कमी कार्बोहायड्रेट आहार कसा बनवायचा

सामग्री

• पायऱ्या
• भाग 1 सोपे करा
• भाग 2 आपल्या जेवणांची भविष्यवाणी
• भाग 3 जोखीम आणि फायदे जाणून घेणे

आपण सर्व पुस्तके, वेबसाइट्स, कार्यक्रम, सेलिब्रिटीच्या जाहिराती, तयार केलेले पदार्थ आणि काय करावे आणि काय करू नये यासंबंधी विविध नियमांचा विचार केल्यास कमी कार्बोहायड्रेट आहार सुरू केल्यासारखे वाटेल खूप गुंतागुंतीचे काम. तथापि, काही सोप्या मूलभूत नियमांचे पालन करून, आपले मेनू तयार करुन आणि भरपूर पाणी पिऊन (होय, खरोखर), आपल्याला आढळेल की कमी कार्ब आहार एक साधी, सोपी, आनंददायक, प्रभावी आणि स्वादिष्ट गोष्ट असू शकते. .

पायऱ्या

भाग 1 सोपे करा

1. 
   

   
   कमी कार्बोहायड्रेट आहाराची आपली व्याख्या सुलभ करा. मूलभूत गोष्टींसह प्रारंभ करा. कर्बोदकांमधे, शरीरात असताना, इंधनाचा मुख्य स्त्रोत जेव्हा साध्या शुगर्समध्ये (ग्लूकोज म्हणून ओळखला जातो) रुपांतरित होतो. कमी कार्ब आहार खालील धारणावर आधारित आहे: जर शरीरात काम करण्यासाठी पुरेसे कार्ब नसतील तर ते आपल्याकडे साठवलेल्या चरबीला आकर्षित करेल.
   • कमी कार्बोहायड्रेट आहाराची कोणतीही अधिकृत व्याख्या नाही परंतु मर्यादा सहसा दिवसातून 50 ते 100 ग्रॅम कर्बोदकांमधे असते. प्रत्येकाच्या वजनानुसार ही श्रेणी बदलते. दररोज 50 ग्रॅमपेक्षा कमी कार्बोहायड्रेट सेवन केल्याने त्या व्यक्तीला केटोसिसच्या स्थितीत आणले जाऊ शकते. त्या तुलनेत सरासरी अमेरिकन दररोज 225 ते 325 ग्रॅम कर्बोदकांमधे (जे 900 ते 1300 कॅलरी दर्शवते) वापरते.
   • कमी कार्बोहायड्रेट आहाराच्या प्रभावीपणाबद्दल डॉक्टरांची मते वेगवेगळी असतात. कमीतकमी अल्पावधीतच त्यांचे वजन कमी झाल्याचे दिसून येते आणि रक्तातील ग्लुकोजची पातळी कमी करून मधुमेहासाठी ते फायदेशीर ठरू शकतात. दीर्घकालीन परिणाम कमी स्पष्ट आहेत. कमी कार्ब आहार सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

2. 
   

   
   
   
   आपल्या अन्नामध्ये कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण ओळखण्यास शिका. एकदा तुम्ही कमी कार्बोहायड्रेट आहार घेतल्यानंतर तुम्हाला कार्बोहायड्रेट समृद्ध असलेले द्रुत द्रव्य सापडेल. तथापि, कमीतकमी सुरुवातीला, विविध पदार्थांमध्ये कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण ओळखण्यासाठी मार्गदर्शक सुलभ ठेवणे उपयुक्त ठरेल.
   • आपण रेस्टॉरंटमध्ये खाल्ल्यास या प्रकारचा मार्गदर्शक अधिक उपयुक्त ठरू शकतो.
   • आपल्याला इंटरनेटवर बर्‍याच टेबल्स आढळतील ज्या आपल्याला सांगतात की बर्‍याच पदार्थांमध्ये कार्बोहायड्रेट किती असते. आपल्याला तुलना करण्याचा मुद्दा देण्यासाठी, पुढील प्रत्येक पदार्थात सुमारे 15 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स असतात.
   • ब्रेडचा तुकडा, दीड-बॅग्युअल.
   • एक केळी, केशरी किंवा सफरचंद, तीन कप ब्लूबेरी, एक कप चतुर्थांश स्ट्रॉबेरी.
   • सफरचंद किंवा संत्र्याचा अर्धा कप.
   • एक कप दूध (स्किम किंवा अर्ध-स्किम्ड दूध)
   • अर्धी कप सोयाबीन, मसूर, कॉर्न किंवा शिजवलेले मटार.
   • एक लहान भाजलेला बटाटा.
   • त्वरित ओटचे जाडे भरडे पीठ अर्धा पॅकेट.
   • 15 चीप, एक कुकी, दीड डोनट.
   • चीज पास्ताचा एक तृतीयांश कप, अर्धा ब्रेड चिकन सँडविच.
   • अर्धा कप आईस्क्रीम.
   • दीड कप बहुतेक स्टार्चयुक्त पदार्थ किंवा यापैकी कच्च्या स्टार्चयुक्त पदार्थांचे 3 कप.
   • मांस, मासे, अंडी आणि बर्‍याच सॉसमध्ये प्रत्येक सर्व्हिंग 5 कार्बोहायड्रेट्सपेक्षा कमी असतात.

