औषधोपचार न करता पाठदुखीपासून मुक्तता कशी करावी

लेखक: Monica Porter

निर्मितीची तारीख: 22 मार्च 2021

अद्यतन तारीख: 27 जून 2024

औषधोपचार न करता पाठदुखीपासून मुक्तता कशी करावी - मार्गदर्शक

सामग्री

पायऱ्या
पद्धत 1 वैयक्तिक काळजी घेण्याच्या पद्धती वापरा
कृती 2 आरोग्य व्यावसायिकांची मदत घेणे
पद्धत 3 त्याच्या पाठीवर टोनिफाई करा

या लेखात: वैयक्तिक काळजी घेणारी पध्दती वापरुन एखाद्या आरोग्य व्यावसायिकांची मदत शोधा

प्रवाश्यांना पीठ दुखणे खूप सामान्य आहे. सुमारे% 84% प्रौढांना वेळोवेळी पाठदुखीचा त्रास होतो. तीव्र पाठदुखीचा त्रास आणि सक्रिय आयुष्य आणि आरोग्यावर परिणाम होऊ शकतो. सर्व प्रकारच्या पाठदुखीसाठी औषधाची आवश्यकता नसते, परंतु कोणत्याही प्रकारच्या उपचारांचा विचार करण्यापूर्वी तुम्ही डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. यादरम्यान, औषधे न घेता आपल्या पाठीच्या दुखण्यापासून मुक्त होण्यासाठी आपण बर्‍याच गोष्टी करु शकता.

