झोपू शकत नाही तेव्हा झोप कशी पडायची

सामग्री

• पायऱ्या
• भाग 1 ऑर्मिर
• भाग 2 झोपेची दिनचर्या स्थापित करा
• भाग 3 आपली जीवनशैली बदलत आहे

प्रत्येकाला कधीकधी झोपायला त्रास होतो. जर आपल्याला झोपायला त्रास होत असेल तर आपण मदत करण्यासाठी काही सोप्या चरणांचे पालन करू शकता. विश्रांती क्रियाकलापांचा सराव करणे आणि आपल्या जीवनशैलीतील काही गोष्टी सुधारित करणे आपणास झोपण्याच्या चक्र सुधारण्यास मदत करते.

पायऱ्या

भाग 1 ऑर्मिर

1. 
   

   
   विश्रांतीचा विधी स्वीकारा. जेव्हा आपल्याला झोपेची झोप येते तेव्हा समस्या येत असल्यास विश्रांतीचा विधी करून पहा. हे आपले डोके साफ करण्यास आणि अधिक सहज झोपण्यात मदत करेल.
   • 5 वेळा गंभीरपणे श्वास घ्या. आपल्या शरीरात आरामशीरपणे श्वास घेताना आणि श्वासोच्छवास करण्यास मदत होईल. आपला हात आपल्या पोटावर ठेवा आणि श्वास घेण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून आपला हात आपल्या श्वासोच्छवासाच्या वेळी पोटावर खाली जाईल.
   • सध्याच्या क्षणावर लक्ष केंद्रित करा. हे आपल्याला झोपेपासून वाचविणार्‍या अनाकलनीय विचारांपासून मुक्त होण्यास मदत करू शकते. आपल्या पलंगाच्या चादरीच्या भावनांवर, खोलीच्या तपमानावर, बाहेरून येणा the्या आवाजावर, आपल्या पलंगाच्या अत्तरावर लक्ष केंद्रित करा. केवळ सध्याच्या क्षणाकडे लक्ष देणे आपल्यास तडफडण्यास आणि झोपेत ठेवण्यासाठी पुरेसे आहे.
   • आपल्या पायाची बोटं घट्ट केल्याने तुमच्या शरीरातील तणाव कमी होईल. जर आपण ते न मिळता झोपायचा प्रयत्न करीत असाल तर आपले बोटांनी आतल्या बाजूने खेचण्याचा प्रयत्न करा, 10 मोजा, ​​सोडा, नंतर 10 वर मोजा. हालचाली 10 वेळा पुन्हा करा.

2. 
   

   
   
   
   आपल्या खोलीतून बाहेर पडा आणि काहीतरी करा. जर आपण बराच वेळ झोपायचा प्रयत्न करीत असाल आणि तरीही आपल्याला झोप येत नसेल तर आपल्या खोलीतून बाहेर पडून काही क्षणांसाठी काहीतरी वेगळे करणे चांगले होईल. एखादे पुस्तक वाचणे, सुखदायक संगीत ऐकणे आणि या प्रकारच्या इतर शांत क्रिया आपल्याला झोप येण्यास मदत करू शकतात. आपली शयनकक्ष प्रामुख्याने झोपायला समर्पित असावे. आपल्या लिव्हिंग रूममध्ये किंवा आपल्या घरात इतरत्र स्थायिक होणे पसंत करा आणि आपण झोपू लागल्याशिवाय आपल्या पलंगावर परत जाऊ नका.
   • दिवे मंद करणे आणि खूप उत्तेजन देणारे असे काहीही करू नका. आपण एखादे पुस्तक वाचण्याचे निवडले असल्यास, थ्रिलरमध्ये डुबकी मारू नका जे आपणास पुढे जातील. एखादे चरित्र किंवा असे काहीतरी वाचा जे खूप रोमांचक नाही.

3. 
   

