आपल्या ड्रायव्हिंग फोबियावर मात कशी करावी

सामग्री

• पायऱ्या
• भाग 1 विश्रांती तंत्रांचा सराव
• भाग 2 एक्सपोजर थेरपी वापरणे
• भाग 3 मदत करणे

काही लोक म्हणतात की ते वाहन चालवत नाहीत किंवा चाकाच्या मागे जाण्यास घाबरतात. वाहन चालवण्याची इतकी भीती वाटत असेल की आपणास संकटात सापडले असेल, तर तुम्हाला ड्रायव्हिंगचा धोका असू शकेल. हे विशिष्ट फोबिया आपल्याला असे वाटू शकते की आपण वाहन चालवित असताना आपले जीवन धोक्यात येते. आपण पॅनीक हल्ले, धावत्या हृदय गती, श्वासोच्छवासाचा त्रास किंवा भीतीची भावना देखील अनुभवू शकता. जर आपण चाक मागे आपल्या चिंतावर अधिराज्य गाजवत असाल आणि ते आपल्याला चाकाकडे जाण्यापासून रोखत असेल तर आपण आपल्या फोबियाला सामोरे जाणे महत्वाचे आहे. म्हणून आपण स्टीयरिंग व्हील आणि आपल्या जीवनावरील नियंत्रण दोन्ही परत घेऊ शकता.

पायऱ्या

भाग 1 विश्रांती तंत्रांचा सराव

1. 
   

   
   गाडीमध्ये शांत वातावरण निर्माण करा. तुम्हाला गाडीत बसून आरामदायक वाटले पाहिजे, कार चालत आहे की नाही. आरामदायक कपडे आणि शूज घाला. आपण ड्रायव्हिंग सुरू करण्यापूर्वी कारमध्ये बसून आराम करण्याचा सराव करा. विश्रांती देणारे संगीत ऐकण्याचा विचार करा. हे आपल्याला घाबरविण्याच्या भावनांवर मात करण्यात आणि इतर कारच्या आवाजावर पांघरुण घालण्यास मदत करू शकते.
   • प्रवाशांनी गोंधळ उडवल्यास अगदी विश्वासू वाहनचालकही चिंताग्रस्त होऊ शकतात. कार शांत आहे, कचरा किंवा गोंधळ नसलेली आहे याची खात्री करा.
   • कारवर सर्व आवश्यक दुरुस्ती केल्याने आपली सुरक्षितता समजून घ्या.

2. 
   

   
   ओटीपोटात श्वास घेण्याचा सराव करा. जर आपल्याला पॅनीक हल्ला किंवा आपल्या मान आणि छातीच्या स्नायूंचा संसर्ग जाणवू लागला तर आपल्या फुफ्फुसात खोल श्वास घ्या.खालच्या फुफ्फुसातील हवेचे नुकसान करण्याच्या उद्देशाने, हळू हळू नाकातून श्वास घ्या. आपल्या पोटात फुगणे आणि एक क्षण आपल्या श्वास धरा. हळू हळू श्वास घ्या आणि आपले संपूर्ण शरीर आराम करा.
   • आपण या कालबाह्यतेची 10 मोजणी करुन ही प्रक्रिया 10 वेळा पुन्हा करू शकता. 10 चे 3 संच बनवण्याचा प्रयत्न करा.

3. 
   

   
   
   
   आपल्या स्नायूंना हळू हळू आराम करण्याचा प्रयत्न करा. त्यानंतर आपल्या शरीराच्या स्नायूंच्या गटांना संकुचित करा जेणेकरुन आपल्याला तणाव कसा सोडवायचा याची जाणीव होईल. 7-10 सेकंदासाठी आपल्या मुठी क्लच करून प्रारंभ करा. आपण आपल्या हातातल्या स्नायूंचा तणाव दूर करण्यासाठी लक्ष केंद्रित केल्यामुळे 15 ते 20 सेकंद सोडा. इतर स्नायू गटांसह व्यायामाची पुनरावृत्ती करा, आपल्या डोक्यावर आपले हात उभे करा आणि मग आपल्या शरीराच्या वरच्या बाजूस पाय आणि बोटांकडे झुकून घ्या.
   • आपण घाबरून हल्ला नसला तरीही आपण दररोज 20 मिनिटे विश्रांती घेण्याच्या या पद्धतीचा सराव करू शकता. आपण स्वत: वर आणि आपल्या मनावरचे नियंत्रण सुधारण्यास सक्षम असाल, पॅनीक हल्ल्यांची वारंवारता कमी कराल आणि आपली एकाग्रता वाढवाल.

