वजन वाढवण्यासाठी कसे खावे

सामग्री

• पायऱ्या
• भाग 1 भूक उत्तेजित
• भाग 2 अन्नाची घनता
• इतर पदार्थ आणि उच्च उर्जा घनतेचे पदार्थ
• भाग 3 फार कमी उर्जा घनतेसह पदार्थांना मर्यादित करा

एक आदर्श वजन मिळवणे आणि राखणे ही बर्‍याच लोकांना खरी समस्या आहे. कधीकधी समस्या न गमावण्याच्या अडचणीमुळे उद्भवते, परंतु आवश्यक पाउंड मिळविण्यासाठी! आपल्यापैकी बहुतेकांना काय विचित्र वाटेल ... काही लोक इतरांपेक्षा वेगाने कॅलरी बर्न करतात. त्यानंतर आपण वेगवान चयापचय असलेल्या व्यक्तींबद्दल बोलू. या लोकांमध्ये स्थिर वजन गाठणे आणि राखणे कठीण आहे. चयापचयची गती जीन पूलशी जोडली गेली आहे, परंतु तणाव, अत्यंत गरम किंवा थंड तापमानाचा प्रभाव, निकोटीन, कॅफिन आणि स्नायूंच्या घनतेसारख्या घटकांद्वारे गती वाढविली जाऊ शकते. तसेच, काही रोग किंवा राज्ये शरीरावर उर्जा मिळविण्यासाठी जोरदार मागणी करतात, ज्यामुळे स्लिमिंग होऊ शकते. हे विशेषतः कर्करोग, हायपरथायरॉईडीझम आणि काही गंभीर संक्रमण आणि बर्न्सचे प्रकरण आहे. वजन कमी होणे अल्सरेटिव्ह कोलायटिस, क्रोहन रोग आणि सेलिआक रोग यासारख्या पोषक तत्वांच्या खराबतेमुळे देखील होऊ शकते. शेवटी, कुपोषणामुळे होणारे वजन कमी होणे भूक कमी करणार्‍या कठीण रोगनिदानांच्या परिणामी होऊ शकते. ज्या लोकांना वजन वाढविणे आवश्यक आहे त्यांच्यासाठी आम्ही उच्च कॅलरी आहाराची शिफारस करतो. समान दिशानिर्देश अशा व्यक्तीस लागू आहेत जे एखाद्या रोगाने ग्रस्त आहेत जे त्यांना पुरेसे भाग खाण्यापासून प्रतिबंधित करतात. अशा आहारात दर आठवड्याला 500 ग्रॅम (1 पौंड) वजन वाढण्यासाठी सामान्य आहारापेक्षा सरासरी 500 कॅलरी (2,000 केजे) जास्त दिले जाणे आवश्यक आहे. सर्व पदार्थांना परवानगी असतानाही, जास्त मिठाई किंवा फ्राय खाण्याऐवजी - कॅनडाच्या फूड गाईडनुसार संतुलित आहार पाळणे चांगले.

पायऱ्या

1. आणखी 500 कॅलरी वापरण्यासाठी, आपण हे करणे आवश्यक आहे:
   • आपली भूक उत्तेजित करा,
   • उच्च उर्जा घनतेसह पदार्थांचे सेवन करा,
   • अतिशय कमी उर्जा घनते असलेले पदार्थ मर्यादित करा,
   • उष्मांक वाढवा
   • स्नॅक्स खा,
   • मध्यम तीव्रता शारीरिक क्रियाकलाप करा.
     • अर्थात, त्या नंतर दिलेल्या सूचना चमत्कारिक उपाय नाहीत. काही पौंड कमावणे कधीकधी एक कठीण व्यायाम देखील असू शकते, कदाचित हरण्यापेक्षा देखील अधिक!

भाग 1 भूक उत्तेजित

जेवण सुशोभित करणार्‍या लहान तपशीलांकडे लक्ष देऊन आपली भूक मरविणे शक्य आहे. पण कसे? येथे काही टिपा आहेत.