पायऱ्या

पद्धत 1 वैयक्तिक काळजी घेण्याच्या पद्धती वापरा

गॅस लावा. पाठीच्या दुखण्यापासून मुक्त होण्यासाठी, विशेषत: खालच्या मागच्या भागात वारंवार उष्णतेची शिफारस केली जाते. उष्णतेच्या वापरामुळे तणाव आणि स्नायूंचा त्रास शांत होण्यास मदत होते. जर तुमची वेदना तीव्र असेल आणि दुखापतीचा परिणाम नसेल तर उष्णता खरोखरच यातून आराम करू शकते.
- आपल्या पाठीवर कोरडी उष्णता देण्यासाठी गरम पाण्याची बाटली किंवा हीटिंग पॅड वापरा. बर्न्स टाळण्यासाठी गरम पाण्याची बाटली टॉवेलमध्ये गुंडाळा. हीटिंग पॅड वापरताना झोपू नका आणि एकावेळी 15-20 मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ लागू नका.
- गरम आंघोळ किंवा गरम शॉवर देखील आराम करू शकते. सॉना आणि जाकूझी देखील खूप सुखदायक असू शकतात.
आईस पॅक वापरा. आईस्क्रीमचा वापर नेहमीच वेदना कमी करण्यासाठी नेहमीच सोयीस्कर नसतो. बर्फाचा वापर फक्त तेव्हाच होतो जेव्हा वेदना सोबत असते, जसे पृष्ठीय संधिवात बाबतीत. या प्रकारात, बर्फ उतींचे सूज रोखू शकते.
- आईस पॅक मिळविण्यासाठी थंड पाण्यात टॉवेल भिजवा. जास्त पाणी काढण्यासाठी दाबा. टॉवेल फोल्ड करा आणि पुनर्विक्री करण्यायोग्य प्लास्टिकच्या पिशवीत ठेवा. सुमारे 15 मिनिटांसाठी बॅग फ्रीझरमध्ये ठेवा. हे बर्फ पॅक वेदना क्षेत्रावर 10 मिनिटांसाठी लावा. दिवसातून तीन वेळा हा अनुप्रयोग पुन्हा करा.
- आपल्याकडे पुरेसा वेळ नसल्यास गोठवलेल्या भाज्यांची पिशवी आईस पॅक म्हणून देखील वापरली जाऊ शकते. मटार आणि कॉर्न सारख्या लहान, एकसारख्या वाटलेल्या भाज्या असलेली बॅग निवडा. हे अनुप्रयोग दरम्यान थंडी अधिक समान रीतीने पसरण्यास अनुमती देईल.
फोम रोलर वापरा. फोम रोलरच्या वापरामुळे वेदना कमी होऊ शकते. त्यांची साधारणत: लांबी 120-180 सेमी असते आणि ते पूल नूडल्ससारखे दिसतात (आपण प्रारंभासाठी लांब पूल नूडल देखील वापरू शकता).
- सपाट पृष्ठभागावर खोटे बोलणे आणि आपल्या पाठीवर लंब रोल करा. आपल्या खांद्याच्या ब्लेडच्या अगदी खाली रोलर ठेवा. आपल्या कूल्हे सोलून काही इंच जमिनीवरुन टाका. आपले पाय पकडून घ्या आणि रोलर सोडल्याशिवाय काही मिनिटांसाठी मागे व पुढे खेचा.
- मऊ फोम रोलरसह प्रारंभ करा. फोम रोलर्स जे खूप कठोर असतात आणि ट्रिगर पॉईंट्सवर अडथळे किंवा नोड्यूल असतात नवशिक्यांसाठी खूप कठीण असतात.
आपला पवित्रा बदला केशरी किंवा अयोग्यरित्या उभे राहिल्यास पाठीवर दबाव वाढू शकतो आणि वेदना होऊ शकते. चांगला पवित्रा म्हणून पाठीचा त्रास कमी होतो आणि सध्याच्या वेदना कमी होतात. यामुळे पाठदुखीची वारंवारताही कमी होऊ शकते.