4. 
   

   
   सकारात्मक पुष्टीकरण वापरा. प्रतिज्ञापत्रे ही एक छोटी सकारात्मक वाक्ये आहेत जी आपल्याला आठवण करून देतात की आपण बदलण्यास सक्षम आहात. ड्रायव्हिंगच्या बाबतीत, आपण वापरू शकता अशा पुष्टीकरणाचा प्रकार येथे आहे.
   • मी वेग मर्यादेचा आदर करताना काळजीपूर्वक वाहन चालवितो. विवेकी वाहन चालविणे ही सुरक्षिततेची हमी आहे.
   • ड्रायव्हिंग ही एक सामान्य क्रिया आहे जी दैनंदिन जीवनाचा एक भाग आहे. मी सावधगिरी बाळगुन संयुक्त कार्यात भाग घेणारा सतर्क ड्राइव्हर आहे.
   • मला वेगवान गाडी चालवायची गरज नाही. मला इतर कारपेक्षा कमी वेगाने जायचे असल्यास मी उजवीकडील गल्लीत राहू शकतो.
   • मी शेवटच्या क्षणी लेन बदलण्याचा धोका घेत नाही. जर एखादा छेदनबिंदू चुकला तर मी धोक्यात न जाता नंतर परत जाऊ शकते.
   • मी सुरुवातीपासून या ट्रीपची योजना आखली. मी कोठे जात आहे हे मला माहित आहे आणि मला लेन बदलण्याची आणि परत फिरण्याची आवश्यकता आहे हे मला माहित आहे. मी चांगली तयारी आहे.
   • जरी मी प्रवासी असलो तरी मी माझ्या प्रतिक्रियांवर नियंत्रण ठेवू शकतो. जर मला कधीतरी वाईट वाटले तर मी नेहमी ड्रायव्हरला दूर जाण्यास सांगू शकेन.

भाग 2 एक्सपोजर थेरपी वापरणे

1. 
   

   
   
   
   आपल्या फोबियाचा सामना करण्याचा विचार करा. आपल्याला कदाचित असे सांगितले गेले आहे की आपल्याला आपल्या भीतीचा सामना करावा लागेल. आपल्या भीतीवर लैंगिक संबंध ठेवणे फार महत्वाचे आहे, विशेषत: जर आपण पॅनीक हल्ला होण्याच्या भीतीने वाहन चालविणे टाळले असेल तर. फोबियावर मात करण्यासाठी एक्सपोजर थेरपी हा एक उत्तम मार्ग आहे, जरी आपण प्रारंभ करण्यापूर्वी विश्रांतीची तंत्रे देखील वापरण्यास सक्षम असावे. अशा प्रकारे, सत्राच्या वेळी आपल्या स्वतःचा एक मास्टर होण्याची आपली भावना असेल.
   • आपण आपला फोबिया टाळल्यास, तो काळानुसार खराब होऊ शकतो आणि इतर फोबिया होऊ शकतो.

2. 
   

   
   चिंतेचे प्रमाण तयार करा. आपल्या चिंतेच्या पातळीसह स्वतःला परिचित करा जेणेकरून आपण घाबरून जाण्याच्या हल्ल्याची कमाल पातळी गाठण्यापूर्वी कारवाई करू शकता. आपला चिंताग्रस्त स्तर आपल्याला एक्सपोजर कधी थांबवायचा हे देखील अनुमती देईल, म्हणजे मध्यम पॅनिकपर्यंत पोहोचण्यापूर्वी. आपल्या प्रमाणात चिंताची शारीरिक आणि मानसिक वैशिष्ट्ये विचारात घ्यावीत. अशा स्केलचे एक उदाहरण येथे आहेः
   • 0 - एकूण विश्रांती: कोणताही ताण नाही, शांत, शांत नाही
   • 1 - किमान चिंता: थोडासा चिंताग्रस्तपणा, आपण थोडे सतर्क आहात किंवा लक्ष द्या
   • २ - म्हणजे चिंता: आपल्याला पोटात स्नायूंचा ताण, मुंग्या येणे, फुलपाखरे जाणवतात
   • 3- मध्यम चिंता: हृदय गती आणि श्वास वाढणे, किंचित अस्वस्थता, परंतु आपण अद्याप नियंत्रणात आहात
   • 4 - चिन्हांकित चिंताः एक स्पष्ट स्नायूंचा ताण, वाढीव अस्वस्थतेची भावना, आपण अद्याप नियंत्रणात असल्यास आपण आश्चर्यचकित होऊ लागता
   • Begins- घाबरुन जाणारा घाबरुन: हृदय अनियंत्रितपणे लडबडणे किंवा धडधडणे सुरू करते, आपल्याला चक्कर येते, आपला नियंत्रण गमावण्याची तुम्हाला भीती वाटते, तुम्हाला पळ काढायचे आहे.
   • 6 - एक मध्यम पॅनीकः आपल्याला धडधड आहे, श्वास घेण्यास त्रास आहे, आपण निराश आहात
   • 7 ते 10 - एकूण पॅनीक संकटः तुम्ही घाबराल, मरण्यापासून घाबराल, मध्यम पॅनिकच्या संवेदना गुणा झाल्या

