तीन महिन्यांत 25 पौंड कसे गमावायचे

सामग्री

• पायऱ्या
• पद्धत 1 एक वजन कमी करण्याची योजना तयार करा
• कृती 2 आपल्या खाण्याच्या सवयी समायोजित करा
• पद्धत 3 कॅलरी बर्न करण्यासाठी व्यायाम

तीन महिन्यांत 25 किलोग्राम कमी करण्यासाठी, आपल्याला दर आठवड्याला सरासरी 2 किलो कमी करावी लागेल. याचा अर्थ असा की आपण दर तीन महिन्यांकरिता दररोज वापरत असलेल्या व्यतिरिक्त आपल्याला 2000 कॅलरी जळाव्या. जरी हे शक्य असेल तरीही, बहुतेक लोकांचे वजन कमी करणे हे वास्तववादी नाही.दर आठवड्याला 500 ग्रॅम ते 1 किलो वेगाने वजन कमी करणे हे किती आरोग्यदायी आणि वास्तववादी आहे. वजन कमी करण्यासाठी, आपण एक ध्येय निश्चित केले पाहिजे आणि आपल्या ध्येयापर्यंत पोहोचण्यासाठी आपण दररोज खाल्लेल्या कॅलरींची संख्या निश्चित करणे आवश्यक आहे. तर अधिक कॅलरी बर्न करण्यासाठी आपल्या खाण्याच्या सवयी समायोजित करा आणि नियमित व्यायाम करा.

पायऱ्या

पद्धत 1 एक वजन कमी करण्याची योजना तयार करा

1. आपले ध्येय ओळखा वजन कमी साप्ताहिक आणि एकूण आपल्याला काय साध्य करायचे आहे हे जाणून घेऊन आपण एक प्रभावी आहार आणि व्यायाम योजना एकत्रित करण्यास सक्षम असाल. आपण सर्वांमध्ये 25 किलो कमी करू इच्छित असल्यास, आपण दर आठवड्याला दोन कमी होणे आवश्यक आहे. तथापि, हे लक्षात ठेवावे की वजन कमी वेगाने कमी करणे आरोग्यास मानले जात नाही. तद्वतच, आपण दर आठवड्याला 500 ग्रॅम ते 1 किलो दरम्यान कमी गमावू शकता, ज्यामुळे तीन महिन्यांत 6 ते 12 किलो वजन कमी होईल.

   परिषद: आपले लक्ष्य कागदाच्या शीटवर लक्षात घेण्याचा प्रयत्न करा आणि त्यास कुठेतरी लटकवा जेणेकरुन आपण ते बर्‍याचदा पाहू शकता, उदाहरणार्थ बाथरूमच्या आरश्यावर किंवा कपाटच्या दाराच्या आत.

2. 
   

   
   आपल्या मूलभूत चयापचय दराची गणना करा. आपण दररोज जळत असलेल्या कॅलरीचे प्रमाण आपले वय, आपली उंची, वजन आणि दिवसा व्यायामाचे प्रमाण यावर अवलंबून असते. इंटरनेटवर बरेच मूलभूत चयापचय दर कॅल्क्युलेटर आहेत जे आपल्याला आपल्या शरीराची मूलभूत उष्मांक आवश्यकता समजून घेण्यास मदत करतात. आपण दररोज बर्न केलेल्या कॅलरीची गणना करण्यासाठी एक वापरा.

3. 
   

   
   
   
   वजन कमी करण्यासाठी बर्न करण्यासाठी कॅलरींची संख्या निश्चित करा. एकदा आपण आपल्या मूलभूत उष्मांकांची गणना केली की आपल्या आहारामधून आपल्याला किती कॅलरी आवश्यक आहेत हे ठरवण्यासाठी त्या क्रमांकाचा वापर करा. हे आपल्याला कॅलरी जळण्याचे दररोजचे लक्ष्य सेट करण्याची अनुमती देईल. वास्तववादी ध्येय ठेवा.दिवसातील 1,200 कॅलरीपेक्षा कमी कॅलरी कमी करू नका.
   • उदाहरणार्थ, जर आपल्याकडे बेसल चयापचय दर 2,300 कॅलरी असेल तर आपण दर आठवड्यात सुमारे 1 किलो कमी करण्यासाठी प्रति दिन 1,300 वर जाऊ शकता.
   • आठवड्यातून 2 गमावण्याकरिता, आपल्याला दिवसाला जादा हजार बर्न करावे लागतील. हे वास्तववादी नाही, कारण आपल्याला दररोज सुमारे दोन तास तीव्र हृदय व्यायाम करण्याची आवश्यकता असेल. त्याऐवजी, आपण जाताना प्रमाण आणि तीव्रता वाढवण्यापूर्वी सुरुवातीला अर्ध्या तासाच्या कार्डिओ प्रशिक्षणाचा प्रयत्न करा.

