ट्रायथलॉनला कसे प्रशिक्षण द्यायचे

सामग्री

• पायऱ्या
• भाग 1 पुढील शर्यतीसाठी सज्ज
• भाग 2 एक ट्रायथलीट होत
• भाग 3 प्रशिक्षण कार्यक्रमाचे अनुसरण करा
• भाग 4 स्नायू इमारत समाविष्ट करा
• भाग 5 आपल्या आहार टोनिंग

मध्यम परंतु स्थिर प्रयत्नांच्या माध्यमातून आपण कधीही कल्पना न केलेल्या गोष्टी मिळविण्यास सक्षम असाल. बरेच लोक आता ट्रायथलॉन समुदायाचा भाग आहेत आणि सुरवातीला त्यांनी सामील होण्याचा निर्णय घेतला. आपण सर्वांनी काहीतरी कठीण करण्याचा निर्णय घेतला आहे (जे इतर खेळ minute ० मिनिटे "s" करण्याची संधी देते) यामुळे आपणास दृढ मैत्री निर्माण होऊ शकते. आपण सोप्या आणि चांगल्या तयारीसह ट्रायथलीट देखील होऊ शकता.

पायऱ्या

भाग 1 पुढील शर्यतीसाठी सज्ज

1. 
   

   
   आपण भाग घेऊ इच्छित असलेल्या शर्यतीचे प्रकार निश्चित करा. आपल्या पहिल्या ट्रायथलॉनसाठी, आपण s च्या अंतरावर चिकटवावे. पण तरीही क्लिष्ट आहे! जेव्हा आपण नोंदणी करता तेव्हा काय अपेक्षित आहे ते जाणून घ्या, कारण एका ट्रायथलॉनपासून दुसर्‍यापर्यंत अंतर बरेच बदलू शकते.
   • ट्रायथलॉन एस लहान (परंतु तरीही कठीण) लांबी भिन्न असते, परंतु त्यापैकी बहुतेकांमध्ये 750 मीटर जलतरण, 20 किमी सायकलिंग आणि 5 किमी धावणे असतात. लांब ट्रायथलॉनच्या बाबतीत म्हणून अंतर स्थापित केले जात नाही, ज्यासाठी अंतर स्पष्टपणे स्थापित केले गेले आहे.
   • ऑलिम्पिक ट्रायथलॉन : हा ट्रायथलॉनचा सर्वात सामान्य प्रकार आहे. यात 1.5 किमी जलतरण, 40 किमी रोड सायकलिंग आणि 10 किमी धावणे समाविष्ट आहे.
   • अर्ध्या लोखंडवाला या ट्रायथलॉनमध्ये 2 किमी पोहणे, 80 किमी दुचाकी आणि 20 किमी धावणे समाविष्ट आहे.
   • आयर्नमॅन ट्रायथलॉन या ट्रायथलॉनमध्ये 8.8 किमी जलतरण, १ km० किमी सायकलिंग आणि .2२.२ किमीची मॅरेथॉन आहे. हे बहुधा सर्वात प्रसिद्ध आहे.

2. 
   

   
   
   
   नोंदणी. ट्रायथलॉन शोधण्यासाठी आणि त्यांची नोंदणी करण्यासाठी आपण फ्रान्स- triathlon.com, fftri.com, ट्रायथलिट मॅगझिन आणि ट्राय मॅग सारख्या वेबसाइट्स किंवा मासिके वापरू शकता (ट्रायथ्लॉन विषयी सर्व प्रकारच्या मनोरंजक गोष्टी शोधण्यासाठी ही एक उत्तम स्त्रोत आहे. सामान्य).
   • एखाद्या शर्यतीसाठी नोंदणी करण्यापूर्वी, आपण त्याच्या तपशीलांचे पुनरावलोकन केले पाहिजे, जे सहसा ट्रायथलॉन वेबसाइटवर आढळतात. उदाहरणार्थ, शर्यतीचा मार्ग डोंगराळ आहे की सपाट? स्विमिंग पार्टी खुल्या समुद्रात किंवा तलावामध्ये होते का? जर आपण पोहायला नवीन असाल तर आपण शांत पाण्यात पोहण्याचे ठिकाण निवडावे. काही ट्रायथलॉन ऑफ-रोड आहेत, जे आपण डांबरावरील सायकलवर माउंटन बाइकिंगला प्राधान्य दिल्यास आपल्यास आकर्षित करू शकतात.