3. 
   

   
   
   
   आपण काय खावे आणि काय न खावे हे सुलभ करा. तेव्हाच जेव्हा आपण अडचणीत येऊ शकता. आपण शोधत असलेल्या आहारावर अवलंबून, आपल्याला अशा काही गोष्टी खाव्या लागतील ज्यावर इतर आहाराद्वारे प्रतिबंधित आहे आणि त्याउलट.
   • काही आहार आपल्याला उच्च चरबीयुक्त प्रथिने (जसे मांस आणि दुग्धजन्य पदार्थ) खाण्यास सांगतात आणि बहुतेक धान्य (विशेषत: ग्लूटेन असलेले असतात) टाळा, तर काहीजण चरबी कमी असलेल्या प्रथिनेवर जोर देतात. चरबी आणि संपूर्ण धान्य कडधान्ये मध्यम प्रमाणात.
   • भाज्या कमी कार्ब आहारांचा मुख्य भाग असतात. सर्व भाज्यांमध्ये कार्बोहायड्रेट्स असतात, परंतु काहींमध्ये त्याहूनही जास्त प्रमाणात असते. आपण ज्या भाजीवर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे ती स्टार्च भाज्या आहेत. याव्यतिरिक्त, काही कमी कार्बोहायड्रेट आहार त्यांच्या एकूण कार्बोहायड्रेट गणनामध्ये स्टार्चशिवाय हिरव्या भाज्या खात्यात घेत नाहीत. या भाज्यांमध्ये मोठ्या प्रमाणात फायबर येते आणि बर्‍याच लोकांना असे वाटते की ही रक्कम या भाज्यांमध्ये कर्बोदकांमधे "प्रतिरोध" करू शकते.
   • आपला कमी कार्बोहायड्रेट आहार सुलभ करण्यासाठी, आपले निकष सोपे करा: अधिक प्रथिने आणि भाज्या, कमी स्टार्च आणि परिष्कृत साखर, आणि कमी प्रक्रिया केलेले पदार्थ.
   • एक सोपा उदाहरण म्हणजे एक सोपा मार्ग तयार, भरपूर पातळ प्रथिने आणि भाज्या खाणे. संपूर्ण धान्य, तृणधान्ये, कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने आणि फळे घाला आणि प्रक्रिया केलेले खाद्य टाळा.

4. 
   

   
   आपल्याला आवश्यक नसलेल्या वस्तू खरेदी करु नका. आपण मार्गदर्शक आणि आहार कार्यक्रमांसह आपल्या कमी कार्ब आहाराचे अधिक सहजपणे अनुसरण करण्यास सक्षम असल्याचे आपल्याला वाटत असल्यास, हे आपल्यासाठी फायदेशीर गुंतवणूक असू शकते. तथापि, आपण या प्रकारचे उपकरणे न खरेदी करता कमी कार्बोहायड्रेट आहारास प्रारंभ आणि अनुसरण करू शकता. फक्त "अधिक प्रथिने, अधिक भाज्या, कमी स्टार्च आणि शुगर्स" नियम पाळा.
   • शक्य असल्यास लो-कार्ब प्रीपेकेजेड जेवण खरेदी करू नका. फक्त ताजे आणि प्रक्रिया न केलेले पदार्थ खा.

5. 
   

