कठोर दिवसानंतर शांत कसे करावे

सामग्री

• पायऱ्या
• भाग 1 ध्यान आणि खोल श्वास घेण्याचा सराव करणे
• भाग 2 विश्रांती घेण्यासाठी क्रियाकलाप शोधा
• भाग 3 आपल्या जीवनाचा ताण कमी करण्यासाठी व्यायाम करा
• भाग 4 जीवनशैली बदलणे

कोणत्याही ताण नसलेल्या कारणामुळे ताण येऊ शकतो आणि दीर्घ दिवसानंतर आपण खरोखर या सर्व तणावाचे परिणाम जाणवू शकता. आपण कामावरून किंवा शाळेतून परत जाताना तणाव कमी करण्याचा आणि आराम करण्याचा मार्ग शोधणे महत्वाचे आहे. जर आपल्याला कठोर दिवसानंतर बरे वाटू इच्छित असेल तर आपल्या बैटरी रिचार्ज करण्यासाठी निरोगी आउटलेट्स घेण्याचा प्रयत्न करा, आपल्या आवडीनिवडीसाठी छंद आणि तणाव कमी करण्यासाठी विश्रांती घेण्याच्या पद्धती.

पायऱ्या

भाग 1 ध्यान आणि खोल श्वास घेण्याचा सराव करणे

1. 
   

   
   आपल्याला आराम करण्यास मदत करण्यासाठी खोलवर श्वास घ्या. श्वास घेणे खूप प्रभावी आणि उपचारात्मक असू शकते. आपण नकळत दररोज इतका श्वास घेतो, परंतु श्वासोच्छवासाचा हा प्रकार छातीवर असणारा वरवरचा आणि मॅटिनेंट आहे. खोल श्वासोच्छवासासाठी आपल्याला आपल्या श्वासोच्छवासाच्या हालचालींचे मोजमाप करणे आवश्यक आहे आणि हळू आणि खोल श्वास घेण्यास पोट म्हणतात.
   • चार मोजणे, नाकपुड्यांमधून हळूहळू श्वास घ्या.
   • आपला श्वास मोजून चार पर्यंत ठेवा.
   • नाकाद्वारे किंवा ओठांचा पाठलाग करून चार पर्यंत हळू हळू श्वास घ्या.
   • श्वास न घेता सुमारे 4 सेकंद थांबा.
   • सामान्यपणे श्वास घ्या.
   • संपूर्ण प्रक्रिया पुन्हा करा. आपणास लवकरच शांत होणे आवश्यक आहे.

2. 
   

   
   
   
   स्वत: ला शांत करण्यासाठी आणि तणाव कमी करण्यासाठी ध्यान वापरा. मानसिक ताण आणि थकवा सोडविण्याचा, चिंता किंवा नैराश्यासारख्या मानसिक किंवा भावनिक व्याधींच्या लक्षणांपासून मुक्त होण्याचा आणि शारीरिक वेदनाची लक्षणे कमी करण्याचा एक प्रभावी मार्ग म्हणजे ध्यान. आपण कसे ध्यान करता याची पर्वा नाही, आपण जर बसून शांतपणे असे केले तर आपल्याला या तंत्राचा शांत परिणाम पटकन जाणवेल.
   • विचलित न करता शांत वातावरण शोधा. आपला टीव्ही बंद करा आणि आपला सेल फोन मूक मोडमध्ये ठेवा.
   • एक आरामदायक स्थान स्वीकारा. आपण पाय वाकवून उशीवर किंवा मजल्यावर बसू शकता, खुर्चीवर बसू शकता किंवा झोपू शकता.
   • आपल्या डायाफ्राम (बरगडीच्या पिंजरामधील स्नायू) वरून काही हळू आणि खोल श्वास घ्या. एकसमान आणि नियमित श्वास घेण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपले लक्ष आपल्या श्वासावर केंद्रित करा. आपल्या श्वासोच्छवासाच्या संवेदनांकडे लक्ष द्या, म्हणजेच, आपल्या नाकपुड्यांमधील हवेचा प्रवाह, आपल्या पोटातील हालचाली इत्यादी.
   • या व्यायामादरम्यान आपण कधीही विचलित होऊ शकता आणि आपले विचार भटकू देऊ शकता. आपल्या श्वासोच्छवासावर पुन्हा लक्ष केंद्रित करा.
   • आपण बराच किंवा कमी वेळ बसून ध्यान करू शकता. सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे व्यत्यय न आणता या व्यायामावर थोडा वेळ घालवणे.

