कमी पाठदुखीचा उपचार कसा करावा

सामग्री

• पायऱ्या
• भाग 1 त्वरित आराम करण्यासाठी खालच्या बाजूस ताणून घ्या
• भाग 2 नैसर्गिक उपाय आणि एक मालिश वापरणे
• भाग 3 खालच्या पाठदुखीस प्रतिबंध करण्यासाठी शारीरिक हालचाली करणे

कमी लोकांना दुखणे ही बर्‍याच लोकांमध्ये एक सामान्य तक्रार आहे. एकूणच मानसिक आणि शारीरिक आरोग्यामध्ये सुधारणा केल्यामुळे कमरेसंबंधीचा संकुचितता दूर होण्यास मदत होते. नर्स मार्शा डर्किन यांनी सांगितल्याप्रमाणे आपण “मागच्या बाजूस ताणून, मालिश, उबदारपणा, व्यायाम, योग आणि अतिरिक्त उशाने कडकपणा दूर करू शकता. तथापि, प्रथम डॉक्टरांचा सल्ला घ्या, खासकरून जर आपल्याला कमी बॅक समस्यांचे वैद्यकीय निदान झाले. योग्य काळजी घेतल्यास आपण कमी पाठीच्या वेदना सहजपणे कमी करू शकता.

पायऱ्या

भाग 1 त्वरित आराम करण्यासाठी खालच्या बाजूस ताणून घ्या

1. 
   

   
   आपले दोन्ही पाय वाकून मजला फिरवा. आपल्या गुडघे टेकून आणि पाय जमिनीवर ठेवा. आपले हात टी बनविते जेणेकरून खांदे जमिनीवर सपाट असतील. पाय सामील झाल्यामुळे हळूवारपणे आपल्या गुडघे डाव्या बाजूला हलवा.
   • या स्थितीत 2 मिनिटे रहा.
   • दोन्ही खांद्रे ताणताना जमिनीच्या जवळ असल्याचे सुनिश्चित करा.
   • ही चळवळ दुसर्‍या बाजूला पुन्हा करा, आपले गुडघे मध्यभागी आणून नंतर त्यांना उजवीकडे हलवा.आपले खांदे उचलणार नाहीत याची काळजी घ्या आणि ही स्थिती 2 मिनिटे ठेवा.

2. 
   

   
   आपले पाय आणि हॅमस्ट्रिंग्ज मागे पसरवा. आपल्या गुडघे टेकले आणि आपले पाय मजल्यावरील सपाट ठेवा. कमाल मर्यादेस स्पर्श करण्याचे लक्ष्य ठेवताना आपला डावा पाय ताणून घ्या आणि तो उंच करा. मग आपले गुडघे वाकणे आणि आपला पाय जमिनीवर परत आणा.
   • आपल्या डाव्या पायासह हा ताणून 6 ते 8 वेळा पुन्हा करा. शेवटच्या वेळी, कमाल मर्यादेकडे तीस सेकंदांपर्यंत आपले टाच टिपताना आपला उजवा पाय धरून ठेवा.
   • उजव्या पायाने ही हालचाल पुन्हा करा.

3. 
   

   
   
   
   आपले कूल्हे उघडण्यासाठी कबुतराच्या मुद्रा वापरा. आपले हात आणि गुडघा मजल्यावर ठेवून प्रारंभ करा. डाव्या गुडघा छातीवर आणा आणि उजवीकडे पायाच्या पायाने तो जमिनीवर ठेवा. आपला उजवा पाय जमिनीवर ठेवा जेणेकरून तो आपल्यामागे ताबा घेईल.
   • डावा पाय धड आणि छातीखाली सुमारे 90 अंश असावा
   • आपल्या ढुंगण आणि नितंबांचा ताण जाणवण्यासाठी हळू हळू आपली छाती वाकवा. शक्य असल्यास आपल्या कपाळाला जमिनीवर ठेवून शक्य तितके झुका.
   • स्थिती धारण करा आणि 5 वेळा श्वास घ्या (गंभीरपणे), नंतर पाय बदला आणि दुसरीकडे हालचाली पुन्हा करा.

4. 
   

   
   आपल्या पायांना पाय ओढण्यासाठी 4 तयार करण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या मागे झोपा जेणेकरून आपले पाय आणि गुडघे आपल्या समोर 90 अंश असतील. आपला डावा घोट आपल्या उजव्या गुडघ्यावर ठेवा आणि आपला डावा पाय वाकवा. शक्य तितक्या खेचताना आपले हात पुढे करा आणि उजवी मांडी पकडून घ्या.
   • तीस सेकंद या स्थितीत रहा, नंतर बाजू स्विच करा आणि आपल्या उजव्या पायाने तेच करा.
   • आणखी ताणण्यासाठी, टॉवेल गुंडाळा आणि ताणताना आपल्या अक्षांखाली ठेवा.