   
   आपल्याला कायम भूक लागणार नाही हे जाणून घ्या. जेव्हा आपण ब्रेड, पास्ता, बटाटे आणि इतर खाद्यपदार्थ सोडण्याचा विचार करता तेव्हा त्या तुम्हाला भरतील (याशिवाय ते मधुर आहेत) ही आपली पहिली चिंता असू शकते. आपले शरीर अनुकूल आणि सक्षम होऊ शकते आणि कमी कार्बोहायड्रेट आहाराचे पालन केल्याने आपण समाधानी आहात असे आपल्याला वाटेल.
   • कमी कार्ब आहार घेत असताना आपण कमी खात नाही, आपण वेगळे खात आहात. आवश्यक असल्यास दिवसामध्ये तीन ते चार जेवण आणि दिवसा दरम्यान काही लहान स्नॅक्स घेणे सुरू ठेवा. आपल्याला कदाचित भुकेल्यासारखे देखील असू शकते कारण आपल्या साखर पातळीचे नियमन चांगले होईल. कमी कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन केल्याने, तुमच्या रक्तात काही चढ-उतार येतील. हे आपल्याला खूप भूक लागण्यापासून किंवा वासनेपासून प्रतिबंधित करते.

6. 
   

   
   पाणी आपला मित्र बनला पाहिजे. तुम्हाला कदाचित पहिल्यांदाच यावर विश्वास नसेल, पण पाणी तुम्हाला संतुष्ट करू शकते आणि कमी कार्बोहायड्रेट आहारावर सहजतेने स्विच करण्यात मदत करते.
   • आपण दिवसातून कमीतकमी 2 लिटर पाणी प्यावे परंतु आपण थोडे अधिक पिऊ शकता.
   • दिवसभर पाण्याची बाटली आपल्या बोटांच्या टोकावर ठेवा. आपल्याला तहान लागलेली नसतानाही नियमितपणे प्या. जेव्हा आपण काहीतरी खात आहात असे आपल्याला वाटत असेल (विशेषत: बिस्किट किंवा डोनट सारखे गोड काहीतरी), इच्छाशक्ती शांत होत आहे की नाही हे पाहण्यासाठी पाण्यासाठी एक चिमूट घ्या.
   • लिंबूचे तुकडे करा आणि ते चव देण्यासाठी आपल्या पाण्यात घाला.

7. 
   

   
   आपली खरेदी योग्य प्रकारे करा. जर आपण कार्बोहायड्रेट खाणार्‍या घरात राहत असाल तर आपण बटाटे आणि ब्रेड टाकून देण्यास सक्षम होणार नाही, परंतु आपल्या खोलीमध्ये कमी कार्बयुक्त पदार्थ शिजवण्यासाठी आवश्यक असलेले साहित्य आपल्या खोलीत आहे याची खात्री करुन घेऊ शकता.
   • खालील खाण्यांनी तुमची खोली कपाटात भरण्याचा प्रयत्न करा.
   • टूना, सॅल्मन किंवा कॅन केलेला सार्डिन.
   • भाज्या किंवा फळे (हलकी सरबत सह) कॅन केलेला.
   • चिकन किंवा गोमांस मटनाचा रस्सा.
   • कॅन केलेला टोमॅटो किंवा टोमॅटो सॉस.
   • शेंगदाणा लोणी फिकट झाली.
   • कॅन भाजलेले मिरी.
   • ऑलिव्ह, लोणचे आणि केपर्स.
   • संपूर्ण गहू पास्ता, तांदूळ आणि पीठ.
   • साखर नसलेल्या ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि तृणधान्ये
   • साखरेचा पर्याय.
   • ऑलिव्ह ऑईल
   • आपण आपला मेनू सानुकूलित करता तेव्हा, आपल्या गरजा आपल्या कपाटात भरा.

भाग 2 आपल्या जेवणांची भविष्यवाणी

1. 
   

   
   प्रथिने समृद्ध न्याहारी करा. आपल्याकडे न्याहारीसाठी खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस आणि अंडी विरुद्ध काही नसल्यास, आपण भाग्यवान आहात.
   • आपल्या प्रमाणित दैनंदिन न्याहारीमध्ये आपण इच्छित असल्यास बेकन किंवा सॉसेजसह निर्दोष किंवा तळलेले अंडी असू शकतात.
   • थोडी वाण जोडण्यासाठी, विविध भाज्या (पालक, मिरपूड, सुका टोमॅटो, झुचीनी इ.), मांस आणि थोडा चीज सह ओमेलेट तयार करा.
   • आपण ब्लूबेरी किंवा झुचीसाठी लो कार्ब मफिन बनवण्याचा प्रयत्न देखील करू शकता.
   • जर आपल्याला सकाळी कॅफिनची आवश्यकता असेल तर थोडेसे पाणी आणि थोडा कॉफी किंवा चहा (साखर नाही, आवश्यक असल्यास पर्याय जोडा) प्या.

