एक हॅमस्ट्रिंग वाढ कसे करावे

सामग्री

• पायऱ्या
• भाग 1 त्वरित समर्थन
• भाग 2 उपचार सुरू ठेवा
• भाग 3 इष्टतम कार्यक्षमता शोधत आहे

सूज कमी करण्यासाठी आणि शक्य तितक्या लवकर उपचारांच्या प्रक्रियेस प्रोत्साहित करण्यासाठी हेमस्ट्रिंग स्नायूंच्या अगदी लहान वाढीचा देखील त्वरित उपचार केला पाहिजे. Forथलीटसाठी विश्रांती घेण्यास सहमत होणे आणि हळूहळू प्रशिक्षण पुन्हा सुरू करणे कठीण असू शकते. हे ज्ञात असले पाहिजे की बर्‍याच व्यायामामुळे पुन्हा दुखापत होण्याचा धोका वाढतो. बहुतेक प्रकरणांमध्ये, जखमी काही आठवड्यांत पुन्हा ताब्यात घेतील, परंतु गंभीर प्रकरणांमध्ये, शस्त्रक्रिया आवश्यक असू शकते.

पायऱ्या

भाग 1 त्वरित समर्थन

1. 
   

   
   जर तुम्हाला गंभीर दुखापत झाली असेल तर ताबडतोब डॉक्टरांना बोलवा. एखाद्या गंभीर दुखापतीसाठी समायोजित शस्त्रक्रिया आवश्यक असते आणि शक्य तितक्या लवकर वैद्यकीय सल्ल्याच्या अधीन असू शकते. आपण खालीलपैकी कोणतीही लक्षणे ओळखल्यास आपल्या हॅमस्ट्रिंग स्नायू पूर्णपणे फाटलेल्या किंवा हाडांच्या साफसफाईच्या असू शकतात:
   • दुखापतीच्या वेळी ब्रेकडाउनचा आवाज ऐकू आला
   • ढुंगण किंवा गुडघा खूप जवळील जखम आहे
   • अनेक जखम
   • चालण्यात अडचण
   • जखमी पाय मध्ये तीव्र वेदना किंवा अशक्तपणा
   • उपचारांच्या प्रक्रियेदरम्यान कोणत्याही वेळी वैद्यकीय मदत घेण्याची आवश्यकता असलेल्या लक्षणांसाठी खाली दिलेला इशारा पहा.

2. 
   

   
   दुखापतीचे मूल्यांकन करा. जर दुखापतीचे स्थान स्पष्ट नसेल तर आपल्या मांडीच्या संपूर्ण लांबीवर आणि परिघावर ते शोधण्यासाठी हळूवार दबाव घाला. वरच्या मांडीवर ताणल्या गेलेल्या जखम होतात, तर एस दरम्यान झालेल्या जखमा बहुधा गुडघ्याजवळील स्नायू फाडतात.
   • जर दुखापतीचे स्थान स्पष्ट नसल्यास आणि आपला हातोडीचा ताण एखाद्या परिणामामुळे किंवा पडण्यामुळे होत नसेल तर वेदना ओटीपोटाच्या किंवा पाठीच्या समस्येमुळे होऊ शकते. असे वाटत असल्यास डॉक्टरांशी संपर्क साधा.

3. 
   

   
   
   
   धीर धरा. इजा झाल्यानंतर, शक्य तितक्या लवकर आपला पाय उचलून घ्या, जरी आपल्याला फक्त लाइट लाँच वाटत असतील तरीही. काही फाटलेल्या हॅमस्ट्रिंगमध्ये, विशेषत: मांडीच्या वरच्या भागात, कंडरा खराब झाला आहे. हे स्नायूंच्या दुखापतीपेक्षा कमी वेदनादायक आहे, परंतु बरे होण्यास जास्त वेळ लागतो आणि तरीही विश्रांतीची आवश्यकता आहे. पहिले काही दिवस शक्य तितके थोडे चाला आणि आपल्या पायांनी धावणे किंवा व्यायाम करणे पूर्णपणे टाळा. जर चालणे आपल्याला त्रासदायक नसेल तर वेदना टाळण्यासाठी आपल्याकडे नेहमीच कमी अंतर असल्याची खात्री करुन घ्यावी. अगदी थोड्या अंतरावर देखील समस्या असल्यास, crutches वापरा आणि डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

4. 
   

