आठवड्यात 1.5 किलो कसे कमी करावे

सामग्री

• पायऱ्या
• पद्धत 1 आपला आहार समायोजित करा
• अधिक कॅलरी बर्न करण्यासाठी पद्धत 2 व्यायाम
• पद्धत 3 त्याच्या योजनेचे अनुसरण करा

एका आठवड्यात 1.5 किलो कमी करण्यासाठी, आठवड्यातून शिफारस केलेल्या किलोग्रामपेक्षा जास्त वजन कमी करावे लागेल, परंतु अशक्य नाही. प्रथम, आपले आदर्श वजन निश्चित करण्यासाठी आपण आपल्या डॉक्टरांशी चर्चा करणे आवश्यक आहे. मग आपल्याला एक कॅलरी कमी करावी लागेल आणि निरोगी आहार आणि व्यायामाची जोड देऊन ती कमतरता निर्माण करावी लागेल. कित्येक आठवड्यांसाठी दर आठवड्यात 1.5 किलो कमी करण्यासाठी, आपल्याला प्रेरणादायी आणि उर्जेने परिपूर्ण राहण्याचे मार्ग देखील शोधणे आवश्यक आहे.

पायऱ्या

पद्धत 1 आपला आहार समायोजित करा

1. आपल्या मूलभूत चयापचय दराची गणना करा. आपण दर आठवड्यात 1.5 किलो कमी करण्यासाठी आपल्या कॅलरीचे प्रमाण कमी करण्यापूर्वी, आपण दररोज सहसा किती कॅलरी बर्न करता हे माहित असणे आवश्यक आहे. याला बेसिक मेटाबोलिक रेट (किंवा टीएमबी) म्हणतात आणि दररोज आपल्याला किती कॅलरी खाव्या लागतात आणि दररोज आपल्याला किती बर्न आवश्यक आहे हे ठरवण्यासाठी आपण याचा उपयोग बेस म्हणून करू शकता.
   • आपला टीएमबी शोधण्यासाठी आपण गणित करू शकता परंतु हे थोडेसे क्लिष्ट आहे. ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर वापरणे आपल्यासाठी सोपे होईल. बर्‍याच विनामूल्य वेबसाइट्स आहेत ज्या आपल्याला त्या मिळविण्याची परवानगी देतील.
   • मूलभूत चयापचय दर मोजण्यासाठी अनेक सूत्रे आहेत आणि ती सर्व भिन्न आहेत. तथापि, आपली उंची आणि वजन सेंटीमीटर आणि किलोग्रॅममध्ये आहे याची आपल्याला खात्री करावी लागेल. उदाहरणार्थ, आपण सुधारित हॅरिस-बेनेडिक्ट समीकरण वापरल्यास आणि आपण माणूस असल्यास, आपल्या उंचीवर 4.8 ने गुणाकार जोडण्यापूर्वी आपल्याला आपल्या वजनाने 88.4 ते 13.4 जोडणे आवश्यक आहे. त्यानंतर या दोन राशींच्या एकूण संख्येपासून आपल्या वयानुसार 5.68 वजा करा.

2. 
   

   
   
   
   दिवसाला 1,500 कॅलरीच्या कमतरतेचे उद्दीष्ट ठेवा. 1.5 किलो म्हणजे 10,500 कॅलरी, म्हणजे आपल्या आहार आणि व्यायामाद्वारे आपल्याला दिवसाला 1,500 कॅलरी बर्न करावी लागतील. एकदा आपल्याला माहित असेल की आपल्याला दररोज किती कॅलरी बर्न करणे आवश्यक आहे, आपले दररोज उष्मांक ध्येय मिळविण्यासाठी 1,500 वजा करा. तथापि, आपण एक महिला असल्यास दिवसाला 1,200 कॅलरी आणि आपण पुरुष असल्यास 1,500 कॅलरीपेक्षा खाली जाऊ नये.
   • उदाहरणार्थ, आपल्याकडे बेसल चयापचय दर 2,756 असल्यास आपण दिवसाला 1,256 कॅलरी वापरु शकता आणि आपण दररोज 1,500 कॅलरीची कमतरता निर्माण कराल. हे आपल्याला दर आठवड्याला 1.5 किलोग्राम गमावू देईल.
   • जर आपला बेसल चयापचय दर 2,300 असेल तर आपण आपल्या कॅलरीस दिवसा 800 पर्यंत मर्यादित करणे आवश्यक आहे. तथापि, हे खूपच कमी आहे आणि हृदयाची समस्या किंवा पित्तशोकासारखे कमी कॅलरीयुक्त आहाराचे पालन करून आपल्याला आरोग्याच्या समस्या उद्भवण्याचा धोका आहे. दिवसातून कमीतकमी 1,200 कॅलरी घ्या आणि व्यायामाद्वारे 400 अधिक जाळण्याचा प्रयत्न करा.

