व्हिज्युअलायझेशनद्वारे आपल्या भीतीवर मात कशी करावी

सामग्री

• पायऱ्या
• भाग 1 दृश्यास्पद यश
• भाग 2 व्हिज्युअलायझेशनसह चिंता लढा
• भाग 3 पुढे जा

व्हिज्युअलायझेशन एक विश्रांती तंत्र आहे ज्यात कल्पित परिस्थिती किंवा आनंददायक लँडस्केप्सचा समावेश आहे. भीतीवर मात करण्यासाठी व्हिज्युअलायझेशनचा उपयोग करण्याचे दोन मार्ग आहेत. आपण या भीतीवर मात करून स्वत: ची कल्पना करू शकता, जे तुम्हाला वास्तविक जीवनात जाण्यास प्रवृत्त करेल. आपण भीतीदायक भीतीने काही क्षणात सुखदायक परिस्थितीची कल्पना करण्याचा प्रयत्न देखील करू शकता.

पायऱ्या

भाग 1 दृश्यास्पद यश

1. 
   

   
   वास्तववादी व्हा. व्हिज्युअलायझेशन एक शक्तिशाली साधन आहे. वास्तविक जीवनात यश किंवा अपयश येते तेव्हा कल्पित परिस्थितीवर मेंदूची प्रतिक्रिया बर्‍याच वेळा असते. आपण एखाद्या भीतीवर मात करू इच्छित असल्यास, स्वत: ला यशाची कल्पना करण्यास भाग पाडणे उपयुक्त ठरू शकते. तथापि, वास्तववादी परिस्थिती ठेवण्याचा प्रयत्न करा. खरोखर घाबरू शकेल अशा मार्गाने आपल्या भीतीवर मात करण्याची कल्पना करा.
   • समजा तुम्हाला जाहीरपणे बोलायला भीती वाटली आहे, परंतु कामाच्या सेमिनार दरम्यान तुम्हाला ते करावे लागेल. स्वतःला उत्कट आणि भव्य भाषण देण्याची आणि उभे राहून पाहण्याची कल्पना टाळा. जरी आपले सादरीकरण चांगले चालले असेल तरीही, या प्रकारचा प्रतिसाद अद्यापही संभव नाही.
   • कल्पना करा की सर्व काही व्यवस्थित चालू आहे. उर्वरित खोलीसमोर शांत राहून उभे राहण्याची कल्पना करा. अशी कल्पना करा की तुमचे हृदय गती तुलनेने स्थिर आहे आणि तुम्ही शांत आहात. अशी कल्पना करा की तुम्ही अडखळत बसणार नाही आणि प्रश्नांची उत्तरे न देता दडपण आणू नका.

2. 
   

   
   
   
   आपल्या यशाची हळूहळू कल्पना करण्याचा प्रयत्न करा. आपल्यास अद्याप हे लक्षात आले की आपल्याकडे अद्याप परिणाम दृश्यास्पद करणे कठीण आहे (उदाहरणार्थ, सेमिनार दरम्यान सादरीकरण करणे), आपल्या सादरीकरणाचे अनुसरण करण्यासाठी व्हिज्युअलायझेशनमध्ये विभाजित करा. अशाप्रकारे, एखाद्या चांगल्या सादरीकरणाची कल्पना करणे खूपच सोपे होईल, कारण आपण यापूर्वीच बर्‍याच चरण पूर्ण केले आहेत, जे तुम्हाला सज्ज राहण्यास आणि यशस्वी होण्यास मदत करेल.
   • उदाहरणार्थ, आपले संशोधन पूर्ण करुन आणि आपल्या नोट्स तयार करुन पहा. एकदा आपण वास्तविक जीवनात ही पायरी पूर्ण केल्यानंतर, रिकाम्या खोलीत आपले सादरीकरण करण्याचे स्वतःस कल्पना करा, मग ते करा. आपला विश्वास असलेल्या मित्रासमोर किंवा त्याच्या सहकार्यासमोर जोरदार सादरीकरणाच्या दृश्याकडे जा, एक व्यक्ती जो तुम्हाला पाठिंबा देईल आणि आपल्या भाषणात आपण सुधारू शकणार्‍या गोष्टींबद्दल विधायक टिप्पण्या देईल. मग वास्तविक जीवनात या चरणावर जा. शेवटी, आपले सादरीकरण कामावर करीत असल्याची कल्पना करा आणि कल्पना करा की शक्य असल्यास सादरीकरणाच्या एक किंवा दोन दिवस आधी सर्व काही व्यवस्थित चालू आहे.
   • या पद्धतीचा वापर करून, तुम्ही शेवटच्या निकालाकडे हळू हळू प्रगती कराल, ज्यामुळे तुमचा विमा वाटेत वाढेल.