- पहिल्या पद्धतीने शिफारस केल्यानुसार उदरपोकळीच्या स्नायूंना टोनिंग केल्याने आपली मुद्रा सुधारू शकते. या स्नायूंचा आपल्या रीढ़ आणि ओटीपोटाशी थेट संबंध आहे आणि ते आपल्या शरीरास सुस्थितीत ठेवण्यास मदत करतात.
- योग आणि पायलेट्ससारखे लवचिकता व्यायाम आपल्या मुद्रा सुधारण्यासाठी चांगले व्यायाम आहेत. ते शास्त्रीय व्यायामाच्या विचित्र आणि अचानक हालचालींच्या उलट, मंद आणि मऊ हालचालींनी बनलेले आहेत. या हालचालींमुळे पाठदुखीची तीव्रता कमी होण्याची शक्यता कमी आहे.
- दिवसा आपल्या बसण्याची किंवा स्थायी स्थितीकडे लक्ष द्या. आपले खांदे खाली केले पाहिजेत आणि पुढे खाली न जाता. आपले डोके त्याच्या सामान्य स्थितीत रहावे आणि पुढे किंवा खाली झुकत नसावे. सुरुवातीला पवित्रा दुरुस्त करणे कठीण वाटू शकते, परंतु थोड्या सतर्कतेने नंतर आपण त्यास बरे वाटू शकता.
योग्य आणि एर्गोनोमिक कार्यरत स्थिती स्थापित करा. दीर्घकाळ बसून परत आणि खांद्यावर वेदना होऊ शकते. एक वाईट काम करणारी स्थिती आपले डोके खाली वाकवते आणि आपले खांदे पुढे टाकू शकते. योग्य एर्गोनोमिक स्थिती स्थापित केल्याने आपल्या पाठदुखीपासून मुक्तता मिळते.
- आपले पाय मजल्यावरील सपाट ठेवण्याचे लक्षात ठेवा. आपली कोपर आणि आपल्या मागचा खालचा भाग समर्थनांवर विसंबून असल्याची खात्री करा.
- आपली स्क्रीन आपल्या डोळ्यांइतकीच पातळी आहे की किंचित खाली आहे याची खात्री करा जेणेकरून आपल्याला ते पाहण्याकरिता आपले डोके खाली वाकणे आवश्यक नाही. आपला कीबोर्ड किंवा माउस आपल्यापासून फार दूर ठेवू नका कारण जास्त काळ झुकल्यामुळे परत ताण येऊ शकतो.
- अशी कोणतीही मानक स्थिती किंवा मुद्रा नाही ज्यामुळे प्रत्येकजण आनंदी होऊ शकेल. तथापि, मूलभूत तत्त्वांचा आदर केल्याने, त्याच्या पाठीच्या दुखण्याला शांतता येते.
पुरोगामी स्नायू विश्रांतीचा सराव करा. पाठदुखीचे काही प्रकार ताण आणि तणावमुळे तीव्र होते. पुरोगामी स्नायू विश्रांती थेरपी आपल्याला घशातील स्नायूंना आराम आणि आराम कसे करावे हे शिकवते. पुरोगामी स्नायू विश्रांतीसह, आपण संकुचित करा, विश्रांती घ्या आणि गंभीरपणे श्वास घ्या. या हालचालींमुळे आपल्याला शांतता व कल्याण मिळण्याची भावना निर्माण होऊ शकते.
- या प्रकारच्या व्यायामासाठी शांत आणि शांत जागा शोधा. 15-मिनिटांचे सत्र वेळापत्रक.
- स्वत: ला आरामदायक स्थितीत ठेवा. कोणतेही कपडे सैल करा, बसा किंवा झोपून घ्या. आपली इच्छा असल्यास, आपण सुखदायक संगीत ऐकू शकता.
- चेहर्याच्या स्नायूंनी किंवा पायांनी प्रारंभ करा. आपल्या पसंतीच्या आधारावर, वरच्या किंवा खालच्या भागावर काम करताना व्यायाम करा.
- आपल्याला शक्य तितक्या कठोर वेळी अनेक स्नायू कडक करा. उदाहरणार्थ, आपल्या कपाळासाठी, शक्य तितक्या आपल्या भुवया उंच करा. कपाळ तयार करा आणि या स्थितीत 5 सेकंद रहा, नंतर सोडा.