3. 
   

   
   स्वत: ला सुसज्ज करा. ट्रायथलॉनमध्ये यशस्वी होण्यासाठी आपल्याला सभ्य उपकरणांची आवश्यकता आहे. आपण अद्याप आपल्या जुन्या एरिक क्लॅप्टन टूर टी-शर्टमध्ये धावणे, दुचाकी चालविणे आणि पोहणे जाऊ शकता परंतु आपल्या त्वचेला 10 मिनिटांनंतर त्रास होऊ शकतो. स्वत: ला योग्यरित्या सुसज्ज करून स्वत: ची बाजू घ्या. आपल्याला काय आवश्यक आहे ते येथे आहेः
   • एक जलतरण सूट, चष्मा आणि एक स्विमिंग कॅप. आपण थंड पाण्यामध्ये पोहत असल्यास, संयोजन वापरण्याचा विचार करा. हे आपल्याला थंड पाण्यात उबदार ठेवेल. लक्षात ठेवा की संयोगाचे तोटे ते आपल्या हालचालीत अडथळा आणू शकतात. जर आपण एखाद्या शर्यतीसाठी वेट्स सूट घालण्याची योजना आखत असाल तर,
   • आपल्या आकाराचे हेल्मेट आणि आत्मविश्वास दुचाकी. रोड बाईक, एटीव्ही आणि हायब्रीड सायकली हे काम करतील. ट्रायथलॉन बाईक वापरणे बंधनकारक नाही, परंतु आपल्याकडे एखादी गाडी असल्यास,
   • आपल्याला प्रशिक्षण देण्यासाठी सायकलिंग शॉर्ट्स. ते अंडरवियरशिवाय परिधान करतात आणि डामॉर्टिरला धक्का देतात (आपल्या पायांना आधीच त्रास होईल, आपल्या नितंब आणि त्वचेवर का घालावे?),
     • सायकलिंग शूज आणि फूटपेड उपयुक्त आहेत, परंतु आवश्यक नाहीत,
   • पाण्याची बाटली. ती तुझी जिवलग मित्र आहे,
   • चालू असलेल्या शूजची चांगली जोडी. आपल्या संपूर्ण पगारास आपल्या शूजमध्ये ठेवू नका, परंतु एक जोडी निवडा जो आपल्यास स्पोर्ट्स स्टोअरमध्ये योग्य वाटेल. विक्रेते आपल्यास सल्ला देण्याचा आग्रह धरतील, त्यांना ते करू द्या कारण त्यांना माहित आहे की ते काय करीत आहेत.

भाग 2 एक ट्रायथलीट होत

1. 
   

   
   
   
   कोणत्याही प्रसंगाचा सराव करा. तुम्ही पोहता, दुचाकी चालवाल आणि धावता. म्हणून आपण पोहायला जावे, दुचाकी चालवावी आणि दर आठवड्याला धावता यावे. दिवसातील विश्रांती ठेवून आठवड्यातून दोनदा प्रत्येक क्रिया करणे सर्वात सोपा आहे.
   • विश्रांती अत्यावश्यक आहे. आपल्या शरीराला पुनर्प्राप्त करण्यासाठी वेळेची आवश्यकता आहे. स्वत: ला असे सांगू नका की आपण आराम करीत आहात, कारण खरं तर आपण आपल्या तयारीमध्ये फक्त हुशार आहात.

2. 
   

   
   ट्रायथलॉनसाठी कोणते चरण प्रभावी प्रशिक्षण देतात ते जाणून घ्या. तयारीचे अनेक टप्पे आहेत जे आपल्याला आपल्या तयारीमध्ये यशस्वी होऊ देतील. आपल्या तयारीमध्ये तो कोठे आहे हे जाणून घेण्यासाठी खेळाडूंनी आपला प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार केल्यापासून हे चरण आहेत. आपल्या फिटनेस लेव्हलवर आधारित स्टेज, आपण गुंतविता त्या अंतर आणि तीव्रतेचे प्रकार निश्चित करतात. ट्रायथलॉनमध्ये प्रारंभ होणार्‍या व्यक्तींनी बेस स्टेजपासून सुरुवात केली पाहिजे. प्रशिक्षणाचे टप्पे येथे आहेतः
   • मूलभूत अवस्था म्हणजे हळूहळू आवाज कमी करणे, कमी तीव्रता ठेवणे,
   • मध्यम तीव्रतेवर जात असताना बांधकाम स्टेजमध्ये जास्तीत जास्त व्हॉल्यूम असणे,
   • जास्तीत जास्त तीव्रतेवर जाताना आवाज कमी करणे,
   • शर्यतीच्या टप्प्यात व्हॉल्यूम कमी होणे आणि मजबूत ते मध्यम तीव्रतेपर्यंत जाणे,
   • स्टेडियम स्टेजमध्ये आवाज कमी होणे आणि मध्यम ते कमी तीव्रतेपर्यंत जाणे,
     • शर्यतीच्या सामग्रीनुसार, पूर्व-कोरीव काम आणि पोस्ट कोरिंगचे कालखंड आहेत.

