स्मार्टफोनमधील त्याच्या व्यसनाला कसे पराभूत करावे

सामग्री

• पायऱ्या
• भाग 1 आपल्या स्वत: च्या स्मार्टफोनचा दुध सोडणे
• भाग २ स्मार्टफोन वापरण्यासाठी पर्याय शोधा
• भाग 3 मदत करणे

आपण अद्याप संदेश पाठवत आहात, इंटरनेट सर्फ करीत आहात, संदेश पाठवित आहेत, अ‍ॅप्स वापरत आहेत किंवा आपल्या स्मार्टफोनमध्ये खेळत आहात? या प्रत्येक परिस्थितीवर आपण घालवलेल्या वेळ आणि प्रयत्नांवर अवलंबून, आपल्याला व्यसनाधीनतेचा त्रास होण्याची शक्यता आहे. स्मार्टफोनचा जास्त वापर वैयक्तिक संबंधांची गुणवत्ता आणि दैनंदिन उत्पादकता प्रभावित करू शकतो.

पायऱ्या

भाग 1 आपल्या स्वत: च्या स्मार्टफोनचा दुध सोडणे

1. 
   

   
   आपला स्मार्टफोन वापर नियंत्रित करा. एका अभ्यासानुसार विद्यार्थी त्यांच्या स्मार्टफोनवर दिवसा 8-10 तास घालवतात. आपण स्वतःच बनवलेल्या वापरावर नियंत्रण ठेवून (उदाहरणार्थ, एका तासात आपण आपला स्मार्टफोन किती वेळा पाहता याची मोजणी करून), आपल्याला समस्येबद्दल अधिक जाणीव होईल. एकदा आपण परिस्थितीचे गुरुत्व समजून घेतल्यास आपण लक्ष्य निश्चित करू आणि त्यावर उपाय शोधू शकता.
   • चेकी सारखा अॅप डाउनलोड करा जो आपल्याला आपल्या स्मार्टफोनचा वापर नियंत्रित करू देतो. विशिष्ट ध्येय सेट करण्यासाठी गोळा केलेला डेटा वापरा, उदाहरणार्थ, जेव्हा आपण आपल्या फोनला भेट देता तेव्हा प्रति तास किंवा दररोज किती वेळा मर्यादा घालतात.

2. 
   

   
   आपला स्मार्टफोन वापरण्यासाठी एक योजना तयार करा. दिवसाच्या काही विशिष्ट वेळी आपल्या स्मार्टफोनचा वापर मर्यादित करा. आपण सेट केलेल्या मर्यादेपर्यंत आपण कधी पोहोचला हे जाणून घेण्यासाठी आपण अलार्म सेट करू शकता. उदाहरणार्थ, आपण आपला स्मार्टफोन दररोज संध्याकाळी 4 ते 5 या दरम्यान वापरण्याची परवानगी देऊ शकता. आपण ज्या कामाच्या वेळी किंवा शाळेत वापरणार नाही अशा वेळापत्रकांचे वेळापत्रक देखील सेट करू शकता.
   • कागदाच्या तुकड्यावर आपली योजना आणि लक्ष्ये त्यांना अधिक ठोस करण्यासाठी लिहा. आपण प्राप्त केलेली उद्दीष्टे आणि ती साध्य करणे बाकी आहेत त्या दर्शवा.

3. 
   

   
   
   
   आपल्या प्रयत्नांना बक्षीस द्या. प्रत्येक वेळी आपण आपल्या स्मार्टफोनवर कमी वेळ घालवला तर स्वत: ला बक्षीस द्या. या संकल्पनेस सकारात्मक आत्म-मजबुतीकरण म्हटले जाते आणि थेरपीमध्ये एखाद्या बक्षीस प्रणालीद्वारे एखाद्या व्यक्तीमध्ये सकारात्मक वैयक्तिक वर्तणूक वाढविण्यास वापरले जाते. उदाहरणार्थ, जर आपण दिवसाचे लक्ष्य गाठले तर आपण स्वत: ला आपले आवडते अन्न खाण्याची परवानगी देऊ शकता, नवीन वस्तू विकत घेऊ शकता किंवा आपल्या आवडीनुसार काहीतरी करू शकता.

