अशक्तपणाच्या आहाराचे अनुसरण कसे करावे

सामग्री

• पायऱ्या
• भाग 1 लोह समृद्ध आहाराचे अनुसरण करा
• भाग 2 अशक्तपणा ओळखणे

लोह हे हिमोग्लोबिनच्या मूलभूत घटकांपैकी एक आहे, जो लाल रक्तपेशींना शरीरात ऑक्सिजन वाहून नेण्यास मदत करणारा पदार्थ आहे. आपल्याकडे लोहाची कमतरता असल्यास, आपल्या शरीरात हिमोग्लोबिन तयार करण्यात त्रास होतो आणि यामुळे रक्तामध्ये अशक्तपणा नावाची स्थिती उद्भवू शकते, ज्यास रक्तातील कमी हिमोग्लोबिन दर्शविले जाते. जेव्हा एखादी व्यक्ती लोहाच्या कमतरतेमुळे अशक्तपणा (अशक्तपणामुळे ग्रस्त) होते, तेव्हा शरीरात लोहाची पातळी वाढवण्यासाठी डॉक्टर लोहयुक्त आहार घेऊ शकेल.

पायऱ्या

भाग 1 लोह समृद्ध आहाराचे अनुसरण करा

1. 
   

   
   आपल्या शरीराला किती लोह आवश्यक आहे ते ठरवा. आपल्याला दररोज आवश्यक असलेले लोह वय आणि लिंग यासह अनेक घटकांवर अवलंबून असते. जादा लोह विषारी असू शकतो, म्हणूनच जेव्हा आपण लोह समृद्ध आहार सुरू करता तेव्हा आपल्याला दररोज आवश्यक दर निश्चित करणे महत्वाचे आहे:
   • 9 ते 13 वर्षे वयोगटातील मुले आणि मुली: 8 मिग्रॅ
   • 14 ते 18 वर्षे वयोगटातील मुले: 11 मिग्रॅ
   • 14 ते 18 वर्षे वयोगटातील महिला: 15 मिग्रॅ
   • 19 ते 50 वर्षे वयोगटातील पुरुष: 8 मिग्रॅ
   • 19 ते 50 वर्षे वयोगटातील महिला: 18 मिलीग्राम
   • पुरुष आणि स्त्रिया 51 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या: 8 मिग्रॅ
   • 14 ते 50 वर्षे वयोगटातील गर्भवती महिला: 27 मिग्रॅ

2. 
   

   
   आपल्या आहारात लोहयुक्त समृद्ध मांसा समाकलित करा. मांसा हेम हे लोहाचा एक प्रमुख स्त्रोत आहे, जो प्राणी आधारित खाद्य उत्पादनांमध्ये आढळलेल्या हिमोग्लोबिनपासून मिळवलेल्या लोहाचा एक प्रकार आहे. जरी बहुतेक आहारामध्ये नॉन-हेम (हर्बल) लोह जास्त प्रमाणात आढळतो, परंतु आपले जीव हेम स्त्रोतांमधून सहजतेने लोह शोषून घेतात. गोमांस आणि पोल्ट्री हेम हे लोहाचे दोन चांगले स्रोत असू शकतात.
   • 170 ग्रॅम सिरिलिन स्टीकमध्ये सुमारे 3.2 मिलीग्राम लोहाचा समावेश असू शकतो.
   • बीफ, पोल्ट्री यकृत किंवा ऑफल हे देखील 85 ग्रॅम सर्व्हिंगमध्ये 5 ते 9 मिलीग्राम प्रमाणात लोहाचे मुख्य स्त्रोत आहे.
   • जेव्हा पोल्ट्रीचा विचार केला जातो तेव्हा, 85 ग्रॅम सर्व्हिंगसाठी बदके लोहाचा उत्तम स्रोत आहे आणि टर्की हा पहिला औषधाचा जवळचा 2. स्रोत आहे. 85 ग्रॅम.
   • शाकाहारी आणि शाकाहारी लोकांमध्ये लोहाच्या निम्न पातळीचा त्रास का होतो हे हे स्पष्ट करते: ते मांस खात नाहीत आणि म्हणूनच बर्‍याचदा लोह पातळी कमी असते. जर आपण शाकाहारी किंवा शाकाहारी असाल तर लोहाने समृद्ध भाज्या खाल्ल्याने या कमतरतेची पूर्तता करणे आवश्यक आहे.

3. 
   

