कसे उबदार करावे

सामग्री

• पायऱ्या
• पद्धत 1 शरीर सौष्ठव साठी उबदार
• पद्धत 2 पाय उबदार करा
• कृती 3 लवचिक रहा

आपण कधीही शीर्ष leteथलीटच्या जागी स्वत: ची कल्पना केली आहे? आपण आपल्या शरीरावर आणि स्नायूंवर काम करू इच्छिता? आपण जे काही करायचे आहे याची विचार करा, मग ते भार उचलावे किंवा लांब पल्ले असोत, आपण प्रथम गरम होणे आवश्यक आहे कारण जखम कधीच दूर नसतात. सुदैवाने, वार्म अप खूप सोपे आहे आणि आपल्याला 10 किंवा 15 मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ घेणार नाही.

पायऱ्या

पद्धत 1 शरीर सौष्ठव साठी उबदार

1. 
   

   
   आपल्या शरीरावर घाम गाळा. उबदारपणामुळे शरीराचे तापमान वाढते. कारण जेव्हा स्नायू उबदार असतात तेव्हा ते अधिक लवचिक बनतात आणि इजा होण्याच्या जोखमीशिवाय सहजपणे पसरतात. आपल्या आवडत्या कार्डिओट्रेनिंग मशीनवर जा आणि उबदारपणासाठी आणि हृदय गती वाढविण्यासाठी 5 ते 15 मिनिटांचा व्यायाम करा. आपल्या क्रियाकलापाच्या प्रकारानुसार आपल्याला आपला सराव समायोजित करण्याची आवश्यकता असेल.
   • आपण चालवण्याची योजना आखल्यास जॉगिंग किंवा सायकल चालवा.
   • १ weight ते २० मिनिटे धावण्याचे प्रयत्न करा जर तुम्हाला वजन प्रशिक्षण घ्यायचे असेल तर काही पुनरावृत्तीच्या वेळी स्नायूंचा समूह किंवा संपूर्ण शरीर उदाहरणार्थ पुशअप्स किंवा पुशअप्स करून काम करा.
   • आपण केवळ हात काम केले तरीही एक चांगला सराव आवश्यक आहे. उच्च हृदय गती व्यायामादरम्यान वापरल्या जाणार्‍या स्नायूंना रक्त पाठविण्यास परवानगी देते.

2. 
   

   
   
   
   खाली वाकून काही वाकणे करा. श्वास बाहेर टाकताना, मजला स्पर्श करण्यासाठी पुढे झुकणे आणि नंतर बाहेर हळूहळू आणि श्वासोच्छ्वास करताना. आपले पाय जमिनीवर न घेता आपल्या शरीराला कूल्ह्यांकडे वळवा. डावीकडे आणि नंतर उजवीकडे वाकणे. शेवटी, आपण उबदार होण्यासाठी इतर व्यायामांचा प्रयत्न करू शकता.
   • घोट्याच्या 20 परिभ्रमण: उलट्या पायांवर विश्रांती घेत, पाऊल घोट्याच्या दोन्ही दिशेने फिरवा.
   • आपल्या मानेस ताणण्यासाठी, डोके मागे व मागे झुकवा, एका बाजूला दुसरीकडे आणि शेवटी, डावीकडे मग उजवीकडे पहा.
   • 10 वेळा घड्याळाच्या दिशेने आणि विरुद्ध दिशेने 10 वेळा मनगट फिरवा.
   • शक्य तितक्या रुंद मंडळासह, दोन्ही बाजूंनी आपले खांडे फिरवा आणि फिरवा.

3. 
   

   
   आपल्या नितंबांवर काम करण्यासाठी ब्रिज करा. वेटलिफ्टरसाठी, हा व्यायाम अनावश्यक आणि हास्यास्पद वाटू शकतो, तरीही ग्लूटेल स्नायू आकारात राहण्यासाठी आणि भारी भार उचलण्यास सक्षम असणे आवश्यक आहे. आपले पाय वाकले आहेत आणि आपले पाय मजल्यावरील सपाट आहेत.
   • त्याच वेळी आपले अ‍ॅब्स आणि नितंब कडक करा.
   • कूल्हे वर उठा.
     • आपले खांदे आणि पाय मजल्यावरील सपाट ठेवा.
     • उचलण्यासाठी आपल्या हेमस्ट्रिंग्ज वापरू नका.
   • आपल्या प्रारंभिक स्थितीकडे हळू हळू परत या.
   • 10 किंवा 15 वेळा समान गोष्टी पुन्हा करा.

4. 
   