3. 
   

   
   आपल्या वेळापत्रक योजना. प्रशिक्षण कार्यक्रम वेगवेगळ्या प्रकारच्या ट्रायथलॉननुसार भिन्न असतात. आपले वेळापत्रक आपल्या तंदुरुस्तीच्या पातळीवर आणि आपल्या जीवनशैलीवर देखील अवलंबून असेल (उदाहरणार्थ, आपल्याला आपल्या कुटुंबाचे किंवा व्यावसायिक जीवनाचे पुढील दरवाजे व्यवस्थापित करावे लागेल).
   • ऑलिम्पिकच्या अंतरासाठी and ते A महिन्यांच्या प्रशिक्षणासाठी -6 ते weeks आठवड्यांचा कालावधी आवश्यक आहे.
   • जर आपण आयर्नमॅन किंवा हाफ आयर्नमॅनसाठी प्रशिक्षण घेत असाल तर स्वत: ला व्यवस्थित आणि सुरक्षितपणे तयार करण्यासाठी प्रशिक्षण अवस्थेचा (बेसपासून अ‍ॅक्टपर्यंत) आदर करणे सुनिश्चित करा. अशा प्रशिक्षणात 6 महिने ते 1 वर्ष लागू शकतात.

4. 
   

   
   शर्यतीच्या अंतरानुसार ट्रेन. जलतरण बहुतेक वेळेस शर्यतीच्या 10-20% असते, 40-50% सायकल चालवतात आणि 20-30% चालतात. प्रशिक्षण देताना हे प्रमाण लक्षात ठेवा.
   • आपण कोणत्या प्रकारच्या शर्यतीत भाग घ्याल याचा विचार करा. आपण कोणत्या प्रकारचे पाण्यात पोहणार आहात? तुम्ही डोंगरावर बाइक चालवत धावता का? कोणत्या प्रकारच्या भूप्रदेशावर? जर आपण रेसच्या अटींसारख्या कोर्सवर सराव करू शकत असाल तर रेस दरम्यान अज्ञात लोकांना कमी जागा मिळेल.

5. 
   

   
   आपल्या शर्यतीच्या 1 महिन्यापूर्वी "लोड ब्लॉक" मध्ये प्रशिक्षण सत्र करा. ते एकमेकांशी दोन विषयांचा सराव करीत आहेत. उदाहरणार्थ, आपण 45 मिनिटे सायकल चालवू शकता, त्यानंतर 15-20 मिनिटे धावणे. अशा प्रकारे, आपण एका स्नायूंच्या गटातून दुसर्‍याकडे जाण्याची सवय लावाल.
   • जरी आपल्याला माशासारखे पोहणे, ससासारखे धावणे आणि एडी मर्कॅक्स सारख्या बाईक चालविणे कसे माहित असेल तरीही आपण ते करू शकत नसल्यास ट्रायथलॉनमध्ये यशस्वी होणार नाही. या प्रकारच्या प्रशिक्षण सत्रामुळे आपल्या शरीराला शिस्त बदलण्याची आणि दिवसाबद्दल चांगली प्रतिक्रिया देण्याची सवय होईल.
   • आपण आठवड्यातील दिवसांच्या आधारावर क्रियाकलाप बदलू शकता, उदाहरणार्थ एक दिवस जलतरण करण्यासाठी, दुसरा धावण्यासाठी, सायकलिंग नंतरचा, एक ताणून सोडण्यासाठी, एक विश्रांती घेण्याचा, त्यानंतर दोनचा ब्लॉक सत्रांचा. या प्रकारच्या व्यायामासाठी शुल्क आकारा.