3. 
   

   
   
   
   शांत आणि आनंदी होण्यासाठी मानसिकतेचा प्रयत्न करा. माइंडफुलनेस हा ध्यानाचा आणखी एक प्रकार आहे जो आपल्याला आपल्या ताणतणावाची पातळी कमी करण्यास, अप्रिय विकृती कमी करण्यास आणि त्याचबरोबर आपला एकूण मूड सुधारण्यास मदत करू शकतो. आपण दिवसा कोणत्याही वेळी मानसिकतेचा सराव करू शकता, परंतु जेव्हा आपल्याला थकवणारा दिवस डुप्लिकेट करण्याची आवश्यकता असेल तेव्हा हे विशेषतः उपयुक्त ठरू शकते.
   • आपले सर्व लक्ष आपल्या श्वासाकडे घ्या.खालच्या ओटीपोटातून डायाफ्राम वापरुन, नाकपुड्यांमधून काही हळू आणि खोल श्वास घ्या.
   • आपल्या सभोवतालच्या प्रत्येक गोष्टीकडे बारकाईने लक्ष द्या. आपल्या आसपासच्या परिसर आणि या जागेत उपस्थित सर्व संवेदी तपशील (गंध, दृष्टी, आवाज, खळबळ) यांचे बारकाईने निरीक्षण करा.
   • आपल्या इंद्रियेशी कनेक्ट व्हा. आपण काही खाल्ल्यास, देखावा, गंध, चव आणि अन्नाचा वास यावर बारीक लक्ष द्या.

भाग 2 विश्रांती घेण्यासाठी क्रियाकलाप शोधा

1. 
   

   
   स्वत: ला शांत करण्यासाठी एखादे पुस्तक किंवा मासिक वाचा. दीर्घ दिवसानंतर आराम करण्याचा वाचन हा एक चांगला मार्ग आहे. वाचनामुळे आपले शरीर आणि मन आरामशीर होते आणि झोपेची तयारी करते.
   • युद्ध, दहशतवाद किंवा गुन्हेगारी यासारख्या तणावग्रस्त विषयांवर पुस्तके किंवा मासिके वाचणे टाळा.
   • एक पुस्तक निवडा जे आपल्याला त्याच्या पृष्ठांच्या काल्पनिक विश्वात डुबकी देण्यास मदत करेल.

2. 
   

   
   संगीत ऐका. चिंता, तणाव आणि औदासिन्य व्यवस्थापित करण्यासाठी मदतीसाठी संगीत सामान्यत: एक साधन म्हणून वापरले जाते. जर आपण बराच दिवस आराम करण्याचा प्रयत्न करीत असाल तर सुखदायक संगीत ऐकण्याचा प्रयत्न करा. आपण आपल्या कामाच्या ठिकाणी किंवा शाळेत जाऊन घरी आणि कारमध्ये हे दोन्ही करू शकता.
   • आरामशीर जागा शोधा. आपल्याला शास्त्रीय संगीत ऐकायला नको आहे, परंतु असे काहीतरी आहे जे आपण आनंद घ्याल. एक ध्येय ऐकण्यात वेळ घालविणे हे आपले ध्येय आहे जे आपल्याला खूप प्रयत्न केल्यावर आराम करण्यास मदत करेल.
   • आपल्याकडे आरामशीर संगीत नसल्यास, जाझ ऐकण्याचा प्रयत्न करा. जाझ शांत आणि लय दोन्ही असू शकतात आणि ही संगीत शैली वाद्ये यांचे मिश्रण आहे हे आपल्या मनास चिंतापासून मुक्त करण्यास मदत करू शकते.

3. 
   

