थेरपी म्हणून जर्नल कसे ठेवावे

सामग्री

• पायऱ्या
• भाग 1 एक जर्नल ठेवा
• भाग 2 लिहायला सुरुवात करा
• भाग 3 आत्मनिरीक्षण करत आहे

डायरी ठेवल्याने आपले विचार आत्मसात करण्यात आणि आपल्या भावना समजून घेण्यात मदत होऊ शकते. जेव्हा आपण थेरपी सत्र घेत असाल तर आपण मानसशास्त्रज्ञ नसतात तेव्हा आपल्या विचारांचे विश्लेषण करण्यासाठी आपली डायरी "होमवर्क" म्हणून वापरण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या अंतर्ज्ञानाद्वारे लक्ष केंद्रित करण्याचा आणि क्रमवारी लावण्याचा एक चांगला मार्ग जर्नल देखील असू शकतो.

पायऱ्या

भाग 1 एक जर्नल ठेवा

1. 
   

   
   आपला जर्नल फॉर्म निवडा. आपण हे इलेक्ट्रॉनिक, ऑडिओ, व्हिज्युअल किंवा प्रिंटमध्ये बर्‍याच प्रकारे करू शकता. सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे असे एक माध्यम निवडणे जे आपल्याला वर्णन करू इच्छित करते. समर्थन आवश्यक नसल्यास आपल्यासाठी काय योग्य आहे हे मिळेपर्यंत अनेक मार्गांनी डायरी ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपण पेन किंवा पेन्सिलने आपले विचार खाली ठेवण्यास प्राधान्य दिल्यास नोटबुक वापरा. जुन्या सर्पिल नोटबुकवर आपले प्रभाव घ्या, ते आपल्याला प्रेरणा देईल किंवा मोठी बाउंड नोटबुक विकत घ्या जेणेकरून आपल्याला चांगली सुरुवात मिळेल. अधिक सहजपणे वाहून नेण्यासाठी लहान नोटबुक वापरा किंवा मोठ्या कल्पना पकडण्यासाठी मोठी नोटबुक वापरा. आपण सहजतेने लिहू शकता असा पेन निवडला असल्याचे सुनिश्चित करा.
   • आपण कीबोर्ड वापरण्यास प्राधान्य दिल्यास आपल्या संगणकावर किंवा आपल्या फोनवर एक जर्नल ठेवा. मानक ई-मेल प्रक्रिया (जसे की शब्द किंवा नोटपॅड) किंवा आपल्यासाठी योग्य असू शकेल असा कोणताही प्रोग्राम वापरा. आपल्या सर्व जर्नल प्रविष्ट्या समान दस्तऐवजात जतन करा किंवा समान आभासी कार्यपुस्तकात आपल्या प्रत्येक हस्तक्षेपासाठी एक नवीन दस्तऐवज तयार करा. संगणक आपले कार्य करण्याचे साधन असल्यास आपल्यासाठी इलेक्ट्रॉनिक जर्नल ठेवणे आपल्यासाठी अधिक सोयीचे असेल.
   • आपणास सार्वजनिक साइटवर आपले विचार सामायिक करण्याची कल्पना आवडत असल्यास आपण ऑनलाइन जर्नल देखील ठेवू शकता. वर्डप्रेस किंवा लाइव्ह जर्नल सारख्या विनामूल्य ब्लॉगवर एक साधे पृष्ठ आरोहित करा. नवीन नोंदी नियमितपणे पाठवा. आपल्याला हा दुवा कोणाबरोबर सामायिक करण्याची किंवा विशिष्ट परिणाम शोधण्याची आवश्यकता नाही. ऑनलाइन पोस्ट करण्याच्या एकमेव कृतीमुळे आपल्यास आपल्या लेखनासाठी प्रवृत्त आणि जबाबदार राहण्यास मदत होते.
   • ऑडिओ जर्नल ठेवण्याचा विचार करा. आपण लिहिण्यापेक्षा लिहिण्यास अधिक सोयीस्कर असल्यास मोबाइल फोन किंवा संगणक नोंदणी अनुप्रयोगाद्वारे आपले विचार रेकॉर्ड करण्याचा विचार करा. आपल्या रेकॉर्डिंग सिस्टमसह सामोरे जा आणि काही मिनिटांसाठी आपले विचार व्यक्त करा. आपल्या भावना जेव्हा आपण मोठ्याने व्यक्त केल्या तेव्हा आपण आपल्या भावनांना अधिक चांगले साकारता हे कदाचित आपणास लक्षात येईल.

