15 किलो कसे कमी करावे

सामग्री

• पायऱ्या
• भाग 1 आपली योजना विकसित करणे
• भाग २ त्याच्या खाण्याच्या सवयीमध्ये काही बदल करणे
• भाग 3 आपली शारीरिक क्रिया वाढवा

15 किलो गमावल्यास त्याच्या दैनंदिन जीवनात आहार, खेळ आणि सुधारणेची प्रतिबद्धता आवश्यक आहे. हे एक तुलनेने मोठ्या प्रमाणात उद्दीष्ट आहे जे आपल्याला थोडा काळ निरोगी जीवनशैलीचे पालन करणे आवश्यक असेल. साधारणतया, आपण दर आठवड्यात 500 ग्रॅम ते 1 किलोग्रॅम गमावण्याचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे. याचा अर्थ असा होतो की सुमारे चार महिन्यांत आपण 15 किलो कमी करू शकाल. एखादी योजना विकसित करून आणि शक्य तितक्या त्याकडे चिकटून आपला वजन कमी करण्याचा कार्यक्रम सुरू करा.

पायऱ्या

भाग 1 आपली योजना विकसित करणे

1. 
   

   
   एका वर्तमानपत्रात लिहा. कॅलरी जळण्यासाठी कोणत्याही प्रकारचे आहार सुरू करण्यापूर्वी आपण किती प्रमाणात कॅलरी घेत आहात याची आपल्याला चांगली कल्पना असणे आवश्यक आहे.
   • फूड डायरी करुन प्रारंभ करा आणि आपण दिवसभरात जेवताना सर्व काही लिहा. आपला न्याहारी, दुपारचे जेवण, रात्रीचे जेवण, स्नॅक्स, पेय आणि इतर जे काही दिवसभर खाल्ले आहे ते लिहा.
   • आपण हे करू शकता म्हणून विशिष्ट व्हा. आपण हा डेटा वापरुन गणना केली आहे त्या कॅलरीक मूल्यामुळे आपण किती किलो वजन कमी करू शकता याची कल्पना येऊ शकेल.
   • आपण वजन कमी करण्याची प्रक्रिया सुरू केल्यानंतर अन्न डायरीमध्ये लेखन सुरू ठेवा. हे आपल्या आहारात टिकून राहण्यास आणि कोर्समध्ये राहताना वजन कमी करण्यास कशी मदत करते ते पहा.

2. 
   

   
   आपल्या सध्याच्या दैनंदिन कॅलरीक सेवेची गणना करा. आपण आपल्या अन्न डायरीचा काही दिवसांसाठी चांगला वापर केल्यावर, वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेत यशस्वी होण्यासाठी आपण दररोज कमी होणारी कॅलरींची संख्या संबंधित ध्येय ठेवण्यास सक्षम असाल.
   • बरेच आरोग्य व्यावसायिक प्रत्येक आठवड्यात 500 ग्रॅम ते 1 किलो दरम्यान गमावण्याची शिफारस करतात. हे हळूहळू परंतु निरोगी आणि अधिक वजन कमी करणे आहे. खरं तर, या अधिक पुरोगामी पध्दतीने पुढे जाणे कदाचित तुम्हाला सोपे जाईल.
   • आपली फूड डायरी घ्या आणि आपण सहसा खात असलेल्या कॅलरीची संख्या सरासरी घ्या. या एकूण वरून 500 ते 750 कॅलरी वजा करा. जर आपल्याला दर आठवड्यात 500 ग्रॅम ते 1 किलो दरम्यान हरवायचे असेल तर आपल्याला हे लक्ष्य म्हणून निश्चित करण्याची आवश्यकता आहे.
   • आपल्याला मिळणारे कॅलरीक मूल्य वजाबाकीनंतर आपण 1,200 कॅलरीपेक्षा कमी असल्यास, 1,200 कॅलरीचे हे मूल्य रोजचे सेवन म्हणून घ्या.
   • दिवसातून 1,200 कॅलरी कमी वापरणे सुरक्षित नाही. हे आपले चयापचय धीमे करू शकते आणि पौष्टिक कमतरतेच्या अत्यधिक जोखमीस तोंड देऊ शकते.

3. 
   

