साखर कशी द्यावी

सामग्री

• पायऱ्या
• भाग १ साखर सोडून देण्यास वचनबद्ध
• भाग २ आपल्या खरेदीच्या सवयी बदलत आहेत
• भाग 3 आपल्या खाण्याच्या सवयी बदलत आहेत

हे सिद्ध झाले आहे की साखरेचे जास्त सेवन केल्याने आरोग्यास अनेक समस्या येतात. वजन वाढण्याव्यतिरिक्त, जास्त साखर देखील जळजळ होऊ शकते, हृदयाची समस्या उद्भवू शकते, मधुमेह होण्याचा धोका वाढवू शकतो आणि शक्यतो दीर्घकाळापर्यंत मूत्रपिंडाचा त्रास होऊ शकतो. या कारणास्तव, इतर बर्‍याच व्यतिरिक्त, बरेच लोक साखर न खाण्याची निवड करतात. तथापि, हे कठीण होऊ शकते. कोणत्या प्रकारचा साखर फायदेशीर आहे आणि कोणता प्रकार आरोग्यास त्रास देऊ शकतो हे समजून घेणे जटिल आहे. याव्यतिरिक्त, बर्‍याच लोकांना नैसर्गिक साखर असलेल्या पदार्थात आणि जोडलेल्या शर्करायुक्त पदार्थांमधील फरक सांगणे कठिण आहे. साखरेविषयी अधिक जाणून घेऊन आणि आपल्या शरीरावर त्याचा कसा प्रभाव पडतो हे जाणून घेतल्यास, आपण आपल्या आहारावर अधिक सुखी, निरोगी आणि अधिक नियंत्रित व्हाल.

पायऱ्या

भाग १ साखर सोडून देण्यास वचनबद्ध

1. 
   

   
   एकदा किंवा थोड्या वेळाने थांबायचे ठरवा. जेव्हा आपल्याला एखादा विशिष्ट आहार घेणे थांबवण्याचा निर्णय घ्यायचा असेल, तेव्हा आपल्याला एकदाच थांबायचे आहे की आपण आपल्या आहारातून हळूहळू ते काढून टाकण्यास प्राधान्य द्यावे हे आपण ठरवावे लागेल. आपण कोणताही पर्याय निवडल्यास आपल्या अभावाची लक्षणे नक्कीच दिसतील.
   • जर आपण मोठ्या प्रमाणात साखरेचे सेवन केले किंवा बराच काळ ते सेवन केले तर आपण एकाच वेळी थांबत असल्यास आपल्यास गंभीर पैसे काढण्याची अधिक तीव्र लक्षणे येतील. आपल्या प्लेट्समधून हळूहळू साखर काढून टाकणे आपल्यासाठी चांगले आहे.
   • आपण फक्त थोड्या प्रमाणात सेवन केल्यास आपण एकाच वेळी थांबू शकाल.
   • जर आपण हळूहळू जाणे निवडले तर आपण आपल्या निर्णयाबद्दल प्रामाणिक असले पाहिजे. आपल्या दिवसात काहीतरी गोड व्हावे म्हणून एखाद्या उपचाराला बळी पडू नका.

2. 
   

   
   
   
   एक डायरी ठेवा. साखर सोडणे नेहमीच सोपे नसते. याव्यतिरिक्त, साखर पुनर्स्थित करण्यासाठी अन्न शोधणे कठीण आणि वेळ घेणारे असेल. आपण काय खाणे, आपण अनुसरण करू इच्छित आहार आणि साखरविना आयुष्यासाठी आपण काय सोडले आहे याची नोंद ठेवण्यासाठी अन्न डायरी ठेवा.
   • एक धोरण शोधा आणि आपल्या जर्नलमध्ये ते लिहा. ठराविक दिवशी किंवा एका विशिष्ट आठवड्यात आपण किती साखर घेतो याची कल्पना मिळविण्यासाठी आपण अन्न डायरी ठेवून प्रारंभ करू शकता. मग आपण आपल्या आहारात साखरेचे प्रमाण कमी करण्यासाठी योजना तयार करणे सुरू करू शकता.
   • आपण ज्या निरोगी पर्यायांचा विचार करीत आहात त्या देखील लक्षात घ्या. आपल्यासाठी कार्य करणारी एखादी गोष्ट शोधण्यापूर्वी आपल्याला बर्‍याच गोष्टींचा प्रयत्न करावा लागू शकतो.
   • आपण आपल्या मनःस्थितीबद्दल किंवा आपल्या प्रगतीबद्दल आपल्याला कसे वाटते याबद्दलच्या नोट्स समाविष्ट करू शकता. या व्यवसायाचा ताण हाताळण्यासाठी एक वर्तमानपत्र हा एक चांगला मार्ग आहे.