4. 
   

   
   चरण-दर-चरण जा. अचानक स्वत: चा दुधा काढण्याऐवजी आणि अचानक स्मार्टफोन वापरण्यापासून थांबण्याऐवजी (जे तुम्हाला फक्त अधिक चिंताग्रस्त करेल), तुम्ही ज्याचा सल्ला घेतलेला वेळ हळूहळू कमी करू शकता. उदाहरणार्थ, आपण दर 30 मिनिटांनी, नंतर दर 2 तासांनी याकडे लक्ष देऊ शकता.
   • आपण आपला स्मार्टफोन एका तासात किती वेळा तपासला ते लक्षात ठेवा.
   • जेव्हा आपला स्मार्टफोन आवश्यक असेल तेव्हाच किंवा आपत्कालीन कॉलसाठी वापरा.

5. 
   

   
   
   
   आपल्या स्मार्टफोनपासून दूर रहा. आपला स्मार्टफोन एका ठिकाणी ठेवा जेथे आपण तो पाहण्यास सक्षम नसाल. जेव्हा आपण कार्यालयात, शाळेत किंवा इतर कोठेही असता तेव्हा शांततेच्या मोडमध्ये ठेवा जेणेकरून आपले लक्ष विचलित होणार नाही.

6. 
   

   
   स्मार्टफोनशिवाय एक दिवस घालवा. आपल्या स्मार्टफोनचा वापर प्रत्येक शनिवार व रविवार सारख्या काळासाठी थांबवा.
   • टेलिफोन नेटवर्क नसलेल्या ठिकाणी सहल किंवा छावणीवर जा. आपल्याला आपल्या स्मार्टफोनशिवाय जावे लागेल.
   • आपल्या मित्रांना आणि आपल्या प्रियजनांना सांगा की आपण काही वेळात पोचू शकणार नाही. आपण त्यांना सामाजिक नेटवर्कद्वारे सहजपणे प्रतिबंधित करू शकता.

7. 
   

   
   आपल्या स्मार्टफोनची सेटिंग्ज बदला. जेव्हा जेव्हा आपल्यास फेसबुक सूचना प्राप्त होते तेव्हा आपला स्मार्टफोन आपल्याला सतर्क करण्यास तयार आहे. आपल्या डिव्हाइसला सतत कंप आणि सतत वाजत येण्यापासून रोखण्यासाठी हा पर्याय अक्षम करा. अशाप्रकारे आपणास खात्री आहे की प्रत्येक वेळी कोणतीही घटना घडू नये.
   • शेवटचा उपाय म्हणून, आपण प्रीपेड पॅकेजची निवड करू शकता जे सार्वजनिक फोन आणि कॉलिंग कार्डद्वारे ऑफर केलेल्या संभाव्यतेची जोड देते. कॉल करण्यासाठी आपल्याला काही मिनिटांसाठी पॅकेज खरेदी करावे लागेल आणि एकदा आपले मिनिटे संपले की आपण कॉल करू शकत नाही.

8. 
   

   
   आपल्या स्मार्टफोनबद्दल आपण विचार करण्याचा दृष्टीकोन बदला. आपल्या स्मार्टफोनचा वेगळ्या दृष्टीने विचार केल्यास आपल्याकडे गोष्टींची एक नवीन दृष्टी असेल आणि एक भिन्न वर्तन स्वीकारले जाईल. दुसर्‍या शब्दांत, आपल्याला बरे वाटेल आणि आपला फोन वापरण्याची तीव्र इच्छा असेल.
   • स्वत: ला सांगा की आपण आपल्या स्मार्टफोनमध्ये जे पाहू इच्छित आहात ते तितके महत्वाचे नाही आणि ते प्रतीक्षा करू शकतात.
   • पुढच्या वेळी जेव्हा आपण आपला स्मार्टफोन वापरत आहात असे वाटत असेल तेव्हा स्वत: ला विचारा, "मला या व्यक्तीस त्वरित कॉल करणे / पाठविणे आवश्यक आहे की मी नंतर त्याची प्रतीक्षा करू शकतो?" "

9. 
   

