पौगंडावस्थेतील नैराश्यावर कसे मात करावी

सामग्री

• पायऱ्या
• भाग 1 मदत करणे
• भाग 2 निरोगी मन ठेवणे
• भाग 3 आपले शरीर निरोगी ठेवणे

बर्‍याच लोकांना वेळोवेळी दुःख वाटते. जेव्हा ही भावना अदृश्य होत नाही आणि जर त्यात निराशा आणि वानरपणासारख्या इतर भावनांचा समावेश असेल तर आपण नैराश्यात येऊ शकता. सुदैवाने, यावर भिन्न प्रकारे मात करणे शक्य आहे.

पायऱ्या

भाग 1 मदत करणे

1. 
   

   
   नैराश्याची लक्षणे कशी ओळखावी हे जाणून घ्या. नैराश्याचे लक्षण अफाट असतात आणि ते व्यक्तींमध्ये बदलू शकतात. जर आपल्याकडे वारंवार उदासी आणि निराशेची भावना असेल तर आपण निराश होऊ शकता. निराशेची काही चिन्हे अशी आहेतः
   • चिडचिड आणि निराशेची भावना
   • टीका करण्यासाठी अतिसंवेदनशीलता
   • डोकेदुखी, शरीरात वेदना किंवा इतर प्रकारच्या शारीरिक वेदना
   • त्याचे आईवडील किंवा मित्रांकडून अलगाव
   • त्याच्या उत्कटतेसाठी एक अनास्था
   • कुठल्याही कारणास्तव तीव्र थकवा
   • नेहमीपेक्षा जास्त किंवा कमी महत्वाची भूक
   • शाळा किंवा खराब ग्रेडवर लक्ष केंद्रित करण्यात अडचण
   • अल्कोहोल, ड्रग्स किंवा वाहनाचे बेशुद्ध वाहन चालविणे यासारख्या उच्च-जोखमीचे वर्तन
   • लालसा आणि आत्महत्या विचार

2. 
   

   
   
   
   संभाव्य कारणांबद्दल विचार करा. नैराश्याची अनेक कारणे आहेत. हे एका किंवा अधिक कारणांमुळे होऊ शकते. पौगंडावस्थेतील काही सामान्य मुले येथे आहेत:
   • शरीरविज्ञान किंवा संप्रेरक
   • मानसिक आजाराचा कौटुंबिक इतिहास
   • बालपणापासूनच आघात
   • नकारात्मक कौटुंबिक वातावरण जसे की गैरवर्तन किंवा दुर्लक्ष करणे
   • नकारात्मक विचारांची प्रवृत्ती
   • सामाजिक अलगाव आणि छळ

3. 
   

   
   मदतीसाठी विचारा. बरेच किशोरवयीन लोक मदतीसाठी विचारत नाहीत, जे बरे करणे अधिक कठीण किंवा अशक्य करतात. आपण डिप्रेशन असल्याचे आपल्याला वाटत असल्यास, एखाद्याशी बोला. आपला विश्वास असलेल्या एखाद्या प्रौढ व्यक्तीशी बोला, जसे की पालक, शिक्षक किंवा शाळेचे सल्लागार जे आपल्या उदासीनतेस मदत करू शकतात.
   • मदतीसाठी विचारण्यासाठी आणि आपल्या पालकांपैकी एकाशी संभाषण सुरू करण्यासाठी आपण असे म्हणणे सुरू करू शकता की, “मी निराश आहे आणि मला मदतीची आवश्यकता आहे, वाद घालणे शक्य आहे काय? "
   • आपल्याला कसे वाटते ते समजावून सांगा. उदाहरणार्थ, आपण त्यांना सांगू शकता: "मला नेहमीच वाईट वाटतं, रात्री झोपताना त्रास होत आहे आणि पूर्वी मनोरंजक असलेल्या गोष्टींमध्ये रस गमावला आहे."
   • जर आपल्या पालकांना आपल्या नैराश्याबद्दल थेरपिस्ट बोलण्याबद्दल काळजी वाटत असेल तर आपल्याला ते का आवश्यक आहे असे आपल्याला समजवण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, आपण त्यांना सांगू शकता: "हे काही काळापूर्वीच चालू आहे, याचा माझ्या ग्रेड्सवर, माझ्या वैयक्तिक गतीवर आणि माझ्या कल्याणावर परिणाम आहे, मला असे वाटत नाही की मी स्वतःहून बरे होऊ शकेल".
   • आपण अद्याप थेरपिस्ट पहावे असे आपल्या पालकांना वाटत नसल्यास आपण शाळेत एखाद्याशी बोलावे. औदासिन्य ही गंभीर मानसिक आरोग्याची समस्या आहे आणि आपल्याला उपचारांची आवश्यकता आहे.

