तिची बट राउंडर कशी करावी

सामग्री

• पायऱ्या
• पद्धत 1 व्यायामासह त्याचे नितंब शिल्‍प करा
• पद्धत 2 नितंबांचे मॉडेल करण्यासाठी हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम करा
• कृती 3 आरोग्यासाठी खा
• कृती 4 असे कपडे घाला जे नितंबांना गोलाकार दिसू शकेल

ग्लूटील स्नायू, ज्याला मोठ्या ग्लूटील, ग्लूटीअल आणि ग्लूटील एव्हरेज म्हणून देखील ओळखले जाते, हे शरीरातील सर्वात शक्तिशाली स्नायू आहेत. दुर्दैवाने, कधीकधी या खोल स्नायू चरबीच्या थरांनी व्यापल्या जातात. आपण आपल्या ढुंगणांना गोलकीरासारखे दिसू इच्छित असल्यास, आपण त्यांना लक्ष्यित व्यायाम करून त्यांना प्रशिक्षण देऊ शकता, त्यांना कार्डिओ व्यायामासह आकार देऊ शकता आणि चरबी कमी करू शकता आणि निरोगी आहारासह स्नायू तयार करू शकता आणि हायलाइट करणारे कपडे निवडू शकता. आपले फॉर्म समर्पण आणि योग्य निवडी करून, आपल्याकडे सुंदर ढुंगण असेल.

पायऱ्या

पद्धत 1 व्यायामासह त्याचे नितंब शिल्‍प करा

1. 
   

   
   मांडी वाकणे. मांडी फ्लेक्सिंग शरीराच्या निम्न व्यायामाचा आधारभूत भाग आहे आणि आपल्या ढुंगणांवर चमत्कार करू शकते. पाय रुंद उभे रहा आणि आपले शरीर आपल्या टाचांवर विश्रांती घ्या. स्वत: ला खाली करा जसे की आपण खुर्चीवर बसले आहात आणि नंतर आपल्या प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.
   • 10 पुनरावृत्तीचे 3 संच करा.
   • आपण परिणाम पाहणे सुरू करण्यापूर्वी 4 ते 5 आठवड्यांच्या दरम्यान सतत व्यायामाची आवश्यकता असू शकते.

   टीपः उत्कृष्ट परीणामांसाठी, आठवड्यातून 5 दिवस मांडी जाडीच्या व्यायामाचे संयोजन पहा.

2. 
   

   
   लॅराबॅस्कचा प्रयत्न करा. हा व्यायाम नितंबांना उचलण्यासाठी नितंब आणि हॅमस्ट्रिंग कडक करून बॅलेटच्या हालचालीचा दुसरा भाग उधार घेतो. मांडी वाकवा आणि जेव्हा आपण उठता, तेव्हा एक पाय मागे आणि आपले हात पुढे करा.
   • आपल्या शरीराचे वजन दुसर्‍या पायात स्थानांतरित करा जेणेकरून आपण स्विंग करू शकता.
   • आपला पाय कमी करा आणि मांडीच्या वाकलेल्या स्थितीकडे परत या.
   • प्रत्येक बाजूला 15 पुनरावृत्ती करा.

3. 
   

   
   
   
   उचललेले पाय बनवा. लॅबॅस्क नंतर उंचावलेला पाय एक आदर्श व्यायाम आहे. टेबल, काउंटर किंवा भक्कम खुर्च्यासमोर उभे रहा. थोडासा पुढे झुकला आणि आपला उजवा पाय काढून घ्या.
   • आपला डावा गुडघा किंचित वाकून घ्या, आपल्या पोटातील स्नायू टेकून घ्या आणि हालचालीची तयारी करण्यासाठी आपल्या कूल्ह्यांना जमिनीवर लंबवत ठेवा.
   • आपले कूल्हे लंब जमिनीवर ठेवत असताना आपला उजवा पाय शक्य तितक्या उच्च स्थानापर्यंत वाढवा.
   • आपला उजवा पाय हळूवारपणे मारहाण करा. दुसर्‍या पायात जाण्यापूर्वी 15 वेळा पुन्हा करा.
   • आपण पुढे झुकताच खुर्चीवर किंवा टेबलावर उभे राहा.

4. 
   