   
   
   
   आपल्या प्रोग्रामसाठी वास्तववादी कालावधी निश्चित करा. एक कॅलेंडर किंवा अजेंडा सेट करा जो आपणास सुरू ठेवण्यास आणि विशिष्ट कालावधीत आपल्या स्लिमिंग प्रक्रियेचा मागोवा ठेवण्यात मदत करेल.
   • जर आपण स्वत: ला दर आठवड्यात 500 ग्रॅम ते 1 किलो दरम्यान गमावण्याचे लक्ष्य ठेवले असेल तर 15 किलो कमी करण्यासाठी आपल्याला सुमारे 4 महिन्यांचा कालावधी लागेल.
   • तथापि, ते इच्छित वजन कमी करण्यासाठी आपण काही अतिरिक्त आठवड्यांचा समावेश करण्याबद्दल विचार करणे आवश्यक आहे. आपल्याला अनपेक्षित स्किड, सुट्या आणि तणावग्रस्त घटनांचा विचार करणे आवश्यक आहे जे आपल्या प्रोग्राममधील काही दिवस किंवा आठवडे तुम्हाला धीमा करु शकतात.

4. 
   

   
   एक समर्थन गट सेट अप करा. आपल्या वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेत फायदेशीर ठरेल आणि इतर पैलू घेतले पाहिजेत म्हणजे समर्थन गट शोधणे आणि त्याची स्थापना करणे.
   • अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की ज्या लोकांना समर्थन गटाचा फायदा होतो ते दीर्घकाळापर्यंत आपल्या आहारावर चिकटून राहतात आणि वजन कमी करू शकतात आणि ज्यांना काहीही नाही त्यांच्या तुलनेत ते कायम राखण्यास सक्षम असतात.
   • आपल्या वजन कमी करण्याच्या कार्यक्रमाबद्दल आपल्या मित्रांना, कुटुंबियांना किंवा सहकार्यांना सांगा आणि त्यांना मदत करण्यास सांगा आणि आपल्याला जबाबदार ठेवा.
   • त्याचप्रमाणे, आपल्या अन्न जर्नलमध्ये आपली प्रेरणा लिहून आपला स्वतःचा आधार गट बना. आपले ध्येय आणि वजन पुनरावलोकन करण्यासाठी हे दररोज किंवा साप्ताहिक वृत्तपत्र वापरा.

भाग २ त्याच्या खाण्याच्या सवयीमध्ये काही बदल करणे

1. 
   

   
   
   
   प्रथिने समृद्ध आहाराचे अनुसरण करा. बर्‍याच अभ्यासांमधून असे दिसून आले आहे की या प्रकारचे आहार आपल्याला चरबी कमी करण्यास मदत करेल, परंतु दीर्घकाळापर्यंत वजन कमी करणे देखील सोपे करते.
   • प्रथिने हे आपल्या आहारासाठी आवश्यक पोषक असते. आपली एकूण तृप्ति सुधारण्यासाठी आणि आपली भूक अधिक चांगले व्यवस्थापित करण्यासाठी नेहमीपेक्षा थोडेसे वापरण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपण प्रत्येक जेवणाच्या दरम्यान आपण प्रथिने अन्न घेत असल्याचे सुनिश्चित केल्यास आपण आपल्या प्रथिने गरजा सहजपणे पूर्ण करू शकाल. दर जेवणात कमीतकमी एक किंवा दोन सर्व्हिंग खाण्यास आणि प्रत्येक स्नॅकसाठी एक सर्व्हिंग खाण्याचा विचार करा.
   • प्रथिनेचा एक भाग सरासरी 85 ते 115 ग्रॅम दरम्यान असतो. दुबळ्या प्रथिने निवडा कारण त्यामध्ये कॅलरी कमी आहे आणि कॅलरी कमी असलेल्या आहारावर सहजपणे वापरली जाऊ शकते.
   • आपल्या आहारामध्ये वैविध्य आणण्यासाठी भिन्न प्रथिने स्त्रोतांमध्ये वैकल्पिक. सीफूड, सोया चीज, शेंगा, पातळ गोमांस, अंडी, कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने आणि कुक्कुट खाण्याचा प्रयत्न करा.

2. 
   