- मग डोळे आणि नाक असलेल्या व्यायामाकडे जा. शक्य तितक्या दृढ डोळे बंद करा. 5 सेकंद तणाव धरा, नंतर सोडा.
- आपल्या शरीरातील सर्व स्नायू गटांचे कॉन्ट्रॅक्ट करणे सुरू ठेवा. प्रत्येक स्नायूंच्या गटासाठी, सोडण्यापूर्वी 5 सेकंद तणाव धरा.
- आपण ज्या मुख्य स्नायू गटात करार केला पाहिजे त्यात कपाळ, डोळे, नाक, गाल, जबडे, हात, हात, कंधे, खांदे, पाठ, पोट, कुल्ले, ग्लूट्स, मांडी, पाय आणि पायाची बोटं यांचा समावेश आहे.
जेवणाचे टेबल किंवा खुर्ची वापरुन पहा. इनव्हर्जन टेबलचा वापर केल्याने आपण आपल्या मणक्याला विश्रांती घेऊ शकता आणि विघटित होऊ शकता, जे आपल्याला थोडावेळ शांत करेल. याव्यतिरिक्त, अशा सारख्या वापराने मेंदूत ऑक्सिजनचा प्रवाह वाढतो, शरीरात रक्त परिसंचरण सुधारते आणि स्नायूंचा ताण कमी करून तणाव कमी होतो. जरी ही पद्धत केवळ तात्पुरती आराम देते, परंतु काही लोकांना थोड्या काळासाठी आराम मिळावा यासाठी ते वापरणे आवडते. रूपांतरण टेबलचा वापर करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
- उलटलेली टेबल किंवा खुर्ची रक्तदाब वाढवते. आपल्याला उच्च रक्तदाब असल्यास किंवा हृदयविकाराचा किंवा काचबिंदू असल्यास, व्युत्पन्न सारणी वापरू नका.
- आपण इनव्हर्जन थेरपी वापरण्याचे ठरविल्यास, कमी अंशांसह हळूवारपणे प्रारंभ करा. खूप वेगवान आणि खूप उंच जाण्याने जखम होऊ शकतात.
आपले गद्दे बदला. जर वरील पद्धती वापरल्या नाहीत तर, आपल्या गद्दामुळे आपल्या पाठीत वेदना होऊ शकते. पाठदुखीच्या दुखणार्‍यांसाठी “प्रकार” नसलेले गद्दे आहेत. हे सर्व आपल्या झोपेच्या स्थितीवर अवलंबून असते. तथापि, गद्दा बदलल्याने कंबरदुखी शांत होऊ शकते, विशेषत: जर आपण वारंवार वापरलेले गद्दे मऊ आणि चिकट होते.
- काही ग्राहक मार्गदर्शक अनेकदा त्यांच्या आवडीच्या झोपेच्या स्थितीनुसार गद्दे वर्गीकृत करतात. आपण गद्दा खरेदी मार्गदर्शक शोधू शकता जे आपल्यासाठी योग्य गादीचे प्रकार निश्चित करण्यात मदत करेल.
- खरेदी करण्यापूर्वी गद्दा स्वत: ची चाचणी घ्या. जे एखाद्या व्यक्तीस अनुकूल असेल ते दुसर्या व्यक्तीसाठी योग्य नसते. आपल्याला आरामदायक वाटणारी गद्दा शोधा.
- आपण झोपेची स्थिती सुधारण्यासाठी उशा किंवा चकत्या देखील वापरू शकता. जर आपण आपल्या पाठीवर झोपा असाल तर, त्यांच्या समर्थनासाठी आपल्या गुडघ्याखाली उशी ठेवा. आपण आपल्या बाजूला झोपल्यास, मेरुदंड किंवा परत योग्य संरेखनात ठेवण्यासाठी आपल्या गुडघ्यापर्यंत एक उशी ठेवा. आपल्या पोटावर झोपणे टाळा, कारण यामुळे मागच्या स्नायूंमध्ये तणाव येऊ शकतो आणि मुरगळ येऊ शकते.

