आपल्या पकड सामर्थ्याची चाचणी कशी करावी

सामग्री

• पायऱ्या
• कृती 1 आपल्या पकड शक्तीची हातांनी पकडलेल्या डायनामामीटरने चाचणी घ्या
• पद्धत 2 स्केलसह ग्रिप फोर्सची चाचणी घ्या
• पद्धत 3 त्याची पकड ताकद सुधारित करते

पकड सामर्थ्य म्हणजे तुमच्या सखल, मनगट आणि हातातील स्नायूंच्या सामर्थ्याचे एक परिमाण. एकत्रितपणे, हे स्नायू गट आपल्याला ऑब्जेक्ट (जसे की वेट बार किंवा डंबेल) स्थिरपणे ठेवण्यास मदत करतात. दैनंदिन जीवनात आवश्यक असले तरी पकड सामर्थ्य सहसा कमी लेखले जाते. उदाहरणार्थ जर तुम्हाला एखादी भांडी उघडली गेली असेल तर एक चांगली पकड ताकद आपल्याला हे कार्य सहजपणे पूर्ण करण्यास अनुमती देईल. आपल्या पकड सामर्थ्याची चाचणी घेण्यासाठी, आपण स्केलचा वापर करून घरी डायनामीटर किंवा चाचणी वापरू शकता. मग आपण वेळोवेळी ही शक्ती सुधारू शकता.

पायऱ्या

कृती 1 आपल्या पकड शक्तीची हातांनी पकडलेल्या डायनामामीटरने चाचणी घ्या

1. 
   

   
   मॅन्युअल डायनामामीटर मिळवा. आपल्या पकड सामर्थ्याची चाचणी करण्याचा सर्वात अचूक आणि पारंपारिक मार्ग म्हणजे हातांनी पकडलेला डायनामामीटर खरेदी करणे.आपल्या पकड सामर्थ्याचे मूल्यांकन करण्यासाठी यापैकी एखादे डिव्हाइस मिळवा किंवा शोधा.
   • डायनामामीटर शोधण्यासाठी आपल्या क्षेत्रातील फिटनेस सेंटर किंवा जिम हे पहिले स्थान आहे. बर्‍याच जिममध्ये प्रगती मोजण्यासाठी अनेक साधने असतात आणि डायनामीटर त्यांच्याकडे असलेल्या सामान्य उपकरणांपैकी एक आहे.
   • आपल्या जिममध्ये हे नसल्यास, इंटरनेट खरेदी करण्यासाठी किंवा स्पोर्ट्स स्टोअरमध्ये हे डिव्हाइस शोधण्याचा विचार करा. कालांतराने आपल्या पकड सामर्थ्याचा मागोवा घेण्यासाठी आपण हे सतत वापरु शकता.

2. 
   

   
   
   
   आपला हात आणि हात योग्यरित्या स्थित करा. हँड डायनामामीटर वापरणे खूप सोपे आहे, परंतु आपण अधिक अचूक परिणामासाठी आपला हात आणि हात व्यवस्थित स्थित असल्याचे सुनिश्चित करणे महत्वाचे आहे. एका हातात कॅमेरा धरणे प्रारंभ करा. आपण दोन्ही हातांची चाचणी घ्यावी, परंतु एकामागून एक चाचणी घ्या.
   • कोपर येथे 90 ° कोन तयार करण्यासाठी चाचणी केली जाईल असे बाहू टिल्ट करा. आपल्या हाताचा वरचा भाग आपल्या शरीराच्या जवळ असावा. दरम्यान आपल्या शरीराच्या उलट बाजूकडे आपले लक्ष वेधले जाणे आवश्यक आहे.
   • डायनामामीटरचा आधार आपल्या हाताच्या तळहातावर (किंवा आपल्या थंबच्या अगदी खाली असलेल्या स्नायूवर) विश्रांती घ्यावा. आपल्या उर्वरित चार बोटांनी डायनामामीटर स्लीव्हवर विश्रांती घ्यावी.

