आपल्या पाठीवर ताणणे कसे

सामग्री

• पायऱ्या
• कृती 1 आपल्या पाठीवर ताणण्यासाठी योगा करा
• कृती 2 इतर बॅक स्ट्रेचिंगचा वापर करा
• कृती 3 त्याच्या मागे कामावर ताणून घ्या

आपल्या मागे दुखापत झाली आहे. आपण पिळणे, फाडणे किंवा झोपायला देखील जाऊ शकता. जर तुमच्या पाठीच्या स्नायू नियमितपणे ताणल्या गेल्या नाहीत तर तुम्हाला तिथे वेदना होण्याची शक्यता जास्त असते. आपल्या पाठीवर नियमित ताणणे आपल्या स्नायूंना लवचिक ठेवण्यास मदत करते, ज्यामुळे आपल्याला ताणणे आणि पाठदुखी टाळण्यास मदत होते. आपण योगासने करून, घरी किंवा व्यायामशाळेत किंवा ऑफिसमध्येही व्यायाम करून आपली पाठ फिरवू शकता.

पायऱ्या

कृती 1 आपल्या पाठीवर ताणण्यासाठी योगा करा

1. 
   

   
   मांजरीची मुद्रा करा. खाली गुडघे टेकून आपले हात जमिनीवर ठेवा. आपल्या बोटांनी आपल्या समोर तोंड आहे याची खात्री करा. मग आपले डोके खाली करा आणि वाकणे आणि आपली रीढ़ ताणण्यासाठी आपल्या मागे खेचा.
   • जर आपल्या मानेस दुखापत झाली असेल तर आपली छाती आपल्या छातीकडे चिकटविण्याऐवजी गळ घालून धड घालून खात्री करुन घ्या.
   • जर आपल्याला आपल्या वरच्या बाजूस गोलाकार त्रास होत असेल तर एखाद्या मित्राने आपला हात आपल्या कशेरुकाला त्याच्या खांद्याच्या मध्यभागी लावा.

2. 
   

   
   मांजरीच्या पवित्रापासून कुत्र्याच्या पवित्राकडे जा. गोलाकार पाठीसह (मागील चरणात वर्णन केल्यानुसार) स्थानावरून हळू हळू आपल्या गुडघ्यावर टेकून आणि आपले हात तुमच्यासमोर ठेवून, जमिनीच्या समोर तळवे आणि समोरासमोर बोटांनी तोंड द्या. हळू हळू आपल्या पाठीभोवती गोल करा आणि त्याला अवतला आकार द्या. हळूवारपणे आपल्या शरीरावर जोर लावा. प्रत्येक स्थितीत पाच सेकंद धरून ठेवा, नंतर आपले डोके वर करा आणि आपल्या मागे सपाट करा.
   • मणक्याचे कोमल तणाव आणि विश्रांती लवचिकता वाढवते आणि पाठीच्या खालच्या वेदना कमी करू शकते.
   • कुत्र्याचा व्यायाम योगाच्या अभ्यासामध्ये गायीचा व्यायाम म्हणूनही ओळखला जातो.

3. 
   

   
   
   
   मगरीची मुद्रा वापरा. हे करण्यासाठी, आपण आपल्या पोटात सपाट पडून, आपल्या कोपरांना ताणून घ्यावे आणि आपल्या तळहातांना आपल्या काखेत ठेवले पाहिजे. मग जमिनीवर काही इंच उंची वाढविण्यासाठी आपल्या छातीवर आणि वरच्या शरीरावर हळूवारपणे दाबा.
   • मगरी मुद्रा, विशेषत: जर आपण योगासनाचे तंत्र सराव करत असाल तर हा व्यायाम केल्याने आपली पाठ थोपटताना चिंता कमी करण्यास मदत होईल.

4. 
   

   
   नायकाची मुद्रा करा. आपले पाय गुडघे टेकून बछडे आणि बाजूला पाय ठेवून पाय ठेवावेत आणि पाय पायांवर तळवे ठेवावेत. मोठ्या पायाचे बोट फक्त काही सेंटीमीटर अंतरावर स्पर्श करतात किंवा असावेत. हात मांडीवर ठेवा. नायकाची स्थिती, आपल्या पाठीच्या खालच्या बाजूस ताणून काढत असताना, दीर्घ दिवसानंतर थकलेल्या पायांपासून मुक्त होण्यास मदत करेल.