2. 
   

   
   
   
   आपल्या भावनांच्या संपर्कात राहण्यासाठी एक शांत जागा शोधा. घरी, कॅफेमध्ये, ग्रंथालयात किंवा जंगलात वर्णन करण्याबद्दल विचार करा. सर्व विचलित करण्याच्या स्त्रोतांचे मन रिकामे करा. आपल्या दैनंदिन जीवनातून स्वतःला तात्पुरत्या स्वरूपात न घेण्याचा प्रयत्न करा आणि पूर्वग्रहणाच्या सखोल अवस्थेत जा. आपल्याला भौतिक खाजगी जागा सापडत नसल्यास मानसिक बबल तयार करण्याचा प्रयत्न करा. हेडफोन्समधील सभोवतालचे संगीत किंवा पांढरा आवाज ऐका. एका छोट्या आणि शांत जागी स्वतःला लॉक करा. छतावर स्वार व्हा किंवा झाडावर चढून जा.
   • आपण लिहायला सुरुवात करण्यापूर्वी ध्यान करणे किंवा शांतपणे बसण्याचा विचार करा. हे आपल्याला शांततेत आपल्या विचारांचे लक्ष कमी करण्यास आणि आपल्या विचारांवर लक्ष केंद्रित करण्यास मदत करते. ताणून घ्या, खोल श्वास घ्या, हलके मेणबत्त्या करा किंवा मऊ संगीत खेळा, असे काहीही जे आपल्याला शांत आणि प्रतिबिंबित स्थितीत ठेवेल.

3. 
   

   
   आपल्या जर्नलमध्ये त्याचे वर्णन करण्याची सवय घ्या. लिंट्रोस्पेक्शनसाठी नियमितपणे सराव करणे आवश्यक आहे. प्रत्येक वाक्याचे वर्णन करण्यासाठी स्वतःचे लक्ष्य सेट करा, मग ती काही वाक्ये किंवा अनेक पृष्ठे असतील. आपली जर्नल पुढे ढकलल्याशिवाय ठेवण्यासाठी दहा ते तीस मिनिटांच्या दरम्यान दररोज योजना करा. शिस्तबद्ध रहा
   • जर आपले वेळापत्रक खूप व्यस्त असेल तर दिवसाचा एक विशिष्ट वेळ आपल्या वर्तमानपत्रासह घालविण्याचा विचार करा. न्याहारी करण्यापूर्वी, रात्री आपल्या झोपेत जाण्यापूर्वी किंवा रात्री आपल्या नोकरीवर जाणा train्या ट्रेनमध्ये डायरी ठेवा. असा एक क्षण शोधा जिथे आपल्याकडे स्पष्ट विचार आहेत.
   • आपले जर्नल सोयीस्कर ठिकाणी सोडण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून लेखन कंटाळवाणे होऊ नये. आपण आपले घर सोडताना आपल्याबरोबर घ्या आणि नेहमी पेन सुलभ ठेवा!

4. 
   

   
   
   
   प्रत्येक वेळी आपल्या प्रविष्ट्यांची तारीख आणि वेळ रेकॉर्ड करण्याचा विचार करा. आपण सहजपणे विशिष्ट कार्यक्रमात परत येऊ शकता आणि आपल्या लेखनात पुनरावृत्ती होणार्‍या नमुन्यांचा शोध घेऊ शकता. आपली नवीन पृष्ठे एका अस्पष्ट कालक्रमानुसार क्रमवारीत लावली जातील, जर आपण तारखेशिवाय एखादी डायरी ठेवली तर त्या जागी ठेवल्या जातील. परंतु एक अचूक डेटिंग आपल्याला अधिक ठोस कार्यक्रम शोधण्यात मदत करेल.
   • आपल्याला जे लिहायचे आहे त्याच्याशी संबंधित वाटते अशी कोणतीही माहिती लिहिण्याचा प्रयत्न करा. यात हवामान, हंगाम, दिलेल्या दिवसाचा अचूक अर्थ (वाढदिवस, सुट्टी किंवा इतर) किंवा आपण आपल्या जर्नलमध्ये ही नवीन एंट्री केल्याचे कारण समाविष्ट होऊ शकते.