   
   दर तासाला एक बर्फाचा पॅक लावा. कोल्ड पॅक वापरा, किंवा ओलसर टॉवेलमध्ये बर्फ लपेटून त्या जखमी झालेल्या जागेवर ठेवा. 10 ते 15 मिनिटे बर्फ सोडा, नंतर ते काढा. दुखापतीनंतर दिवसातील प्रत्येक घटकाची पुनरावृत्ती करा. पुढील दोन दिवस दर दोन किंवा तीन तासांनी बर्फाचा वापर करणे सुरू ठेवा.
   • नुकसान टाळण्यासाठी, थेट त्वचेवर बर्फ लावू नका आणि ते 15 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ सोडू नका.
   • आपल्याला रायनॉड रोग असल्यास किंवा इतर रक्ताभिसरण समस्या असल्यास या उपचारांचा वापर करू नका.

5. 
   

   
   
   
   आपला पाय कॉम्प्रेस करा. आपल्या मांडीभोवती लवचिक कॉम्प्रेशन बँड गुंडाळा, गुडघ्यापासून सुरुवात करुन आणि मांजरीच्या खाली सुमारे 8 सें.मी. आपल्या मांडीभोवती बँड लपेटताना, प्रत्येक नवीन लूप मागील एकापेक्षा 50% आच्छादित असल्याची खात्री करा. शेवटचा परिणाम अत्यंत घट्ट न होता किंवा रक्ताचा प्रवाह न कापता आरामदायक असावा.
   • आपण स्पोर्ट्स शॉपमध्ये या हेतूसाठी विशेषतः डिझाइन केलेला लेग समर्थन खरेदी करू शकता.

6. 
   

   
   आपला पाय उन्नत करा. सूज कमी करण्यासाठी, खाली बसून झोपून राहा किंवा पाय लांब उंच वस्तूवर दाबा, जेणेकरून जखमेचे क्षेत्र आपल्या हृदयापेक्षा जास्त असेल. दुखापतीनंतर पहिल्या 24 तासांत शक्य तेवढे करा.

7. 
   

   
   आवश्यक असल्यास केवळ पेनकिलर घ्या. वेदना व्यवस्थापित करण्यासाठी आणि संभाव्य सूज कमी करण्यासाठी, इबुप्रोफेन, नेप्रोक्झेन किंवा एसीटामिनोफेन सारखी नॉनस्टेरॉइडल एंटी-इंफ्लेमेटरी औषध घ्या. हे केवळ दुष्परिणाम कमी करण्यासाठी अल्पकालीन वेदना व्यवस्थापनासाठी वापरले पाहिजे, जोपर्यंत आपल्या डॉक्टरने अन्यथा शिफारस केली नाही. यावेळी काही डॉक्टर त्यांचा वापर निरुत्साहित करतात, कारण त्यांच्यातील बरे होण्याची क्रिया कमी होऊ शकते.
   • जर आपल्याला पूर्वी उच्च रक्तदाब, हृदयरोग, मूत्रपिंडाचा आजार, पोटात अल्सर किंवा रक्तस्त्राव समस्या असेल तर प्रथम आपल्या डॉक्टरांशी बोला.

8. 
   

   
   परिस्थिती आणखी बिघडू नका. धावणे आणि इतर क्रीडा क्रियाकलाप टाळण्याव्यतिरिक्त, पहिल्या काही दिवसांत खालील गोष्टी करणे टाळा, जोपर्यंत आपण वेदनाशिवाय चालत नाही:
   • उष्णता टाळा (गरम पाण्याने अंघोळ किंवा शॉवर घ्या)
   • मद्यपान टाळा
   • मालिश टाळा

9. 
   

   
   जोपर्यंत आपल्याला यापुढे आपल्या दैनंदिन कामांमध्ये त्रास होत नाही तोपर्यंत सुरू ठेवा. जोपर्यंत आपण वेदना किंवा घश्याशिवाय चालत नाही आणि आपल्या पायात असलेल्या क्रियाकलापांना कमीतकमी कमी करू शकत नाही तोपर्यंत 10 ते 15 मिनिटांसाठी आपल्या 2 किंवा 3 तासांनी जखमेवर बर्फ लावा. इजा झाल्यानंतर साधारणत: 3 ते 4 दिवस ही परिस्थिती असते.