   
   आपल्या अर्ध्या डिशमध्ये फळ किंवा भाज्यांचा समावेश करा. स्वत: उपाशी न घालता कमी-कॅलरीयुक्त आहार पाळण्याची दुसरी युक्ती म्हणजे फळे आणि भाज्यांमध्ये बरेच काही जोडले जाणे.
   • हे पदार्थ कॅलरी कमी आहेत, ज्याचा अर्थ असा आहे की आपल्या ध्येयाकडे दुर्लक्ष न करता आपण बरेच कॅलरी वापरू शकता.
   • याव्यतिरिक्त, या पदार्थांमध्ये फायबरचे प्रमाण खूप जास्त आहे. ते अन्नामध्ये खंड वाढवतात आणि म्हणूनच आपल्याला टेबलवर अधिक समाधानी वाटेल आणि आपल्या जेवणानंतर बराच काळ पोट भरले जाईल.
   • आपले निम्मे जेवण बनवा किंवा फळ किंवा भाजी स्नॅक करा. 75 ग्रॅम दाट भाज्या, 150 ग्रॅम हिरव्या भाज्या आणि प्रत्येक सर्व्हिंगसाठी 40 ग्रॅम फळांचे सेवन करण्याचे लक्ष्य ठेवा.

3. 
   

   
   100% संपूर्ण धान्ये निवडा. फळे आणि भाज्या व्यतिरिक्त, धान्य हा फायबर समृद्ध असलेल्या खाद्यपदार्थाचा आणखी एक गट आहे.
   • आपल्या फायबरचे सेवन सुधारण्यात मदत करण्यासाठी आपल्या दैनंदिन सेवनमध्ये संपूर्ण धान्याच्या एक किंवा दोन सर्व्हिंग्ज जोडा आणि अशा प्रकारे आपण आपल्या जेवणात अधिक समाधानी व्हाल.
   • परिष्कृत धान्याऐवजी 100% संपूर्ण धान्य निवडण्याची शिफारस केली जाते कारण त्यामध्ये फायबर, प्रथिने आणि इतर आवश्यक पोषक द्रव्ये जास्त आहेत.
   • पांढर्‍या ब्रेड, पांढरे तांदूळ, पास्ता किंवा पांढर्‍या पिठापासून बनवलेल्या पेस्ट्री उत्पादनांसारख्या परिष्कृत धान्य टाळा.
   • त्याऐवजी ओट, क्विनोआ, तपकिरी तांदूळ, अखंड धान्य किंवा संपूर्ण गहूपासून बनवलेला पास्ता असं अनेक धान्य वापरून पहा.
   • तसेच, आपण घेतलेल्या संपूर्ण धान्यांचे सर्व्हिंग आकार नेहमीच मोजा. प्रत्येक सर्व्हिंगसाठी ½ कप किंवा 30 ग्रॅम रहा.

4. 
   

   
   आगाऊ स्नॅक पॅक करा. जरी वजन कमी करण्यासाठी स्नॅक्स प्रतिरोधक वाटू लागले, तरी ते आपल्या प्रक्रियेचा एक महत्त्वाचा भाग असू शकतात.
   • आपल्याला खाण्यासाठी काहीतरी आवश्यक असेल असे वाटत असल्यास, 150 किंवा त्याहून कमी कॅलरीक मूल्यासह स्नॅक्सचा विचार करा. या स्नॅक्समध्ये काही पातळ प्रथिने आणि एक फळ किंवा भाजी आहे हे देखील सुनिश्चित करा, जेणेकरून ते आपल्यासाठी आणखी एक पौष्टिक प्रोत्साहन देतील.
   • त्याचप्रमाणे, आपल्याला आवश्यक असल्यास फक्त स्नॅक्स घ्या. उदाहरणार्थ, जर आपण काही खाल्ले आहे आणि आपल्या पोटात थोडा त्रास होत आहे किंवा जर आपल्याला खेळ खेळण्यापूर्वी काही घेण्याची आवश्यकता असेल तर सुमारे 4 तास झाले असतील तर कंटाळा येणे टाळण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपण कामावर आणण्यासाठी किंवा घरी ठेवत असलेल्या लहान बॅगमध्ये स्नॅक्सची 100 ते 150 कॅलरी ठेवा.