कृती 2 आरोग्य व्यावसायिकांची मदत घेणे

आपल्या मर्यादा ओळखा. सर्वसाधारणपणे, अगदी कंबरदुखीचा त्रासही वैयक्तिक काळजीतून कमी केला जाऊ शकतो आणि पाठदुखीची सर्वात सामान्य वेदना ही मुख्यत: खालच्या पाठदुखीची वेदना असते. तथापि, जर 4 आठवड्यांनंतर आपल्या पाठीचा त्रास सुधारत नसेल तर डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. आपल्याला इतर उपचारांचा विचार करण्याची आवश्यकता असू शकते.
- पाठदुखीच्या काही सामान्य कारणांमध्ये संधिवात, डिजनरेटिव्ह डिस्क रोग तसेच इतर स्नायू आणि चिंताग्रस्त समस्या यांचा समावेश आहे. जर तुमच्या पाठीचा त्रास कायम राहिला तर डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
अधिक गंभीर लक्षणे कशी ओळखावी हे जाणून घ्या. बहुतेक पाठदुखीचा उपचार स्वतः किंवा काही पूरक उपचारांनी केला जाऊ शकतो. तथापि, काही लक्षणे दर्शवितात की आपल्या पाठीच्या दुखण्यामुळे आरोग्यासाठी गंभीर समस्या उद्भवतात. आपल्याकडे पुढीलपैकी काही लक्षणे आढळल्यास तत्काळ वैद्यकीय मदत घ्या:
- एक वेदना जी मागच्या पायपासून पाय पर्यंत पसरते,
- जेव्हा आपण वाकतो किंवा पाय वाकतो तेव्हा वेदना वाढते,
- रात्री दुखत जाणारा त्रास किंवा आपल्याला झोपेपासून प्रतिबंधित करते,
- पाठदुखीसह ताप,
- मूत्रमार्गात किंवा आतड्यांसंबंधी समस्या असलेली पाठदुखी,
- कमकुवतपणा आणि पाय सुन्न होणे
मालिश करण्याचा प्रयत्न करा. नियमितपणे मालिश करणे वारंवार पाठदुखी आणि अपंगत्व दूर करण्यात प्रभावी सिद्ध होते. मालिश विशेषत: पाठदुखीला त्वरित आणि त्वरित आराम प्रदान करण्यासाठी प्रभावी आहे. एका अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की इतर उपचार पद्धतींच्या तुलनेत साप्ताहिक मालिशमुळे 10 आठवड्यांनंतर पाठीच्या दुखण्यात लक्षणीय सुधारणा झाली आहे.
- जेव्हा आपल्या डॉक्टरांनी नोंदणीकृत मसाज थेरपिस्टची शिफारस केली तेव्हा बर्‍याच आरोग्य विमा कंपन्या आणि आरोग्य संस्था "उपचारात्मक मसाज" व्यापतात. आपल्या डॉक्टरांशी बोला आणि हा पर्याय आपल्यासाठी योग्य असल्यास एकत्रितपणे निर्णय घ्या.
- एका चाचणीमध्ये जिथे मालिश, एक्यूपंक्चर आणि वैयक्तिक पद्धतींसारख्या मागील उपचारांची तुलना करण्याचा प्रयत्न केला गेला तेथे पाठदुखीचा किंवा अपंगत्वाचा उपचार करण्याच्या इतर पद्धतींपेक्षा मालिश करणे अधिक प्रभावी होते. मालिश ही अशीही एक पद्धत आहे ज्यासाठी कमीतकमी वेदनांच्या औषधांची आवश्यकता असते.
पाठीचा कणा हाताळण्याचे थेरपी विचारात घ्या. पाठीसंबंधी हेरफेर थेरपीचा संबंध कायरोप्रॅक्टर्स आणि फिजिओथेरपिस्टसमवेत मोठ्या संख्येने आरोग्य तज्ञांकडून केला जातो. कित्येक अभ्यासांनी असे सिद्ध केले आहे की पाठीचा कणा हाताळणे हे सौम्य आणि मध्यम पाठदुखीच्या उपचारांसाठी प्रभावी आहे.
- पात्र आणि परवानाधारक तज्ञाद्वारे या उपचारांची अंमलबजावणी करण्यासाठी "नेहमी" मिळवा. एखाद्या तज्ञाद्वारे जेव्हा पाठीचा कणा बदलतो तेव्हा हे सुरक्षित आहे, हे खरं आहे, जर ही चिकित्सा योग्यरित्या केली गेली नाही तर आरोग्याच्या मोठ्या समस्या उद्भवू शकतात.
- जर आपल्याकडे मज्जातंतू दुखत असतील तर पाठीचा कणा बदलणे आपल्यासाठी चांगला पर्याय नाही. या प्रकारची थेरपी सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांच्या डॉक्टरांना सांगा की यामुळे आरोग्यास धोका नाही.
एक्यूपंक्चर वापरुन पहा. पाठीच्या दुखण्याकरिता लॅकपंक्चर हा "द्रुत निराकरण" नाही. ही एक थेरपी आहे जी केवळ खालच्या मागच्या भागात असलेल्या गंभीर आजारांच्या उपचारांसाठी प्रभावी दिसते. कित्येक क्लिनिकल चाचण्यांनी हे सिद्ध केले आहे की व्यावसायिक व्यायाम कमी पाठदुखीपासून मुक्त होण्यास मदत करते.
- हे लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे की कित्येक अभ्यासांमधून असे दिसून आले आहे की कमी पाठदुखीपासून मुक्त होण्यासाठी अ‍ॅक्यूपंक्चर प्रभावी आहे, परंतु कार्य आणि अपंगत्व सुधारण्यास हे प्रभावी ठरू शकत नाही. परंतु, इतर औषधांसह एकत्र केल्यावर, वेदना कमी करणे आणि कार्य सुधारण्यासाठी कोणत्याही वैयक्तिक उपचारांपेक्षा ते अधिक प्रभावी असल्याचे दिसते.
- आपल्या डॉक्टरांना स्तन वर्धित तज्ञाची शिफारस करण्यास सांगा. आपल्या आरोग्याची काळजी घेणारी प्रत्येकजण एकत्र काम करणे आवश्यक आहे.
- फ्रान्समधील चिनी अ‍ॅक्यूपंक्चर आणि औषधाचे राष्ट्रीय प्रमाणन आयोग एफएनएमटीसी (पारंपारिक चीनी औषधांसाठी नॅशनल फेडरेशन) आहे. सर्व आरोग्य विमा पूरक औषधी उपचारांचा समावेश करत नाही परंतु जर एखाद्या परवानाधारकाच्या व्यावसायिकांनी काळजी पुरविली असेल तर विमा कदाचित त्यांना कव्हर करेल.
संज्ञानात्मक वर्तन थेरपी वापरुन पहा. संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपी, सीबीटी म्हणून संक्षिप्त, हानिकारक विचार आणि श्रद्धा शोधून काढते आणि त्याऐवजी सकारात्मक आणि निरोगी असतात. सीबीटीकडे जाण्याचा एक दृष्टीकोन म्हणजे त्या व्यक्तीस वेदना होण्याविषयी प्रतिक्रिया कशी द्यावी याबद्दल रस असणे होय. बर्‍याच अभ्यासांनी हे सिद्ध केले आहे की पाठदुखीसह तीव्र वेदनांवर उपचार करण्यासाठी ही थेरपी प्रभावी आहे.
- पाठदुखीच्या अज्ञात कारणामुळे जेव्हा वेदना येते तेव्हा संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपी हा एक चांगला पर्याय असू शकतो.
- आपल्या क्षेत्रातील थेरपिस्टसाठी आपल्या डॉक्टर किंवा विमा कंपनीशी संपर्क साधा. त्यापैकी काही प्रश्न विचारा आणि त्यांना संज्ञानात्मक वर्तन थेरपीचा अनुभव सामायिक करण्यास सांगा.

