अधिक सहज झोप कशी येईल

सामग्री

• पायऱ्या
• कृती 1 आपल्या संध्याकाळच्या सवयी बदला
• कृती 2 झोपेची गोळी वापरुन पहा
• कृती 3 दीर्घकाळापर्यंत चांगले झोपा

बर्‍याच लोकांना चांगले झोपायला त्रास होतो. बर्‍याचदा हे त्यांचे वातावरण, तणाव, अनियमित वेळापत्रक किंवा शारीरिक समस्येमुळे होते. झोपेच्या झोपेसाठी आपल्याला काही पावले उचलण्याची आवश्यकता आहेः संध्याकाळची सवय बदलणे, अस्तित्त्वात असलेल्या औषधांबद्दल जाणून घ्या आणि दीर्घकाळापर्यंत झोपायला चांगले मार्ग मिळवा.

पायऱ्या

कृती 1 आपल्या संध्याकाळच्या सवयी बदला

1. 
   

   
   आपली खोली झोपेसाठी योग्य आहे याची खात्री करा. जर आपल्याला रात्री झोपायला त्रास होत असेल तर खोली खोली झोपायला प्रोत्साहित करते याची खात्री करा. आपल्या खोलीत काही बदल करून आपली झोप जाण्याची अडचण अदृश्य होऊ शकते.
   • आपल्या दिवसांपासून आपल्या रात्री विभक्त करा. इलेक्ट्रॉनिक डिव्हाइस जसे की लॅपटॉप किंवा टीव्ही आपल्या खोलीत ठेवू नका. आपल्या बेडवर काम करू नका किंवा आपल्या पलंगावर पडलेला वेब सर्फ करु नका. आपली खोली झोपेचे क्षेत्र असावी. तर आपल्या शरीरावर हे समजेल की जेव्हा आपण या खोलीत प्रवेश करता तेव्हा विश्रांती घेण्याची वेळ आली आहे. आपण स्टुडिओ किंवा शयनगृहात राहात असल्यास आपल्या बेडवर आणि उर्वरित खोली दरम्यान चादरी किंवा टेपेस्ट्री घालून पहा.
   • आरामदायक बेड लिनन वापरा. 100% सूती पत्रके हा एक उत्तम पर्याय आहे कारण ते सहसा त्वचेला सर्वात कमी त्रास देतात. खात्री करा की आपले उशा, ड्युवेट्स आणि गद्दा नॉन-एलर्जेनिक मटेरियलने बनलेले आहेत. जर तुमची गद्दा जुनी आणि गांभीर्यवान असेल तर ती बदला. आपण नवीन गादी घेऊ शकत नसल्यास बेडिंग स्टोअरमध्ये फोम गद्दा पॅड खरेदी करण्याचा विचार करा.
   • तापमानाकडे लक्ष द्या. झोपायला, आदर्श तापमान 18 ते 19 ° से. आपल्या खोलीत ते खूप गरम असल्यास पंखे किंवा एअर कंडिशनरमध्ये गुंतवणूक करा. जर तुम्ही अशा भागात रहाल ज्या रात्री मुसळधार आहेत, तर तुमचे विंडोज उघडे ठेवा.

2. 
   

   
   
   
   विश्रांती तंत्रांचा सराव करा. बर्‍याच लोकांना झोपणे कठीण जाते कारण दिवसाच्या विचारांना ते चांगले तोंड देत नाहीत. जर ती तुमची असेल तर वेगवेगळ्या विश्रांतीची तंत्रे तुम्हाला अधिक झोपण्यास मदत करतील.
   • गंभीरपणे श्वास घ्या, 5 वेळा. आपला हात आपल्या पोटावर आणि श्वासोच्छ्वास ठेवा, हवेचे निर्देशन करा जेणेकरून आपले पोट फुगले आणि आपला हात ढकलला. आपला श्वास 3 सेकंद धरा, नंतर मोजणी सोडत 3. व्यायामाची 5 वेळा पुनरावृत्ती करा.
   • आपल्या भावनांवर लक्ष केंद्रित करून क्षण जगा. आपल्या त्वचेवरील गद्दा आणि चादरींच्या संपर्कात, आपल्या शरीरात आपल्याला कसे वाटते याकडे लक्ष द्या. बाहेरून येणारे आवाज आणि इतर संवेदी घटकांकडे लक्ष द्या.
   • आपले बोट ताणून निवांत करा. पायाच्या बोटांवर तुम्हाला कसे वाटते याची जाणीव ठेवा. त्यांना तणाव द्या, 10 सेकंद स्थिती ठेवा आणि नंतर त्यास सोडा.

