झोपेच्या आधी आराम कसा करावा

सामग्री

• पायऱ्या
• कृती 1 आपल्या शरीराला आराम करा
• कृती 2 आपले मन शांत करा
• कृती 3 नियमित झोपेचा नमुना घ्या
• पद्धत 4 सुखदायक खोली तयार करा

दुसर्‍या दिवशी योग्य प्रकारे कार्य करण्यासाठी बर्‍याच प्रौढांना 7 ते 8 तासांची झोपेची आवश्यकता असते. तथापि, मानसिक ताणतणाव, शारीरिक किंवा मानसिक कारणांमुळे कधीकधी शांत झोपेत पुरेसे आराम करणे कठीण होते. शेवटी, झोपायला जाण्यापूर्वी आराम करायला शिका!

पायऱ्या

कृती 1 आपल्या शरीराला आराम करा

1. खोलवर श्वास घ्या. जर आपल्याला अनेकदा संध्याकाळी आराम करण्यात त्रास होत असेल तर झोपायला सज्ज राहणे स्वतःह एक ताणतणाव असू शकते. त्यानंतर आपण एक लबाडीच्या मंडळामध्ये प्रवेश कराल आणि चिंताग्रस्तपणा आपल्याला झोप येण्यापासून प्रतिबंधित करेल. या परिस्थितीवर उपाय म्हणून, श्वास घेण्याच्या तंत्राचा प्रयत्न करा. आपले डोळे बंद करा आणि आपल्या नाकातून दीर्घ श्वास घ्या, पाच मोजा. नंतर तोंडावरून हळूहळू श्वास सोडत पुन्हा पाच मोजा. आपल्या हृदयाची गती प्रसन्न होईपर्यंत आणि स्नायू शिथिल होईपर्यंत कित्येक मिनिटे व्यायाम सुरू ठेवा.
   • या व्यायामादरम्यान, केवळ आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करा आणि इतर सर्व विचारांबद्दल आपले मन साफ ​​करण्याचा प्रयत्न करा.
   • झोपेच्या वेळी या श्वासोच्छवासाच्या व्यायामासाठी एकत्रित करण्यासाठी हा संध्याकाळ आपल्या रोजच्या सवयीमध्ये सामील करा. लवकरच, आपल्या शरीरावर हे समजेल की जेव्हा आपण खोल श्वास घेता तेव्हा झोपायची वेळ आली आहे.

2. 
   

   
   
   
   हळू हळू आपले स्नायू आराम करा. त्यानंतर आपल्या शरीरातील वेगवेगळ्या स्नायूंच्या गटांना एकामागून एक आराम करा. हा व्यायाम झोपायला जाण्यापूर्वी किंवा आपण आधीच अंथरूणावर असताना देखील आपल्या शरीरास आराम करण्यास मदत करेल. सुमारे 10 सेकंद आपल्या स्नायूंना संकुचित करा आणि आपल्या ताणलेल्या स्नायूंचे व्हिज्युअल बघा. मग तणाव सोडा आणि पुढील स्नायू गटाकडे जाण्यापूर्वी आपले संपूर्ण शरीर मऊ होऊ द्या. आपल्या बोटांनी प्रारंभ करा, नंतर आपल्या वासरे, मांडी, पाठ, हात आणि चेहरा परत करा. त्यानंतर आपले संपूर्ण शरीर अधिक विश्रांती घ्यावे आणि आपले मन दिवसाच्या समस्या विसरेल.
   • जेव्हा आपण स्नायूंच्या गटाशी करार करता तेव्हा आपल्या शरीराचे उर्वरित भाग शिथिल असल्याचे सुनिश्चित करा.

3. 
   