3. 
   

   
   
   
   अनुप्रयोगासह किंवा आपल्या जेवणांचे अनुसरण करा अन्न डायरी. आपण दररोजच्या उष्मांक ध्येयपेक्षा जास्त नसल्याचे सुनिश्चित करण्याचा एकमेव मार्ग म्हणजे अ‍ॅप किंवा फूड डायरीचा वापर करून आपण जे काही खाल्ले आहे त्या सर्व लिहा. आपण किती खात आहात हे पाहण्यासाठी आपण जेवताना सर्व काही मोजता हे सुनिश्चित करा. पुढे, आपण अ‍ॅप किंवा लॉगमध्ये वापरत असलेले सर्व पदार्थ लिहा.

   परिषद: आपण एखादा अ‍ॅप वापरत असल्यास, तो दिवसभरात आपण वापरलेल्या एकूण कॅलरीची गणना करेल. तथापि, जर आपण वृत्तपत्र वापरत असाल तर आपल्याला स्वत: चे प्रमाण जोडावे लागेल. आपण ऑनलाइन खाल्लेल्या पदार्थांमध्ये आपण कॅलरीचे प्रमाण शोधू शकता किंवा संदर्भासाठी आपण कॅलरी गणना पुस्तक खरेदी करू शकता.

4. 
   

   
   जास्त फळे आणि भाज्या खा. फळे आणि भाज्या उर्जेपेक्षा पौष्टिक दाट असतात, ज्याचा अर्थ असा होतो की त्यात चरबी आणि कॅलरी कमी असणारे फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात. प्रत्येक जेवणात अर्धा फळ आणि भाज्यांसह आपली प्लेट भरण्याचा प्रयत्न करा. हे अद्यापही आपल्या शरीरावर भरलेले आणि पौष्टिक असताना आपल्या कॅलरीचे सेवन कमी करण्यास मदत करेल.
   • उदाहरणार्थ, न्याहारीमध्ये आपण सफरचंद आणि केशरी घेऊ शकता, दुपारच्या जेवताना कोशिंबीर घालून रात्रीच्या जेवणात वाफवलेल्या भाज्या खाऊ शकता.

5. 
   

   
   प्रथिने आणि दुबळे दुग्धजन्य पदार्थांचे सेवन करा. प्रथिने आणि दुबळे दुग्धजन्य पदार्थ संपूर्ण चरबीयुक्त मांस आणि दुग्धजन्य पदार्थांपेक्षा कमी कॅलरी प्रदान करताना आपल्याला परिपूर्ण आणि समाधानी होण्यास मदत करतात. त्वचा नसलेले कोंबडीचे स्तन, गोमांस आणि डुकराचे मांस, टोफू आणि अंडी पंचाचे पातळ कट निवडा. दुग्धजन्य पदार्थ निवडताना स्किम मिल्क, स्किम मिल्क आणि दही 0% निवडा.
   • दर जेवणात प्रथिने किंवा दुबळ्या दुग्धजन्य पदार्थांची सेवा करा. उदाहरणार्थ, आपण नाश्त्यात स्किम दुधासह आपली अन्नधान्य खाऊ शकता, दुपारच्या जेवणासाठी आपल्या कोशिंबीरात ग्रील्ड चिकन घालू शकता आणि रात्रीच्या जेवणासाठी 0% मॉझरेल्ला आणि टर्की मीटबॉलसह संपूर्ण पास्ताचा वाडगा घेऊ शकता.

