ट्रेडमिल कसे वापरावे

सामग्री

• पायऱ्या
• भाग 1 आपल्या कसरतमधून सर्वाधिक मिळवणे
• भाग 2 आपल्या वर्कआउटसाठी अधिक सर्जनशील चाली मिळवा
• भाग 3 ट्रेडमिल सुरक्षितपणे वापरणे

ट्रेडमिलवर धावणे हा एरोबिक व्यायामाचा एक उत्कृष्ट प्रकार आहे जो आपल्याला कॅलरी बर्न करण्यास आणि आपले संपूर्ण आरोग्य सुधारण्यास अनुमती देतो. असे दिसते की ट्रेडमिलमध्ये फक्त धावणे समाविष्ट असते, परंतु आपण आपली कसरत सुरू करण्यापूर्वी सुरक्षितपणे वापरण्यास शिकले पाहिजे.आपण योग्य पवित्रा राखल्यास (आपण ट्रेडमिलवर चालता तेव्हा आपली चाल आणि चाल काही वेगळी असते हे जाणून घेतल्यास) गंभीर जखम टाळता येतील आणि सुरक्षिततेची खबरदारी घेतली तर. अधिक सर्जनशील दिनचर्या स्थापित केल्याने आपल्याला आपल्या व्यायामाचा जास्तीतजास्त फायदा होईल आणि आपल्या व्यायाम प्रोग्राममध्ये सामील व्हावे. कोणत्याही व्यायामाची सुरूवात करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी बोलण्याची खात्री करा.

पायऱ्या

भाग 1 आपल्या कसरतमधून सर्वाधिक मिळवणे

1. 
   

   
   धावण्यापूर्वी सांधे आणि स्नायूंना उबदार करा. आपण कार्पेटवरुन चालून हे करू शकता. जेव्हा आपण त्यांना सुमारे 5 मिनिटे गरम केले तेव्हा स्नायू आणि सांधे उत्कृष्ट काम करतात. किंचित झुकताना हळूहळू चालत रक्त परिसंचरणांना प्रोत्साहन द्या (उदाहरणार्थ 2% कल). हे आपल्याला मोचणे किंवा स्नायूंच्या अश्रू यासारख्या जखमांना टाळण्यास अनुमती देईल.
   • धावल्यानंतर, पुनर्प्राप्त करण्यासाठी काही मिनिटे चालत रहा.

2. 
   

   
   हळूहळू आपला वेग वाढवा. काही मिनिटे उबदार झाल्यानंतर, सौम्य ट्रॉटची गती वाढवा. पाच मिनिटांनंतर वेग थोडा वाढवा. जोपर्यंत आपण पूर्ण वेगाने धाव घेत नाही तोपर्यंत हे सुरू ठेवा, नंतर हळूहळू 5 मिनिटांच्या अंतराने खाली करा.
   • युनिटच्या स्मरणशक्तीमध्ये प्रोग्राम केलेल्या अंतराल प्रशिक्षण पद्धतींबद्दल जाणून घेण्यासाठी आपल्या व्यायामाच्या ट्रेडमिल मॅन्युअलचा सल्ला घ्या किंवा व्यायामशाळेतील प्रशिक्षकाशी बोला.
   • कधीही आपल्या क्षमतेपेक्षा वेग वाढवू नका. इजा टाळण्यासाठी ट्रेडमिलवर आपल्या जास्तीत जास्त वेगाने कमी न जाणण्याबद्दल नेहमी सावधगिरी बाळगा.
   • लक्षात ठेवा आपण ट्रेडमिलवर धावण्याचा मार्ग आपण सामान्यत: धावण्याच्या मार्गापेक्षा थोडा वेगळा आहे.पूर्ण वेगाने धावण्यापूर्वी या थोड्याशा बदलाची सवय लावा.

3. 
   

   
   