4. 
   

   
   
   
   आपल्या आत्मघातकी विचारांविरूद्ध लढा. आत्महत्याग्रस्त विचार निराश लोकांमध्ये सामान्य आहेत आणि आपण त्यांना गंभीरपणे घेण्याची आवश्यकता आहे. जर आपण स्वत: ला दुखापत करण्याचा विचार केला असेल तर आपण ताबडतोब मदत घ्यावी.
   • पालक, शिक्षक किंवा विश्वासू प्रौढांशी बोला किंवा आपल्या स्थानिक फोन नंबरवर संपर्क साधा.
   • लक्षात ठेवा की परिस्थिती निराशाजनक वाटली तरी आपल्यातील नकारात्मक भावना नाहीशा होतील. भावना, चांगल्या किंवा वाईट, तात्पुरत्या असतात.
   • आपण स्वत: ला इजा करण्याचा विचार केला तर एखाद्याला आपल्याबरोबर रहाण्यास सांगा.

5. 
   

   
   आपला छळ करणार्‍याकडून मदत मिळवा. त्रास देणे अस्वीकार्य आहे आणि यामुळे नैराश्य येऊ शकते किंवा आपले औदासिन्य आणखी खराब होऊ शकते. जेव्हा आपला छळ केला जाईल, तेव्हा आपणास निरुपयोगी, वेगळ्या आणि एकटे वाटेल. जर ही तुमची केस असेल तर तुमच्या शाळेत पालक, शिक्षक किंवा सल्लागाराशी चर्चा करा.
   • उदाहरणार्थ, आपण असे म्हणू शकता की "कोणीतरी मला शाळेत त्रास देत आहे." आपल्यासाठी कठीण असू शकते तरीही आपण काय चालले आहे ते आपण स्पष्टपणे सांगू शकता याची खात्री करा.
   • जरी छळ शाळेबाहेर होत असला तरीही आपण एखाद्याशी बोलले पाहिजे. एखाद्या पालकांशी, शिक्षकांशी किंवा प्रौढांशी चर्चा करा ज्याच्याशी आपण याबद्दल बोलण्यास पुरेसे वाटत नाही.

6. 
   

   
   आपण अनुभवत असलेल्या गैरवर्तनाची चर्चा करा. गैरवर्तन किंवा दुर्लक्ष केल्याने काही पौगंडावस्थेतील नैराश्य देखील वाढू शकते. आपल्यास पालकांपैकी एखाद्याने आपल्यावर अत्याचार केला आहे किंवा त्यांचे दुर्लक्ष केले जात आहे म्हणून आपल्याला घरात सुरक्षित किंवा प्रेम वाटत नसल्यास आपल्या शाळेत एखाद्याशी बोलणे उपयुक्त ठरेल.
   • आपण स्वत: ला गैरवर्तन किंवा दुर्लक्ष करण्याच्या परिस्थितीत आढळल्यास आपल्या जवळच्या केंद्रांबद्दल मदत, समर्थन किंवा माहिती विचारण्यासाठी फोन लाइनवर कॉल करा.

7. 
   