   
   बाहेर आरामात वेळ घालवा. शरीरसौष्ठव हा एक उत्कृष्ट क्रियाकलाप आहे ज्याचा अभ्यास घराबाहेरही केला जाऊ शकतो, परंतु आनंद घेण्यापूर्वी आपल्याला बाहेर व्यायाम करण्याची गरज नाही. फक्त आपल्या घराबाहेर असणं, खासकरून जर तुम्ही देशाजवळ राहत असाल तर तुमची मनोवृत्ती शांत होऊ शकते आणि तणावाची पातळी कमी होऊ शकते.
   • बाहेर बसण्याचा प्रयत्न करा. गच्चीवर चहाशिवाय चहाचा प्याला घेण्यासाठी तुम्ही सूर्यास्त पाहू शकता किंवा रात्रीच्या जेवणाच्या 30 मिनिटापूर्वी (किंवा नंतर) जेवू शकता.
   • आपल्याकडे व्हरांडा किंवा बाग असल्यास आपण तिथेच राहू शकता. नसल्यास, आपण फक्त गवत वर बसू शकता किंवा आपल्या अंगणात एक लाऊंज चेअर बसवू शकता.

4. 
   

   
   गरम आणि आरामशीर शॉवर घ्या. जर तुम्हाला कठोर दिवसानंतर ताणतणावाचा अनुभव आला असेल तर गरम शॉवर आधीपासूनच दुखावलेल्या स्नायूंना आराम करण्यास आणि तणावाची पातळी कमी करण्यास मदत करेल. बर्न्स टाळण्यासाठी पाणी जास्त गरम नाही याची खात्री करा.

5. 
   

   
   कामावर आपल्या कल्पना बदला. खरोखर, आपल्या घरी परतल्यानंतर आपल्या व्यावसायिक जीवनातून माघार घेणे नेहमीच शक्य नसते. काही लोकांना घरी वाचण्याची आणि प्रतिक्रिया देण्याची, तातडीच्या परिस्थितीत कॉल करणे किंवा काही विशिष्ट कार्ये घरी पूर्ण करण्याची आवश्यकता असू शकते. काही लोकांकडे जास्त पर्याय नसतील कारण असे करण्यात अयशस्वी झाल्यास त्यांना शिस्त किंवा अगदी टाळेबंदी लागू शकते. तथापि, आपल्याकडे निघताना ऑफिसचे काम सोडण्याची परवानगी असल्यास, असे करणे चांगले.
   • जोपर्यंत आपल्याला करण्याची गरज नाही तोपर्यंत आपल्या कामाचा सल्ला घेण्यास किंवा घरात एकदाच उत्तर देण्यास संकोच करू नका. आपण कार्यालयात एकदा हे करू शकता आणि आपण घरी केले तर हे आणखी ताणतणावात येऊ शकते.
   • कामाबद्दल विचार न करण्याचा प्रयत्न करा. हे कठीण होऊ शकते, विशेषत: जर एखादी गोष्ट कामावर आपणास जास्त ताण देत असेल किंवा एखादी अंतिम मुदत वेगाने जवळ येत असेल, परंतु जर आपल्याला कामाच्या ठिकाणी तणावापासून स्वत: ला दूर करण्याची संधी मिळाली तर आपणास बरे वाटेल.

भाग 3 आपल्या जीवनाचा ताण कमी करण्यासाठी व्यायाम करा

1. 
   

   
   देखभाल खेळ निवडा (स्पर्धात्मक) आपल्या व्यक्तिमत्त्वावर अवलंबून, आपण एखादा खेळ किंवा क्रियाकलाप निवडू शकता ज्यामुळे आणखी ताणतणाव उद्भवणार नाहीत. आपल्याला शेवटची गोष्ट करणे आवश्यक आहे की कठोर दिवसानंतर घरी जा आणि स्वतःवर किंवा इतरांवर रागावणे किंवा निराश होणे.
   • जर तुम्हाला पळायचे असेल तर ते एकटेच करा. किंवा, आपण हे इतर लोकांसह करू इच्छित असल्यास, त्यास एखादी शर्यत किंवा स्पर्धा म्हणून विचार करणे थांबवा.
   • सायकलिंग हा व्यायामाचा एक उत्कृष्ट प्रकार आहे जो आपण स्वतःच सराव करू शकता. आपण हा व्यायाम आपल्या रोजच्या रूटीनमध्ये ड्राईव्ह करण्याऐवजी दुचाकीवरून किंवा शाळेत जाऊन समाविष्ट करू शकता.
   • जर आपणास प्रतिस्पर्धी मनाची प्रवृत्ती असेल तर पिलेट्स किंवा योगासारख्या कमी व्यायामाचा सराव करण्याचा विचार करा. हे देखभाल व्यायाम आहेत जे आपण एकटे किंवा गटामध्ये करू शकता.
   • शेवटी, आपण ज्या क्रियाकलापांचा सराव करण्यापूर्वी निवडलेल्या गोष्टी निश्चित केल्या पाहिजेत अशा परिशुद्धते.