कृती 2 इतर बॅक स्ट्रेचिंगचा वापर करा

1. 
   

   
   आपल्या हिप फेस अपसह टॉर्शन व्यायाम करा. या व्यायामामुळे खालच्या शरीराला उलट दिशेने वरच्या शरीराकडे वळविण्यात मदत होते, जे मणक्याचे वाढवते आणि फिरवते. प्रथम, आपल्या पाठीवर आडवा, नंतर आपला डावा गुडघा वाकवा आणि त्यास उजवीकडे हलवा. आपले हात मजल्यावरील सपाट ठेवा आणि हवेमध्ये पहा किंवा आपले शरीर आणखी ताणण्यासाठी डावीकडे पहा.
   • जसे आपण एका बाजूला दुसर्या बाजूला वळता, दुखापत टाळण्यासाठी हळू आणि हळूवार हालचालींचा वापर करण्याचे सुनिश्चित करा. आपल्या मागे असलेल्या स्नायूंना आधार देण्यासाठी आपल्या ओटीपोटात स्नायूंना संकुचित ठेवा.
   • ही स्थिती 10 सेकंद ठेवा आणि सोडा. दुसर्‍या लेगसाठीही असेच करा.

2. 
   

   
   
   
   व्यायामाच्या बॉलवर बॅक स्ट्रेच व्यायाम करा. या व्यायामासह, आपण आपल्या शरीरावर मागे खेचण्यासाठी ताणण्यापूर्वी व्यायामाच्या बॉलवर ताणून घ्याल. बलून वर ताणून घ्या जेणेकरून आपले पोट आणि मांडीचा सांधा त्यावर आरामदायक असेल. मग आपले डोके आपल्या डोक्यामागे ठेवा, जणू काही आपण पेट घेत असाल आणि आपल्या शरीरास वरच्या बाजूस आपला पाठ मागे सरकवा. व्यायामाचा बॉल आपल्याला अतिरिक्त समर्थन देतो आणि आपण सरळ करता तेव्हा आपल्या मागे नैसर्गिकरित्या वाकण्यास मदत करते.
   • आपल्या मागे कमानी लावण्यापासून आणि वर्कआउट्स दरम्यान स्थिर बेस न येण्यासाठी आपल्या ग्लूटीस मॅक्सिमस आणि क्वाड्रिसिपचा वापर करा.

3. 
   

   
   / ० / 90 ० बॅकचा तटस्थ ताणण्याचा व्यायाम करा. हा ताणून आपण आपल्या मागे आणि आपल्या quades आराम मदत करते. प्रथम, आपल्या पाठीवर सपाट राहा आणि आपले पाय एकमेकांविरूद्ध ठेवा. मग आपले गुडघे वाढवा जेणेकरून आपले मांडी समांतर असतील तर मांडी जमिनीवर लंब असेल. आपल्या पाठीवर ताण येत आहे असे आपल्याला वाटत असताना आपल्या शरीरावर आपले हात ठेवा.
   • या / ० / 90 ० च्या स्थानावरून, आपली पाठ आणखी लांब करण्यासाठी आपण आपल्या गुडघे हळूवारपणे आपल्या छातीवर परत करू शकता.
   • आपण आपले पाय डावीकडे आणि उजवीकडे आपल्या पायाला जमिनीवर दाबून ठेवू शकता.

4. 
   

   
   आपल्या पाठीला बसलेल्या स्थितीत पिळणे. या व्यायामासाठी आपण मजला वर बसून आपल्या मागच्या बाजूस आपले शरीर वरच्या बाजूला कंबरेला पिळणे आवश्यक आहे. प्रथम, आपले पाय ताणून खाली बसून राहा. मग, आपला डावा गुडघा समोर होईपर्यंत टेक करा आणि आपल्या उजव्या मांडीवर विश्रांती घ्या. आपला डावा गुडघा समोर असताना डावीकडे वळा आणि डावीकडे वळा. ताणून तीव्र करण्यासाठी आपल्या उजव्या कोपर आपल्या डाव्या गुडघाच्या बाजूला ठेवा. किमान 20 सेकंद स्थिती ठेवा आणि दुसर्‍या बाजूला पुन्हा प्रारंभ करा ..
   • आपल्या शरीरावर डाव्या आणि उजवीकडे जितके वर पसरण्यावर लक्ष केंद्रित करा.
   • आपण डावीकडे ताणले असल्यास, पुढे खेचण्यासाठी आपल्या डाव्या खांद्याकडे पहात पहा. उजव्या बाजूला त्याच प्रक्रियेचे अनुसरण करा.