6. 
   

   
   पाण्यात अधिक अनुभवी होण्यासाठी लाइफगार्ड्ससाठी पोहण्याचा धडा घेण्याचा विचार करा. हे प्रोग्राम्स सामान्यत: सर्व कौशल्यांचे स्तर स्वीकारतात. आणि व्यावसायिक प्रशिक्षकाचा सल्ला घेण्यासाठी आपल्याला नक्कीच त्रास होणार नाही.
   • आपण तेथे असल्यास आपल्या जलतरण प्रशिक्षकास तो कुठे प्रशिक्षण देईल हे विचारा आणि कोणत्या प्रकारची मोकळी पाण्याची ठिकाणे आपल्यासाठी तयार असतील. सेंडरेनरसाठी तलाव वाईट नाहीत, परंतु तलाव किंवा नदीचे मूल्य नाही.
   • शक्य असल्यास, कडा स्पर्श न करता तलावामध्ये पोहणे. आपण खुल्या पाण्यात असता तेव्हा आपल्याला दर 25 मीटर विश्रांती घेण्याची संधी मिळणार नाही.
   • एक अनुभवी जलतरणपटू बनून आपली एकूणच ट्रायथलॉनची कामगिरी सुधारण्यास मदत होईल, परंतु हे लक्षात ठेवा की पोहणे ही ट्रायथलॉनची सर्वात लहान अनुशासन आहे (काही जण कमीतकमी महत्त्वपूर्ण म्हणतील).

7. 
   

   
   आपल्या प्रोग्राममध्ये प्रशिक्षण ट्रायथलॉन समाविष्ट करा. आपण कदाचित आपले प्रशिक्षण बर्‍याच वेळा एकाच खेळातील सरावखर्चात घालवू शकता, परंतु तयार केलेली शर्यत तुम्ही प्रथमच पोहणे, दुचाकी चालवणे आणि धावण्यासारखे नसावे. आपण प्रशिक्षण ट्रियाथलॉन करुन आपली संक्रमणे आगाऊ कार्य करावी.
   • आपल्या कसरत दरम्यान खाणे पिणे देखील चांगले आहे. आपण पोहल्यानंतर आणि धावण्यापूर्वी काहीतरी खाऊ शकता. आपल्या कसरत दरम्यान चांगले हायड्रेटेड रहा आणि चांगले कार्बोहायड्रेट घ्या.

8. 
   

   
   काही एसएस ट्रायथलॉन करुन प्रारंभ करा. ते सहसा 750 मीटर जलतरण, 20 किमी सायकलिंग आणि 5 किमी धावणे असतात. आपल्याला वेगवान रेकॉर्ड स्थापित करण्याची आवश्यकता नाही, परंतु या शर्यती शिकण्याचा अनुभव म्हणून वापरा. आपण यापुढे शर्यतींसाठी दौड "लोड ब्लॉक" म्हणून वापरू शकता (आंतरराष्ट्रीय, आयर्नमॅन किंवा हाफ आयर्नमॅन) परंतु आपण या शर्यतींमध्ये तज्ज्ञ असणे देखील निवडू शकता. आपले प्रशिक्षण परिपूर्ण करण्यासाठी रेसमध्ये भाग घेणे ही मुख्य गोष्ट आहे.
   • एसएस हा एक चांगला प्रारंभिक बिंदू आहे.शिडीच्या शीर्षस्थानी थेट सुरू होऊ शकेल अशी कोणतीही शिस्त नाही, म्हणूनच लहान स्वरूपात ट्रायथलॉन हा एक आदर्श प्रारंभ बिंदू आहे. हे आपल्या शरीरासाठी देखील सुरक्षित आहे.

9. 
   

   
   हिवाळ्यादरम्यान, होम-ट्रेनरवर ट्रेन करा. ऑफ-सीझनमध्ये, रेसिंगच्या मोसमात, आपल्या पायांमध्ये चांगले केशिका नेटवर्क तयार करण्यासाठी आपण नियमितपणे लांब पलीकडे जाऊ शकता.
   • शक्य तितक्या लवकर बाहेर जा. आपल्याला आपल्या बाईकच्या आकाराची सवय लागावी लागेल. घराबाहेर सायकल चालविणे हा स्थिर सायकलिंगपेक्षा एक वेगळा अनुभव आहे.