2. 
   

   
   हळू हळू आपली प्रशिक्षण सत्रे वाढवा. खेळ आपल्या जीवनशैलीचा एक भाग असावा. तथापि, हे आवश्यक आहे की प्रशिक्षण आणि शारीरिक तंदुरुस्तीशिवाय आपण जास्त प्रयत्न करू नये.
   • जर आपण खूप लवकर प्रयत्न केले तर आपण जखमी होऊ शकता.
   • हळूहळू प्रारंभ करा. उदाहरणार्थ, आपण धावणे सुरू करण्यापूर्वी लांब फिरायला जाण्याचा प्रयत्न करा.

3. 
   

   
   आपले प्रशिक्षण वेळापत्रक पूर्ण करण्याचा मार्ग शोधा. आपला व्यायाम प्रोग्राम विकसित करण्यासाठी आपल्याला वेळ शोधण्यात त्रास होऊ शकतो. कामानंतर, आपल्याला घरी जावे लागेल, नंतर रात्रीचे जेवण तयार करावे आणि शक्यतो इतर घरकाम करावे. तथापि, आपल्याला सर्व काही एकाच वेळी करण्याची आवश्यकता नाही. इतर जबाबदा .्या अंमलात आणण्यासाठी स्वतःला अथक प्रयत्न करत असताना, आपली जबाबदा fulfill्या पूर्ण करण्यासाठी आपण आपला प्रशिक्षण कार्यक्रम विचारात घेऊ शकता.
   • आपल्याला व्यायामासाठी वेळ न मिळाल्यास किंवा आपण अद्याप अधिक प्रशिक्षण सत्रांसाठी शारीरिकदृष्ट्या तयार नसल्यास आपल्या क्रियाकलापांना आपल्या रोजच्या दिनक्रमात समाविष्ट करुन घेण्यासाठी अनेक अनुक्रमांमध्ये विभाजित करण्याचा प्रयत्न करा.
   • उदाहरणार्थ, आपल्याला असे वाटते की आपण 30 मिनिटे खेळ करू शकणार नाही, तर व्यायामानंतर 10 मिनिटांच्या तीन सत्रांमध्ये हा कालावधी पसरविण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपण अंतराल प्रशिक्षण देखील वापरू शकता ज्यात सतर्कता कित्येक व्यायाम चक्रांमध्ये मोडणे समाविष्ट आहे ज्यात उच्च तीव्रता टप्पा सुमारे 60 ते 90 सेकंद चालायला असतो आणि चालणे किंवा जॉगिंगद्वारे कमी तीव्रतेचा कालावधी असतो.

4. 
   

   
   चांगल्या प्रशिक्षणाचे फायदे समजून घ्या. आपला दिवस खूप कठीण असल्यामुळे आपण ताणतणाव असल्यास, नोकरी आपल्या चिंतांपैकी कमीतकमी असावी. तथापि, अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की व्यायाम केल्याने एंडोर्फिन सोडण्यात आणि आपला एकूणच मनःस्थिती सुधारून तणाव कमी होण्यास मदत होते.
   • खेळात ध्यान केल्यासारखेच परिणाम होऊ शकतात. हे आपल्याला आपली चिंता विसरून जाण्यासाठी कार्य करण्यावर लक्ष केंद्रित करण्याची परवानगी देते.
   • क्रिडा क्रियाकलाप आपल्या दैनंदिन जीवनाचा एक भाग असावेत तसेच तणाव कमी करण्यासाठी किंवा व्यवस्थापित करण्यासाठी आपण केलेले जीवनशैली बदल.
   • आपण गुंतवणूकीसाठी शारीरिकदृष्ट्या तंदुरुस्त आहात याची खात्री करण्यासाठी कोणताही प्रशिक्षण कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी बोला.

