शरीरसौष्ठवकर्ता म्हणून स्वत: ला कसे खायला द्यावे

सामग्री

• पायऱ्या
• भाग 1 प्रभावी दृष्टीकोन
• भाग 2 संभाव्य प्रभावी दृष्टीकोन
• भाग 3 दंतकथा दूर करा

आपण वजन प्रशिक्षण घेत असल्यास, आपल्याला आधीच माहित असू शकते की एकटे प्रशिक्षण पुरेसे नाही. आहार देखील खूप महत्वाचा आहे. शरीरसौष्ठवकर्ता म्हणून खाल्ल्याने आणि या आहारास योग्य प्रकारच्या प्रशिक्षणासह एकत्र करून, आपण अधिक सहजपणे स्नायू मिळवू शकता आणि आपला अतिरिक्त पाउंड गमावू शकता. प्रोटीन आणि फायबर समृध्द आणि कर्बोदकांमधे आणि चरबीयुक्त आहार असावा ही कल्पना आहे. या आहारामध्ये बर्‍याचदा जास्त प्रमाणात खाणे देखील समाविष्ट आहे.

पायऱ्या

भाग 1 प्रभावी दृष्टीकोन

1. 
   

   
   प्रथिने योग्य प्रमाणात घ्या. आपल्याला बहुधा आधीच माहित असेल की बॉडीबिल्डरचा आहारात प्रथिने भरपूर प्रमाणात असतात. स्नायूंच्या वाढीसाठी बर्‍याच प्रथिने आवश्यक असतात, परंतु एका विशिष्ट बिंदूच्या पलीकडे जादा प्रथिने फक्त कॅलरीज दर्शवितात आणि म्हणूनच कर्बोदकांमधे कमी प्रभावी असतात. बर्‍याच लोकांसाठी, दररोज प्रति किलो शरीरावर 1.75 ग्रॅम प्रथिने पुरेसे असावेत.
   • उच्च-प्रथिने जेवणाची काही चांगली उदाहरणे येथे आहेतः फ्लँक स्टीक, सॅमन, चिकन ब्रेस्ट आणि डुकराचे मांस टेंडरलॉइन.
   • आपण शाकाहारी किंवा शाकाहारी आहात असे नाही कारण आपण बॉडीबिल्डरसारखे खाऊ शकत नाही. खरं तर, तेथे अधिक आणि अधिक शाकाहारी बॉडीबिल्डर्स आहेत. मांसाचा पर्याय म्हणून आपण सोया (आणि इतर भाज्या), सीटन, क्विनोआ, बक्कीट आणि मायकोप्रोटीन वापरू शकता.
   • ब्रेकफास्टमध्ये, अंडी अंड्यातील पिवळ बलक आणि ओटचे जाडे भरडे पीठ किंवा उच्च प्रथिने तृणधान्ये प्रथिने शेकसह पहा. चवदार दाणे टाळा.

2. 
   

   
   
   
   जेवणात पोषक होण्यासाठी द्रव्यांचा वापर करा. प्रथिने शेक जेवण दरम्यान उर्जा एक चांगला स्रोत आहे. आपण जंक फूडवर स्नॅक करू इच्छित असल्यास ते विशेषतः उपयुक्त ठरतील.
   • मठ्ठा प्रथिने पचन करणे आणि आत्मसात करणे सोपे आहे.

3. 
   

   
   जेवण कधीही सोडून देऊ नका. जेवण वगळणे वर्कआउट वगळण्याइतकेच वाईट आहे. आपल्या शरीराला स्नायूंचा समूह तयार करण्यासाठी आपल्या जेवणातील पोषक आहार आवश्यक आहे.
   • जर आपल्या जीवनशैलीमुळे आपल्याला आपल्या जेवणाची योजना करणे अवघड होत असेल तर एक किंवा दोन जेवणांसह एक लहान कूलर ठेवण्याचा विचार करा.

4. 
   

   
   संतुलित आहार घ्या. प्रथिने खूप महत्वाची आहेत, परंतु तरीही तुम्हाला संतुलित आहाराची आवश्यकता आहे. भाजीपाला आणि जटिल कर्बोदकांमधे विशेषतः आपल्या आहाराचा आधार असावा.
   • काही बॉडीबिल्डर्स इतर अनेक पर्यायांपैकी शतावरी, ब्रोकोली, पालक खाण्याची शिफारस करतात.

5. 
   

   
   
   
   हायड्रेटेड रहा. आपले शरीर प्रामुख्याने पाण्याने बनलेले आहे. हे नेहमीच समस्यांशिवाय कार्य करण्यासाठी आपण चांगले हायड्रेटेड रहावे. हे प्रत्येकासाठी महत्वाचे आहे, परंतु विशेषतः अशा लोकांसाठी जे गहन प्रशिक्षण घेतात.

6. 
   