3. 
   

   
   तुझी भीती लिहा. विशिष्ट रहा आणि ड्रायव्हिंग करताना आपल्याला घाबरविणार्‍या गोष्टी लिहा. मग या भीतींचे परीक्षण करा आणि आपल्याला सर्वात कमी घाबरत असलेल्या क्रमाने क्रमवारीत लावा. हे आपल्याला आपल्या भीतीवर हळूहळू प्रकट करण्यात मदत करेल. आपण हळू हळू प्रगती कराल जेणेकरून आपल्यास खरोखर नियंत्रणाबाहेर जाणवू नये.
   • उदाहरणार्थ, ज्यामुळे आपल्याला कमी भीती वाटते ते कदाचित प्रवेशद्वाराच्या चाव्या ठेवल्या पाहिजेत, तर आपल्याला घाबरून काय घाबरू शकेल हे महामार्गावरुन चालत असेल.

4. 
   

   
   चरण-दर-चरण घ्या. सर्वात कमकुवत यादीच्या भीतीने सुरूवात करा आणि जोपर्यंत आपण अधिक चिंताग्रस्त होऊ नये तोपर्यंत स्वत: ला त्यास प्रकट करा. एकदा आपण सूचीतील एखादी गोष्ट আয়ित केल्यानंतर पुढील गोष्टीवर जा. आपली यादी उदाहरणार्थ उदाहरणार्थ (सर्वात लहान भीतीपासून मोठ्यापर्यंत) अशा गोष्टी आपल्यासमोर आणू शकते:
   • कारच्या चाव्या पकडून गॅरेजमध्ये कार पहा
   • 5 मिनिटे कारमध्ये बसा
   • ब्लॉक सुमारे ड्राइव्ह
   • उजवीकडे वरून डावीकडे वळून शेजारमध्ये वाहन चालवा
   • मुख्य रस्त्यावरुन चालवा आणि दिवे किंवा थांबे डावीकडे वळा
   • 1 किंवा 2 बाहेर जाण्यासाठी उजवीकडील रस्त्यावर महामार्गावर जा
   • 2 बाहेर जाण्यासाठी डावीकडील मार्गावर महामार्गावर जा
   • 3 ते 5 बाहेर जाण्यासाठी अनेक वेळा लेन बदलून महामार्गावर जा

5. 
   

   
   आपला विश्वास असलेल्या ड्राइव्हर्ससह कारमध्ये जा. आपण प्रवासी म्हणून कारमध्ये देखील येऊ शकत नसल्यास, एक्सपोजर थेरपीच्या चरणांचे अनुसरण करा. वाहन चालवण्याऐवजी, विश्वासू ड्रायव्हरने चालविलेल्या कारमध्ये बसून तुम्हाला हळूहळू भीतीचा सामना करावा लागू शकतो. आपल्यास माहित असलेल्या एखाद्यास तो निवडतो ज्याने अत्यंत लक्ष देऊन गाडी चालविली असेल. एकदा आपण या व्यक्तीसह आरामशीर झाल्यावर, इतर ड्रायव्हर्ससह चालण्याचा प्रयत्न करा किंवा ट्रिपला प्राधान्य देणे अधिक अवघड बनवा (उदाहरणार्थ हायवेवर).
   • जेव्हा आपण प्रवासी म्हणून ड्रायव्हिंग करण्यास सुरवात करता तेव्हा आपण कोणत्या गोष्टीस सर्वाधिक सोयीस्कर आहात ते ठरवा. आपण मागे बसणे पसंत करू शकता. किंवा कदाचित ड्रायव्हरच्या पुढील सीटवर. आपल्यासाठी काय चांगले कार्य करते हे शोधण्यासाठी प्रयोग.