4. 
   

   
   फूड डायरीद्वारे आपल्या आहार आणि व्यायामाचे अनुसरण करा. आपल्या दैनंदिन कॅलरीच्या सेवेची योग्य कल्पना घेण्यासाठी आपण आपल्या तोंडात घातलेल्या सर्व गोष्टी लिहून ठेवणे महत्वाचे आहे. एखाद्या वर्तमानपत्रासह किंवा अनुप्रयोगासह आपल्या व्यायामाचे अनुसरण करून, आपल्याला माहित होईल की आपण काढून टाकलेल्या कॅलरी व्यतिरिक्त आपण किती कॅलरी बर्न करता.
   • आपण वापरत असलेले पदार्थ आणि पेय लक्षात ठेवण्यास विसरू नका. हे आपल्याला आपल्या ध्येयातून विचलित होणार नाही हे सुनिश्चित करण्यात मदत करेल.

कृती 2 आपल्या खाण्याच्या सवयी समायोजित करा

1. 
   

   
   
   
   कमी उष्मांक खाण्यासाठी जास्त फळे आणि भाज्या खा. फळे आणि भाज्या पोषक असतात, परंतु त्यामध्ये कुकीज, चिप्स आणि ब्रेड सारख्या इतर पदार्थांपेक्षा कमी कॅलरी असतात. आपला उष्मांक कमी करण्यासाठी आपण सहसा फळे आणि भाज्या खाल्लेल्या काही पदार्थांची जागा घ्या. प्रत्येक जेवणात अर्धा फळ आणि भाज्यांनी आपली प्लेट भरण्याचा प्रयत्न करा.
   • उदाहरणार्थ, दुपारच्या जेवणासाठी आपल्या सँडविचसह चिप्स खाण्याऐवजी हिरवा कोशिंबीर किंवा एक वाडगा ताजे खरबूज घ्या.
   • रात्रीच्या जेवणासाठी तांदळाची दोन सर्व्ह करण्याऐवजी 120 ग्रॅम तांदूळ आणि 240 ग्रॅम चिरलेली फुलकोबी घ्या.

2. 
   

   
   मधूनमधून आहार पाळा लांब विश्रांती घेणे दरम्यानचा आहार आपल्याला दिवसाचा शेवटचा आहार आणि दुसर्‍या दिवशी पुढील जेवण दरम्यान चौदा ते सोळा तास खाण्याची परवानगी देतो. दररोज आठ ते दहा वाजेपर्यंत एकाच वेळी स्लॉटमध्ये आपले सर्व जेवण खा. स्वत: ला आठ ते दहा तासांपर्यंत खाण्यासाठी मर्यादित ठेवून, आपण आपल्या एकूण कॅलरीचे प्रमाण कमी करू शकता. दिवसाचा वेळ शोधा जेव्हा आपण सर्वात सक्रिय असाल, उदाहरणार्थ आपण कामावर किंवा वर्गात असताना.
   • उदाहरणार्थ, आपण दुस all्या दिवशी रात्री 4 ते रात्री 8 पर्यंत झोपेच्या आधी सकाळी 8 ते संध्याकाळी 4 या दरम्यान सर्व जेवण खाण्याचा निर्णय घ्याल. जर आपण दहा तासांची विंडो पसंत केली असेल तर आपण दररोज सकाळी 7 ते संध्याकाळी 5 दरम्यान खाणे निवडू शकता.

3. 
   

   
   अनुसरण करा कमी कार्ब आहार कॅलरी काढून टाकण्यासाठी. वजन कमी करण्यासाठी कमी कार्बोहायड्रेट आहाराचे पालन करणे आवश्यक नसले तरी काही लोकांना त्यांचे कार्बोहायड्रेट कमी करणे किंवा कमी करणे उपयुक्त ठरते. आहारांबद्दल जाणून घ्या अटकिन्स, दक्षिण बीच किंवा आपल्याला आवडते असे शोधण्यासाठी केटोजेनिक
   • काही कमी कार्बोहायड्रेट आहारासाठी आपल्याला आपल्या खात्याची गणना करणे आवश्यक असते तर इतर आपल्याला विशिष्ट पदार्थ खाण्याची परवानगी देत ​​नाहीत. सर्वात वास्तववादी वाटणारी एक निवडा.
   • प्रक्रिया केलेले खाद्यपदार्थ आणि गोड किंवा शाकाहारी कुकीज, चिप्स आणि पेस्ट्री सारख्या साध्या कार्बोहायड्रेट्सस टाळा. मिठाई, सोडा आणि साखरेचे दाणे यासारख्या जोडलेल्या साखरेसह असलेले पदार्थही टाळा.
   • त्याऐवजी कार्बोहायड्रेट कमी असलेले संपूर्ण पदार्थ निवडा. काळे, मिरपूड आणि ब्रोकोली सारख्या भाज्या (स्टार्चयुक्त पदार्थांशिवाय) खाण्याचा प्रयत्न करा. प्रथिनेसाठी, ग्रील्ड चिकन, अंडी आणि स्किम मिल्क प्रोडक्ट्ससारखे पातळ पर्यायांना प्राधान्य द्या.

