वनस्पतींसह नैसर्गिकरित्या चिंतापासून मुक्त कसे करावे

सामग्री

• पायऱ्या
• पद्धत 1 निदान करा
• पद्धत 2 हर्बल उपचारांचा वापर करणे
• पद्धत 3 पुरेशी विश्रांती घ्या
• पद्धत 4 विश्रांती तंत्र वापरुन पहा
• पद्धत 5 वैद्यकीय मदत शोधणे

आपल्या दैनंदिन जीवनात तुम्हाला कदाचित आधीच एक स्वरुपाची किंवा मध्यम स्वरूपाची चिंता वाटली असेल. तथापि, ज्यांना चिंताग्रस्त विकार आहेत त्यांना सहसा दररोजच्या परिस्थितीबद्दल जास्त, तीव्र आणि सतत भीती आणि चिंताचा सामना करावा लागतो. एखाद्या व्यक्तीच्या अस्तित्वाच्या आधीच अगदी लवकर प्रकट होणा and्या आणि तारुण्यापर्यंत वाढू शकणार्‍या या छळ भावना आपल्या दैनंदिन कामांवर परिणाम करतात. आपल्या जीवनशैलीत बदल करताना हर्बल उपायांचा वापर करणे, आधार शोधणे आणि विश्रांती थेरपीचा अभ्यास केल्यास चिंता अधिक चांगल्या प्रकारे व्यवस्थापित करण्यात मदत होते.

पायऱ्या

पद्धत 1 निदान करा

1. 
   

   
   चिंतेच्या वेगवेगळ्या लक्षणांबद्दल अधिक जाणून घ्या. आपला ताण अधिक चांगल्याप्रकारे व्यवस्थापित करण्यासाठी आपण सर्वात आधी कोणती गोष्ट केली पाहिजे आणि लक्षणे ओळखणे म्हणजे आपल्याला चिंता-संबंधित डिसऑर्डर आहे की नाही हे डॉक्टरांना निश्चित करण्यात मदत करा. लोकांच्या काही श्रेणींमध्ये विशेषतः चिंताग्रस्त समस्या उद्भवण्याची शक्यता असते. यामध्ये स्त्रिया, अत्यंत क्लेशकारक घटनांचा अनुभव घेणारे लोक, अत्यंत मानसिक ताणतणाव किंवा मानसिक विकृतीच्या अधीन असलेले लोक, मद्यपान किंवा अंमली पदार्थांचा गैरवापर इतिहासाचा उल्लेख न करणार्‍या लोकांचा यात समावेश आहे. ठराविक लक्षणांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
   • चिंता
   • धोक्याची भावना किंवा नाट्यमय घटना अपरिहार्यपणे घडेल ही भावना
   • उच्च हृदय गती
   • हायपरव्हेंटिलेशन, घाम आणि थरकापांचा कालावधी
   • कोणत्याही स्पष्ट कारणाशिवाय अशक्तपणा किंवा थकवाची भावना
   • लक्ष देण्यास असमर्थता किंवा समस्या किंवा वर्तमान चिंता व्यतिरिक्त इतर कशावरही लक्ष केंद्रित करणे.

2. 
   

   
   
   
   निंद्य प्रकारांबद्दल अधिक जाणून घ्या. अनेक प्रकारचे विकार चिंताग्रस्त असतात. जरी त्यापैकी बहुतेक स्वतःला अनेक स्वरूपात प्रकट करू शकतात, परंतु आपल्या दैनंदिन जीवनाशी संबंधित वेगवेगळ्या घटनांमुळे हे विकार बरेचदा विकसित होतात. काही सामान्य व्याधींमध्ये दैनंदिन जीवनाबद्दल अनावश्यक आणि सतत चिंता, नेहमीच्या क्रियाकलाप किंवा नैराश्यासारख्या घटनांचा समावेश असतो ज्यामुळे आपल्या एकाग्रतेवर परिणाम होऊ शकतो आणि इतर समस्यांसाठी जागा सोडली जाऊ शकते.
   • आपण oraगोराफोबिया देखील ग्रस्त होऊ शकता, सार्वजनिक ठिकाणी किंवा कार्यक्रमांच्या भीतीशी संबंधित असमंजसपणाची आणि तीव्र चिंता ज्यामुळे चिंता, पेच किंवा निराशा देखील उद्भवू शकते.
   • सोशल फोबिया हा चिंताग्रस्त रोगाचा एक प्रकार आहे ज्यामध्ये उच्च पातळीवर चिंता असते. ज्या लोकांचा यातना आहे त्यांना पीडितपणा, पेचप्रसंगामुळे आणि इतरांकडून त्रास होण्याची भीती असल्यामुळे ते सामाजिक परिस्थिती टाळतात.
   • निवडक उत्परिवर्तन हा एक प्रकारचा चिंताग्रस्त डिसऑर्डर देखील आहे ज्यामध्ये आपण शाळा, कार्य, सामाजिक कार्यक्रम यासारख्या विशिष्ट परिस्थितीत चर्चा करण्यास प्रदीर्घ आणि सतत असमर्थता समाविष्ट केली आहे, जरी आपण सामान्यपणे इतर कोणत्याही परिस्थितीत बोलता. निवडक उत्परिवर्तनाचा परिणाम शालेय जीवन, कार्य आणि सामाजिक जीवनावर होऊ शकतो.
   • पॅनीक डिसऑर्डर ही एक सामान्य चिंताची समस्या देखील आहे, ज्यामध्ये बरेच फोबिया, चिंता किंवा दहशतवादी घटनांचा समावेश आहे. या भागांना पॅनीक अटॅक म्हणतात. या चिंताग्रस्त डिसऑर्डरच्या इतर लक्षणांमध्ये त्रास, श्वास घेण्यात अडचण, हृदयाचा ठोका किंवा छातीत दुखण्याची तीव्र आस येते.
   • जेव्हा लहान मूल आपल्या आईवडिलांपासून किंवा पालकांपासून विभक्त होते तेव्हा विभक्त चिंता बहुतेक वेळा उद्भवते. ही भीती अनावश्यक चिंतांनी दर्शविली जाते.
   • आपण व्यसनी असल्यास, आपण खाल्लेल्या पदार्थाने प्रेरित चिंता डिसऑर्डरने ग्रस्त होऊ शकता, ज्यामुळे अंमली पदार्थांच्या वापरामुळे पॅनीक आणि चिंताग्रस्त विकार उद्भवू शकतात. ही मानसिक विकृती औषधे, विषारी पदार्थ किंवा मादक पदार्थांचा किंवा अल्कोहोलच्या कमतरतेमुळे देखील होऊ शकतो.
   • हे जाणून घ्या की असे काही फोबिया आहेत जे विशिष्ट वस्तू किंवा परिस्थितीच्या उपस्थितीत चिंता वाढवू शकतात आणि काही लोकांमध्ये पॅनीक हल्ले होऊ शकतात.

