कश्या मजबूत कराव्यात

सामग्री

• पायऱ्या
• कृती 1 टेंडन्सला बळकट करण्यासाठी व्यायाम करा
• पद्धत 2 दुखापतीनंतर टेंडर मजबूत करा

टेंडन्स हे दोरखंड आहेत जे स्नायूंच्या ताकदीतून स्केलेटनला जाण्यासाठी स्नायूंना हाडांशी जोडतात. स्नायूंची शक्ती वाढविण्याच्या प्रयत्नात असताना, स्नायूंना दुखापत होण्यापासून रोखण्यासाठी कंडरा मजबूत करण्यासाठी काळजी घ्यावी. जखमी टेंडनला बरे करणे ही एक हळुवार प्रक्रिया आहे ज्यात अनेकदा विशिष्ट आठवड्यांसह विश्रांतीची आठवण (किंवा महिने) आवश्यक असते पण पुनर्वसन कार्यक्रम देखील असतात. याव्यतिरिक्त, स्नायूंपेक्षा टेंडन्स अधिक हळूहळू बळकट होत असताना, प्रशिक्षण कार्यक्रमाची अंमलबजावणी, जी त्यांना मऊ आणि बळकट करते, ज्ञानाशिवाय केले जाऊ शकत नाही आणि हेच आपण अधिक तपशीलात शोधून काढाल हा लेख.

पायऱ्या

कृती 1 टेंडन्सला बळकट करण्यासाठी व्यायाम करा

1. 
   

   
   पाय (स्क्वॅट) वर वाकण्याचे व्यायाम करा. आपल्या पायांच्या स्नायूंच्या कंडराला बळकट करण्याचा हा एक उत्तम मार्ग आहे. स्क्वाट बनविण्यासाठी, आपण सरळ उभे केले पाहिजे आणि आपले पाय जमिनीवर सपाट केले पाहिजे आणि खांद्यांच्या रुंदीशी सुसंगत अंतर ठेवले पाहिजे, ज्याचे बिंदू थोडेसे दिशेने दिशेने दिलेले आहेत. मग हळू हळू आपले गुडघे वाकून घ्या की आपण आपल्या खुर्चीवर बसता आहात अशा रीतीने आपला मागे सरळ ठेवा. आपल्या गुडघ्यांपेक्षा आपल्या कूल्हे कमी होईपर्यंत आपण आपली खोड कमी करू शकता. सरळ होण्यापूर्वी कमीतकमी 10 सेकंद कमी स्थितीत ठेवा. आपण उठता त्यावेळेस आपण आपले हात पुढे आणि आडवे प्रतिरोधकासाठी ठेवू शकता.
   • स्क्वॅट्सचे व्यायाम खूप भिन्न आणि काहीवेळा जटिल असतात. उदाहरणार्थ, आपण ते खाली देऊन आणि ट्रंक अधिक किंवा कमी झुकता ठेवून ते करू शकता. समर्थन म्हणून बार वापरुन आपण हे एका पायावर देखील करू शकता.

2. 
   

   
   
   
   डंबेलसह स्क्वॅट्स करा. जर मानक स्क्वाट्स वर्कआउटचा मुख्य आधार असू शकतात तर आपण आपल्या हातात डंबेल किंवा खांद्यावर भार असलेल्या बारसह काही स्क्वॅट रूपांतर करून अडचण जोडू शकता. आपल्या खांद्याच्या अगदी खाली उंचीपर्यंत बार वाढविण्यासाठी आपण समर्थन संरचनेचा वापर करू शकता. फक्त बार उचलून आपल्या खांद्यावर आपल्या मानेच्या मागे ठेवा, नंतर आपल्या पायांवर धक्का द्या आणि आपला दिवाळे सरळ करा.त्यानंतर आपण कमी मोठेपणाचे स्क्वॅट्स करू शकता.
   • डंबेल आणि बारसह व्यायाम करणे तांत्रिक मानले जाते, म्हणूनच एखाद्या व्यवसायाचा सल्ला घ्या की ते चांगले करावे.
   • दुखापत होऊ नये म्हणून गुडघ्यासाठी मऊ पॅड घालणे देखील चांगले.

3. 
   