भाग 3 प्रशिक्षण कार्यक्रमाचे अनुसरण करा

1. 
   

   
   १- 1-3 आठवड्यांसाठी आपले प्रशिक्षण सेट अप करा. पहिल्या काही आठवड्यांत आपल्याला प्रारंभ करण्यास, नित्यक्रम स्थापित करण्यास आणि आपल्या उपकरणांसह स्वत: चे परिचित होण्यासाठी अनुमती दिली पाहिजे. ऑलिम्पिक अंतराच्या शर्यतीसाठी 12 आठवड्यांच्या प्रशिक्षणाचा भाग म्हणून पहिल्या आठवड्यातील कार्यक्रमाचे येथे एक उदाहरण आहे.
   • सोमवार: विश्रांतीचा दिवस
   • मंगळवार: सायकलिंग 30 मिनिटे
   • बुधवार: 700 मीटर जलतरण
     • तिसर्‍या आठवड्यात 900 मीटरवर जा
   • गुरुवार: 30 मिनिटे धावणे
   • शुक्रवार: योगाचे 30 मिनिटे
   • शनिवार: सायकलिंग 25 किमी, नंतर पोहणे (प्रशिक्षण इं ब्लॉक)
   • रविवार: 5 किमी धावणे, नंतर पोहणे (प्रशिक्षण इं ब्लॉक)

2. 
   

   
   चौथ्या ते 7 व्या आठवड्यात अंतर वाढवा. एकदा आपण आपल्या प्रशिक्षण दिनक्रमात आराम करणे सुरू केले की हळूहळू अंतर वाढवून आपण स्वत: ला मागे टाकावे. 4, 5, 6 व्या आणि 7 व्या आठवड्यात आपले प्रशिक्षण कदाचित यासारखे दिसते.
   • सोमवार: विश्रांतीचा दिवस
   • मंगळवार: सायकलिंग 30 मिनिटे
     • 6 व्या आणि 7 व्या आठवड्यात 45 मिनिटांवर जा
   • बुधवार: पोहण्याचे 1,300 मीटर
     • 7 व्या आठवड्यात 1,800 मीटरवर जा
   • गुरुवार: 30 मिनिटे धावणे
   • शुक्रवार: योगाचे 30 मिनिटे
     • 6 व्या आणि 7 व्या आठवड्यात 60 मिनिटांवर जा
   • शनिवार: सायकलिंग 32 किमी, नंतर पोहणे (प्रशिक्षण इं ब्लॉक)
     • सहाव्या आठवड्यात 40 किमी आणि 7 व्या आठवड्यात 50 किमीवर जा
   • रविवार: 7 किमी धावणे, नंतर पोहणे (प्रशिक्षण इं ब्लॉग)
     • 6 व्या आणि 7 व्या आठवड्यात 8 किमीवर जा

3. 
   

   
   आठव्या आठवड्यात आणि 12 व्या पर्यंत वेग आणि अंतरावर लक्ष केंद्रित करा. अंतर वाढविणे सुरू ठेवताना जलतरण, सायकल चालविणे आणि धावण्यात वेग मिळविण्याचा प्रयत्न करीत गीयर वर जाण्याची वेळ आली आहे. दिलेल्या वेळेत केलेल्या प्रशिक्षणासंदर्भात, याचा अर्थ असा आहे की आपण अधिक अंतर लपवाल. दिलेल्या अंतरावरील प्रशिक्षणासाठी तुम्ही वेगवान व्हाल. आठव्या आठवड्यापासून ते 12 व्या दरम्यान आपले प्रशिक्षण कसे दिसावे ते येथे आहे.
   • सोमवार: विश्रांतीचा दिवस
   • मंगळवार: सायकलिंग 60 मिनिटे
   • बुधवार: पोहण्याचे 1,800 मीटर
     • 10 ते 12 पर्यंत 2,300 मीटर आठवड्यात जा
   • गुरुवार: 30 मिनिटे धावणे
   • शुक्रवार: योगाचे 60 मिनिटे
   • शनिवारः 55-65 किमी सायकलिंग, नंतर पोहणे (प्रशिक्षण इं ब्लॉक)
   • रविवार: 10 किमी धावणे, नंतर पोहणे (प्रशिक्षण इं ब्लॉग)
     • 11 आणि 11 व्या किमी आठवड्यात 10 आणि 11 वर जा, नंतर 12 व्या आठवड्यात 13 किमी

4. 
   