3. 
   

   
   
   
   कारणे निदान स्थापित करा. क्लेशकारक घटना, अत्यधिक बदल, अनुवांशिक घटक किंवा तीव्र ताण चिंताग्रस्त विकारांना कारणीभूत ठरू शकतात. कधीकधी चिंता ही एक चेतावणी चिन्ह किंवा सुप्त आरोग्याच्या समस्येचा दुष्परिणाम म्हणून उद्भवू शकते. आपल्या कुटुंबातील कोणत्याही सदस्याला अस्वस्थतेचा सामना करावा लागला असेल तर, जर आपण आपल्या बालपणात कधी त्रास घेतला असेल किंवा अचानक घाबरून जाण्याचा हल्ला झाला असेल तर ज्याचा आपल्या दैनंदिन जीवनाशी काही संबंध नाही.
   • काही गोळ्या घेतल्यामुळे चिंता दुय्यम घटकाद्वारे देखील होऊ शकते.
   • जर आपल्या डॉक्टरांना असे वाटले की आपल्या डिसऑर्डरचे वैद्यकीय मूळ आहे, तर काही समस्या आहे का ते तपासण्यासाठी आपण काही चाचण्या केल्या पाहिजेत.
   • मधुमेह, हृदयरोग, थायरॉईड समस्या, दमा, अल्कोहोल किंवा मादक पदार्थांची माघार, चिडचिडे किंवा मासिक पाळीच्या आतड्यांसंबंधी सिंड्रोम आणि कधीकधी अर्बुद हे सामान्यत: चिंतेशी संबंधित रोग आहेत.

4. 
   

   
   आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. चिंता स्वतःच नाहीशी होऊ शकते. आपण वैद्यकीय मदतीचा दावा न केल्यासही काळानुसार ते खराब होऊ शकते. आपण पहिल्या लक्षणांच्या प्रारंभापासून मदत घेतल्यास काळजीवर उपचार करणे सोपे आहे. एक वैद्यकीय विश्लेषण करा जे आपल्याला तीव्रतेची किंवा अन्यथा आपल्या डिसऑर्डरची कल्पना देईल.
   • आपल्या डॉक्टरांकडून कधीही हर्बल उपचार, आहारातील पूरक किंवा चिंताविरोधी औषधे घेऊ नका. खरंच, काही लोकांचे काही दुष्परिणाम होऊ शकतात. म्हणूनच जर आपल्या समस्येमुळे आपले काम, आपले संबंध किंवा आपल्या दैनंदिन कामांमध्ये हस्तक्षेप होत असेल तर आपल्याला डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा किंवा त्वरित वैद्यकीय मदत घ्यावी लागेल. आपण वारंवार घाबरून जाण्याचे हल्ले झाल्यास, आपल्या चिंतेत जर थकवा किंवा तणाव निर्माण झाला असेल तर आपण निराश झाल्यास, दारू किंवा अंमली पदार्थांचा त्रास असल्यास, आपल्यास इतर समस्या असल्यास आपल्या डॉक्टरांशी बोलण्याचा सल्ला देखील देण्यात येतो. मानसिक विकार किंवा आपल्याला असे वाटत असल्यास की चिंतामुळे एखाद्या आरोग्यास त्रास होऊ शकतो.
   • त्वरित वैद्यकीय मदत घ्या किंवा 112 वर कॉल करा जर आपल्याकडे आत्महत्येचे विचार आहेत किंवा त्यास कारणीभूत ठरणारे वर्तन आहे.

पद्धत 2 हर्बल उपचारांचा वापर करणे

1. 
   