   
   बनवा एक करण्याच्या-कामांची यादी. जर आपल्याला झोपायला त्रास होत असेल कारण आपण मदत करू शकत नाही परंतु दुसर्‍या दिवशी आपण करावयाच्या प्रत्येक गोष्टीबद्दल विचार करू इच्छित असाल तर आपल्याला करावयाच्या गोष्टींची सूची बनवा. आपल्या मनात गोंधळ घालणार्‍या विचारांपासून आपल्याला दूर ठेवणे पुरेसे आहे. दुसर्‍या दिवशी आपल्याला आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टी कागदाच्या पत्रकावर लिहा. आपला स्मार्टफोन वापरणे टाळा कारण पडद्याचा प्रकाश झोपेला उत्तेजन देणारे हार्मोन, मेलाटोनिनच्या उत्पादनामध्ये अडथळा आणेल. अवजड विचार सोडून देणे आपल्याला अधिक सहज झोपण्यात मदत करेल.

4. 
   

   
   
   
   आपली खोली झोपेसाठी योग्य वातावरण आहे याची खात्री करा. आपल्या खोलीचा झोपेच्या क्षमतेवर मोठा परिणाम होऊ शकतो. जर आपल्याला झोपायला कठिण वाटत असेल तर हे असू शकते कारण आपण ज्या जागेवर झोपता त्या जागा झोपायला उपयुक्त नाहीत.
   • आपल्या खोलीचे तापमान पहा. झोपेचे आदर्श तापमान 16 ते 18 ° से. जर आपल्या खोलीतील तापमान त्यापेक्षा कमी किंवा जास्त असेल तर आपणास पूरक हीटर किंवा एअर कंडिशनरमध्ये गुंतवणूक करण्याची आवश्यकता असू शकते.
   • तेजस्वी दिवे आपल्याला झोपेपासून देखील प्रतिबंधित करतात. स्वत: ला प्रकाशापासून दूर ठेवण्यासाठी, मुखवटा घाला किंवा आपल्या खोलीत ब्लॅकआउट पडदे स्थापित करा. झोपायच्या आधी, आपल्या अलार्म घड्याळाची तीव्रता किंवा चमकदार स्क्रीनसह इतर इलेक्ट्रॉनिक डिव्हाइस कमी करा.
   • आपले दिवस आपल्या रात्रीपासून वेगळे करा. आपल्या खोलीत काम करणे टाळण्याचा प्रयत्न करा आणि झोपायला फक्त आपल्या पलंगावर बसा. जर आपण आपल्या अंथरुणावर काम करण्याची सवय लावली तर आपला मेंदू आपोआप ही जागा विश्रांतीसह संबद्ध करणार नाही. जेव्हा आपण झोपेवर स्थिरता घ्याल तेव्हा आपण उर्जा वाढवू शकता.

5. 
   

   
   शरीर स्कॅनिंग ध्यान करण्याचा प्रयत्न करा. बॉडी स्कॅनिंग मेडीटेशन ही एक ध्यान साधना आहे जिथे आपल्याला आपल्या शरीराच्या वेगवेगळ्या अवस्थेबद्दल जागरूक करण्याची आवश्यकता असेल. एकाच वेळी आपल्या शरीराच्या एका भागावर संपूर्ण लक्ष केंद्रित केल्याने आपले मन हळूहळू क्षीण होत जाईल.
   • बॉडी स्कॅनिंग ध्यान साधने कालावधी भिन्न असतात. काही कदाचित 10 मिनिटे टिकतील, तर काही 3 ते 5 मिनिटांपेक्षा जास्त नसतील. सुरू करण्यासाठी, आपल्या शरीराच्या एका छोट्या भागावर लक्ष केंद्रित करा, उदाहरणार्थ आपल्या लहान पायाचे बोट वर, नंतर आपले लक्ष आपल्या शरीराच्या क्षेत्राकडे हलवा. आपल्या शरीराच्या या भागामध्ये आपल्याला कसे वाटते याची जाणीव आपल्याला व्हावी लागेल, मग आपण आपल्या शरीरावर, झोननुसार झोन वर जाल. अशा प्रकारे आपण आपल्या पायापासून आपल्या पायापर्यंत, नंतर आपल्या वासराकडे इ.
   • इंटरनेटवर आपणास शरीर स्कॅनिंग चिंतनासाठी समर्पित अनेक मार्गदर्शित चिंतन तंत्रे आढळतील. जर आपण झोपी जाण्याचा प्रयत्न करीत असाल तर सुमारे 5 मिनिटांपेक्षा लहान नित्यक्रमाला प्राधान्य द्या. दुसरीकडे, जर आपल्या मनात विशेषतः गर्दी असेल तर, एक मोठा नित्यक्रम अधिक प्रभावी असू शकेल.