   
   आपण पळून जाण्याचा विचार करत असल्यास एखाद्याशी बोला. घरात एक अप्रिय आणि धोकादायक वातावरण काही किशोरांना पळून जाण्याची इच्छा निर्माण करू शकते. आपण घरी सुरक्षित नसल्यास, आपण बाहेर जाणे आवश्यक आहे. तथापि, रस्त्यावर राहणे हे उत्तर नाही. एखादा शिक्षक, पुजारी किंवा इतर प्रौढांशी चर्चा करा ज्यावर विश्वास आहे की आपण एखादा चांगला तोडगा काढू शकता.
   • जर आपण कधीही पळून जाण्याचा विचार केला असेल किंवा सध्या रस्त्यावर राहत असाल तर आपण दूरध्वनीद्वारे संपर्क साधू शकता जे आपल्याला मदत करतील.

8. 
   

   
   मानसिक आरोग्य व्यावसायिकांचा सल्ला घ्या. आपल्या नैराश्यावर उपचार करण्यासाठी, आपण व्यावसायिक थेरपिस्ट किंवा सल्लागारासह कार्य केले पाहिजे. आपण एखाद्या अनोळखी व्यक्तीसाठी नैराश्याने ग्रस्त असल्याचे कबूल करणे भितीदायक असू शकते, परंतु काही प्रकरणांमध्ये हे खरोखर सोपे असू शकते.
   • लक्षात ठेवा की थेरपिस्ट आपला न्याय करणार नाही आणि आपल्या भावनांचा न्याय करणार नाही आणि आपण स्वत: ला प्रामाणिकपणे व्यक्त करण्यास मोकळे व्हाल.

9. 
   

   
   एक समर्थन गट शोधा. निराश लोकांसाठी आधार गट शोधण्यासाठी आपल्या क्षेत्रात काही संशोधन करा. आपल्याला इंटरनेटवर या प्रकारची माहिती देखील मिळेल. एका संमेलनात जा आणि इतर लोकांच्या कथा ऐका. आपण हे करण्यास तयार वाटत असल्यास सहभागी व्हा. अशाप्रकारे, आपल्या लक्षात येईल की आपण एकटे नाही आणि इतर लोक नैराश्यातून बाहेर पडण्यास यशस्वी झाले आहेत. आपल्याला तिथे मदत करण्यासाठी आपण काही तंत्रे देखील शिकू शकता.

10. 
    

    
    स्वत: ला विचारा की औषधे एक उपाय असू शकतात का. आपल्या लक्षणांबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोला. आवश्यक असल्यास तो मनोचिकित्सकाची शिफारस करू शकतो. दोनदा नैराश्याने ग्रस्त किशोरवयीन मुलांना औषधे लिहून दिली जातातः फ्लुओक्सेटीन (प्रोजॅक) आणि साइटोप्रम (लेक्साप्रो).
    • लक्षात ठेवा की आपल्यासाठी योग्य उपचार शोधण्यापूर्वी आपल्याला अनेक औषधे आणि डोस वापरण्याची आवश्यकता असू शकते.
    • प्रथम आपल्या डॉक्टरांशी बोलल्याशिवाय आपली औषधे एकाच वेळी थांबवू नका.

भाग 2 निरोगी मन ठेवणे

1. 
   

   
   इतरांशी संपर्क ला आपली प्राधान्य द्या. नैराश्यामुळे एकाकीपणाची भावना येऊ शकते आणि यामुळे आपले नैराश्य आणखी वाढू शकते. घरी एकटे राहण्याऐवजी वर्ग सुकणे किंवा इतर मार्गांनी स्वत: ला अलग ठेवण्याऐवजी स्वत: ला इतरांसह वेळ घालवा.
   • आपण ज्या लोकांसह वेळ घालवत आहात ते लोक देखील प्रोत्साहित करतात आणि आपणास स्वतःबद्दल चांगले वाटण्यात मदत करतात हे सुनिश्चित करा. जे लोक तुमची टीका करतात किंवा अशांतपणा निर्माण करतात त्यांच्याबरोबर वेळ घालवू नका.
   • मोठ्या गटांसमवेत वेळ घालवणे आपल्यासाठी पुरेसे वाटत नसल्यास आपण एक किंवा दोन मित्रांसह प्रारंभ करू शकता. कॉफीसाठी बाहेर जा, एकत्र चित्रपट पहा किंवा फेरफटका मारा.
   • आपल्यामध्ये स्वारस्य असलेल्या लोकांसह स्वतःला वेढण्यासाठी एखाद्या संघटना, क्लब किंवा कार्यसंघामध्ये सामील व्हा.