3. 
   

   
   माघार घेण्याच्या लक्षणांची तयारी करा. इतर अनेक व्यसनांप्रमाणेच, जेव्हा आपण प्रश्नांनुसार अन्न खाणे बंद करता तेव्हा आपण त्याचे दुष्परिणाम पहाल. ही लक्षणे सामान्य आहेत आणि आपण त्यांची अपेक्षा केली पाहिजे. हे विसरू नका की साखर खरोखर एक औषध आहे. कोणत्याही औषधाप्रमाणेच, आपण खाणे बंद केल्यास आपली तल्लफ होईल. ही कमतरता निघून जाईल, परंतु या प्रक्रियेचा पहिला टप्पा कठीण होऊ शकतो.
   • माघार घेण्याच्या लक्षणांचा कालावधी आपण दररोज किती साखर खातो आणि किती दिवस ते खाल्ले यावर अवलंबून असेल. आपण जितके जास्त खाल तितके सेवन कालावधी जास्त असेल आणि दुष्परिणाम तीव्र किंवा दीर्घकाळ असतील.
   • सर्वसाधारणपणे, पहिल्या किंवा पहिल्या दोन आठवड्यांत जेव्हा आपण साखर खाणे बंद केले तर आपल्याला मळमळ वाटेल, आपल्याला डोकेदुखी होईल आणि आपण वाईट मनःस्थितीत असाल. आपल्या शरीरावर त्याच्या रोजच्या साखरेच्या सवयीची सवय झाली आहे आणि जर आपण ते काढून टाकले तर आपण नित्याचा वापर करता.
   • आपल्या जर्नलमधील लक्षणे लिहा किंवा अभावाच्या त्रासदायक लक्षणांवर मात करण्यासाठी सकारात्मक विचार लिहा. शेवटी, ते चांगले होईल, जेव्हा आपला मूड चांगला स्थितीत परत येईल आणि जेव्हा आपण साखर खाण्यापेक्षा पूर्ण उर्जा आणि निरोगी वाटेल.

4. 
   

   
   
   
   आपल्याला वासनेवर मात करण्याची योजना लक्षात आली आहे का? आपण पहिल्या काही आठवड्यांमध्ये कपकेक्स, आईस्क्रीम किंवा मिठाईचे स्वप्न पाहू शकता परंतु खात्री बाळगा की हळूहळू लालसा कमी होईल. दरम्यान, आपण काही टिपांचे अनुसरण करून त्यांचे नियंत्रित करू शकता.
   • गोड पेये पातळ करा. आपले नेहमीचे सोडा पाणी किंवा चमचमीत पाण्यात मिसळा. पाण्याने फळांचे रस आणि इतर साखरयुक्त पेय पातळ करा. आपण फक्त पाणी किंवा इतर साखर-मुक्त पेय पिण्यास पुरेसे वाटत नाही तोपर्यंत सुरू ठेवा.
   • फळं खा. आपल्याला गोड काहीतरी वाटत असल्यास, एक फळ खाण्याचा प्रयत्न करा. आपण उदाहरणार्थ लालन, आंबा किंवा केळी वापरुन पहा, कारण हे फळ इतरांपेक्षा किंचित गोड आहेत.
   • काही कॅलरी घ्या. जर आपल्याला खरोखरच गोड पाहिजे असेल आणि जर फळ किंवा इतर पदार्थ आपल्याला संतुष्ट करीत नाहीत तर कॅलरी कमी असलेले काहीतरी खा. 150 कॅलरीजपेक्षा कमी कॅलरी असलेली एक थ्रीट शोधण्याचा प्रयत्न करा. छोट्या छोट्या छोट्या छोट्या छोट्या छोट्या छोट्या छोट्या छोट्या छोट्या छोट्या छोट्या छोट्या छोट्या छोट्या छोट्या छोट्या शीतलयेची खरेदी करण्याचा प्रयत्न करा जे तुम्हाला नियंत्रणात ठेवण्यास मदत करेल.