5. 
   

   
   वरच्या पाठीचा रोटेशन व्यायाम करा. या ताणून आपल्या मागील बाजूस लवचिकता वाढते. या पाळीच्या खालच्या भागाच्या खालच्या भागाच्या खाली आपल्या मूत्रपिंडाच्या भागाला सूज देऊन या व्यायामादरम्यान खोलवर श्वास घ्या.

6. 
   

   
   पिलेट्स सील पवित्रा घ्या. सील पवित्रासाठी चांगली लवचिकता आवश्यक आहे आणि जर आपल्यास मागे दुखापत झाली असेल तर ते टाळले पाहिजे. तथापि, निरोगी लोकांसाठी, उदरपोकळी मजबूत करताना सील पवित्रा खालच्या मागील बाजूस गोल होण्यास मदत करते. प्रथम, मजल्यावर बसा, नंतर आपले गुडघे वाकणे. आपली पाय मांडी बाहेर दिशेने ठेवून, मांडी जवळजवळ उभ्या होईपर्यंत आपले पाय वाढवा. आपले पाय एकत्र ठेवा, परंतु आपले पाय आणि मांडी यांच्यामध्ये एक जागा सोडा.
   • मग आपल्या मांडी दरम्यान तयार केलेल्या जागेत आपले हात ठेवा, त्यांना आपल्या वासराच्या खाली सरकवा आणि आपल्या पायाच्या गुडघ्याभोवती गुंडाळा.
   • जर आपल्याला आरामदायक वाटत असेल तर हे स्थान कमीतकमी 20 सेकंद ठेवा.

कृती 3 त्याच्या मागे कामावर ताणून घ्या

1. 
   

   
   एक बसलेला ताणून करा. आपण आपल्या खुर्चीवरुन जाऊ शकत नसल्यास आपल्या पाठीसाठी हा एक उत्कृष्ट ताण आहे. हे साध्य करण्यासाठी, आपल्या मागे सरळ खाली बसून आपल्या कंबरेच्या एका बाजूला थोडासा वळण घ्या आणि त्याच वेळी त्याच दिशेने आपले कंबर, पोट, मागचे आणि खांदे हलवा. एकदा आपण एका बाजूला 15 ते 20 सेकंदांकडे वळलात तर आपण दुसरीकडे वळायला सामान्य स्थितीत परत येऊ शकता.
   • हा व्यायाम हळू आणि काळजीपूर्वक नक्की करा. जर आपण एका बाजूला वेगाने वेगाने किंवा खूप दूर गेलात तर आपण आपली मान किंवा पाठ ताणू शकता.
   • हा ताण अधिक खोल करण्यासाठी आपण आपल्या समोरच्या गुडघ्यावर हात ठेवू शकता आणि त्यास हळूवारपणे दाबू शकता. जर आपण डावीकडे वळाल तर आपला डावा हात आपल्या डाव्या गुडघाच्या बाहेरील बाजूस ठेवा.
   • आपण डावीकडे वळाल्यास आपल्या डाव्या खांद्याकडे पहा. आपण उजवीकडे वळल्यास, आपल्या उजव्या खांद्यावर पहा.
   • आपण ज्या खुर्चीकडे वळता त्या खुर्चीच्या बाजूला आपण आपले हात ठेवू शकता. जर आपण डावीकडे ताणले तर आपण दोन्ही हात खुर्चीच्या डाव्या बाजूला ठेवू शकता.

2. 
   

   
   आपल्या खांद्यावर रोल करा. आपण हे केवळ कार्यालयातच नव्हे तर गावात फिरताना, ड्रायव्हिंग आणि शॉवरमध्ये देखील पसरवू शकता. हे ताणण्यासाठी, आपल्या पाठीशी सरळ बसा. आपल्या खांद्यांना 10 ते 15 वेळा गोलाकार हालचालीमध्ये मागे फिरवा, विराम द्या आणि आणखी 10 किंवा 15 वेळा पुढे करा. कमीतकमी पाच सेट समोर आणि पाच सेट परत करा.
   • हा व्यायाम करत असताना आपल्या गळ्यातील स्नायू ताणू नयेत म्हणून आपण आपल्या खांद्यावर गुंडाळता म्हणून सरळ पुढे पहा.

3. 
   