   
   आले वापरा. ही एक मूळ आहे जी आपण चिंताग्रस्त लक्षणे तसेच मळमळ कमी करण्यासाठी वापरू शकता. आल्याचा अर्क फूड कॅप्सूल किंवा तेल म्हणून उपलब्ध आहे जो पौष्टिक पूरक आहारांच्या अनेक विक्रेत्यांकडे आढळू शकतो. आले संपूर्ण शरीरात असू शकते आणि म्हणूनच शिफारस केलेला दैनिक डोस जास्तीत जास्त 4 ग्रॅम आहे.या रकमेमध्ये आपण सेवन करू शकता अशा कोणत्याही प्रकारचा आल्याचा समावेश आहे, जेवण, पेयांद्वारे किंवा पौष्टिक पूरक किंवा आपण वापरलेल्या तेलांद्वारे.
   • अशी शिफारस केली जाते की गर्भवती स्त्रिया दररोज या मुळाच्या एक ग्रॅमपेक्षा जास्त न वापरतात. आपल्याला रक्तस्त्राव विकार असल्यास किंवा bloodस्पिरिनसारखे रक्त पातळ केल्यास आपण घेऊ नका.
   • आपल्या पाककृतींमध्ये आलेची मुळे घालणे देखील चांगले आहे. आपण, उदाहरणार्थ, आपल्या आहारात अधिक प्रमाणात सामील करण्यासाठी फ्राय-फ्राय, मॅरीनेड्स किंवा इतर पाककृती समाविष्ट करू शकता. पूरक आहारांप्रमाणेच डोसिंग सूचनांचे अनुसरण करा.

2. 
   

   
   कॅमोमाईल फुलांनी बनलेला चहा प्या. कॅमोमाइलचा उपयोग चिंता, तणाव आणि निद्रानाश दूर करण्यासाठी केला जाऊ शकतो. ज्यांना सौम्य चिंताग्रस्त डिसऑर्डर ग्रस्त आहे त्यांच्यासाठी हे खूप प्रभावी ठरू शकते. हा खास चहा तयार करण्यासाठी, वाळलेल्या फुलांचे 2 ते 3 चमचे उकळत्या पाण्याचा पेला ओतणे, नंतर 10 ते 15 मिनिटे ओतणे द्या. मुख्यतः झोपायच्या आधी दररोज किमान 2 ते 3 वेळा प्या.
   • प्रथम डॉक्टर किंवा बालरोगतज्ञांचा सल्ला घेतल्याशिवाय मुलांना कॅमोमाईल देऊ नका.
   • जर आपण आधीच झोपेच्या गोळ्या, रक्त पातळ करणारे, गर्भनिरोधक गोळ्या, कोलेस्ट्रॉल स्टेटिन किंवा रक्तदाब किंवा मधुमेह औषधे घेत असाल तर या औषधास टाळा.

3. 
   

   
   लिंबाचा मलम वापरा. या वनस्पतीचा वापर अनेकदा तणाव आणि चिंता कमी करण्यासाठी, झोपेस उत्तेजन आणि भूक सुधारण्यासाठी केला जातो. हे सहसा आरामदायक मदत करण्यासाठी व्हॅलेरियन आणि कॅमोमाईल सारख्या इतर सुखदायक आणि शांत औषधी वनस्पतींसह देखील एकत्र केले जाते. टॅनिन्ससारख्या लिंबू मलममध्ये काही फायटोकेमिकल्स आहेत जी अँटीफंगल आणि अँटीवायरल प्रभाव तयार करतात तसेच ल्युजेनॉल हानिकारक जीवाणू नष्ट करताना स्नायूंचा त्रास थांबवते. मेलिसाच्या पानांपासून बनविलेल्या आवश्यक तेलांमध्ये टेरपेन नावाचा पदार्थ असतो जो विश्रांतीस प्रोत्साहित करतो आणि विषाणूंविरूद्ध लढतो.
   • लिंबू बाम कॅप्सूल फूड परिशिष्ट म्हणून उपलब्ध आहे आणि दिवसातून 3 वेळा, 300 ते 500 मिलीग्राम दरम्यान सेवन करण्याची शिफारस केली जाते.
   • मेलिसा वापरण्यापूर्वी गर्भवती किंवा स्तनपान देणा women्या महिलांनी डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.

4. 
   

   
   सेंट जॉन वॉर्ट वापरा. ही वनस्पती चिंता आणि मध्यम औदासिन्यावर उपचार करण्यासाठी वापरली जाते. हे द्रव अर्क, गोळ्या, कॅप्सूल आणि व्यावसायिक चहा म्हणून उपलब्ध आहे. आपल्यासाठी कोणता फॉर्म्युला उत्तम आहे हे आपल्या प्रॅक्टिशनरला विचारा. पूरक प्रमाणित केले जाते 0.3% हायपरिसिन, वनस्पतीच्या सक्रिय संयुगांपैकी एक, आणि 300 मिलीग्रामच्या डोसमध्ये दररोज तीन वेळा सेवन करणे आवश्यक आहे. लक्षणीय सुधारणा होण्यास तीन ते चार आठवडे लागू शकतात. सेंट जॉन वॉर्ट अचानक घेणे थांबवू नका, यामुळे दुष्परिणाम होऊ शकतात. दिलेल्या कालावधीसाठी हळूहळू डोस कमी करा.
   • जर वनस्पती वापरल्यानंतर आपल्याला काही डोकेदुखी वाटत असेल तर ते घेणे थांबवा.
   • लक्ष तूट डिसऑर्डर (एडीएचडी) किंवा द्विध्रुवीय डिसऑर्डर ज्यांनी या औषधी वनस्पतीचे सेवन करू नये.
   • आपण अँटीडप्रेससन्ट्स, शामक औषध, जन्म नियंत्रण गोळ्या किंवा अँटीअलर्लगिक्स सारख्या गोळ्या घेत असाल तर सेंट जॉन वॉर्ट घेऊ नका.
   • गर्भवती किंवा नर्सिंग महिलांनी सेंट जॉन वॉर्टचे सेवन करू नये.