   
   
   
   डायनॅमिक वार्म अप करा. या प्रकारच्या वार्मिंगमध्ये वाकणे ऐवजी शरीर ताणून नेणे समाविष्ट असते, ज्यामुळे दुखापत होऊ शकते. हे शरीराच्या हालचालींचे पुनरुत्पादन करते, परंतु भार न घेता आणि सर्व स्नायूंना सक्रिय करण्यासाठी रक्त परिसंचरण उत्तेजित करते. उबदार होण्यासाठी पुढीलपैकी तीन व्यायाम निवडा:
   • 50 जम्पिंग जॅक्स (हात व पाय बाजूला ठेवून जागेवर उडी मारतात);
   • 20 मांडीचे वळण;
   • उडी मारण्याच्या दोरीपासून 2 ते 3 मिनिटे;
   • 5 ते 10 स्लिट्स;
   • 10-15 उंच उडी (पाय आणि गुडघे छातीत आणणार्‍या जागी झेप घेतात).

पद्धत 2 पाय उबदार करा

1. 
   

   
   काही हृदय व्यायाम करा. To ते १० मिनिटांसाठी हळू हळू कार्य करण्यासाठी पळवाट चालवा किंवा दुसर्या प्रकारच्या कार्डिओ व्यायामाचा प्रयत्न करा. आपण स्पॉटवर धावू शकता, स्थिर बाईक चालवू शकता किंवा साधे कार्डिओ मशीन वापरू शकता जे आपल्याला हलविण्यास अनुमती देईल.

2. 
   

   
   सुधारित शर्यतीचा प्रयत्न करा. हे सराव विशिष्ट स्नायू गटांना लक्ष्य बनविण्यासाठी आणि जखम टाळण्यासाठी गुडघा, टाच-नितंब आणि शफल एकत्र करते. प्रत्येक व्यायाम सराव 20 ते 35 मीटर.
   • गुडघे वर चढणे: प्रत्येक पायरीवर, आपल्या पायात तलवार घेऊन खाली उतरण्याचा प्रयत्न करून आपल्या गुडघ्यापर्यंत पोटाकडे जा.
   • टाचांचे नितंब: प्रत्येक टप्प्यावर आपल्या टाचांवर आपल्या नितंबांवर जोरदार टक्कर द्या.
   • फेरबदल: स्वत: ला बाजूला घ्या आणि आपल्या मागे सरळ आणि आपल्या खांद्याला आपल्या पायाच्या पुढे ठेवा. तीच गोष्ट दुसर्‍या दिशेने करा.
   • आपण स्पॉटवर हॉप देखील करू शकता, आपल्या पायांसह एकत्र उडी मारू शकता, मागील बाजूस धाव घेऊ शकता, लंगडी बनवू शकता किंवा उडी देऊ शकता.

3. 
   

   
   आपल्या नितंबांमधील स्नायू उबदार करा. नितंब ऊर्जा हस्तांतरित करण्यासाठी आवश्यक स्नायू आहेत आणि आपल्याला फिरवू किंवा चालू करण्याची परवानगी देतात. खाली दिलेल्या प्रत्येक व्यायामाचा अभ्यास 20 ते 35 मीटर पर्यंत करा.
   • हिप सलामीवीर: बाजूने चाला (डावीकडून उजवीकडे), आपला गुडघा आपल्या हिपकडे आणा आणि हळू हळू तो स्विंग करा. दुसर्‍या पायांनीही तेच करा.
   • हिप क्लोजर: बाजूने चाला आणि आपला मागील पाय आतल्या बाजूस फिरवा (दुसर्‍या पायाच्या दिशेने) आणि नंतर दुसर्‍या पायाने तेच करा.

4. 
   

   
   Lunges करा. क्वाड्रिसेप्स आणि ग्लूटीस स्नायू मोठ्या, शक्तिशाली स्नायू आहेत, उतार, उडी आणि लँडसह चालण्यासाठी आवश्यक आहेत. आपण स्लिट्स बनवून त्यांना उबदार करू शकता.
   • एक पाऊल पुढे जा आणि समोरच्या गुडघा बरोबर उजवा कोन तयार करा.
     • मागील पायाच्या बोटावर विश्रांती घ्या.
   • आपले गुडघे 90 अंश वाकून फरशीवर कमी करा.
     • आपण स्वत: ला खाली आणता तेव्हा आपली पाठ सरळ ठेवा.
   • हळूवारपणे आपले कूल्हे घाला.
   • उलट पाऊल पुढे आणि पुन्हा सुरू.
   • प्रत्येक बाजूला 10 ते 15 पुनरावृत्ती करा.

5. 
   

   
   जोरदार स्थिर ताणणे टाळा. स्टॅटिक स्ट्रेचिंगमध्ये सामान्यत: 10 सेकंद आकलन करणे आणि राखणे समाविष्ट असते, परंतु बर्‍याच अभ्यासांमध्ये असा दावा केला जातो की स्नायू तंतू फाडल्यामुळे कार्यक्षमता खराब होते. तथापि, आपण आपल्या व्यायामानंतर थंड होण्यासाठी किंवा ताणण्यासाठी हे करू शकता. उबदार झाल्यानंतर, प्रत्येक घसाच्या स्नायूपासून 10 ते 15 सेकंद काढा.
   • आपल्याला आपल्या ताणतणावा दरम्यान कधीही वेदना होऊ नये आणि वेदनांचा अर्थ असा नाही की आपण चांगले ताणले पाहिजे. आपण केवळ इजा होण्याचा धोका वाढविता.