   
   सध्याच्या क्षणावर लक्ष केंद्रित करा. माइंडफुलनेस, जागरूक करण्याची कला, आपली प्राधान्ये व्यवस्थित करण्यात आणि स्मार्टफोनकडे पाहण्याची गरज सोडविण्यासाठी आपली मदत करू शकते. आपल्या सभोवताल काय घडत आहे यावर आपले लक्ष केंद्रित करून आणि आपल्या स्वतःच्या विचारांवर आणि प्रतिक्रियांवर क्षणात जगण्याचा प्रयत्न करा.

भाग २ स्मार्टफोन वापरण्यासाठी पर्याय शोधा

1. 
   

   
   आपले ट्रिगर ओळखा. ट्रिगर ही परिस्थितीबद्दल आपल्याला काय वाटते आणि वाटते तेच आहे. ते आपल्याला विशिष्ट वर्तन (येथे, स्मार्टफोनचा अत्यधिक वापर) अवलंबण्यास प्रवृत्त करतात, परंतु आपण आपल्या डिव्हाइसवर अवलंबून असलेल्या कारणे ओळखू शकल्यास आपल्याला या व्यसनासाठी पर्याय सापडेल.
   • आपण आपला स्मार्टफोन इतरांशी संवाद साधू आणि संवाद साधू इच्छित असल्यामुळे आपण तो वापरता? तसे असल्यास, आपल्या मित्रांसह आणि कुटूंबाशी थेट संपर्क साधण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपण कंटाळले आहेत? व्यसनमुक्ती करण्याच्या वागणुकीत लेन्नुई मोठ्या प्रमाणात योगदान देते. जर आपण बर्‍याच वेळा कंटाळला असाल तर कदाचित छंद घेण्याची किंवा आपले लक्ष वेधून घेणार्‍या कार्यात गुंतण्याची वेळ येईल.

2. 
   

   
   नवीन कामांमध्ये सामील व्हा. असे पुरावे आहेत की स्मार्टफोनचा वापर त्याच्या मालकाच्या चांगल्या मूडला कारणीभूत ठरतो आणि म्हणूनच त्याचा वापर करण्याची इच्छा वाढवते. चांगले वाटण्यासाठी आपले डिव्हाइस वापरण्याऐवजी,त्याऐवजी व्यायाम, खेळ किंवा चित्रकला आणि लेखन यासारख्या सर्जनशील क्रिया यासारख्या इतर क्रियाकलाप करा.

3. 
   

   
   काळजी घ्या! जर आपण आठवड्याच्या प्रत्येक दिवसासाठी विशिष्ट योजना विकसित केली आणि आपल्या दैनंदिन कामांवर लक्ष केंद्रित केले तर आपण आपल्या फोनवर कमी वेळ घालविण्यास सक्षम असाल. बोनस म्हणून, आपण आपल्या ध्येयांवर लक्ष केंद्रित करू शकता आणि अधिक उत्पादनक्षम होऊ शकता.
   • आपण काम करत नसल्यास आपण नोकरीसाठी अर्ज करू शकता किंवा स्थानिक संस्थांसाठी स्वयंसेवक होऊ शकता.
   • विणकाम, शिवणकाम किंवा वाद्य वाद्य यासारख्या नवीन छंदात सामील व्हा.
   • घरकाम, कौटुंबिक पुनर्मिलन आयोजित करणे किंवा जे काही यासारख्या तत्काळ गोष्टी करण्यात आपला वेळ घालवा.

4. 
   