5. 
   

   
   लॅव्हेंडरची निवड करा. हे एक शक्तिशाली वनस्पती आहे ज्याला सुखदायक गंध त्याच्या सुखदायक गुणधर्मांकरिता ओळखले जाते. आरामात प्रोत्साहन देण्यासाठी हे अरोमाथेरपीमध्ये मोठ्या प्रमाणात वापरले जाते. अभ्यासामध्ये असे आढळले आहे की लैव्हेंडरचा वास शांत आणि शांत परिणाम होतो ज्यामुळे निद्रानाश, चिंता आणि नैराश्य कमी होण्यास मदत होते. हे वनस्पती आवश्यक तेल, बाथ जेल, अर्क, ओतणे, लोशन, साबण, चहा, मदर टिंचर आणि संपूर्ण वाळलेल्या फुले म्हणून उपलब्ध आहे.
   • डोकेदुखी, निद्रानाश, चिंता आणि उदासीनता कमी करण्यासाठी स्टीम श्वास घेण्यास उकळत्या पाण्यात 2 ते 4 थेंब लव्हेंडर आवश्यक तेलाच्या कंटेनरमध्ये घाला. आपल्याला श्वासोच्छवासाची समस्या असल्यास किंवा आपल्याला चिडचिडे फुफ्फुसे किंवा डोळे येत असल्यास इनहेलेशन वापरण्यापूर्वी तुम्ही डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा अशी जोरदार शिफारस केली जाते.
   • चहाचे ओतणे तयार करण्यासाठी उकळत्या पाण्यात ग्लासमध्ये वाळलेल्या लैव्हेंडरच्या फुलांचे चमचे बुडवा. दररोज दोनदा किंवा आपल्या डॉक्टरांच्या निर्देशानुसार फिल्टर आणि मद्यपान करा. चहा ओतणे किंवा पदार्थांमध्ये लैव्हेंडर तेल घालू नका. तोंडी प्यायल्यास या वनस्पतीचे आवश्यक तेले विषारी असतात.
   • अद्याप तारुण्यातील टप्प्यात पोहोचलेल्या मुलांकडे लैव्हेंडर न देण्याची शिफारस केली जाते कारण यामुळे हार्मोनल बदलांचे कारण बनते. कोणत्याही समस्येसाठी, आपल्या मुलास लव्हेंडर उत्पादने देण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी चर्चा करा.

6. 
   

   
   व्हॅलेरियनचा प्रयत्न करा. संशोधन असे सुचवते की व्हॅलेरियन चिंता, निद्रानाश आणि चिंताग्रस्त त्रास दूर करण्यास मदत करते. ही वनस्पती मदर मद्याकरिता काही पदार्थ विरघळवून तयार केलेले औषध, द्रव अर्क, वाळलेल्या पावडर किंवा खाद्य स्टोअरमध्ये आणि फार्मेसीमध्ये चहा म्हणून देखील उपलब्ध आहेत. झोपेच्या एक ते दोन तासांपूर्वी व्हॅलेरियन चहा पिण्याचा प्रयत्न करा. उकळत्या पाण्यात 1 वाटीमध्ये वाळलेल्या व्हॅलेरियन मुळाचे 1 चमचे मिसळा, यामुळे आपल्याला चांगले झोपण्याची आणि चिंता कमी करण्याची परवानगी मिळाली पाहिजे. या वनस्पतीच्या सद्गुणांचा पूर्णपणे आनंद घेण्यास आपल्याला एक ते दोन आठवडे लागू शकतात.
   • आपल्या डॉक्टरांच्या परवानगीशिवाय एका महिन्यापेक्षा जास्त काळ व्हॅलेरियन वापरू नका.
   • या वनस्पतीच्या मुळाला तीव्र गंध असल्याने, आपण इतर सुखदायक वनस्पतींप्रमाणे पॅशनफ्लॉवर, लिंबू मलम किंवा गंधाचा मुखवटा घालण्यासाठी मिसळा.
   • जड उपकरणे चालवण्यापूर्वी किंवा आपल्याला सावधगिरी बाळगण्याची आवश्यकता असलेली इतर क्रिया करण्यापूर्वी दिवसाच्या दरम्यान व्हॅलेरियन घेऊ नका. आपल्या डॉक्टरांचा किंवा बालरोगतज्ञांचा सल्ला घेतल्याशिवाय मुलास ते देऊ नका.
   • शस्त्रक्रिया होण्यापूर्वी किंवा शामक, स्टेटिन किंवा hन्टीहिस्टामाइन्स सारख्या गोळ्या घेताना या औषधी वनस्पतीचे सेवन करण्यास टाळा.

7. 
   

   
   पॅशनफ्लाव्हर वापरा. Passiflora एक शामक गुणधर्म असलेली एक वनस्पती आहे जी आपल्याला शांततेची भावना देऊ शकते आणि आपल्याला अधिक सहज झोपण्यात मदत करेल. हे सहसा चिंता-निद्रानाश निद्रानाश करण्यासाठी वापरले जाते. पॅसिफ्लोराचा उपयोग चिंता, तसेच मळमळ संबंधित पेट ओहोटीची भावना नियंत्रित करण्यासाठी केला जातो. या वनस्पतीचा उपयोग चिंताग्रस्त विकार किंवा चिंताजनक गंभीर प्रकारांवर उपचार करण्यासाठी देखील केला जातो.
   • गर्भवती महिलांसाठी पॅशनफ्लावर घेण्यास मनाई आहे. ही वनस्पती या महिलांसाठी धोकादायक ठरू शकते, कारण त्यात काही अशी रसायने आहेत ज्यामुळे शरीरात संकुचन होऊ शकते.