   
   स्वत: ला मिठी बनवा. ही सोपी हालचाल आपल्याला आपल्या खांद्यावर आणि वरच्या भागास ताणण्याची परवानगी देते. आपला उजवा बाहू आपल्या डाव्या खांद्यावर आणि डावा बाहू आपल्या उजव्या खांद्यावर ठेवा, जणू काही आपल्याला स्वत: ला मिठी मारू इच्छित असेल. आपल्या शरीरात तणाव कमी करण्यासाठी श्वास घेताना आणि श्वासोच्छ्वास देऊन कमीतकमी दहा सेकंद ही स्थिती ठेवा.

4. 
   

   
   बनवा एक पाय मिठी. ही चळवळ आपल्याला आपला पाठ, मान आणि खांदे ताणण्यात मदत करेल. प्रथम, हालचाली न करणार्‍या खुर्च्याच्या काठावर बसा. जर खुर्चीवर चाके असतील तर डेस्क किंवा भिंतीच्या विरूद्ध दाबा. आपले पाय मजल्यावरील सपाट ठेवा. मग पुढे झुकून आपल्या पायावर टेकून आपले धड आपल्या गुडघ्यांच्या जवळ आणा. आपले हात खाली लटकू द्या. मग आपल्या हाताच्या मस्तकावर, हाताने किंवा अगदी समोरच्या कोपरला आपल्या हातांनी प्रबळ हाताने पकडुन घ्या.
   • किमान 10 सेकंद ही स्थिती ठेवा, नंतर त्यास सोडा. कमीतकमी दोनदा पुन्हा करा.

5. 
   

   
   उभे रहा आणि आपल्या बोटांना स्पर्श करा. हा ताणणे सोपे परंतु प्रभावी आहे आणि आपल्या पाठीच्या वरच्या आणि खालच्या बाजूस आपल्याला ताणण्यास अनुमती देते. हा ताण आपल्या मागच्या भागापेक्षा आपल्या क्वाड्सवर अधिक ढकलला पाहिजे. आपला मणका आपल्या टेलबोनपर्यंत विस्तारित आहे. आपल्या मागे आणि बट सपाट पृष्ठभागावर ठेवा. आपल्या बोटांना स्पर्श करा, नंतर आपले पाय हळूहळू ताणून पहा.
   • कमीतकमी दहा सेकंद या स्थितीत रहा, उभे रहा आणि या ताणून किमान पाच वेळा पुन्हा करा.

6. 
   

   
   एक सशस्त्र खांदा ताणून करा. हे तंत्र आपल्या खांद्यावर ताणण्यासाठी, परंतु आपल्या मागील बाजूस ताणण्यासाठी देखील प्रभावी आहे. आपण आपल्या खुर्चीवरुन न उठता हे ताणून करू शकता. आपल्या उजव्या हाताला आपल्या शरीराच्या डाव्या बाजूला सरकवा जेणेकरून वरचा हात आपल्या छातीच्या समोर जाईल आणि आपला पुढचा भाग आपल्या डाव्या कोपरच्या कुटिल बाजूस असेल. आपल्या डाव्या हाताला वरच्या बाजूस ताणून घ्या जेणेकरून आपला उजवा बाहू वरचा भाग संपेल पायचीत डाव्या बाईप्स आणि कोपर दरम्यान, नंतर आपल्या उजव्या खांद्यावर निर्माण होणारा ताण जाणवत आपल्या शरीरात परत आणा.
   • कमीतकमी 10 ते 15 सेकंद ही स्थिती धरा.
   • डाव्या हाताने पुन्हा करा.

7. 
   

   
   आपल्या पाठीचा वरचा भाग ताणून घ्या. फक्त आपल्या पाठीशी सरळ बसा, नंतर आपले हात आपल्या समोर, मजल्याशी समांतर वाढवा. नंतर, आपल्या हाताचे तळवे एकमेकांच्या विरुद्ध हळूवारपणे दाबा. आपल्या मागे थोडा गोल गोल गोल झटकून घ्या आणि 20 ते 30 सेकंदांपर्यंत पुढे झुकवा, जणू एखाद्या मोठ्या फुग्यावर आपण ताणत असाल. या ताणताना आपले डोके आणि मान विश्रांती घेऊ द्या. कडेला हात ठेवून आपल्या बसलेल्या स्थितीकडे परत या आणि हे ताणून किमान पाच वेळा पुन्हा करा.