खालचे शरीर कसे मजबूत करावे (पाय, मांडी, नितंब)

सामग्री

• पायऱ्या
• भाग 1 तिच्या मांडी आणि पाय काम करत आहे
• भाग 2 आपल्या ढुंगणांवर काम करा

आपले पाय आणि नितंब काम करून कर्णमधुर छायचित्र दर्शवा. आपण आपला उन्हाळा ड्रेस, शॉर्ट्स किंवा घट्ट पँट घालण्यास अजिबात संकोच करणार नाही. काही साधे आणि प्रभावी व्यायाम आपले पाय आणि नितंब काढतील. चमत्कार नसल्याचे लक्षात ठेवा. स्विमूट सूटमध्ये किंवा दररोजच्या कपड्यांमध्ये काल्पनिक सिल्हूट घालण्यासाठी, रहस्य म्हणजे नियमितपणा!

पायऱ्या

भाग 1 तिच्या मांडी आणि पाय काम करत आहे

1. 
   

   
   पायर्‍या वर सराव. पायर्‍या चढणे पाय आणि नितंबांना परिष्कृत आणि आकार देतात. लिडल अनेक मालिकांमध्ये विभक्त चांगल्या उंचीच्या किमान तीस चरणांच्या पायर्‍या शोधण्यासाठी आहे. पायर्या चालत जा आणि नंतर चालत असताना पुन्हा खाली जा. चरणांच्या मालिकेसह प्रारंभ करा आणि नंतर प्रत्येक नवीन चढताना तीन पर्यंत संख्या वाढवा. 20 मिनिटांसाठी शक्य तितक्या वेळा संपूर्ण व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
   • या प्रकारच्या व्यायामासाठी योग्य पायairs्या शोधणे नेहमीच सोपे नसते. तथापि, स्टेडियमचे स्टँड या प्रशिक्षणासाठी योग्य आहेत हे जाणून घ्या. आपल्याजवळ स्टेडियम असल्यास आपल्याकडे तेथे जाण्यास अजिबात संकोच करू नका.
   • शिल्लक चढणे आपल्यास समतोल असल्यास समस्या असू शकते. आवश्यक असल्यास रॅम्प वापरा.
   • हा व्यायाम खालच्या शरीरास टोन करतो आणि श्वसन आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी कार्ये सक्रिय करतो. म्हणून आपण अधिक कॅलरी बर्न करता आणि आपल्या सिल्हूटला परिष्कृत करता. व्यायामाची लांबी वाढवून किंवा गिर्यारोहकांची संख्या वाढवून आपली कार्यक्षमता सुधारित करा.

2. 
   

   
   
   
   पार्श्व जंपसह स्क्वॅट्स करुन आपल्या मांडीला टोन करा आणि भक्कम करा. हा फ्लेक्सन आणि एक्सटेंशनचा व्यायाम आहे. प्रारंभिक स्थिती घ्या: उभे, पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला, पाय बाहेरून वळले. उजवीकडील द्रुत उडी घ्या आणि इनहेलिंग करा, मजल्याशी समांतर होईपर्यंत आपली मांडी वाकवा. श्वास घेताना पुन्हा एकत्रित व्हा आणि आपली प्रारंभिक स्थिती पुन्हा सुरु करा. डाव्या बाजूला असेच करा. 30 स्क्वॅट्स बनवा (प्रत्येक बाजूला 15) संपूर्ण व्यायामामध्ये लवचिक रहाण्याची खात्री करा.
   • वरच्या शरीरावर (दिवाळे आणि हात) काम करण्यासाठी आणि व्यायामाची अडचण वाढविण्यासाठी, आपल्या स्तरावर रुपांतर केलेले डंबबेल्स घ्या (प्रत्येक हातात 1 ते 5 किलो).

3. 
   