8. 
   

   
   एल-थियानिन वापरणे लक्षात ठेवा. हा एक अमीनो आम्ल आहे जो बर्‍याचदा ग्रीन टीमध्ये आणि काही पूरक आहारांमध्ये आढळतो. L-Theanine शारीरिक आणि मानसिक तणाव कमी करण्यासाठी आणि तंद्रीशिवाय विश्रांतीच्या भावनांना प्रवृत्त करते.
   • थानॅनिन वापरण्यापूर्वी किंवा एखाद्या मुलास देण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या, विशेषत: आपण चिंतासाठी इतर औषधे किंवा पूरक औषधे घेत असाल किंवा आपण हर्बल उपचारांचा अवलंब करत असाल तर.

9. 
   

   
   कावा अर्क टाळा. कावा पूर्वी चिंतेचा एक उत्कृष्ट उपचार मानला जात होता, परंतु नवीन संशोधनात असे दिसून आले आहे की अल्पकालीन मुदतीनंतरही या वनस्पतीमुळे यकृताचे गंभीर नुकसान होऊ शकते. फूड अ‍ॅण्ड ड्रग .डमिनिस्ट्रेशनने (एफडीए) कांवण्याबाबत इशारा दिला असला तरी अमेरिकेत काही फूड स्टोअरमध्ये हा वनस्पती उपलब्ध आहे.
   • विशेषत: आपल्याकडे यकृत समस्या असल्यास किंवा आपण आपल्या यकृतावर परिणाम करू शकणार्‍या गोळ्या घेतल्यास कावा टाळा.

पद्धत 3 पुरेशी विश्रांती घ्या

1. 
   

   
   पुरेशी झोप घ्या. पुरेशी झोप घेतल्यास आपली स्थिती योग्य प्रकारे व्यवस्थापित करण्यात मदत होते. काही अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की झोपेचा अभाव तणाव संप्रेरकांचे उत्पादन वाढवते, चिंता वाढवते आणि तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती कमकुवत देखील करते. झोपायला जाण्यापूर्वी चार ते सहा तासांपूर्वी कॅफिन, निकोटीन, अल्कोहोल आणि मद्ययुक्त पेय घेणे टाळण्याची शिफारस केली जाते. आपल्याला जागृत ठेवण्यासाठी या पदार्थांचा उत्तेजक परिणाम होऊ शकतो. अल्कोहोल अवलंबून असणे देखील चिंता आणि उच्च चिंता असलेल्या जोखमीशी संबंधित आहे अल्कोहोल गैरवर्तन होऊ शकते. म्हणूनच, आपण आपला दररोजचा वापर दिवसाच्या एका पेयापर्यंत कमी केला पाहिजे.
   • झोपेच्या तीन ते चार तासांपूर्वी काम करणे किंवा कोणत्याही व्यायामाचा अभ्यास करणे यासारख्या क्रियाकलापांना टाळा. तणावग्रस्त शारीरिक आणि मानसिक क्रियाकलापांमुळे शरीर कॉर्टिसॉल तयार होऊ शकते, जे वाढीव सतर्कतेशी संबंधित तणाव संप्रेरक व्यतिरिक्त काहीही नाही.

2. 
   

   
   झोपेचे वेळापत्रक सेट करा. हे आपल्याला स्थिर झोप आणि उत्कृष्ट गुणवत्ता सुनिश्चित करण्यात मदत करेल. आपल्या शरीराचे अंतर्गत घड्याळ सेट करण्यासाठी लवकर झोपायला आणि लवकर उठून नित्यक्रमांचे अनुसरण करा. उदाहरणार्थ, दररोज सकाळी 8 वाजता उठण्याची आणि रात्री 11 वाजता झोपायची योजना करा.
   • आपल्या शरीरात विशिष्ट वेळी जागृत होण्याची आणि एका विशिष्ट वेळी झोपेची सवय होण्यासाठी या वेळापत्रकांचे दररोज अनुसरण करा.

3. 
   

   
   दिवे चाळा. झोपायच्या आधी आपली खोली अंधकारमय करण्यासाठी आणि झोपेसाठी योग्य बनवण्यासाठी दिवे बंद करण्याची शिफारस केली जाते. असे वातावरण तयार करा जे आपल्याला अधिक चांगले झोपू देईल. आपल्या खोलीत जास्तीत जास्त प्रकाश आणि आवाज प्रविष्ट करणे कमी करा. आपली खोली अंधकारमय करण्यासाठी तुमचे पडदे किंवा पट्ट्या बंद करा. आपण संपूर्ण प्रकाश मर्यादित करू इच्छित नसल्यास प्रकाश रोखण्यासाठी शक्य असल्यास आपल्या डोळ्यांसाठी मुखवटा घालण्याचा प्रयत्न करा. जेव्हा आपण गडद खोलीत असता तेव्हा आपले शरीर मेलाटोनिन, झोपेचे नियमन करणारे संप्रेरक लपवते.
   • तपमान 18 ते 24 डिग्री सेल्सिअस दरम्यान माफक प्रमाणात आरामदायक पातळीवर ठेवा. तसेच, हे मर्यादित होऊ नये म्हणून खोलीत हवा फिरत असल्याचे सुनिश्चित करण्याचा प्रयत्न करा.