भाग 2 लिहायला सुरुवात करा

1. 
   

   
   आपल्याला काय लिहायचे आहे ते जाणून घ्या. स्वत: ला विचारा की आपल्या जीवनात काय चालले आहे, आपल्याला काय वाटते, आपल्याला काय वाटते आणि आपल्याला काय पाहिजे आहे. आपल्याला अन्वेषण करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या समस्या आणि भावना ओळखण्याचा प्रयत्न करा. आपण आपल्या विश्लेषणावर लक्ष केंद्रित करता तेव्हा आपण अलीकडे ज्याचा विचार करता त्या पृष्ठभागावर येण्याची शक्यता आहे. आपले डोळे बंद करा आणि श्वास घ्या, श्वास घ्या आणि श्वास घ्या. अत्यंत तातडीच्या कल्पना, भावना किंवा घटनांचे मानसिक परीक्षण करा.

2. 
   

   
   स्वत: ला वेळ. पाच ते वीस मिनिटांपर्यंत किंवा जोपर्यंत आपण प्रेरित आहात तोपर्यंत लिहा. आपल्या लॉग पृष्ठाच्या शीर्षस्थानी आपल्या प्रारंभाची सुरूवात आणि समाप्ती वेळ लिहा. आपल्या फोनवर, गजराचे घड्याळ किंवा संगणकावर अलार्म सेट करा, म्हणजे आपल्याला वेळ तपासण्याची गरज नाही. असे केल्याने, त्याचे वर्णन करण्यात आपण स्वत: ला पूर्णपणे बुडण्यात सक्षम व्हाल.
   • लिहिण्याची मुदत आपल्या आवडीची नसल्यास आपली इच्छा होईपर्यंत आपण वर्णन करण्यास मुक्त होऊ शकता. दिलेल्या वेळेत वर्णन करणार्‍या सत्राचे ध्येय म्हणजे सतत लिहिणे शिकणे. एखाद्या विचाराच्या तपशिलात जाण्यासाठी थोडासा वेळ घेण्यास किंवा आपल्याला सखोल काहीतरी लिहायचे असेल तर काही वेळी रेकॉर्ड करण्यापासून परावृत्त करणे त्रास देत नाही.

3. 
   

   
   लेखन सुरू करा. कागदावर आपली पेन ठेवा आणि लिहिण्याची वेळ संपेल तेव्हाच थांबा. विचार आपल्या मेंदूतून थेट चॅनेल करण्याचा प्रयत्न करा. आपण लिहिता तसे स्वतःवर टीका करू नका. हे आपले लक्ष विचलित करू शकते आणि आपल्या लेखनाच्या प्रवाहास अडथळा आणू शकते. एखाद्या लिखाणासह प्रारंभ करा जे आपण नंतर लिहिलेल्या प्रत्येक गोष्टीसाठी टोन सेट करण्यासाठी एक साधा विषय सांगत आहे, जणू की आपण एखाद्या प्रिय व्यक्तीशी चर्चा सुरू केली आहे. पुढील नमूना वाक्य पहा.
   • महिन्यांकरिता आजचा दिवस सर्वांत उत्तम आहे. मी कोठे सुरू करावे?
   • मला काय करावे हे माहित नाही. मी असे पुढे जाऊ शकत नाही.
   • मला ह्यूगोने फसवल्याचा मला संशय आहे.

4. 
   

   
   आपण पूर्ण झाल्यावर आपण काय लिहिले याचा पुनरावलोकन करा. प्रतिबिंब एक किंवा दुसरा वाक्यांश लिहा: "जेव्हा मी पुन्हा वाचतो तेव्हा लक्षात येते की ..." किंवा "मला याची जाणीव आहे ..." किंवा "मला असे वाटते ...". आपण काय लिहिले यावर आपण घेत असलेल्या कोणत्याही कृतीचा विचार करा. तसे असल्यास, इच्छित परिणाम साध्य करण्यासाठी आपण काय करावे हे जाणून घ्या.