   
   चरबीयुक्त पदार्थ मध्यम प्रमाणात खा. काही चरबीयुक्त पदार्थांचे सेवन करणे आवश्यक आहे, परंतु कोणतेही अतिरेक न करता. लोणी आणि तळलेले पदार्थ यासारखे जोडलेले चरबीयुक्त पदार्थ टाळा.
   • खासकरुन जेव्हा शक्य असेल तेव्हा लोणी, तेल आणि चरबी सॉस टाळा. लोणी आणि तेलाऐवजी भाजीपाला स्प्रे वापरा.

7. 
   

   
   औद्योगिक पदार्थ टाळा. बॉडीबिल्डर्स "स्वच्छ" आहार घेण्याचा प्रयत्न करतात. याचा अर्थ असा की आपण फास्ट फूड आणि औद्योगिक पदार्थांसारख्या अस्वास्थ्यकर उत्पादनांना टाळावे.
   • हे पदार्थ स्नायू नव्हे तर चरबीमध्ये बदलतात. लक्षात ठेवा की आपण जे खात आहात तेच आपण आहात!

8. 
   

   
   मिठाई खाऊ नका. आपण परिष्कृत शुगर्स आणि इतर साध्या कार्बोहायड्रेटस टाळावे. हे खाद्यपदार्थ रिक्त उष्मांक आहेत जे स्नायूंचा समूह तयार करण्यासाठी आरोग्यासाठी उपयुक्त पर्याय घेतात.
   • आपली सर्वोत्तम पैज या उत्पादनांची आपल्या घरास सुटका करणे असेल जेणेकरून आपल्याला यापुढे त्यांचा वापर करण्याचा मोह नसेल.
   • झोपेच्या आधी कार्बोहायड्रेट खाणे ही सर्वात वाईट गोष्ट आहे. आपण कित्येक तास व्यायाम करणार नाही आणि आपले शरीर त्यांना चरबी म्हणून साठवेल.
   • या नियमात एक अपवाद आहे: सखोल प्रशिक्षणानंतर, आपल्याला काही साध्या कार्बोहायड्रेटचे सेवन करण्याचा अधिकार आहे. जर आपल्याला सत्रानंतर डोनट पाहिजे असेल तर आपण हे अंतर घेऊ शकता, जोपर्यंत आपण आपल्या प्रथिने खाण्यास विसरू नका.

9. 
   

   
   बाहेर जेवताना संयम व अक्कल वापरा. बाहेर जेवताना, आपल्याकडे प्लेटवर असलेल्या गोष्टींवर आपले नियंत्रण कमी असते. सामान्यत: रेस्टॉरंट डिशमध्ये आपण घरी बनवलेल्या पदार्थांपेक्षा चरबी आणि मीठ जास्त असते. बाहेर अनेकदा न खाण्याचा प्रयत्न करा.
   • बाहेर खाताना, फक्त प्रथिने आणि भाज्या असलेल्या पदार्थांपर्यंत स्वत: ला मर्यादित ठेवण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या शरीरसौष्ठव आहारास योग्य प्रकारे फिट होणारी निवड करण्यासाठी मेनूचे विश्लेषण करा.

10. 
    

    
    जास्त खाऊ नका. बरेच लोक "व्हॉल्यूम" या संकल्पनेचा विचार करतात आणि असे गृहीत धरतात की आपल्याकडे आपल्याला पाहिजे तितके खाण्यासाठी कार्टे ब्लँचे आहे. हे नक्कीच नाही. बॉडीबिल्डर्सनी त्यांचे योगदान इतर कोणालाही नियंत्रित केले पाहिजे.
    • गणना सोपे आहे. जर आपण आपल्या व्यायामाच्या बर्नपेक्षा जास्त कॅलरी खाल्ल्या तर आपले शरीर त्या कॅलरीज चरबीच्या रुपात साठवते. बॉडीबिल्डर म्हणून, आपली कॅलरी उंबरठा सरासरीपेक्षा जास्त असावा, परंतु तो अद्याप अस्तित्त्वात आहे.
    • लेबलांवरील लेबले वाचणे, कॅलरी मोजण्यासाठी आणि आपण योग्य प्रमाणात प्रोटीन वापरत असल्याचे सुनिश्चित करणे चांगले. आपल्याला मोठ्या प्रमाणात आवश्यक आहे, परंतु तरीही आपण काय खाल यावर आपण नियंत्रणात असले पाहिजे.

भाग 2 संभाव्य प्रभावी दृष्टीकोन

1. 
   

   
   कधीकधी विसंगती निर्माण करा. वेळोवेळी विसंगती ठेवण्याचा सल्ला दिला जातो. जर आपल्याला माहित असेल की आपल्याकडे जेवणापासून विचलित होण्याची संधी असेल, उदाहरणार्थ आठवड्यातून एकदा, यामुळे इतर वेळी विसंगती निर्माण करण्याचा मोह आटोक्यात आणण्यास आपली मदत होईल.
   • आपण या अपवादात्मक जेवणाला आपले प्रशिक्षण लक्ष्य साध्य करण्यासाठी दिलेला बक्षीस मानू शकता. हे प्रेरणा एक चांगला स्रोत असू शकते.

2. 
   