   
   खेच किक (किंवा गाढव लाथ मारतो मांडी आणि ढुंगण मागे काम करण्यासाठी. आपल्या मागे सरळ आपल्या हाताने आणि गुडघ्यावर बसा. हात खांद्याची रुंदी आणि पाय हिप रूंदीशिवाय वेगळे करतात. आपला पाय जमिनीच्या समांतर होईपर्यंत उजव्या कोनात वाकलेला असताना एक पाय वाढवा. लेग आणि नितंबांच्या स्नायूंना कॉन्ट्रॅक्ट करून 3 सेकंद स्थिती ठेवा. आपला पाय खाली करा आणि प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. 20 प्रति सेकंद 2 ते 3 सेट करा, 30 सेकंद अंतर अंतर ठेवा. हा व्यायाम करत असताना शांतपणे श्वास घ्या.
   • आपली पीठ कमान करू नका कारण यामुळे आपणास इजा होईल. आपला पाठ सरळ ठेवा आणि आपल्या हालचालींवर नियंत्रण ठेवा. आपल्या स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करून आपण त्या अधिक प्रभावीपणे कार्य कराल.

4. 
   

   
   
   
   आपल्या वासराचे स्नायू बळकट करा. त्याच संरेखनात आपले पाय, गुडघे आणि कूल्हे उभे रहा. पायांच्या तलवारीच्या तळांवर ढकलून टाच वर जा. आपले कूल्हे स्थिर ठेवत 2 सेकंद टिपटॉवर उभे रहा. खाली हळू जा. दोन सेट दरम्यान आपला श्वास घेत 30 पुनरावृत्तीचे 3 संच करा.
   • प्रत्येक हातात एक लहान डंबेल घेऊन व्यायामाची अडचण वाढवा.
   • वासराच्या अधिक तीव्र कामासाठी पायर्‍या किंवा एक स्थिर पृष्ठभाग (चरण प्रकार) वापरा. पायर्‍यावर चढणे जेणेकरून तुमची टाच शून्यात जाईल आणि बोटांपेक्षा कमी होईल. नंतर टिपटॉयवर परत जा आणि प्रारंभिक स्थिती पुन्हा सुरू करण्यासाठी हळू हळू खाली जा. यामुळे वासराच्या स्नायूंचा विस्तार वाढतो.

5. 
   

   
   स्क्वॅट आणि बाजूकडील लेग लिफ्ट एकत्र करा. नितंबांच्या रुंदीशिवाय आपल्या पायांसह उभे रहा. श्वास घेताना, आपल्या गुडघ्यापर्यंत त्याच दिशेने मांडी ठेवून हळू हळू मांडी वाकवा. बाजूला एक पाय उंचावताना श्वास बाहेर टाकताना पुन्हा एकत्र करा, पाय वाकलेला आणि बोटे पुढे सरकवताना. मग आपला पाय परत आणा आणि आपल्या मूळ स्थितीकडे परत या. दुसर्‍या लेगसह समान क्रम पुन्हा करा. प्रत्येक लेगसाठी 20 पुनरावृत्तीचे 2 ते 3 सेट करा.
   • व्यायामाची तीव्रता वाढविण्यासाठी, आपल्या मुंग्या वजनाने घेर घ्या. जास्त वजन केल्याबद्दल धन्यवाद, स्नायू आणि स्नायू (स्नायू) दोन्ही अधिक प्रभावीपणे विनंती करतात.

6. 
   

   
   रोमानियन प्रकारच्या डेडलिफ्ट्स बनवा. आपले पाय किंचित वाकलेले आणि प्रत्येक हातात डंबल (1 ते 5 किलो दरम्यान) उभे रहा. श्वास घेताना पुढे झुकून घ्या जेणेकरून आपल्या शरीराचा वरचा भाग मजल्याशी समांतर असेल. आपल्या मागे सरळ ठेवा आणि आपल्या गुडघे वाकणे. असे करताना, डंबबेल्स कमी करा. शरीर उंचावण्यासाठी स्नायूंना श्वासोच्छ्वास देऊन आणि कराराने मांडीवर ढकलून द्या. 20 मृत लिफ्ट बनवा.
   • स्क्वाट्सच्या विपरीत, डेडलिफ्ट बनवण्यासाठी फक्त गुडघे टेकणे आवश्यक आहे. आपण चांगले प्रदर्शन न केल्यास हा व्यायाम आपल्या पाठीसाठी धोकादायक आहे. संपूर्ण व्यायामासाठी आपल्या स्थानावर लक्ष द्या आणि लवचिक रहा.
   • तीव्रतेत वाढ करण्यासाठी हा व्यायाम बार्बलद्वारे केला जाऊ शकतो. बार आपल्या गुडघ्यावर ठेवा. आपल्या फेरबदल आणि विस्ताराच्या हालचालींनुसार ते पुन्हा एकत्र करा आणि कमी करा. आपल्या स्थानाबद्दल अधिक जागरूक व्हा आणि आपल्या स्तरासाठी योग्य वजन निवडण्याची खात्री करा.

