जॉग कसे करावे

सामग्री

• पायऱ्या
• भाग 1 तयार होत आहे
• भाग 2 प्रारंभ करणे
• भाग 3 सेन्ट्रेनर नियमितपणे

नियमित शारीरिक व्यायामाचे फायदे आता सुप्रसिद्ध आणि चांगले दस्तऐवजीकरण केले गेले आहेत आणि वजन कमी करताना आपल्या सहनशक्ती आणि स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ करण्याचा 30 ते 40-मिनिटांचा जॉग आठवड्यातून तीनदा एक चांगला मार्ग असू शकतो. हे सर्व ठीक आहे, परंतु आपण यापूर्वी कधीही न धावल्यास हे कसे ठेवता?

पायऱ्या

भाग 1 तयार होत आहे

1. आपल्याला आवश्यक असलेल्या धावण्याच्या शूजचे प्रकार निश्चित करा. जॉगिंगसाठी खूप कमी उपकरणे आवश्यक आहेत, आवश्यक उपकरणांपैकी एक, चांगली सपोर्ट शूज आवश्यक आहे. जॉगिंगमुळे आपल्या सांध्या आणि स्नायूंवर आपल्या शरीरावर तीन ते पाच वेळा दाब वाढतो आणि आपल्या खालच्या शरीरावर अधिक ताण पडतो.
   • आपल्या नवीन शूजच्या आपल्या गरजेबद्दल विचार करताना आपण विचारात घेणे आवश्यक असलेले दोन मुख्य घटक पॅडिंग आणि समर्थन आहेत.
   • आपले शरीर जितके मोठे असेल तितके आपल्याला अधिक पॅडिंग आवश्यक आहे. आपण आपली स्वतःची प्राधान्ये देखील विचारात घेऊ शकता. जर आपण खूप आरामदायक जोडा पसंत केले असेल तर चांगले पॅड केलेले बूट निवडा, परंतु जर तुम्हाला जमिनीच्या जवळ जायचे असेल तर कमी पॅडेड बूट निवडा.
   • आपल्याला किती आधार आवश्यक आहे हे आपल्या कमानाच्या उंचीवर आणि आपल्या पायांच्या लवचिकतेवर अवलंबून आहे. जर आपली कमान उंच असेल तर आपले पाय कदाचित कमी लवचिक असतील आणि आपल्याला कमी समर्थनाची आवश्यकता असेल, जर आपली कमान कमी असेल तर आपल्याला अधिक समर्थनाची आवश्यकता असेल.

2. 
   

   
   