   
   
   
   पुरेसे सीफूड खा सीमफूडचे काही प्रकार हेम लोहामध्येही भरपूर असतात. या पर्यायांमध्ये प्रथिने जास्त आणि चरबी कमी असण्याचे अतिरिक्त मूल्य देखील आहे. मासे खाण्यास सहमती देणारे शाकाहारी लोकांसाठी सीफूड हा प्रथिनांचा चांगला स्रोत आहे.
   • क्लॅम आणि ऑयस्टर हे 85-ग्रॅम सर्व्हिंगसाठी अनुक्रमे सुमारे 23 मिलीग्राम आणि 10 मिग्रॅसह मिळू शकतील अशी लोह-समृद्ध अन्न उत्पादने आहेत.
   • 85 ग्रॅम मोलस्क किंवा शिंपल्यांमध्ये सुमारे 3.5 मिलीग्राम लोह असते.
   • तेलात 85 ग्रॅम कॅन केलेला सार्डिन सर्व्ह करताना सुमारे 2.1 मिलीग्राम लोह असतो, आणि टूना, मॅकरेल आणि हॅडॉक देखील 0.7 मिलीग्राम लोहासह लोहाचे चांगले स्रोत आहेत. सेवा प्रत्येक लोह.

4. 
   

   
   आपल्या आहारात अधिक सोयाबीनचे घाला. जरी नॉनहेम लोह शरीरात इतके सहज शोषले जात नाही, तरीही आपण वनस्पती स्त्रोतांकडून बरेच लोह पिऊ शकता आणि सोयाबीनचे त्यात समृद्ध आहे). एका वाळलेल्या सोयाबीनमध्ये साधारणत: अंदाजे mg. mg मिलीग्राम लोह असू शकते.
   • पांढरे सोयाबीनचे एक 1/2 कप मध्ये 3.9 मिग्रॅ सह लोह एक श्रीमंत स्रोत आहे.
   • सोयाबीनचे इतर प्रकार केवळ अर्ध्या कपसाठी सुमारे 2.1 मिलीग्राम लोह प्रदान करतात. या पर्यायांमध्ये लाल बीन्स, चणा आणि लिमा बीन्सचा समावेश आहे.

5. 
   

   
   
   
   आपल्या आहारात टोफू किंवा सोया घाला. शाकाहारी आणि शाकाहारी लोक अद्याप टोफूसह इंधन भरू शकतात, हे नॉन-हेम लोहाचा एक चांगला स्रोत आहे. टोफूचा फक्त अर्धा कप 3.5 मिलीग्रामपर्यंत लोह ठेवू शकतो.
   • शिजवलेल्या सोया (जसे की हिरव्या सोयाबीन) मध्ये अर्ध्या कपसाठी 4.4 मिलीग्रामपेक्षा जास्त असू शकते.

6. 
   

   
   भरपूर गडद हिरव्या पालेभाज्या खा. त्यामध्ये उच्च पातळीवरील लोह असते. पालक, काळे आणि हिरव्या कोबी त्यांच्या हेम-नसलेल्या लोह सेवनसाठी सर्वोत्तम पर्याय आहेत. पालक, उदाहरणार्थ, अर्धा कपसाठी सुमारे 3.2 मिलीग्राम लोह प्रदान करते. हिरव्या पालेभाज्या वेगवेगळ्या प्रकारे तयार केल्या जातात, कोशिंबीरीमध्ये किंवा स्मूदीत जोडल्या जातात.

7. 
   

   
   कोरडे शेंग आणि बियाणे यासारखे उर्जायुक्त पदार्थांचे सेवन करा. शेंग आणि अंकुरलेले धान्य आपल्यासाठी देखील योग्य आहे. उदाहरणार्थ, भोपळा, तीळ किंवा स्क्वॅश बियाण्यांचा एक चतुर्थांश कप नॉन-हेम लोह असू शकतो.

8. 
   

   
   लोहाने मजबूत बनविलेले पदार्थ पहा. बर्‍याच ब्रॅण्ड्सच्या ब्रेकफास्ट सीरियल आणि इतर ओट उत्पादनांनी लोहाने मजबूत केले आहे, ज्यामुळे त्यांना लोहयुक्त आहार कमी प्रमाणात पूरक होण्यासाठी चांगले पर्याय उपलब्ध आहेत. प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये असलेली लोह सामग्री पाहण्यासाठी उत्पादनाची लेबले तपासा.

9. 
   

   
   लोह पूरक आहार घ्या. लोह आहार कमी प्रमाणात पूरक होण्यास मदत करण्यासाठी लोह पूरक देखील उपलब्ध आहेत. तथापि, आपल्या दैनंदिन आहारामध्ये जास्त लोह ग्रहण करणार नाही याची खात्री करण्यासाठी नेहमीच लोखंडी सप्लीमेंट जोडण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या कारण तुमच्या दैनंदिन सेवनचे मूल्य पूरक घटकांमध्ये असलेल्या लोहाचे मिश्रण असले पाहिजे. आणि त्यात आपण खाल्लेल्या खाद्यपदार्थांचा समावेश आहे.

10. 
    