भाग 3 आत्मनिरीक्षण करत आहे

1. 
   

   
   तुम्हाला कसे वाटते ते लिहा. आपल्या प्रत्येक जबरदस्त भावना आपल्या जर्नलमध्ये लिहा. आपणास काय वाटते, त्या चित्राला कशामुळे चालना मिळाली आणि त्यासह आपण काय योजना आखत आहात ते लिहा. क्षणात भावना आत्मसात करण्याचा मार्ग म्हणून आपल्या जर्नलचा वापर करा. आपणास अस्वस्थ वाटत असल्यास, आपण फक्त कागदावर पडून आपल्यातील काही तणाव सोडण्यास सक्षम होऊ शकता.

2. 
   

   
   आपल्या कृती, आपले विचार आणि भावना यांचे मूल्यांकन करा. आपण काय केले आणि कसे लिहा. आपले विचार आणि भावना याबद्दल काहीतरी लिहा. आपण काय केले ते विचारा आणि आपल्या स्वतःच्या प्रश्नांची उत्तरे द्या. आपल्या विचार प्रक्रियेच्या तार्किक प्रवाहावर लक्ष केंद्रित करा आणि स्वत: ला अधिक चांगले समजून घेण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपण करू शकलो असे आपल्याला वाटते त्या सर्व गोष्टी लिहा. आपल्या निवडींबद्दल आपल्याला कसे वाटते हे लिहा, आपण कोण आहात आणि आपल्याला काय पाहिजे आहे. भविष्यासाठी स्वत: ला लक्ष्य ठेवण्याचा प्रयत्न करा, ते वैयक्तिक, व्यावसायिक किंवा अन्यथा असोत.

3. 
   

   
   आपली डायरी आपल्या थेरपी सत्राच्या समांतर ठेवा. शेवटच्या सत्रावर आपले विचार लिहा आणि आपण त्याबद्दल शिकलेल्या प्रत्येक गोष्टीची नोंद घ्या. जेव्हा आपण आपल्या अनुभवाबद्दल विचार करता तेव्हा आपल्या सत्रानंतर डायरी ठेवण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या मानसशास्त्रज्ञांच्या मदतीने वैयक्तिक उद्दिष्टे सेट करा आणि ती जर्नलमध्ये रेकॉर्ड करण्यासाठी वापरा.
   • काही मानसशास्त्रज्ञांना खरंच थेरपी म्हणून जर्नल ठेवण्याचे प्रशिक्षण दिले जाते. जर आपल्याला डायरी कीपिंगद्वारे थेरपी एक्सप्लोर करायची असतील तर आपल्या जवळच्या या क्षेत्रातील एक विशेषज्ञ शोधण्याचा विचार करा.

4. 
   

   
   अधिक सर्जनशील होण्यास घाबरू नका. आपण रेखाटून आपले विचार अधिक चांगल्याप्रकारे व्यक्त करू शकता अशी भावना असल्यास हे करण्यास अजिबात संकोच करू नका. रंग, रंग, मार्कर, पेन्सिल वापरा. आपणास अर्थ प्राप्त होऊ शकेल अशा फोटो, वृत्तपत्रांच्या क्लिप्स, फुले व इतर वस्तू स्टिकिंगचा विचार करा.
   • आपल्या वर्तमानपत्रात कोलाज समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या जर्नलमध्ये व्यायाम पत्रकाच्या स्वरूपात किंवा उपयुक्त सूचनांनी मुद्रित केलेल्या आपल्या थेरपिस्टद्वारे दिलेली कोणतीही माहिती पेस्ट करा! वैयक्तिक जरुरीच्या मॅन्युअलच्या जागी कोलाज अल्बम म्हणून आपली जर्नल वापरा. आपल्याला आनंदी बनविणार्‍या आणि आपण टाळाव्या अशा प्रत्येक गोष्टींच्या सूची तयार करा.
   • आपल्या कल्पना कनेक्ट करण्यासाठी "मानसिक स्कीमा" चा विचार करा. एकमेकांशी संबंधित असलेल्या कल्पनांमध्ये जोर द्या, बाण किंवा नेटवर्क ठेवा. आपल्या चिंतांमधून उद्भवणारी प्रमुख थीम शोधा आणि ते स्वतःहून प्रकट होणारे भिन्न मार्ग ओळखण्याचा प्रयत्न करा.