भाग 2 उपचार सुरू ठेवा

1. 
   

   
   वैकल्पिक गरम / थंड उपचार. प्रक्रियेच्या या टप्प्यावर, जखमेवर फक्त बर्फ लावण्याऐवजी आपण 3 मिनिटांसाठी गरम पिशवी लागू करू शकता, नंतर 1 मिनिटांसाठी कोल्ड पॅक लावू शकता. एकूण 24 मिनिटांसाठी 6 वेळा पुन्हा करा. आपला पाय पुरेसा बरा होईपर्यंत दिवसातून दोनदा ही उपचार करा जेणेकरून आपण वेदना जाणवू न देता 5 मिनिटे जॉगिंग करू शकता. आपणास हे माहित असले पाहिजे की ही उपचारपद्धती पूर्णपणे समजली नाही आणि काही डॉक्टर केवळ गरम म्हणून उपचाराची शिफारस करतात.
   • सर्वसाधारणपणे, थंड उपचारांमुळे रक्ताचा प्रवाह कमी होतो, तर उष्णता वाढते. रक्त परिसंचरण वाढल्याने बरे होण्यास प्रोत्साहन होते, परंतु सूज देखील येते, म्हणूनच उष्णता वापरली जाऊ नये जोपर्यंत दुखापत अद्याप वेदनादायक आणि लक्षणीय सूजते.

2. 
   

   
   हळू हळू ताणणे सुरू करा. पुढीलपैकी एक किंवा दोन्ही ताणून काळजीपूर्वक वापरण्यास प्रारंभ करा, परंतु काहीवेळा आपल्याला वेदना झाल्यास त्वरित थांबा. जखमेचे क्षेत्र हळूहळू वाढवणे, आपली लवचिकता वाढविणे हे आपले लक्ष्य नाही, तर आपण सामान्यत: कमी पट्ट्या करा. सुरू करण्यासाठी, प्रत्येक ताणून 10 सेकंदांपेक्षा जास्त वेळ धरून ठेवू नका, नंतर सोडा आणि आपल्या सोईनुसार 3 ते 6 खंडांच्या मालिकेमध्ये पुनरावृत्ती करा. दिवसातून बर्‍याचदा असे करा.
   • आपला पाय कॉफी टेबल किंवा खुर्चीवर ठेवा आणि आपल्या पायच्या मागच्यामागे किंचित ताणून आरामदायक, आरामशीर स्थितीत पेल्विसच्या पुढे झुकवा.
   • आपल्या पाठीवर झोपा आणि आपला पाय अनुलंब वर उंच करा किंवा दुखापत न करता आपण उंच करा. आपल्या मांडी हाताने हळूवारपणे आणा, गुडघा किंचित वाकलेला.

3. 
   

   
   स्नायू बनवण्याचे व्यायाम करा. जर आपण वेदना न करता ताणू शकत असाल तर आपल्या स्नायूंना त्यांची संपूर्ण शक्ती परत देण्यासाठी पुन्हा ताणण्यास प्रारंभ करा. तद्वतच, जखमेच्या स्नायूंना कोणते व्यायाम नुकसान पोहोचवण्याचे किमान धोका असू शकते हे जाणून घेण्यासाठी आपण डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. आपण सल्ला घेऊ शकत नसल्यास, दिवसातून एक किंवा दोनदा खालील गोष्टी करून पहा, परंतु आपल्याला वेदना झाल्यास त्वरित थांबा.
   • आपल्या मागे झोपा आणि आपल्या गुडघा खाली एका कोनात खाली आणा. आपल्या मांडीच्या स्नायूची त्याच्या जास्तीत जास्त ताकदीच्या 50% भागावर संकुचन करा, 30 सेकंद थांबा, नंतर सोडा आणि बर्‍याच वेळा पुन्हा करा. जर आपल्याला त्रास होत नसेल तर गुडघाच्या अगदी लहान कोनातून पुन्हा प्रारंभ करा आणि आपला पाय आपल्या ओटीपोटाकडे परत घ्या.
   • चाकांसह किंवा स्टूलसह खुर्चीवर बसा आणि दोन्ही हील फ्लोअरवर ठेवा आणि आपल्या हॅमस्ट्रिंगला पुढे खेचण्यासाठी लवचिक करा. या व्यायामाच्या काही दिवसांनंतर, आपल्या जखमी पायाच्या टाचचा प्रयत्न करा.