5. 
   

   
   एखाद्या कार्यक्रमात किंवा समर्थन गटामध्ये सामील व्हा. साखर थांबवणे सोपे नाही आणि त्याच गोष्टी करणार्‍या इतरांकडून पाठिंबा मिळविणे उपयुक्त ठरेल. तेथे एकटे जाण्याचा प्रयत्न करण्याऐवजी एखाद्या ग्रुप प्रोग्राम किंवा सपोर्ट ग्रुपमध्ये सामील व्हा.
   • हे गट शारीरिक किंवा आभासी असू शकतात. आपण प्रेरणा देण्यासाठी कथा किंवा आपले जीवन सुलभ करण्यासाठी टिपा सामायिक करू शकता. ज्यांच्याशी आपण आपले यश सामायिक करू शकता अशा लोकांना भेटणे नेहमीच आनंददायक आहे!
   • आपल्या मित्रांसह आणि कुटूंबाशी बोला. साखरेविना आयुष्यापर्यंतच्या आपल्या प्रवासाचा परिणाम आपण ज्यांच्याबरोबर नियमितपणे खाता त्या लोकांवरही होऊ शकतो. आपण काय करीत आहात हे त्यांना समजावून सांगा, आपण यापुढे काय खात नाही आणि आपण काय खाऊ शकता याबद्दल सांगा. आपल्याला साखर सोडण्यास मदत करण्यास सांगा आणि ते आपल्यात सामील होऊ शकतात.
   • आपण इतरांना काय करता हे सांगताना आपल्याला अधिक जबाबदार वाटेल आणि आपल्याला समर्थन मिळेल. यामुळे मित्र किंवा कुटुंबातील सदस्यांना मिठाई देण्याचा धोका कमी होतो.

6. 
   

   
   लहान अंतरांसाठी तयार करा. वाढदिवस, सुट्टी आणि इतर विशेष प्रसंगी साखर सहसा असते आणि मोहात न पडणे जवळजवळ अशक्य होईल. जर असे झाले तर काळजी करू नका. खोगीर मध्ये परत जा आणि शक्य तितक्या लवकर साखरविरूद्ध आपला लढा सुरू करा.
   • आपण काय खाल्ले आणि आपण का खाल्ले हे आपल्या डायरीत लिहून घ्या. बहुतेकदा, तणाव किंवा इतर भावनिक घटक आपल्या अंतरांमध्ये भूमिका निभावतात.
   • शक्य असल्यास, केकचा एक तुकडा किंवा कुकीपर्यंत स्वत: ला मर्यादित करा जेणेकरून आपल्या आहारामधून जास्त विचलित होऊ नये. मग साखर न देता आपला आहार सुरू ठेवा.
   • या सनकीनंतर आपल्याला अधिक तीव्र वासने वाटू शकतात, म्हणूनच आपल्याला खूप काळजी घ्यावी लागेल.

भाग २ आपल्या खरेदीच्या सवयी बदलत आहेत

1. 
   

   
   लेबल सर्व वेळ वाचा. आपल्या आहारातून साखर काढून टाकण्यासाठी, सुपरमार्केटमध्ये आपण काय खरेदी करता यावर आपण लक्ष द्यावे लागेल कारण बर्‍याच पदार्थांमध्ये साखर आहे.
   • हे लेबल आपल्याला प्रत्येक अन्न देताना साखरच्या ग्रॅमची संख्या सांगेल. तथापि, ही साखर नैसर्गिक आहे की नाही हे ती आपल्याला सांगणार नाही.
   • आपण खरेदी करताना लक्ष द्या. आपल्याला कदाचित कुकीजसारख्या पदार्थांमध्ये साखर जोडण्याची अपेक्षा असेल, परंतु आपल्याला हे आश्चर्य वाटेल की हे बहुधा खारट पदार्थ, कोशिंबीरीचे ड्रेसिंग, ब्रेड आणि टोमॅटो सॉसमध्ये जोडले जाते. लेबल काळजीपूर्वक तपासा आणि साखर असलेले पदार्थ टाळा.
   • साखर आहे की नाही हे शोधण्यासाठी घटकांची यादी वाचा. हे विसरू नका की काही साखरांमध्ये ही साखर जोडल्याशिवाय पदार्थांच्या यादीमध्ये साखर असेल. उदाहरणार्थ, साधा दही किंवा साखर मुक्त सफरचंद या दोहोंमध्ये नैसर्गिक साखर असते.
   • साखरेमध्ये पांढरी साखर, ब्राउन शुगर, बीट शुगर, ऊस साखर, गुळ, डॅगर सिरप, हाय फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, टर्बिनाडो साखर, मध, मॅपल सिरप यांचा समावेश आहे. , फळांचा रस एकाग्र आणि इतर अनेक.