4. 
   

   
   आराम करण्याचा प्रयत्न करा. जर आपल्याला झोपायला त्रास होत असेल तर हे जाणून घ्या की विश्रांतीची तंत्रे अशी आहेत जी शारीरिक आणि मानसिक दोन्ही तणावातून मुक्त होऊ शकतात. तणावपूर्ण क्रियाकलापांमुळे शरीरास कॉर्टिसोल तयार होऊ शकते, चिंता आणि सतर्कतेशी संबंधित तणाव संप्रेरक. आपल्याला आराम करण्यास आणि त्यांना झोपेच्या विधीमध्ये समाविष्ट करण्यात मदत करणारी कोणतीही गोष्ट ओळखा. वाचन, मऊ संगीत किंवा श्वासोच्छ्वास करण्याचा व्यायाम हा विश्रांतीचा एक प्रकार आहे.
   • ऑर्मिरमध्ये अडचणी आल्यामुळे निराशा निर्माण होऊ शकते. जर आपल्याला बराच काळ झोप येण्यास त्रास होत असेल तर, स्थान बदला. असे काही करण्याचा प्रयत्न करा जे तुम्हाला आराम देईल, नंतर झोपायला परत जा.

5. 
   

   
   झोपायच्या आधी गॅझेट्स वापरणे टाळा. खरंच, इलेक्ट्रॉनिक उपकरणांमधून प्रकाश तुमच्या मेंदूत स्राव असलेल्या मेलाटोनिनचे प्रमाण कमी करू शकतो. या मेलाटोनिनच्या कमतरतेचा परिणाम आपल्याला सहज झोपण्यापासून प्रतिबंधित करते.
   • झोपेच्या कमीतकमी दोन तास आधी आपल्याला दूर होण्याची आवश्यकता असलेल्या इलेक्ट्रॉनिक गॅझेटमध्ये सेल फोन, स्मार्टफोन, टेलिव्हिजन आणि संगणक समाविष्ट आहेत.

पद्धत 4 विश्रांती तंत्र वापरुन पहा

1. 
   

   
   तणाव टाळा. अत्यंत ताणतणाव किंवा तणावग्रस्त परिस्थितींचा सामना करण्यास असमर्थता यामुळे बहुधा चिंता, नैराश्य आणि इतर विविध आजार उद्भवू शकतात. आपले वय वाढत असताना, तणावग्रस्त घटनेनंतर विश्रांतीचा प्रतिसाद मिळणे अधिकच कठीण होते. तणाव टाळण्यासाठी, मनोरंजनासाठी वेळ काढा, शांत वातावरणात श्वास घेण्याच्या सखोल आणि कमी व्यायाम करा, सकारात्मक विचारांवर लक्ष केंद्रित करा, आपल्या प्राधान्यक्रमांची पुनर्रचना करा आणि अनावश्यक कामे दूर करा.
   • विश्रांती तंत्र म्हणून विनोद करून पहा. संशोधनात असे दिसून आले आहे की तीव्र ताण नियंत्रित करण्यासाठी विनोद प्रभावी ठरू शकतो.

2. 
   

   
   योग करा. हे विश्रांतीस प्रोत्साहित करण्यात आणि तणाव आणि चिंता कमी करण्यास मदत करू शकते. योगाने तुमची तंदुरुस्ती, तुमचे आरोग्य आणि तुमचा आत्मविश्वासही सुधारतो. योगाभ्यास करणा Those्यांचा कल चांगला पवित्रा, हालचालीची चांगली श्रेणी, लवचिकता, एकाग्रता, झोपेची चांगली सवय आणि चांगली पचनशक्ती असते. आपण घरी डीव्हीडीचे अनुसरण करून किंवा अनुभवी प्रशिक्षकासह समूहाचे धडे घेऊन योग शिकू शकता. ही सत्रे सहसा 45 ते 90 मिनिटे टिकू शकतात.
   • एकदा आपण योग वर्गाच्या दरम्यानच्या हालचाली जाणून घेतल्यानंतर आपण त्या घरी स्वत: साठी देखील सराव करू शकता. जास्तीत जास्त फायदा होण्यासाठी दररोज सुमारे 10 ते 15 मिनिटे योग करा.
   • आपण वर्ग घेऊ इच्छित असल्यास, आपण भाग घेण्यापूर्वी आपला शिक्षक आपल्याला योग शिकविण्यात सक्षम आहे याची खात्री करा.

3. 
   

   
   ताईचा सराव करा. ताची मार्शल आर्टद्वारे प्रेरित अनुशासनातील एक व्यायाम आहे. बहुतेक ताची हालचाली मंद आणि हेतुपुरस्सर असतात, जी चिंतनास अनुकूल असतात. सुखदायक परिणाम देण्यासाठी, आपण श्वास घेताना हालचाली करू शकता. ताची आपले आरोग्य, तंदुरुस्ती आणि एकूणच कल्याण देखील सुधारते. घरी व्हिडिओ पाठवून किंवा वर्ग घेतल्यामुळे कोणतीही ही मार्शल आर्ट शिकू शकते. आपण ताची वर्ग घेतल्यास, जे आठवड्यातून काही वेळा केले जाईल, त्या हालचालींकडे लक्ष द्या जेणेकरून आपण घरी एकदाच त्याचे पुनरुत्पादन करू शकता. आराम करण्यासाठी आणि चिंता कमी करण्यासाठी दररोज 15 ते 20 मिनिटे ताचीचा सराव करण्याचा प्रयत्न करा.
   • स्नायू व्यायामामुळे आपल्या शरीरास शांततेची भावना निर्माण होण्यास मदत होते. श्वासोच्छ्वास या विश्रांतीस हातभार लावतो, परंतु आपल्या ऑक्सिजनची पातळी देखील वाढवते आणि रक्त परिसंचरणांना प्रोत्साहन देते.