6. 
   

   
   कोमट दूध किंवा कॅमोमाइलचे ओतणे प्या. जर आपल्याला झोपायला त्रास होत असेल तर, कॅमोमाइल चहा किंवा एक ग्लास गरम दूध पिण्यास मदत होईल. ज्या संध्याकाळी आपण झोपू शकत नाही तेथे यापैकी एक पेय पिण्याचा प्रयत्न करा.
   • कोमट दुधाचे झोपेवरील परिणाम अस्पष्ट राहतात. जर गरम दुधाचा शारीरिक प्रभाव कदाचित मर्यादित असेल तर काही लोकांना हा पेय सुखदायक आणि दिलासा देणारा वाटतो. गरम दुधाचा सुखदायक मानसिक परिणाम आपल्याला तंद्रीत होण्यास मदत करू शकतो, खासकरून जर आपण लहान असताना संध्याकाळी शांत होण्यासाठी आपल्याला कोमट दूध दिले गेले असेल तर.
   • उबदार दुध म्हणून, झोपेवर कॅमोमाइल ओतण्याचा प्रभाव वैज्ञानिकदृष्ट्या स्थापित केलेला नाही. त्याचे परिणाम शारीरिकपेक्षा मानसिकदृष्ट्या जास्त असू शकतात, परंतु बरेच लोक संध्याकाळी आराम करण्यासाठी कॅमोमाईलचे ओतणे पितात. झोपेच्या आधी एक कप हर्बल चहा पिण्याचा प्रयत्न करा. फक्त कॅफिन असलेले ओतणे टाळण्याचे सुनिश्चित करा, जे आपल्या झोपेच्या चक्रावर परिणाम करेल.

7. 
   

   
   गरम आंघोळ किंवा गरम शॉवर घ्या. आपण झोपायच्या आधी नैसर्गिकरित्या आपल्या शरीराचे तापमान कमी होते. झोपायच्या काही वेळेपूर्वी गरम शॉवर किंवा गरम आंघोळ केल्याने आपण आपल्या शरीराचे तापमान तात्पुरते वाढवू शकता, जे आपण पाण्यातून बाहेर पडल्यावर खाली येईल. तपमानातील हा थेंब शरीराच्या नैसर्गिक प्रक्रियेची प्रतिकृती बनवितो कारण तो झोपेची तयारी करतो, जे आपल्याला शांत होण्यास आणि झोपेयला मदत करेल. उत्कृष्ट परिणामांसाठी, झोपायला जाण्यापूर्वी सुमारे 2 तास आधी शॉवर किंवा गरम आंघोळ करा.

8. 
   

   
   एक पांढरा आवाज मशीन मिळवा. बाहेरून किंवा गोंगाट करणा neighbors्या शेजार्‍यांच्या आवाजामुळे आपल्याला झोपायला त्रास होत असेल तर पांढरा आवाज मशीन वापरण्याचा विचार करा. हे मशीन पांढरे आवाज किंवा सुखद पार्श्वभूमी आवाज निर्माण करेल जे आपल्याला त्रास देणा sounds्या ध्वनीना कव्हर करेल. आपण आपल्या फोनवर एक पांढरा ध्वनी अ‍ॅप डाउनलोड करण्यास सक्षम असाल.