   
   वेगवान आणि अंतरावरील प्रशिक्षणाचे दिवस बदलू शकता. आपल्या व्यायामाची नियमित पद्धत बदलल्यास आपली आवड कायम राहील आणि विशिष्ट स्नायूंच्या गटास होणारे कोणतेही नुकसान टाळले जाईल. जर आपण वेग प्रशिक्षणावर लक्ष केंद्रित केले आणि एका दिवसात संपूर्ण वेगाने धावण्याचा प्रयत्न केला तर दुसर्‍या दिवशी अंतरावर लक्ष केंद्रित करा. वेगवान दिवशी 5 ते 20 मिनिटे आणि दुसर्‍या दिवशी 20 ते 60 मिनिटे पूर्ण वेगाने धाव घ्या. उबदार होण्यासाठी आणि स्वत: ला शांत करण्यासाठी आपल्या चालण्याची कसरत सुरू करण्यास आणि समाप्त करण्यास विसरू नका.
   • माउंटन वॉकचे अनुकरण करणार्‍या स्वयंचलित सेटिंग्जबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी कंट्रोल पॅनेल तपासा, मॅन्युअलचा सल्ला घ्या किंवा जिम ट्रेनरशी बोला.
   • जर आपण सपाट मैदानावर राहत असाल, परंतु एखाद्या डोंगराळ भागात मॅरेथॉन किंवा एखाद्या शर्यतीचे प्रशिक्षण घेत असाल तर फील्ड ट्रेनिंग फंक्शन्सचा वापर करून तुमची क्षमता सुधारण्याचा एक चांगला मार्ग असू शकतो.

4. 
   

   
   
   
   हँड्रायल्स ठेवणे टाळा. हे आपल्या शरीराच्या वजनाच्या भागापासून आपल्या धड आणि पायातील स्नायू जतन करेल. याव्यतिरिक्त, हे कमी उष्मांक बर्न करते आणि आपल्याला कमी तीव्र प्रशिक्षणात नेईल. आपल्याला ब्रेक घेण्याची आवश्यकता असल्यास, ट्रेडमिल थांबवा आणि त्यास एक मिनिट बंद करा.
   • पूर्ण वेगाने धावताना हँड्राईल पकडून ठेवू नका कारण यामुळे पडण्याचा धोका वाढतो.
   • आपल्यास शिल्लक समस्या असल्यास किंवा त्या विचारात घेण्याची विशेष आवश्यकता असल्यास या नियमात मुख्य अपवाद आहे. स्वत: ला समतोल राखण्यासाठी चालताना हँड्रायल्स वापरा आणि आपण कोणती अतिरिक्त खबरदारी घ्यावी याबद्दल डॉक्टरांचा सल्ला घ्या याची खात्री करा.

भाग 2 आपल्या वर्कआउटसाठी अधिक सर्जनशील चाली मिळवा

1. 
   

   
   डोक्यावर हात ठेवून चाला. वेगवान वेगाने चालत असताना आपल्या डोक्यावर हात वाढविणे आपले व्यायाम सुधारू शकते आणि आपण बर्न केलेल्या कॅलरीची संख्या वाढवू शकता. हे हृदयाची गती वेगवान करते, जे आपल्या व्यायामास अधिक कठीण करते आणि वरील शरीरास मजबूत करते. आपले हात प्रत्येक पायरी वर आणि खाली हलविण्याचा प्रयत्न करा आणि त्यांना बर्‍याच काळापर्यंत आपल्या डोक्यावर ठेवा.

2. 
   

   
   आपल्या सत्रादरम्यान छातीसाठी व्यायाम करा. ट्रायसेप्स आणि छाती दाबण्यासाठी हँड्रिलचा वापर करुन ट्रेडमिलवर व्यायाम करताना शरीराच्या वरच्या भागाच्या नियमिततेचा समावेश करा. कार्पेट बंद करा किंवा त्याच्या बाजूच्या रेलवर चढवा.
   • शक्य तितक्या लांब हात पसरवित असताना बारबेलला धरून ठेवा. आपले हात वाकवून छातीवर उभे असलेल्या सैन्याच्या डिझाइनची एक मालिका बनवा आणि आपले धड पुढील बार आणि स्क्रीनच्या दिशेने सरकवा, नंतर स्वतःला मागे ढकलून घ्या जेणेकरून आपले हात ताणले जातील.
   • ट्रेडमिलच्या मागील बाजूस पहा, आपले हात वाढवा आणि हँड्रायल्स पकडून घ्या. पंपांच्या हालचालीमध्ये छातीच्या स्नायूंवर प्रेसची आणखी एक मालिका करा.
   • डंबेलसह डोक्यावर ट्रायसेप्स दाबा.
   • वरचे शरीर बळकट करण्यासाठी चालताना बायसेप्सचे काम करण्यासाठी एक जोडी हलके वजन (1 किंवा 2 किलो) घ्या आणि वजनाने दाबा.

3. 
   