7. 
   

   
   क्रॉस लँग्स बनवून आपल्या चतुष्कोला बळकट करा. प्रस्तावित व्यायाम क्लासिक स्लॉटचे रूप आहे. बाजूला खांद्याच्या रुंदीसह उभे रहा. एका मोठ्या पायरीने आपला डावा पाय मागे आपला उजवा पाय क्रॉस करा.इनहेल करून आपले पाय वाकवा: उजवीकडे गुडघा त्यास स्पर्श न करता मजल्याकडे निर्देशित करते आणि डाव्या गुडघ्याने उजवा कोन बनविला आहे. श्वास बाहेर टाकताना पुन्हा एकत्रित व्हा आणि आपले पाय समान पातळीवर आणा. मग व्यायामाची दुसरी पायरी पुनरावृत्ती करा.
   • आपण प्रारंभ करत असल्यास, आपली स्थिती तपासून हळू हा व्यायाम करा. खरंच, आपले पाय ठेवणे आवश्यकतेने असंतुलन निर्माण करते आणि आपण सहजतेने आपला तोल गमावू शकता किंवा एखाद्या स्नायूला सुरकुती घालवू शकता.
   • प्रत्येक स्लिटमध्ये पाय बदलून आणि उडी टाकून व्यायामाची तीव्रता वाढवा. हे कार्डिओ प्रशिक्षण घटकास अनुमती देईल.
   • व्यायामाची अडचण वाढविण्यासाठी, काही सेकंदांसाठी वाकलेली स्थिती धरून ठेवा. आणखी एक भिन्नता म्हणजे आपला पाय वर आणणे आणि एका हालचालीमध्ये आपले गुडघे छातीवर वाढवणे.

8. 
   

   
   बाजूकडील विचलनासह आणि संपूर्ण फ्लेक्सनसह उडी मारुन आपल्या शरीरास सुदृढ करा. चा हा प्रकार जम्पिंग जॅक आपण प्रभावीपणे आपल्या मांडी कार्य कराल. आपल्या शरीरासह आणि आपल्या शरीरावर एकत्र उभे रहा. आपले पाय पसरवून आणि डोक्यावर आपले हात वर करून एक उडी मारा. खाली पडणे, खाली बसणे आणि आपल्या बोटाला स्पर्श करा. आपला क्रम लवचिक आणि द्रव असणे आवश्यक आहे. 30 ते 50 सेकंदांपर्यंत जास्तीत जास्त रिप्स करा.
   • या व्यायामाचा समावेश कार्डिओ प्रशिक्षण कार्यक्रमात देखील केला जाऊ शकतो. आपली कार्यक्षमता सुधारित करण्यासाठी हळूहळू जंपची संख्या वाढवा.

9. 
   

   
   संपूर्ण पाय आणि नितंब टणक करण्यासाठी पायावर जा. एका पायावर उभे रहा आणि बाजूने बाजूने उडी मार. आपले शरीर आपल्या शरीराच्या उजव्या कोनात वाकलेले ठेवून शिल्लक ठेवा. 30 ते 50 सेकंदापर्यंत जास्तीत जास्त उडी घ्या. एक मिनिट विश्रांती घ्या नंतर एक नवीन मालिका बनवा.
   • मध्यम वेगाने प्रारंभ करा नंतर हळूहळू वेग वाढवा. आपण आपली हृदय प्रणाली तसेच स्नायू अधिक प्रभावीपणे कार्य कराल.
   • आपले स्नायू अधिक ताणण्यासाठी आणि आपले शिल्लक ठेवण्यासाठी आपले वजन आपल्या लेगमध्ये स्थानांतरित करा.

भाग 2 आपल्या ढुंगणांवर काम करा

1. 
   