   
   विधायक गोष्टी करा. आपला स्मार्टफोन वापरण्याऐवजी काही विधायक गोष्टी करा. आपल्या वैयक्तिक उद्दीष्टांवर आणि दिवसा आपल्याला काय करायचे आहे यावर लक्ष द्या. फोनच्या वापराची आवश्यकता नसलेल्या क्रियांची सूची बनवा आणि प्रत्येक वेळी आपण आपल्या डिव्हाइसकडे पाहू इच्छित असाल तर आपले लक्ष सूचीबद्ध कामांकडे वळवा.

5. 
   

   
   आपली सामाजिक कार्ये पूर्ण करा. सामाजिक बनण्याची जन्मजात व विकसनशील इच्छा नेहमी एखाद्याचा फोन वापरण्याच्या इच्छेस मोठ्या प्रमाणात हातभार लावते. तथापि, हे उद्दीष्ट दीर्घकाळ साध्य करण्याचे आणखी बरेच फायदेकारक व समाधानकारक मार्ग आहेत.
   • ई पाठवण्याऐवजी कॉफी किंवा लंचसाठी पत्र लिहा किंवा मित्राला भेट द्या.
   • इन्स्टाग्रामवर आपले फोटो पोस्ट करण्याऐवजी एखाद्या प्रिय व्यक्तीला आपल्या घरी आमंत्रित करा आणि त्यांना आपले फोटो अल्बम दर्शवा. आपल्या नात्याची गुणवत्ता फक्त चांगली असेल.

6. 
   

   
   आपल्या सवयी बदला. आपण आपला स्मार्टफोन (गेम, कॉल इ.) का वापरत आहात याचा विचार करा.काही वैशिष्ट्ये आपल्या व्यावसायिक आणि वैयक्तिक जीवनासाठी आवश्यक असल्यास (व्यावसायिक इ.), इतरांना समस्या नसल्यामुळे आपल्या दैनंदिन जीवनातून काढले जाऊ शकते. आपल्या वाईट सवयी उच्च प्रतीचे उत्पादनक्षम आणि सामाजिक अनुभवांमध्ये बदलण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपण आपला स्मार्टफोन खेळण्यासाठी वापरत असल्यास, त्याऐवजी मित्रासह बोर्ड गेम खेळण्याचा प्रयत्न करा.
   • सोशल नेटवर्क्सवरील इतर वापरकर्त्यांची प्रोफाइल पाहण्यात आपण बराच वेळ घालवत असल्यास, एखाद्या मित्राकडे किंवा जवळच्या मित्राकडे जाण्यासाठी थेट त्याच्या बातम्यांविषयी विचारण्यासाठी (इंटरनेटवर त्याची प्रकाशने वाचण्याऐवजी).

भाग 3 मदत करणे

1. 
   

   
   आपल्या मित्रांना सांगा एखाद्या व्यक्तीच्या चांगल्या मानसिक आरोग्यासाठी सामाजिक समर्थन मोठ्या प्रमाणात योगदान देते. मित्रांच्या निष्ठावान नेटवर्कमुळे आपणास सुरक्षितता आणि कनेक्टिव्हिटीची भावना प्राप्त होते आणि स्मार्टफोनमध्ये आपल्या व्यसनावर खरोखर विजय मिळवायचा असेल तर आपण यावर विचार करणे आवश्यक आहे. हे निश्चित आहे की आपण आपले डिव्हाइस सामाजिकरित्या कनेक्ट राहण्यासाठी वापरता (सामाजिक नेटवर्कबद्दल धन्यवाद). तथापि, जर स्मार्टफोनचा वापर सुरक्षित वाटत असेल तर तो आपणास लॉक करण्यासाठी आणि आपल्या प्रियजनांशी संपर्क बंद करण्यास प्रवृत्त करू शकतो.
   • फक्त आपल्या कुटुंबियांना आणि मित्रांना सांगा की आपल्याला वाटते की आपण आपल्या स्मार्टफोनवर बरेच अवलंबून आहात आणि समस्येचे निराकरण करण्याचा प्रयत्न करीत आहात. त्यांची मदत उपयुक्त ठरू शकते हे समजावून सांगा. त्यांना परिस्थिती समोर आणा आणि त्यांना आपल्या योजनेत समाविष्ट करा. उदाहरणार्थ, आपण त्यांना कॉल करण्यास आणि दिवसाच्या काही विशिष्ट वेळी पाठवू नयेत म्हणून सांगू शकता.
   • आपल्या मित्रांना विचारा. आपल्या प्रियजनांनी आपल्याला वैयक्तिकरित्या ओळखले आहे आणि आपल्याला एक विशिष्ट योजना ऑफर करण्यासाठी सर्वोत्तम स्थान दिले आहे जे आपल्याला स्मार्टफोनचा वापर मर्यादित करण्यास अनुमती देईल.