पद्धत 3 त्याच्या पाठीवर टोनिफाई करा

प्रथम आपल्या डॉक्टरांना विचारा. पाठदुखीचा त्रास वेगवेगळ्या कारणांमुळे होऊ शकतो, कोणताही व्यायाम किंवा उपचार सुरू करण्यापूर्वी प्रथम आपल्या डॉक्टरांना विचारणे बरे होईल. जर आपण पडल्यास किंवा कार अपघातासारखा मोठा धक्का बसला असेल तर हे विशेषतः खरे आहे. काही परत समस्या पुनर्वसन उपचार आणि औषधे "उपचार" करणे आवश्यक आहे.
- आपल्यास पाठपुरावा करीत असलेल्या डॉक्टरला आपल्या पाठीच्या दुखण्यापासून मुक्त करण्यासाठी आपण कोणते उपचार किंवा कार्यक्रमांचे अनुसरण करीत आहात हे जवळून माहित असणे महत्वाचे आहे. आपल्यासाठी कोणत्या उपचारांसाठी सर्वोत्तम आहेत हे हे त्याला अनुमती देईल.
हलवून मिळवा. जर आपल्या पाठीच्या दुखण्याने गंभीर दुखापत झाली नाही तर आपली पाठदुखी सामान्य स्थितीत आणल्यास आपण काही दिवसांनंतर या क्षणिक हानीपासून मुक्त होऊ शकता. डॉक्टरांनी सूचित केल्याशिवाय, 3 दिवसांपेक्षा जास्त काळ अंथरुणावर झोपू नका.
- आपल्या दैनंदिन क्रियाकलाप पुन्हा सुरू करण्यापूर्वी नेहमीच आपल्या डॉक्टरांच्या मते विचारा. जर आपणास धक्का किंवा गंभीर आघात झाला असेल तर, "एकट्याने वेदना व्यवस्थापित करण्याचा" प्रयत्न केल्यास इतर जखम आणि आघात होऊ शकतात.
काही एरोबिक व्यायाम करा. पोहणे, चालणे आणि सायकल चालविणे यासारख्या मध्यम एरोबिक व्यायामांमुळे पाठदुखीचा त्रास कमी होतो. हे व्यायाम तीव्र वेदना देखील वाढवू शकतात, म्हणूनच व्यायामाचा कार्यक्रम त्वरित सुरू करू नका. साधारणपणे, 4-8 आठवड्यांनंतर व्यायामाचा कार्यक्रम सुरू करण्याचा सल्ला दिला जातो.
- खालच्या स्नायूंवर त्वरित जास्त दबाव आणू नका. खालच्या बॅकच्या स्नायूंमध्ये तणाव निर्माण करणारे व्यायाम म्हणजे मशीन, सिट-अप आणि फॉरवर्ड फ्लेक्सनवरील व्यायाम वाकवणे. आपल्या स्नायूंना हळूहळू बळकट करा आणि टोन करा आणि एकाच वेळी जास्त प्रमाणात भाग घेऊ नका.
- शक्य असल्यास, व्यायामाचा वैयक्तिकृत कार्यक्रम घेण्यासाठी व्यावसायिकांसह कार्य करा. आपले डॉक्टर, फिजिओथेरपिस्ट, वैयक्तिक प्रशिक्षक किंवा व्यायाम फिजिओलॉजिस्ट आपल्याला आपल्या परिस्थितीसाठी कोणत्या प्रकारचे व्यायाम योग्य आहेत हे ठरविण्यात मदत करतात.
आपल्या शरीराची लवचिकता सुधारित करा. शरीराची लवचिकता सुधारल्याने पाठदुखी कमी होण्यास मदत होते. ताणतणावाचे व्यायाम आणि योगासने पाठीचे दुखणे कमी होण्यास आणि ते होण्यास प्रतिबंधित करण्यासाठी प्रभावी सिद्ध केले आहे. येथे प्रयत्न करण्यासाठी काही व्यायाम आहेत.
- आपल्या मागे झोपा आणि पाय जोडा. आपले गुडघे वाकणे. आपले हात बाजूंनी ठेवा. आपले हात आपल्या बाजूला ठेवून गुडघे आपल्या शरीराच्या एका बाजूला वळवा. 20 सेकंद या स्थितीत रहा. आपण पिळताना आणि सोडताना हळूवारपणे आणि नियमित अंतराने श्वास घ्या. उलट बाजूची गती पुन्हा करा.