   
   स्लॉट बनवा. स्लॉट पायांच्या पुढील आणि मागच्या भागावर तसेच नितंब आणि कूल्ह्यांना टोन करतात. हिप रुंदीच्या बाजूला आपल्या पायांसह उभे रहा. 0.5 ते 1 मीटर पर्यंत एक पाऊल पुढे जा आणि त्याच वेळी आपल्या 2 गुडघ्यांवर दुमडणे. आपला गुडघा थेट आपल्या घोट्यावर ठेवत असताना आपले गुडघा खाली जमिनीवर खाली करा.
   • 2 सेकंद या स्थितीत रहा किंवा आपल्या प्रारंभिक स्थितीकडे परत येण्यापूर्वी 2 लहान बीट्स बनवा.
   • हा व्यायाम 30 सेकंदासाठी पुन्हा करा, थोडा ब्रेक घ्या आणि दुसर्‍या लेगसह पुन्हा सुरू करा.

5. 
   

   
   
   
   बाजूकडील मांडीच्या फ्लेक्शन्सवर स्विच करा. हा व्यायाम (ज्याला साइड स्लिट्स देखील म्हटले जाते) मांडीच्या आतील आणि बाहेरील बाजू घट्ट करते. कूल्हेच्या रुंदीवर पाय उंच उभे रहा. उजवीकडे एक पाऊल घ्या आणि आपला डावा पाय सरळ ठेवून आपला उजवा गुडघा वाकवा.
   • जेव्हा आपण सर्वात कमी बिंदूवर असाल तेव्हा विश्रांती घ्या आणि नंतर आपल्या सुरूवातीच्या स्थितीकडे परत जा. 30 सेकंद पुनरावृत्ती करा, विराम द्या, नंतर पुन्हा प्रारंभ करा.
   • जेव्हा आपण आपले शरीर खाली करता तेव्हा आपल्या गुडघ्यावर आपले गुडघे ठेवा.

6. 
   

   
   पूल बनवा. टॉनिंग आणि नितंबांना शिल्लक करण्यासाठी पूल योग्य आहे. आपले पाय मजल्यावरील सपाट आणि हिप रूंदीच्या बाजूला एक योग चटई वर झोपवा. आपले डोके, मान आणि खांदे मजल्यावर ठेवा, त्यानंतर आपले कूल्हे कमाल मर्यादेच्या बाहेर घ्या.
   • आपल्या उदरच्या स्नायूंना संकुचित करा आणि आपल्या गुडघ्यांपासून आपल्या छातीपर्यंत सरळ रेषा तयार करा.
   • ही स्थिती 3 सेकंद ठेवा आणि नंतर आपले कूल्हे कमी करा. 10 पुनरावृत्ती करा.

   परिषद: या व्यायामाची अडचण वाढविण्यासाठी, आपला उजवा पाय जमिनीवरुन काढून घ्या आणि नंतर 5 पुनरावृत्ती करा. पुढील 5 पुनरावृत्तींसाठी आपल्या डाव्या पायाने असेच करा.

पद्धत 2 नितंबांचे मॉडेल करण्यासाठी हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम करा

1. 
   

   
   इनलाइनवर चालवा किंवा चालत जा. आपल्या नितंबांच्या स्नायूंना स्वर लावण्यासाठी काही हृदय व्यायाम करण्यास मदत होऊ शकते. त्यांचे फायदे जास्तीत जास्त वाढविण्यासाठी, आपण एकाच वेळी आपल्या शरीराच्या खालच्या भागाला लक्ष्य करणार्‍या क्रियाकलाप करू शकता. उदाहरणार्थ, आपण इनलाइनवर चालवू किंवा चालत जाऊ शकता.
   • आपली ट्रेडमिल 5 ते 7% टिल्ट करा.

   आठवड्यातून 3 ते 5 दिवस, 30-मिनिटांच्या सत्रांसह प्रारंभ करा. हळू हळू आपल्या व्यायामाचा कालावधी वाढवा.

2. 
   

   
   पायर्‍या चढणे. कार्डिओ व्यायामाचा फायदा घेताना ढुंगणांना टोन करण्याचा आणखी एक मार्ग म्हणजे पायर्‍या धावणे किंवा चालणे होय. मुक्काम करण्यासाठी उत्तम ठिकाण म्हणजे स्टेडियम किंवा जिम, परंतु लायब्ररी किंवा अपार्टमेंटच्या पायर्‍या देखील चांगली असतील. आपण खाली जाताना आपण पळता आणि दम पकडू शकता आणि आपण परत जाताना पळता शकता.
   • अनेक पाय steps्यांसह पायर्‍या चढणे हे एक अंतराळ प्रशिक्षण आहे जे चरबी द्रुतपणे बर्न करते.
   • आपल्यास बाहेरील पाय st्यांपर्यंत प्रवेश नसल्यास, स्टिपरवरील अंतराने तीव्र प्रशिक्षण घ्या. आपल्या व्यायामाच्या वेळी मशीनच्या हँडल्सवर झुकू नये याची काळजी घ्या.

