शिन स्प्लिंट्सचा उपचार कसा करावा

सामग्री

• पायऱ्या
• पद्धत 1 शिन स्प्लिंट्स त्वरित आराम करा
• शिन स्प्लिंट्सवर उपचार करण्यासाठी पद्धत 2 पुनर्वसन
• कृती 3 प्रतिबंधात्मक रणनीती जाणून घ्या

शिन स्प्लिंट्स athथलीट्सची सामान्य जखम असते जेव्हा जेव्हा ते जास्त भाग पाडतात तेव्हा विशेषतः जेव्हा ते धावतात तेव्हा उद्भवते. शिन स्प्लिंट्समुळे होणारी वेदना टिबिआच्या बाजूने उद्भवते आणि स्नायू सूज किंवा थकवा फ्रॅक्चरमुळे होते. दुखापतीच्या तीव्रतेवर अवलंबून, शिन स्प्लिंट्स काही दिवस टिकू शकतात किंवा काही महिने अक्षम होऊ शकतात.

पायऱ्या

पद्धत 1 शिन स्प्लिंट्स त्वरित आराम करा

1. 
   

   
   धीर धरा. अत्यधिक व्यायामाचा परिणाम म्हणून टिबिअल शिन स्प्लिंट्स बहुतेकदा आढळतात, म्हणून प्रथम आपली कार्ये आपणास हानी पोहचविणार नाहीत अशा शोधण्यासाठी आपल्या क्रियाकलाप कमी कराव्यात. विश्रांती घेतल्यास, आपण आपल्या हाडांच्या बाजूने आपल्या सूजलेल्या स्नायूंना बरे करण्यास परवानगी द्या.
   • आपल्या सोयीसाठी चालू असताना धावणे किंवा वेगवान चालणे टाळा.
   • आपण अद्याप आपल्या संग्राम दरम्यान प्रशिक्षित करू इच्छित असल्यास, सायकल चालविणे किंवा पोहणे यासारख्या कमी-प्रभावी क्रिया करा.

2. 
   

   
   बर्फ आपल्या बडबडांवर घाला. बहुतेक टिबिअल शिन स्प्लिंट्स स्नायूंच्या जळजळांमुळे उद्भवतात. त्यावर बर्फ ठेवल्यास वेदना कमी होईल आणि दाह कमी होईल.
   • बर्फाने फ्रीजर बॅग भरा, ती बंद करा आणि टॉवेलमध्ये ठेवा. आपल्या शिन्सवर 20 मिनिटांच्या अंतराने तो ठेवा.
   • बर्फ थेट आपल्या त्वचेवर टाकू नका कारण आपण ते तोडू शकता.

3. 
   

   
   
   
   नॉनस्टेरॉइडल एंटी-इंफ्लेमेटरी ड्रग्स (एनएसएआयडी) घ्या. लिबुप्रोफेन, पॅरासिटामोल किंवा irस्पिरिन असलेली औषधे वेदना कमी करताना जळजळ कमी करण्यास मदत करतात.
   • केवळ शिफारस केलेला डोस घ्या, कारण एनएसएआयडीमुळे रक्तस्त्राव आणि डल्सरचा धोका वाढू शकतो.
   • फक्त वेदना कमी करण्यासाठी ही औषधे घेऊ नका जेणेकरून आपण आपली कसरत चालू ठेवू शकता. आपण केवळ लक्षणेच नव्हे तर कारण मानता आणि आपण केवळ आपल्या पितळेचे स्प्लिंट वाढवाल.

4. 
   

   
   डॉक्टरकडे जा. जर आपले नडलेले स्प्लिंट्स आपल्याला दुखापत न करता उठणे आणि चालण्यापासून प्रतिबंधित करीत असतील तर आपल्याला डॉक्टरांना भेटण्याची आवश्यकता आहे. आपल्यास फ्रॅक्चर होऊ शकतात ज्यामुळे आपल्या पायांना दुखापत होईल. क्वचित प्रसंगी, एखाद्याला तणाव फ्रॅक्चर आणि शिन स्प्लिंट्सच्या इतर कारणांवर उपचार करण्यासाठी ऑपरेट करणे आवश्यक आहे.

शिन स्प्लिंट्सवर उपचार करण्यासाठी पद्धत 2 पुनर्वसन

1. 
   