4. 
   

   
   एकदा आपण साधारण फंक्शनकडे परत आल्यावर पुढे जा. एकदा ही पायरी संपल्यानंतर, आपण काही मिनिटांसाठी वेदनारहित जॉगिंग करण्यास सक्षम असावे आणि गतीमान जवळजवळ सामान्य श्रेणी असणे आवश्यक आहे. या टप्प्यावर किंचित ताणलेल्या हॅमस्ट्रिंगला 1 ते 10 दिवस लागू शकतात, तर अधिक गंभीर दुखापत 2 ते 3 आठवड्यांच्या दरम्यान टिकू शकते. मोठ्या प्रमाणात अश्रू आणि मोठ्या वेदनांसह दुखापत होण्यास बरा होण्यासाठी अनेक आठवडे लागू शकतात किंवा शस्त्रक्रिया देखील आवश्यक आहे.

भाग 3 इष्टतम कार्यक्षमता शोधत आहे

1. 
   

   
   गतीशील आणि संपूर्ण गतीसह ताणून घ्या. एकदा दुखापत बरी झाल्यावर आणि आपली जुनी लवचिकता पुन्हा मिळविण्याचा प्रयत्न केल्यास, आपल्या ताणलेल्या भागात दररोज जवळजवळ गतीशील हालचाली केल्या पाहिजेत आणि आपला पाय ताणण्याच्या दरम्यान ओलांडला पाहिजे. आपल्याला वेदना जाणवत असल्यास थांबा आणि सौम्य ताणून परत या. येथे काही उदाहरणे आहेत, परंतु तरीही आपल्या विशिष्ट गरजा अनुरुप सल्ला गोळा करण्यासाठी क्रीडा डॉक्टरांचा सल्ला घेण्याचा विचार करा:
   • आपल्या जखमी पायवर उभे रहा आणि जखमी पाय हळूवारपणे स्विंग करा. पाय आरामशीर राहिला पाहिजे, परंतु आपल्यासाठी जोपर्यंत आरामदायक असेल तेथे स्विंग करण्याचा प्रयत्न करा. 10 पुनरावृत्तीचे तीन संच करा.
   • आपल्या पाठीवर आडवे आणि आपल्या हातावर झुकलेला ओटीपोटाचा भाग उंच करा. आपल्या पायांसह वरुन खाली पेडलिंग हालचाली करा.

2. 
   

   
   अधिक शक्तिशाली स्नायू बांधण्याचे व्यायाम वापरा. आपले हेमस्ट्रिंग बळकट करण्याचे बरेच मार्ग आहेत आणि आपल्या हेतूसाठी कोणत्या पद्धती सर्वोत्तम आहेत हे डॉक्टर किंवा प्रशिक्षक सांगू शकतात. आपल्या मागे खोटे बोलून आणि गुडघा (ज्यामुळे वजन वाढू शकते) उंच करून हॅमस्ट्रिंग लेग कर्ल बनवण्याचा प्रयत्न करा आणि शेवटी बसलेल्या लेग कर्ल्सवर जा आणि नंतर उभे राहून लेग कर्ल्सवर जा.
   • आपण आपले क्वाड्स काम करत असल्यास, हे नियमितपणे हे हेमस्ट्रिंग बळकट व्यायाम जोडा. जेव्हा हेमस्ट्रिंगपेक्षा क्वाड्रिसिप मजबूत होते तेव्हा दुसर्या फाडण्याचा किंवा वाढण्याचा धोका वाढतो.

3. 
   

   
   हळू हळू आपल्या नेहमीच्या दिनचर्या पुन्हा सुरू करा. पुन्हा स्वत: ला दुखापत होण्याची शक्यता कमी करण्यासाठी, आठवड्यातून 10% पेक्षा जास्त करून आपल्या व्यायामाची तीव्रता किंवा कालावधी वाढवू नका.