4. 
   

   
   पाणी प्या हायड्रेटेड राहण्यासाठी योग्य हायड्रेशन आपल्या शरीरास योग्यरित्या कार्य करण्यास मदत करते आणि दिवसा आपल्याला कमी भुकेल्यासारखे देखील मदत करते. लोक कधीकधी भुकेसह तहान गोंधळ करतात, म्हणून प्रत्येक वेळी भूक लागल्यावर एक ग्लास पाणी आपल्याला हायड्रेटेड राहण्यास आणि भूक नसल्यास खाणे टाळण्यास मदत करते.
   • सोडा, फळांचे रस आणि अल्कोहोल सारख्या उच्च-कॅलरीयुक्त पेय पदार्थांना टाळा. ते कोणत्याही (किंवा जवळजवळ) पौष्टिक मूल्याशिवाय अधिक कॅलरी आणतील.
   • हे जाणून घ्या की पिण्यासाठी परिपूर्ण प्रमाणात पाणी नाही. जेव्हा आपल्याला तहान लागेल किंवा चांगले हायड्रेट राहण्यासाठी घाम येईल तेव्हा प्या.

   परिषद: जर आपल्याला खरोखर नैसर्गिक पाणी आवडत नसेल तर ते लिंबाचा रस, ताजे बेरी किंवा काकडीच्या तुकड्यांसह चाखून पहा. आपल्याला फुगे आवडत असल्यास आपण स्पार्कलिंग वॉटरचा चव घेण्याचा देखील प्रयत्न करू शकता.

5. 
   

   
   जेवण दरम्यान निरोगी स्नॅक्स भूक लागल्याने आणि स्वतःला जाऊ देण्यापासून वाचवू शकते. दुसर्‍या कमी स्वस्थ पर्यायाने मोह होऊ नये म्हणून नेहमीच निरोगी नाश्ता हातावर ठेवा. आपण तयार करू शकता अशा काही निरोगी स्नॅक कल्पना येथे आहेत:
   • सफरचंद आणि संत्री अशी संपूर्ण ताजी फळे;
   • भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती किंवा गाजर रन म्हणून ताज्या भाज्या तुकडे;
   • कमी चरबी मॉझरेला स्टिक्स;
   • स्किम्ड ग्रीक दही;
   • बदाम किंवा काजू न मीठ आणि कच्चे;
   • pretzels.

6. 
   

   
   आपण जे कमी करता त्याबद्दल सावधगिरी बाळगा. जे अन्न आपल्याला देत असलेल्या संवेदनांकडे लक्ष देऊन आपण काय खाऊ याबद्दल जागरूक होऊ शकता. हे आपल्याला अधिक हळूहळू खाण्यात मदत करेल आणि जास्त खाणे टाळेल.आपण प्रयत्न करू शकता अशा अनेक रणनीती येथे आहेत.
   • आपण जेवताना व्यत्यय आणू नका, जसे की टीव्ही किंवा संगणक बंद करणे आणि फोन एका बाजूला सोडणे.
   • आपल्या कटलरीला आपल्या बळकट हातांनी धरून ठेवा, उदाहरणार्थ आपण डाव्या हाताने उजवीकडे असल्यास किंवा चॉपस्टिक वापरल्यास.
   • अन्नाचा वास, देखावा, तप आणि चव यावर लक्ष द्या.

पद्धत 3 कॅलरी बर्न करण्यासाठी व्यायाम

1. 
   

   
   आपल्या दैनंदिन जीवनात अधिक शारीरिक क्रियाकलाप सामील करा. अधिक कॅलरी जळण्यास मदत करण्यासाठी दिवसा अधिक हलविण्याच्या संधी शोधा. दिवसभर लहान हालचाली केल्यामुळे बर्न झालेल्या कॅलरींची संख्या वाढू शकते. दिवसा अधिक हलविण्याचे अनेक मार्ग येथे आहेत.
   • आपले वाहन पुढे पार्क करा, उदाहरणार्थ कामावर जाताना किंवा खरेदी करताना.
   • लिफ्टऐवजी पायर्‍या वापरा.
   • शाळा, कार्य किंवा खरेदीसाठी चाला किंवा सायकल.
   • टीव्ही पाहताना जाहिरातींच्या वेळी वाकून जागी जागी जा.