   
   स्क्वॅट्स आणि जंप एकत्र करा. हा व्यायाम क्लासिक स्क्वाटचा एक फरक आहे, प्रत्येक हालचाली दरम्यान जंप एकत्रित करतो. प्रारंभिक स्थिती घ्या: पाय बाजूला ठेवून उभे रहा आणि पाय थोडासा दिशेने निर्देशित करा. आपल्या मांडी मजल्याशी समांतर होईपर्यंत शरीरावर श्वास घ्या. मग पाय जोडून उडी. पुन्हा उडी मारुन स्क्वाट स्थितीत जा. 20 पुनरावृत्ती करा.
   • हा व्यायाम सिल्हूट परिष्कृत करतो, स्नायूंना मजबूत करतो आणि कॅलरी बर्न करतो. याव्यतिरिक्त, हे हृदयाच्या क्षमतेस उत्तेजन देते.
   • स्क्वॅटच्या मागे उडीच्या स्वागतावर पाय ओलांडून व्यायामाची अडचण आणि आपली लवचिकता वाढवा.

2. 
   

   
   चरण आणि पाय वर नितंब टोन. यासाठी, आपल्याला एक स्थिर आणि भारदस्त पृष्ठभाग आवश्यक आहे जसे की एक पायरी (फिटनेस accessक्सेसरी), पाय step्या पाय st्या, एक बेंच ... आपला उजवा पाय त्यावर ठेवा आणि नंतर आपला डावा पाय उचलण्यासाठी आणि उजवीकडे आणण्यासाठी आपल्या उजव्या पाय वर श्वास घेताना धक्का द्या. पायरीवर. इनहेलिंग करताना, प्रारंभिक स्थिती शोधण्यासाठी आपला डावा पाय खाली करा. प्रत्येक पाय सह 20 पाय Do्या करा.
   • प्रयत्न वाढविण्यासाठी प्रत्येक हातात डंबेल घ्या. आपल्या ह्रदयाची कार्यक्षमता सुधारण्यासाठी वेग वाढवा.
   • आपल्या पातळीवर चरणांची उंची समायोजित करा. जसजसे आपण अधिक टिकाऊ होता तसे आपण ते वाढवू शकता.

3. 
   

   
   क्लासिक स्क्वॅट्ससह आपल्या नितंबांना स्नायू द्या. प्रत्येक हातात डंबल घ्या (प्रारंभ करण्यासाठी सुमारे 2 किलो) आणि त्यांना मांडीच्या पुढील भागावर ठेवा. आपल्या पायांच्या हिप रूंदीशिवाय, आपल्या मांडी मजल्याशी समांतर होईपर्यंत हळू हळू आपले गुडघे वाकणे. आपले गुडघे आणि पाय समान संरेखनात असल्याची खात्री करा. आपले हात जमिनीवर वाढवा. मांडीवर जोर देऊन पुन्हा एकत्रित करा. फ्लेक्सन दरम्यान श्वास घेताना आणि चढताना श्वास बाहेर टाकून 15 स्क्वॅट्स करा.
   • दृश्यमान निकालांसाठी हळूहळू स्क्वॅटची संख्या वाढवा.

4. 
   

   
   आतील मांडी मांडा आणि बाजूकडील स्लिट्ससह नितंबांना बळकट करा. नितंबांच्या रुंदीशिवाय आपल्या पायांसह उभे रहा. उजवीकडे एक विस्तृत पायरी घ्या आणि आपला उजवा पाय वाकवा. आपला संतुलन राखण्यासाठी आपला डावा हात जमिनीवर ठेवा. व्यायामाच्या वेळी, आपला डावा पाय विस्तारात आहे. श्वास बाहेर टाकताना प्रारंभिक स्थिती पुन्हा सुरू करा. प्रति लेग 15 ते 20 स्लिट्स बनवा.
   • आपण अधिक कठीण प्रकार निवडू शकता. वर जा, आपला डावा पाय डावीकडे ओलांडू आणि डाव्या हाताने आपल्या उजव्या टाचला स्पर्श करा. कार्डिओ प्रशिक्षण घटक जोडण्यासाठी आपला वेग वाढवा.

5. 
   