पद्धत 5 वैद्यकीय मदत शोधणे

1. 
   

   
   आपल्या डॉक्टरांकडे आपल्या औषधांबद्दल विचारा. आपली चिंता व्यवस्थापित करण्यात मदत करण्यासाठी आपला डॉक्टर औषधांचा सल्ला देऊ शकेल. आपण घेत असलेल्या कोणत्याही अन्न, परिशिष्ट, कोणत्याही औषधी वनस्पती आणि इतर औषधांबद्दल आपल्या डॉक्टरांना सांगा. चिंताशी लढा देणारी औषधे एकत्र घेतल्यास हे दुष्परिणाम होऊ शकतात. आपली लक्षणे वाढत चालली आहेत किंवा चिंताग्रस्त औषधांच्या वापराशी संबंधित असू शकतात असे आपल्याला वाटणारी लक्षणे अनुभवत असल्याचे आपल्याला वाटत असल्यास ताबडतोब आपल्या डॉक्टरांना सांगा. चिंता विरुद्ध औषधांमध्ये, अशी आहेत:
   • चिंता आणि नैराश्यावर नियंत्रण ठेवण्यासाठी फ्लूऑक्साटीन, लिमिप्रॅमाईन, पॅरोक्सेटीन, सेटरलाइन आणि वेनलाफॅक्साईन सारख्या मेंदूच्या रसायनांच्या क्रियाकलापांवर परिणाम करणारे एंटीडप्रेससंट्स. काही अँटीडिप्रेससन्ट्स जसे की सिटोलोप्राम किंवा सिटोलोप्रामला दररोज २० मिलीग्रामपेक्षा जास्त प्रमाणात डोस घेऊ नये,
   • बुस्पीरोन, एक चिंताग्रस्त औषध जो प्रतिरोधक औषधांप्रमाणेच कार्य करतो, परंतु पूर्णपणे प्रभावी होण्यासाठी कित्येक आठवडे लागू शकतो,
   • क्वचित प्रसंगी, आपले डॉक्टर बेंझोडायजेपाइन्स लिहून देऊ शकतात, अल्पवयीन काळातील चिंता कमी करणारे शामक औषध. ज्यांना पदार्थांचा गैरवापर करण्याचा इतिहास आहे त्यांनी बेंझोडायजेपाइन टाळले पाहिजे. हे पदार्थ खरोखर व्यसन निर्माण करू शकतात.

2. 
   

   
   थेरपिस्टचा सल्ला घ्या. आपला चिकित्सक आपल्याला मनोचिकित्सासाठी मान्यताप्राप्त तज्ञाकडे पाठवू शकतो, ज्यास देखभाल थेरपी किंवा मानसशास्त्रीय समर्थन देखील म्हटले जाते. चिंतेच्या विरूद्ध हा एक प्रभावी उपचार असू शकतो. वर्तणूक आणि संज्ञानात्मक थेरपी चिंता विकारांवरील मनोवैज्ञानिक थेरपीचा सर्वात प्रभावी प्रकार आहे.मानसोपचारतज्ज्ञ आणि मानसशास्त्रज्ञ बहुतेकदा या थेरपीचा वापर करतात ज्याचा हेतू आपल्याला आपल्या डिसऑर्डरमुळे आपण थांबवलेल्या क्रिया हळूहळू पुन्हा सुरू करण्यासाठी विशिष्ट कौशल्ये प्रदान करणे हे आहेत. यासह, आपण आपल्या प्रारंभिक यशाचा आधार घेता तेव्हा आपली स्थिती सुधारते.
   • आपण मानसोपचारतज्ज्ञ किंवा मानसशास्त्रज्ञ सापडत नसल्यास, मनोरुग्ण नर्स, नोंदणीकृत वैद्यकीय समाजसेवक, विवाह आणि कौटुंबिक चिकित्सक किंवा आपल्या क्षेत्रातील मान्यताप्राप्त व्यावसायिक सल्लागाराची मदत घ्या.

3. 
   