   
   झोपेच्या आधी मायकेलर केसिन प्रथिने घ्या. झोपायच्या आधी या प्रकारचा स्नॅक घेतल्यामुळे मध्यरात्रीच्या रात्रीच्या त्रासापासून आपण वाचवू शकता. काही बॉडीबिल्डर्स असा विश्वास करतात की मायसेलर केसिन प्रोटीन एक पूरक म्हणून किंवा कॉटेज चीजच्या रूपात योग्य प्रकारे उपयुक्त आहेत. या उत्पादनाचा युक्तिवाद असा आहे की हे प्रथिने पचण्यास बराच वेळ लागतो, म्हणून आपला सुस्त चयापचय त्याचा पुरेपूर फायदा घेऊ शकेल.

3. 
   

   
   आपण वापरत असलेल्या चरबीचा प्रकार बदलण्याचा विचार करा. चरबी लहान प्रमाणात मोठ्या प्रमाणात कॅलरींनी बनलेली असते, ज्यामुळे आपल्या कॅलरी उद्दीष्ट्यापर्यंत पोहोचणे सुलभ होते. कोणत्याही परिस्थितीत, संतुलित आहाराचा भाग म्हणून आपल्याला चरबीची आवश्यकता आहे.प्रश्न आहे: चरबी कोणत्या प्रकारचे? बहुतेक तज्ञ मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी idsसिडस्, तसेच ओमेगा -3 फॅटी idsसिडस् आणि मासे आणि एवोकॅडोसमध्ये आढळतात याबद्दल चिंता करतात. संतृप्त चरबी सामान्यत: अस्वास्थ्यकर मानली जातात, परंतु काही बॉडीबिल्डर्स आपल्या आहारात थोड्या प्रमाणात एकत्रित करण्याचे सुचवतात.
   • स्नायूंच्या वाढीसाठी मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी idsसिडस् आणि ओमेगा -3 फॅटी idsसिडस् महत्त्वपूर्ण आहेत. ते मासे आणि ocव्होकाडोसारख्या पदार्थांमध्ये आढळतात.

4. 
   

   
   आहारातील पूरक आहार घेण्याचा विचार करा. नियंत्रणामध्ये वापरलेले, आहारातील पूरक आहार आपल्या आहारातील रिक्त जागा भरण्यास आपली मदत करू शकतात. बॉडीबिल्डिंगसाठी तयार केलेले पूरक आहार तसेच प्रथिने पावडर देखील आहेत जे आपल्याला आपल्या दैनंदिन पदार्थांना पूरक बनविण्यास मदत करतात. तथापि, पूरक आहारांवर जास्त अवलंबून न राहणे महत्वाचे आहे. आपल्या ताज्या उत्पादनांमध्ये आपल्याला आढळणा the्या पोषक तत्वांमधूनच आपण आपल्या स्नायूंच्या मोठ्या प्रमाणात तयार केले पाहिजे कारण ते आपल्या शरीरासाठी चांगले आहेत.
   • अन्न पूरक विक्रेते कधीकधी खोटी जाहिरात करतात. बर्‍याच पूरक आहारांवर आपण योग्य आहाराबद्दल कृतज्ञता दाखवण्यासारखेच प्रभाव पाडू शकतो.

भाग 3 दंतकथा दूर करा

1. 
   

   
   आपल्यासाठी काय कार्य करते यावर आधारित जेवण आधारित वेळापत्रक निवडा. एक लोकप्रिय विश्वास असा आहे की ग्लायकोजेन स्टोरेजला प्रोत्साहित करण्यासाठी, एमिनो idsसिडस् टॉप अप करण्यासाठी किंवा कॅटाबोलिझम रोखण्यासाठी आपल्याला दिवसापेक्षा 6 जेवण घेणे आवश्यक आहे. तथापि, या युक्तिवादांचे काळजीपूर्वक परीक्षण केल्याने हे समजून घेण्यात मदत होते की या कल्पना चुकीच्या आहेत. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे आपण वापरत असलेल्या कॅलरी आणि पोषक तत्वांचे प्रमाण आणि आपण दिवसभर त्यांचे वितरण करण्यासारखे नाही. जर आपल्याला बरे वाटले असेल आणि दिवसातून 3-4 जेवण घेऊन कठोर प्रशिक्षण दिले असेल तर आपल्या अंतःप्रेरणेचे अनुसरण करा.

2. 
   

   
   इतर जेवणाप्रमाणे न्याहारीचा विचार करा. बहुतेक बॉडीबिल्डर्स नाश्त्याचे महत्त्व अधोरेखित करतात. खरं तर, इतर जेवणांच्या तुलनेत सकाळी खाणे स्नायूंच्या वस्तुमानावर अतिरिक्त परिणाम देत नाही. हे खरं आहे की आपण निरोगी, प्रथिने समृद्ध नाश्ता केला पाहिजे, परंतु तरीही व्यायामाची वेळ येते तेव्हा आपल्या शरीरासाठी कोण चांगले कार्य करते यावर अवलंबून आपल्या भागांचा आणि जेवणाच्या वेळेचा आकार निवडा.