5. 
   

   
   अधिक तर्कसंगत खा. वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करताना कमी कॅलरीयुक्त आहाराव्यतिरिक्त आपल्या जीवनशैलीत काही बदल करणे चांगले.
   • वजन कमी करण्यासाठी विशिष्ट आहार किंवा क्रिडा प्रोग्रामवर जाण्याचा अधिक तर्कसंगत आहार घेणे हा एक चांगला मार्ग असू शकतो. आपण काय खाल्ले आहे, आपण कसे खाता आणि का खात आहात यावर आपण लक्ष द्यावे लागेल.
   • आपले जेवण खाण्यासाठी किमान 20 मिनिटे घ्या.ही टीप आपल्या शरीरास स्वतःस संतुष्ट करण्यासाठी पुरेसा वेळ देण्यास मदत करते आणि अति खाण्यापासून वाचविण्यात मदत करते.
   • खाण्यासाठी लहान प्लेट्स वापरा. रात्रीच्या वेळी रात्रीच्या वेळी सॅलड प्लेट वापरण्यामुळे आपल्या भागाचे आकार चांगले नियंत्रित करता येते.
   • टेबलावर असताना व्यत्यय टाळा. आपण टीव्ही बंद करू शकता आणि आपला मोबाइल फोन आपल्याला आपल्या जेवणावरून अधिक आनंद आणि समाधान मिळविण्यामध्ये लक्ष केंद्रित करण्यास आणि मदत करू शकतो.

6. 
   

   
   दररोज पुरेसे द्रव प्या. आपल्याला दिवसभर हायड्रेट ठेवण्यासाठी पाणी आवश्यक आहे. तथापि, वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेत हा एक मुख्य घटक आहे.
   • जेव्हा आपल्याला डिहायड्रेट केले जाते, जे बर्‍याचदा वारंवार होते, आपण वारंवार तहानलेल्याने भुकेला गोंधळ घालू शकता. आपण खाऊ किंवा स्नॅक घेऊ शकता प्रत्यक्षात आपल्याला फक्त पाणी पिण्याची गरज आहे.
   • शिवाय, जेवणापूर्वी मोठा ग्लास पाणी पिण्यामुळे आपल्याला कॅलरी-मुक्त पेय पिण्यामुळे पोट भरण्याची आणि भूक शांत होण्यास मदत होते.
   • दररोज सुमारे 2 एल प्या. तथापि, काही आरोग्य तज्ञांचे मत आहे की आपण दररोज 3 एल पर्यंत प्यावे. हे आपले वय, लिंग आणि क्रियाकलापांच्या पातळीवर अवलंबून असेल.
   • दिवसाच्या शेवटी लिंबू किंवा फिकट गुलाबी पिवळा मूत्र ठेवण्याचे आपले लक्ष्य ठेवा. याव्यतिरिक्त, आपण दिवसभर तहानलेला नसावा.

भाग 3 आपली शारीरिक क्रिया वाढवा

1. 
   

   
   क्रिडा क्रियाकलाप कार्यक्रम विकसित करा. जेव्हा आपण बरेच वजन कमी करण्याचे ठरवित आहात आणि आपले उद्दीष्ट साध्य करण्यासाठी या खेळाचा वापर करण्याबद्दल विचार करता, तेव्हा आपण स्वतःच व्यायामाची योजना तयार करणे चांगले आहे.
   • एक छोटासा प्रोग्राम लिहा जो आपण करत असलेल्या व्यायामाचा प्रकार, दिवसाची वेळ, दररोजची वारंवारता आणि वेळेची लांबी विचारात घेतो.
   • कमी प्रभाव असलेल्या व्यायामासह प्रारंभ करण्याचा विचार करा. पहिल्या महिन्यात पोहणे, चालणे, लॅकाग्म किंवा लंबवर्तुळाकार ट्रेनर वापरुन पहा. या प्रकारचे व्यायाम आपल्या सांध्यासाठी प्रभावी किंवा संधिवात ग्रस्त असलेल्यांसाठी सोपे असू शकतात.
   • तसेच आपण खेळ खेळण्यात घालवत असलेला वेळ किंवा वेळ हळूहळू वाढविण्याचा विचार करा. दिवसातून २० मिनिटांचा व्यायाम तीन आठवड्यांपर्यंत करण्याच्या उद्देशाने आपण प्रारंभ करू शकता. हळूहळू, आपण आठवड्यातून 3 दिवस 30 मिनिटांवर जाऊ शकता, नंतर आठवड्यातून 30 मिनिटे.
   • जर आपण पूर्वी व्यायाम केला नसेल तर किंवा आपल्याला अतिरिक्त सल्ला हवा असेल तर आपण व्यावसायिक प्रशिक्षक किंवा फिजिओथेरपिस्टला भेटण्याचा विचार केला पाहिजे.