   
   चांगल्या चालू असलेल्या शूजमध्ये गुंतवणूक करा. एकदा आपल्याला आवश्यक असलेल्या शूजचा प्रकार समजल्यानंतर आपण स्टोअरमध्ये जाऊन दर्जेदार शूजच्या जोडीमध्ये गुंतवणूक करण्याची वेळ आली आहे.
   • चुकीच्या शूजसह जॉगिंग (म्हणजे धावण्याच्या किंवा बनलेल्या नसलेल्या कोणत्याही शूजची जोडी) स्वतःला दुखविण्याचा आणि आपल्याला बाजूला ठेवण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. दुसरीकडे, योग्य शूजसह जॉगिंग केल्याने आपल्याला आकारात राहण्यास, इजा टाळण्यास आणि धावताना आपला तग धरण्याची क्षमता वाढू शकते.
   • योग्य शूजची जोडी मिळविण्यासाठी आपल्या जवळील स्पोर्ट्स शॉपवर जा. चालू असलेल्या शूजसाठी 50 ते 100 युरो दरम्यान अल्प गुंतवणूकीची आवश्यकता असते, म्हणून जर आपणास जोग करायचे असेल तर जेव्हा आपण आपली योजना विकसित कराल तेव्हा या खर्चाचा विचार करा.
   • अशी अनेक स्टोअर किंवा वेबसाइट्स आहेत जी आपल्या गरजेनुसार योग्य प्रकारचे जोडा शोधण्यात आपल्याला मदत करण्यासाठी साधने ऑफर करतात. परंतु आपल्याला नक्की काय हवे आहे हे कदाचित आपल्याला ठाऊक नसते, विशेषतः जर आपण प्रथमच प्रारंभ करत असाल तर ही साधने आपल्यासाठी कमी अचूक असू शकतात. स्वत: स्टोअरमध्ये जाणे आणि आपल्यासाठी योग्य जूता शोधण्यासाठी कर्मचार्‍यांचे मार्गदर्शन करणे हा आपला सर्वोत्तम पर्याय आहे.
   • नवीन वैशिष्ट्ये आणि नवकल्पनांनी फसवू नका. आपल्याला ट्रेंडी रनिंग बूटची आवश्यकता नाही, फक्त एक जोडा जो तुम्हाला पुरेशी पॅडिंग आणि समर्थन देईल.
   • चालू असलेले शूज फंक्शनल शूज असल्याने नेहमी फॅशनेबल कार्यक्षमतेस प्राधान्य द्या. काही जॉगिंग शूज निऑन रंगाने बनविलेले असतात, परंतु लक्षात ठेवा की जोडा आपल्या सांध्या आणि स्नायूंच्या सुरक्षेसाठी बनविला गेला आहे, चमकत नाही.
   • शूज खरेदी करण्यापूर्वी त्यांची खात्री करुन घ्या. यामुळेच आपण वैयक्तिकरित्या स्पोर्ट्स शॉपमध्ये जाणे हे चांगले आहे, शूज खरेदी करण्यापूर्वी ते आपल्याला स्कूट करण्यास परवानगी देते. जर आपण शूज ऑनलाईन विकत घेतले असेल तर ते परत असल्याची पॉलिसी असलेल्या स्टोअरमध्ये खरेदी करा किंवा आपल्याला आवश्यक असल्यास सुलभ विनिमय करा. शूज वापरताना आपण वापरण्यासाठी वापरत असलेले समान मोजे घालण्याची खात्री करा.
   • आपणास हे समजेल की शर्यतीच्या दरम्यान किंवा नंतर आपल्याला अस्वस्थ वाटत नसल्यास आपल्याकडे योग्य शूज आहेत. जर आपल्या शूजने आपल्याला फोड, चिडचिड किंवा पाय दुखत असतील तर आपल्याला ते समायोजित किंवा पुनर्स्थित करणे आवश्यक आहे.
   • जेव्हा आपल्या लक्षात येईल की जोडाचा एखादा भाग श्वासोच्छ्वास सुरू करतो किंवा जेव्हा आपल्या पायांना दुखत असेल तेव्हा आपण दर 550 ते 800 कि.मी. अंतरावर आपले जॉगिंग शूज बदलले पाहिजेत.

3. 
   

   
   
   
   आपण कुठे धावणार हे ठरवा. जॉगर्ससाठी दोन मुख्य पर्याय बाहेर घराबाहेर पडून ट्रेडमिलवर घरामध्ये धावणे आहेत.
   • आपण जिथे राहता त्या क्षेत्राचे हवामान, दिवसाचा व्यायाम कराल त्या पृष्ठभागाचा प्रकार आणि आपण ज्या भागात धावता त्या क्षेत्राची सुरक्षितता देखील विचारात घ्या.
   • आपल्याकडे मऊ, सपाट पृष्ठभाग जसे की रेस ट्रॅक किंवा लॉन चांगल्या प्रकारे देखरेखीसाठी ठेवलेल्या ठिकाणी आपण राहात असल्यास आपण कदाचित धावण्याच्या विचारात असाल.
   • मऊ आणि सपाट पृष्ठभागांव्यतिरिक्त, इतर जॉगर्सद्वारे आदर्श जॉगिंग स्पॉट चांगलेच प्रकाशित केले जाणे आवश्यक आहे.
   • जर आपल्याकडे मऊ, सपाट पृष्ठभाग असलेल्या सुरक्षित आणि सुशोभित क्षेत्रामध्ये प्रवेश नसेल तर खरी गोष्ट म्हणजे ट्रेडमिलवर चालवणे.
   • जर आपल्याला खूप लवकर किंवा खूप उशीरा धावत जायचे असेल तर आपल्या स्वतःच्या सुरक्षिततेसाठी ट्रेडमिलवर धावणे आपल्यासाठी अधिक चांगले आहे.
   • शेवटी, जर तुम्ही अशा ठिकाणी राहत असाल तर जेथे अति वातावरण तुम्हाला बाहेरून धावण्यापासून रोखू शकत असेल तर तुम्ही घरामध्ये धावणे चांगले.

4. 
   

