इतरांना दुखापत न करता आपला राग कसा काढावा

सामग्री

• पायऱ्या
• भाग 1 तत्काळ राग व्यवस्थापित करणे
• भाग 2 राग व्यवस्थापित करणे
• भाग 3 राग रोखण्यासाठी आणि उपचार करा

दुखापत झाल्यानंतर, नाकारला गेल्यास, वाईट वागणूक दिल्यानंतर किंवा जेव्हा तुम्हाला तणावाचा सामना करावा लागतो तेव्हा राग येणे स्वाभाविक आहे. रागापासून मुक्त होण्याचे काही विधायक मार्ग असले तरीही, आपणास त्वरित, हिंसक किंवा आक्रमक प्रतिक्रिया दिसू शकतात. अनियंत्रित रागामुळे शारीरिक आणि शाब्दिक अत्याचार होऊ शकतात जे तुमचे जीवन, नातेसंबंध, काम आणि सर्वांगीण आरोग्यास हानिकारक ठरू शकतात. सुदैवाने, इतरांना दुखापत न करता आपला राग सांभाळण्याचे अनेक मार्ग आहेत. आपले जीवन, आपले भूतकाळ आणि आपल्या भावनिक पद्धतींचे परीक्षण केल्याने आपल्या रागास कारणास्तव आपल्याकडे अधिक चांगला दृष्टीकोन असेल.

पायऱ्या

भाग 1 तत्काळ राग व्यवस्थापित करणे

1. रागाच्या शारीरिक चिन्हे पहा. आपल्या रागाची चेतावणी देणारी चिन्हे आणि आपल्या भावनांवर नियंत्रण गमावण्याकडे लक्ष द्या. आपल्या हृदय गतीच्या प्रवेगकडे लक्ष द्या. आपण हे देखील लक्षात घेऊ शकता की आपण आपल्या मुठी किंवा दात कापत आहात किंवा आपले मान किंवा खांदे ताणलेले आहेत. लोक रागाला वेगवेगळे प्रतिसाद देतात, म्हणूनच आपल्याला आपल्या विशिष्ट चिन्हेंबद्दल जाणीव असणे आवश्यक आहे.
   • जेव्हा आपल्याला रागाच्या तीव्र चिन्हे लक्षात येतील तेव्हा शांत होण्याचा प्रयत्न करा आणि अशी मानसिक जागा तयार करा जिथे आपण आपल्या रागाला शांतपणे प्रतिसाद देऊ शकाल. हे एखाद्यास प्रतिक्रिया देण्यापासून आणि संभाव्यत: एखाद्याला इजा करण्यापासून प्रतिबंधित करते.

2. 
   

   
   थांबा. आपल्याला रागाची शारीरिक चिन्हे दिसताच थांबा. हे आपल्याला आपल्या भावनिक प्रतिक्रियांवर नियंत्रण ठेवण्यास मदत करेल. आपल्या मनात उमटणार्‍या उग्र विचारांबद्दल आणि आपल्या रागाच्या शारीरिक चिन्हे पाहा. आपल्या श्वासोच्छवासाचा वेग किंवा renड्रेनालाईन गर्दी लक्षात येताच आपण जे करत आहात ते करणे थांबवा.
   • आपण कोणाशी संवाद साधत असल्यास, ब्रेक घेण्यासाठी मागे जा. आपण त्याला सांगू शकता, उदाहरणार्थ, "कृपया, माइम, मला क्षणभर दिशाभूल करण्याची आवश्यकता आहे." जर आपणास एखाद्या चढाईच्या मध्यभागी आपणास आढळले असेल तर आपण त्यास नंतर याची खात्री करुन सांगाल की "आता मला एकाग्रतेत त्रास होत आहे, मला एक चतुर्थांश ब्रेक घ्यावा वाटेल आणि जेव्हा मला जास्त वाटते तेव्हा आम्ही परत संभाषणात येऊ. शांत
   • संभाषण थांबविणे ही तंत्राची पहिली पायरी आहे ज्यात थांबणे, श्वास घेणे, पाहणे आणि सावधगिरीने प्रगती करणे समाविष्ट आहे. जेव्हा आपणास राग आटोक्यात पडेल हे लक्षात येते तेव्हा हे राग व्यवस्थापनाचे तंत्र आपल्याला नियंत्रण परत आणण्यास मदत करते.