6. 
   

   
   वाहन चालवण्यास शिकण्यास वचनबद्ध. बर्‍याच लोकांना पहिल्यांदा चाकाच्या मागे जाण्याची भीती वाटते. आपल्या भीतीपासून मुक्त होण्यासाठी ड्रायव्हिंग इन्स्ट्रक्टर निवडा ज्यांना खूप अनुभव आहे. एक चांगला ड्रायव्हर तुम्हाला धीर देईल आणि ड्रायव्हरच्या सीटवर आरामदायक असेल.
   • ड्रायव्हिंग इन्स्ट्रक्टरबरोबर काम करण्याचा विचार करा. आपणास हे लक्षात येईल की वाहन चालविणे शिकण्याची चिंता आपल्या मागील प्रशिक्षकाकडून आली आहे, विशेषत: जर ते आपल्या कुटुंबातील कोणी असेल.

भाग 3 मदत करणे

1. 
   

   
   डॉक्टरांना कधी भेटावे ते जाणून घ्या. जर आपल्याला ड्रायव्हिंगची भीती तुमच्या आयुष्यात व्यत्यय आणत असेल तर आपणास वैद्यकीय किंवा मानसिक मदत घ्यावी.मदतीसाठी कोणाला विचारावे हे आपणास माहित नसल्यास आपल्या डॉक्टरांनी आपल्याला पात्र व्यावसायिकांशी संपर्क साधण्यास सक्षम केले पाहिजे. आपण आपले डॉक्टर, मानसशास्त्रज्ञ, मानसोपचारतज्ज्ञ किंवा फोबिया थेरपिस्टसह कार्य करू शकता.
   • आपण वाहन चालविण्याच्या असमर्थतेमुळे अधिकाधिक नैराश असाल तर मदतीसाठी पहा. ड्रायव्हिंग टाळून फक्त या भीतीशी जुळवून घेऊ नका, कारण आपणास अतिरिक्त फोबिया विकसित होण्याचा धोका आहे.

2. 
   

   
   मनोचिकित्सा करून पहा. आपण मनोचिकित्सकांसह एक-एक-एक कार्य करू शकता. विश्रांती तंत्र आणि एक्सपोजर थेरपीचे अनुसरण करण्याव्यतिरिक्त, थेरपिस्ट आपल्याला स्वतःवर विश्वास ठेवण्यास प्रोत्साहित करू शकेल. आपण याबद्दल बोलणे महत्वाचे आहे जेणेकरून आपला मेंदू भीती कशी हाताळावी हे शिकेल. हे आपल्याला या भीतीमागील काय आहे याचा विचार करण्याची संधी देईल आणि आपण आपल्या ड्रायव्हिंगच्या फोबीयावर बरे व्हाल.
   • आपल्या थेरपिस्टने आपल्याला सल्ला देण्याची अपेक्षा करू नका. तो तेथे आपले प्रश्न ऐकण्यासाठी आणि विचारण्यासाठी आहे ज्या आपण आपला भीती शोधण्यासाठी विचारपूर्वक उत्तरे देऊ शकता.

3. 
   

   
   समर्थन गटामध्ये सामील व्हा आपण आपल्या फोबियाबद्दल गट म्हणून बोलण्यास प्राधान्य देत असल्यास, आपल्याला सांगण्यासाठी फोबिया चालविण्याकरिता एक समर्थन गट शोधा. आपल्याला अशी समान लक्षणे दर्शविणार्‍या लोकांद्वारे अ‍ॅनिमेटेड एक ऑनलाइन समर्थन मंच देखील सापडला. आपण एकटे नसल्याचे जाणून घेतल्याने आपण बरे होण्याचा मार्ग स्वीकारू शकता.
   • आपण याबद्दल आपल्या मित्रांसह आणि कुटूंबासह बोलू शकाल. आपली भीती त्यांच्याशी सामायिक करा आणि आपल्यास सामोरे जाणा the्या अडचणी समजावून सांगा. आपण काय करीत आहात हे समजून घेणारे आपले मित्र आणि कुटुंबीय आहेत हे जाणून घेतल्याने आपल्याला मदत होईल.