   
   चाला. आपला जॉगिंग प्रोग्राम सेट अप करण्यापूर्वी चालण्यापासून सुरूवात करा, खासकरून जर आपण यापूर्वी कधीही खेळ खेळला नसेल किंवा फिटनेस गमावले असेल तर.
   • आठवड्यातून तीन ते चार वेळा 15 ते 20 मिनिटांपर्यंत चालत जा.
   • जॉगिंग लॉजिकल पुढची पायरी होईपर्यंत हळूहळू आपल्या चालण्याची गती वाढवा.

भाग 2 प्रारंभ करणे

1. 
   

   
   प्रत्येक शर्यतीपूर्वी ताणून घ्या. जखम आणि शारीरिक ताण टाळण्यासाठी आपल्या स्नायूंना लवचिक आणि लवचिक ठेवणे महत्वाचे आहे. ब्रेकडाउन आणि दुखापती टाळण्यासाठी ताणण्यापूर्वी गरम होणे आवश्यक आहे.
   • आपण धावण्यासाठी ताणण्यापूर्वी, 5 ते 10 मिनिटे वार्म अप करा. वरुन प्रारंभ करुन आणि खाली जात (किंवा मागे), आपल्या शोकांना घड्याळाच्या दिशेने आणि घड्याळाच्या दिशेने फिरवा जोपर्यंत आपणास मऊ आणि तयार वाटत नाही.
   • आपले सांधे गरम केल्यावर, आपल्या हृदयाची गती वाढविण्यासाठी कमीतकमी 5 मिनिटे एरोबिक क्रिया करण्यासाठी व्यतीत करा, जसे की दोरखंड सोडणे किंवा हलके धावणे.
   • मग हळूवार, विश्रांतीच्या हालचालींसह स्वत: ला ताणण्यास प्रारंभ करा. मालिकेच्या हळू हळू विस्तारानंतर, आपले पाय उचलून किंवा आपले हात स्विंग करून अधिक गतिशील ताणून करा.
   • एकदा आपले स्नायू मऊ आणि उबदार झाल्यास आपण व्यायाम करण्यास प्रारंभ करू शकता.
   • एकदा आपण आपला व्यायाम पूर्ण केल्यावर, 5 ते 10 मिनिटे थंड होण्यास अधिक गतीशील ताणून नंतर अधिक आरामशीर ताणून काढा. हे व्यायाम आपल्याला वेदना आणि स्नायूंचा थकवा टाळण्यास मदत करताना आपली सामर्थ्य आणि लवचिकता सुधारण्यास मदत करतील.

2. 
   

   
   आपला वेग सेट करा. जेव्हा आपण धावणे सुरू करता, आपण चांगल्या शारीरिक आकारात असला तरीही जरी आपण दुसरा खेळ करत असाल तर आपण नवीन स्नायू वापरत आहात आणि आपल्याला समायोजित करावे लागेल. तर हळू हळू सुरूवात करा.
   • आपल्या पहिल्या जॉगिंग दरम्यान, 5 मिनिटे धावण्याची शिफारस केली जाते, नंतर 2 मिनिटे चालत जा आणि जोग कालावधीसाठी या मार्गाने सुरू ठेवा. हे आपल्या शरीराची सवय लावण्यासाठी वेळ देताना आपल्याला व्यायामास अनुमती देईल.

   
   