3. 
   

   
   वाढीवर जा. टेकड्यांवर किंवा डोंगरावरील पायवाटांवर फिरणे हा नितंबांचे शिल्पकला करण्याचा आणि चांगला कार्डिओ व्यायामाचा सराव करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. आपल्या जवळ हायकिंग ट्रेल्स पहा आणि 4.5. kg किलो बॅकपॅक घेऊन आपल्या व्यायामाचे फायदे अधिकाधिक वाढवा.
   • आपल्याला जवळ कोणताही मार्ग सापडत नसल्यास, ट्रेडमिलचा सराव करा जो व्यायामशाळेत दरवाढीची प्रतिकृती बनवतो.

कृती 3 आरोग्यासाठी खा

1. 
   

   
   प्रथिने भरा. दुबळ्या स्नायूंचा समूह तयार करण्यासाठी प्रथिने आवश्यक आहे की आपल्याकडे सुंदर ढुंगण असणे आवश्यक आहे. ते आपल्या शरीरास कॅलरी अधिक चांगले बर्न करण्यास देखील मदत करतात. फिश, चिकन, लीन रेड मीट, दुग्धजन्य पदार्थ आणि अंडी यासारख्या निरोगी स्त्रोतांमधील प्रथिने पहा.
   • आपल्याला किती प्रोटीन खाण्याची आवश्यकता आहे हे आपल्या वजनावर, शारीरिक हालचालींच्या पातळीवर आणि खाण्याच्या सवयींवर अवलंबून असेल. आपल्या प्रथिनांची नेमकी आवश्यकता जाणून घेण्यासाठी डॉक्टर किंवा मान्यताप्राप्त आहारतज्ञाकडे जा.
   • बहुतेक लोकांना प्रत्येक जेवणात 15 ते 25 ग्रॅम दरम्यान जनावराचे प्रथिने खावे लागतात.
   • कोबी, पालक आणि ब्रोकोलीसारख्या हिरव्या पालेभाज्या हे भाजीपाला प्रथिनांचे उत्कृष्ट स्रोत आहेत.

2. 
   

   
   पुरेसे पाणी प्या. चांगले हायड्रेशनमुळे अवयवांचे कार्य सुधारते आणि चरबी अधिक कार्यक्षमतेने बर्न होण्यास मदत होते. आपण आपल्या चयापचयला चालना देण्यासाठी उठल्यावर दररोज सकाळी एक ग्लास पाणी प्या. आपल्याला किती पाणी प्यावे लागेल हे आपल्या चयापचय आणि क्रियाकलापांच्या पातळीवर अवलंबून असते, परंतु हे सामान्य नियम बर्‍याच लोकांना लागू होतातः
   • पुरुषांनी दिवसातून सुमारे 3 लिटर पाणी प्यावे;
   • महिलांनी दिवसाला सुमारे 2 लिटर पाणी प्यावे.

3. 
   

   
   निरोगी कर्बोदकांमधे समाधानी रहा. आपण दुबळे स्नायू वस्तुमान तयार करू इच्छित असल्यास, आपल्याला कार्बोहायड्रेट पूर्णपणे टाळण्याची गरज नाही. निरोगी कर्बोदकांमधे आपल्या शरीरात तंदुरुस्त आणि सक्रिय राहण्यासाठी आपल्याला आवश्यक उर्जा मिळते. आपल्याला ते धान्य, तपकिरी तांदूळ, गोड बटाटे आणि शेंगा सारख्या पदार्थांमध्ये सापडतील.
   • तेथे चांगले कार्ब आणि खराब कार्ब आहेत. हे असे नाही की एखाद्या अन्नात कार्बोहायड्रेट्स असते जेणेकरून ते निरोगी असेल.

   परिषद: निरोगी कार्बोहायड्रेट असलेले बहुतेक पदार्थांमध्ये कॅलरी जास्त असते, परंतु साखर कमी असते, ही चांगली गोष्ट आहे.

4. 
   

   
   जंक फूड टाळा. चरबी कमी करा आणि चरबी आणि साखरयुक्त पदार्थ टाळून आपल्या नितंबांचा आकार सुधारित करा. मिठाई आणि सॉफ्ट ड्रिंक्स, प्रक्रिया केलेले पदार्थ, खारट स्नॅक्स आणि हॅम्बर्गर आणि पिझ्झा सारख्या चिकट पदार्थ टाळा.

कृती 4 असे कपडे घाला जे नितंबांना गोलाकार दिसू शकेल

1. 
   