9. 
   

   
   मेलाटोनिन परिशिष्ट वापरुन पहा. मेलाटोनिन हा एक संप्रेरक आहे जो आपले शरीर आपल्या झोपेच्या चक्र नियंत्रित करण्यासाठी तयार करतो. मेलाटोनिन परिशिष्ट घेतल्यास आपल्याला संध्याकाळी झोपायला मदत होते आणि हा एक अल्पकालीन समाधान असू शकतो. कोणतेही परिशिष्ट घेण्यापूर्वी, नेहमी आपल्या डॉक्टरांना किंवा फार्मासिस्टला विचारा.
   • आपल्या फार्मासिस्टला किंवा आपल्या डॉक्टरांना सांगा की एखाद्या परिशिष्टाचा सल्ला घ्या ज्याची डोस आपल्या गरजेनुसार असेल.
10. मॅग्नेशियम घ्या. संशोधनात असे दिसून आले आहे की मॅग्नेशियम झोपेची गुणवत्ता सुधारू शकतो. चांगले झोपण्यासाठी दररोज 300 ते 400 मिलीग्राम मॅग्नेशियमचा डोस घेण्याचा प्रयत्न करा. तथापि, दररोज 1 जी मिळवू नका! योग्य डोसबद्दल आणि आपण सुरक्षितपणे मॅग्नेशियम घेऊ शकता किंवा नाही याबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोला.

भाग 2 झोपेची दिनचर्या स्थापित करा

1. 
   

   
   आपल्या झोपेच्या वेळापत्रकांचा आदर करा. दीर्घकाळापर्यंत आपली झोप सुधारण्यासाठी, झोपेची कठोर वेळापत्रक स्थापित करा. आपले सर्कडियन चक्र आपल्या झोपेच्या वेळेस आणि सूर्योदय काळात अनुकूल होईल. दररोज झोपायला जाण्यासाठी आणि त्याच वेळी जागे राहण्याचा प्रयत्न करून तुम्ही झोपी जाल आणि अधिक सहजपणे जागे व्हाल.
   • पुरोगामी adjustडजस्ट करा. जर आपल्याला सकाळी 2 च्या सुमारास झोप लागत असेल आणि सकाळी उठणे आपल्यास कठीण वाटत असेल तर रात्री 11 वाजता आपल्याला झोपायला लागणार नाही. आपण इच्छित निजायची वेळ येईपर्यंत प्रत्येक रात्री 20 ते 30 मिनिटांपूर्वी झोपायचा प्रयत्न करा.
   • आठवड्याच्या शेवटी देखील आपल्या वेळापत्रकांचा आदर करा. जर शनिवारी सकाळी आपल्याला झोपायची मोह येत असेल तर आपण आपल्या सर्काडियन लयमध्ये अडथळा आणू शकता. रविवारी रात्री झोपेत जाणे आणि सोमवारी सकाळी जागे होणे तुम्हाला कठीण जाईल.

2. 
   

   
   झोपायच्या आधी अनझिप करा. आपण ऑर्डर करण्यापूर्वी आपल्या शरीरास विघटन आणि विश्रांतीसाठी कमीतकमी एक तास आवश्यक आहे. झोपेच्या आधी तासात सुखदायक कार्यात सामील व्हा.
   • वाचन करणे, शब्दकोडे वाचणे, गरम आंघोळ करणे किंवा संगीत ऐकणे सुखदायक क्रिया आहेत जे आपल्याला झोपण्यास मदत करतात.
   • झोपायच्या आधी डिक्प्रेस करण्यासाठी बरेच लोक दूरदर्शन पाहतात. जर आपण हे करणे निवडले असेल तर, आपला प्रकाश चमकदार प्रकाशावर मर्यादित करण्यासाठी अर्ध्या तासापेक्षा जास्त वेळ टीव्ही पाहू नका. खूप गंभीर गोष्टींपेक्षा आरामशीर आणि हलका प्रोग्राम निवडा. झोपायच्या आधी तुम्हाला त्रास देणारा एखादा प्रोग्राम पाहून तुम्हाला झोप येण्यास त्रास होऊ शकतो.