   
   काही हलक्या योगाचे व्यायाम करा. कोमल योग आपण झोपायची तयारी करताच आपल्या शरीराला आराम करण्यास देखील मदत करते. हळू, नियमित 5 ते 15 मिनिटांच्या योगासने आपल्याला आपल्या शारीरिक आणि मानसिक तणावातून मुक्त होऊ शकतात. केवळ मूलभूत पवित्रा करा आणि आपल्याला उर्जा देऊ शकेल अशा अवघड पवित्रा करा. फक्त काही स्ट्रेचिंग व साधे व्यायाम करा. येथे काही उदाहरणे दिली आहेत.
   • मुलाचे पवित्रा. आपल्या टाचांवर बसा आणि हात पुढे केल्यावर, आपले शरीर आपल्या गुडघ्यावर खाली करा आणि आपले कपाळ जमिनीवर आणा.
   • पुढे झुकवा.आपले डोके आपल्या डोक्यावर उंच करा आणि मागे सरळ उभे रहा आणि थोडासा पुढे वाकून, आपला माग सरळ ठेवून घ्या.
   • अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना जठारा परिवर्तन. आपल्या पाठीवर आडवा हात आपल्या शरीरावर लंबित आणि तळवे खाली ठेवा. आपले पाय वाकवून त्यांना उंच करा जेणेकरुन आपले कूल्हे मजल्यावरील लंबवत असतील. आपले पाय आपल्या उजवीकडे खाली करा, त्यांना मध्यभागी उभे करा, नंतर त्यांना आपल्या डावीकडे खाली करा.

4. 
   

   
   
   
   गरम आंघोळ करा. झोपायला 15 ते 30 मिनिटांपूर्वी गरम आंघोळ करणे आराम करण्याचा एक चांगला मार्ग असू शकतो. खात्री करा की आंघोळ गरम करण्याऐवजी उबदार असेल जेणेकरून तुम्ही विश्रांतीसाठी उत्तम परिस्थितीत असाल. झोपायच्या आधी नियमितपणे गरम आंघोळ केल्याने दिवस उजाडला आहे आणि आराम करण्याची वेळ आली आहे.
   • आणखी आराम करण्यासाठी आपण आपले गरम बाथ सुखदायक संगीत आणि अरोमाथेरपी तेलांसह एकत्र करू शकता. सुखदायक अरोमाथेरपी बाथसाठी, लैव्हेंडर आणि कॅमोमाइल तेले वापरा.

5. 
   

   
   चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य टाळा. चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य जसे आपल्या उत्तेजक पदार्थांचे सेवन मर्यादित ठेवण्याने आपल्याला झोपायला जाण्यापूर्वी आराम मिळू शकेल. उशीरा आणि संध्याकाळी चहा, कॉफी आणि इतर चहायुक्त पदार्थांचे सेवन करणे टाळा, कारण या पेयांमुळे आपल्याला झोपायला प्रतिबंध होऊ शकेल आणि आपल्या झोपेची गुणवत्ता कमी होईल. चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य प्रभाव 24 तासांपर्यंत टिकून राहू शकतात आणि नंतर झोपेच्या विकारांमध्ये मोठी भूमिका निभावू शकतात. चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य देखील आपल्या हृदयाचे गती वेगवान बनवते आणि आपल्याला अधिक चिंताग्रस्त आणि विचलित करते.
   • कॅफिनेटेड पेये, गरम दूध किंवा हर्बल टीसह, जसे की कॅमोमाइल किंवा पेपरमिंट टी.
   • इतर उत्तेजक जसे की निकोटीन, मसालेदार पदार्थ आणि पेये आणि अति खाणे आपल्याला झोप येण्यापासून प्रतिबंधित करते.

6. 
   

   
   मद्यपान करणे टाळा. जरी बरेच लोक अल्कोहोल पितात तितक्या लवकर गोंधळ करतात, परंतु हा पदार्थ झोपेपासून आणि शांत झोपेतून प्रतिबंधित करतो. रात्री उठल्यावर आणि झोपायला जागा नसल्यास लालचूल रात्री निद्रानाशाची शक्यता देखील वाढवू शकतो. रात्रीच्या झोपेसाठी, अल्कोहोल पिणे टाळा.

7. 
   