3. 
   

   
   आपल्या सर्व सामर्थ्याने डायनामामीटर दाबा. एक विश्वासार्ह निकाल मिळविण्यासाठी, आपण शक्य तितक्या प्रयत्न आणि सक्तीने साधन खेचले पाहिजे. हे आपल्याला आपल्या जास्तीत जास्त पकड सामर्थ्याबद्दल कल्पना देईल.
   • जेव्हा आपला हात आणि हात योग्य स्थितीत असेल तेव्हा, आपल्याला शक्य तितके कठोर युनिट खेचणे सुरू करा.
   • कमीतकमी 5 सेकंदासाठी दबाव लागू करणे सुरू ठेवा. स्टॉपवॉच घ्या किंवा मित्राला 5 सेकंद वेळ सांगा.
   • दबाव आणताना शरीराच्या इतर भागावर हालचाल करू नका कारण यामुळे डायनामामीटरच्या परिणामावर परिणाम होऊ शकतो.
   • अधिक विश्वसनीय परिणाम मिळविण्यासाठी, सरासरी 3 चाचण्या करा.

4. 
   

   
   
   
   आपल्या निकालांचे विश्लेषण करा. प्रत्येक हाताने चाचणी केल्यावर आणि आपल्या निकालांची सरासरी मिळविल्यानंतर, आपण सर्वसामान्य प्रमाणच्या तुलनेत आपली पातळी पाहण्यास आपल्यास मूल्यांकन करण्यास सक्षम असाल.
   • सर्वसाधारणपणे, पुरुषांची पकड शक्ती 105 आणि त्यापेक्षा जास्त असणे आवश्यक आहे, जे सरासरी आहे.
   • स्त्रियांना सहसा कमीतकमी 57 ची पकड असणे आवश्यक असते, जे सरासरी मानले जाते. त्या वरील कोणताही निकाल खूप चांगला किंवा उत्कृष्ट मानला जाईल.
   • जर आपली धावसंख्या सरासरीपेक्षा कमी असेल तर आपण स्वत: ला सुधारण्यासाठी पावले उचलू शकता. जर आपण एक माणूस आहात आणि आपली पकड सामर्थ्य 105 पेक्षा कमी असेल तर याचा अर्थ असा की आपण सरासरीपेक्षा कमी आहात किंवा आपल्याकडे पकड करण्याची शक्ती कमी आहे. म्हणून आपण आपली पकड मजबूत करण्यासाठी अधिक व्यायाम करण्याचा विचार केला पाहिजे. जर आपण 57 पेक्षा कमी पटीची सामर्थ्य असणारी स्त्री असाल तर आपला निकाल सरासरीपेक्षा कमी आहे. पुन्हा एकदा, आपण व्यायामासह आपला स्कोअर सुधारू शकता.

पद्धत 2 स्केलसह ग्रिप फोर्सची चाचणी घ्या

1. 
   

   
   योग्य उपकरणे मिळवा. आपणास हाताने धरून डायनामामीटर सापडत नसल्यास, आपण जिममध्ये किंवा घरी आपल्या पकड सामर्थ्याची चाचणी घेऊ शकता. काही घरगुती वस्तू वापरुन, आपण सहजपणे ब reliable्यापैकी विश्वसनीय परिणाम मिळवू शकता.
   • आपल्याकडे सर्व अचूक उपकरणे आपल्या बोटाच्या टोकांवर आहेत याची आपल्याला खात्री असावी. आपल्याला स्केल, ड्रॉबार किंवा हँगिंग बोर्ड आणि स्टॉपवॉचची आवश्यकता असेल.
   • टेबल किंवा बारच्या खाली स्केल ठेवा. आपला हात आपल्या डोक्यावर चांगले वाढविण्यासाठी हे जास्त प्रमाणात असणे आवश्यक आहे.
   • आपण 5 सेकंद आपल्या पकड सामर्थ्याची चाचणी घ्यावी. या कालावधीनुसार आपले स्टॉपवॉच सेट करा किंवा मित्रास त्याच्या घड्याळासह वेळ सांगा.
   • स्वत: ला योग्य स्थितीत ठेवण्यासाठी, स्केलवर उभे रहा आणि ड्रॉबार किंवा टेबलावर आपले हात ठेवा. वजन अचूक आहे हे सुनिश्चित करण्यासाठी स्केल पहा.