3. 
   

   
   रात्री तेजस्वी दिवे टाळा. इलेक्ट्रॉनिक उपकरणे जसे की लॅपटॉप, टॅब्लेट आणि स्मार्टफोन ब्ल्यू लाइट उत्सर्जित करतात जे उत्तेजक असतात आणि झोपेमध्ये अडथळा आणू शकतात. झोपायला जाण्यापूर्वी किंवा या निळ्या प्रकाशाचे उत्सर्जन कमी करणारे पर्याय वापरण्यापूर्वी या डिव्हाइसचा वापर करण्याचे टाळण्याचा प्रयत्न करा, जसे की आपल्या संगणकावरील "f.lux" प्रोग्राम किंवा आपल्या स्मार्टफोनवरील "नाईट शिफ्ट".

4. 
   

   
   झोपायच्या आधी तुम्ही काय खाता ते पहा. झोपायच्या आधी जड पदार्थ खाल्ल्याने पोट अस्वस्थ होऊ शकते जे आपल्याला झोपेपासून प्रतिबंधित करते. दुसरीकडे, रिकाम्या पोटी पडून राहणे देखील आपल्याला जागृत ठेवू शकते. जर तुम्हाला झोपायला भूक लागली असेल तर, चरबी किंवा गोड पदार्थापेक्षा कमी कॅलरी स्नॅक निवडा. निरोगी पदार्थ तुम्हाला भरून देतील आणि तुम्हाला झोपी जाईल.
   • उदाहरणार्थ, शेंगदाणा बटरसह ब्रेड सँडविच खाण्याचा प्रयत्न करा. हा छोटा स्नॅक तुम्हाला झोपायला मदत करेल, कारण त्यात असलेल्या कार्बोहायड्रेट्समुळे आपल्या मेंदूला झोपेची वाढवणारी अ‍ॅमीनो acidसिड ट्रायटोफन मिळेल

5. 
   

   
   आपले उशा, ब्लँकेट आणि पत्रके समायोजित करा. जर आपल्याला नियमितपणे झोपायला त्रास होत असेल तर आपल्या उशा, चादरी आणि ब्लँकेट्स याला दोष देऊ शकतात. एक अस्वस्थ बेड निद्रानाश होऊ शकते.
   • शक्य असल्यास कॉटन बेड लिनेन निवडा. कापूस हवेच्या अभिसरणांना प्रोत्साहन देईल आणि आपली त्वचा शीट्समुळे कमी चिडचिडी होईल.
   • चिडचिडे घटक टाळा. आपल्या पत्रके, उशा, ब्लँकेट आणि उशावरील लेबले तपासा. हे बेटात असू शकते, असा पदार्थ ज्यास आपल्याला gicलर्जी आहे आणि यामुळे आपल्याला झोपण्यास प्रतिबंध होईल.
   • उशी कालांतराने आपली दृढता गमावते. जर तुमचा उशी खूप मऊ झाला असेल तर तो बदला.

भाग 3 आपली जीवनशैली बदलत आहे

1. 
   