   
   एक दिवस सुट्टी घ्या. आपल्या शरीरासाठी विश्रांती चांगली आहे, म्हणूनच जेव्हा आपण प्रखर प्रशिक्षण मोडमध्ये असाल तरीही आठवड्यातून एक दिवस विश्रांती देण्याचा प्रयत्न करा. आठवड्यातील नेहमीच समान दिवस असल्यास ते आयोजित करणे सुलभ होईल.

5. 
   

   
   शर्यतीपूर्वी पुढे जा. शर्यतीच्या 1 किंवा 2 आठवड्यांपूर्वी, आपण आपले प्रशिक्षण ब्रेक करण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. याचा अर्थ असा की आपण शक्य तितक्या कमी तीव्रतेसह आणि कमी अंतरावर आणि कालावधीने प्रशिक्षित कराल. जर आपण 2 आठवड्यांची धार लावत असाल तर आपण पहिल्या आठवड्यात 20% आणि दुसर्‍या आठवड्यात 25% ने कमी करण्याचा विचार केला पाहिजे. आपण शर्यतीच्या आदल्या दिवशी पूर्णपणे विश्रांती घ्यावी आणि आपले पाय वापरणे शक्य तितके टाळले पाहिजे.

6. 
   

   
   आपल्या शरीराचे ऐका. जेव्हा आपण अशा प्रखर स्पर्धेसाठी प्रशिक्षित करता तेव्हा आपल्याला आपले शरीर आपल्याला सांगण्याचा प्रयत्न करीत असलेले ऐकणे आवश्यक आहे. हे आपणास निरोगी राहण्याची आणि सुरक्षितपणे प्रशिक्षण देण्याचे सुनिश्चित करते.
   • आपला हृदय गती पहा. आपण आपला आकार तयार करता तेव्हा आपल्या विश्रांतीचा हृदय गती कमी होतो. सर्वात जास्तीतजास्त काय असावे यासाठी जागृत होण्याची सकाळ आहे. आपण सकाळी उठल्यावर 10 सेकंद आपली नाडी मोजण्याचा प्रयत्न करा. आपला सामान्य हृदय गती जाणून घेण्यासाठी हे दररोज करा. जर तुमची वारंवारिता सामान्यपेक्षा जास्त असेल तर तुम्ही आजारी असाल किंवा कालच्या प्रशिक्षणापासून तुमचे शरीर बरे झाले नाही. जर तुमची वारंवारता जास्त असेल तर त्या दिवशी प्रशिक्षण देऊ नका.
   • आपल्याला ताप किंवा आजारपणाची इतर लक्षणे जसे की स्नायू दुखणे किंवा थंडी वाजून येणे असल्यास व्यायाम करू नका.
   • श्वास लागणे, अशक्तपणा, हलके डोके किंवा छातीत दुखणे यासारख्या लक्षणांवर लक्ष द्या. ते हृदयविकाराची समस्या दर्शवू शकतात. आपल्यास असे झाल्यास, आपले प्रशिक्षण त्वरित थांबवा आणि डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
   • आपण आजारी असल्यास, आपण पूर्णपणे बरे होईपर्यंत संयम व वाजवी अपेक्षांसह आपले प्रशिक्षण पुन्हा सुरू करा.

भाग 4 स्नायू इमारत समाविष्ट करा

1. 
   

   
   आपल्या प्रशिक्षण कार्यक्रमाचा एक भाग म्हणून स्नायू इमारत करा. आपल्या शरीराला स्पर्धा ट्रायथलॉनसाठी तयार करताना हे एक महत्त्वाचे घटक आहे. हे देखील सर्वात दुर्लक्षित घटकांपैकी एक आहे. ट्रायथलॉनसारख्या सहनशीलतेच्या शर्यतीसाठी आपण आपल्या स्नायूंची शक्ती तसेच स्नायूंची सहनशक्ती देखील तयार केली पाहिजे.
   • जखम रोखण्यासाठी स्नायूंना बळकट करणे देखील महत्त्वपूर्ण आहे.
   • आठवड्यातून कमीतकमी 1-2 वेळा स्नायू बनवण्याचे 15-20 मिनिटे करा. आपण आपल्या प्रोग्रामद्वारे प्रगती करत असताना दर आठवड्याला 10% वाढवा. आपल्या शरीरास पुनर्प्राप्त करण्यासाठी प्रत्येक आठवड्यात एका आठवड्यासाठी स्नायू इमारत कमी करा.