3. 
   

   
   
   
   श्वास घ्या आणि निरीक्षण करा. आपल्या हृदयाचा ठोका कमी होत आहे असे वाटत होईपर्यंत हळूहळू आपल्या तोंडात श्वास घेण्यापूर्वी नाकात शिरकाव करून आपल्या पोटात खोलवर श्वास घ्या. आपल्याला शांत करायचे तेवढे श्वास घ्या. स्वत: कडे, आपल्या शरीरावर आणि आपल्या सभोवतालकडे लक्ष द्या. स्वतःबद्दल आणि आपल्या सभोवतालच्या जगाविषयी जागरूक व्हा. या क्षणी स्वत: चे निरीक्षण करा आणि आपला राग लक्षात घ्या. आपला राग दिसून येण्यामागील कारणांचे निरीक्षण करा.
   • उदाहरणार्थ, रागामुळे तुमची मुट्ठी घट्ट असल्याचे आपण जाणू शकता. सैल करण्यासाठी त्यांना बर्‍याच वेळा उघडा आणि बंद करा. आपला राग शांत करण्यासाठी आपल्या आजूबाजूला काय चालले आहे याकडे लक्ष द्या.
   • आपल्या रागामुळे आपल्याला विश्रांती घेण्यास आणि आवेगात कृत्य करण्यास टाळण्यासाठी श्वास घेण्यास वेळ द्या.

4. 
   

   
   आगाऊ काळजीपूर्वक. एकदा आपण आपला राग व्यक्त करण्यासाठी एखादी मानसिक जागा तयार केल्यानंतर, आपण कोणती कृती करू इच्छिता ते ठरवा. आपण परिस्थितीपासून दूर जाणे, शांत झाल्यावर नंतर त्याचे सामोरे जाणे किंवा शांत होण्यासाठी इतर विश्रांती आणि श्वासोच्छ्वासाच्या तंत्राचा वापर करणे आपण निवडू शकता. आपण परिस्थितीतून माघार घेणे आणि आपला राग खाजगीपणे व्यवस्थापित करणे देखील निवडू शकता. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे आपण रागाने आक्रमक प्रतिक्रिया दाखवू नका किंवा एखाद्याला दुखापत केली पाहिजे.
   • आपल्याकडे परिस्थितीवर असलेल्या सामर्थ्याबद्दल जागरूक व्हा. आपण आपले स्वतःचे विचार आणि वागणूक नियंत्रित करू शकता.

5. 
   

   
   