   
   चांगला पवित्रा घ्या. बहुतेक लोकांना असे वाटते की आपल्या जॉगचे अंतर आणि कालावधी केवळ आपल्या दृढनिश्चयावर आणि आपल्या तग धरण्यावर अवलंबून असते, तर चांगले कार्यरत पवित्रा देखील आपल्या कार्यक्षमतेवर महत्त्वपूर्ण परिणाम करू शकतो.
   • टाच वर परिणाम टाळा. जॉगिंग करताना, बरेच लोक चालताना खूप पाय पसरवतात, ज्यामुळे टाच जास्त ताणते आणि त्यामुळे आपल्या पवित्रा आणि खालच्या शरीरावर नकारात्मक प्रभाव पडतो. पुढच्या पायांवर खाली उतरताना, आपले गुडघे आपल्या पायाच्या वरचे असले पाहिजे आणि आपली पंख अनुलंब असावी. आपल्याकडे शूज नसल्यास आपण कसे धावता याची कल्पना करा, आपण टाच जास्त ताणून टाळाल कारण यामुळे आपल्याला दुखापत होईल. म्हणून जेव्हा आपण धावता तेव्हा कल्पना करा की आपण बूट न ​​करता धावता.
   • आपल्या शरीराच्या सुरवातीला विश्रांती घेण्याची आवश्यकता आहे. जाणीवपूर्वक आपला जबडा आरामशीर आणि खांदे आणि हात आरामशीर आणि सैल ठेवा.
   • आपले हात 90 अंशांवर ठेवा आणि त्यांना या स्थानावरून हलवू नका, जेव्हा ते मागे फिरतात तेव्हा त्यांना आराम करु देऊ नका.
   • सरळ चालवायला शिका. आपल्याला योग्य आसन ठेवण्यात मदत करण्यासाठी आपण सरळ पळणे विसरू नका, म्हणजे आपल्या शरीरास एका विशिष्ट स्थितीत ठेवणे, जणू काही केस पुढे ढकलून एखाद्याने आपल्याला खेचले असेल तर . आपले कूल्हे आणि खांदे शिथील आणि पातळी असावेत आणि आपले हात आपल्या शरीराच्या बाजूने विश्रांती घ्याव्यात. आपल्याला उत्कृष्ट स्थान शोधण्यात मदत करण्यासाठी, आपले हात ओलांडून घ्या आणि त्यांना आपल्या मस्तकाच्या वरच्या बाजूस ठेवा, नंतर धाव घ्या. आपल्या शरीराची ही स्थिती आपण ठेवू इच्छित स्थान आहे.
   • आपले हात बाजूंनी ठेवा. आपले हात आपल्यास पुढे जाऊ देऊ नका, ही चांगली स्थिती नाही आणि ती उर्जा अपव्यय आहे. त्याऐवजी, अशी कल्पना करा की आपण आपल्या पँटच्या बोकड्यांना पकडले आहे जेथे आपण बेल्ट जात असता तेव्हा आपले हात शरीराच्या समांतर ठेवण्यास मदत करण्यासाठी मागे-पुढे फिरत असतात.
   • नियमितपणे श्वास घ्या. आपण धावताच आपला श्वास स्थिर ठेवा आणि आपल्या पोटासह श्वासोच्छ्वास घ्या म्हणजे आपल्या छातीऐवजी आपल्या पोटचा वापर करून आपल्याला खोल श्वास घ्यावा लागतो. आपला श्वास नियमित ठेवण्यात मदत करण्यासाठी आपल्या श्वासोच्छ्वासाचा समक्रमित करण्याचा प्रयत्न करा.

भाग 3 सेन्ट्रेनर नियमितपणे

1. 
   

   
   नियमित कार्यक्रम सेट अप करा. नियमित प्रोग्राम ही एक गुरुकिल्ली आहे जी आपल्याला नियमित व्यायामास अनुमती देईल. जर आपल्याला दिवसाचा योग्य वेळ आणि योग्य वेळ सापडली तर आपण हे व्यवस्थापित केल्यास आपल्या नियमित व्यायामाची अधिक चांगली संधी मिळेल.
   • दिवसाचा एखादा वेळ निवडा जेव्हा आपल्याकडे ताण न येता किंवा घाई केल्याशिवाय धावण्याचा पुरेसा वेळ असेल.
   • आपली सुरक्षा एकतर विसरू नका. जर आपण अंधारात धावत असाल तर चमकदार रंग आणि दिवा घाला. जर आपण एका वेगळ्या क्षेत्रात धाव घेत असाल तर दिवसा ते करा आणि मदतीसाठी कॉल करण्यासाठी मोबाईल फोन किंवा इतर डिव्हाइस हातात ठेवा, स्वतःचे रक्षण करण्यासाठी अश्रुधुराचा गॅस ठेवण्याचा विचार करा.

2. 
   

   
   तंत्रज्ञानाची मदत घ्या. अशी अनेक फिटनेस अ‍ॅप्स आहेत ज्यात आपल्या सरासरी वेग, अंतर आणि उष्मांक वापराची गणना करणे आणि झोम्बीच्या एका कानाच्या मध्यभागी आपण स्वत: ला शोधत असलेल्या एखाद्या गेममध्ये आपले धावणे यासारख्या अनेक गोष्टी करु शकता.
   • अखेरीस, जर आपण एक गंभीर जोगर झालात तर आपण कदाचित आपल्या महत्त्वपूर्ण चिन्हे आणि आपल्या प्रगतीवर अधिक तपशीलांवर स्वाक्षरी करण्यास परवानगी देणारी साधने खरेदी करण्याचा विचार करू शकता.