   
   आपल्या पायाच्या टिपांवर व्यायाम करा. त्यांना कोणत्याही उपकरणांची आवश्यकता नसते आणि आपण ते कोणत्याही वेळी आणि कोणत्याही ठिकाणी करू शकता. या व्यायामाची विशेषत: ilचिलीज हील्स मजबूत करण्यासाठी शिफारस केली जाते. आपल्या पायांच्या टिपांना एका चरणाच्या काठावर ठेवा, उदाहरणार्थ, नंतर आपल्या टाचांना शक्य तितक्या उंच करा, त्यांना शक्य तितक्या हळूवार खाली आणा आणि शेवटी ते वाढवण्यापूर्वी काही सेकंदांपर्यंत खाली ठेवा. पुन्हा एक चक्र सुरू करण्यासाठी आपल्या पायांच्या सूचनांवर जोर देऊन.
   • आपण आपला व्यायाम आपल्या पाय लांब किंवा गुडघे टेकून करू शकता. प्रत्येक प्रकार भिन्न स्नायूंना लक्ष्य करते, परंतु Achचिलीस कंडराला बळकट करण्यासाठी ते दोघेही उत्कृष्ट आहेत.
   • एका व्यायामाद्वारे किंवा आपल्या खांद्यावर वजन जोडून आपण हा व्यायाम सुधारित आणि जटिल बनवू शकता, उदाहरणार्थ.
   • दिवसेंदिवस नियमितपणे पुनरावृत्ती केल्यास परिणाम जाणवण्यासाठी आणि कायमस्वरूपी परिणाम प्राप्त करण्यासाठी पंधरा फ्लेअर-अपचे तीन संच पुरेसे आहेत.

4. 
   

   
   
   
   गळ्यातील लोड लिफ्टची मालिका बनवा. खांद्याच्या स्नायूंच्या ट्रायसेप्स आणि कंडराला बळकट करण्यासाठी या प्रकारचे व्यायाम उत्कृष्ट आहेत. खांद्याच्या उंचीवर बार घालण्यासाठी समर्थन रचना वापरा. आपले पाय आपल्या कूल्ह्यांच्या वर अनुलंब उभे ठेवा, आपले गुडघे किंचित वाकून घ्या आणि आपण आपले डोके आपल्या डोक्यावर बार वाढविण्यासाठी वापरता तेव्हा आपले पाय ढकलून घ्या.
   • जेव्हा आपण खांद्यांवरील बार कमी करता तेव्हा शॉक उशी करण्यासाठी पाय वापरा.
   • आपण हा व्यायाम योग्यप्रकारे न केल्यास आपण सहजपणे स्वत: ला दुखवू शकता, विशेषत: आपल्या मनगटांवर. म्हणूनच एखाद्या व्यावसायिकांच्या देखरेखीखाली हे करणे चांगले.

5. 
   

   
   पडलेली असताना ट्रायसेप विस्ताराची मालिका बनवा. ट्रायसेप्स टेंडन्ससाठी हा एक उत्कृष्ट व्यायाम आहे. व्यायाम खंडपीठावर आपल्या मागे झोपा. आपल्या बाहूंनी सरळ वर व्यायाम सुरू करा. डोळ्याच्या मागे असलेल्या डंबबेल बारला धडच्या वर उंचावण्याआधी त्यांना आपल्या मूळ स्थितीत परत आणण्यासाठी बेंचकडे संपूर्ण लंब वाढवा. हात डोक्याच्या मागचे भार कमी करतात आणि धडच्या वरच्या बाजूस उभे करतात.
   • बरेच लोक ई-झेड बार वापरण्यास प्राधान्य देतात (वक्र केलेले जेथे त्यांनी हात ठेवले आहेत) जे या व्यायामासाठी सरळ पट्टीपेक्षा अधिक आरामदायक आहेत.

6. 
   