5. 
   

   
   
   
   आपले पाय हलवून ताणून घ्या. हे आपल्याला आपल्या मागे असलेल्या लांब स्नायूंना वाढविण्यास अनुमती देईल.आपले गुडघे आणि हात जमिनीवर ठेवा जेणेकरून ते थेट खांद्यांखाली आणि गुडघ्याखालील खाली ठेवतील. आपले दोन्ही गुडघे जमिनीवर ठेवून, आपल्या खांद्यावर आपल्या पायाचे बोट पाहताना डावा पाय वर उंच करा आणि डावीकडे स्विंग करा.
   • थोडा विश्रांती घ्या, नंतर उजव्या खांद्यावरील बोटे पहात असताना समान पाय उजवीकडे फिरवा.
   • उजव्या पायाने पुनरावृत्ती करा, प्रत्येक वेळी पाऊल बाजूला असताना विराम द्या आणि आपण बोटे पहा.

भाग 2 नैसर्गिक उपाय आणि एक मालिश वापरणे

1. 
   

   
   आपल्या पाठीवर मालिश करण्यासाठी टेनिस बॉल वापरा. आपल्याकडे फोम रोलर वापरण्याचा पर्याय देखील आहे. जेव्हा आपण हळूवारपणे झोपता, तेव्हा गुडघे वाकले आणि मजल्यावरील पाय खाली बॅक खाली ठेवा. वेदना कमी करण्यासाठी बलूनवर संकुचित केलेल्या स्नायूंच्या गटास किंचित आणि हळूवारपणे रोल करा.
   • बॉल थेट मेरुदंडाच्या खाली ठेवू नका, परंतु मणक्याच्या दुतर्फा प्रभावित स्नायूंच्या गटांखाली.
   • फिटनेस उपकरणे विक्री करणार्‍या स्टोअरमध्ये किंवा इंटरनेटवर फोम रोल मिळवा. आपल्या मागे मजल्यावरील आडव्या रोलर ठेवा आणि त्यावर गुडघे टेकलेले आणि आपले पाय मजल्यावरील सपाट ठेवा.
   • कोणत्याही ताणलेल्या स्नायूंच्या गटाची कडकपणा दूर करण्यासाठी रोलरवर वर आणि खाली हलवा.

2. 
   

   
   आपल्या झोपेची जागा समायोजित करा आणि अधिक उशा वापरा. फिजिओथेरपिस्ट सामान्यत: रीढ़ निरोगी ठेवण्यासाठी त्यांच्या पाठीवर झोपायची शिफारस करतात. मान आणि खांद्याला आधार देण्यासाठी अतिरिक्त उशा ठेवून आपल्या मागच्या बाजूला कमाल मर्यादा पडून राहा जेणेकरून डोके बाजूने झोपणे होत नाही.
   • कमरेसंबंधीच्या भागास आणखी आधार देण्यासाठी, आपल्या गुडघ्याखाली एक लहान उशी ठेवा.
   • आवश्यकतेनुसार उशा समायोजित करा.आपण आपल्या शरीरावर आणि गद्दा दरम्यान शक्य तितक्या रिक्त जागा टाळा.
   • जर आपण आपल्या बाजूला झोपत असाल तर रात्रीच्या वेळी आपल्या कूल्ह्यांवरील दाब कमी करण्यासाठी आपल्या गुडघ्यापर्यंत एक उशी ठेवा.

3. 
   

   
   जलद आराम देण्यासाठी थर्माथेरपी वापरा. उष्णता शरीराच्या प्रभावित भागात रक्त प्रवाह उत्तेजित करते आणि मेंदूला वेदना सिग्नल पाठवते, ज्यामुळे स्नायू विश्रांती घेतात. आपल्या पाठीच्या कडक भागात गरम पाण्याची बाटली किंवा गरम कॉम्प्रेस लावा.
   • आपण स्वत: ला गरम टबमध्ये विसर्जन करण्याचा प्रयत्न करू शकता आणि जेट्स थेट पाठीमागे असलेल्या भागात जाऊ शकता.
   • आणखी एक उपाय म्हणजे गरम आंघोळ करणे आणि पाणी बाधित स्नायूंकडे निर्देशित करणे.
   • गरम कॉम्प्रेस वापरताना झोपेत न येण्याची खबरदारी घ्या कारण यामुळे बर्न्स होऊ शकतात.

4. 
   