   
   खेळ खेळा. एक प्रस्थापित खेळ दिनचर्या आपल्याला आपल्या झोपेच्या चक्रावर नियंत्रण ठेवण्यास मदत करू शकते. दहा मिनिटांचा व्यायाम आपल्या झोपेची गुणवत्ता आधीच सुधारू शकतो. यामुळे झोपेचा त्रास किंवा अस्वस्थ पाय सिंड्रोमसारख्या झोपेच्या विकाराचा धोका देखील कमी होईल.
   • व्यायामामुळे आपल्याला तणाव व्यवस्थापित करण्यात मदत होते, तसेच आपल्याला चांगले झोपण्यास आणि आपल्या शरीराचे संपूर्ण आरोग्य सुधारण्यास मदत होते. धावणे किंवा दुचाकी चालविणे यासारखे धीरज क्रियाकलापांचा सराव आठवड्यातून बर्‍याच वेळा आपल्याला झोपेच्या अधिक झोपेमध्ये मदत करू शकतो.
   • खेळाचा तुमच्या झोपेवर प्रभाव पडण्यासाठी तुम्हाला त्या वेळी योग्य वेळी सराव करावा लागेल. दिवसा उशिरा व्यायाम केल्याने आपल्याला उर्जेची वाढ होते, ज्यामुळे आपण झोपू शकता. आपला खेळ संध्याकाळ करण्याऐवजी सकाळी किंवा दुपारी करण्यास प्राधान्य द्या.

2. 
   

   
   आपला निकोटीन, अल्कोहोल आणि कॅफिन कमी करा. निकोटीन आणि चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य दोन उत्तेजक असतात जे शरीरात दीर्घ काळ राहतात. दिवसा उशिरा धूम्रपान करताना किंवा कॉफी पिताना, आपल्याला झोपायला त्रास होऊ शकतो. दुपारच्या सुरूवातीनंतर कॉफी पिण्याचा प्रयत्न करा आणि जर तुम्ही धूम्रपान करत असाल तर थांबा म्हणून सर्वकाही करा. तंबाखूमुळे आरोग्यावर इतरही बरेच नकारात्मक प्रभाव पडतात त्या व्यतिरिक्त झोपेचा त्रास देखील होतो. आणि जर अल्कोहोल तंद्री आणू शकतो, तर आपण आत्मा असता तेव्हा झोपेची झोप चांगली होणार नाही. आपल्या झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यासाठी, संध्याकाळी एक किंवा दोन ग्लासपेक्षा जास्त मद्यपान न करण्याचा प्रयत्न करा. याव्यतिरिक्त, अल्कोहोल विरोधाभास झोपेच्या अवस्थेत व्यत्यय आणतो.

3. 
   

   
   आपला ताण व्यवस्थापित करा. जर तुमच्या आयुष्यात तुम्हाला खूप तणावाचा सामना करावा लागला असेल तर हे तुम्हाला झोपेपासून प्रतिबंध करेल. आपल्या झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यासाठी कमी ताणतणावासाठी प्रयत्न करा.
   • पायथ्यापासून प्रारंभ करा. अधिक संघटित होण्यासाठी प्रयत्न करा. लहान बदल, अगदी आपले आतील साठवण्यामुळे, आपल्या मनाच्या स्थितीवर त्याचा मोठा परिणाम होऊ शकतो.
   • विश्रांती घ्या. स्वत: ला कामावर ढकलू नका खूप दिवसा कठीण. जेव्हा आपल्याला विश्रांती घेण्याची आवश्यकता असते, तेव्हा आपल्यास डीकप्रेस करण्यासाठी 10 ते 15 मिनिटे द्या.
   • तणावविरोधी कार्यांचा सराव करा. योग, ध्यान आणि श्वासोच्छवासाच्या व्यायामासारख्या क्रियाकलाप ताणतणावातून मुक्त करू शकतात.

4. 
   

   
   डॉक्टरांना कधी भेटावे ते जाणून घ्या. आवश्यक बदल करूनही आपल्याला झोपेची समस्या वारंवार येत असल्यास आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. झोपेच्या विकारांमुळे आरोग्याच्या अधिक गंभीर समस्या उद्भवू शकतात. आपला निद्रानाश अधिक गंभीरपणे लपणार नाही हे सुनिश्चित करण्यासाठी, आपल्याला डॉक्टरांकडून तपासणी करणे आवश्यक आहे. त्यानंतर आपल्या झोपेच्या विकाराला बरे करण्यासाठी तो औषध लिहून देऊ शकतो.