   
   आपल्या भावना शांतपणे व्यक्त करा. आपणास राग वाटल्यास एकमेकांचा सामना करण्यास टाळा. एकदा आपण शांत झाल्यावर, ज्याने आपल्याला रागावले त्या व्यक्तीकडे जा आणि आपल्याला कसे वाटते ते त्याला समजावून सांगा. आपण दोषारोप, ओरडणे किंवा माफी मागू नये. त्याऐवजी, तुला कसे वाटते आणि का आहे तेच सांगा. शांतपणे आणि स्पष्टपणे बोलण्याद्वारे, आपण संप्रेषण प्रभावी आणि आदरणीय राहण्यास मदत कराल आणि आपण बचावात्मक वागण्यावर दुसरा दबाव ठेवण्यास टाळाल (जे संप्रेषण बंद करेल).
   • आपल्या वाक्यांमध्ये "आपण" ऐवजी "मी" वापरण्याचा प्रयत्न करा. हे आपल्याला दुसर्‍यावर आरोप करण्याची आणि दुखविण्याची संधी मिळण्यापासून प्रतिबंधित करते.
   • उदाहरणार्थ, जर तुमचा मित्र आपल्याला उशीर करण्यास उशीर करत असेल किंवा आपण ज्या चित्रपटाची सुरूवात पाहण्यास जात आहात तो चुकला असेल तर, त्याला "आपल्या" सारखे काहीतरी सांगायला टाळा, आपण उशीर केला आणि आपण ठेवले राग! त्याऐवजी, आपल्या स्वतःच्या भावनांवर लक्ष केंद्रित करा आणि स्वतःवर आरोप न करता किंवा राग न घेता त्यांचेकडे स्पष्टपणे संवाद साधा: "चित्रपट पाहण्याची इच्छा नसल्यामुळे मला निराश वाटते. मी आणखी निराश झालो आहे कारण असे दिसते की जेव्हा तुम्ही वाहन चालवता तेव्हा तुम्हाला कधीच मिळू शकत नाही. आपण याबद्दल बोलू शकतो? लक्षात ठेवा की हे वाक्य आपल्या स्वत: च्या भावनांवर आणि प्रतिसादांवर केंद्रित आहे आणि त्यावर आरोप करण्याची संधी टाळण्यासाठी "असे दिसते" सारख्या योग्य भाषेचा वापर करते.

भाग 2 राग व्यवस्थापित करणे

1. 
   

   
   श्वासोच्छ्वास करण्याचा व्यायाम करा. आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी दररोज 10 मिनिटे घ्या. शांत ठिकाणी बसा, आपल्या पोट वर हात ठेवा आणि दीर्घ श्वास घ्या. श्वास घ्या आणि आपल्या शरीराबद्दल जागरूक व्हा. आपल्या शरीराच्या त्या भागाकडे लक्ष द्या ज्यात तणाव आहे आणि कल्पना करा की आपला श्वास या भागांना थेट तोंड देत आहे. आपण काय ऐकता आणि आपल्या शरीराच्या प्रत्येक भागामुळे आपल्याला मिळणार्‍या संवेदनांचे निरीक्षण करा.दररोज या सोप्या श्वासाचा व्यायामाचा अभ्यास केल्याने आपणास ताणतणाव, शरीर आणि मेंदूला ऑक्सिजन बनण्यास मदत होते आणि नियमित सराव केल्यास तो आपल्या रागाविरूद्ध बफर बनू शकतो.
   • दररोज या श्वासोच्छवासाच्या व्यायामासाठी वेळ घेतल्यास आपण आपल्या शरीरावर ताणतणावाची प्रतिक्रिया सुधारित कराल जेणेकरून आपल्याला नकारात्मक उत्तेजना आल्या की आपण आपल्या बिजागरातून मुक्त होणार नाही. हे भावनिक पातळी आणि त्यांचे प्रतिसाद स्व-नियमन करण्याची किंवा व्यवस्थापित करण्याची आपली क्षमता वाढवते.
   • आपण आपल्या फोनवर टाइमर सेट अप करू शकता किंवा पाहू शकता जेणेकरून श्वास घेताना आपल्याला त्रास होणार नाही.

2. 
   

   
   तणाव ट्रिगर कसे हाताळायचे ते जाणून घ्या. कधीकधी क्रोध ही शक्ती नसलेली भावना किंवा नियंत्रण गमावल्याची प्रतिक्रिया असते. याक्षणी एक डायरी ठेवा ज्यात आपण ज्या तणावातून सामोरे जाणे आवश्यक आहे त्यास लिहा, जसे की आपल्या जोडीदारासह समस्या, कामावर असणारी निराशा, आर्थिक किंवा मुलाचा ताण, राजकीय चिंता आणि चिंता, आरोग्य, चिंता किंवा नियंत्रणाचा अभाव. चांगले नियंत्रण जाणण्यासाठी आपले जीवन बदलू शकतात असे मार्ग लिहा.
   • या प्रकारच्या गोष्टी लिहिताना आपल्याला त्यांचे परीक्षण करण्याचा आणि उपचार करण्याचा एक मार्ग सापडतो. आपल्या भावनांमध्ये इतर लोकांचा सहभाग असल्यास, आपल्या मनात येणारी पहिली गोष्ट न सांगता त्यास लिहून प्रथम त्यांना खाजगीरित्या शोधण्याचा मार्ग सापडेल. आपण आपला राग व्यवस्थापित करण्याचा प्रयत्न करताना हे इतरांना दुखापत टाळण्यास मदत करेल.
   • लक्षात ठेवा आपण इव्हेंटवरील आपली प्रतिक्रिया नियंत्रित करू शकता. जर ते ताण आपल्या नियंत्रणाबाहेर असतील तर आपण परिस्थिती बदलू शकत नसलात तरीही आपण त्यांच्याशी काय प्रतिक्रिया द्याल हे आपण नेहमीच ठरवू शकता.