   
   बाजूला चाला. ट्रेडमिलवर सामान्य चालताना मास्टरिंग करताना, बाजूने फिरणे किंवा हळू हळू बाजूने चालण्याचा विचार करा. रुळावर बाजूने उभे रहा आणि 1 ते 2 किमी / तासाच्या वेगाने बाजूने जा. जेव्हा आपण स्लाइड करणे सुरू करता तेव्हा धूम धरा, जे आपल्याला संतुलन राखण्यास मदत करते.
   • नेहमीप्रमाणे ट्रेडमिलवर चालणे सुरू करा. पुढे जाताना समोरील उतारावर धरा, नंतर आपण ज्या बाजूला वळणार आहात त्या बाजूला धरा. वेगवान हालचालीत वळा आणि आपले पाय सरकवा. आपल्याला हालचालीची खात्री नसल्यास सपाट पृष्ठभागावर व्यायाम करा.
   • प्रत्येक बाजूला समान लांबीसाठी चाला जेणेकरून आपले स्नायू समान कार्य करतील.

4. 
   

   
   पाठीमागे चाला. ट्रेडमिलवर सामान्यपणे चालणे प्रारंभ करा. गती 5 किमी / तासापेक्षा कमी असल्याचे सुनिश्चित करा. आपण ज्या बाजूने चालत जाण्यासाठी स्विच केले त्याप्रमाणे आपण ज्या बाजूने वळणार आहात त्या बाजूने हँड्राईल पकडून ठेवा. दुसर्‍या बाजूच्या उताराकडे वाकून घ्या आणि बाजूने व मागोमाग फिरताना संतुलन राखण्यासाठी त्यास धरून ठेवा.
   • लेग प्रशिक्षण जास्तीत जास्त करण्यासाठी उच्च टिल्ट समायोजन वापरा.
   • आपला नित्यक्रम बदलण्यासाठी आणि वेगवेगळ्या स्नायूंना काम करण्यासाठी दर 2 मिनिटांनी मागे व पुढे जा.

5. 
   

   
   कोर्ससाठी नोंदणी करणे लक्षात ठेवा. अन्यथा, ट्रेडमिल व्यायामाचा व्हिडिओ मिळवा. आपले स्थानिक जिम या भागात वर्ग देते की नाही ते पहा. आपल्याला सामाजिक मंडळे आवडत असल्यास, वर्ग आपल्या व्यायामाच्या रूढीमध्ये अधिक सामील होण्यास आपली मदत करू शकतात. आपल्याकडे घरी ट्रेडमिल असल्यास, फिटनेस सत्राचे व्हिडिओ पहा जे अनपेक्षित आणि आव्हानात्मक तंत्र (फिटनेस प्रोफेशनल डिझाइन केलेले) सादर करतात जे तुम्हाला वेगवान आणि ऑर्डरनुसार ट्रेडमिल वापरण्याची परवानगी देतात.

भाग 3 ट्रेडमिल सुरक्षितपणे वापरणे

1. 
   

   
   कोणतेही व्यायाम सत्र सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. कोणतीही एरोबिक क्रिया सुरू करण्यापूर्वी त्याच्याशी आपल्या हृदयाच्या आरोग्याबद्दल बोला. आपल्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात आपण निश्चित केलेल्या मर्यादांबद्दल त्याला विचारा. वैद्यकीय मूल्यांकन विचारत असताना, मेरुदंड आणि सांध्याची स्थिती, विशेषतः गुडघे आणि गुडघ्यांचा विचार करा.
   • जर आपल्याकडे थोडे कूर्चा असेल किंवा संधिवात असेल किंवा इतर संयुक्त समस्या असतील तर, ट्रेडमिल बेल्टमुळे आपल्या सांध्यावर परिणाम होईल किंवा नाही हे डॉक्टरांना विचारा.
   • हे सांध्याचे पुढील नुकसान टाळण्यासाठी मऊ किंवा गवत असलेल्या पृष्ठभागावर चालण्याची शिफारस करू शकते.

2. 
   

   
   स्वत: ला स्क्रीनशी परिचित करा. आपण हे नियंत्रण पॅनेल आणि सुरक्षितता उपायांसह देखील केले पाहिजे. ट्रेडमिल वापरण्यापूर्वी, सुरक्षा खबरदारी, प्रशिक्षण पर्याय आणि कंट्रोल पॅनेल तपासण्याची खात्री करा. आपल्या व्यायामशाळेत प्रशिक्षकाला विचारा किंवा आपण घरासाठी ट्रेडमिल खरेदी केल्यास विक्रेता किंवा स्टोअरमधील दुसर्‍या व्यावसायिकांचा सल्ला घ्या. आपत्कालीन स्टॉप बटण शोधा आणि ट्रेडमिल क्लिप किंवा सुरक्षितता दोरीने सज्ज आहे की नाही ते ठरवा.

3. 
   