- आपल्या मागे झोपा आणि आपले गुडघे वाकणे. गुडघाच्या मागून एक पाय पकड. आपला पाय आपल्या छातीकडे किंचित खेचा. स्वत: ला आपल्या मर्यादेपलीकडे ढकलू नका. 20 सेकंद या स्थितीत रहा, नंतर सोडा. इतर पायासह हालचाली पुन्हा सुरू करा.
- हिपच्या फ्लेक्सर स्नायूंना ताणून घ्या. एका गुडघ्यावर गुडघे टेकून त्याच बाजूने आपला हात वर करा (जर आपण डाव्या पायाला गुडघे घालत असाल तर डावा हात उंच करा). आपले कूल्हे किंचित पुढे झुकवा. 20-30 सेकंदांसाठी ही स्थिती धरा.
आपला शिल्लक काम करा. जर उदरपोकळीतील स्नायू शरीराला आधार देण्यासाठी पुरेसे ठाम नसतील तर कमरेसंबंधी वेदना वाढू शकतात. प्रयोगशाळा बळकट व्यायाम केल्याने आपल्या ओटीपोटात स्नायू बळकट होतील आणि यामुळे आपली मुद्रा सुधारेल.
- "सुपरमॅन" स्थिती. आपले हात आणि पाय पसरून ("सुपरहीरो" स्थिती) आपल्या पोटावर झोपा. आपले कूल्हे जमिनीवर ठेवत असताना, आपल्या खांद्याच्या ब्लेड खाली आणा. आपले हात पाय जमिनीवरून काढून घ्या. ही स्थिती 3-5 सेकंद धरून ठेवा, नंतर सोडा. 10-20 वेळा हालचाली पुन्हा करा.
- "ओटीपोटाचा झुकाव" चे व्यायाम. आपल्या मागे झोपा, आपले गुडघे वाकणे आणि आपले पाय मजल्यावरील सपाट ठेवा. पोटाच्या स्नायूंना संकुचित करा. आपण आपली पीठ जमिनीवर संकुचित ठेवली पाहिजे आणि आपले कूल्हे उंच केले पाहिजे. 10 सेकंद या स्थितीत रहा, नियमित अंतराने श्वास घ्या, नंतर विश्रांती घ्या. 8-12 वेळा पुन्हा करा.
- "पूल" बनवा. तुझ्या पाठीवर झोप. आपले गुडघे वाकणे आणि फक्त आपले गुडघे मजल्यावरच ठेवा. गुडघ्यावर विश्रांती घेतून, जमिनीवरुन कूल्हे उंच करा आणि वर घ्या. आपल्याला ग्लूट्समध्ये एक आकुंचन जाणवते. गुडघे, कूल्हे आणि खांद्यांच्या दरम्यान सरळ रेषा तयार होईपर्यंत कूल्हे उचलून घ्या. 6 सेकंदांसाठी ही स्थिती धरा, सोडा आणि त्याच हालचाली 8-12 वेळा पुन्हा करा.
- बलून वापरुन व्यायाम करणे. आपले पेट सुधारण्यासाठी व्यायामाचा बॉल वापरा. बॉलवर पडलेला प्रारंभ करा. आपल्या कूल्हे चेंडूवर निलंबित करेपर्यंत सरकवा. खांद्याच्या रुंदीवर आपले पाय बाजूला ठेवा आणि मजल्यावरील सपाट ठेवा. आपल्या छातीवर हात ओलांडणे. आपल्या दिवाळे पुढे ढकलण्यासाठी पोटातील स्नायूंना कॉन्ट्रॅक्ट करा. आपण आपल्या ओटीपोटात एक वेडसरपणा जाणवला पाहिजे आपल्या खांद्यावर किंवा मागच्या भागावर नाही. 10-20 वेळा हालचाली पुन्हा करा.
तैची किंवा योगा करा. ताई ची ही एक चिनी मध्यम मार्शल आर्ट आहे जी मंद आणि हळुवार हालचालींना ध्यानस्थानासह जोडते. कित्येक अभ्यासांनी तीव्र कमी पाठदुखीच्या उपचारात त्याची प्रभावीता दर्शविली आहे. कमी पाठदुखीच्या दुखण्यावर उपचार करण्यासाठी योग देखील प्रभावी सिद्ध झाला आहे.