3. 
   

   
   निसर्गात वेळ घालवा. उद्याने, तलाव किंवा बाग यासारख्या हिरव्यागार वातावरणामुळे सुखद परिणाम होऊ शकतात. शक्य असल्यास हिरव्या जागेत बाहेर जाण्याचा प्रयत्न करा, अगदी दहा मिनिटांसाठी. स्वत: ला गमावून बसा आणि आपण चालत असताना, आपल्या रागाने आणि तणावमुळे आपल्या शरीरावरुन आपल्या पायातून जमिनीत बुडत असल्याची कल्पना करा.
   • जग मोठे आहे आणि कधीकधी छोट्या छोट्या गोष्टींबद्दल दृष्टीकोन बदलतो ज्यामुळे आपल्याला त्रास होतो.

4. 
   

   
   आपले नकारात्मक विचार बदला. जेव्हा आपल्याकडे नकारात्मक विचार असतात तेव्हा ते आपल्या जर्नलमध्ये लिहा. जेव्हा आपण स्वतःवर किंवा कोणा दुसर्‍यावर रागावत असाल तर वेळांची यादी करा. नंतर विचारांना कमी आक्षेपार्ह विधानांमध्ये बदल करा किंवा पुन्हा सांगा. वेळ आणि सराव करून आपण स्वत: ला, आपले जीवन आणि इतरांना हळूवारपणे आणि अधिक काळजीपूर्वक पाहू शकाल.
   • उदाहरणार्थ, समजा आपण कामावर जाण्यापूर्वी आपण आपल्या शर्टवर कॉफी गळविली. रागाची प्रतिक्रिया असे दिसते की "मी विश्वास ठेवू शकत नाही की मी इतका मूर्ख आहे, मी नेहमीच सर्व काही नष्ट करतो, काहीही माझ्यासाठी कार्य करत नाही, मला जगाचा तिरस्कार आहे." त्याऐवजी, आपले वाक्य बदला: "मी चुका करणारा एखादा माणूस आहे".
   • हे इतरांसाठीही लक्षात ठेवा. उदाहरणार्थ, वेटरने आपल्याला रात्रीचे जेवण देण्यासाठी बराच वेळ दिला तर आपल्याकडे अशी नकारात्मक आणि रागावलेली प्रतिक्रिया येऊ शकेल, "हा सर्व्हर मूर्ख आहे, हा एक दम आहे, तो रात्रीचे जेवण आणू शकत नाही." एकत्र आपल्या माणुसकीची आठवण ठेवण्यासाठी थोडा वेळ घ्या आणि दयाळू व्हा: "तो कदाचित भारावून गेला असेल आणि सर्वोत्तम प्रयत्न करीत असेल, मी धीर धरला पाहिजे."

5. 
   