   
   दिवसा सक्रिय रहा. दिवसा आपल्या शरीरावर हालचाल करून, आपण झोपायला जाता तेव्हा आराम करायला दुखापत होऊ नये. दररोज 20 ते 30 मिनिटांचा उच्च तीव्रतेचा व्यायाम करा, मग धावणे, पोहणे किंवा सायकल चालवणे. सकाळी किंवा दुपारी लवकर आपली कसरत करण्याची खात्री करा. संध्याकाळी खेळ करून, आपण आराम करण्यास मदत करण्याऐवजी आपल्या शरीरावर ऊर्जा परत देण्याचा धोका असतो.
   • दिवसा स्वत: ला सूर्यप्रकाशासमोर आणल्यास आपल्या शरीरास संध्याकाळी आराम मिळेल. यासाठी, आपला खेळ दिवसा आणि घराबाहेर करणे पसंत करा.

कृती 2 आपले मन शांत करा

1. 
   

   
   झोपायला जाण्यापूर्वी आराम करण्याची वेळ द्या. त्वरित आराम करण्याची आशेने अंथरुणावर उडी मारण्याऐवजी, दिवस आणि तणावपूर्ण दिवसानंतर आपले मन शांत होण्यासाठी स्वत: ला 15 ते 30 मिनिटे द्या. काही तंत्रे आपल्याला आक्रमणात्मक किंवा तणावग्रस्त विचारांपासून मुक्त करण्यास मदत करतील, जेणेकरून आपण झोपू शकता. उदाहरणार्थ, आपण हे करू शकता:
   • दिवसभरात आपण केलेले सर्व काही सूचीबद्ध करा,
   • आपल्या पासून आपल्या कृत्ये हटवा करण्याच्या-कामांची यादी (सर्वात मूलभूत कार्ये, दररोजच्या जीवनातील ही काहीवेळा आपल्याला सर्वात जास्त ताणतणावाचे कारण बनतात),
   • आपले विचार डायरीत लिहा,
   • दुसर्‍या दिवशी करावयाची कामे लक्षात घ्या म्हणजे तुम्ही झोपायच्या वेळी पुन्हा याचा विचार करण्याची गरज नाही,
   • आपले मन साफ ​​करण्यासाठी 15 ते 30 मिनिटे ध्यान करा.

2. 
   

   
   आपल्या विचारांवर अफरातफर करण्याऐवजी स्वत: चे लक्ष विचलित करा. जर आपण आपल्या पलंगावर आराम करू शकत नसाल तर बराच वेळ थांबू नका. झोपायला गेल्यानंतर जर तुम्ही 15 ते 30 मिनिटे ताणत असाल तर उठून आराम करा. आपली चिंता स्वतःच दूर होणार नाही. गरम आंघोळ करून, पुस्तक वाचून किंवा सुमारे 15 मिनिटे शास्त्रीय संगीत ऐकून चक्र खंडित करा. मग, पुन्हा झोपायला जाण्याचा प्रयत्न करा. आराम करण्यासाठी तेजस्वी प्रकाश वापरू नये याची काळजी घ्या.

3. 
   

   
   रात्री इलेक्ट्रॉनिक पडदे टाळा. टीव्ही पाहणे, संगणक वापरणे किंवा सेल फोनवर प्ले करणे: या सर्व क्रिया आपल्याला विश्रांती घेण्यास आणि झोपायला प्रतिबंधित करू शकतात. अंधारात एक लहान चमकदार प्रकाश बसविणे विशेषतः मेलाटोनिनचा झोपेचा प्रतिबंध करते, झोपेच्या चक्रात नियमन करणारे पदार्थ. आपण इलेक्ट्रॉनिक डिव्हाइस वापरत असताना आणि झोपायच्या वेळेदरम्यान आपला चांगला ब्रेक असल्याचे सुनिश्चित करा.
   • हे सिद्ध झाले आहे की संध्याकाळी व्हिडिओ गेम खेळण्यामुळे झोपेची समस्या उद्भवते आणि किशोर ज्यांचा फोन आधी अंथरुणावर पडला आहे त्याचा उपयोग दिवसात त्यांना नाक लागण्याची शक्यता असते. .

4. 
   