2. 
   

   
   आपल्या मंडळास सूचित करा. आपण आपल्या स्मार्टफोनपासून मुक्त होण्याचा प्रयत्न करीत आहात म्हणून आपल्या कुटूंबाला आणि मित्रांना सांगा की आपण त्यांचे कॉल किंवा कॉलना प्रतिसाद देणार नाही.जर त्यांना आपल्या प्रोजेक्टबद्दल माहित असेल तर ते अधिक समजून घेतील आणि आपल्याला दोष देण्याचा धोका पत्करणार नाहीत.

3. 
   

   
   थेट बैठका आयोजित करा. आपल्या स्मार्टफोनमध्ये सामाजिक समर्थन शोधण्याऐवजी आपल्या सभोवतालच्या लोकांशी अधिक वैयक्तिक आणि जिव्हाळ्याचे नाते राखण्याचा प्रयत्न करा. आपण थेट बैठका आयोजित केल्यासच हे शक्य होईल.
   • आपल्या प्रिय आणि मित्रांसह क्रियाकलाप आयोजित करा. आपली मर्यादित फोन योजना इव्हेंट संस्थेमध्ये समर्पित करा. अशा प्रकारे, आपण आपली उर्जा उपयुक्त आणि उत्पादक वापराल.

4. 
   

   
   आपला स्मार्टफोन आपल्याकडे ठेवू नका. क्लासनंतर, रात्रीचे जेवणानंतर किंवा आठवड्याच्या शेवटी, एखादी स्मार्टफोन वापरण्याची तातडीची गरज वाटल्यास एखाद्याला आपला स्मार्टफोन द्या.

5. 
   

   
   एक उपचार अनुसरण करा. स्मार्टफोन जाहिराती अद्याप विशिष्ट समस्या मानली जात नसली तरी, याचा अर्थ असा होत नाही की आपणास सामना करण्यास मदत केली जाऊ शकत नाही. अशा प्रकारच्या समस्येमध्ये खास उपचार करणारी केंद्रे आणि सल्लागार आहेत. जर आपली व्यसन तीव्र असेल आणि आपल्या वैयक्तिक आणि व्यावसायिक जीवनात व्यत्यय आणत असेल तर सल्ला आणि विशिष्ट उपचार उपयोगी ठरू शकतात.
   • आपल्याला मदतीची आवश्यकता असलेल्या चिन्हेंमध्ये दैनंदिन कामकाज करण्यास सक्षम असणे (कार्यालयात, शाळेत किंवा घरी) किंवा आपल्या परस्पर संबंधांमध्ये गुणवत्तेत लक्षणीय घट आहे.
   • संज्ञानात्मक वर्तनात्मक मनोचिकित्सा (किंवा संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपी, सीबीटी) विविध प्रकारच्या समस्या आणि व्यसनाधीनतेच्या विरूद्ध वापरल्या जाणार्‍या उपचारांचा एक प्रकार आहे. आपले वर्तन आणि आपल्याला कसे वाटते हे बदलण्यासाठी आपल्या विचारांवर कार्य करते. आपण उपचारासाठी जाण्याचा निर्णय घेतल्यास संज्ञानात्मक वागणूक मनोचिकित्सा उपयुक्त ठरेल.