   
   नकार बद्दल विचार करा. राग खरोखरच एक संरक्षण यंत्रणा आहे जी आपल्याला असुरक्षित किंवा भीती वाटते तेव्हा आपले संरक्षण करण्यास मदत करते. इतरांद्वारे नाकारल्या जाणार्‍या भावना दुखावल्या जातात आणि रागावू शकतात. जेव्हा आपण या घटनांबद्दल पुन्हा सांगणे शिकता, आपण त्या भावना दु: खी करण्यास सक्षम व्हाल जेणेकरून आपला राग येऊ नये आणि दुसर्‍यांना त्रास द्यावा. या घटनांमुळे आपल्याला कसे वाटते हे पाहण्यावर लक्ष द्या आणि त्यांचे अर्थ सांगण्याचे इतर मार्ग शोधा.
   • उदाहरणार्थ, एखाद्या संभाव्य रोमँटिक जोडीदाराद्वारे आपल्याला नुकतेच नाकारले गेले असेल तर आपणास जाणवणारी दुखापत तुम्हाला सांगू शकेल: "अर्थात, मी नाकारले, मी मूर्ख आहे, मी हरवतो आहे आणि मला माझा तिरस्कार आहे." हे एक सामान्यीकरण आहे जे आपणास न्याय देत नाही. एखाद्या विशिष्ट अनुभवावर आधारित आपल्याबद्दल (किंवा इतर) सामान्यीकरण म्हणजे एक सामान्य ज्ञान विकृती, "विचारांचे जाळे".
   • जर आपण या जखमा वाढू दिल्या तर ते चिडू शकतात, खासकरून जर आपल्याला असे वाटते की आपल्याशी योग्य वागणूक दिली गेली नाही. उदाहरणार्थ, आपण विचार करू शकाल की "ती मला नाकारणार कशी हिंमत करेल मग कोण मला ओळखत नाही? हे खरोखर अयोग्य आहे! ती भयानक आहे! "
   • त्याऐवजी, या नकारामुळे आपल्याला जे इजा होत आहे त्यास कबूल करा, परंतु ती आपल्याला एक व्यक्ती म्हणून परिभाषित करू देऊ नका. आपण स्वत: चा सन्मान केलाच पाहिजे: "या नकाराने मला खरोखर दुखावले. मी निराश आहे, परंतु मला रस असलेल्या एखाद्याला कबुतरासाठी पुरेसे धाडसी आहे. मला माहित नाही की तिने मला का नाकारले, परंतु हे विशिष्ट प्रकरण मला एक व्यक्ती म्हणून परिभाषित करत नाही. मी दुसर्‍या कुणाबरोबर पुन्हा प्रयत्न करेन. "

6. 
   

   
   मजा करा. आपण हसणे, आराम करणे आणि मजा करण्यासाठी वेळ घेत असल्याचे सुनिश्चित करा. एखादा चित्रपट पहा, एखाद्या मित्राला भेट द्या जो आपल्याला नेहमी हसतो, आपल्या आवडत्या पदार्थांचा आनंद घ्या, एक विनोद किंवा एखादा टीव्ही शो पहा जो आपल्याला हसतो, मित्रांसह किंवा आपल्या जोडीदारासह एक खास पार्टी तयार करतो. मजा करण्यासाठी थोडा वेळ घ्या आणि छोट्या छोट्या गोष्टींचा आनंद घ्या.

7. 
   

   
   विनोद आपल्याला एक चांगले विहंगावलोकन देऊ शकते, खासकरून जेव्हा जेव्हा आपण जाणता की आपण वाजवी नाही. फक्त खात्री करा की आपण विनोदावर इतके अवलंबून नाही की आपण रागामुळे उद्भवलेल्या सखोल समस्यांकडे दुर्लक्ष करा.

8. 
   