2. 
   

   
   जोडलेल्या साखरेस नैसर्गिक साखरेने बदला. जोडलेल्या शुगर पदार्थांना मऊ करण्यासाठी पदार्थांमध्ये मिसळले जातात आणि पौष्टिकतेला महत्त्व नसते. फळ आणि दुधामध्ये आढळणारी नैसर्गिक शर्करा जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबरसह मिळते आणि ते अधिक पौष्टिक बनतात.
   • नैसर्गिक शुगरमध्ये फ्रुक्टोज (फळांमध्ये आढळणारे) आणि दुग्धशर्करा (दुधात आढळणारे) समाविष्ट आहे. सर्व फळे, फळ उत्पादने (जसे की साखरेशिवाय सफरचंद) आणि दुग्धजन्य पदार्थ (जसे दही, दूध किंवा चीज) मध्ये वेगवेगळ्या प्रमाणात नैसर्गिक शर्करा असतात.
   • अतिरिक्त शर्करा घेतलेल्या पदार्थांचे सेवन करण्याऐवजी आपण त्यास नैसर्गिक शर्करापेक्षा खाद्यपदार्थांना प्राधान्य देऊन निरोगी पर्यायांसाठी त्यांचा व्यापार करू शकता. जेव्हा आपल्याला काही गोड हवे असेल तर फळ किंवा दही सारख्या नैसर्गिक साखरेसह खा.

3. 
   

   
   अत्यंत प्रक्रिया केलेले अन्न टाळा. साखर बहुतेकदा प्रक्रिया केलेले किंवा पॅकेज केलेल्या पदार्थांमध्ये त्यांची चव, युरे आणि शेल्फ लाइफ वाढविण्यासाठी आढळते.
   • गोठलेले पदार्थ, पॅकेज्ड स्नॅक्स, कॅन केलेला सूप, सॉस, कोशिंबीर ड्रेसिंग्ज आणि मॅरीनेड्समध्ये बहुतेकदा साखर जोडलेली असते. शक्य असल्यास यातील काही पदार्थ स्वतः तयार करण्याचा प्रयत्न करा.
   • जेव्हा शक्य असेल तेव्हा साखर किंवा निसर्गाशिवाय विविधता पसंत करा. उदाहरणार्थ, आपण साखर किंवा साधा दहीशिवाय सफरचंद खाऊ शकता. चवयुक्त पदार्थांमध्ये सहसा जोडलेली साखर असते.
   • जरी फळांवर प्रक्रिया केली तर त्यात बरीच साखर असू शकते. तृप्ततेची भावना निर्माण करण्यासाठी फळांच्या रसातून बरेच तंतू आणि पाणी काढून टाकले गेले आहे. जर आपण आपल्या आहारात फळांचा समावेश केला असेल तर त्यास संपूर्ण प्राधान्य द्या.

भाग 3 आपल्या खाण्याच्या सवयी बदलत आहेत

1. 
   