2. 
   

   
   कोचकडून स्वत: चे शारीरिक मूल्यांकन करा. हे आपल्याला आपल्या शरीरातील कमकुवत स्नायू ओळखण्यास मदत करू शकते ज्यामुळे अनावश्यक प्रतिकार होतो. हा माणूस आपल्याला स्नायू बनविण्याचा प्रोग्राम परिभाषित करण्यात मदत करू शकतो.

3. 
   

   
   सर्किट प्रशिक्षण वापरून पहा. ही लहान आणि प्रखर व्यायामाची एक मालिका आहे ज्यामुळे अनेक स्नायू गट चालविण्यास परवानगी मिळते. हे आपल्याला आपल्या स्नायूंची सामर्थ्य आणि तग धरण्यास मदत करेल.
   • स्नायूची सहनशक्ती सुधारण्यासाठी, कमी वजन किंवा प्रतिकार सह बरीच पुनरावृत्ती करा. प्रथम, या व्यायामाची 5 ते 10 पुनरावृत्ती करा, त्यानंतर आपण प्रगती करताच 20-30 वर जा: बसणे, पुश-अप, पुढे, बाजूला, बोर्ड हालचाली. या सर्किटची 10 वेळा पुनरावृत्ती करा.
   • स्नायूंचे सामर्थ्य वाढविण्यासाठी, विनामूल्य वजन उंचावण्यासाठी किंवा वजन मशीन वापरुन पहा. पुढील व्यायामाची 15 पुनरावृत्ती करा: कर्कश, ट्रायसेप्स, पुल, मशीन खांदे, बायसेप्स प्रेस, मांडीचे प्रेस, हॅमस्ट्रिंग प्रेस, वासरू लिफ्ट, उदरपोकळीसाठी स्थिरता बॉल. हे सर्किट 2 ते 6 वेळा करण्याचा प्रयत्न करा.

4. 
   

   
   आपल्या चपळतेवर कार्य करा. जेव्हा आपण ट्रायथलॉनचा सराव करता तेव्हा आपणास समन्वय योग्य आहे याची खात्री करुन घ्यावी लागेल. या मार्गाने आपण वेगवान आणि कठीण जाऊ शकता. आपला वेग आणि हालचाली वाढविण्यासाठी चपळतेचे व्यायाम वापरून पहा, जसे गुडघे उडी मारणे किंवा तिरकस अ‍ॅब्स.
   • या व्यायामासाठी आपल्याला मदत करण्यासाठी लय स्केल वॉक करण्याचा प्रयत्न करा. ही एक सपाट दोरी शिडी आहे जमीनीवर ठेवली आहे. पदपथावरुन किंवा फरशीवर दोरी घालून आपण एखादी वस्तू देखील बनवू शकता.

भाग 5 आपल्या आहार टोनिंग

1. 
   

   
   भरा. नेहमीच्या मानकांच्या तुलनेत तुम्ही जोरदारपणे प्रशिक्षित करता. ऊर्जेची चांगली पातळी राखण्यासाठी ते आहे पूर्णपणे अत्यावश्यक हायड्रेटेड रहा आणि उर्जा (कार्बोहायड्रेट) घ्या. नेहमी आपल्याबरोबर पाण्याची बाटली घ्या आणि योग्य प्रकारचे अन्न खा.
   • आपल्याला आवश्यक असलेल्या पाण्याचे आणि कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण मोजा. मग आपण वापरत असलेल्या पेय आणि पदार्थांमध्ये कार्बोहायड्रेट किती आहे हे निर्धारित करा. प्रति तास 30 ते 60 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट खाण्याचा प्रयत्न करा, आपल्या शरीराचे आकार, वय आणि लिंग आपल्या गरजा बदलू शकतात हे लक्षात ठेवून. आपण काय करीत आहात हे सांगण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या, कारण तो तुम्हाला योग्य दिशेने निर्देशित करेल.
   • आपल्या आहारावर बारीक लक्ष ठेवा. आपल्याला संपूर्ण धान्य, भाज्या, फळे आणि जनावराचे मांस आवश्यक आहे. प्रक्रिया केलेल्या खाद्यपदार्थांना स्पर्श करु नका! आठवड्यातील 500 ग्रॅम किंवा 1 किलो असो, योग्य उर्जा पातळी राखण्यासाठी आपल्याला कोणत्याही वजन कमी करण्यावर बारीक नजर ठेवण्याची आवश्यकता आहे.

