविणे
• भाग 3 अत्यावश्यक कंडिशनिंग व्यायामांचा सराव

फुटबॉल हा एक तीव्र आणि मागणी करणारा खेळ आहे. आपण एक चांगला खेळाडू होऊ इच्छित असल्यास, आपण उत्कृष्ट शारीरिक स्थितीत असणे आवश्यक आहे. एखाद्या संघाबरोबर प्रशिक्षण घेणे आणि स्पर्धात्मक खेळांमध्ये भाग घेणे आपल्या फिटनेस पातळीत सुधारणा करेल, परंतु आपल्या बाजूने प्रशिक्षण देणे हे तितकेच महत्वाचे आहे. आपली तग धरण्याची क्षमता वाढवणे, चपळता सुधारणे आणि बॉल कंट्रोल परिपूर्ण करणे आपल्याला खेळ दरम्यान अधिक चांगले खेळण्यास मदत करते आणि बाहेरील स्पर्धांमध्ये आकारात राहण्यास मदत करते.

पायऱ्या

भाग 1 उबदार आणि ताणून

1. 
   

   
   योग्य उपकरणे आणा. आपले कसरत सुरू करण्यापूर्वी आपल्याकडे आपल्यास आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टींची खात्री असणे आवश्यक आहे. आपल्या हालचाली सुलभ करण्यासाठी सैल आणि आरामदायक कपडे घाला आणि भरपूर पाणी प्या. आपण शिन गार्ड, टॉवेल आणि स्टॉपवॉच सारख्या इतर प्रशिक्षण सामग्री देखील वापरू शकता.
   • व्यायाम करताना स्वत: ला हायड्रेट करण्याची खात्री करा, विशेषत: जर ते गरम असेल तर.
   • खेळाच्या दरम्यान पुरविल्या जाणार्‍या भावनांच्या सवयीसाठी जोडलेल्या शूजच्या जोडीचा सराव करा.

2. 
   

   
   व्यवस्थित उबदार. आपल्या शरीरास आराम देण्यासाठी, स्पॉटवर धावणे सुरू करा आणि मग काही मिनिटांत जॉगिंग करा आणि जमिनीवर दिवाळे वाढवा, मांडी वाकवून शरीराचे वजन वाढवा किंवा गतिशील ताणून घ्या. हे व्यायाम आपल्या स्नायूंना सक्रिय करतील, म्हणून आपल्याला कमीतकमी 10 मिनिटे (किंवा आपण सकाळी किंवा थंड हवामानात प्रशिक्षित केल्यास अधिक) उबदार राहावे लागेल.
   • आपले रक्ताभिसरण उत्तेजित करण्यासाठी आणि आपल्या स्नायूंना उबदार करण्यासाठी आणि आपल्या शरीराचे स्नायू विश्रांती घेण्यास उबदार असणे आवश्यक आहे
   • उबदारपणामुळे मागील व्यायामाच्या वेदना कमी करण्यास देखील मदत होते.

3. 
   

   
   
   
   आपले स्नायू ताणून घ्या. आपल्याला आपले पाय आपले पाय, कूल्हे आणि गुडघ्यापर्यंत वाढवावे आणि आपले डोके, खांदे, मनगट आणि मान विश्रांती घ्यावी लागेल. ताणल्याने गतिशीलता सुधारते आणि ताण आणि मोचांचा धोका कमी होतो. आपण पुरेसे ताणले नाही तर आपणास काहीतरी फाटण्याची शक्यता जास्त आहे.
   • स्नायूला त्याच्या जास्तीत जास्त मोठेपणावर काही सेकंद धरून ठेवा.
   • पायांमधील 2 सर्वात मोठ्या स्नायूंमध्ये चतुष्कोण आणि हेमस्ट्रिंग्स आहेत. आपल्या ताणण्याच्या दरम्यान त्यांना जास्तीत जास्त लक्ष दिले पाहिजे.
   • डायनॅमिक स्ट्रेचिंग (हालचालीमध्ये ताणणे) फुटबॉलमध्ये केलेल्या हालचालींचे पुनरुत्पादन करते. आपण किक स्विंग करू शकता, बाजूचे वाकलेले आणि आपल्या बोटाला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करू शकता.

4. 
   

   
   आपल्या बॉल कंट्रोलचा सराव करा. काही मूलभूत तांत्रिक व्यायाम करण्याचा सराव करा. उदाहरणार्थ, आपण ड्राईव्हिंग, जगल आणि पास कसे करावे हे शिकू शकता. हे व्यायाम आपल्याला एकाग्रता, समन्वयाची भावना आणि आपली प्रतिक्रियाशीलता यावर विचार करून बॉलकडे लक्ष ठेवण्यास भाग पाडतात.
   • प्रत्येक प्रशिक्षण सत्राच्या आधी आणि नंतर 10 किंवा 15 मिनिटांसाठी आपल्या बॉल कंट्रोलवर कार्य करा.
   • अधिक कार्यक्षमतेसाठी, दोरी किंवा शंकूसारख्या उपकरणे वापरा.