3. 
   

   
   
   
   आपल्या यशाची कल्पना करा जेव्हा आपल्याला घाबरविणार्‍या एखाद्या गोष्टीस सामोरे जावे लागते तेव्हा ते नियमितपणे पहाण्याचा प्रयत्न करा. आपले डोळे बंद करा आणि स्वत: यशस्वी होण्याची कल्पना करा. डोळे बंद करा आणि आपल्या यशाची कल्पना करा. दररोज रात्री झोपायच्या आधी दहा ते पंधरा मिनिटांपर्यंत स्वत: च्या भीतीवर मात करण्याची कल्पना करा. आपण नियमितपणे आपल्या मनात आपल्या भीतीचा सामना केल्यास आपण वास्तविक जीवनात शांत आहात याची जाणीव आपल्याला होईल. उदाहरणार्थ, आपण कामावर नियमित सभांमध्ये अधिक शांतपणे बोलू शकता.
   • पुन्हा एकदा, मीटिंगच्या वेळी एखाद्या टिप्पणीवर स्वत: चा प्रतिसाद देत असल्याची कल्पना करून किंवा कदाचित आपल्या एखाद्या सहका colleagues्याच्या योगदानाचे समर्थन करण्यासाठी बोलून आपण लहान सुरू केले पाहिजे. एकदा आपण असे केल्यावर, आपण अधिक दृढ दृश्‍यमानतेकडे जाऊ शकता, उदाहरणार्थ, प्रश्न विचारण्यापूर्वी वाक्यात किंवा दोन वाक्यांसह इतरांनी काय म्हटले आहे याची पुष्टी करून. अशाप्रकारे, आपण सभांमध्ये शांतपणे आणि नियमितपणे योगदान देण्याच्या मोठ्या ध्येयाकडे जाल.
   • कोणतेही स्थान विचलित नसलेले ठिकाण निवडा. बाहेरील आवाज नसल्यास आपल्या कल्पनेवर लक्ष केंद्रित करणे सोपे होईल. आरामदायक स्थितीत बसून किंवा झोपून जा. आपले मन दुखाने विचलित होऊ नये याची आपण खात्री केली पाहिजे. आपले डोळे बंद करा आणि कल्पना करणे सुरू करा.
   • काही लोकांना त्यांचे दृश्ये आधी किंवा नंतर वर्णन करणे उपयुक्त ठरेल. हे आपल्याला ठोस तपशील शोधण्यात आणि यशस्वी परिस्थितीची कल्पना करण्यास मदत करू शकते.
   • आपण मऊ संगीत ऐकू शकता किंवा मेणबत्ती लावू शकता. आरामदायी वातावरणात दृश्यमान करणे सोपे असू शकते. आपण आपल्या यशाची कल्पना करताच हळू आणि स्थिर श्वास घेण्याची खात्री करा.

4. 
   