6. 
   

   
   परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्स आणि साखरेचे सेवन कमी करा. पांढरा पास्ता, पांढरा तांदूळ आणि पांढर्‍या ब्रेडमध्ये बहुधा संपूर्ण आवृत्त्यांइतके उष्मांक असू शकतात, परंतु त्यामध्ये अधिक फायबर नसते. याचा अर्थ असा आहे की परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्स खाल्ल्यानंतर आपल्याला जास्त प्रमाणात तृप्त केले जाणार नाही आणि कदाचित आपण अधिक खाण्यास सक्षम असाल.
   • आपल्या आहारात अधिक फायबर जोडण्यासाठी अविभाज्य पास्ता, अखंड भाकरी आणि तपकिरी तांदूळ वर स्विच करा.

   परिषद: आपण खरेदी केलेल्या पदार्थांवरील लेबले तपासा आणि त्यात साखर, पांढरा पीठ किंवा इतर परिष्कृत कार्बोहायड्रेट किंवा शर्करा असलेले पदार्थ टाळा.

7. 
   

   
   मधूनमधून उपवास करून पहा अधिक संरचित आहारासाठी. दररोज आठ ते दहा तासांच्या कालावधीत सर्व जेवण घेण्याचा अंतरीत्या उपवासात समावेश आहे. हे आपल्याला आपल्या पाचन तंत्रामध्ये चौदा ते सोळा तास विश्रांती देण्यास आणि नैसर्गिकरित्या कमी खाण्यास मदत करण्यास अनुमती देते कारण आपल्याकडे जेवणाची वेळ कमी आहे.
   • एक कालावधी निवडा ज्या दरम्यान आपण सर्वात सक्रिय आहात आणि जो आपल्यास अनुकूल वाटेल. उदाहरणार्थ, आपण दररोज सकाळी 7 ते संध्याकाळी 3 दरम्यान खाऊ शकता. या योजनेचे अनुसरण करून, आपण सकाळी 7 वाजता नाश्ता करू शकता, सकाळी 11 वाजता लंच आणि रात्री 2:45 वाजता डिनर घेऊ शकता
   • तुम्ही सकाळी १० ते संध्याकाळी between च्या दरम्यान सकाळी न्याहारी, दुपारी २ वाजता जेवण आणि सायंकाळी :30. .० वाजता जेवण देखील करू शकता

अधिक कॅलरी बर्न करण्यासाठी पद्धत 2 व्यायाम

1. 
   

   
   दररोज कमीतकमी अर्धा तास कार्डिओ व्यायाम करा. आपण निरोगी राहण्यासाठी एकूण 150 मिनिटांचे कार्डिओ प्रशिक्षण पूर्ण करण्याची शिफारस केली जाते. तथापि, आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असल्यास, आपल्याला आणखी काही करावे लागेल. किमान पाच दिवसांसाठी अर्धा तास लक्ष्य ठेवा. हे आपल्याला दिवसाला 1,500 कॅलरीची कमतरता गाठण्यास मदत करेल.
   • आपल्याला आवडणारी क्रियाकलाप निवडा. आपल्यासाठी हे सुरू ठेवणे सोपे होईल.
   • आपल्या व्यायामाचे सत्र कमी कालावधीत विभाजित करण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, आपण दिवसात तीन मिनिटे तीन वेळा व्यायाम करू शकता, किंवा आपल्याकडे एका वेळी अर्धा तास करण्याची वेळ नसेल तर दिवसातून दोनदा एक चतुर्थांश व्यायाम करू शकता.

2. 
   