5. 
   

   
   तपशील प्रविष्ट करा. आपण काहीतरी का पाहिले किंवा का काढले यावर नंतर अधिलिखित करणे सोपे होईल. गोष्टींच्या तळाशी जा आणि आपल्या विचारांचे शक्य तितक्या अचूक वर्णन करण्याचा प्रयत्न करा. आपण जितके अधिक आपल्या समस्येचे सखोलपणे परीक्षण करता तितके चांगले आपण त्यांना समजण्यास सक्षम व्हाल. आपली चिंता जितकी चांगली समजली तितक्या त्यांच्यावर मात करणे सोपे होईल.

6. 
   

   
   आपल्या आत्मनिरीक्षणाला उत्तेजन देण्यासाठी स्वत: ला लिहिण्यासाठी प्रोत्साहन द्या. इंटरनेटवर वृत्तपत्रातील नोंदी वाचा, एखाद्या मित्राला किंवा मानसशास्त्रज्ञांना कल्पनांसाठी विचारा किंवा आपण शोधू इच्छित काही सोप्या थीम शोधण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या जर्नलमध्ये दररोज एक वेगळा प्रश्न किंवा नवीन विषय असणं लेखन ठेवण्याचा एक चांगला मार्ग असू शकतो. जेव्हा आपण एखाद्या विशिष्ट प्रोत्साहनानंतर लिहित असाल, तेव्हा आपल्या स्वतःस स्वत: चेच नाही तर स्वत: चे वर्णन केल्याचा ठसा तुमच्या मनात येईल आणि आपल्या जर्नलच्या रचनेसाठी आपल्याला अधिक जबाबदार वाटेल. खालील प्रश्नांचा किंवा इतरांचा विचार करा.
   • तुम्हाला काय अभिमान आहे? आपण आम्हाला कसे लक्षात ठेवावे असे आपण इच्छिता?
   • आपण इतरांमध्ये कोणत्या चारित्र्याचे गुणधर्मांचे कौतुक करता आणि का?
   • दररोज किंवा नियमितपणे आपल्याला काय वाटते याबद्दल विचार करा. आपण हे करण्यास बांधील का वाटते?
   • आपण कधीही दिलेला उत्तम सल्ला कोणता आहे?

7. 
   

   
   आपल्या वर्तमानपत्राचा मित्र म्हणून विचार करा. डायरी ठेवणे एखाद्या जवळच्या आणि विश्वासू मित्राला आपले संस्कार देण्याची भावना उत्तेजन देऊ शकते. आपली जर्नल अशा प्रकारे ठेवण्याचा प्रयत्न करा की आपणास असा ठसा उमटेल की आपण एखाद्या जवळच्या मित्राला संबोधत आहात जो आपल्या प्रत्येक नोंदीची अपेक्षा करतो. अशी कल्पना करा की आपल्या आयुष्यात आपण करत असलेल्या प्रगतीची त्याला जाणीव आहे आणि आपल्या भावनिक आरोग्याबद्दल त्याला काळजी आहे. एक काल्पनिक मैत्रीपूर्ण संबंध डोके-टू-हेडचा अनुभव अनुभवाच्या उपचारांच्या प्रभावामुळे अनुभवायला मिळतो.

8. 
   

   
   आपल्या वर्तमानपत्राचे नियमितपणे पुनरावलोकन करा. आपण अलीकडे काय लिहिले आहे याची तुलना सहा महिन्यांपूर्वी नोंदवलेल्या गोष्टीशी करा. समानता पहा आणि आपल्या वैयक्तिक विकासाचे अवमूल्यन करण्याचा प्रयत्न करा. नकारात्मक भावना दूर करणे कठीण असू शकते, परंतु जेव्हा आपण त्या भावना निराश न करता लक्षात ठेवू शकता तेव्हा आपण प्रगती केली आहे हे आपल्याला कळेल.