2. 
   

   
   प्रशिक्षणानंतर आपल्या जेवणाची योजना बनवा. जर आपण तसे केले नाही तर कदाचित आपल्याला योग्य पोषक द्रव्ये मिळणार नाहीत. सर्वसाधारणपणे, लोक दोनपैकी एका प्रकारात मोडतात: ज्यांना प्रशिक्षणानंतर काहीही खायचे नाही आणि जे जे हातात येईल ते खाऊ इच्छितात. या दोन प्रकारांपैकी कोणतीही आपल्यासाठी चांगली नाही.
   • आपल्या कसरतनंतर आपल्याकडे चांगले पौष्टिक आहार असल्याची खात्री करा (म्हणूनच आपण ते अगोदरच केले पाहिजे). पुढील जेवण होईपर्यंत चॉकलेट दूध, खारट नट किंवा शेंगदाणा बटर सँडविच ठेवण्यासाठी चांगले पर्याय आहेत.

3. 
   

   
   दुपारच्या जेवणाला आपले मुख्य जेवण बनवा. जर आपण दुपारी किंवा संध्याकाळी प्रशिक्षण दिले तर शेवटची गोष्ट म्हणजे संध्याकाळी at वाजता मोठ्या जेवणावर खाली बसणे आणि झोपताना पोटात आराम करणे. आपल्याला आवश्यक असलेले पौष्टिक पदार्थ मिळविण्यातच त्रास होणार नाही तर आपण जास्त चरबी तयार करुन त्यास ठेवण्यास देखील सक्षम व्हाल.
   • दुपारचे जेवण आणि रात्री हलके जेवण घ्या. आपला डिनर कदाचित कसा दिसेल ते येथे आहेः
     • सोयाबीनचे
     • ब्रेडच्या तुकड्यावर अंडी
     • भाकरी आणि बीन सूप
     • सुशी आणि एक फळ गुळगुळीत

4. 
   

   
   लहान जेवण कमी करा. खाण्याशिवाय 4 तासांपेक्षा जास्त काळ राहू नका कारण आपण कॅलरी बर्निंग मशीन आहात म्हणून आपल्याला उर्जेची आवश्यकता आहे. प्रशिक्षणा नंतर मद्यपान देखील टाळा जेणेकरून आपल्याकडे इन्सुलिनचा अवांछित शिखर येऊ नये (ही कधीही चांगली गोष्ट नाही).
   • आपल्या स्नॅक्सची योजना तयार करा जेणेकरून आपण खाणे-पिणे न करता 4 तासांपेक्षा जास्त वेळ घालवू नये. चांगले स्नॅक्स हलक्या दही, मूठभर नट, फळांच्या स्मूदी, फळांचे सलाद, "ईट नॅचरल" किंवा "नेचर व्हॅली चेवी" सारख्या चांगल्या दर्जाचे बार, कॉटेज चीज असलेली माल्टीज ब्रेड असतात. टोमॅटो.

5. 
   

   
   जास्त चरबी आणि कार्बोहायड्रेट खाऊ नका. आपल्याला निश्चितपणे उर्जा आवश्यक आहे, परंतु उर्जेचा एक मोठा भाग पोषक घटकांद्वारे प्राप्त होतो. आपण वापर करणे आवश्यक आहे चांगला कर्बोदकांमधे आणि चांगला चरबी, लोणीसह पांढर्‍या ब्रेडचे तुकडे गोळा करू नका.
   • प्रशिक्षणादरम्यान आपण बर्न करणार्या कॅलरींचा विचार करून आपल्या दैनिक सेवनची गणना करा.

6. 
   

   
   हायड्रेटेड रहा. सर्व खेळांप्रमाणेच हायड्रेटेड राहण्यासाठी काळजी घेणे आवश्यक आहे. दिवसातून कमीतकमी 2 लिटर पाणी पिण्याचे प्रयत्न कमी करा. आणि सोडा मोजत नाहीत! खरं तर, ते आपल्याला डिहायड्रेट करतात.