1. चक्क डिश, काही फुले किंवा मेणबत्तीसह एक सुंदर टेबल बनवा.
   • जर हवामान चांगले असेल तर बाहेर खा.
2. प्लेटमध्ये थोडासा रंग घाला. मॅन केलेले बटाटे आणि फुलकोबीपेक्षा क्रॅनबेरी कुसकस आणि ब्रोकोलीबरोबर असताना कोंबडी अधिक मोहक होते.
3. मजा करा! आपल्याला आवडते पदार्थ खा.
   • जेव्हा शक्य असेल तेव्हा चांगल्या कंपनीत जेवण करा (मित्र, सहकारी, कुटुंबातील सदस्य). बरेच लोक मग जास्त खातात.
   • हास्य भूक उत्तेजित करते म्हणून, जेवताना हास्यास्पद चित्रपट ऐकण्यासाठी, विनोद वाचण्यासाठी किंवा ज्याला जास्त विनोद आहे त्याच्याबरोबर जेवताना सूचित केले जाऊ शकते.
4. वेळोवेळी एका ग्लास वाईनबरोबर जेवणाची सोय करा (आरोग्यास परवानगी मिळावी यासाठी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या).
5. टोमॅटो किंवा केशरीसारख्या ग्लास juiceसिडिक ज्यूसपासून जेवण सुरू करा.
6. आपली भूक वाढवण्यासाठी जेवणापूर्वी काही वेळाने चाला (किंवा इतर हलका व्यायाम) घ्या.
7. उच्च उर्जा घनतेसह पदार्थांचे सेवन करा.
   • काही आहार कॅलरीचे प्रमाण न वाढवता तृप्ति वाढविण्यासाठी उर्जा घनतेच्या तत्त्वावर आधारित असतात. या शंकूमध्ये आम्ही कमी उर्जा घनतेसह असलेल्या पदार्थांना प्राधान्य देतो, ज्याचा अर्थ असा आहे की समान प्रमाणात कॅलरीसाठी जास्त प्रमाणात अन्न असू शकते.
   • याउलट, उच्च उर्जा घनतेसह, विशिष्ट व्हॉल्यूमसाठी अधिक कॅलरी वापरल्या जातात. वजन वाढविण्याच्या शोधात असलेल्या लोकांसाठी, उच्च उर्जा घनतेसह असलेले पदार्थ व्यवस्थित आहेत. त्यांनी कॅनडाच्या फूड गाईडच्या शिफारशीनुसार निरोगी पदार्थ खाणे आवश्यक आहे.

भाग 2 अन्नाची घनता

1. उर्जा घनता = फीड प्रति कॅलरीची मात्रा (कॅलरी / ग्रॅम) पाणी, आहारातील फायबर, कर्बोदकांमधे, विशेषत: केंद्रित शर्करा आणि अन्नातील चरबी यावर परिणाम करणारे घटक आहेत. पाणी आणि फायबर उर्जेची घनता कमी करतात, तर चरबी आणि केंद्रित शर्कराचे प्रमाण वाढते. अन्नातील पाण्याचे प्रमाण हेच त्याचे उर्जेची घनता ठरवते.
2. उच्च उर्जा घनतेसह अन्न:
   • फळे: वाळलेले फळ, केळी, आंबा, द्राक्ष, किवी, चेरी, कॅन केलेला फळ, फळांचे अमृत, एवोकॅडो, ऑलिव्ह.
   • भाज्या: हिरवे वाटाणे, अजमोदा (ओवा), कॉर्न, गोड बटाटे, बटाटे.
   • धान्य उत्पादने: ब्रेड, वाफल, पॅनकेक, इंग्लिश मफिन, पिटा ब्रेड, क्रॅकर, बॅग्युएल, मफिन, क्रोइसंट, मनुका ब्रेड, नट ब्रेड, चीज ब्रेड, ऑलिव्ह आणि सुका टोमॅटो, टॉरटीला, ग्रेनोला तृणधान्ये, निविदा बार .
   • दूध आणि पर्यायः चीज, मलई, चॉकलेट दूध, संपूर्ण दूध, आंबट मलई, आईस्क्रीम, गोठविलेल्या दही, संपूर्ण फळ दही, मलई चीज, सोया दही.
   • मांस आणि पर्यायः स्मोक्ड ऑयस्टर, तेलामधील ट्यूना, सॅल्मन, मॅकेरल, सार्डिन, यकृत, कोंबडी किंवा टर्कीचा पाय, गोमांस, डुकराचे मांस, कोकरू, डुकराचे मांस किंवा गोमांस सॉसेज, नट, बियाणे, शेंगदाणा लोणी, अंडी, बुरशी , टोफू पसरला.
   • ताजेतवाने आणि वाळलेल्या स्वरूपात अन्नाची उर्जा घनता दर्शविणारे येथे एक उदाहरण आहे.
     • ताजे द्राक्षे (1 कप) - उर्जा घनता = 61 कॅल / 97 ग्रॅम = 0.6
     • मनुका (1 कप) - उर्जा घनता = 460 कॅल / 153 ग्रॅम = 3.0