भाग 2 सामर्थ्य आणि सहनशक्ती वाढविणे

1. 
   

   
   
   
   आपली हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली सुधारण्यासाठी धाव. थकवा जाणवण्यापर्यंत मध्यम वेगाने प्रारंभ करा नंतर आपण पुन्हा धावणे सुरू करण्यापूर्वी थोडासा ब्रेक घ्या. आपण 3 किंवा min मिनिटांच्या अंतरामध्ये देखील धावू शकता, चालत किंवा २ ते min मिनिटांसाठी विराम द्या नंतर or किंवा min मिनिटे धावणे सुरू करू शकता इत्यादी. नियमितपणे धावणे आणि हळूहळू अंतर वाढविणे आपणास संपूर्ण सामना ठेवण्याची आवश्यकता असेल अशी सहनशीलता सुधारण्यास मदत करते.
   • आपल्या व्यायामाचा कालावधी तसेच प्रवास केलेले अंतर अधिक सहजपणे जाणून घेण्यासाठी एखाद्या शर्यतीच्या मार्गावर जा. शाळा, चर्च आणि करमणूक केंद्रे त्यांचे खुणा व्यक्तींसाठी उपलब्ध करुन देऊ शकतात.
   • धावताना, आपण वेगाऐवजी आकार आणि श्वासावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे.

2. 
   

   
   आपला वेग विकसित करण्यासाठी प्रयत्न करा. चांगला फुटबॉलपटू होण्यासाठी एस आवश्यक आहे कारण त्यासाठी बरीच शक्ती व नियंत्रण आवश्यक आहे. एखादे विशिष्ट अंतर (to० ते m० मीटरच्या अंतरावर प्रारंभ करा) डिलिमित करा आणि प्रारंभिक स्थितीत स्वत: ला ठेवा. आपण स्वत: ला देता त्या सिग्नलवर, पुढे जा आणि शेवटच्या ओळीवर आपण जितके शक्य तितके वेगवान धाव घ्या.
   • एसएस अत्यंत कंटाळवाणे आहेत, म्हणून आपण सराव संपल्यानंतरच आपल्या प्रशिक्षणाच्या सुरुवातीला हे केले पाहिजे.
   • कालांतराने आपण प्रवासासाठी अंतर वाढवू शकता (उदाहरणार्थ 100 किंवा 200 मीटर). लांब ss तीव्रता आणि सहनशीलता एकत्र करण्याची परवानगी देतात.

3. 
   

   
   आठवड्यातून 3 ते 4 वेळा व्यायाम करा. वेग आणि चापल्य फुटबॉलमधील महान मालमत्ता आहे, परंतु सामर्थ्य देखील महत्त्वाचे आहे. आपल्या कसरतच्या नित्यक्रमात शरीरसौष्ठव व्यायाम जसे की पुश-अप, पुल-अप, शरीराचे वजन आणि मांडीचे वजन कमी करणे आवश्यक आहे. आपल्याकडे जिममध्ये प्रवेश असल्यास आपण भारांसह प्रशिक्षित देखील करू शकता. प्रत्येक 2 दिवसांनी, प्रतिरोधक व्यायामासाठी सामील व्हा.
   • बॉडीवेट व्यायाम जवळजवळ कोठेही केले जाऊ शकतात, याचा अर्थ त्यांना कोणत्याही विशेष उपकरणांची आवश्यकता नसते.
   • आपण भारांसह प्रशिक्षित केल्यास आपली सामर्थ्य वाढविण्यासाठी उच्च तीव्रता आणि कमी पुनरावृत्ती निवडा.

4. 
   

   
   आपल्या ओटीपोटात स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करा. आपल्याला आपल्या ओटीपोटातील स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे कारण ते धावणे, थांबविणे, दिशा बदलणे आणि बॉल दाबायला वापरले जातात. आपण आपल्या शरीराच्या या भागास बळकट करण्यासाठी दिवाळे वाचन, कशेरुक आवरण, व्ही-आकाराचे उदरपोकळी आणि एक सायकल घेऊ शकता. आपल्या व्यायामानंतर किंवा स्वतंत्र प्रशिक्षण म्हणून आठवड्यातून किमान दोनदा आठवड्यातून आपल्या पोटात स्नायू घ्या.
   • प्रत्येक व्यायामाचा अधिकाधिक फायदा घेण्यासाठी हालचाली दरम्यान आपले पोट घट्ट करा.
   • जेव्हा आपण प्रत्येक वेळी जमिनीवर दिवाळे वाचण्याच्या वेळी उठता तेव्हा बॉल तुम्हाला फेकण्यासाठी आपल्या मित्राला विनंती करून आपण आपले उदर आणि डोक्यासह परत येण्याची क्षमता एकाच वेळी कार्य करू शकता.