2. 
   

   
   अर्ध्या तासाने प्रारंभ कराशारीरिक व्यायाम दररोज आपल्या एकूण आरोग्यासाठी व्यायाम करणे चांगले आहे, जे आपले वजन कमी करण्यास देखील मदत करते. निरोगी राहण्यासाठी शिफारस केलेल्या शारीरिक क्रियेचे प्रमाण आठवड्यातून 150 मिनिटे असते, जे आठवड्यातून पाच दिवस 30 मिनिटे असते. तथापि, आपण प्राधान्य दिल्यास आपण आपले व्यायाम लहान किंवा लांब सत्रांमध्ये विभागू शकता. जसजसे आपण सामर्थ्य आणि सहनशीलता प्राप्त करता तसे आपण बर्न केलेल्या कॅलरींचे प्रमाण वाढविण्यासाठी अधिक व्यायाम करा.उत्कृष्ट परिणामांसाठी आठवड्यातून पाच दिवस 60 ते 90 मिनिटांपर्यंत शारीरिक क्रिया करण्याचा प्रयत्न करा.
   • उदाहरणार्थ, दररोज अर्धा तास पोहोचण्यासाठी आपण दिवसातून तीन मिनिटे ते करू शकता. आठवड्यातून 150 मिनिटे पोहोचण्यासाठी आपण आठवड्यातून तीन वेळा 50 मिनिटे व्यायाम देखील करू शकता.

   परिषद: व्यायामाचे एक प्रकार निवडण्याची खात्री करा ज्यामध्ये आपणास तेथे राहण्याची शक्यता वाढविण्यास आवडते. उदाहरणार्थ, आपल्याला मार्शल आर्ट चित्रपट आवडत असल्यास किंवा आपल्या खोलीत आपल्याला आवडत असलेले संगीत ऐकत असताना नृत्य कराटे धडे घेऊ शकता.

3. 
   

   
   अधिक कॅलरी बर्न करण्यासाठी प्रतिरोध व्यायाम सुरू करा. प्रतिरोध व्यायाम आपल्या शरीरास स्नायूंचा समूह वाढविण्यास मदत करतात, जे आपला बेसल चयापचय दर वाढवते आणि आपल्याला अधिक कॅलरी बर्न करण्यास मदत करते. ते आपली फिटनेस सुधारित करतील आणि दररोज अधिक सहज व्यायाम करण्यात मदत करतील. आपल्या हृदय व्यायामासाठी आठवड्यातून 45 मिनिटे सामर्थ्यवान प्रशिक्षण जोडा.
   • आपले सत्र, पाय, हात, धड, पाठी, नितंब, एब्स आणि खांद्यांसह मुख्य सत्रातील स्नायू गटांवर कार्य करण्याचे सुनिश्चित करा.

4. 
   

   
   उच्च तीव्रतेच्या अंतराच्या व्यायामाचा प्रयत्न करा. उच्च तीव्रता मध्यांतर व्यायाम मध्यम आणि उच्च तीव्रता व्यायाम दरम्यान पर्यायी समावेश. आपला तग धरण्याची क्षमता सुधारण्याचा एक चांगला मार्ग आहे तर ते आपल्याला कमी कालावधीत अधिक कॅलरी बर्न करण्यात मदत करू शकतात.
   • उदाहरणार्थ, आपण चालत असल्यास, सामान्य वेगाने पाच मिनिटे चालत असाल तर पाच मिनिटांसाठी वेगवान चाला. नंतर हळू आणि पाच मिनिटांनंतर पुन्हा वेग वाढवण्यापूर्वी पाच मिनिटांसाठी सामान्य गतीकडे परत जा. तीव्र व्यायाम करण्यासाठी हे चक्र अर्ध्या तासासाठी पुन्हा करा.
   • आपल्या शरीराच्या वजनासह धावणे, सायकलिंग, पोहणे किंवा सामर्थ्य व्यायाम यासारख्या अंतराचा व्यायाम करून आपण कोणत्याही प्रकारचे व्यायाम बदलू शकता.

• प्रवृत्त राहण्यासाठी फिटनेस अ‍ॅप वापरण्याचा प्रयत्न करा.

• वजन कमी करण्यासाठी भुकेले जाऊ नका. हे धोकादायक असू शकते आणि एकदा आपण खाल्ल्यावर आपण आपले वजन कमी ठेवणार नाही.