कृती 3 लवचिक रहा

1. 
   

   
   दिवसा दरम्यान ताणणे. दिवसा ताणण्याचा सल्ला दिला जातो, परंतु विशेषत: रात्री झोपण्यापूर्वी झोपण्यापूर्वी. स्थिर ताणल्यामुळे स्नायूंचे किंचित अश्रू उद्भवतात, परंतु हे फायदेशीर आहेत कारण ते स्नायू अधिक सहजपणे बरे होण्यास मदत करण्यासाठी डाग ऊतक काढून टाकण्यास मदत करतात. झोपायच्या आधी आपल्या पायाची बोटं स्पर्श करा, कमरे बनवा आणि आपल्या शरीरावर ताणून घ्या.
   • शरीराचा बचाव करण्याचा आणि व्यायामासाठी लवचिक राहण्याचा एक चांगला मार्ग म्हणजे विस्तारित ताणण्याचा समावेश आहे.

2. 
   

   
   हलके घसा भागात पसरवा. आपण बर्‍याचदा व्यायाम केल्यास ही पायरी आवश्यक आहे, परंतु आपण आपल्या व्यायामापूर्वी देखील हे करू शकता. मजला वर एक फोम रोलर लावा आणि आपल्या शरीराच्या वजनाचा वापर आपल्या प्रमुख स्नायू गट, जसे की मागे, मांडी, वासरे आणि मान ताणण्यासाठी करा. घसा असलेल्या भागाचा आग्रह धरा.

3. 
   

   
   दिवसभर पाणी प्या. व्यायामासाठी आपले शरीर तयार करण्यासाठी हायड्रेटेड राहण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या मेंदूला सक्रिय ठेवण्यासाठी आणि आपल्या स्नायूंना तंदुरुस्त ठेवण्यासाठी आपल्या व्यायामाच्या आधी, व्यायामापूर्वी आणि नंतर काही तासांपूर्वी सराव करण्यापूर्वी एका तासाला एक कप पाणी प्या आणि काही चिप्स घ्या.
   • एकाच वेळी सर्व गिळण्याऐवजी, फुलांची भावना न होता आपल्या शरीरावर हायड्रेट होण्यासाठी नियमितपणे लहान सिप्स घ्या.
   • तहान म्हणजे आपण डिहायड्रेटेड आहात म्हणून पिण्यास तहान वाटू नका.

4. 
   

   
   आपल्या व्यायामापूर्वी हलका स्नॅक घ्या. स्नॅकचा प्रकार आपण करत असलेल्या व्यायामावर अवलंबून असतो, परंतु त्यात सामान्यत: समान गोष्टींचा समावेश असतो. आपल्याला आवश्यक उर्जा शोधण्यासाठी कमी चरबीयुक्त, प्रथिने समृद्ध असलेले जेवण घ्या (उदाहरणार्थ, केळीसह एक शेंगदाणा लोणी आणि ठप्प सँडविच. व्यायाम करणे आवश्यक आहे. बर्‍याच लोक वार्मिंगच्या या पैलूकडे दुर्लक्ष करतात आणि त्यांना वाटते की ते व्यायामानंतरच खाऊ शकतात.
   • आपण चालवण्याची योजना आखत असल्यास 2 तास आधी खा.
   • आपण बॉडीबिल्डिंग करण्यापूर्वी 1 तास प्रतीक्षा करू शकता.
   • आपल्या व्यायामादरम्यान तुम्हाला तृप्त किंवा भुकेले जाऊ नये. ध्येय फक्त थोडेसे असणे किंवा सर्व भुकेल्यासारखे नसावे, परंतु आवश्यक असल्यास आपण प्रशिक्षणापूर्वी 20 ते 30 मिनिटांपूर्वी साध्या कर्बोदकांमधे समृद्ध स्नॅक खाऊ शकता.

5. 
   

   
   आपले व्यायाम मिसळा. प्रत्येक हालचाल आणि व्यायामामुळे एखाद्या स्नायूचे वेगवेगळे भाग विकसित होऊ शकतात परंतु सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे ते आपल्या हालचालीची श्रेणी वाढवतात, ज्या प्रत्येक क्षेत्रासह आपण पोहोचू शकता. आपण वेगवेगळ्या व्यायामासह आपली शक्ती आणि लवचिकता अधिक नैसर्गिकरित्या विकसित करू शकता आणि आपल्या स्नायूंना निरोगी आणि मजबूत बनवू शकता.
   • तथापि, आपले सराव सत्र तसेच रहावे आणि जर ते लवचिक राहण्यास मदत करते तर आपण समान व्यायाम करू शकता.