2. 
   

   
   दुपारच्या जेवणासाठी आपले सँडविच बदला. सँडविचमध्ये असलेले सर्व साहित्य घ्या, ब्रेड टाळा आणि आपण कमी कार्ब लंच खाल.
   • कोशिंबीरच्या पानात डेली मांस रोल करा. मोहरी, एक चीज, लोणचे किंवा आपल्या आवडीचे इतर साहित्य घाला. आपल्या आवडीच्या भाज्या, गाजर, भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती, मिरपूड काप इ.
   • कोशिंबीरमध्ये काही कोंबडी किंवा कोळंबी घाला आणि ब्रेड टाळा. आपला काटा वापरा आणि त्याच वेळी भाज्या खा.
   • कमी कार्बोहायड्रेट पिझ्झा एक दिवस आपले लंच आणि दुसर्‍या दिवशी दुपारचे भोजन असू शकते.
   • प्या, पाणी, तुला हे आता माहित आहे. आता एक आयस्ड चहा किंवा हलका सोडा आणि नंतर आपला आहार खराब करू शकतो? क्रमांक पण आपल्या जेवताना (तसेच दिवसभर) पाणी पिण्याची सवय लावा.

3. 
   

   
   मांस आणि बटाटे नसलेले जेवण तयार करा. स्टीक्स, मीटबॉल, डुकराचे मांस पसरा, कोंबडी किंवा ग्रील्ड फिश (तळण्याचे, ब्रेडिंग नाही) हे पदार्थ आपला मुख्य आहार नक्कीच बनतील. आपण त्यांच्याबरोबर किसलेले किंवा भाजलेले भाज्या आणि कोशिंबीर सोबत घेऊ शकता.
   • ऑलिव्ह किंवा केपर्ससारखे मसाले आणि इतर मसाला जोडून आपल्या जेवणाची चव बदला.
   • आपण ग्रील्ड शतावरी आणि डिनरसाठी कोशिंबीर असलेले ग्रील्ड पोर्क टेंडरलिन तयार करुन आनंदी कार्ब प्रेमींचे कुटुंब आनंदी कराल.
   • आणि पाणी पिण्यास विसरू नका!

4. 
   

   
   कमी कार्ब स्नॅक्स घ्या. जर आपण जेवणात भुकेले असाल तर लहान कार्बोहायड्रेट मिठाईने "फसवणे" सुलभ होईल, जेवण संपेपर्यंत स्वत: चे स्नॅक्स तयार करुन आधी याबद्दल विचार करावा लागेल. दिवस.
   • कधीकधी मूठभर बदाम किंवा बिल्बेरी (किंवा दोन्ही अगदी संयमी देखील) आपल्याला आपली भूक लवकर शांत करण्यास मदत करते.
   • प्रमाणित पर्यायांमध्ये कमी कार्बोहायड्रेट सॉस, मॉझरेल्ला स्टिक किंवा साखर मुक्त दहीसह कट केलेल्या वेजींचा समावेश आहे.आपल्याला आपल्या फळांचे सेवन मर्यादित करावे लागेल, परंतु एक सफरचंद, एक केशरी, ताजी किंवा वाळलेली द्राक्षे, सुक्या जर्दाळू किंवा सफरचंद, साला, नाशपाती किंवा साखर नसलेली फळे यांचे साखरेचे प्रमाण चिप्सच्या पिशव्यापेक्षा बरेच चांगले आहे. कुकीज.
   • आपण खूप पाणी पिण्याची गरज आहे हे विसरलात का?

भाग 3 जोखीम आणि फायदे जाणून घेणे

1. 
   

   
   वजन कमी करण्याच्या इतर फायद्यांविषयी जाणून घ्या. तो "आहार" किंवा "लो कार्बोहायड्रेट" फायदेशीर आहे की नाही याबद्दल अद्याप अनिश्चितता आहेत, परंतु कमी कार्ब आहार विशिष्ट आरोग्याच्या समस्यांस प्रतिबंधित करू शकतो किंवा सुस्त करू शकतो असे सूचित करणारे पुरावे आहेत. चयापचय सिंड्रोम, मधुमेह, उच्च रक्तदाब आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग.
   • मध्यम कार्बोहायड्रेटच्या आहाराबरोबर असलेल्या आहारांच्या तुलनेत, कमी कोर्बोहायड्रेट आहार खराब कोलेस्ट्रॉल आणि ट्रायग्लिसेराइड पातळी कमी करण्यात अधिक प्रभावी असल्याचे दिसते.