इतर पदार्थ आणि उच्च उर्जा घनतेचे पदार्थ

1. काही सुचविलेले पदार्थ किंवा डिशमध्ये चरबी किंवा साखर बर्‍यापैकी जास्त प्रमाणात असते. वजन वाढवण्याची इच्छा असलेली व्यक्ती इच्छित वजन होईपर्यंत या पदार्थांचे सेवन करू शकते:
   • नॉन-हायड्रोजनेटेड तेल किंवा मार्जरीन
   • व्हिनिग्रेटे, अंडयातील बलक किंवा पेस्टो
   • प्रीटेझल्स, तीळ रन, तांदूळ फटाके, बेक केलेले बटाटे चीप, मल्टीग्रेन कॉर्न चीप, नाचोस
   • चीज मकरोनी, पार्मेसन चीज
   • गाजर आणि मनुका कोशिंबीर, बटाटा कोशिंबीर
   • फेटुसीन अल्फ्रेडो
   • चिकन पिझ्झा, स्मोक्ड सॅल्मन पिझ्झा, स्मोक्ड सॅल्मन बॅगल्स, अंडयातील बलक असलेले अंडे किंवा चिकन सँडविच
   • चीज केक, गाजर केक, नट फटाके, तृणधान्ये, नट आणि बियाणे बार, बदाम चॉकलेट
   • चिकन पाई, सॅल्मन पाई
   • सोया मिष्टान्न, कॅरोब-लेपित नट्स, दही-गुंडाळलेले द्राक्षे, व्हीप्ड क्रीम, कस्टर्ड, डेट स्क्वेअर, केळीची ब्रेड, zucchini ब्रेड, ग्राहम क्रॅकर्स, कुकीज , शेंगदाणा बटर कुकीज, सफरचंद कुरकुरीत, पौंड केक, मोलकेस केक

भाग 3 फार कमी उर्जा घनतेसह पदार्थांना मर्यादित करा

1. कमी उर्जा घनतेसह पदार्थांचे सेवन करू नका. अत्यल्प उर्जा घनते असलेले पदार्थ प्लेट आणि पोटात भरपूर खोली घेतात. तृप्तता कमी खाल्ल्याने आणि द्रुतगतीने प्राप्त होते. जरी हे सहसा उच्च दर्जाचे पदार्थ असतात, परंतु जेव्हा आपल्याला वजन वाढवायचे असेल तेव्हा ते कमी वेळा खावे.
2. कमी उर्जा घनतेसह असलेले पदार्थ (नियंत्रणासह सेवन करण्यासाठी):
   • ताजे फळे आणि भाज्या, दूध, सूप, चरबी नसलेले दही आणि साखर, कॉटेज चीज
   • पांढरी मासे (सोल, टर्बोट, कॉड, पोलॉक, पाण्यात ट्यूना)
   • कोंबडी किंवा टर्कीचे स्तन त्वचेशिवाय
   • चरबी-रहित व्हिनिग्रेटे, फॅटलेस अंडयातील बलक, व्हिनेगर, सालसा
3. प्रारंभाऐवजी जेवणाच्या शेवटी फळे आणि भाज्या खा.
   • शिजवलेल्या भाज्या आणि सॅलड आणि कच्च्या भाज्या मर्यादित करा.
4. भाजी सूपसह सूप निवडा.
   • खाताना भरपूर पिणे टाळा.
   • जेवण दरम्यान चहा आणि कॉफी टाळा, ते भूक कमी करू शकतात.
   • उष्मांक वाढवा.
     • हार्दिक जेवण निश्चितपणे वजन वाढवते. परंतु आपण आपल्या जेवणात काही उच्च उष्मांक देखील जोडू शकता - ज्यात चांगली उर्जा देखील आहे.
5. जेव्हा शक्य असेल तेव्हा पदार्थांमध्ये चरबी घाला. भाज्या, पास्ता, तांदूळ, बटाटे, कुक्कुटपालन, मासे, ब्रेड वर लोणी, हायड्रोजनेटेड मार्जरीन किंवा त्याहूनही चांगले तेल (ऑलिव्ह किंवा कॅनोला) वापरा.
   • वंगणयुक्त सॉससह मांस, पोल्ट्री आणि मासे सर्व्ह करावे.
   • Ocव्होकाडो, ऑलिव्ह, शेंगदाणे आणि कोशिंबीर चीज घाला.
   • तृणधान्ये आणि मफिनमध्ये नट आणि वाळलेले फळ घाला.
   • पास्ता, भाज्या, सूप आणि सूप्समध्ये किसलेले चीज शिंपडा.
   • चीज मकरोनी किंवा सूपमध्ये अंडी विजय.
   • अंशतः स्किम्ड दुधाऐवजी संपूर्ण दूध खरेदी करा.
   • सूप, दूध, मिल्कशेक्स आणि दुधाच्या मिष्टान्नांमध्ये दुध पावडर घाला.
   • गरम धान्यमध्ये गुळ, मॅपल सिरप किंवा मध घाला.
   • ताजी फळांवर काही नैसर्गिक व्हीप्ड क्रीम किंवा आईस्क्रीम घाला.
   • कोमट दुधात गोड कोको पावडर घाला.
6. फळांचा रस प्या. चहा, कॉफी, मटनाचा रस्सा किंवा आहार पेय यासारख्या कमी-कॅलरीयुक्त पेयांपेक्षा दुध किंवा मिल्कशेक्सचे सेवन करा.