2. 
   

   
   सकारात्मक गोष्टींचा विचार करा. आपण आपल्या जीवनाबद्दल आणि आपल्या स्वतःबद्दल काय विचार करता याची जाणीव व्हा. नकारात्मक विचारांचे नमुने ओळखा आणि त्यांना अधिक विधायक विचारांनी पुनर्स्थित करण्याचा प्रयत्न करा. आपले मन विधायक आणि प्रेरणादायक विचारांमध्ये व्यस्त ठेवा. आपणास जे वाटते ते बदलण्यासाठी स्वत: ला वेळ द्या. आपल्याला आवश्यक समायोजने करण्यासाठी वेळ लागेल.
   • लक्षात ठेवा की नकारात्मक विचार आपल्या नैराश्यात योगदान देऊ शकतात. नकारात्मक विचारांवर विजय मिळविण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे या नकारात्मक विचारांना सामोरे जाण्यासाठी साधने आणि रणनीती शोधण्यात मदत करण्यासाठी एखाद्या थेरपिस्टसह कार्य करणे.

3. 
   

   
   स्वत: ला साध्य करता येणारी उद्दिष्टे ठरवा. आपण साध्य करू शकतील अशी विशिष्ट लक्ष्ये तयार करा. स्वत: च्या क्षमतेपेक्षा खूपच जास्त किंवा खूप जटिल लक्ष्य ठेवू नका. जेव्हा आपण आपल्या ध्येयांपर्यंत पोहोचता तेव्हा आपल्या स्वतःवर अधिक आत्मविश्वास वाढेल, जो औदासिन्यावर मात करण्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहे.
   • आपण बदलू इच्छित असलेल्या आपल्या जीवनाची क्षेत्रे ओळखा.
   • या विषयावरील आपल्या भूतकाळातील अनुभवांबद्दल विचार करा.
   • आपल्याला प्राप्त करू इच्छित असलेले वास्तववादी मानक सेट करा.
   • या मानकांपर्यंत पोहोचण्यासाठी अल्पावधीत स्वत: ला ध्येय विचारा.
   • आपल्या ध्येयापर्यंत पोहोचण्यासाठी एक वास्तववादी योजना बनवा.
   • ही योजना कृतीत आणा.
   • आपल्या प्रगतीवर नियमित नजर ठेवा.
   • आपले लक्ष्य बदला आणि आवश्यक असल्यास योजना करा.

4. 
   

   
   आपल्या दिवसांची रचना दररोज आणि साप्ताहिक वेळापत्रक सेट करा. आपण काय करावे हे लक्षात ठेवण्यासाठी स्वत: ला नोट्स सोडा. शक्य तितक्या सकारात्मक कार्यक्रमांवर आपले वेळापत्रक केंद्रित करा. तणावग्रस्त किंवा आपणास वाईट वाटू शकते अशा घटना नंतर स्वत: साठी वेळ द्या. हे वेळापत्रक सेट करून, आपण लक्ष केंद्रित राहण्यास आणि उदासीनतेस कारणीभूत अशा परिस्थिती टाळण्यास सक्षम असाल. उदाहरणार्थ, आपले दिवस विशिष्ट विभागात विभागून घ्या आणि आपण काय योजना आखली आणि आपण काय केले यामधील फरक लक्षात घ्या. या क्षणी आपल्याला काय वाटले आणि जे आपल्या मूडवर परिणाम करू शकेल अशा सर्व गोष्टी लिहा:
   • पहाटे
   • उशीरा
   • पहाटे
   • उशीरा
   • संध्याकाळी
   • रात्री

5. 
   