   
   तपशील प्रविष्ट करा. आपण आपल्या दृश्यासाठी जितके अधिक तपशील वापरता तितके चांगले. जेव्हा आपण या प्रकारच्या परिस्थितीस सामोरे जाता तेव्हा आपण हा क्षण आपल्या कल्पनेप्रमाणेच साम्य असल्यास आपण अधिक शांतता अनुभवू शकाल. दृष्टी, निवासस्थान, हॅलो, स्पर्श आणि चव यासह आपल्या सर्व इंद्रियांचा समावेश करण्याचा प्रयत्न करा.
   • दृश्य कदाचित कल्पना करण्याचा सर्वात सोपा मार्ग आहे. सादरीकरणाचे उदाहरण वापरुन आपण सहजपणे कल्पना करू शकता की मीटिंग रूम कशा दिसते. आपल्या यशाची अधिक चांगल्या प्रकारे कल्पना करण्यात मदत करण्यासाठी ती जागा कशा दिसते हे पाहण्यासाठी आपण Google प्रतिमा देखील वापरू शकता.
   • काही परिस्थितींमध्ये लोदोरेट आणि चव कल्पना करणे अधिक अवघड आहे. तथापि, आपण आपले सर्वोत्तम प्रयत्न केले पाहिजेत. उदाहरणार्थ, मीटिंग रूममध्ये आपल्याला साफसफाईच्या उत्पादनांचा वास येऊ शकतो. जर आपण सभेमध्ये बोलण्यापूर्वी बर्‍याचदा कॉफी प्याल तर आपण आपल्या तोंडातल्या चवची कल्पना करू शकता.
   • भाड्याने आणि लॉजरेटमध्ये देखील सामील व्हा. आपण नोट्स घेताना आपल्या हातात कागदाची पत्रके जाणवू शकता. आपण खोकला, खुर्च्यांमध्ये स्विंग करणारे, त्यांच्या फोनवर फिडलिंग किंवा कुजबुजत आवाज ऐकत असाल.

5. 
   

   
   स्वत: ला शारीरिक स्मरणपत्रे द्या. बरेच लोक व्हिज्युलायझेशन प्रक्रियेदरम्यान मदतीसाठी शारीरिक स्मरणपत्रे वापरतात. तुम्हाला घाबरवणा areas्या क्षेत्रात यशस्वी झालेल्या लोकांची छायाचित्रे टांगण्यासाठी तुमच्या खोलीत पेंटिंग करणे उपयुक्त ठरेल. हे आपल्या स्वतःच्या भीतीवर मात करण्यासाठी प्रेरणा देऊ शकते. उदाहरणार्थ, आपल्याकडे व्हर्टीगो असल्यास आपण आपल्या बेडवर पर्वतारोहणाचा फोटो लटकू शकता.

भाग 2 व्हिज्युअलायझेशनसह चिंता लढा

1. 
   

   
   आपल्याला सुखदायक वाटणार्‍या ठिकाणांची सूची तयार करा. कधीकधी आपण स्वत: ला शांत करण्यासाठी व्हिज्युअलायझेशनचा वापर थोडा वेळ करू शकता. याचा सहसा अर्थ असा की आपण आपल्या डोक्यात आपल्या आवडत्या ठिकाणी जा. आपण एखाद्या जागेबद्दल किंवा सुखदायक परिस्थितीबद्दल विचार करता, आपण आपले डोळे बंद करता आणि आपण तिथे आहात अशी कल्पना करा. प्रारंभ करण्यासाठी, आपल्याला आरामदायक वाटणारी ठिकाणे शोधा.
   • आपल्या भूतकाळाबद्दल आणि आपल्या वर्तमानाबद्दल विचार करा. कोणत्या आठवणी तुम्हाला सर्वात आरामशीर वाटतात? असे एखादे ठिकाण किंवा क्षण आहे ज्यामुळे आपण आनंदी होऊ शकता?
   • आपल्या सर्वात विश्रांती घेणार्‍या ठिकाणांची यादी तयार करा. हे एका व्यक्तीमध्ये भिन्न असू शकते आणि अस्पष्ट किंवा विशिष्ट असू शकते. उदाहरणार्थ, आपण पाण्याच्या बिंदूच्या काठावर स्वत: ची कल्पना करू शकता. तथापि, आपल्याला कदाचित आपल्या आजीच्या घरात एक खोली आठवते जेथे आपण लहान असताना झोपायचो.

2. 
   