भाग 4 जीवनशैली बदलणे

1. 
   

   
   निरोगी आणि संतुलित आहाराची निवड करा. निरोगी आणि संतुलित आहारासह निरोगी जीवनशैलीचा अवलंब केल्याने आपण चांगले ताणतणाव व्यवस्थापित करू शकता आणि आपल्याला स्वतःबद्दल चांगले वाटेल. यात आपण जेवणा eat्या प्रकारच्या खाद्यपदार्थाविषयी योग्य निवड करणे आणि प्रत्येक जेवणात आपण वापरत असलेल्या कॅलरीची संख्या नियंत्रित करणे समाविष्ट असू शकते.
   • आपले जेवण अर्धा फळ आणि भाज्या बनवा.
   • बर्‍याच प्रौढांनी दिवसातून 175 ग्रॅम ते 250 ग्रॅम तृणधान्ये खाऊ नयेत. परिष्कृत धान्यांऐवजी संपूर्ण धान्ये निवडा.
   • दिवसा पातळ प्रथिने 2 सर्व्हिंग खाण्याची खात्री करा. यात टोफू, सोयाबीनचे, अंडी, शेंगदाणे किंवा बियाणे, कुक्कुटपालन, मासे किंवा जनावराचे मांस असू शकते.
   • स्वत: ला दररोज पाच किंवा सहा चमचे तेल मर्यादित करण्याचा प्रयत्न करा. तेल तेले (जसे की नारळ तेल, पाम तेल आणि ऑलिव्ह ऑइल) निवडा. खरं तर, या तेलांमध्ये कोलेस्टेरॉल फारच कमी किंवा नाही.
   • कमी चरबीयुक्त किंवा चरबी-मुक्त डेअरी उत्पादनांचा पर्याय निवडा आणि दिवसातून सुमारे तीन कप दूध (किंवा दुग्ध-रहित प्रकार) घेण्याचा विचार करा.

2. 
   

   
   प्रत्येक रात्री चांगली झोपण्याची खात्री करा. आपण किती तास झोपता आणि आपल्या झोपेची गुणवत्ता यामुळे दिवसभर तणाव हाताळण्याच्या आपल्या क्षमतेवर परिणाम होऊ शकतो. दररोज रात्री झोपायचा प्रयत्न करा आणि शांत झोप येण्यासाठी काही पावले उचला.
   • बर्‍याच प्रौढांना सात ते नऊ तासांची झोपेची आवश्यकता असते, तरीही काही लोकांना विश्रांती घेण्यास आणखीन आवश्यक असू शकते.
   • आठवड्याच्या शेवटी आणि सुट्टीच्या दिवशीही झोपेच्या वेळापत्रकांचे अनुसरण करा.
   • झोपायच्या आधी काहीतरी आरामशीर करा. आपल्या संध्याकाळी प्रोग्राममध्ये समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करा.
   • जाड पडदे किंवा पट्ट्या वापरुन आपल्या खोलीतील लाईट ब्लॉक करा.
   • दुपार आणि संध्याकाळी उशिरा कॅफिन घेणे टाळा, कारण यामुळे आपल्या झोपेच्या पद्धतीस सहज अडथळा येऊ शकतो.
   • अल्कोहोल देखील आपल्या झोपेच्या चक्रात त्रास देऊ शकतो. दर्जेदार झोपेची खात्री करण्यासाठी मद्यपान करणे टाळणे चांगले.
   • झोपेच्या कमीतकमी 30 मिनिटांपूर्वी आपले सर्व इलेक्ट्रॉनिक डिव्हाइस बंद करा. मोबाईल फोन, संगणक, टॅब्लेट किंवा टीव्हीवरील चकाकीचे दिवे आणि चकाकणे मेलाटोनिनचे उत्पादन रोखू शकतात आणि आपली सर्काडियन लय अस्वस्थ करतात.
   • आपल्या खोलीला आनंददायक तापमानात ठेवा. बेडरूममध्ये 15 ते 20 डिग्री सेल्सिअस तपमानावर ठेवण्याची शिफारस केली जाते, परंतु तरीही आपण त्यास थोडे अधिक उबदार बनवू शकता.