   
   सकारात्मक प्रतिमा व्हिज्युअलाइझ करा. व्हिज्युअलायझेशन व्यायाम ताण आणि चिंता कमी करण्यास मदत करू शकतात. जर तुम्हाला झोपेच्या वेळी तणाव वाटत असेल तर सकारात्मक व्हिज्युअलायझेशन व्यायामाचा प्रयत्न करा. आपण ज्या ठिकाणी आनंदी आणि विश्रांती घेत आहात त्या ठिकाणची कल्पना करा. लँडस्केप, ध्वनी, गंध, आपल्याला आवडत असलेल्या अभिरुचीची कल्पना करा. हे काल्पनिक दृश्य किंवा आनंदी स्मृती असू शकते. उदाहरणार्थ, आपण खालील प्रतिमा पाहू शकता:
   • पांढरा वाळूचा किनारा,
   • एक ताजे जंगल,
   • आपल्या बालपण बाग

5. 
   

   
   झोपायच्या आधी मानसिक व्यायाम करा. जर आपल्याला दिवसाच्या तणावग्रस्त घटनांबद्दल विचार करणे थांबविण्यास त्रास होत असेल तर स्वत: ला मानसिक व्यायामाने विचलित करण्याचा प्रयत्न करा. हे संख्या किंवा शब्दांचे क्रम किंवा एखादी कविता किंवा गाणे लक्षात ठेवण्याचा प्रयत्न देखील असू शकते. हे मानसिक व्यायाम आपल्याला आराम करण्यास मदत करण्यासाठी पुरेसे सोपे असले पाहिजेत, परंतु आपल्या मनाला दिवसाच्या तणावापासून दूर ठेवण्यासाठी देखील विचलित करणारे. उदाहरणार्थ, आपण प्रयत्न करू शकता:
   • सुडोकस,
   • शब्दकोडे,
   • उलटपक्षी आपले आवडते गाणे सांगा,
   • सर्व लेखकांची नावे ज्यांची नावे एका विशिष्ट पत्रापासून सुरू होतात, उदाहरणार्थ बी.

कृती 3 नियमित झोपेचा नमुना घ्या

1. 
   

   
   दररोज एकाच वेळी झोपायला जा. योग्य वेळी विश्रांती घेण्याची वेळ आली आहे हे आपल्या शरीरास दर्शविण्यासाठी, नियमित झोपायला जाणे महत्वाचे आहे. जीवनाची नियमित ताल आपल्याला आपल्या शरीराच्या सर्कडियन लयचा आदर करण्यास मदत करते. मुले फक्त असेच नसतात ज्यांना एकाच वेळी झोपण्याची आणि दररोज उठण्याची आवश्यकता असते. आठवड्याच्या शेवटीही नियमित झोपेचा प्रयत्न करा.

2. 
   

   
   बटण दाबू नका वामकुक्षी. हे मोहक असू शकते, परंतु बटण दाबा वामकुक्षी आपल्याला खोल आणि शांत झोप झोपू देणार नाही. उलटपक्षी, सकाळी थकवा येण्याची आणि रात्री विश्रांती घ्यावी लागेल तेव्हा रात्री खूप ऊर्जा मिळण्याची उत्तम संधी असेल. सूर्योदय वेळ काढून टाकण्याच्या इच्छेचा प्रतिकार करण्याचा प्रयत्न करा आणि गजर वाजताच उठून पहा.

3. 
   

   
   दिवसा लांब डुलकी घेणे टाळा. दिवसा जास्त वेळ झोपू नये हे खूप महत्वाचे आहे. अशाप्रकारे, आपण संध्याकाळी अधिक थकल्यासारखे व्हाल आणि झोपेला अधिक सहजता मिळेल.
   • जर आपल्याला प्रत्येक किंमतीत डुलकी घ्यावी लागली असेल तर, दिवस उजाडताच minutes० मिनिटांपेक्षा कमी आणि दुपारच्या मध्यभागी झोपा. खूप लांब लुटणे किंवा संध्याकाळी डुलकी घेणे आपल्याला झोपायला प्रतिबंध करू शकते.

4. 
   