   
   अधिक हलविण्यासाठी सोप्या मार्ग शोधा. दररोज आपण बर्न केलेली प्रत्येक कॅलरी आपल्याला आपल्या ध्येयाच्या जवळ आणेल, जेणेकरून आपल्याला नेहमी अधिक सक्रिय राहण्याचे मार्ग शोधावे. आपल्या सवयींमध्ये आपण समाविष्ट करू शकता अशा काही सोप्या क्रियाकलाप येथे आहेत.
   • प्रवेशद्वारातून आपण पुढे पार्क करू शकता.
   • चालण्याकरिता बस किंवा सबवेमधून एक किंवा दोन स्थानकांमधून बाहेर पडा.
   • लिफ्टऐवजी जिन्याने जा.
   • खरेदी, शाळा किंवा कामावर जाण्यासाठी बाईक घ्या किंवा चालत जा.
   • टीव्ही पाहताना जाहिरातींच्या वेळी पंपिंग आणि फ्लेक्सिंग करा.

3. 
   

   
   उच्च तीव्रतेचा अंतराल व्यायाम करा. आपल्या वर्कआउट्स दरम्यान आपण दररोज बर्न केलेल्या कॅलरींची संख्या वाढविण्याचा उच्च तीव्रता अंतराचा व्यायाम हा एक प्रभावी मार्ग आहे. हे करण्यासाठी, या चरण पुन्हा सुरु करण्यापूर्वी आपण मध्यम वेगवान व्यायाम आणि जोरदार व्यायामा दरम्यान पर्यायी असणे आवश्यक आहे. आपण चालत असताना, धावताना, दुचाकीवर किंवा पोहताना हे करू शकता.
   • उदाहरणार्थ, ट्रेडमिलवर उच्च तीव्रतेच्या अंतराच्या व्यायामासाठी आपण व्यायामाच्या अर्ध्या तासापर्यंत पोहोचेपर्यंत आपण चार मिनिटे चालू शकता, चार मिनिटे धावू शकता, नंतर पुन्हा चार मिनिटे चालू शकता. .
   • आपण दुचाकी चालविल्यास, आपण चार मिनिटांसाठी मध्यम वेगाने पेडल करू शकता, नंतर तीन मिनिटांसाठी वेग वाढवा, नंतर चार मिनिटांसाठी मध्यम वेगाने परत जा आणि पुन्हा सुरू करा.

   परिषद: तुमचा जिम वर्ग देत नाही का ते तपासा. उच्च तीव्रतेचा अंतराल व्यायाम कसा करावा आणि त्याच वेळी कॅलरी कशी बर्न करावी हे शिकण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे.

4. 
   

   
   वजन व्यायामासह आपल्या स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ करा. अधिक दुबळे स्नायू मिळविण्यासाठी आपल्या स्नायूंचा विकास करा, ज्यामुळे जास्त कॅलरी बर्न होतील. हे आपल्याला आपला चयापचय दर वाढविण्यात मदत करेल आणि कॅलरीची कमतरता निर्माण करणे आपल्यासाठी सोपे होईल. आठवड्यातून 30 ते 45 मिनिटांचे सामर्थ्य प्रशिक्षण देण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपण आपल्या स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ करण्यासाठी कोणत्याही प्रकारच्या उपकरणे वापरू शकता. प्रतिरोधक बँड, डंबेल, वजन मशीन वापरुन पहा किंवा आपल्याकडे या उपकरणांमध्ये प्रवेश नसेल तर आपल्या स्वत: च्या शरीराचे वजन वापरा.
   • प्रत्येक सत्रात मुख्य स्नायू गट चालविण्याचे सुनिश्चित करा. यात हात, पाय, पाठी, नितंब, पोट आणि धड यांचा समावेश आहे.

पद्धत 3 त्याच्या योजनेचे अनुसरण करा

1. 
   