   
   दिलेल्या व्यायामासाठी हालचालींचे प्रमाण कमी करा. विशिष्ट व्यायाम करण्याव्यतिरिक्त, आपण त्यास लहान हालचालींवर मर्यादित करू शकता जे आपल्यास बळकट करू इच्छितात अशा विशेषत: कार्य करतात. उदाहरणार्थ, ट्रायसेप्स (बाहूच्या स्नायूंच्या मागील बाजूस) ताणून आणि फ्लेक्सिंगमध्ये, आपण हात आणि सशस्त्र degree ० डिग्री कोनात असलेल्या अवस्थेभोवती सशस्त्र हालचाली काही इंच कमी करू शकता. अशाप्रकारे, आपण या स्नायूंच्या टेंडन्सवर अधिक वेळा रेखांकित करण्यासाठी ट्रायसेप्सच्या हालचाली अधिक वेळा पुन्हा पुन्हा करू शकता.
   • भार असलेल्या स्क्वॅट्सच्या मालिकेसाठी, कमी उंचावर जाणे किंवा जास्त उंचावर जाणे टाळा किंवा उतारावर आणि उताराच्या हालचाली काही सेंटीमीटरपर्यंत कमी करण्याचा प्रयत्न करा, जेणेकरून आपण हालचाली बर्‍याच वेळा पुन्हा करू शकता.
   • हालचालींच्या प्रमाणात घट केल्यामुळे आपणास मोठ्या प्रमाणात भार वापरण्याची परवानगी मिळते, त्यामुळे आपणास भार उचलणे आणि काढून टाकणे आणि इजा होऊ शकते अशा अतिरीक्त शक्ती टाळण्यासाठी समर्थन संरचनेचा वापर करा.

7. 
   

   
   व्यायामाची मालिका करा जी वर्कआउट दरम्यान त्याच गटाच्या स्नायूंना लक्ष्य बनवू शकेल. उदाहरणार्थ, सोमवारी आपण खांद्यांच्या स्नायूंवर काम करू शकाल, मंगळवारी, धड च्या स्नायू, गुरुवारी, पाय आणि शुक्रवारी, हात असलेल्या.
   • जेव्हा आपण समान गटाच्या मुख्य स्नायूंवर कार्य करता तेव्हा आपण व्यायाम करणे आवश्यक आहे जे त्यांचे कंडरा विशेषतः बळकट करतात. अशाप्रकारे, आपले स्नायू लवचिकता प्राप्त करतात आणि अधिक शक्तिशाली होतात, जे इजा टाळण्यासाठी महत्वाचे आहे.

पद्धत 2 दुखापतीनंतर टेंडर मजबूत करा

1. फिजिओथेरपिस्टचा सल्ला घ्या. क्रीडा प्रशिक्षण व्यतिरिक्त, दुखापतीवरील उपचार हे मुख्य कारण आहे की लोक कंडरा मजबूत करण्याच्या कार्यक्रमांमध्ये व्यस्त असतात. जर आपल्याला वेदना जाणवत असतील आणि कंडराची समस्या उद्भवली असेल तर, सर्वप्रथम आपल्याला एखाद्या निदानासाठी डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा लागेल. जर एखाद्या कंडराची समस्या उद्भवली असेल तर तुमचा जीपी तुम्हाला एक विशेषज्ञ शोधण्याचा सल्ला देऊ शकेल जो तुम्हाला तुमच्या परिस्थितीशी जुळवून घेत व्यायामाचा कार्यक्रम देईल.
   • दुखापतग्रस्त कंडरास व्यायाम बळकट करण्यापेक्षा अनेकदा आठवडे विश्रांतीची आवश्यकता असते. म्हणूनच व्यायामाचे सत्र सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घेणे महत्वाचे आहे ज्यामुळे समस्या सोडविण्याऐवजी ही समस्या आणखी वाईट होऊ शकते.

2. 
   

   
   वजन न वापरता ताणण्याच्या व्यायामाचा सराव करा. कंडरा त्यांच्या जास्तीत जास्त ताणतणावावर असताना सर्वात मजबूत खेचतात. उदाहरणार्थ, आपण आपल्या पायचा टोक डोळ्यांकडे खेचता तेव्हा आपल्याला theचिलीज टाचात वाढीव तणाव जाणवतो. हे तणाव शक्य तितक्या नैसर्गिकरित्या तयार करून प्रारंभ करा, ताण न येता आणि वजन न वापरता.
   • व्यायामामध्ये फरक करा. आपण आपल्या मनगटांचे टेंडन बळकट करू इच्छित असल्यास, उदाहरणार्थ, आपला हात सपाट करा (तळहाथा) जास्तीत जास्त मोठेपणासह उजवीकडे आणि डावीकडे, नंतर वर आणि खाली आणि तेच लक्षात ठेवा. हाताच्या तळहाताने हालचाली वरच्या बाजूस वळल्या.
   • प्रत्येक सत्रात, वेदना होत नसल्यास सुमारे 10 मिनिटे जखमी कंडराचे व्यायाम करा. जर हालचालींनी आपले मन दुखावले तर समस्याग्रस्त कंडराचे काम एक किंवा दोन दिवस थांबवा. कित्येक दिवस व्यायाम थांबवल्यानंतरही वेदना कायम राहिल्यास आपल्या फिजिओथेरपिस्टशी संपर्क साधा.
   • कंदरे संपूर्ण ताणले जातात तेव्हा सर्वात काम करतात आणि म्हणूनच तुम्हाला व्यायामाची तीव्रता वाढवायची असेल, तर प्रत्येक वेळी कंडरा जास्तीत जास्त ताणून घेतल्यावर तुम्ही तुमचे हालचाल सुमारे दहा सेकंद गोठवू शकता.