   
   दररोज त्याच वेळी उठा. हे अवघड आहे, परंतु आयुष्याची नियमित लय मिळवण्यासाठी आपण झोपेच्या बाबतीत कोणत्याही परिस्थितीत टाळले पाहिजे. आपले अलार्म घड्याळ सेट करा जेणेकरुन आठवड्याच्या शेवटी त्याच वेळी तो देखील आठवड्याच्या शेवटी वाजेल. जसे आपण दररोज झोपायला जाताना आणि त्याच वेळी जागृत होता, आपल्या शरीरास झोपायला चांगला प्रोग्राम केला जाईल.

5. 
   

   
   संध्याकाळचा नित्यक्रम. एक सुखद दिनचर्या स्थापित करा, जे आपण झोपेच्या 15 ते 30 मिनिटांपूर्वी प्रत्येक संध्याकाळी अनुसरण कराल. गरम आंघोळ करा. पसरवा. एक पुस्तक वाचा. सुखदायक संगीत ऐका. दररोज संध्याकाळी या कामांपैकी एखाद्यास स्वत: ला देणे आपल्या शरीरास हे समजण्यास मदत करेल की निजायची वेळ जवळ येत आहे आणि आपल्याला झोपायला सोपे होईल (आणि रात्री जागे होणे टाळावे). ठराविक वेळानंतर, आपण निवडलेला क्रियाकलाप आपल्या शरीरात सिग्नल देईल की रात्री आराम करण्यास आणि रात्री झोपेसाठी तयारी करणे आवश्यक आहे.

पद्धत 4 सुखदायक खोली तयार करा

1. 
   

   
   आपला झोपा फक्त झोपण्यासाठी आणि आपल्या गोपनीयतेसाठी वापरा. आपल्या पलंगावर बसून काम करणे, फोन कॉल करणे किंवा बिले व्यवस्थापित करणे टाळा. लक्षात ठेवा की आपली पलंग झोप आणि रोमँटिक क्षणांसाठी राखीव आहे. आपली बेड कार्यालय नसून विश्रांती घेणारी जागा असावी. आपली सामग्री आपल्या पलंगावर पॅक करू नका आणि कधीही आपल्या पलंगावर काम करू नका.

2. 
   

   
   आरामदायी वातावरण तयार करा. आपले बेडरूम एक शांततामय जागा, तणाव, विचलित मुक्त जागा किंवा त्रास देऊ शकेल अशी जागा असावी. आपल्या खोलीत काम करणे किंवा तणावपूर्ण कार्ये करणे टाळा. या कक्षातून इलेक्ट्रॉनिक प्रदर्शन आणि इतर गोंगाट करणारी डिव्‍हाइसेस मिळवा, जसे की दूरदर्शन, संगणक किंवा फोन.
   • आपल्या खोलीला एक शांततापूर्ण स्थान बनविण्यासाठी, हलका निळा किंवा हलका राखाडी रंगाचा रंग देण्याचा विचार करा, मऊ लाइटिंग स्थापित करा आणि लैव्हेंडर किंवा पोटपौरी सारखे सुखदायक आवश्यक तेले वापरा. आवश्यक तेले चांगली झोपेस प्रोत्साहित करतात.

3. 
   

   
   अंधारात झोपा. आराम करण्यासाठी आणि झोपण्यासाठी खोलीत अंधार असणे महत्वाचे आहे. मेलाटोनिन, झोपेचा त्रास देणारा हार्मोन प्रकाशासाठी अत्यंत संवेदनशील असतो. रात्री आपली खोली खूप उज्ज्वल नाही हे तपासण्यासाठी, सर्व दिवे बंद करा. आपले डोळे समायोजित होण्याची प्रतीक्षा करा: आपण ऑब्जेक्ट्स स्पष्टपणे पाहू शकत असल्यास खूप प्रकाश आहे. आता प्रकाशात येऊ देणा inte्या इंटर्टीसेजकडे पहा.
   • आपण शहरात रहात असल्यास आणि आपल्या खिडकीसमोर बरेच पथदिवे असल्यास ब्लॅकआउट पडदे किंवा डोळा मुखवटा मिळवण्याचा विचार करा.

4. 
   