2. 
   

   
   जास्तीत जास्त प्रयत्न करून बार शूट करा. स्केलचा वापर करून आपली पकड सामर्थ्य तपासण्यासाठी आपण आपल्या हातांनी किती वजन वाढवू शकता हे आपण पाहिले पाहिजे. पायांवर सपाट उभे असताना, आपले हात ड्रॉबार किंवा बोर्डच्या एका बाजूला लपेटून घ्या.
   • आपण आपले गुडघे, मनगट किंवा कोपर वाकवू नये. आपल्या हाताशिवाय आपले संपूर्ण शरीर स्थिर असणे आवश्यक आहे. केवळ आपल्या हातांच्या बळावर आपले वजन शिल्लकपासून जास्तीत जास्त करण्याचे ध्येय आहे.
   • आपल्या हातांनी बार शक्य तितक्या कठोरपणे दाबा किंवा ओढा. स्केलवर प्रदर्शित झालेल्या आपल्या नवीन वजनाची नोंद घेण्यासाठी मित्राला सांगा. हे आपल्या वास्तविक बॉडी मासपेक्षा कमी असेल.
   • पुन्हा एकदा, आपण या निकालांची सरासरी लिहून द्या. 3 ते 5 चाचण्या करा आणि निकालांच्या सरासरीची गणना करा.

3. 
   

   
   आपल्या पकड सामर्थ्याची गणना करा. एकदा आपण आपले वर्तमान वजन आणि चाचणी परिणाम लक्षात घेतल्यानंतर आपण आता आपल्या पकड सामर्थ्याची गणना करू शकता. हे करण्यासाठी, हे साधे समीकरण अनुसरण करा:
   • आपली पकड सामर्थ्य किलोग्रॅम = आपले सध्याचे वजन - आपण वजन कमी करता तेव्हा वजन;
   • उदाहरणार्थ: वर्तमान वजन म्हणून 80० किलोग्राम - आपण पट्टी पकडताना kil 35 किलोग्रॅम = 45 ग्रॅम ग्रिप फोर्स म्हणून;
   • या निकालाची नोंद घ्या आणि त्याच पद्धतीसह आपल्या पकड सामर्थ्याच्या प्रगतीचा मागोवा घेत जा. हे आपल्याला स्नायू बनवल्यानंतर सुधारणा पाहण्यास अनुमती देईल.

पद्धत 3 त्याची पकड ताकद सुधारित करते

1. 
   

   
   आपल्या बोटांचा व्यायाम करा. आपली पकड सामर्थ्य वाढविण्यासाठी आपण आपल्या नियमित व्यायामामध्ये बोटांच्या विस्तारासारख्या हालचालींमध्ये समाविष्ट केले पाहिजे. हा खरोखर पकडण्याचा व्यायाम नाही, परंतु यामुळे स्नायूंना बळकटी मिळते ज्यामुळे तुम्हाला मजबूत पकड येऊ शकते.
   • आपण जाड रबर बँड वापरू शकता (किंवा अनेक) किंवा एखादे व्यावसायिक साधन मिळू शकेल जे आपल्याला हा व्यायाम करण्यास अनुमती देईल.
   • लवचिक बँड वापरण्यासाठी, ते आपल्या हातावर खाली खेचा जेणेकरून ते आपल्या बोटाच्या पायथ्याशी विश्रांती घेऊ शकेल.
   • नियंत्रित, मंद गतीमध्ये, आपल्या हाताची पाठापासून अंगठा आणि इतर बोटांनी लांब ठेवा. ते लवचिकतेवर दबाव आणतील.
   • जोपर्यंत आपण लवचिक बँडच्या दबावाला रोखू शकता तोपर्यंत थंब आणि बोटांनी धरून ठेवा. प्रत्येक बाजूला काही वेळा या हालचाली पुन्हा करा.