3. 
   

   
   झोपायला जाण्यापूर्वी उत्तेजक आणि अल्कोहोल वापरणे टाळा. निकोटीन आणि कॅफिन सारख्या उत्तेजक घटक तसेच अल्कोहोल झोपेमध्ये अडथळा आणतात. झोपेच्या आधी या पदार्थांचे सेवन करणे टाळा.
   • आपल्याला जागृत ठेवण्याव्यतिरिक्त निकोटीन आरोग्याच्या इतर अनेक समस्यांस कारणीभूत ठरते. सर्वात चांगली गोष्ट म्हणजे स्वत: ला सिगारेट आणि निकोटीनपासून पूर्णपणे मुक्त करणे. आपल्या डॉक्टरांशी बोला आणि धूम्रपान थांबविण्यास वेगवेगळ्या तंत्रे सांगण्यास सांगा.
   • कॅफिन बराच काळ शरीरात राहतो, सुमारे 6 तास. म्हणूनच दुपारच्या सुरूवातीस कॅफीनयुक्त पेयांचे सेवन करू नये. कॉफी, सोडा, एनर्जी ड्रिंक आणि काही चहामध्ये कॅफीन असते. दिवसाच्या अखेरीस जर आपण त्यापैकी एखादे पेय प्याल तर डेकाफिनेटेड आवृत्ती निवडण्याची खात्री करा.
   • अल्कोहोल झोप देऊ शकतो. तथापि, आपली झोप कमी दर्जाची असेल. झोपायच्या आधी मद्यपान केल्याने तुम्ही कंटाळा आलात, विशेषतः जर तुम्ही जास्त प्याल. अधिक झोपी जाण्यासाठी, संध्याकाळचा छोटा ग्लास टाळा.

4. 
   

   
   
   
   आपला संगणक आणि फोनपासून दूर रहा. इलेक्ट्रॉनिक पडद्याद्वारे तयार केलेला निळा प्रकाश मेंदूला उत्तेजित करतो, उर्जा वाढवते. झोपायच्या आधी तासात, आपला फोन किंवा संगणक वापरू नका. झोपेच्या आधी स्वत: चे लक्ष विचलित करण्यासाठी पुस्तक वाचा किंवा क्रॉसवर्ड कोडी करा.

5. 
   

   
   विघटित करण्याचा एक मार्ग शोधा. आपल्याला निजायची वेळ होण्यापूर्वी तासात विघटन करण्यासाठी एक मार्ग शोधणे आवश्यक आहे. सुखदायक क्रिया करण्याचा प्रयत्न करा ज्यामुळे आपल्या मेंदूची क्रिया कमी होईल आणि झोपेसाठी सज्ज होईल.
   • वाचन हा आराम करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. आपण झोपायच्या आधी वाचता तेव्हा ही क्रिया आपल्याला झोपायला लावते. सुखदायक, हलके आणि मजेदार पुस्तक निवडा आणि झोपेच्या आधी प्रत्येक रात्री एक धडा वाचा.
   • काही लोकांना टीव्ही पाहताना आराम करायला आवडते. तथापि, पडद्याद्वारे उत्सर्जित निळा प्रकाश मेंदूला उत्तेजित करतो. निजायची वेळ 30० मिनिटांपूर्वी दूरचित्रवाणीवरील प्रदर्शनास मर्यादा घाला आणि एखाद्या बातमी किंवा गुन्हेगारी कार्यक्रमांऐवजी एक मजेदार मालिका सारखा आरामशीर प्रोग्राम निवडा.
   • सुडोकू किंवा क्रॉसवर्ड्स सारख्या क्रियाकलाप झोपण्यापूर्वी आराम करण्यास देखील मदत करतात.

कृती 2 झोपेची गोळी वापरुन पहा

1. 
   