3. 
   

   
   हळूहळू कालावधी आणि अंतर वाढवा. जसे आपण आकार घेता, हळूहळू आपला व्यायाम वाढवा जेणेकरून आपण व्यायामाच्या रूढीमध्ये अडकणार नाही.
   • आपला जॉग प्रत्येक आठवड्यात 10% वाढवा. उदाहरणार्थ, आपण 5 किमी धावल्यास पुढील आठवड्यात 5.5 किमीवर जा.

4. 
   

   
   आपला कार्यक्रम बदलू आपला शरीर चालू ठेवण्यासाठी आपला चालणारा प्रोग्राम बदलणे महत्वाचे आहे जेणेकरून तो आपल्या प्रोग्राममध्ये बसत नाही. कंटाळा येऊ नये किंवा निराश होऊ नये यासाठी आपल्या प्रोग्राममधील हे बदल देखील आवश्यक आहेत.
   • आपण आपला चालू असलेला प्रोग्राम नवीन प्रकारचे भूप्रदेश जोडून उदाहरणार्थ सुधारित करू शकता, उदाहरणार्थ टेकडी किंवा पायairs्या चढून.
   • आपल्या जॉगमध्ये मध्यांतर अंतर्भूत करा. अंतराने काही सेकंदासाठी वेगवान स्ट्रोक आणि काही मिनिटांसाठी सामान्य ताल स्ट्रोकचा समावेश असतो.
   • अन्यथा, आपण एखादी महत्त्वाची खूण निवडू शकता, त्या महत्त्वाच्या खुणावर जाऊ शकता आणि नंतर जाण्यासाठी आणखी एक महत्त्वाची खूण निवडण्यापूर्वी आपल्या सामान्य वेगाने पुन्हा धाव घ्या, त्यानंतर आपल्या सामान्य वेगावर परत या.
   • हळू वेगाने लांब अंतर चालवण्याचा प्रयत्न करा. या प्रकारच्या शर्यतीमुळे आपण वापरत असलेली स्नायू आणि शर्यत पूर्ण करण्यासाठी लागू केलेल्या सामर्थ्यात बदल करण्यास अनुमती मिळेल, जे आपल्याला केवळ आकारातच राहण्यास मदत करेल, परंतु कंटाळा येऊ नये म्हणून किंवा आपल्याला मदत करेल आपल्या कार्यक्रमात आनंद करा.

5. 
   

   
   कोणाबरोबर चालवावा असा एखादा मित्र शोधा. दोनसाठी जॉगिंग करणे प्रेरणादायी राहण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे आणि एखाद्याने आपल्याला परत ऑर्डर करण्यासाठी कॉल करावा.
   • आपल्याबरोबर चालवायचे मित्र आपल्याला सापडत नसल्यास, इंटरनेटवरील गटांवर थोडे संशोधन करा. आपणास बरेच लोक सापडतील जे जॉगिंग पार्टनर शोधत आहेत किंवा ग्रुप जॉगिंग आउट ऑफर करतात अशा लोकांना कनेक्ट करण्याची ऑफर देतात.

• हायड्रेटेड रहा. फक्त खेळ खेळण्यापूर्वी आणि नंतरच नव्हे तर दिवसभर पाणी पिणे महत्वाचे आहे.
• जर आपण अशा मार्गावर धाव घेतली तर इतर जॉगर्स आणि बाईक्स असतील तर, उजवीकडे रहाण्यास विसरू नका जेणेकरून इतर तुम्हाला पछाडतील.
• जर आपण बाहेर पळत असाल तर, अंधारात धावल्यास हलके, दृश्यमान रंग आणि प्रतिबिंबित जाकीट घालण्याची खात्री करा.
• आपण प्रवृत्त राहण्यासाठी धडपडत असाल तर, एखाद्या जोडीदाराबरोबर धावताना, जॉगर्सच्या गटामध्ये किंवा ऑनलाइन जॉगरच्या गटामध्ये सामील होण्याचा विचार करा कारण यामुळे आपणास प्रेरित राहण्यास आणि स्वतःला सक्षम बनविण्यात मदत होते.
• जॉगिंग न करण्यापेक्षा थोडा जोग चांगला आहे! जे लोक त्यांच्या पलंगावर राहतात त्यांच्यापेक्षा आपण नेहमीच चांगले करता, यासाठी प्रवृत्त रहा!