   
   व्यावसायिक मालिश थेरपिस्ट किंवा कायरोप्रॅक्टरचा सल्ला घ्या. कमरेसंबंधी वेदना कायम राहिल्यास, मसाज थेरपिस्ट किंवा कायरोप्रॅक्टर पाहून विचार करा. मालिश थेरपिस्ट आपल्या मागील स्नायूंना मालिश करेल ज्यामुळे कडकपणा उद्भवू शकेल तर कायरोप्रॅक्टिक तज्ज्ञ मॅन्युअल mentsडजस्टमेंटचा वापर करेल आणि मणक्याचे कोणत्याही क्षेत्र चुकीच्या पद्धतीने हाताळण्यासाठी मसाज करेल.
   • आपण सल्लामसलत घ्यावयाच्या व्यावसायिकांबद्दल काही शंका असल्यास आपल्या डॉक्टरांना सल्ला द्या की आपल्याला सल्ला द्या.

भाग 3 खालच्या पाठदुखीस प्रतिबंध करण्यासाठी शारीरिक हालचाली करणे

1. 
   

   
   आठवड्यातून 5 वेळा एरोबिक व्यायामासाठी अर्धा तास घ्या. असे व्यायाम आपल्याला निरोगी ठेवतात आणि तणाव कमी करतात, ज्यामुळे कमरेसंबंधी ताठरपणाचा आधार होऊ शकतो. आपल्या सध्याच्या क्रियाकलापाच्या आधारावर आठवड्यातून 5 दिवस कमीतकमी 30 मिनिटे चालण्याचा किंवा पोहण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपल्याकडे सध्या कोणत्याही प्रकारचे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी क्रिया नसल्यास आठवड्यातून 3 दिवस चालण्याच्या 10 मिनिटांसह प्रारंभ करा आणि हळूहळू दिवस आणि 5 वेळा प्रशिक्षण सत्रांची वेळ 30 मिनिटांपर्यंत वाढवा.जेव्हा ही पातळी सुलभ होते तेव्हा अशा काही साप्ताहिक प्रशिक्षण सत्रामध्ये धावणे, सायकल चालवणे किंवा नृत्य करणे यासारख्या अधिक प्रयत्नांची आवश्यकता असलेल्या एखाद्या शिस्तीचा सराव करण्याचा प्रयत्न करा.

2. 
   

   
   आपल्या ओटीपोटात स्नायू बळकट करा. ओटीपोटात आणि पाठीच्या स्नायूंची शक्ती मेरुदंडांच्या आरोग्यामध्ये महत्वाची भूमिका निभावते.
   • आपल्या गुडघे टेकून फरशीवर पडलेला ओटीपोटाचा झुका करण्याचा सराव करा. खालच्या ओटीपोटात असलेल्या स्नायूंना ढुंगण किंवा पाय यांच्या स्नायूंचा वापर न करता मजल्याच्या मागील बाजूस उचलण्यासाठी करार करा. 5 सेकंद धरा आणि हे पाच ते दहा वेळा पुन्हा करा.
   • मजल्यावरील आडवे आणि आपल्या छातीवर हात ओलांडून पेट उबवा. वरच्या ओटीपोटात स्नायूंचा वापर करून, मजला जवळपास 15 अंशांवर धड उंच करा आणि पाच सेकंद या स्थितीत रहा. दिवसातून 5 ते 10 वेळा या हालचाली करा.
   • पायलेट्ससारखे आणखी बरेच व्यायाम आहेत जे आपण आपल्या ओटीपोटात स्नायू बळकट करण्यासाठी सराव करू शकता. वर्गासाठी साइन अप करा, एखादा व्हिडिओ डाउनलोड करा किंवा नियमितपणे प्रशिक्षणासाठी डीव्हीडी खरेदी करा.

3. 
   

   
   दर आठवड्याला किंवा दररोज योगाचा सराव करा. हे संपूर्ण आरोग्य सुधारण्यासाठी आणि तणाव कमी करण्यासाठी ताणणे, टोकदार बळकटीकरण आणि श्वासोच्छवासाच्या तंत्रांची जोड देते. वरची बाजू खाली असलेल्या कुत्र्यासाठी आसन, मांजरी ते गाय आणि त्रिकोण यासारख्या अनेक पोकळ कमरेवरील क्षेत्रावर लक्ष केंद्रित करतात.
   • जर आपण दर आठवड्यात आधीच योगासना करीत असाल तर व्यायामाची संख्या वाढवण्याचा किंवा रोजचा नित्याचा प्रयत्न करा.
   • आपण कधीही योगाभ्यास केला नसेल तर नवशिक्यासाठी साइन अप करा. काही सत्रांनंतर, आपल्याकडे घरी एकटे काम करण्याचे मूलभूत ज्ञान असेल.