   
   मिठाई आणि मिष्टान्न टाळा. जोडलेल्या शर्कराचा सर्वात सामान्य आणि स्पष्ट स्त्रोत म्हणजे कॅंडीज, कुकीज, केक्स, पेस्ट्री आणि इतर मिष्टान्न यासारख्या पदार्थांमध्ये. त्यांच्या पदार्थात साखर तयार केली जाते. खाणे टाळून, आपण आपल्या आहारात साखर देखील मोठ्या प्रमाणात टाळाल.
   • आधी सांगितल्याप्रमाणे, आपण एकाच वेळी खाणे थांबविणे निवडू शकता किंवा आपल्या आहारातून हळूहळू ते दूर करू शकता.
   • जर तुम्हाला आत्ताच थांबायचं असेल तर तुम्हाला कदाचित निरोगी निराकरणामध्ये रस नाही. जर आपण त्यास आपल्या आहारामधून हळूहळू दूर केले तर कदाचित आपल्याला त्यास नैसर्गिक शुगर्ससह निरोगी पर्यायांसह पुनर्स्थित करणे अधिक उपयुक्त वाटेल.

2. 
   

   
   मधुर साखर मुक्त पर्याय तयार करा. गोड वागण्यामुळे कोणताही आहार उजळेल. जेव्हा आपण साखर सोडण्याचा प्रयत्न करता तेव्हा आपल्याला थोडासा पदार्थ टाळण्याची इच्छा असेल तेव्हा साखर कमी प्रमाणात किंवा नैसर्गिक शर्करासह असलेले पदार्थ शोधणे उपयुक्त ठरेल.
   • त्याऐवजी फळे खा. आपण रात्रीच्या जेवणा नंतर थोडी दालचिनीने शिंपडलेल्या फळाची एक छोटी वाटी तयार करण्याचा प्रयत्न करू शकता. जर आपण स्वत: ला थोडी साखरेची परवानगी दिली तर आपण चमच्याने व्हीप्ड क्रीम किंवा डार्क चॉकलेटमध्ये (ज्यामध्ये थोडी साखर असते) थोडीशी फळं वापरुन पहा.
   • जर आपल्याला मफिन, पॅनकेक्स किंवा गोड ब्रेड सारख्या पेस्ट्री आवडत असतील तर आपण त्यास कमी साखर देऊन स्वत: बनविण्याचा प्रयत्न करू शकता. नैसर्गिक साखर स्त्रोत वापरण्यासाठी बर्‍याच पाककृती नसलेल्या सफरचंद, गोड बटाटा प्युरी किंवा भोपळासह तयार केल्या जाऊ शकतात.
   • आपल्याला स्वयंपाक आवडत नसल्यास आपण कमी साखर पदार्थांचे सेवन करण्याचा विचार करू शकता. बरेच पदार्थ विशेषत: मधुमेह किंवा डायटरसाठी डिझाइन केलेले आहेत आणि ते आपल्यासाठी उपयुक्त ठरू शकतात. तथापि, लक्षात ठेवा की त्यात कृत्रिम गोड पदार्थ मोठ्या प्रमाणात असू शकतात.

3. 
   

   
   कमी मद्य प्या. अल्कोहोलमध्ये साखर देखील असते. याव्यतिरिक्त, त्याचे कोणतेही पौष्टिक मूल्य नाही. मद्यपान करणे थांबवा किंवा फक्त हलके किंवा कमी कार्बोहायड्रेटची आवृत्ती प्या.
   • सर्व मद्यपींमध्ये अल्कोहोल असते. मार्गारितासारखे गोड पेय केवळ असेच नाही.
   • जर आपण बीयरची फॅन्सी लावत असाल तर आपण कमी कॅलरी आणि साखर वापरण्यासाठी साखर किंवा कमी कार्बोहायड्रेटशिवाय एक निवडू शकता.
   • जर आपल्याला एक पेला वाइन हवा असेल तर साखर आणि कॅलरीचे प्रमाण दोन प्रमाणात विभाजित करण्यासाठी वाइनचे एक मिश्रण आणि चमचमाती पाण्याचे एक मिश्रण मिसळा.
   • आपणास कॉकटेल आवडत असल्यास, साखर-मुक्त आवृत्त्या विचारा, उदाहरणार्थ कार्बोनेटेड वॉटर किंवा साखर मुक्त सोडासह आपला कॅलरी आणि साखरेचा वापर कमी करा.

4. 
   