   
   अल्पावधीसाठी वास्तववादी उद्दिष्टे निश्चित करा. सर्वसाधारणपणे, आरोग्य व्यावसायिक दर आठवड्याला 500 ते 1000 ग्रॅम गमावण्याची शिफारस करतात. याचा अर्थ एखाद्याची कॅलरीचे सेवन दिवसापासून 500 ते 1,000 कॅलरीपर्यंत कमी करणे होय. जर आपल्याला हे समजले की आठवड्यातून 1.5 किलोग्रॅम घेण्याचा प्रयत्न करून आपण आपल्या ध्येय गाठण्यासाठी धडपडत असाल तर फक्त 1 किलो कमी करण्याचा प्रयत्न करा. हे गाठणे थोडेसे सोपे ध्येय असेल आणि आपण आपले उद्दीष्ट साध्य करण्यात अधिक प्रेरित असाल. प्रवृत्त राहण्यासाठी आपण बक्षीस प्रणाली देखील सेट करू शकता.
   • प्रत्येक वेळी जेव्हा आपण आपल्या साप्ताहिक ध्येय गाठाल तेव्हा आपण स्वत: ला थोडे आनंद देण्याचे वचन देऊ शकता, उदाहरणार्थ स्वत: ला मॅनिक्युअर मिळवून, नवीन शर्ट खरेदी करून किंवा समुद्रकिनार्‍यावर जा.

2. 
   

   
   आपल्या मित्र आणि कुटूंबाकडून आधार मिळवा. आपल्याकडे आपले यश आणि आव्हाने सामायिक करण्यास कोणी नसल्यास प्रेरणादायी राहणे कठीण आहे. आपल्याला आपल्या आहाराबद्दल विश्वास असलेल्या कमीतकमी एखाद्या मित्राशी किंवा कुटुंबातील सदस्याशी बोलण्याचा प्रयत्न करा आणि त्याला किंवा तिला कसे पाठवायचे ते सांगा. हे अगदी सोपे असू शकते, उदाहरणार्थ, त्याने आपल्याला चरबी किंवा मसालेदार पदार्थ देऊ नयेत म्हणून विचारून किंवा आपण कसे करीत आहात हे शोधण्यासाठी आठवड्यातून एक दिवस पाठवून.
   • आपल्याशी ज्यांच्याशी आपण बोलणे पुरेसे वाटत असल्यास आपले मित्र किंवा कुटुंबातील सदस्य नसल्यास आपल्या जवळील एखादे समर्थन गट किंवा ऑनलाइन मंच शोधण्याचा प्रयत्न करा.

   परिषद: जर आपल्याला आपल्या आहाराची आठवण ठेवण्यात किंवा आपल्या खाण्याच्या सवयी बदलण्यात समस्या येत असेल तर थेरपिस्टबरोबर काम करणे उपयुक्त ठरू शकते. आपल्याला कमी खाण्याची आवश्यकता असलेल्या पध्दती शिकवून तो काय खाऊ शकतो याची जाणीव होऊ शकेल.

3. 
   

   
   स्वतःची काळजी घ्या. दीर्घकाळापर्यंत वजन कमी करण्यासाठी स्वतःची काळजी घेणे देखील आवश्यक आहे.आपण दर आठवड्यात 1.5 किलोग्रॅम गमावू इच्छित असल्यास, आपण सकारात्मक मनाची स्थिती ठेवणे आवश्यक आहे आणि आपण आपल्या सर्वोत्तम स्थितीत असल्याचे सुनिश्चित करणे आवश्यक आहे. हे आपल्याला आपल्या ध्येयावर लक्ष केंद्रित करण्यास आणि आठवड्यातून गमावलेले वजन कमी करण्यास मदत करेल. येथे आपण स्वत: ची काळजी घेऊ शकता असे काही मार्ग आहेत.
   • रात्री सात ते नऊ तास झोपा.
   • आपल्या आवडीच्या गोष्टी करण्यासाठी वेळ काढा.
   • विश्रांती तंत्रांसह ताण कमी करा

• चहा किंवा कॉफीमध्ये असलेले कॅफिन आपले वजन कमी सुधारू शकते. नाश्त्यात किंवा अधिक ऊर्जा मिळविण्यासाठी व्यायामापूर्वी एक किंवा दोन कप कॉफी किंवा चहा घ्या.

• धोकादायक असू शकते असे कठोर किंवा फॅशनेबल आहार टाळा. ते आपल्याला वेगाने वजन कमी करण्याचे वचन देतात, परंतु आपण त्यांचे परिणाम दीर्घकाळ टिकवून ठेवण्यास सक्षम नसाल.