2. 
   

   
   वजन प्रशिक्षण संदंश वापरा. दुसरा महान व्यायाम म्हणजे वजन उचलणारे संदंश पिळून काढणे. आपल्याला एका हँडलसह प्राप्त केले पाहिजे जे एका वेळी आपण एका हाताने पिळून काढू शकता. वजन-प्रशिक्षण संदंश पिळून काढणे आपल्या हातातल्या स्नायूंना काम करताना आपली पकड मजबूत करते.
   • प्रत्येक हातात एक संदंश ठेवा किंवा एकामागून एक हात काम करा. आपला संपूर्ण हात स्लीव्हजभोवती गुंडाळा. क्लिप प्लास्टिकमध्ये कोटेड असल्याची खात्री करा जेणेकरून व्यायाम करताना आपल्याला आरामदायक वाटेल.
   • आस्तीन पिळून घ्या जेणेकरून ते एकमेकांच्या जवळ असतील (हे सामान्यत: क्लिप उघडेल जेणेकरुन आपण त्यास डंबेलच्या आसपास ठेवू शकता).
   • शक्य तितक्या लांब हा दबाव ठेवा. प्रत्येक हाताने काही वेळा या हालचाली पुन्हा करा.

3. 
   

   
   वजन प्रशिक्षण डिस्क वापरुन पहा. आपल्या तळवेच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी आणखी एक महान व्यायाम म्हणजे वजन प्रशिक्षण डिस्क उंचावणे. हा व्यायाम सुरू करण्यासाठी क्लासिक डिस्कची निवड करा.
   • एक किंवा अधिक 4 किलो डिस्क एकत्र गुळगुळीत बाजूने एकत्र ठेवा.
   • आपल्या हातांनी पिळून घ्या किंवा पिळून घ्या (एका बाजूला अंगठा आणि दुसरीकडे इतर चार बोटं) आणि शक्य तितक्या लांब ते हवेत धरा.
   • आपण एखादा ड्रॉप केल्यास त्यास जमिनी जवळ ठेवा. तसेच, त्यांना आपल्या पायांपेक्षा वर धरु नका याची खबरदारी घ्या.
   • आपण कमीतकमी एका मिनिटासाठी प्रत्येक हातात 4 4-किलो डिस्क ठेवल्याशिवाय व्यायाम करा. शक्य असल्यास या हालचाली 2 ते 3 वेळा पुन्हा करा.

4. 
   

   
   मोठे डंबेल घ्या. आपल्याकडे मानक डंबेलपेक्षा मोठे डंबेल असल्यास, ते आपली पकड सामर्थ्य सुधारण्यासाठी वापरू शकतील अशी उत्तम साधने आहेत.
   • मोठ्या किंवा मोठ्या डंबबेलसह आपली पकड सामर्थ्यवान बनविणे सोपे आणि सोपे आहे. यापैकी एक साधन आपल्या दोन्ही हातांनी घ्या आणि शक्य तितके कठोर पिळून घ्या.
   • जेव्हा आपण आपल्या हातातली बार उचलता तेव्हा आपल्या अंगठे आणि इतर बोटांनी एकमेकांना स्पर्श करु नये.
   • हा व्यायाम अधिक कठीण करण्यासाठी बारच्या प्रत्येक बाजूला डिस्क जोडा. आपले ध्येय किमान एक मिनिट बार पकडून ठेवणे आणि या हालचाली आणखी 1 किंवा 2 वेळा पुन्हा कराव्यात.