- बरेच लोक ओळखतात की मानसिकता ध्यान आणि ताची आणि योगाचे सौम्य आणि मध्यम शारीरिक व्यायाम यांचे संयोजन वेदना कमी करू शकते.
- आपण गर्भवती असल्यास, सांध्यातील समस्येने ग्रस्त असाल आणि हाडे किंवा हर्निया तुटलेले असल्यास, योगा करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
व्यवस्थित कसे उठता येईल ते शिका. परत उठताना कमकुवत पवित्रा घेतल्यामुळे वारंवार वेदना होतात. आपण वजन प्रशिक्षण घेत असाल किंवा फक्त काम करत असलात तरी उठण्यासाठी चुकीच्या मार्गाने आपल्या पाठीवर अतिरिक्त दबाव आणू नका.
- आपल्या मागे सरळ ठेवा आणि आपल्या गुडघे वाकवून स्वत: ला वाकवा. आपले कूल्हे वाकवून स्वत: ला कमी करु नका.
- आपल्याकडे असलेली वस्तू दृढपणे धरून ठेवा. स्वत: ला मुरवून घेऊन उठू नका.
- आपल्याला वाकणे व्यायाम करणे खूप आवडत असल्यास, आपण ते योग्यरित्या करीत असल्याचे सुनिश्चित करा. वाकल्या दरम्यान खराब पवित्रा, जसे की मागच्या किंवा कमानीच्या खांद्यांमुळे वेदना आणि दुखापत होऊ शकते. फिजिओथेरपिस्ट किंवा वैयक्तिक प्रशिक्षकाच्या संपर्कात कसे रहायचे किंवा वाकणे योग्यरित्या कसे करावे याकरिता व्हिडिओ पहा.
- आपण वारंवार कामावर भारी वस्तू उचलल्यास ऑर्थोपेडिक ब्रेस वापरा, परंतु केवळ संयततेसह. 15 मिनिटांच्या अंतराने कॉर्सेट घाला आणि केवळ भारी भार उचलण्यासाठी. अन्यथा मागच्या स्नायूंमध्ये त्यांना जास्त भार उचलण्याची गरज नसते.
वजन कमी करा. लठ्ठपणा मेरुदंडच्या इंटरव्हर्टेब्रल डिस्कवर अतिरिक्त दबाव निर्माण करतो. या डिस्क आपल्या पाठीच्या मणक्यांच्या शॉक शोषकांची भूमिका निभावतात. सामान्य वजन असलेल्या लोकांपेक्षा लठ्ठ लोकांना पाठदुखीचा त्रास होण्याची शक्यता चारपट असते.
- सुदैवाने, दिवसाच्या 20-30 मिनिटांपर्यंत नियमित व्यायाम केल्यास पाठदुखीचा धोका 32% कमी होऊ शकतो. जरी तो साधा व्यायाम आहे.
धूम्रपान करणे थांबवा. तंबाखू हा आरोग्याच्या अनेक समस्यांचा स्रोत आहे आणि पाठदुखी याला अपवाद नाही. नुकत्याच केलेल्या संशोधनात असे आढळले आहे की धूम्रपान करणार्‍यांना नॉनस्मोकरपेक्षा पीठ दुखण्याची शक्यता असते. या संशोधनात पातळ किंवा लठ्ठ असो, सर्व वजन असलेल्या लोकांचा सहभाग होता.
- हे फार पूर्वीपासून ज्ञात आहे की तंबाखूमुळे मेंदूच्या सर्किटमध्ये व्यत्यय येतो. हे स्पष्ट आहे की तंबाखूमुळे शरीराची रोगप्रतिकार क्षमता कमी होते. परिणामी, धूम्रपान न करणारे लोक, एका अभ्यासानुसार पुष्टी केल्याप्रमाणे, धूम्रपान न करणा people्या लोकांच्या तुलनेत 3 वेळा तीव्र पाठदुखीचा त्रास होण्याची शक्यता असते.
- चांगली बातमी अशी आहे की धूम्रपान सोडण्यामुळे आपण पाठीच्या दुखण्यासह काही तीव्र आजारांबद्दल असुरक्षा कमी करता.