   
   
   
   सकाळी ताणून घ्या. दिवस सुरू करण्यापूर्वी आपले स्नायू ताणून लवचिक ठेवा. आपले शिन स्प्लिंट जलद बरे होण्यासाठी हे ताणून पहाण्याचा प्रयत्न करा:
   • जिना वर एक ताणून करा. स्वत: ला एक पायर्‍या किंवा पायर्‍यावर ठेवा जेणेकरून आपले बोट काठावरुन घसरतील. आपले बोट खाली ठेवा आणि नंतर त्यांना वर खेचा. 20 वेळा पुन्हा करा, काही सेकंद विश्रांती घ्या आणि त्यानंतर त्यास आणखी 20 वेळा पुन्हा करा.
   • गुडघे टेकताना ताणून घ्या. आपल्या पायावर मजल्यावरील सपाट गुडघे टेकून घ्या, नंतर आपल्या पायावर हळू व्हा. आपण आपल्या पळवाट स्नायू ताणले पाहिजे.
   • जर आपल्या पायात वेदना होत असेल तर आपले अ‍ॅचिलीस टेंडर ताणून घ्या जे अगदी सामान्य आहे. जर आपल्या पायांच्या बाहेरून वेदना होत असेल तर आपल्या वासराचे स्नायू ताणून घ्या.

2. 
   

   
   दुबळे स्नायू ताणणे. हे व्यायाम थोड्या वेळात आपल्या स्नायू बरे करण्यासाठी धावण्याऐवजी दिवसातून बर्‍याच वेळा करा.
   • आपल्या बोटांनी मजल्यावरील अक्षराची अक्षरे बसताना बसवा.
   • आपल्या टाचांवर 30 सेकंद चाला आणि नंतर 30 सेकंद सामान्यपणे चाला. व्यायाम 3-4 वेळा पुन्हा करा.

3. 
   

   
   हळूहळू शर्यत पुन्हा सुरू करा. दर आठवड्याला 10% पेक्षा जास्त अंतर नेलेले अंतर वाढवा. जर आपणास असे वाटते की शिन स्प्लिंट्स परत येत आहेत, तर आपल्याला आणखी वेदना होईपर्यंत स्ट्रोक पूर्णपणे थांबवा.

कृती 3 प्रतिबंधात्मक रणनीती जाणून घ्या

1. 
   

   
   प्रशिक्षणापूर्वी उबदार. आपल्याला खूप धाव घ्यावयाचे अशा ठिकाणी फुटबॉल आणि बास्केटबॉल खेळणे किंवा खेळण्यापूर्वी उबदारपणाची सवय लावा.
   • लांब धावण्यापूर्वी 1500 मीटर वर जॉग घ्या.
   • आपण चालू होण्यापूर्वी एक किंवा दोन अवरोध द्रुतगतीने चाला.

2. 
   

   
   मऊ पृष्ठभागांवर सराव करा. टिबिअल पेरिओस्टायटीस बहुतेक वेळा बिटुमेन किंवा कठोर पृष्ठभागावर चालू असल्यामुळे उद्भवते कारण तो प्रभाव शोषून घेणारी चमक आहे.
   • रस्ता किंवा पदपथांऐवजी पायवाट किंवा गवत वर धावण्याचा प्रयत्न करा.
   • जर आपल्याला रस्त्यावर धावणे भाग पडले असेल तर दररोज रस्त्यावर दणका मारू नये म्हणून सायकल चालविणे, पोहणे किंवा इतर प्रकारच्या क्रियाकलापांद्वारे क्रियाकलाप बदला.

3. 
   

   
   आपले क्रीडा शूज पुनर्स्थित करा. जर आपले शूज खराब झाले तर नवीन पॅड असलेली नवीन शूज शिनवरील प्रभाव पांगविण्यात मदत करतील. आपल्याकडे एखादे वाक्य किंवा सुपरिजन असल्यास, जुळवून घेणारी शूज खरेदी करा.

4. 
   

   
   ऑर्थोपेडिक इनसोल्स ठेवा. जर आपल्याकडे वारंवार शिन स्प्लिंट्स असतील तर आपल्या डॉक्टरांना ऑर्थोपेडिक इनसोल्स लिहून सांगा. हे विशेष पाय आहेत जे आपल्या पायाने जमिनीवर स्पर्श करण्याचा मार्ग बदलू शकतात आणि आपले पाय जास्त ताणण्यापासून प्रतिबंधित करतात.