भाग 3 अत्यावश्यक कंडिशनिंग व्यायामांचा सराव

1. 
   

   
   आत्महत्या करण्याचा प्रयत्न करा. हा व्यायाम शक्ती आणि कुशलतेचा स्फोट एकत्रित करतो. फील्ड किंवा ट्रॅकवर नियमित अंतरावर मार्कर ठेवा. सुरुवातीच्या बिंदूपासून पहिल्या मार्करकडे जा आणि नंतर परत जा आणि आपल्या प्रारंभ बिंदूवर परत जा. पुन्हा चालू असण्याची पुनरावृत्ती करा, परंतु यावेळी दुसर्‍या मार्करकडे जा आणि प्रारंभ बिंदूवर परत या. परत येण्यापूर्वी तिसर्‍या मार्करकडे धावणे सुरू ठेवा इ.
   • आपण यापूर्वी कधीही आत्महत्या केल्या नसल्यास संपूर्ण सर्किटनंतर आपला श्वास रोखण्यासाठी थोडा वेळ घ्या. आपण न थांबता कित्येक मंडळे पूर्ण करेपर्यंत सराव करा.
   • काही आत्महत्या सत्रानंतरही अनुभवी खेळाडू थकले जातात म्हणून त्यांना गैरवर्तन करणे टाळा.

2. 
   

   
   गुडघा चाचण्या करा. जमिनीवर एका पायाने प्रारंभ करा नंतर इतर गुडघा छातीच्या उंचीवर आणा. द्रव गतीमध्ये, हवेला पाय कमी करा आणि पटकन उलट्या गुडघा वर उचलून घ्या. हा व्यायाम आपल्याला धावताना उच्च पाय उंच करण्यास शिकवते. हे आपले चरण अधिक लवचिक करते आणि आपल्याला अडखळण्यापासून प्रतिबंध करते. याव्यतिरिक्त, तो ओटीपोटात योग्य एक गतिशील व्यायाम आहे.
   • आपण सेट केलेल्या वेळेसाठी, विशिष्ट अंतरासाठी किंवा फक्त उबदारपणासाठी गुडघा चाचण्या करू शकता.

3. 
   

   
   चपळाच्या शिडीसह सराव करा. चपळ शिडी सपाट पृष्ठभागावर किंवा जमिनीवर गुंडाळा आणि पायांच्या वेगवेगळ्या संचाचा वापर करून एका टोकापासून दुसर्‍या टोकापर्यंत पळा. आपले पाय रॅग्स दरम्यानच्या मोकळ्या जागेत पडले आहेत याची खात्री करा. चपळाई स्केल फूट प्लेसमेंटची अचूकता सुधारते आणि एकाग्रता विकसित करते. हा त्रास झाल्यास उपयोगी पडेल.
   • आपण प्रत्येक स्तरावर एका बाजूसुन दुसर्‍या बाजूने उडी मारुन व्यायाम बदलू शकता, 2 वर 1 पाऊल उडी मारुन किंवा वैकल्पिक पावले आणि उडी (हॉपस्कॉच प्रमाणे).
   • आपण 2 व्यायाम दरम्यान चपळता स्केल वापरू शकता.

4. 
   

   
   दंड काढण्याचा सराव करा. आपल्या व्यायामाच्या शेवटी, ध्येय किंवा इतर लक्ष्याकडे काही दंड गुण शूट करण्यासाठी स्वतःस प्रशिक्षण देऊन थंड करा. वास्तविक सामन्याचे अनुकरण करण्यासाठी भिन्न कोनातून आणि भिन्न स्थानांवरुन शूट करा. नेमबाजी कशी करावी हे माहित असणे फुटबॉलमधील सर्वात महत्वाची गुणवत्ता आहे आणि जुन्या पद्धतीचा कसलाही काहीही बदल होणार नाही.
   • आपल्या शॉट्सची अचूकता सुधारण्यासाठी, आपण पूर्वी नेटवर हँग केलेले लक्ष्य किंवा चौकोनासारखे छोटे लक्ष्य ठेवा.
   • प्रत्येक पायाने कमीतकमी 30 शॉट्स शूट करण्याचा सराव करा, कारण दोन्ही पायांनी कसे शूट करावे हे आपल्याला शेतात अधिक अष्टपैलू बनवेल.