   
   आपल्याला तणाव व्यवस्थापित करण्यात मदत करण्यासाठी विश्रांतीच्या पद्धती वापरा. मानसिक ताण हा नैराश्याला कारणीभूत ठरू शकतो, त्यामुळे आपला ताण व्यवस्थापित करण्यासाठी प्रभावी पद्धती जाणून घेणे महत्वाचे आहे. आपला ताण व्यवस्थापित करण्याचे बरेच मार्ग आहेत. उदाहरणार्थ, मानसिक ताणतणाव आणि तणाव कमी करण्यासाठी मानसिकता ध्यान कार्यक्षम असल्याचे दर्शविले गेले आहे आणि औदासिन्यासाठी उपचार योजनेमध्ये याचा वापर केला जाऊ शकतो. पुढील गोष्टींचा प्रयत्न करण्यापूर्वी कन्फर्मेड थेरपिस्ट शोधा.
   • lacupression
   • कला थेरपी
   • खोल श्वास
   • मसाज थेरपी
   • चिंतन
   • संगीत उपचार
   • ताई ची
   • योग

भाग 3 आपले शरीर निरोगी ठेवणे

1. 
   

   
   निरोगी आहाराचे अनुसरण करा. जीवनसत्त्वे आणि खनिजे समृद्ध असलेले पदार्थ खा आणि आपण बरेच ताजे फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्य खाल्ल्याचे सुनिश्चित करा. आपले शरीर आणि मन शक्य तितके निरोगी ठेवण्यासाठी आपल्या आहारात पुरेसे लोह आणि व्हिटॅमिन बी असल्याची खात्री करा.
   • साखर असलेले प्रक्रिया केलेले पदार्थ टाळा.
   • मासे आणि शेंगदाण्यांना आपल्या आहाराचा एक भाग बनवा कारण त्यामध्ये पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी idsसिड असतात ज्या मेंदूला निरोगी राहण्यास मदत करतात आणि आपला मूड उंच राहील.

2. 
   

   
   अल्कोहोल, ड्रग्ज आणि कॅफिन टाळा. मद्यपान करणे, औषधे घेणे आणि जास्त प्रमाणात कॅफिनचे सेवन केल्याने आपण निराश होऊ शकता, म्हणून हे पदार्थ टाळणे आपल्यासाठी चांगले आहे. जेव्हा आपण उदास किंवा दु: खी असाल तेव्हा अल्कोहोल-मुक्त आणि कॅफिन-मुक्त पेय प्या.
   • ड्रग्स आणि अल्कोहोल अल्पावधीतच आनंदाची भावना देऊ शकतात, परंतु नंतर आपण त्यास आणखी वाईट वाटू शकाल.
   • कॅफिन आपल्या सेरोटोनिनची पातळी कमी करू शकते, जे आपल्या आनंदासाठी जबाबदार आहे.

3. 
   

   
   आपला संगणकाचा वापर मर्यादित करा. आपण आपल्या संगणकासमोर घालवलेल्या वेळेची मर्यादा घाला. काही अभ्यासामध्ये संगणकात जास्त वेळ आणि नैराश्य यामधील दुवा दर्शविला गेला आहे.
   • आपण काय पहात आहात याकडे देखील लक्ष द्या. अभ्यासामध्ये सोशल नेटवर्क्सचा वारंवार वापर आणि नैराश्यामधील दुवा दर्शविला आहे.
   • नकारात्मक किंवा हिंसक सामग्री देखील उदासीनता वाढवू शकते.

4. 
   

   
   खेळ खेळा. चालायला जा, धावणे, पोहणे किंवा दोरीच्या आत जा. कोणतीही शारीरिक क्रियाकलाप आपल्या शरीरासाठी चांगली असू शकते आणि औदासिन्याचे परिणाम रद्द करू शकते. दिवसातून एकदा तरी हलविण्याचा प्रयत्न करा.

5. 
   

   
   पुरेशी झोप घ्या. झोपायच्या आधी संगणक वापरणे टाळा. दररोज एकाच वेळी झोपायला जाण्याचा प्रयत्न करा आणि 22 तासांनंतर नाही. अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की रात्री 10 वाजता झोपायला गेलेल्या पौगंडावस्थेमध्ये मध्यरात्री झोपायला गेलेल्यांपेक्षा नैराश्याचे प्रमाण खूपच कमी असते.