   
   नियमित व्यायाम करा. आपला फिटनेस इन्स्ट्रक्टर किंवा आरोग्य सेवा प्रदाता वैयक्तिकृत पुनर्प्राप्ती योजना विकसित करण्यात मदत करू शकेल जे आपल्याला चिंता व्यवस्थापित करण्यास मदत करेल. संशोधनात असे दिसून आले आहे की नियमित व्यायामामुळे काळानुसार चिंता आणि नैराश्याची लक्षणे कमी होण्यास मदत होते आणि जे नियमित व्यायाम करतात त्यांना या मानसिक विकारांची शक्यता कमी असते. तीव्र व्यायामाचे सत्र आपल्याला काही तासांपर्यंतची लक्षणे दूर करण्यास मदत करू शकते. त्याचप्रमाणे, नियमित वेळापत्रक आपल्या दैनंदिन जीवनात लक्षणे कमी करू शकते. आठवड्यातून केवळ अडीच तासाच्या मध्यम तीव्रतेचा व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, वेगाने चालणे किंवा जॉगिंग करण्याचा किंवा वजन प्रशिक्षण किंवा खेळ यासारख्या 75 मिनिटांसाठी उच्च-तीव्रतेची कसरत करण्याचा प्रयत्न करा.
   • आठवड्यातून कमीतकमी पाच वेळा मध्यम व्यायामासाठी किमान 30 वेळा करा. यात तेज चालणे, जॉगिंग, पोहणे किंवा आपल्याला करण्यास आवडणारी कोणतीही क्रियाकलाप अंतर्भूत असू शकते ज्यामुळे आपल्या हृदयाचे वेग वाढू शकते. जर आपल्यास हे सर्व एकाच वेळी करणे फार कठीण असेल तर दिवसभरातील लहान प्रशिक्षण सत्रांमध्ये आपल्या व्यायामाचे विभाजन करा.
   • दररोज ध्येय निश्चित करा आणि दररोज सुसंगतता पहा. दिवसाचा थोडा वेळ चालणे, सत्राचा कालावधी कितीही असो, आठवड्याच्या शेवटी एक किंवा दोन दिवस संपूर्ण व्यायामाचा अभ्यास करण्याचा प्रयत्न करण्यापेक्षा चांगले आहे.
   • स्वत: ला एक कसरत मित्र मिळवा. प्रोग्रामला चिकटविणे खूप सोपे आहे जर आपणास प्रेरित करण्यास मदत करणारे एखादे दुसरे असेल तर. याव्यतिरिक्त, हे व्यायामास अधिक मनोरंजक बनवते.
   • आपण कार्य करीत असताना संगीत, पॉडकास्ट किंवा ऑडिओबुक ऐका. हे आपल्याला प्रेरणा देण्यास आणि आपण किती कठोर परिश्रम करता याचा विचार करण्यापासून प्रतिबंधित करते.

4. 
   

   
   बाहेर येतात. हे वाढत्या प्रमाणात सिद्ध झाले आहे की नैसर्गिक वातावरणाची सान्निध्य आरोग्यासाठी उत्कृष्ट आहे. एका अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की हिरव्यागार वातावरणात राहणे आपल्याला चांगल्या स्थितीत राहण्यास, तणाव कमी करण्यास आणि चिंताग्रस्त लक्षणे व्यवस्थापित करण्यास मदत करते. हे देखील सिद्ध झाले आहे की घराबाहेरच्या तुलनेत घरे आणि कार्यालयांमध्ये प्रदूषणाचा धोका जास्त आहे. हायकिंग, बागकाम आणि मैदानी टेनिसचा खेळ यासारख्या क्रियाकलाप ताणतणाव दूर करण्यात आणि संपूर्ण कल्याणात मदत करतात.
   • आठवड्यातून किमान एक तास आरामशीर मैदानी क्रियाकलापांचा आनंद घ्या.

5. 
   

   
   बायोफिडबॅक वापरुन पहा. बायोफीडबॅक ही शरीरावर नियंत्रण ठेवण्याची एक पद्धत आहे, ज्याद्वारे आपण आपल्या शरीराच्या नेहमीच्या जैविक प्रक्रियांचे नियमन करण्यास शिकता. यात आपला हृदय गती, शरीराचे तापमान, स्नायू कडक होणे आणि कधीकधी रक्तदाब समाविष्ट असतो. आपण आपल्या शरीरावर जोडलेल्या इलेक्ट्रोडसह या सर्व गोष्टींचे परीक्षण करू शकता आणि हे आपण आपल्या स्वतःच्या जैविक प्रक्रियेचे नियमन कसे करता ते परीक्षण करू देते. आपण हे कसे करायचे हे जाणून घेऊ इच्छित असल्यास, आपणास कदाचित बायोफिडबॅक थेरपिस्टकडे संदर्भित केले जाईल जे या प्रत्येक जैविक प्रक्रियेचे नियमन कसे करावे हे शिकण्यास मदत करतील. चिंता, नैराश्य, तसेच तीव्र वेदना आणि डोकेदुखी कमी करण्यात मदत करण्यासाठी हे तंत्र दर्शविले गेले आहे.
   • मानसोपचारतज्ज्ञ, मानसशास्त्रज्ञ आणि डॉक्टर बायोफिडबॅक थेरपीसाठी पात्र चिकित्सक असू शकतात.

6. 
   

   
   एक्यूपंक्चर वापरुन पहा. लॅकपंक्चर त्वचेद्वारे लहान, पातळ सुया घालून शरीराच्या विशिष्ट बिंदूंना उत्तेजन देऊ शकते. काही अभ्यासांनी असे सिद्ध केले आहे की खाण्यामुळे चिंता कमी होते, डोकेदुखी कमी होते आणि तणाव कमी होतो. अनुभवी व्यवसायीद्वारे केल्यावर लेकपंक्चर सहसा दुष्परिणाम होत नाहीत, जरी सुयाचा अयोग्य वापर केल्यास संभाव्य धोकादायक दुष्परिणाम होऊ शकतात.
   • आपल्या प्रॅक्टिशनरला अ‍ॅक्यूपंक्चर थेरपीचा अभ्यास करण्याची परवानगी असल्याचे सुनिश्चित करा.
   • उपचारानंतर सुमारे 8 तास जड जेवण, कठोर शारीरिक क्रियाकलाप, मद्यपान किंवा लैंगिक क्रिया टाळणे चांगले.