   
   मेलाटोनिन वापरुन पहा. मेलाटोनिन हा एक संप्रेरक आहे जो शरीराच्या नैसर्गिक झोपेच्या चक्रात प्रमुख भूमिका निभावतो. आपणास बहुतेक सुपरमार्केट्स आणि औषधांच्या दुकानात टॅब्लेटमध्ये मेलाटोनिनचे पूरक आहार आढळेल. जर आपल्याला झोपायला त्रास होत असेल तर आपण कधीकधी मेलाटोनिन टॅब्लेट घेऊ शकता.
   • मेलाटोनिन घेतल्यास, तुम्हाला जास्त झोप लागेल. तुम्ही झोपी जाण्यात कमी वेळ घालवाल. हे पूरक सामान्यतः लहान निद्रानाश किंवा सौम्य झोपेच्या विकारांवर उपचार करण्यासाठी वापरले जातात. आपल्याला झोपेच्या अर्ध्या तासापूर्वी साधारणतः 5 मिलीग्राम मेलाटोनिनची आवश्यकता असेल.
   • मेलाटोनिन दीर्घकाळ वापरु नये कारण ती व्यसनाधीन आहे. चक्कर येणे, दिवसा सूज येणे आणि डोकेदुखी यासारखे अनेक दुष्परिणाम देखील यामुळे होऊ शकतात. पदार्थ अँटीकोआगुलंट्स, मधुमेह औषधे, गर्भनिरोधक, रोगप्रतिकारक समर्थन थेरपीमध्ये व्यत्यय आणू शकतो. आपण यापैकी कोणतेही उपचार घेत असल्यास, मेलाटोनिन परिशिष्ट घेण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

2. 
   

   
   प्रिस्क्रिप्शनशिवाय झोपेची गोळी वापरा. मेलाटोनिन सप्लीमेंट्स व्यतिरिक्त, विविध नॉन-प्रिस्क्रिप्शन स्लीपिंग पिल्स देखील आहेत. जर आपल्या झोपेची समस्या स्थिर असेल तर पुढील उत्पादनांपैकी एक वापरून पहा.
   • डिफेनहायड्रॅमिन हा उपशामक प्रभावासह अँटीहिस्टामाइन्सचा एक प्रकार आहे. दिवसाच्या आळशीपणा, अंधुक दृष्टी, बद्धकोष्ठता आणि मूत्र तीव्र धारणा या साइड इफेक्ट्समध्ये समावेश आहे. डोक्सीलेमाइन हे आणखी एक उपशामक अँटीहिस्टामाइन आहे ज्याचे असेच दुष्परिणाम आहेत.
   • व्हॅलेरियन ही एक अशी वनस्पती आहे जी परिशिष्ट म्हणून आढळली जाते आणि झोपेला प्रोत्साहन देण्यासाठी घेतली जाऊ शकते. झोपेत असताना या वनस्पतीच्या वास्तविक शक्तींवर वैज्ञानिक संशोधन प्रतिबिंबित करत नाही.
   • प्रिस्क्रिप्शनशिवाय झोपेची गोळी निवडण्यापूर्वी, डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. आपल्याला हे सुनिश्चित करण्याची आवश्यकता असेल की उत्पादन आपल्यासाठी धोकादायक नाही, आपल्या जीवनशैलीनुसार, आपण आधीच घेतलेले उपचार आणि आपल्या वैद्यकीय इतिहासावर अवलंबून.

3. 
   

   
   आपल्या डॉक्टरांना उपचार लिहून सांगा. जर तुमची सवय बदलली असेल आणि प्रिस्क्रिप्शनशिवाय झोपेची गोळी घेतल्यामुळे तुमची झोपेची अडचण थांबली नाही तर डॉक्टरांना भेटा आणि योग्य उपचार लिहून सांगा. झोपेची गोळी आपल्याला झोपायला आणि झोपायला चांगली मदत करते.
   • आपला डॉक्टर आपल्याला आपल्या झोपेच्या पद्धतींबद्दल आणि आपल्या झोपेच्या एकूण गुणवत्तेबद्दल अनेक प्रश्न विचारेल. आपल्या झोपेच्या अडचणी अधिक गंभीर वैद्यकीय समस्या लपवत नाहीत याची खात्री करण्यासाठी, आपला डॉक्टर आपल्याला वेगवेगळ्या चाचण्या देण्याचा निर्णय घेऊ शकेल.
   • आपल्या वैद्यकीय इतिहासावर आणि आपल्या झोपेच्या संभाव्य कारणांवर आधारित आपले डॉक्टर आपल्या परिस्थितीसाठी सर्वात योग्य प्रकारचे औषध निर्धारित करतील. तो आपल्याला विचाराधीन असलेल्या उपचारांच्या संभाव्य दुष्परिणामांबद्दल सूचित करेल आणि जेव्हा आपण या उपचारांचे अनुसरण कराल तेव्हा आपल्या जीवनशैलीत होणारे बदल सूचित करतील.
   • योग्य झोपेची गोळी शोधण्यात बराच काळ लागू शकतो. योग्य उत्पादन आणि डोस शोधण्यापूर्वी आपल्याला त्यापैकी अनेकांचा प्रयत्न करावा लागेल. जर उत्पादन आपल्या डॉक्टरांनी लिहून दिले असेल तर ते सामाजिक सुरक्षा किंवा आपल्या म्युच्युअल द्वारे द्यावे. आपल्या उपचाराचा खर्च शोधा.