   
   क्षमा करा. एखाद्याने आपल्याला दुखावले आहे किंवा दुखावले आहे असा आपला विश्वास आहे म्हणून जर आपला राग असेल तर आपण राग सोडण्याची आणि आपल्याबद्दलची भावना लक्षात घेण्याचे निवडले पाहिजे. याचा अर्थ असा नाही की आपण अचानक आपल्या वेदना कशामुळे झाला यावर सहमत आहात, परंतु हे दर्शविते की आपण दुसर्‍यास कोणाकडून सूड उगवायला दोष देत नाही. त्या व्यक्तीला क्षमा करून, तुम्ही कोणालाही इजा न करता आपला रागातून मुक्तता करता पण बळी न पडता तुम्ही परिस्थितीचा ताबा घेता.
   • आपल्याला क्षमा करणे कठीण बनवण्यामागील एक कारण म्हणजे आपण "न्याय" वर जास्त लक्ष केंद्रित केले आहे. आपल्याला हे समजले पाहिजे की आपण इतरांना फायदा देण्यासाठी क्षमा करीत नाही, आपण सर्वत्र कोप ओझे वाहू नये म्हणून आपण ते करता. क्षमा करण्याचा अर्थ असा नाही की आपण त्याच्या कृत्यास माफ केले किंवा तो योग्य आहे हे आपण ओळखता.
   • आपण कदाचित विचार करा की कदाचित एखादा दुसरा पुन्हा सुरू झाला असेल. आपण क्षमा करू इच्छित असलेल्या व्यक्तीशी आपली चिंता व्यक्त केल्याने आपण आपली क्षमाशीलता ऑफर करता तेव्हा आपल्याला बरे होण्यास मदत होते.

भाग 3 राग रोखण्यासाठी आणि उपचार करा

1. 
   

   
   रागाचे ट्रिगर शोधा. बहुतेक लोकांमध्ये विशिष्ट विचार, परिस्थिती किंवा घटनांद्वारे क्रोध निर्माण होतो. रागाची जर्नल ठेवून, आपण त्यास कारणीभूत ठरलेल्या परिस्थिती आणि अनुभव निश्चित करण्यात सक्षम व्हाल जेणेकरून आपण त्या चांगल्याप्रकारे व्यवस्थापित करू शकाल. सर्वसाधारणपणे, रागाचे ट्रिगर दोन व्यापक श्रेणींमध्ये वर्गीकृत केले जाते: आपणास धोका आहे किंवा एखाद्याने आपल्याला दुखावले पाहिजे अशी भावना आणि दुखापत झाल्याची भावना.
   • असा विचार जेव्हा अनेकदा राग आणतो तेव्हा उद्भवते जेव्हा कोणी काय करावे असे न करता केले (किंवा असे काहीतरी केले ज्याचे त्यांना न करण्याची इच्छा होती). उदाहरणार्थ, जर एखादी व्यक्ती तुम्हाला कारमध्ये फिशटेल बनवित असेल तर कदाचित आपणास राग येईल कारण इतर ड्रायव्हरने हायवे कोडचे पालन केले नाही.
   • जर एखाद्याने आपल्याला दुखावले किंवा एखाद्या मार्गाने किंवा दुसर्‍या मार्गाने आपल्यास अडथळा आणला तर या प्रकारचा दुसरा विचार होऊ शकतो. उदाहरणार्थ, एखादा संगणक जो इंटरनेटशी आपले कनेक्शन सतत गमावतो किंवा एखादी व्यक्ती ज्याने आपल्याला त्रास देत असतो तो सहसा महत्वाच्या गोष्टी नसतात, परंतु जर आपल्याला एखाद्या मार्गाने किंवा दुखावले गेल्यास त्या रागावू शकतात.
   • जेव्हा आपल्याकडे रागाचे विचार असतात तेव्हा ते विचार आणि भावना लिहा. यापूर्वी काय घडले आणि आपण त्यास कसे उत्तर दिले याची नोंद घ्या. हे आपल्या क्रोधाची कारणे आपणास शिकण्यास मदत करेल.

2. 
   