2. 
   

   
   कर्बोदकांमधे पुरेसे सेवन करण्याच्या जोखीमांबद्दल विचारा. आपल्या शरीरात ऊर्जा निर्मितीसाठी आणि सामान्यपणे कार्य करण्यासाठी कर्बोदकांमधे आवश्यक असते. कमी कार्बोहायड्रेट आहार योग्य प्रकारे पाळल्यामुळे गंभीर आरोग्य समस्या उद्भवणार नाहीत, परंतु कर्बोदकांमधे कठोरपणे प्रतिबंधित जोखीमांशी संबंधित असू शकते.
   • जर आपण एखाद्या टोकाला जात असाल आणि दिवसातून 50 ग्रॅमपेक्षा कमी कार्बोहायड्रेट सेवन केले तर आपल्याला केटोसिस होण्याचा धोका असतो. जेव्हा शरीरात केटोन्स साठवलेल्या चरबीची उर्जा कमी होते तेव्हा जास्त प्रमाणात बिघाड झाल्याने मळमळ, थकवा, डोकेदुखी आणि श्वासोच्छवासाचा त्रास होतो.
   • कमी कार्ब आहाराच्या पहिल्या किंवा दुसर्‍या आठवड्यात तुम्हाला शरीरातील कमी प्रमाणात सेवन केल्याने केटोसिस, मळमळ, डोकेदुखी, दुर्गंधी येणे इ. लक्षणे येऊ शकतात. कर्बोदकांमधे. तथापि, हे उत्तीर्ण झाले पाहिजे आणि आपणास बरे वाटले पाहिजे.
   • काही आरोग्य व्यावसायिकांचा असा विश्वास आहे की कमी कार्बोहायड्रेट आहारामुळे दीर्घकाळात हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि कर्करोगाचा धोका वाढू शकतो कारण प्राण्यांच्या चरबी आणि प्रथिनेंचे प्रमाण जास्त प्रमाणात सेवन केले जाते, परंतु दीर्घकालीन जोखीम कमी कार्बोहायड्रेट आहार, त्याच्या फायद्यांप्रमाणेच, अजूनही गृहितक आहेत.

3. 
   

   
   पोषक विसरू नका. विशेषत: जर आपण दीर्घकाळ कमी कार्ब आहाराचे अनुसरण करीत असाल तर, जीवनसत्व आणि खनिज कमतरता असण्याचा धोका आहे ज्यामुळे हाडे खराब होणे, लैंगिकदृष्ट्या कार्यशील समस्या आणि विविध प्रकारच्या कार्बोहायड्रेट्सचा धोका वाढू शकतो. जुनाट आजार
   • फळे साखरेने भरलेली असू शकतात, परंतु त्यामध्ये जीवनसत्त्वे आणि खनिजे देखील असतात. त्यांना आपल्या कमी कार्बोहायड्रेट आहारामधून पूर्णपणे वगळू नका. मुख्य कोर्स नव्हे तर त्यास आपल्या जेवणात सहभागी करा.
   • आपण मल्टीविटामिन पूरक आहार घेण्यावर देखील विचार करू शकता, परंतु आपण प्रथम आपल्या डॉक्टरांशी चर्चा केल्यास हे चांगले होईल.

4. 
   

   
   व्यावसायिकांचा सल्ला घ्या. कमी कार्बोहायड्रेट आहार सुरू करण्याच्या आपल्या इच्छेबद्दल डॉक्टर किंवा इतर आरोग्य व्यावसायिकांशी बोला. त्याचा आपल्या वैद्यकीय इतिहासाशी, या आहारात कोणता धोका आणि फायदे येऊ शकतात याबद्दल चर्चा करा.
   • जर आपल्याला हृदय समस्या, मूत्रपिंड डिसफंक्शन किंवा मधुमेह असेल तर इतर समस्या असल्यास, आपल्या डॉक्टरांशी याबद्दल चर्चा करणे अधिक महत्वाचे आहे. तो तुम्हाला कमी कार्बोहायड्रेट आहार सुरू करण्याचा सल्ला देईल ज्यामुळे तुम्हाला भरपूर फायदा होईल, परंतु तो तुमच्या आरोग्याबाबत तुम्हाला विशिष्ट सल्लाही देऊ शकेल.