   
   नितंबांना आकार देण्याकरिता श्रोणि सर्वेक्षण हा सर्वात सोपा आणि प्रभावी व्यायाम आहे. हे जमिनीवर सराव आहे. आपल्या पाठीवर झोप आणि आपले पाय वाढवा. यासाठी, त्यांना बेंच, खुर्ची किंवा आपल्या सोफ्यावर ठेवा. ओटीपोटाच्या रुंदीचे पाय पसरवा आणि 70 आणि 90 between दरम्यानच्या कोनात वाकवा. पायाची बोटं तोंड करून, आपली पेल्विस वाढविण्यासाठी आपल्या टाचांना दाबा. प्रयत्नादरम्यान ग्लूटलचा श्वास घ्या आणि श्वासोच्छ्वास घ्या. नियंत्रित हालचालींमध्ये आपला तलाव कमी करा. 15 वाचन करा.
   • आपण जाताना पाठोपाठच्या वाचनाची संख्या वाढवू शकता.
   • या व्यायामाच्या अधिक कठीण प्रकारात फक्त एक पाय पृष्ठभागावर ठेवणे आवश्यक आहे तर दुसरा पाय शून्यात ठेवला जातो.

6. 
   

   
   भिंतीच्या विरुद्ध स्क्वॅट्सचा सराव करा. आपले खांदे, मागे आणि ढुंगण भिंतीच्या विरूद्ध दाबा. याउलट, पाय भिंतीबाहेर आहेत आणि कूल्हेची रुंदी पसरवा. आपल्या मांडी मजल्याशी समांतर होईपर्यंत भिंतीपासून खाली जा. स्थिती धरा आणि श्वास घेताना परत वर जा. 12 स्क्वॅट्स करा.
   • प्रयत्न तीव्र करण्यासाठी, आपल्या मागे आणि भिंतीच्या दरम्यान एक व्यायाम बॉल ठेवा. सुरुवातीची स्थिती अधिक अस्थिर असल्याने आपल्याला संतुलन राखण्यासाठी आपल्या पेट आणि आपल्या नितंबांवर करार करण्याची आवश्यकता आहे, ज्यामुळे व्यायाम अधिक प्रभावी होईल. आपण स्क्वॅट स्थिती देखील जास्त काळ धरून ठेवू शकता.

7. 
   

   
   पाय बाजूला असलेले फळ मोठ्या संख्येने खालच्या स्नायू (पाय, मांडी, नितंब) मागवते. प्रत्येक हातात 1 ते 5 किलो डंबेल घ्या. उभे राहून पाय बाहेरील बाजूने तोंड करून आपल्या खांद्याच्या पलीकडे जा. आपले मांडी मजल्याशी समांतर होईपर्यंत आपले गुडघे वाकणे. २ ते seconds सेकंद स्थिती ठेवा. टाचांनी घट्टपणे जमिनीत लागवड केली आहे आणि परत सरळ आहे. आपले मांडी आणि ढुंगण संकुचित करा आणि श्वासोच्छवासाच्या वेळी परत जा. 15 स्क्वॅट्स बनवा. लक्षात घ्या की आपण आपल्या लेव्हलनुसार लेग स्पेसिंग निवडू शकता.
   • आपल्या गुडघ्यांची स्थिती निश्चित करा, जे बोटांच्या ओळीतच राहिले पाहिजे. अन्यथा आपण आपल्या पायाचा पाय ठेवू शकता किंवा गुडघ्यात स्वत: ला दुखवू शकता.
   • कार्डिओ-ट्रेनिंगच्या पैलूवर जोर देण्यासाठी दोन स्क्वाट्समध्ये उडी मारा.

8. 
   

   
   भारदस्त पायांनी पेल्विक सर्वेक्षण करा. आपल्या मागे झोपा आणि आपले पाय वाकणे. शरीरावर हात व हात सोडा आणि ग्लूटील स्नायूंना कॉन्ट्रॅक्ट करून पेल्विसला पुन्हा एकत्र करा. खांदे, ओटीपोटाचे आणि गुडघे समान संरेखित आहेत. एकदा आपली स्थिती सुरक्षित झाल्यानंतर आपला उजवा पाय क्षैतिज वाढवा. पाय वर आणि खाली जा. डाव्या पायासह हालचाली पुन्हा करा. 15 ते 20 पुनरावृत्ती करा.
   • कार्डिओ प्रशिक्षण घटक जोडण्यासाठी लिफ्टचा दर वाढवा.
   • आपली पाठी सुरक्षित आहे हे सुनिश्चित करा. आपली स्थिरता टिकवण्यासाठी जमिनीवरुन हात उधळू नका. अयोग्य स्थितीमुळे किंवा शिल्लक तोट्यामुळे कोणतीही इजा होऊ नये म्हणून ही खबरदारी घेणे आवश्यक आहे.