   
   ज्या गोष्टींमुळे आपणास राग येतो त्यापलीकडे जा. जर आपणास दुखापत झाली असेल किंवा दुखावले असेल तर प्रसंग किंवा युक्तिवादाबद्दल कधीही विचार करू नका. ज्या गोष्टींमुळे आपणास राग येतो अशा गोष्टींवर विचार करणे टाळा आणि त्यांना असे होऊ देऊ नका की आपण इव्हेंटला बळीसारखे वाटत नाही. रागाचा स्वीकार करा आणि त्यास क्रॅंक करा किंवा त्या घटनेच्या पुढे जा. अशाप्रकारे, ज्या गोष्टींनी आपल्याला निराश केले आहे अशा गोष्टी हाताळण्याची आपली इच्छा निवडण्यासाठी आपण स्वत: ला प्रशिक्षित करता, ज्यास वेळ लागू शकेल.
   • उदाहरणार्थ, अशी कल्पना करा की भूतकाळात आपला एक जोडीदार होता ज्याने आपले हृदय मोडले, ज्यामुळे आपण पुन्हा रागावला. आपल्याबद्दल जो राग जाणवत आहे त्या लिहा, एक दीर्घ श्वास घ्या आणि नंतर घटना पुन्हा सांगा. हे नूतनीकरण काही सोपे असू शकते, जसे की ब्रेकअप झाला आहे हे स्वीकारणे, आपल्याला दुखापत वाटणे, आपण बरे व्हाल आणि पुढे जा.

3. 
   

   
   आपला स्वाभिमान वाढवा. गरीब आत्म-सन्मान रागास कारणीभूत ठरू शकतात, म्हणूनच आपण स्वतःला पाहण्याचा मार्ग बदलला पाहिजे. आपल्याला जाणवलेल्या रागाचा विचार करा. आपल्या दोषांबद्दल स्वत: ला दोष देण्याऐवजी आपल्या गुणांबद्दल जाणीव होऊ द्या. लक्षात ठेवा की प्रत्येकजण चुका करतो. आपल्या चुका माफ करा आणि आपल्याला काय सुधारण्याची आवश्यकता आहे असे लिहून घ्या.
   • आपण आपल्या जर्नलमध्ये लिहू शकता, स्वत: ला अधिक सकारात्मक प्रकाशात पाहण्यास प्रारंभ करण्यासाठी श्वास घेण्याचा सराव करू शकता किंवा आपली मानसिक स्थिती सुधारू शकता.

4. 
   

   
   मदतीसाठी कधी विचारायचे ते जाणून घ्या. आपण आपला राग आणि आक्रमकता व्यवस्थापित करू शकत नसल्यास, आपण बाहेरून मदत घ्यावी. राग व्यवस्थापन थेरपिस्टबरोबर अपॉईंटमेंट घेण्याचा विचार करा. आपण एक समर्थन गट देखील शोधू शकता. हे आपणास हे समजण्यास मदत करेल की आपण एकटे नाही आहात आणि असेही आहे की जे त्यांच्या क्रोधाने आणि आक्रमणाविरूद्ध लढत आहेत. पुढील प्रकरणांमध्ये मदतीसाठी विचारा:
   • आपण नियंत्रण बाहेर वाटते
   • तुमचा राग तुमच्या आयुष्यातील महत्त्वपूर्ण समस्या निर्माण करतो
   • आपण कुणालातरी दुखविले आहे
   • तुमचा राग तुम्हाला घाबरवतो किंवा इतरांना घाबरवतो
   • आपला राग आपल्या वैयक्तिक आणि व्यावसायिक संबंधांमध्ये हस्तक्षेप करतो
   • आपल्या मित्र आणि कुटुंबियांना आपल्या विध्वंसक प्रवृत्तींबद्दल काळजी वाटते
   • आपण आपल्या मुलांबद्दल, आपल्या जोडीदाराबद्दल किंवा आपल्या मित्रांबद्दल आपला राग (शारीरिक किंवा तोंडी) व्यक्त करता

5. 
   