   
   थंड खोलीत झोपा. ज्या खोलीत अति उष्ण आहे अशा खोलीत झोपेमुळे आपल्या शरीराचे तापमान कमी होण्यास प्रतिबंध होईल, ज्यामुळे झोपेच्या यंत्रणेस चालना मिळणे आवश्यक आहे. जेव्हा आपण झोपता तेव्हा आपल्या शरीराचे तापमान सर्वात कमी असते. यासाठी, थंड ठिकाणी झोपणे आपल्याला चांगले झोपण्यास मदत करेल. आपल्या खोलीचे तापमान 18 ते 24 डिग्री सेल्सियस दरम्यान असले पाहिजे. खूप उष्ण असल्याने आपण निर्जलीकरण होऊ शकता, चिंता करू शकता किंवा झोपू शकत नाही.
   • हे सुरक्षित असल्यास विंडो अजजर सोडल्यामुळे हवेचे प्रसारण होऊ शकेल. एक चाहता आपल्याला उन्हाळ्यात आपल्या खोलीत उबदार असताना आपल्या खोलीत रीफ्रेश करण्यात मदत करू शकेल.
   • आपले शेवट उबदार ठेवण्याचे सुनिश्चित करा. जर थंड असेल तर, गरम पाण्याची सोय न करता चांगल्या ड्युवेटखाली ठेवण्यास प्राधान्य द्या, जे आपल्याला डिहायड्रेट करू शकेल. आपले पाय उबदार ठेवणे विशेषतः महत्वाचे आहे. आवश्यक असल्यास झोपायला मोजे घाला.

5. 
   

   
   योग्य गद्दा निवडा. श्वास घेण्यायोग्य आणि हायपोलेर्जेनिक सामग्रीपासून बनविलेले एक कोट आपल्या शरीरास रात्री चांगले आराम करण्यास मदत करेल. एक गद्दा निवडा जो आपल्यासाठी योग्य आकार आणि टणक असेल. आपल्या शरीराच्या प्रकार आणि झोपेच्या शैलीशी जुळवून घेतलेला गद्दा निवडणे आपल्याला आरामशीर वातावरण तयार करण्यास अनुमती देईल.

6. 
   

   
   तणावग्रस्त आवाज झाकण्यासाठी, पांढरा ध्वनी मशीन वापरा. कमकुवत झोपेचा आवाज हा ध्वनी हा एक मूलभूत घटक आहे आणि झोपेच्या वेळी किंवा झोपेच्या वेळीही ताण येऊ शकतो. दुसरीकडे, पांढरा आवाज हा एक सुखद पार्श्वभूमी आवाज आहे जो आपल्याला आवाज, कार, स्नॉरिंग किंवा आपल्या शेजारच्या संगीत यासारख्या तणावग्रस्त आवाजाचा सामना करण्यास मदत करेल. या हेतूसाठी विशेषत: विकली गेलेली उपकरणे आहेत, परंतु आपण पांढरा आवाज निर्माण करण्यासाठी फॅन किंवा डेह्युमिडीफायर देखील वापरू शकता. आपण इंटरनेटवर उपलब्ध श्वेत ध्वनी रेकॉर्डिंग देखील वापरू शकता.

• यापैकी कोणतीही पद्धत आपल्यावर कार्य करत नसल्यास, झोपेच्या तज्ञाशी सल्लामसलत करा जो संज्ञानात्मक वर्तन थेरपी किंवा औषधाने आपल्या निद्रानाशाचा उपचार करू शकेल.
• आपली तीव्र चिंता आपल्या वातावरणामुळे असू शकत नाही, परंतु हार्मोनल किंवा रासायनिक असंतुलनामुळे असू शकते. जर आपण संध्याकाळी आराम न करता त्यांना कार्य न करता आराम करण्यासाठी आवश्यक पावले उचलली तर डॉक्टर किंवा थेरपिस्टचा सल्ला घ्या.

• एखादे खेळ सुरू करण्यापूर्वी किंवा आहार बदलण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घेणे नेहमीच चांगले असेल तर आपण आपल्या आरोग्यास हानी पोहोचवू नये याची खात्री करुन घ्या.