    
    व्हिटॅमिन पूरक आहार घेण्याचा विचार करा. काही जीवनसत्त्वे आणि खनिजे इतरांशी न जोडता योग्य प्रकारे शोषल्या जाऊ शकत नाहीत. उदाहरणार्थ, व्हिटॅमिन सीच्या मिश्रणाने लोह अधिक प्रभावीपणे शोषला जातो आणि कॅल्शियमचे सेवन केल्याने त्याचे शोषण कमी होते. शाकाहारींनी जीवनसत्व बी 12 घ्यावे, जे लोह शोषणसाठी आवश्यक आहे. शाकाहारी आहारात पुरेसे जीवनसत्व बी 12 मिळत नाही.
    • लोह पूरक पोटामुळे अस्वस्थ होऊ शकते. रात्री झोपेच्या वेळी किंवा रात्री जेवणाच्या वेळी लोहाचे पूरक आहार घ्या.

11. 
    

    
    लोह शोषण्यास अडथळा आणणारे पदार्थ आणि पेये टाळा. चहा आणि कॉफीमध्ये पॉलिफेनॉल असतात, जे लोहाचे शोषण रोखतात. लोहाचे अवशोषण रोखणारे इतर पदार्थ कॅल्शियम युक्त दुग्धजन्य पदार्थ आहेत.
    • आपल्याला हे पदार्थ टाळण्याची आवश्यकता नाही, परंतु लोहाने समृद्ध असलेल्या पदार्थांसह आपण त्यांचे सेवन करणे टाळावे.

12. 
    

    
    लोखंडी गोळ्या (फेरस सल्फेट, फेरस ग्लुकोनेट इ.) घेताना संत्री किंवा संत्र्याचा रस घ्या.). या संत्रामध्ये असलेले व्हिटॅमिन सी लोह शोषण्यास सुलभ करते.
    • ज्यांचे लोहाचे सेवन मुख्यत: नॉन-हेम स्त्रोतांकडून होते त्यांच्यासाठी हे विशेषतः महत्वाचे आहे, कारण व्हिटॅमिन सी शरीरातील त्याच्या तीव्र शोषणास प्रोत्साहित करते.

भाग 2 अशक्तपणा ओळखणे

1. 
   

   
   अशक्तपणासाठी आपल्या जोखीम घटकांचे परीक्षण करा. लोहाची कमतरता झाल्यामुळे अशक्तपणा किंवा अशक्तपणा कोणालाही होऊ शकतो आणि सुमारे 20% महिला (50% गर्भवती महिला) आणि 3% पुरुषांमध्ये लोहाची कमतरता आहे. इतर उच्च-जोखीम गटांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
   • स्त्रिया (मासिक पाळीच्या दरम्यान आणि प्रसूतीनंतर रक्तस्त्राव झाल्यामुळे),
   • 65 वर्षांवरील लोक, ज्यांचा लोह आहार कमी असेल अशी शक्यता आहे,
   • अ‍ॅस्पिरिन, प्लेव्हिक्स, कौमाडिन किंवा हेपरिनसारखे रक्त पातळ करणारे लोक,
   • मूत्रपिंड निकामी झालेल्या लोकांना, विशेषत: डायलिसिसवर असल्यास, कारण त्यांना लाल रक्तपेशी तयार करण्यात त्रास होत आहे,
   • ज्या लोकांना शरीरात लोह शोषण्यास त्रास होतो,
   • ज्या लोकांचा आहार लोह कमी असतो (बहुतेकदा शाकाहारी आणि शाकाहारी)

2. 
   

   
   अशक्तपणाची लक्षणे ओळखा. अशक्तपणाची मुख्य लक्षणे म्हणजे थकल्यासारखे वाटणे, श्वास घेण्यात अडचण, चक्कर येणे, डोकेदुखी, चिडचिड होणे, फिकट गुलाबी त्वचा, खराब एकाग्रता आणि थंडपणाचा समावेश.
   • इतर लक्षणांमध्ये जलद हृदयाचा ठोका, ठिसूळ नखे, वेडसर ओठ, चिडचिडे जीभ, व्यायामादरम्यान स्नायूंमध्ये वेदना आणि गिळण्यास त्रास होण्याची शक्यता असू शकते.
   • लोहाची कमतरता असलेल्या नवजात आणि चिमुकल्यांना चालणे, बोलणे, वाढीस विलंब आणि लक्ष विकृती यांचा त्रास होऊ शकतो.

3. 
   

   
   आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. यापैकी बरीच लक्षणे आपणास आढळल्यास, विशेषत: आपण अशक्तपणाच्या एका उच्च जोखमीच्या ग्रुपशी संबंधित असाल तर अशक्तपणा लोहाच्या कमतरतेमुळे झाला आहे की नाही हे ठरवण्यासाठी आपण योग्य चाचण्यांसाठी डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. . आपल्या डॉक्टरांना भेटणे महत्वाचे आहे कारण कदाचित त्याला लोहाने भरलेल्या आहाराच्या पलीकडे जादा अतिरिक्त शिफारसी असतील.