   
   आरामदायक वातावरणात प्रथम स्वत: चे दृश्य घ्या. आपण ताणतणावाच्या क्षणांची कल्पना करण्यापूर्वी आपण घरी सराव केला पाहिजे. व्हिज्युअलायझेशन प्रक्रिया कशी कार्य करते हे समजून घेण्यास हे आपल्याला मदत करेल.
   • घरात विचलित नसलेल्या ठिकाणी आरामदायक जागा शोधा. झोपू किंवा आरामदायक स्थितीत बसा. हे मदत करत असल्यास काही मऊ संगीत किंवा हलके मेणबत्त्या घाला. विश्रांतीसाठी आपण सर्वकाही करा.
   • डोळे बंद करा. अशा प्रकारे आपल्या शारीरिक वातावरणापेक्षा मानसिक प्रतिमेवर लक्ष केंद्रित करणे आपल्यास सोपे होईल.
   • जर आपल्याला आराम करणे आणि प्रारंभ करण्यास कठिण वाटत असेल तर, अनेकदा दीर्घ श्वास घेण्याचा प्रयत्न करा. आपण आपल्या ओटीपोटात हवा हलवत असताना आपल्या नाकाद्वारे श्वास घ्या आणि आपल्या तोंडातून श्वास घ्या. हे आपले मन शांत करण्यात आणि आपल्या कल्पनेवर लक्ष केंद्रित करण्यास मदत करते.

3. 
   

   
   आपल्या सर्व इंद्रियांचा वापर करा. आपण आपल्या सर्व इंद्रियांचा समावेश करता तेव्हा व्हिज्युअलायझेशन एक शक्तिशाली साधन आहे. आपल्या डोक्यात सुट्टीवर जाताना, दृष्टी, लॉजोर, स्पर्श, प्रेमी आणि चव या भावनेकडे लक्ष द्या.
   • समजा, आपली विश्रांती घेणारी जागा म्हणजे तलावाच्या काठावरील एक दिवस आहे ज्यात जलतरण बदकांचा गट पहात आहे. सर्व प्रथम, ही प्रतिमा कशी दिसते? पाणी कोणता रंग आहे? बदके कोणते रंग आहेत? आपल्या सभोवताल कोणत्या प्रकारचे झाड आहेत? आपण या परिस्थितीत कुठे आहात? तू बेंच वर बसला आहेस का? आपण तलावाच्या काही भागावर पुलावर उभे आहात?
   • आपल्या इतर इंद्रियांचा समावेश करा. तुला काय आवाज ऐकू येत आहे? अशी कल्पना करा की आपण हलक्या आवाजात पाण्याचा आवाज ऐकला आहे. बदकाच्या तोफांचा विचार करा. आपण वास घेत असलेले वास कोणते आहेत? उदाहरणार्थ, तेथे जवळ ब्लूमॅक आहेत? आपण लेक जवळ गाळ वास करू शकता?
   • आपण आपल्या तोंडात हवा चाखू शकता? प्रत्येक श्वासाने आपल्या तोंडात गाळ आणि अस्वच्छ पाण्याची चव आहे का? यावेळी आपल्याला शारीरिकरित्या कसे वाटते? आपण आपल्या जाकीट मध्ये उबदार वाटत नाही? तुमच्या चेह on्यावर हळू हळू वाहणारी वारा आहे का?

4. 
   

   
   जेव्हा आपण घाबरत असाल तेव्हा व्हिज्युअलायझेशनचा सराव करा. जेव्हा आपण स्वत: ला तणावग्रस्त परिस्थितीत सापडता तेव्हा डोळे बंद करा आणि डोक्यात सुट्टी घ्या. आपण स्वत: ला शांत आणि विश्रांतीच्या ठिकाणी कल्पना करू शकत असल्यास हे आपल्या शरीरास शांत होण्यास मदत करू शकते. हे नियमितपणे केल्याने आपण भयानक किंवा तणावग्रस्त परिस्थितीला शांतपणे प्रतिसाद देऊ शकता.
   • जेव्हा आपल्याला भीती वाटते, तेव्हा आपले शरीर संरक्षण किंवा उड्डाण स्थितीत प्रवेश करते, याचा अर्थ असा की तो एपिनेफ्रिन किंवा कोर्टिसोल (ज्याला तणाव हार्मोन म्हणतात) सारख्या बर्‍याच हार्मोन्स तयार करतात, आपले रक्तदाब वाढेल आणि आपले हृदय वाढेल saccélérer.
   • विश्रांतीची स्थिती सक्रिय करण्यासाठी व्हिज्युअलायझेशनद्वारे आपले शरीर आणि मन विश्रांती घ्या, ज्यामुळे आपले मेंदूत शरीर व मन शांत करणारे सिग्नल आणि हार्मोन्स बाहेर पडतात.
   • बर्‍याच लोकांना असे वाटते की याक्षणी भीती विरूद्ध लढायला व्हिज्युअलायझेशन खूप प्रभावी आहे. जर आपल्याला विमान घेण्यास घाबरत असेल तर टेक ऑफ दरम्यान स्वत: ची कल्पना करण्याचा प्रयत्न करा. जर आपण तणावग्रस्त विचारांमुळे झोपू शकत नसाल तर, झोपी जाण्यापूर्वी रात्री त्यांचे दृश्यमान करण्याचा प्रयत्न करा.