3. 
   

   
   औषधे किंवा अल्कोहोलचा वापर टाळताना आराम करा. बर्‍याच लोकांचा असा विश्वास आहे की अल्कोहोल किंवा विषारी पदार्थ सोडल्यास तणाव कमी होतो. जरी या राज्याशी संबंधित तात्पुरती कफ आपल्याला त्या जागी आरामशीर वाटू शकते, तरीही यामुळे बर्‍याच समस्या उद्भवू शकतात.
   • या धकाधकीच्या परिस्थितीवर मात करण्याऐवजी विषारी पदार्थांचे सेवन केल्यास तुमचे आयुष्य कठीण होऊ शकते. कालांतराने, दररोज तणावासह यशस्वीरित्या तोंड देण्याची आपली क्षमता कमी होते.
   • चिंतावर मात करण्यासाठी मद्यपान किंवा औषध घेणे त्वरीत अमली पदार्थांचे व्यसन आणि व्यसनास कारणीभूत ठरू शकते.
   • व्यसनाव्यतिरिक्त मद्यपान आणि अंमली पदार्थांचे व्यसन यामुळे आरोग्यासाठी इतर समस्या उद्भवू शकतात.
   • आपल्या समस्येचे त्वरित निराकरण करण्याऐवजी, तणावातून मुक्त होणे आणि शांत होणे आणि शांत होण्यासाठी अधिक चांगले तंत्र शोधणे चांगले.

4. 
   

   
   कृतज्ञता दाखवा. तणाव कमी करण्यासाठी आणि आनंदी होण्यासाठी आपण आपल्या जीवनशैलीत बदल करू शकता त्यापैकी एक म्हणजे कृतज्ञता पाळणे. याचा अर्थ असा नाही की आपल्याला आपल्या समस्यांकडे दुर्लक्ष करावे लागेल किंवा त्यांचे अस्तित्व नाकारले पाहिजे. त्याऐवजी, आपण दररोज तणावाचा सामना करण्याचा प्रयत्न करण्याचा मार्ग सुधारण्याचे कार्य करा.
   • जेव्हा जेव्हा आपण ताणत असता तेव्हा त्या लहान गोष्टींबद्दल विचार करा ज्याबद्दल आपण कृतज्ञ आहात.
   • आपल्या कुटूंबाच्या आणि मित्रांबद्दल, आपल्या आरोग्याची स्थिती, निसर्गाचे सौंदर्य आणि सर्व वैयक्तिक अनुभवांचा विचार करा ज्यामुळे आपण आज सक्षम आणि प्रतिभावान व्यक्ती बनू शकता.

5. 
   

   
   आपले दृष्टीकोन पुन्हा सांगा. तणावग्रस्त परिस्थितीत आपल्याला असे वाटेल की कामाचे सर्व दबाव आपल्याला निराश करणार नाहीत. आपण कधीही थकल्यासारखे, चिंताग्रस्त किंवा कोणत्याही वेळी राग जाणवू शकता आणि या क्षणी आपल्याला असे वाटेल की आपण आज ज्या समस्या सोडवल्या आहेत त्या जगातील सर्वात महत्वाच्या गोष्टी आहेत. तथापि, एक पाऊल मागे टाकणे आणि स्वतःला हे आठवण करून देणे आवश्यक आहे की आपण दररोज अनुभवत असलेल्या बहुतेक समस्या लवकरच विसरल्या जातील आणि आपल्या जीवनावर कायम परिणाम होणार नाहीत.
   • स्वतःला विचारा की समस्या किती महत्वाची आहे.
   • स्वत: ला विचारा की ही समस्या एका दिवसात, आठवड्यातून, एका महिन्यात किंवा वर्षात महत्त्वपूर्ण असेल का?
   • मध्यम आणि दीर्घ कालावधीत आपल्या जीवनावर परिणाम न करणारी कोणतीही समस्या आपल्या चिंतेस पात्र नाही. हे आपला वेळ आणि उर्जा वाचवेल जे आपण काहीतरी अधिक आनंददायी आणि सुखदायक मध्ये गुंतवले असेल.