3. 
   

   
   हलके भार वापरुन ताणण्याचे व्यायाम करा. एकदा आपल्याकडे टेंडरचे पुरेसे पुनर्वसन केले जेणेकरून आपल्याला वेदना जाणवल्याशिवाय ते पूर्णपणे ताणू शकतील, आपण लहान भार वापरुन त्यांना आणखी थोडासा काम करण्यास प्रारंभ करू शकता. गुंतलेल्या टेंडन्स आणि दुखापतीच्या तीव्रतेनुसार व्यायामाची तीव्रता कमी करा. मनगटाच्या विस्ताराच्या व्यायामासाठी, 500 ग्रॅम ते एक किलोग्राम वजनाचा वापर करून प्रारंभ करा. क्वाड्रिसिप्स (मांडीचे स्नायू) यासारख्या जाड आणि अधिक प्रतिरोधक टेंडन्ससाठी आपण दोनदा वजन कमी करुन घोट्यावर ठेवू शकता.
   • आपला फिजिओथेरपिस्ट आपल्याला उपचार घेतल्या गेलेल्या दुखापतीच्या आधारावर वापरल्या जाणार्‍या वजनासंबंधी अतिरिक्त सल्ला देईल.
   • जर व्यायामामुळे वजन खूप अवघड वाटले तर आपण भार कमी करू शकता, दररोज त्यांचा वापर करू शकता किंवा अजिबात वापरु शकत नाही.

4. 
   

   
   हालचाली कठोर करण्यासाठी लवचिक बँड वापरा. जखमी टेंडन्सचे पुनर्वसन करण्यासाठी हे बँड खूप उपयुक्त आहेत कारण ते प्रयत्न अचूकपणे मोजू देतात. ते शर्यतीच्या शेवटी टेंडन्सवर ताणतणाव वाढवतात, जेव्हा टेंडन्सचे काम अधिक तीव्र करायचे असेल तेव्हा ते मनोरंजक आहे. आपण स्ट्रेचिंग हालचाली सुरू करता तेव्हा टेप बडबड होत नाही हे सुनिश्चित करा आणि चळवळीच्या शेवटी त्याचा ताण पुरेसा आहे, परंतु जास्त नाही.
   • जेव्हा टेंडनला पुरेसे मजबुती दिली जाते तेव्हा आपण शर्यतीच्या शेवटी काही सेकंदांपर्यंत हालचाली गोठवू शकता, जेथे कंडरा त्याच्या कमाल ताणत आहे आणि जेथे लवचिकतेचा ताण देखील जास्तीत जास्त असतो. हालचाली थांबविण्याच्या या काही सेकंदात कन्डरा सर्वात जास्त काम करतात.

5. 
   

   
   प्रत्येक चळवळीच्या सनकी टप्प्याकडे दुर्लक्ष करू नका. हा टप्पा चळवळीच्या त्या भागाशी संबंधित आहे ज्या दरम्यान स्नायू ताणतात तर स्नायू तंतू संकुचित राहतात. उदाहरणार्थ, बायसेप्स बेंडिंग व्यायामाचा विलक्षण टप्पा म्हणजे वजन कमी करण्याला प्रतिकार करताना बायसेप्स वाढविण्याच्या वजनाचा उतार. या टप्प्याचा वापर टेंडन पुनर्वसन व्यायाम अधिक प्रभावी करण्यासाठी केला जाण्याची शिफारस केली जाते. विक्षिप्त अवस्थेदरम्यान कार्य अधिक तीव्र करण्यासाठी आपण लवचिक बँड किंवा वजन वापरल्यास आपण आपल्या टेंडनला अधिक दृढ करू शकता.