भाग 3 पुढे जा

1. 
   

   
   आवश्यक असल्यास थेरपिस्टशी बोला. प्रत्येकाला वेळोवेळी भीती वाटते. हा जीवनाचा एक सामान्य भाग आहे. तथापि, जर आपण भीतीमुळे किंवा आपल्या दैनंदिन जीवनावर परिणाम करणारी तीव्र आणि सतत चिंताग्रस्त असाल तर आपण चिंताग्रस्त डिसऑर्डरने ग्रस्त होऊ शकता. निदान करण्यासाठी आपण एखाद्या थेरपिस्टबरोबर अपॉईंटमेंट घ्यावी. आपण काळजी घेत असलेल्या थेरपिस्टची यादी विचारण्यासाठी आपण आपल्या विमास कॉल करू शकता. आपण आपल्या सामान्य चिकित्सकाला सल्ला विचारू शकता. आपण विद्यार्थी असल्यास आपले विद्यापीठ अशा प्रकारच्या सेवा देऊ शकेल.

2. 
   

   
   धैर्य ठेवा. व्हिज्युअलायझेशन एक कौशल्य आहे. इतर सर्व कौशल्यांप्रमाणेच हे प्रशिक्षण घेते. पहिल्यांदा जेव्हा आपण व्हिज्युअलायझेशनद्वारे आपल्या भीतीवर मात करण्याचा प्रयत्न कराल तेव्हा आपल्याला वाटेल की ते फार प्रभावी नाही. तथापि, प्रयत्न करत रहा आणि गोष्टी सुधारल्या पाहिजेत.
   • व्हिज्युअलायझेशनचा नियमितपणे सराव करा. आपण ताणतणाव नसतानाही, सुखदायक परिस्थितीची कल्पना करण्यासाठी आपल्या इंद्रियांना समजून घेण्याचा प्रयत्न करा.
   • व्हिज्युअलायझेशन हे इतरांमधील विश्रांती तंत्र आहे. हे कदाचित प्रत्येकासाठी कार्य करत नाही. जर हे आपल्यासाठी कार्य करत नसेल तर दुसर्‍या तंत्रात जा. ध्यान, खोल श्वास किंवा इतर विश्रांती तंत्र वापरून पहा.

3. 
   

   
   आपल्या भीतीबद्दल अधिक जाणून घ्या. बर्‍याचदा आपली सर्वात मोठी भीती तर्कहीन असतात. आपल्या भीतींबद्दल आणि ते खरे ठरतील या बारीक संभाव्यतेबद्दल अधिक जाणून घेतल्यास आपण आपली चिंता शांत करण्यास सक्षम होऊ शकता. उदाहरणार्थ, जर आपल्याला विमान घेण्यास घाबरत असेल तर, हे जाणून घेणे उपयुक्त ठरेल की हवाई आपत्तीचा धोका 7 दशलक्षात 1 आहे.
   • तथापि, काही भीती संशोधन करून अधिक वाईट होऊ शकते. उदाहरणार्थ, आपण लक्षणे किंवा रोग शोधत असल्यास वैद्यकीय भीती आपली चिंता अधिकच चिंताग्रस्त करते. आपण आपल्या भीतीबद्दल अधिक जाणून घेतल्यास आपली चिंता अधिकच खराब होत असल्याचे आपल्यास लक्षात आल्यास असे करणे थांबवा आणि काहीतरी वेगळे करा.