   
   प्रमुख खिशांसह जीन्स घाला. मोठे पॉकेट्स आपल्या ढुंगणांकडे लक्ष वेधतील. अधिक गोलाकार आणि मजबूत प्रिंट देण्यासाठी मागील बाजूस थोडा विस्तीर्ण पॉकेटसह जीन्स घाला.
   • भरतकाम किंवा सुशोभित पॉकेट देखील कार्य करतील.

2. 
   

   
   घट्ट पँट निवडा. नितंबांच्या आकारास योग्य प्रकारे फिट बसणारी पँट घालणे म्हणजे त्यांना चांगले दिसण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे (पुरुष आणि स्त्रिया दोघांनाही).रुंद अर्धी चड्डी तुमची मालमत्ता लपवेल! जीन्स खूप मोठी ड्रॉप करा आणि योग्य आकारात काहीतरी शोधा.

   परिषद: जोपर्यंत तुम्ही जिममध्ये जात नाही तोपर्यंत घाम किंवा पेन्ट विकृत लेगिंग्ज घाला.

3. 
   

   
   पॅंट आणि उच्च कमर स्कर्टची निवड करा. कमरभोवती फिट असलेली स्कर्ट, अर्धी चड्डी आणि कपडे आपल्याला आपल्या नितंबांचे वक्र दाखविण्यात मदत करतील. आपल्या उदरच्या अरुंद भागाच्या सभोवताल घट्ट बसणारी उंचीवरील कंबर असलेली जीन्स, पेन्सिल स्कर्ट आणि ट्रॅपझॉइड कपडे घाला.
   • आपल्याला या प्रकारचा कोणताही पोशाख सापडत नसेल तर बहुधा आकारात जाणा the्या द्राक्षांचा हंगाम पहा.

4. 
   

   
   कंबर घट्ट करा. आपण ब्लाउज किंवा सैल ड्रेस परिधान केल्यास कमर घट्ट करण्यासाठी बेल्ट किंवा स्कार्फ वापरा. आपला आकार जितका लहान दिसेल तितके आपले ढुंगण मोठे आणि गोल दिसेल.
   • दुसरा उपाय म्हणजे आपल्या कंबरेभोवती स्वेटशर्ट किंवा फ्लॅनेल शर्ट बांधणे (परंतु केवळ हा उपाय आपल्या कपड्यांसह चांगला गेला तरच).

5. 
   

   
   टाच घाला. उंच टाच उंच आणि नितंब बाहेर काढू शकतात, ज्यामुळे ते गोलाकार दिसू शकतील. स्टिलेटो टाच आदर्श आहेत, परंतु हे माहित आहे की बर्‍याचदा टाच परिधान केल्याने मागील आणि पाय दुखापत होऊ शकते. शूजची एक जोडी निवडा ज्यामध्ये आपण चालण्यास आरामदायक असाल आणि दिवसातून 1 किंवा 2 तासांपेक्षा अधिक परिधान करू नका.
   • जेव्हा आपल्याला यापुढे टाचची आवश्यकता नसते तेव्हा आपण घालू शकता असे आरामदायक शूज घाला. उदाहरणार्थ, आपण आपल्या पर्समध्ये किंवा शॉपिंग बॅगमध्ये नळ आणि बॅलेट फ्लॅट ठेवू शकता.

6. 
   

   
   चोंदलेले अंडरवेअर खरेदी करा. आपल्याला गोलाकार नितंब हवे असल्यास, परंतु जिममध्ये जाण्यासाठी वेळ नसेल तर पॅड अंडरवेअर आपल्याला मदत करू शकेल. आपल्याला त्वरित अधिक गोल नितंब मिळविण्यासाठी फक्त त्या घालण्याची आवश्यकता असेल.
   • पॅडेड सिलिकॉन अंडरवियर पुरुष आणि स्त्रियांसाठी उपलब्ध आहे. ज्या पुरुषांना राउंडर नितंब घ्यायचे आहेत त्यांच्यासाठी पॅड अंडरपँट्स किंवा ब्रीफ्स आहेत.

7. 
   

   
   अंडरवेअर नितंब वापरून पहा. आपल्याला पॅडिंग घालायचे नसल्यास आपण अंडरवेअर नितंबांकडे जाऊ शकता. हे चड्डी किंवा म्यान आहेत जे नितंबांना वर आणण्यासाठी आणि आकार देण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत. काही प्रत्येक नितंबाचे आकार काढण्यासाठी कापले जातात तर काही मागे जातात आणि एकाच वेळी त्या दोघांना आधार देतात.

   परिषद: अंडरवियर नितंब आहेत जे पोट सपाट करतात आणि पातळ कमरची छाप देतात. त्यांना कधीकधी शिल्पकला आणि आकार देणारी चड्डी म्हणतात.