कृती 3 दीर्घकाळापर्यंत चांगले झोपा

1. 
   

   
   झोपेच्या नियमित वेळापत्रकांचे अवलंबन करा. जेव्हा नियमित वेळापत्रक असते तेव्हा शरीराची सर्कडियन लय सर्वोत्कृष्ट कार्य करते. जेव्हा आपण झोपी जाता आणि दररोज सुमारे त्याच वेळी जागे होता तेव्हा झोपेची वेळ येईल आणि संपूर्ण शक्ती जागृत होईल. झोपेवर जाण्याचा प्रयत्न करा आणि आठवड्याच्या शेवटी अगदी त्याच तासात दररोज उठण्याचा प्रयत्न करा. सुरुवातीला आपल्याला ही वेळापत्रक अवलंबण्यात त्रास होऊ शकेल परंतु काही आठवड्यांनंतर आपल्याला झोपेची जागा सहज मिळेल.

2. 
   

   
   खेळ खेळा. जे लोक नियमितपणे खेळात व्यस्त असतात त्यांना झोपायला त्रास कमी होतो. नियमितपणे व्यायाम केल्याने आपली झोप नियमित करण्यात मदत होईल.
   • दररोज व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा. तीव्र व्यायामासाठी आपल्याला दररोज व्यायामशाळेत जाण्याची गरज नसल्यास, दररोज एक लहान चाला किंवा थोडासा जॉग तुम्हाला अधिक झोपण्यास आणि संपूर्ण आरोग्यासाठी मदत करेल.
   • जेव्हा आपण चांगली झोपेस प्रोत्साहित करण्यासाठी खेळ खेळता तेव्हा आपण खात्यात घेणे महत्वाचे आहे वेळ. दिवसा उशिरा खेळ करून, आपल्याकडे अ‍ॅड्रेनालाईन गर्दी होईल आणि वेळ येईल तेव्हा झोपायला कठीण होईल. झोपेच्या 4 ते 5 तासांदरम्यान खेळ न खेळण्याचा प्रयत्न करा.

3. 
   

   
   चांगले खा. आपल्या आहाराचा झोपेवर मोठा परिणाम होऊ शकतो. संध्याकाळी जड जेवण केल्यामुळे आपल्याला अपचनाचा त्रास होऊ शकतो आणि पोटदुखी आपल्याला झोपेपासून प्रतिबंधित करते. हलके जेवण पसंत करा, साखर कमी आणि प्रक्रिया केलेले कार्बोहायड्रेट्स. निरोगी आहार आपल्या संप्रेरकांचे नियमन करण्यात आणि आपल्याला झोपायला मदत करेल.

4. 
   

   
   आपल्या अडचणी दूर करण्याचा मार्ग शोधा. जर आपल्या झोपेची समस्या तणाव किंवा चिंतामुळे उद्भवली असेल तर, बराच काळ लोटण्याचा मार्ग शोधा. आपल्या डॉक्टरांना थेरपिस्टच्या सल्ल्यासाठी विचारा. एक सक्षम थेरपिस्ट आपला तणाव अधिक चांगले कसे व्यवस्थापित करावे हे ठरविण्यात मदत करू शकेल. हे आपल्याला दीर्घकाळापर्यंत चांगले झोपण्यास मदत करेल.