   
   नैसर्गिक स्वीटनर्स निवडा. आपण काही शुगर्स खाऊ इच्छित असल्यास, नैसर्गिक शर्करा निवडणे चांगले आहे, ज्यांची प्रक्रिया कमी केली जाते.
   • आपल्या गोड गोडपणासाठी उदाहरणार्थ मध, डॅगर सिरप, गुळ किंवा मॅपल सिरप वापरुन पहा.
   • ही सर्व उत्पादने नैसर्गिक आहेत आणि त्यात जीवनसत्त्वे आणि अँटिऑक्सिडेंट देखील असू शकतात.
   • आपण हा उपाय निवडल्यास ही उत्पादने शुद्ध आणि मिश्रित नाहीत याची खात्री करा. उदाहरणार्थ, काही ब्रँड मध विकतात जे खरंच मध आणि कॉर्न सिरप यांचे मिश्रण असते. मध किंवा 100% शुद्ध मॅपल सिरप खरेदी केल्याचे सुनिश्चित करा.

5. 
   

   
   रेस्टॉरंटमध्ये हुशारीने ऑर्डर द्या. रेस्टॉरंटमध्ये साखर घालणे खूप सोपे आहे, कारण जेवणात आपण तपासू शकता अशा पौष्टिक मूल्यांसह लेबल नसतात. आपण नेहमी वेटरला डिशमध्ये काय आहे ते सांगण्यास सांगू शकता परंतु सर्वसाधारणपणे शक्य आहे की कमीतकमी साखरेसह डिश ऑर्डर करण्यासाठी आपण आधीपासूनच रणनीती तयार केली पाहिजे. आपल्या रेस्टॉरंटमध्ये साखरेचे सेवन नियंत्रित करण्यासाठी खालील टिप्स वापरून पहा.
   • आपल्या सॅलडला प्रीफेब्रिकेटेड सॉसमध्ये आंघोळ घालण्याऐवजी नैसर्गिक तेल आणि व्हिनेगरसह पंप करा. तसेच एका वेगळ्या कंटेनरमध्ये सॉस देण्यास सांगा.
   • साखर असू शकते अशा सॉसशिवाय आपली मुख्य डिश मागण्यास सांगा. पुन्हा एकदा सॉस वेगळ्या कंटेनरमध्ये घेण्यास सांगा.
   • शंका असल्यास, स्टू किंवा इतर पदार्थांऐवजी वाफवलेल्या भाज्या किंवा ग्रील्ड मीटमध्ये ऑर्डर द्या ज्यात बरेच घटक आहेत. नकाशावर सर्वात सोपा पदार्थ शोधा. सर्वसाधारणपणे, हे देखील असे असेल ज्यात कमीतकमी जोडलेले घटक असतील.
   • मिष्टान्न साठी, एक फळ कोशिंबीर निवडा किंवा मिष्टान्न सर्व्ह करावे.

6. 
   

   
   कृत्रिम मिठाईकडे लक्ष द्या. आरोग्यासाठी अनेकांनी साखर सोडण्याचा निर्णय घेतल्यामुळे, शास्त्रज्ञांनी भिन्न कमी कॅलरी कृत्रिम स्वीटनर्स विकसित केले आहेत. लॅस्पर्टाम, सॅकेरीन, साखर अल्कोहोल आणि इतर स्वीटनर्सचे विविध दुष्परिणाम आहेत आणि ते आपल्या आरोग्यासाठी धोकादायक ठरू शकतात.
   • अभ्यासानुसार असे सिद्ध झाले आहे की जेव्हा आपण साखर सोडण्याचा प्रयत्न करता तेव्हा कृत्रिम स्वीटनर्सचा गोड चव आपल्याला साखर खाण्याची अधिक इच्छा देईल.
   • कृत्रिम स्वीटनर, जसे कि हलके सोडास आणि सामान्यत: साखर असलेले सर्व पदार्थ असलेले, परंतु कँडी, आईस्क्रीम, केक्स इत्यादी "साखर-मुक्त" म्हणून दिसणारे प्रक्रिया केलेले पदार्थ टाळा.
   • कृत्रिम स्वीटनर्समध्ये एस्पार्टम, लैकसल्फॅम के, सॅकेरीन, नियोटाम, सुक्रॉलोज, माल्टिलोल, सॉरबिटोल आणि एक्सिलिटॉल आहेत. आपली इच्छा असल्यास त्यांना टाळा.