   
   रागासाठी वर्तनात्मक उपचारांचा प्रयत्न करा. आपल्या रागाच्या कारणास्तव लक्ष केंद्रित करणारा उपचारात्मक उपचार करून घेण्यासाठी थेरपिस्टशी बोला. थेरपिस्ट पुढीलपैकी एका उपचाराद्वारे आपल्याबरोबर कार्य करू शकेल.
   • द्वंद्वात्मक वर्तनाची चिकित्सा: या भावनांमध्ये आपणास आपल्या भावनांवर नियंत्रण ठेवण्यास, सद्यस्थितीत स्वत: ला लंगर लावण्यास आणि आपल्या वर्तनांवर नियंत्रण ठेवण्यास मदत करण्यासाठी वर्तन बदल, ध्यान आणि मानसिकतेची जोड दिली जाते.
   • संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपी: ही थेरपी आपल्याला आपला क्रोध आणि आक्रमकता निर्माण करणार्‍या मध्यवर्ती समस्या शोधण्याची परवानगी देते. या समस्यांविषयी जाणीव करून, आपण वर्तन आणि विचारांचे नमुने बदलण्यात सक्षम व्हाल.
   • माइंडफुलनेस-आधारित तणाव कमी: ही थेरपी ध्यान, विश्रांती आणि शारिरीक तंत्राचा वापर करून आपणास आपला ताण पातळी कमी करते. हे आपणास शांत बनवते आणि भावनिक उत्तेजन देण्यास कमी मदत करते.
   • तर्कसंगत-भावनिक थेरपी: ही चिकित्सा आपल्या विचारांना आणि असमंजसपणाच्या विश्वासांना सिद्ध घटनेशी तुलना करून आव्हान देते, जी आपल्याला आपल्या कल्पनांच्या हानिकारक परिणामाविषयी जागरूक होण्यास मदत करते. ही जागरूकता आपणास आपले वागणे, विचार आणि नकारात्मक प्रतिक्रिया स्वस्थ श्रद्धेमध्ये बदलण्यात मदत करेल.

6. 
   

   
   आपल्या नात्याबद्दल विचार करा. जर आपण हे जाणवले की आपण बर्‍याचदा कोणावर रागवत असाल, उदाहरणार्थ आपल्या जोडीदारासह, यामुळे संबंधात आवश्यक बदल घडण्याची शक्यता आहे. आपल्याला अधिक स्थान आणि स्वातंत्र्य आवश्यक आहे किंवा आपल्याला आपल्या सीमांचे पुनर्निर्देशन करावे लागेल. आपल्याला आपल्या गरजा आणि इच्छेबद्दल संप्रेषण करण्यात स्पष्ट करण्याची आवश्यकता असू शकते.
   • आपण कोणते बदल करू इच्छिता आणि ते आपण का करू इच्छिता हे इतरांना समजावून सांगा. उदाहरणार्थ, आपण म्हणू शकता की, "मी लवकरच माझ्यावर रागावलो होतो कारण मला असे वाटत आहे की माझ्याकडे स्वत: साठी कधीच वेळ नाही. आठवड्याच्या शेवटी आपण एकत्र वाढवण्याचा वेळ वाफेवर जाऊ देण्यासाठी आणि शुक्रवारी रात्री घेण्याची गरज आहे. "

• जर तुम्हाला रडण्याची गरज भासली असेल तर मागे राहू नका.
• ज्याने तुझा राग आक्रोश केला त्याला लगेच तोंड देऊ नकोस. यामुळे आपला राग वाढेल आणि आपण केलेल्या गोष्टी करू शकता ज्याबद्दल आपल्याला खेद वाटेल.
• स्वत: ला ताणतणावाचे बॉल किंवा एक लहान हार्ड बुलेट विकत घ्या जे आपण उर्जा देण्यास रागावले तेव्हा आपण पिळू शकता.
• आपल्याकडे नोटबुक किंवा डायरी ठेवणे नेहमीच उपयुक्त ठरते. आपल्या भावना व्यक्त करा आणि आपला राग बाहेर काढा, तुम्ही तिथे जे काही शब्द लिहिता त्यावरून काही फरक पडत नाही. आपल्या रागाचे कारण, तो सोडवण्याचे उपाय आणि आपल्याला कसे वाटते ते लिहा. हे वापरा, हे खूप उपयुक्त आहे!