2. 
   

   
   आपल्या जीवनशैलीतील क्रियाकलाप वाढवा. व्यायाम करण्याचा आणि अधिक सक्रिय राहण्याचा एक सोपा मार्ग म्हणजे आपल्या जीवनशैलीतील क्रियाकलाप वाढवणे. आपण सध्या नियोजित आणि संरचित व्यायाम करत नसल्यास प्रारंभ करण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे.
   • हे आपण नियमितपणे करता त्या क्रिया आपल्या कारकडे जा आणि आपल्या कारमधून दुसर्‍या ठिकाणी जा, मजला स्वच्छ करा, पायर्या घ्या किंवा फावडे बर्फ देखील घ्या.
   • काही अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की जे लोक बर्‍याच क्रिया करतात त्यांना समान फायदे मिळतात जे रचनात्मक एरोबिक क्रिया करतात.
   • आपले दिवस आणखी हलवण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, रात्रीच्या जेवणानंतर किंवा दुपारच्या जेवणाच्या सुट्टीवर 10 ते 20 मिनिटे फिरायला जा. कामकाजाच्या दिवशी छोट्या सहली, सकाळी असोत किंवा दुपारच्या जेवणाच्या वेळीही आपले वजन कमी करण्यात मदत होईल.
   • तसेच, टीव्ही पाहण्याऐवजी क्रियाकलापांची योजना आखण्याचा प्रयत्न करा.आपल्या संपूर्ण कुटुंबास अधिक सक्रिय होण्यासाठी प्रोत्साहित करा. मिनी गोल्फवर जा, कुत्रा चालत जा किंवा खेळ खेळा!

3. 
   

   
   नियमित हृदय व व्यायाम करा. आपण आपली जीवनशैली क्रियाकलाप वाढविल्यानंतर, अधिक नियोजित आणि संरक्षित हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी क्रियाकलापांकडे जाण्यास प्रारंभ करा.
   • बरेच आरोग्य विशेषज्ञ आठवड्यातून किमान 150 मिनिटे सत्रे करण्याची शिफारस करतात. सुमारे अडीच तास झाले आहेत.
   • आपण नवशिक्या असल्यास किंवा खेळात अडचण येत असल्यास आठवड्यातून 1½ तासांसारख्या छोट्या ध्येयाने सुरुवात करा.
   • हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम क्रियाकलापांचे बरेच प्रकार लक्षात घेतात. लाखेचा प्रयत्न करा, लंबवर्तुळाकार ट्रेनर वापरा, फिरायला जा, नृत्य वर्ग घ्या किंवा स्थिर बाईक चालवा.

4. 
   

   
   काही वजन प्रशिक्षण करा. सामर्थ्य प्रशिक्षण दुबळ्या स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ करण्यात मदत करते आणि वेळोवेळी आपल्या शरीराची चरबी वाढविण्यात मदत करते.
   • आठवड्यातून तीन वेळा कमीतकमी 30 मिनिटांसाठी वजन उचला किंवा वजन यंत्र वापरा. प्रत्येक प्रमुख स्नायू गट कार्य करा.
   • अधिक योग्य हालचाली शिकण्यासाठी वैयक्तिक प्रशिक्षण सत्रासाठी साइन अप करा. तथापि, आपण स्वत: ला दुखवू नये म्हणून आपण सावधगिरी बाळगली पाहिजे. आपल्या वैयक्तिक मॉनिटरसह वारंवार हालचाली आणि नवीन व्यायामाचे पुनरावलोकन करा.