   
   सुरक्षा क्लिप वापरा. जर ट्रेडमिलला क्लिप किंवा सुरक्षितता दोर असेल तर नेहमीच याचा वापर करा. हे साधन कपड्यांशी जोडलेले आहे आणि आपण नियंत्रण पॅनेलपासून दूर गेल्यास आपोआप मशीन थांबवते. जरी बर्‍याच लोकांना फास्टनरची काळजी नसते, ट्रेडमिल वापरताना गंभीर इजा टाळण्याचा हा सर्वात चांगला आणि सर्वात चांगला मार्ग आहे.
   • आपण अचानक कोसळल्यास आपत्कालीन स्टॉप बटणासह मशीन थांबविण्यास सक्षम राहणार नाही कारण ते आपल्या आवाक्यापासून लांब असेल.
   • ट्रेडमिल थांबविण्यामुळे ओरखडे, बर्न्स आणि इतर शारीरिक नुकसान टाळता येऊ शकते.

4. 
   

   
   आपले खांदे मागे ठेवा, डोके वर ठेवा. खाली न पाहता काळजी घ्या. ट्रेडमिलवर चालताना किंवा चालत असताना नेहमी चांगले पवित्रा ठेवा. आपले शरीर आपल्या खांद्यांसह आणि हनुवटीसह सरळ आणि सरळ असावे. पेट्स कॉन्ट्रॅक्ट केले पाहिजेत आणि आपण सरळ पुढे दिसायला हवे. आपले पाय पाहणे टाळा.

5. 
   

   
   पडद्यापासून दूर रहा. ट्रेडमिलच्या दुखापतींचे सर्वात सामान्य कारण म्हणजे आपला सेल फोन पहात असलेले विचलित. हे कोठेतरी सोडा किंवा विमान मोडमध्ये ठेवा हे लक्षात ठेवा जेणेकरून आपल्याला कॉल किंवा कॉलचे उत्तर देण्याची मोह येणार नाही. आपण आपला मोबाईल फोन चालू असताना संगीत ऐकण्यासाठी वापरत असल्यास, हँड्सफ्री वापरासाठी कफ वापरा आणि डिव्हाइसला विमान मोडमध्ये ठेवा.

6. 
   

   
   युनिट पूर्णपणे बंद करा. चालण्याचा पट्टा चालू असताना ट्रेडमिलवर उडी टाळा. त्याऐवजी, तो थांबापर्यंत थांबा. आपणास विराम देण्याची आवश्यकता असल्यास आणि चालू असताना कधीच चालण्याच्या पट्ट्यावर उडी न देणे आवश्यक असल्यास मशीन बंद करा किंवा उपलब्ध ब्रेक फंक्शन वापरा.

7. 
   

   
   भिंती किंवा खिडक्यापासून दूर कार्पेट वापरा. पडून पडल्यास दुखापती टाळण्यासाठी आपला व्यायामशाळा कदाचित त्याच्या ट्रेडमिलची जागा घेईल परंतु आपण घरी कुठे ठेवावे हे आपण काळजीपूर्वक निवडले पाहिजे.जर आपण ते एखाद्या भिंतीजवळ अगदी जवळ ठेवले तर ते फिरत्या पट्ट्या आणि भिंतीच्या दरम्यान पकडण्याचा धोका वाढवू शकतो, यामुळे महत्त्वपूर्ण शारीरिक नुकसान होऊ शकते. ट्रेडमिलच्या मागील आणि जवळच्या भिंतीच्या दरम्यान 2 ते 3 मीटर जागा असल्याचे सुनिश्चित करा. काचेच्या मागील बाजूस कधीही काचेच्या दाराला किंवा खिडकीजवळ ठेवू नका. अन्यथा, पडणे झाल्यास आपण ग्लासवर आपटू शकता.
   • आपल्या घरामध्ये आपण खरेदी करण्यापूर्वी ज्या ठिकाणी ट्रेडमिल ठेवता त्या जागेचे मोजमाप करा.
   • आपण घरगुती वापरासाठी ट्रेडमिल विकत घेतल्यास आपत्कालीन स्टॉप बटण आणि सुरक्षितता क्लिप या दोन्हीपैकी एक निवडा. अचानक ड्रॉप झाल्यास मशीन थांबायचे हे सुनिश्चित करणे घरामध्ये विशेषतः महत्वाचे आहे, कारण जिममध्ये तुम्हाला आवडण्यासाठी कोणताही पात्र व्यावसायिक नसेल.
   • ट्रेडमिल खरेदी करताना आपल्या कुटुंबातील प्रत्येकाचा सल्ला घ्या. हे एका खोलीत ठेवण्याची खात्री करा जेथे आपण लहान मुलांना त्यात प्रवेश करण्यापासून प्रतिबंधित करू शकता.